생각이 나를 괴롭힐 때

불안과 걱정을 흘려보내는 44가지 방법

데이비드 A. 카보넬 , Martin N. Seif , 샐리 M. 윈스턴 , 에이미 존슨 , 엘리자베스 M. 칼 , 윌리엄 J. 너스 , 제니퍼 섀넌 , 존 허쉬필드 , Catherine M. Pittman , Tom Corboy 지음 | 제효영 옮김

심심 2024년 05월 20일 출간 국내도서 : 2024년 04월 12일 출간

작품소개

책소개

이 전자책은 한국출판문화산업진흥원(KPIPA)의 [2024년 전자책 제작 지원 사업] 선정작입니다.

퇴근길에 옷을 홀딱 벗고 뛰면 어떨지, 눈앞에 있는 건물 옥상에서 뛰어내리면 어떻게 될지, 출근길에 비둘기를 봤으니 오늘 회의는 망칠 것이라든지 등등 남들은 살면서 단 한 번도 하지 않을 것 같은 생각이 떠올라 놀란 경험이 분명히 있을 것이다. 그런데 이런 뜬금없고 원치 않는 생각이 반복적으로 떠오른다면 어떨까? 이상한 생각을 한다며 웃어넘기는 사람도 있지만, 이 생각이 사라지지 않고 계속 남아 마음이 불편하고, 당혹스러워하는 사람도 있다.
《생각이 나를 괴롭힐 때(원제: The Intrusive Thoughts Toolkit: Quick Relief for Obsessive, Unwanted, or Disturbing Thoughts, 심심刊)》는 머릿속에 갑자기 떠올라 자신을 괴롭히는 생각들을 떨쳐버리고 싶은데 마음대로 되지 않아 고통받는 사람들을 위한 책이다. 정신건강 분야 전문가 10인이 공동 집필한 이 책은 원치 않는 생각이 만드는 불안, 걱정, 강박의 정체를 알려주고, 우리를 괴롭게 하는 생각에서 벗어날 수 있는 해결책 44가지를 제시한다.
이 책은 마음챙김과 인지행동치료를 적극 활용해 생각의 괴롭힘에서 스스로 벗어나고 평온함을 되찾을 수 있도록 그 길을 알려준다. 이뿐만 아니라 원치 않는 생각을 하는 것은 누구나 겪는 상황이므로 스스로를 이상한 사람으로 여길 필요가 전혀 없다고도 전한다. 무수한 생각이 나를 괴롭게 한다고 느껴질 때면 《생각이 나를 괴롭힐 때》에서 제시한 기술들을 활용해 원치 않는 생각에 빼앗긴 삶을 되찾아오자.

목차

들어가는 말 5

1부 원치 않는 생각이란?
실천 1 나도 모르게 불쑥 떠오른다 19 ┃ 실천 2 모든 마음은 생각을 만든다 23 ┃ 실천 3 끈질기게 달라붙는다 26 ┃ 실천 4 그러나 생각은 생각일 뿐이다 31 ┃ 실천 5 누구나 경험한다 36

2부 생각 분리 연습
실천 6 마음과 생각은 어떻게 다른가 43 ┃ 실천 7 생각 통제보다 생각 관찰이 중요한 이유 48 ┃ 실천 8 머릿속에서 코끼리를 내보낼 수 있을까 55 ┃ 실천 9 편도체의 허위 경보에 대처하기 ┃ 실천 10 수용: 생각을 쌓아두지 않는다 63 ┃ 실천 11 순응: 긍정적인 생각에 무게를 둔다 67

3부 불편한 생각을 마주하는 법
실천 12 원치 않는 생각 변형하기 73 ┃ 실천 13 두려움은 피할수록 커진다 77 ┃ 실천 14 무엇이 진짜 내 생각일까 82 ┃ 실천 15 느낌과 사실을 논리로 구분하기 88 ┃ 실천 16 마음을 대하는 태도 91

4부 강박에서 빠져나오기
실천 17 생각의 중간 지점 찾기 97 ┃ 실천 18 늘 최악의 시나리오를 떠올린다면 100 ┃ 실천 19 모든 책임이 자신에게 있다는 착각 ┃ 실천 20 자꾸만 확인하고 싶은 충동이 들 때 106 ┃ 실천 21 생각은 마술을 부리지 않는다 109 | 실천 22 오염에 대한 두려움을 줄이는 법 112 ┃ 실천 23 완벽해야 한다는 강박, 어긋남이라는 치료약 117 ┃ 실천 24 선택적 추상화: 시야를 넓히자 122 ┃ 실천 25 '반드시 해야만 하는 것'은 없다 125 ┃ 실천 26 생각을 곱씹는 일이 위험한 이유 129

5부 불안한 생각이 사라지지 않을 때
실천 27 불안감을 키우는 생각의 특징 135 ┃ 실천 28 감정에 긍정적인 영향을 주는 생각 연습하기 139 ┃ 실천 30 호흡은 어떻게 불안을 조절하는가 148 ┃ 실천 31 불안감과 맞서는 것이 인생의 전부는 아니다 152

