홀썸의 집밥 예찬

홀썸모먼트 지음

다산라이프 2024년 05월 31일 출간 종이책 : 2024년 05월 21일 출간

작품소개

책소개

배달 어플, 외식, 밀키트까지 직접 차리는 집밥을 방해하는 요소는 정말 많습니다. 그래서 우리는 어느새 집밥이 번거롭고 귀찮은 일이라 생각하게 되었습니다. 하지만 때우듯 처리하는 한 끼로 우리는 생각보다 많은 것을 잃고 있습니다. 그중 누가 뭐래도 가장 큰 손실은 바로 건강이지요.
그래서 저자는 우리가 먹는 것에 조금 유난을 떨어보자 말합니다. 채소식, 1일 1식, 저탄고지와 같은 이름뿐인 식단의 유행에 휘둘리기를 멈추고 진짜 집밥으로 돌아가 나와 나의 가족을 위한 건강한 라이프를 되찾자고요.
저자는 코로나19로 전 세계가 멈춰버린 2020년 한 해 동안 이틀을 제외한 1083끼를 내리 집밥으로 채웠습니다. 2021년에는 1052끼, 2022년 1033끼까지 매해 1000끼가 넘는 말 그대로 ‘집밥 고수’로서 저자만의 집밥 가치와 철학을 세웠어요.
무엇보다 저자는 ‘매일 집밥’을 위해서 요리가 맛있고, 간편해야 한다고 말합니다. 그래야 오랫동안 집밥을 지속할 수 있고, 집밥이 곧 일상이 될 수 있다고요. 그래서 책에서 소개하는 모든 레시피는 복잡한 양념도 필요 없고, 번거로운 손질도 없이, 단 5단계 만에 완성돼요. 복잡함의 대명사인 베이킹도 마찬가지입니다. 그 덕에 누구나 쉽고 간단하게 근사한 한 끼를 완성할 수 있어요. 또 초가공식품, 글루텐, 정제설탕, 유제품도 포함하지 않아 그저 집밥을 챙겨 먹었을 뿐인데 건강을 되찾을 수 있습니다. 자연스럽게 채소의 양을 늘리고, 염증까지 잡을 수 있는 다양한 건강 레시피가 가득해요.
저자는 집밥이 매일의 집밥을 통해 삶의 균형을 되찾고, 나를 사랑하는 법을 배웠다고 고백합니다. 그리고 이제, 이러한 자신의 경험을 《홀썸의 집밥 예찬》을 통해 더 많은 이들과 함께 누릴 수 있기를 바랍니다. 단 한 끼를 먹더라도 홀썸의 간단하고 건강한 레시피를 통해 부담 없이 매일의 집밥을 즐기고, 더 나은 매일을 경험해 보세요.

목차

prologue. 어둠에서 나를 꺼내준 나의 집밥

intro. 집밥을 시작하기 전에
홀썸 집밥 조리 도구
홀썸 팬트리
홀썸 허브와 향신료

Chapter1. 매일매일 집밥을 먹고 싶다면
: 쉽고 간편한 집밥을 위한 비법
매일 집밥을 차릴 수 있다면?
집밥이 더 간편할 수 있다면?
매일 집밥을 위한 홀썸 팁
밀프렙) 홈메이드 햇반
밀프렙) 베지라이스
밀프렙) 퀴노아 / 렌틸 / 병아리콩
밀프렙) 만능 소고기 소보로
밀프렙 활용 메뉴) 소고기 소보로 김밥 / 소고기 소보로 떡볶이
밀프렙 활용 메뉴) 소고기 소보로 주먹밥 / 소고기 소보로 배추 볶음
밀프렙) 라페 3종
밀프렙) 바질페스토
밀프렙) 목초육 라구 소스
원 팬 라이스) 문어토마토 원 팬 라이스
원 팬 라이스) 꽃게 원 팬 라이스
원 트레이 베이크) 치킨 딜 감자 구이
원 트레이 베이크) 무지개 모둠채소 구이
원 팟 스팀) 원 팟 오색나물
원 볼 베이킹) 아몬드 응원 쿠키
원 보틀 샐러드) 지중해 샐러드

Chapter 2 음식의 진짜 주인공, 재료
; 재료 중심의 식사
우리의 식탁을 채우는 재료에 대하여
요리를 완성하는 양념에 대하여
방울토마토파스타
콜리플라워 아몬드수프
매운 새우애호박볶음
홀썸 콩나물뭇국
단짠 없는 우엉당근볶음
우당 주먹밥 / 우당달 김밥
오이부추김치
케이준치킨 원 팬 라이스
버섯 들깨옹심이
당근사과양배추 샐러드
그린 샥슈카
슈퍼심플 삼계탕
굴소스 없는 해물누룽지탕
설탕 없는 채소간장찜닭
반숙란 퀴노아 범벅

