내 탓 멈추기의 기술

케이티 크리머 지음 | 김지혜 옮김

위즈덤하우스 2024년 05월 30일 출간 종이책 : 2024년 05월 29일 출간

작품소개

책소개

뉴욕에서 심리 치료사로 일하고 있으며, 인간관계와 사회생활에 치인 수많은 뉴요커들에게 마음챙김과 자기연민 방법을 전수하고 있는 저자 케이티 크리머는 이 책에서 부정적인 혼잣말은 내면의 쓰레기이자, 근거 없는 헛소리일 뿐이라고 직언한다. 또한, 원치 않은 상황에 직면했을 때 쉽사리 자책하거나 불안에 휩싸이게 하는 사고의 과정을 상세히 풀어주고, 그들이 빠진 생각의 함정과 잘못된 신념을 날카롭게 집어낸다. 저자의 냉철하면서도 현실적인 조언은 독자로 하여금 허술한 내면의 민낯을 직시하도록 도와준다. 어렵고 무겁게 느껴지는 심리 이론에만 머무는 것이 아니라, 일상 속에서 언제든지 실행할 수 있는 실용적인 방법을 폭넓게 담아냈다. 어제보다 더 담대하고 평온하게 내일을 살고 싶은가? 그렇다면 이 책을 곁에 두고 꾸준히 부정적인 혼잣말을 지혜롭게 길들이는 방법을 연습해보기를 권한다. 분명 당신의 삶에 놀라운 변화가 일어날 것이다.

목차

프롤로그. 셀프 악담은 이제 그만

Step 1. 젠장, 이제는 바꿀 때다!

01. “나는 바뀔 수 없어” : 변화할 수 있다고 믿는 법
02. “내 마음은 엉망진창이야” : 내면의 비평가를 차단하는 법
03. “내 생각이 틀림없어” : 나의 생각을 평가하는 법
04. “현재에 충실할 수 없어” : 마음챙김을 실천하는 법
05. “최악의 상황이 벌어질 거야” : 두려워하는 습관을 버리는 법
06. “실패할 게 빤한데 시도할 필요 있어?” : 실패에 대한 인식을 바꾸는 법
07. “삶이 끔찍해” : 어려운 현실을 받아들이는 법
08. “생각과 감정을 분리하지 못하겠어” : 생각과 감정에 거리를 두는 법
09. “이 생각을 멈출 수가 없어” : 생각의 고리를 끊어내는 법
10. “~할 수 없어” : 자신의 능력을 믿는 법

Step 2. 마음속 착각의 말들

11. “~해야 해” : 비판과 자책의 말을 멈추는 법
12. “실패 후 다시 도전하는 건 너무 힘들어” : 다시 도전하고 잘 실패하는 법
13. “자주 죄책감이 들어” : 죄책감에서 벗어나는 법
14. “나에게 너그러울 수 없어” : 스스로에게 관대해지는 법
15. “나는 원래 그래” : 나를 해치는 신념을 개조하는 법
16. “시간을 되돌릴 수만 있다면…” : 과거가 아닌 현재에 집중하는 법
17. “나는 불확실함이 싫어” : 통제할 수 없음을 인정하기
18. “나는 형편없는 사람이야” : 수치심을 내려놓는 법
19. “좋은 일은 끝나기 마련이야” : 좋은 일에 맘껏 기뻐하는 법
20. “나는 원래 부정적이야” : 내 안의 부정적 자아를 내던지는 법

Step 3. 어차피, 인간은 누구나 불완전해

21. “모든 것은 분명하게 흑백으로 나누어져” : 이분법적 사고에서 탈출하는 법
22. “나는 완벽해야 해” : 완벽주의를 관두는 법
23. “나는 다른 사람들보다 부족해” : 비교의 틀을 깨부수는 법
24. “항상 내 예상대로야” : 지레짐작을 잘 다루는 법
25. “이렇게 느끼고 싶지 않아” : 불편한 감정을 받아들이는 법
26. “인생은 불공평해” : 불공평함에 현명히 대응하는 법
27. “남의 말이 지나치게 신경 쓰여” : 타인의 말에 흔들리지 않는 법
28. “내 책임인 것 같아” : 과도한 책임감을 내려놓는 법
29. “끝나지 않을 것 같아” : 삶의 비관을 멈추는 법
30. “나만 이렇게 힘들어” : 혼자만 힘들다는 생각을 그만두는 법

