최강의 신체 능력 레벨업

나카노 다카시 지음 | 황세정 옮김

시그마북스 2024년 06월 10일 출간 종이책 : 2024년 06월 10일 출간

작품소개

책소개

이 책에서는 운동 수행 능력을 더욱 향상시키는 방법으로 ‘탈력’, 즉 힘 빼는 법을 소개하고 있다. 저자는 스포츠 트레이너로서 이제껏 많은 프로 선수들이 부상의 위험에서 벗어날 수 있게 지도했으며, 선수들의 운동 수행 능력을 향상시켜왔다. 단계별로 소개하는 각 동작은 사진으로 상세하게 설명되어 있는데다 QR코드를 통해 실제 동작을 동영상으로 볼 수 있어 이해하기 쉽게 구성되어 있다. 이 책으로 더 강하고, 더 빠르고, 더 건강하게 뛰어난 퍼포먼스를 발휘할 수 있는 토대를 마련해보자!

목차

머리말
이 책을 읽기 전에 먼저 생각했으면 하는 점
훈련 동영상을 보려면

제1장 사람은 무의식적으로 ‘긴장’해 있다
부상이나 컨디션 난조의 원인은?
‘이족 보행’으로 인간이 잃은 것
‘몸에 힘이 들어갔을 때’ 생기는 가장 큰 폐해
감각 센서의 감도가 둔해지면 어떻게 되는가?
알고 보면 무섭다! ‘얕은’ 호흡
필요한 것은 ‘신체 조작성’이 뛰어난 신체

제2장 ‘탈력 스킬’이 움직일 수 있는 몸을 만든다
‘탈력’이란 무엇일까?
축구 선수는 순간적으로 가속하기 위해 탈력한다
투구의 핵심은 하체의 힘을 손끝까지 전달하는 것
실제로 출력되는 힘과 ‘자신이 주는 힘’에는 차이가 있다
무의식적으로 일어나는 ‘신장 반사’의 위력
힘은 억지로 빼려고 해서는 안 된다
‘절대 속도’와 ‘대인 속도’
높이 날려면 몸을 낮출 필요가 있다
파워형 트레이닝에만 치우쳐서는 안 된다!
탈력 트레이닝: 프로 선수의 실천과 가능성
그 트레이닝은 무엇을 위한 것인가?
뛰어난 운동 수행 능력을 방해하는 ‘패턴’의 정체
COLUMN 피지컬 코치·트레이너의 중요도가 변하고 있다

제3장 ‘탈력 트레이닝’을 배우자 〈기초편〉
탈력 스킬의 향상 너머에 있는 유동성
연동성 향상을 위한 세 부위, 척추와 골반·엉덩관절, 어깨뼈
‘탈력’은 세 단계로 진화한다
‘탈력 트레이닝’의 네 단계
0단계: 복압 향상과 힘을 주어야 하는 부위를 자극(준비 상태 정비)
1단계: 스트레칭 계열(안정된 상태에서의 탈력 연습)
2단계: 몸 흔들기 계열(몸에 힘을 주었다가 빼는 연습)
3단계: 낙하 계열(몸에서 힘을 급격히 빼서 중력을 이용하는 연습)

0단계
요복호흡
겨드랑이 뒤쪽 자극하기
명치 제어
넓적다리 뒤쪽 자극하기

1단계
코모도 스트레칭
큰볼기근(대둔근) 스트레칭
쟁기자세 변형
소머리 자세
넓적다리 앞쪽 스트레칭
가슴 비틀기
어깨뼈의 내전
COLUMN 속도가 빠른 선수는 반드시 ‘이 근육’이 발달해 있다

제4장 ‘탈력 트레이닝’의 핵심을 알다 〈발전편〉
몸 흔들기 계열 탈력 트레이닝의 진정한 목적
‘복사뼈 라인’을 기준으로 서서 체중을 지탱한다

2단계
척추 흔들기 ① 엎드려 눕기
척추 흔들기 ② 양반다리
척추 흔들기 ③ 흉추 늘이기
어깨뼈 외전 흔들기 풀아웃 트레이닝
어깨뼈 내전 흔들기 슬라이드인 트레이닝
엉덩관절 회전 흔들기 ① 굴곡 자세
엉덩관절 회전 흔들기 ② 큰돌기(대전자) 센서
엉덩관절 회전 흔들기 ③ 엎드리는 자세

드디어 ‘탈력 트레이닝’의 최종 단계

3단계
어깨 낙하 ① 어깨 떨어뜨리기
어깨 낙하 ② 팔꿈치 떨어뜨리기
팔 낙하 어깨와 팔꿈치의 급격한 탈력
척추 낙하 명치 뒤로 빼기
다리 낙하 ① 안정된 자세
다리 낙하 ② 한쪽 다리로 서기
다리 낙하 ③ 다리를 흔들며 떨어뜨리기
하체 낙하 명치 거꾸로 빼기
전신 낙하 컷폴

트레이닝의 빈도나 횟수보다 중요한 것
‘탈력 트레이닝’은 호흡이 중요하다
‘탈력 트레이닝’을 효과적으로 실시하려면?
COLUMN ‘올바른 동작’만 훈련했다가는 부상을 입는다