6부 걱정에 휘둘리지 않는 자세
실천 32 걱정 시간 따로 내기 159 ┃ 실천 33 걱정을 농담으로 만들기 162 ┃ 실천 34 걱정을 별일 아니게 만드는 3단계 연습 167 ┃ 실천 35 그냥 하려던 일을 하자 173 ┃ 실천 36 걱정을 큰 소리로 말해보자 177

7부 편안함에 이르는 길
실천 37 해석이 중요하다 183 ┃ 실천 38 문제의 핵심은 '불안감 채널' 187 ┃ 실천 39 생각과 행동이 혼돈될 때 192 ┃ 실천 40 근거 없는 생각에 사로잡히지 않는 법 196 ┃ 실천 41 최악의 상황을 떠올릴 때는 이 질문부터 202 ┃ 실천 42 잘못한 점보다 잘한 점에 집중하기 206 ┃ 실천 43 불안을 자극하는 단어에 대응하기 209 ┃ 실천 44 사회생활에서 불안을 해소하는 법 213

더 읽을거리 227
참고 문헌 230

책 속으로

특정한 생각을 걱정하고, 거부하고, 머릿속에서 밀어내려고 애쓸수록 그 생각은 생각 또는 이미지로 자꾸 반복해서 떠오른다. 그렇게 시간이 갈수록 원치 않는 생각에 점점 더 주의를 사로잡힌다. 언제 왔는지도 모르게 바람처럼 휙 나타나서 끔찍하고, 역겹고, 두려운 감정을 일으키는데, 그럴 때마다 그 생각을 당장 떨쳐내고픈 마음이 간절해진다. 주로 공격적인 생각, 성적인 생각, 금기시되는 일에 관한 생각, 불안감이나 자신을 비하하는 생각이 이런 과정을 겪게 만든다. 그리고 그 생각에 사력을 다해 맞서느라 너무 많은 시간과 정신 에너지를 쏟게 되면서 삶의 질이 점점 나빠진다. (21쪽)

재촉하지 말고 시간이 해결하게 두어라. 자신이 느끼는 불안과 괴로움에 몰두하지 말고 그냥 호기심 어린 시선으로 바라보자. 이런 시선이 과연 효과가 있을지 의심하면서 자꾸 확인하지도 마라. 떠오른 생각은 그냥 그대로 내버려두자. 생각은 생각일 뿐이다. 급한 건 아무것도 없다. 시간이 흐르도록 잠자코 기다리는 것은 가장 중요한 회복 기술이다. 마음을 자꾸 조급하게 만드는 생각이 있다면, 자신이 그 생각에 불안감을 느낀다는 신호다. 그런 다급함은 위험해서가 아니라 불편해서 느끼는 감정이다. 어떤 생각에 이런 감정이 자동으로 따라온다고 해도, 정말로 위험할 때처럼 당장 어떤 행동을 해야 한다는 신호로 여길 필요는 없다. (38~39쪽)

생각을 통제할 수 있다고 굳게 믿으면 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 대체하려고 애쓰게 된다. 그런 노력이 생각을 통제하는 데 도움이 된다고 여기지만 전혀 그렇지 않다. 억지로 긍정적인 생각을 떠올려 원치 않는 생각에서 스스로 선택한 생각으로 주의를 돌릴 수는 있다. 하지만 효과는 일시적이며, 그렇게 밀려난 생각은 대부분 더욱 끈질기게 다시 떠올라 오히려 처음보다 더 강력히 주의를 끈다. 특정한 생각을 밀어내려다가 금세 다시 떠오른 적이 얼마나 많은지 생각해보라. (53쪽)

수용은 행동하는 게 아니라 행동하지 않는 것이다. 하지만 '이걸 어떻게 수용해야 하나'를 고민하다가 오히려 큰 좌절감을 느낄 수 있다. 그러므로 수용하는 방법에만 너무 몰두하지 말고, 원치 않는 생각이 떠올랐을 때 자신이 느끼는 거부감을 마음챙김의 시선으로 바라보며 어떤 부분에 반발심이 드는지 찾아보자. 그걸 찾아서 내려놓는 것이 중요하다. (66쪽)

우리는 스스로 변화를 만들 수 있다. 누구나 자신에게서 변화의 가능성을 느낀 근거가 있을 것이다. 그런 근거를 찾아보면, 불확실성에 따르는 불안감을 해소하는 해답을 얻게 된다. 변화는 어려운 일이고 아무것도 확신할 수 없다. 그래도 우리는 원치 않는 생각이나 감정, 행동을 변화시킬 수 있다. 불확실성을 피해 명료함을 추구한다면, 스스로 만드는 변화야말로 가장 확실한 방법이다. (70쪽)