Chapter 3. 채소를 먹는다, 채소를 즐긴다
; 채소가 풍부한 식사
‘고기 어린이’가 채소 어른‘이 되기까지 습관 만들기
채소의 변신은 무죄, 무궁무진한 채소 조리법
아보카도 콜리플라워 레몬스무디
꽈리고추 느타리버섯볶음
채소찜을 위한 네 가지 디핑소스
구운 토마토 채소수프
애호박 초당옥수수파스타
두부채소전
레몬애호박관자 웜 샐러드
새우 브로콜리볶음
봉골레 냉이옹심이
발사믹 버섯볶음
들깨 무나물
자투리 채소 캐서롤
단감 발사믹샐러드
쪽파콩비지 오트스콘
고기 없는 양배추제육볶음
강황연근전
당근바나나 오트케이크

Chapter 4. 집밥이 진짜 건강해지려면
; 염증을 줄이는 집밥
모든 것은 재료에서 시작한다
부엌 습관으로 항염 집밥을 완성한다
저탄수 반반라이스
레몬 강황밥
매일매일 채소찜
오메가3 생들기름 김밥
방울양배추옹심이
생들기름 양배추샐러드
목초육 꽈리고추파스타
항정살 숙주국수
튀기지 않은 깔라마리
사과 삼겹수육
장수 수프 미네스트로네
밀가루와 설탕 없는 바나나브레드
참기름 없는 목초육소고기뭇국
병아리콩 코코넛커리
밀가루 없는 배추만둣국
DIY 항염볼
치킨파프리카 레터스랩

Chapter 5. 우리가 집밥을 해야 하는 진짜 이유
; 나를 사랑하는 식사
집밥, 그리고 행복한 균형에 대하여
집밥, 그 무한한 매력에 대하여
갱시기국
새우달걀 버미셀리
우엉 불고기 원 팬 라이스
딸기바나나 오트쿠키
허브 치킨미트볼
갑오징어뭇국
아보카도 딸기샐러드
아보카도새우 3단 라이스케이크
감자 새우완자탕
하이프로틴볼
병아리콩 아보카도소스와 현미 누룽지
레몬생강 감기차
병아리콩 아몬드 고구마팝콘
당근 라페를 올린 치킨스테이크
홀썸 아몬드시트케이크
배달 대신 홈로스트치킨

책 속으로

점처럼 찍어왔던 매일의 집밥이 뒤돌아보니 기다란 선이 되어 내 삶의 방향을 이끌어주고 있었습니다. 이렇게 찍어온 점이 그저 식사를 만드는 행위가 아니라 다정하고 성의 있게 나를 돌보는 과정임을 깨달았어요. 게다가 꾸준히 건강한 집밥을 먹자 가장 먼저 수면의 질이 달라졌습니다. 잠을 잘 자고 일어나니 운동으로 체력을 키우고 싶다는 생각이 들었고, 그렇게 운동을 하고 난 뒤에는 온몸의 에너지가 생기고, 다음 삶의 목표가 생겨나기 시작했어요. 그랬더니 잠을 더 잘 자고, 자연스럽게 긍정적인 생각이 떠오르기 시작했습니다. 그렇게 더 건강하고 더 나은 사람이 되고 싶다는 열망이 생겼습니다.
-『프롤로그』 중에서

건강한 집밥을 최대한 즐겁게 챙겨 먹겠다고 굳은 결심을 한 저 역시 그 과정이 쉽지만은 않았습니다. 식사마다 메뉴를 고르기도 어려웠고, 몸이 좋지 않거나 피곤한 날에는 외식을 하고 싶은 마음이 굴뚝같았어요. 냉장고 문을 열면 준비되지 않은 재료가 가득한 것을 보고 지레 지쳐 요리를 포기한 날도 있었습니다. 그렇게 하루 이틀 손질을 미뤄둔 채소는 결국 상해서 버려야 하는 상황을 맞이하니, 오히려 집밥에 더 많은 비용이 드는 듯했어요. 그러면서 다시 생각했습니다. “쉽고 간편하게 매일 집밥을 먹을 수 없을까?” 매일 집밥을 먹기 위해서는 가장 기본적인 두 가지 요소가 반드시 충족되어야 합니다. 바로 맛있고, 간편해야 한다는 사실이에요.
-『매일매일 집밥을 먹고 싶다면』 중에서