Step 4. 두려움 없이 뚫고 나가기

31. “사람들이 나를 어떻게 볼지 걱정돼” : 타인의 시선에 의연해지는 법
32. “나는 항상 ~해 / 나는 절대 ~하지 않아” : 스스로를 단정하지 않는 법
33. “지금쯤이면 더 많은 것을 이뤘어야 해” : 뒤처졌다는 생각에서 벗어나는 법
34. “나는 쓸모없는 인간이야” : 나 자신의 고귀함을 알아채는 법
35. “맞는 말이야, 하지만…” : 변명의 말에 낙관을 더하는 법
36. “나는 능력도 재주도 없어” : 자신의 잠재력을 발견하는 법
37. “나는 성공해야 해” : 과정에 집중하는 법
38. “나는 망했어” : 잘못된 낙인을 지우는 법
39. “내 문제는 별것 아니야” : 스스로를 존중하는 법
40. “나는 부족해 / 나는 너무 지나쳐” : 자신에 대한 비판을 멈추는 법

책 속으로

당신이 심리 치료사나 사랑하는 사람에게 도움을 청하러 갈 때마다, 그들이 당신을 질책하고, 의심하고, 당신이 실패할 모든 방법을 나열하고, 당신이 충분하지 않다고 확신시키고, 당신의 감정이 틀렸다고 주장하고, 당신의 고통을 하찮게 여긴다고 상상해보자. 그런 관계를 유지하고 싶은가? 당신과 당신의 마음에 있어서도 다르지 않다. 자신과의 대화가 당신의 자존감과 자부심에 부정적인 영향을 미치고, 긍정적이고 지속적인 삶의 변화를 만들어내는 능력을 제한하고, 두려움 속에서 살게 하고, 당신이 평온함과 기쁨을 경험하는 것을 계속 막는다면? 젠장, 이제는 바꿀 때다!
--- p.23-24 「프롤로그」 중에서

어떤 생각이 맞는지 틀렸는지 판단하기 위해서는, 그 생각이 언제나 100퍼센트 사실인지를 자신에게 물어봐야 한다. 만약 당신의 생각을 낯선 사람 100명과 공유한다면, 그들 모두가 내 생각에 동의할까? 당신이 누군가와 데이트를 할 정도로 매력적이지는 않다고 사람들에게 말한다고 가정해보자. 모든 사람이 만장일치로 당신 자신에 대한 그 인식에 동의할까? (‘제 눈에 안경’이라는 말이 있지 않은가?) 당신이 가진 모든 신념에 집착하지 않으면 아주 멋진 일이 일어난다. 어떤 생각이 내게 부정적인 영향을 미치도록 내버려둘지, 아니면 보다 현실적이고 우호적인 방식으로 스스로와 대화할지 선택할 수 있다는 것을 알게 될 것이다.
--- p.47-48 「내 생각이 틀림없어」 중에서

원하지 않는 결과를 감당할 수 있다는 믿음을 갖자. 낮은 자부심이나 자존감은 우리가 또 다른 타격을 받을 수는 없다고 우리를 설득할지도 모른다. 하지만, 우리는 그러지 않으려고 열심히 훈련 중이지 않은가? 당신의 몸과 마음은 불편함을 참아낼 수 있는 능력이 아주 높다. 실패는 당신을 죽이지 않을 것이고, 당신의 자아상을 망치지도 않을 것이다. 당신이 실패를 기준으로 다른 사람을 정의하지 않는 것처럼, 횟수가 얼마나 되든 실패로 자신의 정체성을 정의하지 않기로 선택하자.
--- p.70 「실패할 게 빤한데 시도할 필요 있어?」 중에서