신체 감각, 욕구, 충동처럼 몸에서 발생하는 자잘한 데이터는 무작위로 바뀐다. 이러한 요소가 우리 삶에 주는 영향은 전적으로 우리가 어떻게 반응하느냐에 달려 있다. 왜곡된 분석과 강박행동으로 반응하면 사소한 일도 중요한 일처럼 강조된다. 우리가 유일하게 전적으로 통제할 수 있는 건 우리의 행동이다. (78쪽)

생각은 생각일 뿐이며 뇌가 무언가에 사로잡혀서 나온 결과물임을 잊지 말자. 생각을 관찰하되 반응하지 않는 횟수가 쌓일수록, 그 생각과의 거리는 점점 멀어지고 인식을 통제하는 능력도 더 많이 되찾을 수 있다. 마음이 떠드는 말을 관찰하고, 인정하고, 그냥 흘러가게 두어라. 모든 연습이 그렇듯 이 연습을 반복할수록 자기 생각을 더 확실하고 능숙하게 조절할 수 있을 것이다. (93~94쪽)

완벽해야 한다는 강박은 정해진 기준에 정확히 들어맞지 않거나 대칭이 맞지 않는 것, 올바르게 정돈되어 있지 않은 것, 어떤 식으로든 거슬리는 부분이 있어서 완벽하지 않은 것에서 느끼는 강박적인 두려움을 말한다. 모든 강박행동은 '이만하면 됐다'는 기분을 느끼려는 노력이지만, 완벽해야 한다는 강박의 경우 다른 강박보다 이 점이 가장 큰 문제가 된다. 그러므로 완벽해야 한다는 강박의 특징과 촉발 요인을 알아두면 도움이 된다. (118쪽)

불안할 때 자신의 안전을 지키는 방식인 안전 전략을 확장 전략으로 대체하면, 불안감에서 시작되는 악순환을 끊고 새로운 일이 일어날 기회를 만들 수 있다. 그러므로 확장 전략은 불안감을 줄인다기보다는 뛰어넘는 전략이다. / 확장 전략은 불안감의 악순환을 끊기 위한 전체 계획의 핵심이다. 확장 전략을 통해 자신의 인식과 맞서서 새로운 것을 경험하고, 새로운 마음가짐을 공고히 다질 수 있다. 확장 전략의 선순환을 일으키거나 확장 전략을 강화하면, 불안감을 뛰어넘는 방법도 보너스로 배우게 되므로 자연히 불안감이 줄어든다. (145쪽)

시야를 넓혀 멀리 내다보면 자신이 인지기능과 감정, 행동을 활용하고 변화시켜서 새로운 불안감과 익숙한 불안감을 확실히 통제하는 기술을 알고 있다는 사실을 상기할 수 있다. 긴장감을 견디는 것이 즐기는 것과 같지 않다는 점도 알게 된다. 멀리 내다봐야 하는 가장 중요한 이유는, 그래야 불안감과 맞서는 것만이 인생의 전부가 아님을 깨닫게 되기 때문이다. 인생을 무엇으로 채울지는 자신의 선택에 달려 있다. 큰 그림을 보는 전략은 반복되는 불안감을 효과적으로 통제하는 유용한 방법이다. (153쪽)

생각은 마음대로 선택할 수 없다. 하지만 생각에 어떻게 반응할지는 선택할 수 있다. 일생을 사는 동안 주어진 시간을 어떻게 쓸 것인지도 스스로 선택할 수 있다. 생각이 원하는 방식대로 정리가 되어야만 하고 싶은 일을 할 수 있는 건 아니다. (168쪽)

걱정이 삶에 끼어들어도 그냥 하려던 일들을 하면 걱정이 생각보다 일찍 자리를 뜰 수도 있다. 최소한 걱정이 떠나기만을 기다리지 않고 삶을 계속 살 수 있다. 사람들은 걱정이 많을 때 아무것도 하지 않는 게 좋다고 믿는 경향이 있다. 심한 걱정에 시달릴 때보다 그렇지 않을 때 더 좋은 결과가 나온다고 생각한다. 또한 걱정이 많을 때는 남들과 어울리지 않고 혼자 있으려고 한다. 다른 사람들이 자신의 고통을 알아채거나, 괜히 성가신 일이 생길지도 모른다고 생각하기 때문이다. / 이런 생각들은 걱정거리가 있을 때 우리의 본능적인 반응이 얼마나 도움이 안 되는지를 보여준다. 지금 시달리고 있는 걱정을 우선 없애고, 외부 활동은 그다음에 해야 한다는 판단에서 나오는 생각들이지만 실제 결과는 정반대인 경우가 더 많다. (175-176쪽)