재료 중심 요리에는 장점이 많습니다. 우선 기존 레시피에 집착하지 않고 나만이 만들 수 있는 새로운 요리법을 시도할 수 있어요. 재료에 대한 이해도도 높아지며 요리의 영양 정보도 자연스레 파악할 수 있어요. 불필요한 양념과 조미료, 가공식품의 사용을 줄일 수 있고 제철 식재료의 섭취도 늘릴 수 있지요. 재료에 집중하다보니 자연스레 더 좋은 재료란 무엇인지 연구하게 되며, 제철 식재료의 맛이 얼마나 탁월한지 깨닫게 됩니다. 재료 간의 궁합과 맛의 조합도 요리 과정을 통해 자연스럽게 습득하니 요리 실력도 늘어나요.
-『음식의 진짜 주인공, 재료』 중에서

사실 채소가 건강하다는 개념에 사로잡혀 마치 숙제를 하듯이 마지못해 채소를 먹는 사람도 많습니다. 어른이 된 저 역시 하루 권장량에 맞춰 채소를 챙겨 먹다 며칠 만에 포기한 적이 여러 번 있습니다. 모자란 영양소는 보충제로 채우겠다 말하면서요. 하지만 채소를 먹는 일을 숙제처럼 여기다 보면 채소의 매력을 알 기회조차 없어지게 됩니다. 이런 식사는 결코 지속적이고 건강할 수 없어요.
-『채소를 먹는다, 채소를 즐긴다』 중에서

많은 질환의 원인인 염증을 다스리는 것은 건강한 삶을 위한 핵심입니다. 제가 적극적으로 집밥을 하는 이유도 어찌 보면 염증을 다스리고 싶기 때문이었어요. 사실 과거의 저는 염증이 얼마나 위험하고 심각한 증상인지 잘 파악하지 못했습니다. (…) 하지만 매일의 식단에 관심을 가지고 직접 집밥을 차려 먹기 시작하니 놀랍게도 그동안 저를 괴롭혔던 모든 증상이 상당 부분 사라졌습니다. 식습관을 바꾸었을 뿐인데 몸이 가벼워졌고, 피부 트러블은 사라졌으며, 아침마다 화장실도 잘 가고, 심지어 우울하거나 불안한 마음마저 줄어들다니 정말 놀라운 경험이었습니다.
-『집밥이 진짜 건강해지려면』 중에서

운동해라, 명상해라, 채식해라 등 건강을 위한 조언이 많지요. 하지만 아무도 부엌에서 요리를 직접 더 많이 하라고 제안하지는 않는 듯해요. 하지만 저는 부엌에 더 많이 설수록 더 건강해진다고 생각합니다. 부엌에서 매일 칼과 불을 쓰는 그 시간은 내 몸에 대해 다시 한번 생각하는 계기가 되고, 내 몸을 사랑하는 방식을 배울 기회거든요. 건강한 집밥을 찾아가는 과정\이 너무 유난스럽거나, 힘들거나, 지치는 일이라고 생각하지 않았으면 합니다.
-『우리가 집밥을 해야 하는 진짜 이유』 중에서

출판사 서평

★★★ 조리 단계 5개 이하 초간단 레시피
★★★ 초가공식품, 글루텐, 정제 설탕, 유제품 FREE
★★★ 1년 1000끼 이상 집밥 고수 홀썸 레시피 총정리

“매일 건강한 집밥을 먹을 수 없을까?”
재료는 까다롭게, 요리는 간단하게
건강한 집밥의 기준을 바꾼 홀썸의 특급 레시피

집밥은 맛있다. 또 건강하다. 하지만 왜인지 선뜻 시작하기엔 망설여진다. 그래서 많은 사람들이 집밥 대신 쉬운 대체요리, 냉동 식품, 밀키트, 레토르트 식품으로 옮겨간다. 전자레인지에 해동만 하면 되고, 봉투 속 재료를 냄비에 넣고 끓이기만 하면 한 끼 정도는 거뜬히 때워지니까. 하지만 이렇게 때우듯 처리하는 한 끼로 우리는 생각보다 많은 것을 잃고 있다. 그중 가장 많은 손실은 누가 뭐래도 건강이다. 충분치 못한 영양과 가공식품 속 유해물질로 인해 면역력 저하는 기본이고 불안이나 수면 장애까지 우리 마음 건강에도 영향을 준다. 건강할 때는 모른다. 이 느리고 약한 공격이 쌓이고 쌓여 우리 몸과 마음을 어떻게 망가뜨리는지.
그래서 저자는 우리가 먹는 집밥에 유난을 떨어보자고 말한다. 몸속에 유해물질을 실컷 들이붓고는 영양제로 버티는 삶과는 그만 이별하자고 말한다. 1일1식, 저탄고지, 팔라오 같은 이름뿐인 식단의 유행에 휘둘리기를 멈추고 다시 건강한 집밥으로 돌아가 조금 번거롭더라도 나와, 나의 가족을 위한 건강한 라이프를 되찾기를 희망한다.

