나의 채식 테이블

정고메 지음

비타북스 2024년 06월 18일 출간 국내도서 : 2024년 05월 15일 출간

작품소개

책소개

바야흐로 비건의 시대다. 많은 사람이 여러 가지 이유로 육식 대신 채식을 선택한다. 건강에 끼치는 악영향, 육식이 환경에 주는 피해, 인권 못지않게 중요해진 동물권 등 채식을 시작하는 이유는 무궁무진하다. 하지만 이런 거창한 문제의식 없이도 자극적인 고칼로리 식단으로 채워진 식탁을 가볍게 만들고, 내 몸을 생각한 요리를 만들어 먹겠다는 간단한 마음가짐으로도 채식을 시작하기에는 충분하다.
《나의 채식 테이블》은 채식 요리계의 떠오르는 인플루언서 정고메의 첫 번째 레시피 책이다. 정고메 작가는 오랜 기간 회사 생활로 망가진 건강을 회복하기 위해 채식을 시작했고, 2022년 1월부터는 본격적으로 채식 레시피와 채식 정보를 블로그와 트위터, 유튜브를 통해 올렸다. 2년이라는 짧은 시간 만에 트위터는 약 9만 명, 블로그는 약 8천 여 명의 구독자를 모았다. 정고메의 레시피는 트위터에 업로드 될 때마다 수천 회 이상 리트윗 될 정도로 인기가 높다. 건강뿐 아니라 맛까지 보장하는 그만의 개성 있는 레시피 덕분이다. 여기에 식품의약품안전처를 참고해 각 요리마다 정확한 영양 성분을 분석해 함께 게재하고, 재료별 효능도 적어줌으로써 채식이 영양 면에서 불균형하다는 편견을 불식시키며 새로운 비건식의 한 장르를 열었다.

목차

프롤로그

GUIDE 채식을 시작할 때 알아두면 좋은 것들
비건 식재료 소개
곡물/콩/견과류 | 건조식품/해조류 | 조미료/소스류 | 시판 제품

영양소별 식물성 급원
탄수화물 | 지방 | 단백질 | 식이섬유 | 비타민과 무기질

만들어두면 요긴한 양념과 채소 반찬
만능 채수 | 대두 삶기 | 아몬드 치즈 가루 | 두부 마요네즈 | 캐슈 크림 | 마늘종 들기름 페스토 | 당근라페 | 얼갈이 겉절이 | 양파 장아찌 | 무말랭이 츠케모노 | 톳 콩조림 | 콩 구이 | 템페 구이 | 마늘 고추기름과 고수 두부면 무침 | 파이황과 | 감자 유부 조림

PART1. 마음까지 데우는 든든한 아침 식사
오버나이트 오트밀 | 두유 요거트 | 콩죽 | 단호박죽 | 들깨 오트밀죽 | 대파 감자 수프 | 무 크림 수프 | 양배추 콩 수프 | 사과 케일 양배추 스무디 | 시금치 아보카도 스무디 | 통밀 팬케이크

PART2. 간편하게 준비하는 점심 메뉴
두부 강된장과 알배추 쌈밥 | 새송이 충무김밥 | 채소 토핑 유부초밥 | 얼갈이 볶음밥 | 마늘종 소보로 덮밥 | 양배추 로켓 샌드위치 | 당근라페 두부텐더 샌드위치 | 단호박 샌드위치 | 아보카도 살사와 두부칩 | 마늘종 페스토 파스타

PART3. 고단한 하루를 위로하는 저녁밥
진짜 감자탕 | 채수 뭇국 | 알배추 두부 된장국 | 순두부 토마토탕 | 무 톳밥 | 상추 볶음 | 애호박 덮밥 | 양념 두부장 덮밥 | 양파 스테이크 덮밥 | 유부 조림 김밥 | 당근 미나리 김밥 | 오이 아보카도 김초밥 | 깻잎 냉파스타 | 톳 알리오올리오 | 매콤 무 파스타 | 셀러리 볶음 쌀국수 | 알배추 볶음면 | 김치 비빔국수 | 유부 당면 국수