불안감을 줄이기 위해서는 마음이 더 차분해지는 해석과 더욱 균형 잡힌 해석에 중점을 두어야 한다. (141쪽 실천 28에서 설명한 대응 생각은 새로운 해석을 떠올릴 때 도움이 된다.) / 다른 해석을 찾았다면, 스스로 더 확실하게 받아들일 수 있도록 큰 소리로 말해보자. 입 밖으로 내보면 해석을 바꾸는 능력도 강화된다. 처음에는 이런 과정이 어색하고 다른 해석이 떠올라도 확신이 들지 않을 수 있다. 그러나 시간이 지나면 새로운 해석이 단단히 자리를 잡고, 애쓰지 않아도 떠오르게 된다. 대안으로 떠올린 해석을 의도적으로 많이 떠올리고 활용할수록 습관적인 반응으로 자리를 잡는다. / 생각을 바꾸는 건 쉬운 일이 아니다. 하지만 자신이 상황을 어떻게 해석하고 있는지 주의 깊게 살펴보고, 상황을 다르게 보려고 노력하면 얼마든지 바꿀 수 있다. 편도체가 활성화된 다음에 생각을 진정시키는 것보다 활성화되기 전에 생각을 바꾸는 것이 훨씬 수월하므로 노력해볼 만한 가치가 있다. (185-186쪽)

자기 생각과 느낌을 그대로 믿는 습관은 뇌의 신경 연결을 바꾸고 이는 불안감을 이겨내는 뇌의 기능을 가로막는 걸림돌이 되기 쉽다. 대뇌 피질은 굉장히 유연하지만, 변화를 바란다면 그 기능을 기꺼이 활용하려는 의지가 필요하다. (194쪽)

최악의 상황을 떠올릴 때는 거기에 신경을 쓰고 몰두하느라 자기 생각을 검토하지 않을 가능성이 크다. 그러므로 자신이 상황을 파국으로 여기고 있음을 깨달았다면, 우선 자기 생각부터 돌아보자. / 파국화는 상황에 부정적인 의미를 덧씌우는 것이다. 따라서 덧붙여진 의미를 없애면 그 생각을 누그러뜨릴 수 있다. 한 가지 좋은 방법은 불안감의 영향으로 떠오른 생각을 말로 정확하게 표현하고, 그다음에 무슨 일이 예상되는지 자문하는 것이다. “그래서 그다음에는?”이라고 묻고 답하는 방식은 파국화의 흐름을 끊는 데 도움이 된다. (204쪽)

원치 않는 생각을 가라앉힐 수 있는 다양한 전략을 연습할 때도 스스로 코치이자 선생이 되자. 자신이 세운 계획을 칭찬하고, 잘 실행 중일 때도 칭찬하고, 부정적인 감정도 기꺼이 받아들이려는 자신의 용기 또한 칭찬하자. 결과와 상관없이 실천에 옮긴 모든 시도를 칭찬하자! (208쪽)

출판사 서평

이상한 생각, 폭력적인 생각,
쓸데없는 생각, 정신 나간 생각…

불쑥 끼어들어 일상을 방해하는 생각을 떨쳐내려면
생각을 있는 그대로 받아들여야 한다!

정신건강 분야 최고의 전문가들이 제안하는,
불안과 걱정을 흘려보내는 44가지 방법

엘리베이터에서 난데없이 큰 소리로 야한 말을 내뱉고 싶을 때가 있다. 어떤 그림을 봤을 때 특정한 숫자가 떠오를 때도 있고, 명상이나 기도 중에 절대 해서는 안 될 불건전한 생각이 튀어 오르기도 한다. 이렇게 우리의 의식 밖에서 불쑥 튀어나오는 원치 않는 생각들을 붙잡고 있게 되면 불안, 강박, 걱정에 휩싸이게 된다. 엘리베이터를 탈 때마다 야한 말을 할까 봐 걱정하게 되고, 그림을 볼 때마다 특정 숫자가 떠오를 것이라는 생각에 사로잡힌다. 명상이나 기도를 할 때마다 불건전한 생각이 떠오를까 봐 불안할 수도 있다. 더 나아가서는 그런 생각이 생기지 않도록 특정한 행동을 하는 강박으로 이어질 수도 있다.
《생각이 나를 괴롭힐 때》는 정신건강 분야 최고의 전문가들이 마음챙김과 인지행동치료, 뇌 과학과 신경 과학을 바탕으로 불안과 걱정 등 나를 괴롭히는 원치 않는 생각을 흘려보내는 44가지 방법을 총 일곱 파트로 정리한 책이다. 1부는 원치 않는 생각이 무엇인지, 2부는 원치 않는 생각을 다루는 생각 분리 연습을, 그리고 3부는 노출과 반응 방지 치료를 통해 불편한 생각과 마주하는 법을 다룬다. 4부와 5부, 6부는 각각 원치 않는 생각으로 인해 발생하는 강박과 불안, 걱정에 휘둘리지 않는 법을 설명한다. 마지막으로 7부에서는 앞에서 언급한 기술 말고도 편안함에 이르는 방법을 추가로 알려준다.
《생각이 나를 괴롭힐 때》에서는 생각은 뇌에서 만들어진 것이며 우리를 실제로 위협할 수 없음을 강조한다. 뇌의 신경을 통해 무작위로 생겨나는 생각은 선택할 수 없지만 어떻게 행동할지는 선택할 수 있다는 것이다. 지금 나를 괴롭게 하는 생각과 싸우고 있다면, 그 싸움을 잠시 멈추고 한 발짝 떨어져 관찰해보자. 맞서 싸우지 않고 생각이 흘러가게 두자. 당장은 불안하고 불편할 것이다. 하지만 이 책에서 안내하는 방법을 따라 생각에 일일이 반응하지 않고 흘려보내면 다시 편안한 일상으로 돌아갈 수 있을 것이다.