만성적인 죄책감에 사로잡힌 사람은 자신의 행동이 다른 사람에게 상처를 줄 거라는 믿음이나 두려움 때문에 생긴다. 이에 잘못된 고통을 겪거나, 자신이 인식한 잘못에 대해 어느 정도의 책임이 있는지를 과대평가한다. 죄책감을 느끼는 이유가 타당한지에 상관없이, 행동은 과도한 사과에서 회피에 이르기까지 다양할 수 있으며, 대부분은 타인에게 좋은 사람으로 인식되지 않을 수 있다는 두려움에서 비롯된다.
--- p.118-119. 자주 죄책감이 들어」 중에서

공감 능력이 뛰어난 사람들은 수치심에 대한 회복탄력성도 높다. 그들은 수치심이 어떤 말로 표현되고, 어떻게 보이고, 어떤 느낌인지 알고 있으며 무엇이 자신과 다른 사람들에게 수치심을 유발할 수 있는지 이해한다. 또한 그들은 수치심의 고통에 대해서도 깊이 공감한다. 이것은 일반적으로 다른 사람들이 ‘긍정적인 유대감’을 느끼도록, 사람들에게 덜 비판적이고 친절한 방법으로 행동하게 한다.
--- p.241 「사람들이 나를 어떻게 볼지 걱정돼」 중에서

출판사 서평

“나를 가장 우울하게 하는 사람은 나였다.”
셀프 악담은 그만, 나에게 해로운 부정적인 혼잣말을 이제는 멈춰야 할 때!

타인이 나에게 상처주거나 희망을 빼앗는 말을 했을 때와 내가 가혹한 잣대로 스스로를 비난하고 탓하는 말을 했을 때. 둘 중 어떤 말이 우리의 삶에 더 치명적일까? 의외로 후자이다. 나에게 가장 말을 많이 거는 사람은 가족이나 친구, 직장동료가 아닌 바로 나 자신이기 때문이다. 우리는 하루 종일 수만 번 자신과 마주하며 대화를 나누고 있지만, 대체로 본인에게 친절하지 못한 경우가 많다. 심지어 스스로를 향한 잔인한 혼잣말에 익숙한 사람들이 너무나 많다.
많은 이들이 눈에 보이는 성공에 집착하며 스스로를 몰아붙이거나, 다른 사람에게 잘 보이고 싶은 마음에 부족한 자신을 자꾸 질책하고, 타인과 비교하며 완벽하지 못한 자기를 거침없이 비하한다. 주변의 소중한 이들이 스스로를 비하하면 마음 아파하며 그들에게 용기를 불어넣으면서도, 정작 나 자신에게는 가혹하게 습관처럼 부정적인 혼잣말을 하지는 않는가?

불안, 죄책감, 자기비하, 우울을 차단하는 40가지 마음 연습
자신에게 가혹한 당신을 치유하는 가장 현실적이고 효과적인 심리 처방전

『내 탓 멈추기의 기술』의 저자 케이티 크리머, 그녀 또한 스스로를 지독하게도 괴롭히며 살았던 지난날의 경험을 갖고 있다. 그녀는 만성적인 불안과 죄책감을 극복하기 위한 수많은 연구를 해왔고, 이를 바탕으로 뉴욕에서 심리 치료사로 일하며 인간관계와 사회생활에 치인 수많은 이들에게 마음 챙김과 자기 연민의 방법을 전수하고 있다. 저자는 어렵고 무겁게 느껴지는 심리 이론에만 머무는 것이 아니라, 일상 속에서 불안, 죄책감, 자기비하, 우울을 차단하는 40가지의 실용적인 방법을 이번 책에 폭넓게 담아냈다.
이 책은 부정적인 생각에 빠져 있는 독자를 다독이는 따뜻한 위로와 부드러운 조언만을 하지는 않는다. 오히려 그런 부정적인 혼잣말은 내면의 쓰레기이자, 근거 없는 헛소리일 뿐이라고 직언한다. 또한, 원치 않은 상황에 직면했을 때 쉽사리 자책하거나 불안에 휩싸이게 하는 사고의 과정을 논리적이고 상세히 풀어주고, 그들이 빠진 생각의 함정과 잘못된 신념을 날카롭게 집어낸다. 저자의 냉철하면서도 현실적인 조언은 독자로 하여금 허술한 내면의 민낯을 직시하도록 도와준다. 독자들은 그 과정을 통해 부정적인 혼잣말을 내려놓고, 나를 있는 그대로 받아들이며 살 수 있는 변화의 시작점과 비로소 마주할 수 있다.