“진심이 담긴 매일의 집밥은 우리의 삶을 바꿉니다.”
1년에 1000끼 이상, 집밥 고수 홀썸모먼트의
누구나 실천할 수 있는 근사하고 매력적인 집밥 안내서

저자는 코로나19로 전 세계가 멈췄던 때, 한 해 동안 1000끼 이상 집밥을 만들었다. 2020년 한 해 동안 정확히 1081끼, 다음 해는 1052끼, 그다음 해에는 1033끼를 계속해서 집밥으로 채웠다. 그렇게 점을 찍듯 이어온 식사가 기다란 선이 되어 삶의 방향이 되어 끌어주고 있음을 깨달았다. 가장 먼저 수면의 질이 달라졌으며, 그 덕에 운동을 통해 체력을 기르겠다는 동력이 생겼다. 몸이 건강해지니 자연스레 긍정적인 생각이 떠오르고 더욱 건강하고 나은 사람이 되고 싶다는 열망이 생겼다.
이러한 깨달음과 함께 유수 대학 논문과 책, 강의를 통해 얻은 건강 지식과 저자가 일상에서 쌓아온 다양한 경험을 바탕으로 직접 개발하고 실천 중인 레시피를 개발했다. 최대한 가공식품의 사용을 피하고, 평범한 냉장고 속 재료를 활용해, 유제품이나 글루텐, 정제 설탕도 포함하지 않은, 번거롭지 않고 누구나 손쉽게 따라 만들 수 있는 건강한 집밥 레시피를 꾸준히 개발, 《홀썸의 집밥 예찬》에 모두 소개했다.
구하기도 힘든 복잡한 양념도 필요 없이, 첨가물이 포함되지 않은 간장과 소금, 된장이면 충분하다. 재료 손질이 낯설고 어렵다면 손질된 재료를 활용하는 것도 환영이다. 준비가 번거로운 채소는 미리 씻어 소분해 두고, 철이 지나면 구하기 힘든 재료는 김장하듯 보관해 1년 내내 활용한다. 복잡한 계량과 전문 도구가 필요한 베이킹도 홀썸의 손길만 닿으면 간단해진다. 스테인리스 볼 하나에 재료를 섞고 구우면 끝. 모양은 투박할지언정 맛과 건강은 수제 빵집 못지않다. 이 외에도 책에 소개된 요리 대부분의 조리 과정이 5단계를 넘지 않으니 누구나 따라하기에 부담 없다. 재료가 가진 고유의 맛과 매력을 오롯이 느낄 수 있는 건강한 홀썸 레시피가 가진 힘이다.
우리는 모두 집밥으로부터 시작되었다. 보글보글 찌개 끓는 소리, 또각또각 도마 소리, 칙칙 따근한 연기와 함께 솔솔 풍기는 밥 냄새까지. 어린 시절의 기억과 추억을 더듬으면 그곳엔 늘 집밥이 있다. 단 한 끼를 먹더라도 홀썸의 건강하고 맛있는 집밥 레시피와 함께, 지속 가능한 집밥의 매력에 빠져보자.

작가정보

저자(글) 홀썸모먼트

(노진주)

인스타그램과 유튜브에서 건강한 집밥과 웰니스의 가치를 전하는 인플루언서이자 10살 아들을 키우는 엄마. 펜실베이니아대학교 와튼스쿨 MBA를 졸업하고 글로벌 컨설팅 기업에서 전략 컨설턴트로 일했으며, 이후 대기업 전략기획 업무를 담당했다. 음식에 대한 높은 관심을 토대로 한식의 세계화와 F&B 신규 사업 전략 업무도 담당했다.
장이 약한 남편과 예민한 기질의 아들을 위해 기능의학에 대한 논문과 책을 읽고 관련 온라인 수업을 수강하며 전문 지식을 쌓았다. 오랜 시간 꾸준히 집밥을 만들며 건강한 음식에 대한 저자만의 가치와 철학을 세웠고, 그 이야기를 인스타그램에 공유하며 많은 사람들의 공감을 얻고 있다.
‘건강한 자연 재료를 활용해 내 몸에 맞는 음식을 직접 요리하는 것’이야말로 진정한 나를 위한 식사라고 말하는 저자는 집밥을 통해 누구나 행복하고 건강한 라이프 스타일을 꾸려갈 수 있도록 인스타그램과 유튜브 등을 통해 간단하고도 맛있는 레시피와 웰니스 정보를 소개하며 건강 멘토로 활약 중이다.
[인스타그램 아이콘] @_wholesome_moment
[유튜브 아이콘] youtube.com/@Wholesomemoment23