원치 않는 생각은 없애려고 하거나 무시할수록 강렬해져서 상황을 더욱 나빠지게 만든다. 실제로 수백만 명이 불쑥 끼어드는 괴로운 생각과 씨름하며 살아간다. 도움받을 방법을 찾다가 강박장애나 사회불안장애, 공황장애 등 다양한 진단을 받는 사람도 있고, 혼자 조용히 해결해보려고 애쓰는 사람도 있다. 어느 쪽이든 지금 원치 않는 생각으로 고통받고 있다면 평온함을 되찾을 방법이 분명히 있다는 것을 꼭 알려주고 싶다(5~6쪽).

생각은 없애면 없애려 할수록 끈질기게 달라붙는다!

최고의 강박·불안장애 전문가들이 알려주는 생각 분리 연습

원치 않는 생각이 떠올랐을 때 이 생각이 상황을 더욱 나쁘게 만들지 않도록 흘려보낼 수 있는 가장 기본적인 방법은 ‘생각과 자신을 분리시키기’이다. 그렇다면 뜬금없고 원치 않는 생각은 어떻게 분리해야 할까? 어떻게 해야 불편한 생각을 흘려보낼 수 있을까?
그 방법을 연습하기 전에 우선 생각의 특이한 점부터 알아야 한다. 생각에는 이상한 특징이 있는데, 바로 밀어내고 없애려고 노력할수록 더욱 끈질기게 달라붙는다는 점이다. 생각은 쓰레기처럼 쓰레기통에 버려 눈앞에서 치울 수 있는 것이 아니다. 버리려고 할수록, 없애려고 할수록 머릿속에 찰싹 달라붙어 불안과 걱정을 가중시킨다.
특히 공격적인 생각이 떠오르면 자신이 원래 폭력적인 사람이었는지 고민하고, 성적인 생각이 떠오르면 자신이 비윤리적인 사람이었는지 걱정한다. 이런 생각을 흘려보내지 못하고 끊임없이 고민하다 보면 생각은 좀처럼 떨어지지 않고 점점 더 달라붙어 더욱 괴로운 감정인 불안, 걱정, 강박을 만들어낸다. 《생각이 나를 괴롭힐 때》는 이런 원치 않는 생각을 분리하기 위해서는 오히려 떠오른 생각을 그대로 수용하고 순응해 내버려둬야 한다고 말한다. 원치 않는 생각은 해결해야 할 심각한 문제가 아니다. 그렇기 때문에 생각이 왜 떠올랐는지 원인을 파헤쳐 근본을 찾아내 없애려고 애쓰지 않아도 된다.

재촉하지 말고 시간이 해결하게 두어라. 자신이 느끼는 불안과 괴로움에 몰두하지 말고 그냥 호기심 어린 시선으로 바라보자. 이런 시선이 과연 효과가 있을지 의심하면서 자꾸 확인하지도 마라. 떠오른 생각은 그냥 그대로 내버려두자. 생각은 생각일 뿐이다. 급한 건 아무것도 없다. 시간이 흐르도록 잠자코 기다리는 것은 가장 중요한 회복 기술이다(38~39쪽).

우선 생각을 ‘수용’하라는 말은 생각을 ‘쌓아두지 말라’는 의미다. 생각은 생각으로, 감정은 감정으로 받아들여야 그 생각과 감정이 내면에 뿌리내리지 않고 지나간다(64쪽). 원치 않는 생각이 떠올랐을 때, 그 생각에서 느껴지는 거부감과 불편함, 반발심 등을 온전히 받아들여보자. ‘이런 생각이 들 때 내가 이런 감정을 느끼는구나’ 하고 알아차린 후 지나가게 두는 것이 원치 않는 생각을 수용하는 핵심이다.
수용과 더불어 원치 않는 생각이 떠올랐을 때 도움이 되는 방법은 ‘순응’이다. 순응이란 새로운 사고방식과 행동 방식을 받아들이는 것으로, 우리는 순응을 통해 원치 않는 생각을 그대로 받아들여 큰 문제로 번지는 것을 막을 수 있다(68쪽). 사람은 보통 두려운 것을 마주하면 피하려고 한다. 이런 회피는 더욱 큰 불안감을 만들고 또다시 피하게 만드는 악순환을 일으킨다. 순응은 두려움을 느끼고 불편하고 불안감을 만드는 문제를 직면했을 때 이를 해결해서 얻을 수 있는 장·단기적 이점을 살펴보고 불확실성을 줄여나가도록 도와준다. 가장 중요한 것은 원치 않는 생각으로 만들어지는 불안감을 수용과 순응을 통해 극복하려고 노력할 때, 우리 스스로의 선택으로 행동 변화를 만들 수 있다는 점이다.

