뇌를 위한 최소한의 습관

피터 홀린스 지음 | 김희정 옮김

한빛비즈 2024년 05월 07일 출간 국내도서 : 2024년 05월 06일 출간

작품소개

책소개

뇌과학 책의 처음 시작은 말 그대로 과학 분야 도서에 지나지 않았다. 교양으로 소비된 뇌과학은 자신의 존재와 타인에 대해 알고 싶어 하는 인간의 심리를 저격했다. 사람들은 뇌과학 정보를 점차 삶의 구체적인 영역으로 끌고 들어왔다. 소비자의 심리를 써먹으려는 경영부터 우리 마음 상태의 근원이 되는 심리학까지. 말하자면 뇌과학은 어떤 현상이나 결과에 대해 설명할 때 그 근거를 드는 도구로 쓰이기 시작했다.
이제 뇌과학은 하나의 자기계발 영역이 되었다. 누구나 뇌과학을 통해 나 스스로를 인지하고 우울증과 불안으로부터 삶의 변화를 꾀하고자 한다. 뇌과학이 주변에서 중심으로 들어온 것이다. 뇌가 어떻게 작동해서 어떤 결과를 낳는다는 것까지 알게 된 사람들이 다음으로 궁금해할 점은 바로 이렇다. “그래서, 뭐 어떡하면 될까? 지금 당장 뭘 해야 하지?”《뇌를 위한 최소한의 습관》이 독자에게 전한다. “먹고 사랑하고 도파민을 터트려라.”

목차

서문: 뇌를 최적화하는 방법
1장 신경 건강: 땀을 흘리면 뇌도 건강해진다
운동은 모든 것의 기본
뇌를 굽혔다 펴라
몸으로 말하라
*간단 정리
2장 도파민: 도파민 피커를 위한 사용설명서
DOSE를 알면 행복해진다
보상이 관건이다
도파민 단식
*간단 정리
3장 집중력: 뇌 청소부, 글림프 시스템
우리 몸의 ‘리셋’ 버튼
초록색을 곁에 둬라
연필 한 자루와 껌을 사라
손꼽아보는 습관
*간단 정리
4장 인지력: 진정한 상호작용의 힘
사랑이 깃든 스킨십
소통하는 습관 들이는 법
개그맨은 머리가 좋다
선조들을 생각하면 길이 보인다
*간단 정리
5장 생체리듬: 적절함의 미학
비디오 게임은 잘못이 없다
호흡으로 뇌의 구조를 바꿀 수 있다
어떤 콘텐츠를 어떻게 소비할 것인가
냅다 눕자!
*간단 정리
6장 스트레스: 훼손된 회복탄력성
스트레스를 받을 때 우리 뇌가 하는 일
기분을 전환하는 4가지 호흡법
감정에 이름을 붙이면 보이는 것들
뇌 회로를 재구성하라
*간단 정리
7장 신경가소성: 반복할수록 강화된다
자신만의 수평선을 극복하라
살면서 한번은 악기를 배워라
날마다 조금씩 하라
목소리를 내라
*간단 정리
8장 미주 신경: 게임 체인저
전지전능한 신경 네트워크
십자말풀이보다 중요한 것들
*간단 정리
요약 노트

책 속으로

몸이 곧 두뇌다. 이 사실을 잊는다면 큰 손해다. 뇌 건강을 증진하는 것이 목표라면 어떤 형태의 운동이든 선택하라. 축 늘어져 있는 것에 비하면 어떤 동작이라도 하고 보는 게 더 낫지만, 그다음은 각자 선택할 일이다. 요가가 지루하고 압박감을 느끼게 하는 의무 사항처럼 느껴진다면 억지로 하지 말자. 마찬가지로 하이킹으로 심장 박동수를 늘리는 쪽이 크로스핏을 하는 것보다 훨씬 좋다면 그도 괜찮다!
자신의 라이프스타일과 생애 단계, 능력, 선호도에 맞는 활동, 그리고 자신의 몸이 필요로 하고 몸의 한계를 감안한 활동을 선택해야 한다. 우리 몸은 움직이기 위해 만들어졌고, 우리 뇌는 몸이 바로 그 일을 할 때 가장 행복해한다. 자극과 도전이 되지만, 의욕이 꺾이거나 압도될 정도로 어렵다는 느낌이 들지 않는 활동을 선택하라.
_30쪽(1장 신경 건강: 땀을 흘리면 뇌도 건강해진다)