우리를 고통스럽게 하는 것은
우리 삶에서 일어나는 일들이 아니라,
우리에게 일어나는 일들과 우리가 관계를 맺는 방식이다!

우리의 삶은 고통과 기쁨이 반복해서 일어나지만, 이를 어떻게 받아들이느냐에 따라 삶은 희망으로 가득차기도 하고, 절망의 늪에서 벗어나지 못하기도 한다. 많은 역경과 시련 속에서도 좌절하지 않고 일어날 수 있도록 이끄는 가장 큰 힘은 나 자신에게 있다. 안타깝게도 오늘날 스스로를 아끼지 않고 극한까지 내몰아서 생기는 마음의 문제들이 너무나도 많다. 이 책에 서술된 수많은 뉴요커들의 심리적인 고충은 대한민국을 살아가고 있는 우리와 크게 다르지 않다.
보통 타인과의 관계나 문제점이 크게 부각되고, 그것이 내 삶의 장애물처럼 여겨져서 거리를 두는 노력에 신경을 쓴다. 그러나 거리두기는 나 자신과의 ‘객관적 관계맺기’에서 시작된다는 것을 이 책은 일깨운다. 우리가 자주 하는 부정적인 혼잣말, 희망을 빼앗는 자기파괴적 생각은 우리의 자신감을 죽이고 인간관계를 망치는 최고의 지름길이다. 저자는 이 책에서 부정적인 생각과 이별하고 긍정적인 나로 변화시키는 명쾌한 심리 습관을 제안한다. 그리고 우리에게 해가 되는 생각에게 영원히 꺼지라고 말하는 데 필요한 확실한 방법과 용기를 준다.
당신을 괴롭히는 생각에서 벗어나 자유롭기를 원하는가? 어제보다 더 담대하고 평온하게 내일을 살고 싶은가? 그렇다면 이 책을 곁에 두고 꾸준히 부정적인 혼잣말을 지혜롭게 길들이는 방법을 연습해보기를 권한다. 분명 당신의 삶에 놀라운 변화가 일어날 것이다.

작가정보

저자(글) 케이티 크리머

Katie Krimer
뉴욕에서 심리 치료사로 일하고 있으며, 인간관계와 사회생활에 치인 수많은 뉴요커들에게 마음챙김과 자기연민 방법을 전수하고 있다. 워싱턴 대학교에서 임상심리학 학사, 보스턴 대학교 임상심리학 석사 학위를 받았으며 뉴욕 대학교에서 임상 사회복지 학위와 LCSW 면허를 취득했다. 명상 심리 통합 센터Institute for Meditation and Psychotherapy에서 마음챙김과 심리 치료 자격증을 취득했다.
자신을 괴롭히는 부정적인 생각을 달고 살았던 경험을 토대로 취약한 삶의 방식을 가진 이들의 어려움을 헤아리고, 이를 극복하기 위해 실천할 수 있는 쉽고 유용한 방법들을 알려주고자 힘쓰고 있다.

번역 김지혜

미국 버클리음악대학 프로페셔널 뮤직을 전공했다. 한국외국어대학교 영어통번역학과를 졸업하고, 이화여자대학교 외국어교육특수대학원에서 TESOL을 전공했다. 영상번역가로 활동하며 수백 편의 미드ㆍTV영화ㆍ다큐멘터리 등을 번역했고 현재는 바른번역 소속 전문 번역가로 활동 중이다. 역서로는 『나는 어지르고 살기로 했다』, 『빵은 인생과 같다고들 하지』, 『남극으로 걸어간 산책자』, 『벽을 뚫는 대화법』, 『눈치』 등 다수가 있다.