우리는 스스로 변화를 만들 수 있다. 누구나 자신에게서 변화의 가능성을 느낀 근거가 있을 것이다. 그런 근거를 찾아보면, 불확실성에 따르는 불안감을 해소하는 해답을 얻게 된다. 변화는 어려운 일이고 아무것도 확신할 수 없다. 그래도 우리는 원치 않는 생각이나 감정, 행동을 변화시킬 수 있다. 불확실성을 피해 명료함을 추구한다면, 스스로 만드는 변화야말로 가장 확실한 방법이다(70쪽).

불안하고 괴로운 생각은 어디서 생겨나는 걸까?

뇌가 울리는 허위 경보를 끄고
불안, 걱정, 강박을 잠재우는 연습

불안감은 뇌의 신경 경로인 피질 경로와 편도체 경로에서 시작된다. 피질 경로는 의식이 관여하는 경로이기 때문에 우리는 피질 경로에서 일어나는 일을 더 잘 인식하고, 이 경로를 통해 기억하고 집중하는 정보에 더 쉽게 접근할 수 있다. 어떤 생각이 불안감을 키우는 다른 특정한 생각으로 전환되거나 걱정에 사로잡힐 때 느끼는 불안은 피질 경로에서 시작됐을 확률이 높다(8쪽). 편도체는 뇌의 다른 영역과 무수히 연결되어 있어서 불안을 느끼면 그 상황을 바로 신체로 전달해 변화를 일으킨다. 아드레날린이 급증하고, 혈압과 심박수가 높아지고, 온몸의 근육이 긴장하는 데 0.1초도 채 걸리지 않는다(8쪽).
편도체는 위험 경보를 울리는 부위이기도 하다. 심지어 전혀 위험하지 않은 상황에도 쉼 없이 경보를 울린다. 그것이 허위 경보에 그칠지라도, 진짜 위험을 놓치지 않도록 계속 경보를 울리는 것이다. 편도체의 이런 기능은 과거 인간의 생존을 돕기 위해 진화한 본능이지만 이런 허위 경보에 하나하나 반응하다 보면 불안감과 두려움은 좀처럼 줄어들지 않는다.

편도체는 위험을 경고하도록 설계된 곳이므로 ‘실낱같이 미세한’ 위험 ‘가능성’이 감지되면 일단 켜진다. 편안한 상태를 유지하는 게 아니라 우리를 보호하는 것이 편도체의 기능이다. 그래서 전혀 위험하지 않은 상황이라도 허위 경보가 될지언정 진짜 위험을 단 한 건도 놓치지 않으려고 경보를 수천 번 울려서 수천 번의 공포감을 유발한다. 이런 기능은 인류가 원시생활을 할 때 생존을 돕도록 설계된 것이다. 위험하지 않을 때 위험하다고 경보가 울리는 것은 ‘거짓 양성’이라고 하고, 정말 위험이 다가왔는데도 경보가 울리지 않는 것은 ‘거짓 음성’이라고 한다. 편도체는 거짓 음성의 위험성을 막기 위해 아주 많은 거짓 양성 반응을 일으킨다(60~61쪽).

최근 연구를 통해 우리 뇌의 신경이 새롭게 연결될 수 있다는 사실이 밝혀졌다(74쪽). 즉, 두려움이나 불안감을 느끼는 신경 경로를 스스로 바꿀 수 있다는 것이다. 신경 경로를 바꾸기 위해서는 두려움이나 불안감을 마주해야 한다. 이런 감정들이 먼저 침투하게 두는 것이 아니라, 미리 나서서 그 감정을 일부러 활성화하는 것이다. 그렇게 편도체의 반응 경로를 직접 활성화하는 꾸준한 연습을 통하면 신경 연결의 변화까지 이룰 수 있다.
신경 경로를 바꾸는 기술 중 직접 시도해볼 수 있는 방법에는 바로 노출과 반응 방지 치료가 있다. 방법은 간단하다. 먼저 아주 조금 두려운 것에 스스로를 노출시켜 보고, 그것을 회피하려는 반응을 막아내는 것이다. 잘 이겨냈다면 그보다 조금 더 두려운 것에 같은 시도를 하면서 강도를 높여가며 연습하는 것이다.