《뇌가 행복해지는 습관》의 저자 로레타 브루닝은 이렇게 말한다. “자신감은 세로토닌을 촉발합니다. 원숭이들이 상대를 누르고 우월함을 과시하려 애쓰는 것도 세로토닌 분비가 자극된 탓이죠. 우리 인간도 마찬가지입니다.”
그러나 세로토닌 자체가 자신감을 느끼게 하기 때문에 닭이 먼저냐, 알이 먼저냐 하는 상황이 되기도 한다. 자존감이 낮다는 것은 세로토닌 수치가 낮다는 의미일 수도 있다.
브루닝은 건강한 수준의 세로토닌 수치를 유지하기 위해서는 존중받는 느낌과 사회적 위상을 유지하고자 하는 욕구를 충족시킬 수 있어야 한다고 믿는다. 어떻게 그럴 수 있을까?
이미 이뤄낸 성취에 초점을 맞춰라. 결과를 바꿀 수 없는 실패에 집착하는 대신 얼마나 이뤘는지를 살펴보라. 과거 자신이 이뤄낸 성취에 대해 돌아보는 시간을 잠깐 갖는 것으로도 세로토닌 분비를 촉진해서 스스로를 자랑스러워하는 마음이 생길 수 있다.
옥시토신과 마찬가지로 가끔 자신에게 도전하라. 편안하게 느끼는 범주를 벗어나보는 경험이 중요하다. 새로운 도전을 할 때마다 자기 자신에게 ‘할 수 있다’는 것을 증명하고 유능하다는 느낌을 축적해나갈 수 있다.
존중받는 느낌이 들었을 때를 돌이켜보라. 존중과 높은 평가를 얻어낸 이전의 경험은 특정 신경 경로를 형성하지만, 이런 경로가 모두 건강하거나 유효하지는 않다. 사회적 위상을 확보하고자 하는 자신의 욕구를 존중하면서도 동시에 그런 욕구를 충족하는 방법에 대해서는 의문을 제기할 수 있다. 예를 들어, 과거에 다른 사람을 짓밟거나 지나치게 공격적인 경쟁을 했을 수도 있다. 그렇다면 자신에 대해 좋은 느낌을 가질 수 있는 더 건강한 방법은 무엇이 있을까?
_42~44쪽(2장 도파민: 도파민 피커를 위한 사용설명서)

2010년, 콜린 매클라우드와 동료 연구원들은 어떤 현상을 연구하면서 거기에 ‘제작 효과’라는 이름을 붙였다. 그들은 실험 참가자들에게 리스트에 적힌 단어를 보고 기억하도록 했는데, 단어를 눈으로만 본 참가자들보다 리스트의 절반을 소리 내어 읽은 참가자들이 기억해낸 단어의 수가 더 많았다. 흥미로운 점은 모든 단어를 소리 내어 읽은 참가자들은 모든 단어를 눈으로만 읽은 참가자들보다 좋은 성적을 전혀 내지 못했다.
소리 내어 읽기의 특별함이 무엇일까? 왜 리스트의 절반만 소리 내어 읽었을 때 기억해내는 비율이 가장 높았을까? 연구팀은 그렇게 함으로써 단어에 특성을 부여해 더 잘 기억하게 되는 것이라는 가정을 세웠다. 즉 우리 뇌가 두드러지는 정보를 인식하고 기억하는 데 더 능하다는 뜻이다. 일련의 단어를 암기하려고 할 때, 텍스트가 모두 검정색인데 그중 한 단어만 빨간색이라면 그 빨간색 단어만 두드러져 더 쉽게 기억할 수 있다. 같은 원리다.
연구팀이 발견한 이 효과는 소리 내어 읽은 단어들을 무슨 이유에서든 나머지 단어들과 다르고, 더 주목하고 기억할 만하다고 뇌가 인식해서였을 가능성이 높다. 소리 내어 말을 함으로써 다른 단어들과 그 단어들을 구별한 것이다.
제작 효과에서 ‘제작’이라는 표현은 일부 단어를 말로 제작해서 그 단어에 두 종류의 정보, 즉 눈으로 본 시각 정보와 소리 내어 읽으면서 얻게 된 청각 정보를 부여했다는 의미다. 본질적으로 제작 효과는 기억해야 할 정보에 대한 지식을 확장해서 각 정보를 다른 정보와 더 확연히 구별하고 명확하게 만들기 때문에 유용하다. 그렇다면 이 효과를 어떻게 이용하면 좋을까?
간단하다. 중요한 부분을 골라 소리 내어 읽는 것이다. 중요한 부분을 이런 식으로 의식적으로 구분하는 노력을 하는 것은 뇌도 스스로에게 ‘잠깐, 이 부분은 중요하구나. 기억하자’ 하고 이르게 되는 것이다. 제작 효과를 소리 내어 읽는 것으로만 제한할 필요는 없다. 접하는 정보들 중 특정 부분을 더 두드러지고 연관성이 높은 것으로 만드는 방법을 다양하게 개발해보라.
_221쪽(7장 신경가소성: 반복할수록 강화된다)