마치며

책 속으로

그렇다면 어째서 프로 선수들은 의식적으로 힘을 빼려고 하는 것일까요? 시합이나 연습 중에 ‘힘을 더 줘’라는 말보다 ‘힘을 더 빼’, ‘좀 더 긴장을 풀고 해봐’라는 말을 더 많이 듣는 이유가 무엇일까요? 경기에서 승리한 후, 인터뷰에서 ‘긴장을 풀고 편안하게 할 수 있었습니다’, ‘힘을 빼려고 노력했습니다’라고 말하는 선수들이 많은 이유는 무엇일까요?
이 책을 읽기 전에 먼저 생각했으면 하는 점

프로 선수든 아마추어 선수든 간에 스포츠 경기에서 좋은 결과를 내려면 경기에 필요한 기술을 연마하는 것만큼이나 자신의 몸을 단련하는 것이 중요합니다. 하지만 많은 선수에게 그만큼, 아니 그 이상으로 필요한 것이 있습니다. 바로 ‘탈력’ 능력과 그것을 익히기 위한 트레이닝입니다. 실제 경기에서 수행 능력을 제대로 발휘하지 못하거나 부상을 입는 이유가 모두 몸의 긴장, 즉 ‘몸에 힘을 준 상태’와 깊은 관련이 있기 때문입니다.
제1장 사람은 무의식적으로 ‘긴장’해 있다

탈력이라고 해도 그저 단순히 힘을 빼기만 하면 되는 것이 아니며, 스트레칭이나 마사지 등을 통해 근육을 푸는 것도 아닙니다. ‘재빠르게, 적절한 부위에, 적절한 정도로, 힘을 자유자재로 주거나 뺄 수 있게 되는 것’이 탈력 스킬과 탈력 트레이닝의 핵심입니다. 언제든지 필요한 순간에 큰 힘을 낼 수 있도록 힘을 주기 직전까지 몸을 적절한 탈력 상태(불필요한 긴장을 푼 상태)로 만들어둔다고 생각하면 됩니다.
제2장 ‘탈력 스킬’이 움직일 수 있는 몸을 만든다

파워형 트레이닝은 출력 가능한 힘을 향상하는 장점이 있지만, 몸이나 동작에 힘이 들어가기 쉬워지는 단점도 있습니다. 반면, 탈력 트레이닝은 ‘유연한 몸’, ‘움직일 수 있는 몸’, ‘자신의 의지대로 움직일 수 있는 몸’을 만들기 위해 몸에 들어간 불필요한 힘을 빼는 탈력 스킬을 익히기 위한 훈련입니다.
제2장 ‘탈력 스킬’이 움직일 수 있는 몸을 만든다

탈력 트레이닝을 비롯한 여러 훈련법을 지도할 때, 저는 무엇보다 신체의 연동성을 가장 중시합니다. 특히 어깨뼈~척추~골반·엉덩관절의 ‘연결 효율’을 매우 중요하게 생각합니다. 왜냐하면 이 세 부위가 관여하지 않는 스포츠 동작이 거의 없기 때문입니다. 큰 힘이나 맹렬한 속도를 내야 할 때, 이 세 부위를 연동해서 사용해야 가장 동작의 효율성이 좋습니다.
제3장 ‘탈력 트레이닝’을 배우자 〈기초편〉

엉덩이와 허리의 힘을 단계적으로 빼는 방법입니다. 큰볼기근도 제대로 관리하지 않으면 항상 힘이 들어가 뭉치게 되어 ‘제대로 쓸 수 없는 상태’가 되기 쉬운 부위 중 하나입니다. 큰볼기근이 뭉치면 허리나 넓적다리 앞쪽에도 힘이 들어가게 됩니다. 이 스트레칭을 할 때는 요복호흡을 통해 허리를 부풀리는 것에 특히 신경 써주세요
제3장 ‘탈력 트레이닝’을 배우자 〈기초편〉

2단계 몸 흔들기 계열 트레이닝에서는 무엇보다 리듬을 중요하게 생각하시기 바랍니다. 몸을 크게 혹은 빠르게 흔들려고 하다가 몸에 힘이 들어가 버리면 본말이 전도되는 격입니다. 그러니 처음에는 천천히, 작게 흔들어도 괜찮으니 일정한 리듬에 맞추어 몸을 계속 흔드는 것에 신경 쓰시길 바랍니다. 힘을 잘 빼는 감각을 익히고 난 후에 속도나 흔들리는 폭을 서서히 증가시키면 됩니다.
제4장 ‘탈력 트레이닝’의 핵심을 알다 〈발전편〉

어깨를 떨어뜨리는 열쇠가 어깨뼈에 있다면 팔을 떨어뜨리는 열쇠는 팔꿈치에 있습니다. 팔의 낙하에서는 팔꿈치 주변 근육의 힘을 급격히 뺄 수 있느냐 없느냐가 낙하의 질에 영향을 끼칩니다. 이 트레이닝의 핵심은 팔을 곧게 뻗은 상태에서 얼마나 급격히, 자연스럽게 팔꿈치 주변의 힘을 빼서 떨어뜨릴 수 있느냐입니다.
제4장 ‘탈력 트레이닝’의 핵심을 알다 〈발전편〉