결과적으로 한때 ‘자극 요인’이었던 생각에 더 이상 아무런 자극도 받지 않게 된다. 두려움을 느끼는 것에 강박반응을 하지 않고 반복해서 노출되면, 뇌는 두려움, 불안, 혐오감을 느껴야 하는 상황이라고 경보음을 울려봐야 아무 소용없다는 것을 학습해서 그런 감정을 일으키지 않게 된다! 강박반응을 하지 않는 연습이 지속되면 뇌의 경보음은 점점 잦아들고, 자극 요인이 생겨도 깜짝 놀라지 않는 새로운 ‘습관’이 자리를 잡는다. 또한 뇌가 이 과정을 경험하면, 강박반응을 하지 않아도 시간이 흐르면 자연스럽게 괴로움이 사라진다는 것도 학습하게 된다(80쪽).

원치 않는 생각으로 인해 자신이 부적절하게 행동할 것이라는 생각이 든다면, 걱정하는 대신 우선 이에 반박해보기를 권한다. “내가 그걸 어떻게 알아?” 하고 소리를 내서 말해보는 것도 좋은 방법이다. 또 실수는 누구나 할 수 있다. 한 번의 실수로 회사에서 잘린다거나 모든 사람이 나에게 등을 돌릴 것 같다는 생각에 괴롭다면 일부러 작은 실수를 해볼 수도 있다. 가령 엘리베이터에서 원래 가려던 층 말고 다른 층을 누르는 등 일부러 실수를 해 예상하고 걱정한 것만큼 큰일이 나지 않는다는 걸 스스로에게 인지시키는 것이다.
이 과정을 습관화함으로써 스스로를 자극하는 요인에 꾸준히 노출시키면 두려운 상황에 처했을 때 즉각 반응하는 신경 경로에서 반응하지 않는 신경 경로로 연결을 변화시킬 수 있다. 원치 않는 생각으로 인해 발생하는 불안과 걱정을 조절할 수 있게 되며, 더 이상 생각에 잡아먹힐까 봐 두려워하지 않게 될 것이다.

생각은 마음대로 선택할 수 없지만
어떻게 반응할지는 스스로 선택할 수 있다

원치 않는 생각을 조정해
조금 더 편안한 일상을 누리기 위한 기술

생각은 생각일 뿐이며, 뇌에서 만들어지는 결과물일 뿐이다. 이것이 바로 《생각이 나를 괴롭힐 때》에서 가장 중점적으로 던지는 메시지다. 우리가 무언가를 생각한다고 해서 그 일이 실제로 일어나지 않는다. 교통사고 생각을 한다고 해서 진짜 사고가 나지 않으며, 불이 날 것 같다는 생각을 한다고 해서 진짜 화재가 발생하지 않는다. 회사에서 맡고 있는 프로젝트를 망칠 것 같다는 생각만으로 그 일을 진짜 망하게 만들지도 않는다. 예를 들어, 오늘 아침에 가족에게 차 조심하라는 말을 하지 않아서 사고가 날 것 같다는 생각이 하루 종일 든다고 해보자. 그렇다고 정말 사고가 난 적이 살면서 몇 번이나 있을까? 아니면 진짜 그 말을 한다고 해서 사고가 나지 않았던 적은 몇 번이나 있을까? 그럴 때마다 가족에게 수시로 연락을 해 사고가 났는지 확인하려고 한 적은 몇 번이나 있을까?

생각은 생각일 뿐이며 뇌가 무언가에 사로잡혀서 나온 결과물임을 잊지 말자. 생각을 관찰하되 반응하지 않는 횟수가 쌓일수록, 그 생각과의 거리는 점점 멀어지고 인식을 통제하는 능력도 더 많이 되찾을 수 있다. 마음이 떠드는 말을 관찰하고, 인정하고, 그냥 흘러가게 두어라. 모든 연습이 그렇듯 이 연습을 반복할수록 자기 생각을 더 확실하고 능숙하게 조절할 수 있을 것이다(93~94쪽).

생각에 과도하게 사로잡힐 때 발생하는 게 바로 ‘인지적 융합’이다. 인지적 융합은 자신의 생각과 자기 자신이 융합되어 무엇이 진실인지 판단하지 못하고 생각에 몰두해 괴로워지는 상태다. 이는 아주 흔하게 발생하는 현상인데, 누구나 자기 생각을 굳게 믿는 경향이 있기 때문이다. 하지만 원치 않는 생각으로 인해 발생한 불안, 걱정, 강박을 믿게 되면 이 인지적 융합은 골치 아픈 일이 되어버린다. 그러니 특정한 생각이 자신을 괴롭히고 있다면, 그게 아무리 자기 생각이라고 하더라도 의심해볼 필요가 있다. 이렇게 “자기 생각을 다른 입장에서 살펴보는 것, 즉 생각을 인지하되 거기에 사로잡히지 않는 것”이 바로 인지적 탈융합이다(199쪽).
앞에서 말한 교통사고 생각이 계속 떠오른다고 해보자. 이때 ‘또 교통사고에 대한 생각을 하고 있구나. 그런다고 사고가 나겠어?’라고 하며 자기 생각과 거리를 두고 관찰함으로써 생각을 인지하되, 믿음을 주지는 않는 것이다. 이 인지적 탈융합은 인지기능을 재구성하는 강력한 방법으로, 생각을 곧이곧대로 받아들이지 않고 여러 경험 중 하나로 인식해 자신과 자신의 생각이 맺는 관계의 형태를 변경시킬 수 있도록 한다. 또한 뇌의 신경 경로를 변화시키는 데 도움이 되며 더 나아가 생각만으로 불안과 강박행동을 하지 않도록 행동 조절이 가능해진다.