뇌를 최적의 상태로 유지하고 싶다면, 자신의 삶을 전체적으로 돌아보고 인지 능력을 건강하게 유지하는 노력을 충분히 기울이고 있는지 자문해봐야 할 것이다.
기분이 좋을 만큼 땀이 나는 운동, 사랑하는 사람들과의 시간, 도전이 되는 의미 있는 일, 충분한 수분 섭취와 양질의 수면, 좋은 사람들과 좋은 음식을 먹는 것 등이 일상에 모두 골고루 포함되도록 의식적으로 노력을 기울여라.
자주 맞닥뜨리는 평범한 문제들을 창의적이고 파격적인 방법으로 해결하는 경험을 최대한 자주 하라. 웅크리고 있지 말고 세상으로 나아가 삶을 즐기고, 새로운 것들을 시도하고 배우며 신경가소성을 강화하고 미주 신경 회로를 재구성하는 것이다.
지적 능력을 향상하고 싶다고 해서, 진을 다 빼놓는 직장을 그만두고, 같이 있으면 기분만 상하는 사람들을 피하고, 평소 관심사와 거리가 먼 취미 활동을 뜬금없이 시작하고 보는 사람은 그다지 많지 않다. 하지만 사실 그런 일들이 숫자 퍼즐을 억지로 풀거나 지루함을 참고 고전 음악을 듣는 것보다 궁극적으로는 훨씬 더 효과적일 수도 있다.
하기 싫은 일은 억지로 꾸역꾸역한다고 자신을 더 영리해지거나 기억력이 더 좋아지지는 않는다. 이 책을 통해 꾸준히 반복한 사실이니 너무 애쓰지 말라. 그보다는 자주 긴장을 푸는 데 신경을 쓰는 게 좋다.
머릿속으로 황금빛 햇살이 온몸을 어루만지는 광경이나 내 신경을 팽팽한 로프로 상상한 다음, 그 로프가 느슨하게 풀어지는 광경을 그려보라. 숨을 내쉴 때마다 부정적 감정과 걱정이 담긴 공기 주머니가 몸에서 빠져나가 사라지는 광경을 상상해보라.
그렇게 당신의 뇌를 최상의 상태로 정비하라.
_235~236쪽(8장 미주신경: 게임 체인저)

출판사 서평

먹고 사랑하고 도파민을 터트려라!
모두가 할 수 있는 있는 두뇌 최적화 기술

세상에는 남들보다 뛰어나고, 남들보다 총명하며, 남들보다 운이 좋아 보이는 사람들이 있다. 초현실주의의 대명사 살바도르 달리, 넥슨과 네이버 창업주의 스승 카이스트 이광형 총장, 2023년 타임지 선정 올해의 인물 테일러 스위프트가 그런 사람들이다. 각자의 분야에서 성공한 이 세 사람의 공통적인 특징이 뭘까?
살바도르 달리는 숟가락을 손에 쥐고 의자에서 낮잠을 잤다고 한다. 손에 힘이 풀리고 숟가락이 바닥에 떨어지면, ‘쨍그랑’ 하는 소리와 함께 잠에서 깰 때 그 순간의 영감을 그려냈다. 이광형 총장은 일상에 색다름을 주기 위해 TV의 화면을 180도 돌려 글자를 위아래로 반전한다. 테일러 스위프트는 매일 40곡의 노래를 들으며 러닝머신을 탄다. 빠른 노래가 나오면 빠르게, 느린 노래가 나오면 느리게 달려 자연스레 인터벌 운동을 하는 것이다.
핵심은 낮잠, TV 시청, 유산소 운동에 있다. 이들의 방법은 일반인이 따라 하기 힘들지도 않고, 대단한 도구와 넉넉한 자금, 방대한 시간도 필요 없다. 마음만 먹으면 누구나 할 수 있는 활동이다.
《뇌를 위한 최소한의 습관》이 담고 있는 내용이 바로 그런 활동들이다. 미국에서 가장 사랑받는 심리학자이자 베스트셀러 작가 피터 홀린스는 인지력을 향상하고 행복한 기분을 가져다줄 생활 속 활동들을 한 권의 책으로 정리했다. 그가 제안하는 책 속의 모든 행동 지침을 매일의 습관으로 만들면 성공적인 삶이 찾아올 것이다.