PART4. 조금 특별한 주말을 만들어줄 특식
고사리 솥밥 | 대파 채개장 | 매생이전 | 백표고 볶음(비건 백순대) | 피넛버터 콩국수 | 무말랭이 떡볶이 | 양배추 납작만두 | 꼬시래기 김밥 | 가지 유부 덮밥 | 채식 짬뽕 | 비건 콩짜장 | 셀러리 물만두와 맛간장 | K-후무스와 채소 스틱 | 고구마 토르티야 피자 & 통밀 토르티야 만들기 | 병아리콩 양배추롤 | 오이 가스파초 | 된장 크림 리소토 | 토마토 고추장 파스타 | 두부카츠 샌드위치 | 순두부 미소 라멘

PART5. 좋은 사람들과 함께하는 비건 차림상과 디저트
K-후무스 타코 | 가지 패티 버거 & 두유 햄버거 빵 | 템페 시금치 피자 | 당근 크러스트 피자 | 버섯 알 아히요 | 양송이 그레이비 파스타 | 비건 초밥 | 새송이 탕수 | 경장버슬 | 어향가지 튀김 | 버섯 불고기 전골 | 통밀 바게트 | 노오븐 피넛버터 파이 | 비건 호두파이 | 애플 크럼블

PART6 때로는 술 한잔의 여유를, 비건 안주
대파 비네그레트 | 캐슈 치즈 플레이트 | 마리네이드 가지 타파스 | 오코노미야키 | 1인 양장피 | 콩불구이 청경채 볶음 누들 | 만가닥 숙주볶음 | 고추튀김 | 새송이 물회 | 템페 알탕

4주 채식 식단표
1주차 장보기 목록과 영양성분표
2주차 장보기 목록과 영양성분표
3주차 장보기 목록과 영양성분표
4주차 장보기 목록과 영양성분표

영양을 채워주는 비건 요리들

비건 재료 구입처

출판사 서평

화제의 레시피 ‘깻잎 냉파스타’부터
비건 한식, 일식, 중식, 양식, 그리고 베이킹까지
건강과 맛 모두를 보장하는 비건 레시피 101가지
이 책에 담긴 채식 메뉴들은 일반 채식의 개념을 깨트린다. 양념게장에서 착안한 양념 순두부장, 새송이버섯으로 생선의 식감을 대체한 새송이 물회, 템페를 사용해 모양뿐 아니라 맛까지 구현한 템페 알탕 등 채식 재료만으로도 우리가 익히 알고 있는 요리를 맛있고, 멋있게 재창조한다. 속을 든든히 채워주는 아침 식사, 도시락으로도 좋은 점심 메뉴, 하루의 고단함을 씻어주는 저녁 메뉴까지 하루를 온전히 채식으로 채워도 부족하지 않다. 거기에 비건 호두파이, 노오븐 피넛버터 파이와 같은 디저트류와 캐슈 치즈 플레이트, 오코노미야키처럼 술과 잘 어울리는 메뉴까지 다양한 요리를 구성해 한 권에 담았다.
정고메 작가가 이처럼 기존 비건 요리와 다른 색다른 메뉴를 만들어낼 수 있는 이유는 다년간 요리 데이터를 축적하며 꾸준히 연구한 덕분이다. 그는 한식에 국한하지 않고 다른 나라의 유튜브와 책을 참고하며 어떻게 하면 고기를 사용한 요리를 채소만으로 만들어낼 수 있는지 고민해왔다. 그러면서도 요리에 사용하는 재료만큼은 대부분 충실하게 국내산을 사용한다. 어떤 요리든 제철 재료가 주는 신선함과 풍부한 맛을 흉내 낼 수는 없기 때문이다. 그 덕분에 풍성하면서도 맛까지 보장되는 101가지 요리 리스트가 탄생할 수 있었다.