대뇌 피질에서는 때때로 온갖 생각이 만들어진다. 누구나 그렇다. 하지만 그 생각들이 다 사실은 아니다. 일은 생각한 그대로 일어나지 않고, 모두가 생각한 대로 행동하지도 않는다. 그런데도 우리는 생각은 그저 생각일 뿐임을 쉽게 읽는다. 생각은 피질에서 일어나는 신경 작용으로 발생하는 결과이고, 현실과는 아무 관련이 없을 수도 있다. 피질에서 시작된 불안감을 통제하려면 생각과 실제 사건이 다르다는 것을 반드시 인지해야 한다(193~194쪽).

‘나’와 ‘생각’을 분리하지 못하면 일상생활뿐만 아니라 사회생활에서도 괴로운 일이 많이 생긴다. 자신만의 생각으로 타인을 판단하거나 혹은 타인의 시선을 과도하게 의식하고, 이런 행동이 심해지면 스스로나 남을 믿지 못해 불안이나 두려움을 느끼게 된다. 《생각이 나를 괴롭힐 때》는 일상생활에서 나아가 사회생활에서 느끼는 불안감이나 두려움을 극복하는 방법들도 함께 소개한다.
이 책에서 소개한 기술을 ‘전부’ 시도할 필요는 없다. 자신에게 잘 맞는 기술을 찾아, 꾸준히 활용하는 것이 중요하다. 필요할 때마다 상황에 맞게 꺼내쓸 수 있도록 하는 것이 이 책의 목표이기 때문이다. 무엇보다도 저자는 ‘자기 자신을 가장 중요하게 생각하자’고 당부한다. 이 책이 안내하는 방향을 따라가다 보면 불필요한 생각을 줄이고 마음은 더욱 편안해질 것이다.

작가정보

저자(글) 데이비드 A. 카보넬

David A. Carbonell
임상심리학자. 모든 형태의 불안을 전문적으로 치료해왔으며, 현재 불안장애 치료에 매진 중이다.

저자(글) Martin N. Seif

Martin N. Seif
심리학자. 《오늘도 망설이다 하루가 다 갔다》, 《자꾸 이상한 생각이 달라붙어요》의 공저자다.

저자(글) 샐리 M. 윈스턴

Sally M. Winston
심리학 박사. 《오늘도 망설이다 하루가 다 갔다》, 《자꾸 이상한 생각이 달라붙어요》의 공저자다.

저자(글) 에이미 존슨

Amy Johnson
저술가이자 강연자. 생각이 기능하는 방식과 불안, 우울증, 원치 않는 습관에서 벗어나는 방법에 관한 새로운 패러다임을 제시했다.

저자(글) 엘리자베스 M. 칼

Elizabeth M. Karle
문헌정보학 석사. 불안장애 경험자로, 이 책에 실제 환자에게 가장 유용한 정보가 담길 수 있도록 도움을 주었다.

저자(글) 윌리엄 J. 너스

William J. Knaus
교육학 박사이자 임상심리학자. 불안, ‘합리적 정서행동치료REBT’를 교육과정에 처음 도입했다.

저자(글) 제니퍼 섀넌

Jennifer Shannon
공인 부부·가족 치료사. 혼란스러운 생각에 대한 책과 십 대를 위한 책을 펴냈다.

저자(글) 존 허쉬필드

John Hershfield
부부·가족 치료사이자 셰퍼드 프랫 병원의 강박장애·불안 센터장. 강박장애에 마음챙김과 인지행동치료CBT를 활용해 온 전문가다.

저자(글) Catherine M. Pittman

Catherine M. Pittman
임상심리학자이자 노트르담 세인트메리대학교 심리학 교수. 불안장애와 뇌 손상을 전문적으로 치료해왔다.

저자(글) Tom Corboy

Tom Corboy
부부·가족 치료사. 로스앤젤레스의 강박장애 센터 대표다. 강박·불안장애 치료에 마음챙김 기반 인지행동치료MBCBT를 적용해왔다.

번역 제효영

성균관대학교 유전공학과와 성균관대학교 번역대학원을 졸업했다. 옮긴 책으로는 《몸은 기억한다》, 《과학이 사랑에 대해 말해줄 수 있는 모든 것》, 《버자이너》, 《우울에서 벗어나는 46가지 방법》, 《펭귄들의 세상은 내가 사는 세상이다》, 《또 화내고 늘 후회하고 있다면》 등이 있다.