일상에서 두뇌를 훈련하고 싶은 당신에게
뇌과학과 심리학이 내어준 답들

뇌과학이 발달하면서 뇌-정신-신체의 상관관계에 관한 연구도 활발하다. 그리고 연구가 거듭될수록 ‘건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다’는 격언의 유효성이 더욱 강조되고 있다.
이 책의 저자 피터 홀린스 역시 우리가 두뇌만 특정해서 훈련할 수는 없다고 한다. 그 대신 우리 몸을 특정 방식으로 훈련하면 원하는 삶을 살 수 있다고 말이다. 우리 몸은 움직이기 위해 만들어졌고, 우리 뇌는 몸이 바로 그 일을 할 때 가장 행복하다.
책에서 피터 홀린스는 우리의 생각과 감정에 상당한 영향을 미치는 네 가지 신경전달물질인 도파민, 옥시토신, 세로토닌, 엔도르핀에 대해 설명하면서 중독이나 강박에서 벗어나 자기 주도적인 삶을 살 수 있는 길을 안내한다. 또한 뇌가 스스로 신경 회로를 바꾸는 능력인 ‘신경가소성’을 갖고 있다는 사실을 들어 우리 스스로 호르몬을 조율하고 뇌 회로를 재구성할 수 있는 활동들을 알려주고 있다.
‘잘 자고 잘 먹고 잘 쉬기’처럼 생활의 기본기부터 껌 씹기, 귀여운 동물 영상 보기, 막춤 등 소소한 기술, 감정에 이름 붙여보기, ‘꿀벌 호흡’하기 같은 본격적인 기술까지 다양하다.
두뇌를 최적화하고 싶다면 최소한 이 책을 읽어보라. 최대치의 집중력과 회복탄력성을, 최상의 컨디션을, 최적화된 도파민 수치를 얻게 될 것이다.

작가정보

저자(글) 피터 홀린스

미국의 베스트셀러 작가이자 심리학자.
삶을 변화시키고 싶은 사람들을 위해 심리학을 쉽고 재미있게 소개한다. 국내에선 《혼자 있고 싶은데 외로운 건 싫어》로 존재감을 보여줬다. 주목받은 논문은 언어 습득과 신경과학에 대한 것이지만, 최근 심리학과 뇌과학의 중간 지대에 관심을 갖고 있다.
피터 홀린스는 대학생 시절 생애 처음으로 스카이다이빙에 도전한다. 이후 편안함을 느끼게 해주는 익숙함을 벗어나면 새로운 세상을 만날 수 있다는 사실을 깨닫고, 두려움을 없애고 컴포트존을 벗어날 방법에 관한 심리학적 연구를 시작한다. 한편으로는 인간의 최고 성과를 연구하며 더 빠르고, 더 예리하고, 더 건강한 뇌에는 일상의 힘이 작용했음을 알게 된다.
이제 그는 우리 뇌를 근본적으로 바꿔주는 최소한의 습관들을 믿으며 가족과 함께 하이킹으로 땀을 흘리고, 수제 맥주를 적당히 좋아하며, 그림을 그린다. 독자들 역시 일상의 힘을 통해 최고의 인지력을 발휘하기를 바라며 이 책을 펴냈다.
지은 책으로는 《누구에게나 계획은 있다》, 《어웨이크》, 《자제력 수업》 등 다수가 있다.

번역 김희정

서울대학교 영문학과, 한국외국어대학교 통번역대학원을 졸업했다. 현재 가족과 함께 영국에서 살면서 전문 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로 《어떻게 죽을 것인가》, 《배움의 발견》, 《랩걸》, 《인간의 품격》, 《경제학 레시피》 등이 있다.