채식만으로 영양이 불완전하다는 것은 편견
영양소별 식재료 분석과 쉬운 요리를 돕는 시판 제품,
한 달(4주) 비건 식단표 수록으로 시작하는 채식인을 위한 완벽 가이드 제공
채식을 시작하는 사람이라면 누구나 가장 먼저 걱정하는 점이 영양 불균형이다. 매일 어떻게, 무엇을, 얼마만큼 먹어야 하는지부터가 난관이다. 하지만 채소도 하나하나 따져보면 탄수화물, 지방, 단백질이 풍부하게 들어 있고, 이 비율에 맞게 요리하면 채식만으로도 영양 밸런스에 맞는 건강한 식습관을 챙길 수 있다. 책의 도입부에는 탄수화물, 지방, 단백질과 같은 필수 영양소 및 무기질을 채워주는 식재료 급원 리스트가 소개되어 부족한 영양소를 채우는 데 도움을 준다. 채식에서 가장 잘 알려진 단백질 급원인 콩은 최근에 두부면, 포두부, 템페와 같은 다양한 제품이 출시되고 있고, 이 책의 레시피에서 이를 활용한 다양한 요리를 소개해 손쉬운 비건식을 돕는다. 또한 101가지 레시피를 바탕으로 4주 식단표를 짜서 식재료 낭비 없이 효율적으로 식사를 챙길 수 있는 구체적인 가이드를 제시했다. 아직 채식이 낯선 사람들을 위해 마지막 페이지에는 온라인과 오프라인의 비건 식재료 구매처도 추가했다.
정고메 작가는 프롤로그에서 “현재로서는 채식을 계속해서 유지해가기 가장 효과적인 방법은 내가 먹을 것을 직접 해 먹는 일이라고 생각”한다고 말하며, “내가 먹을 요리의 재료들이 어디에서 왔으며, 어떤 재료들을 얼마나 먹을 것인지 모든 일련의 과정들을 누군가에게 맡기지 않고 스스로 결정하는 일이야말로 내가 자립한 인간임을 상징한다”라고 이야기한다. 그런 의미에서 이 책은 그저 단순한 비건 요리책이라기보다는 비건이라는 낯선 여행을 시작하는 사람을 위한 친절한 여행 가이드다. 그 안내를 묵묵히 따라 가다 보면 아무리 초보자라도 건강에 좋고, 마음을 따뜻하게 데워주며, 환경까지 생각한 멋있는 비건인에 한 걸음 더 쉽게 다가갈 수 있을 것이다.

작가정보

저자(글) 정고메

트위터와 블로그, 유튜브에서 새로운 스타일의 비건식을 소개하는 비건 인플루언서. 12년간 서비스 기획자로 일하며 소화 불량, 변비, 무릎 통증, 공황장애까지 온갖 잔병을 달고 살았다. 회사를 떠나며 이전부터 조금씩 해오던 채식을 본격적으로 시작했다. 기존에 채식이라고 하면 심심한 맛에 접근하기 어렵다는 편견이 있었지만, 정고메 작가가 개발한 채식은 달랐다. 그는 누구든 따라 할 수 있는 쉬우면서도 맛있는 레시피, 정확한 영양성분표와 재료 효능에 관한 구체적인 설명, 감각적인 사진과 영상 등으로 자신만의 미식 세계를 만들어냈다. 덕분에 단기간에 많은 사람에게 사랑받는 비건 인플루언서로 성장했다.
정고메 작가는 여러 채널을 기반으로 다양한 채식 레시피를 소개하는 한편 플리마켓의 팝업스토어 등을 통해 구독자와 만나고 있다. SBS프리미엄 ‘사까? 마까?’에서 제철재료와 관련한 에세이를 연재 중이다.

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