출판사 서평

근력이 강한 것과 운동 수행 능력이 뛰어난 것은 다르다!
더 강한 힘을 내려면 일단 힘을 빼야 한다!
세상에는 다양한 훈련법이 있다. 어떤 훈련법을 선택할지는 어디까지나 선수 개인의 선택이며 저마다 나름의 이유가 있겠지만, 모든 훈련법에는 부상 방지와 수행 능력 향상이 요구된다. 하지만 지난 수십 년간, 아무리 근육을 단련하고 훈련을 열심히 해도 부상에 시달리거나 수행 능력이 향상되지 않아 고민하는 선수들은 늘 존재해왔다.
그래서 저자는 부상 없이 뛰어난 수행 능력을 꾸준히 발휘해온 선수들을 철저히 분석했고, 그러한 선수들에게 명확한 공통점이 있다는 사실을 발견했다. 부상 걱정 없이 뛰어난 수행 능력을 발휘하는 선수들의 공통점, 즉 ‘최강의 신체 능력’이란 무엇일까? 그 질문에 대한 답은 이 책의 주제인 ‘탈력(脫力)’에 있다.
이 책에서는 “힘을 자유자재로 주었다 뺐다 할 수 있는 기술=탈력 스킬” “탈력 스킬을 익히는 훈련=탈력 트레이닝”으로 정의하고, 여러 종목에 도움이 될 만한 트레이닝 방법을 소개한다. 이것들은 실제로 저자가 프로 선수들을 지도할 때 사용하는 방법이다.

더 강하고, 더 빠르고, 더 건강하게
뛰어난 퍼포먼스를 발휘할 수 있는 토대를 마련하라!
하지만 유감스럽게도 몸의 힘을 빼는 일은 말처럼 그리 쉽지 않다. 어찌 보면 힘을 잘 빼는 능력도 마치 ‘타고난 감각’이라는 생각이 들겠지만, 그렇지는 않다. ‘탈력’은 어디까지나 인간이 지닌 능력 중 하나이며, 능력인 이상 적절한 훈련을 통해 향상할 수 있다. 그러한 방법을 이 책에서 상세히 설명해 나가고 있다.
탈력 스킬이라는 개념과 탈력 트레이닝은 ‘탈력’이라는 신체 현상을 중심으로, 여기에 관여하는 신체 조작을 체계화한 것이다. 저자는 ‘힘을 주는 것은 잘하지만, 힘을 빼는 것은 어렵다’라는 고민을 안고 있는 선수나 힘을 잘 빼지 못해 부상을 당하거나 수행 능력이 향상되지 않는 선수가 너무 많은 현실에 문제의식을 느끼고 이러한 체계를 구축했다. 이제껏 많은 프로 선수들이 탈력 스킬을 갈고닦아 부상의 위험에서 벗어났으며, 그것이 선수들의 수행 능력 향상에도 도움을 주었다. 그러니 진지하게 한번 실천해보자! 틀림없이 새로운 가능성을 만날 수 있을 것이다.

작가정보

저자(글) 나카노 다카시

(中野 崇)
스포츠 트레이너. 피지컬 코치. 이학요법사(물리치료사). 주식회사 JARTA international 대표이사. 1980년 출생. 오사카교육대학 교육학부 장애아교육학과(바이오메카닉스 연구실) 졸업. 2013년에 JARTA를 설립하고, 국내외 프로 스포츠 선수의 신체 조작 트레이닝 지도와 스포츠 트레이너 육성에 종사하고 있다. 이탈리아의 트레이너 협회인 APF(Accademia Preparatori Fisici)에서 일본인 최초로 SOCIO ONORATO(명예회원)가 되었으며, 이탈리아 프로 럭비팀인 Fiamme oro의 코치를 역임했다. 또한 2020년 도쿄 패럴림픽에서 일본 5인제 시각장애인 축구 대표팀 피지컬 코치를 맡아 선수들을 지원했다.
유튜브를 비롯한 SNS에서 프로 선수들의 수행 능력을 향상하는 데에 써온 노하우를 일반인도 실천할 수 있는 형태로 소개하고 있다.
유튜브 youtube.com/@JARTAnakano
인스타그램 tak.nakano
엑스 @nakanobodysync

번역 황세정

이화여자대학교 식품영양학과를 졸업했으며, 동 대학 통역번역대학원 일본어 번역과 석사를 취득했다. 취미 삼아 시작한 일본어에 푹 빠져 번역가의 길을 선택했다. 번역서 같지 않다는 말을 최고의 칭찬으로 여기며 오늘도 자연스러운 문장을 만들기 위해 힘쓰고 있다. 현재 엔터스코리아 출판 기획, 일본어 전문 번역가로 활동 중이다. 번역한 책으로는 『김철언의 마라톤 100일 트레이닝』, 『컨디션도 습관이다』, 『사십견 오십견 홈 스트레칭』, 『초콜릿 한 조각의 기적』 등이 있다.