다이어트는 과학이다

영양, 호르몬, 식단, 운동, 건강에 대한 모든 것

채찍단 지음

북스고 2024년 05월 08일 출간 종이책 : 2024년 03월 29일 출간

작품소개

책소개

어느 날, 늘어난 체중으로 엄청난 스트레스를 받아 다이어트를 결심했다.
먼저 인터넷에서 본 대로 탄수화물 양을 줄이고 먹는 것을 제한했다.
그랬더니 체중이 쭉쭉 빠진다. 운동 없이 불과 1주일 만에 체중이 5kg이나 줄었다.
정말 살이 빠진 것이 맞는 걸까?

안 먹으면 체중은 줄어든다. 연예인의 다이어트 식단처럼 아침에 사과 반쪽, 점심에 고구마 하나만 먹으면 무조건 빠진다. 하지만 이렇게 줄인 체중을 두고 과연 ‘살이 빠졌다’라고 이야기하는 것은 다른 문제다. 바로 체지방을 염두에 두지 않았기 때문이다.

《다이어트는 과학이다》에서는 ‘살이 찐다’, ‘살이 빠진다’를 이야기할 때 체중계의 숫자가 아닌 체지방에 그 기준을 두고 있다. 실제 많은 다이어터와 전문가들은 체중계의 숫자가 아닌 체지방의 변화에 관심을 두어야 한다고 말한다. 일반적으로 다이어트의 성공과 실패는 체중이라고 생각하기 쉽지만, 체지방의 변화가 없다면 조금의 방심으로도 요요가 올 수 있다. 이 책은 건강하게 다이어트 하는 방법을 소개하는 책이다. 일상에서도 몸에 무리 가지 않고 실천하기 쉬우며 현명하고 과학적인 다이어트를 통해 우리가 원하는 건강과 다이어트를 만들어 낼 수 있도록 하였다.

사실 우리는 이미 다이어트의 진리를 알고 있다. 잘 먹고 운동도 열심히 하는 것이다. 그런데 어떻게 잘 먹고, 어떻게 운동을 열심히 할 것인가? 이러한 질문에 제대로 된 기준을 만들고 방법을 제시하고자 하였다. 그래서 이 책은 첫 번째, 영양 섭취에 대한 기초적인 지식, 두 번째, 다이어트 호르몬의 종류와 이를 다루는 방법, 세 번째, 적은 운동으로도 높은 효율을 낼 수 있는 운동 방법, 네 번째, 여러 가지 흥미로운 다이어트 꿀팁으로 구성하였다. 이 책을 통해 앞으로는 체중이라는 숫자에 집중하지 않으며, 과학적으로 검증된 방법으로 건강을 해치지 않는 다이어트를 하길 바란다.

목차

프롤로그 살이 찐다는 것의 의미

01 영양

ㆍ 소화와 흡수
식사 후 일어나는 일 | 소화를 잘 시키는 방법 5가지 | 5대 영양소
ㆍ 탄수화물
탄수화물의 종류
ㆍ 다이어트에 필수, 혈당 조절
혈당 측정 | 혈당 스파이크 | 혈당 조절하는 방법
ㆍ 어떤 탄수화물을 섭취해야 할까
식이섬유 | 당류 | 과당 | 다이어트와 과일 | 탄수화물 선택 요령
ㆍ 탄수화물, 얼마나 먹어야 할까
얼마나 먹어야 할까 | 요요는 탄수화물 섭취에서 온다 | 저탄수화물 고지방식이는 괜찮은가
ㆍ 단백질
단백질의 역할 | 어떤 단백질을 선택하는 게 좋을까
ㆍ 단백질, 얼마나 먹어야 할까
다이어트와 근육 증가를 위해 섭취해야 한다 | 매일 단백질을 섭취해야 한다 | 과체중, 비만인의 단백질 섭취량을 조절해야 한다 | 노인은 더 많은 단백질을 섭취해야 한다 | 4주 만에 체지방은 줄이고 근육량을 늘리는 방법 | 한 끼에 몇 g의 단백질을 먹으면 좋을까 | 단백질 섭취량은 많을수록 좋을까
ㆍ 단백질이 과할 때 일어날 수 있는 부작용
ㆍ 단백질, 어떻게 먹어야 할까
몇 시간마다 단백질을 섭취하는 것이 좋을까
ㆍ 지방
다이어트를 할 때 지방을 섭취하는 이유
ㆍ 어떤 지방을 먹어야 할까
불포화 지방산의 구성 형태 | 불포화 지방산은 어떻게 먹어야 할까 | 얼마나 먹어야 하나
ㆍ 저탄고지 vs 고탄저지
저탄고지 다이어트는 정말 효과적일까
ㆍ 다이어트를 할 때 3대 영양소는 어떻게 먹어야 할까
다이어트는 매일 -500kcal | 성공적인 식단 짜기 | 매일 섭취한 음식의 칼로리 점검하기

02 호르몬

ㆍ 호르몬과 다이어트
ㆍ 호르몬과 항상성
교감 신경과 부교감 신경 | 호르몬과 내분비계
ㆍ 그렐린, 식욕 촉진 호르몬
식욕을 조절하는 호르몬 | 그렐린과 식욕 | 그렐린 수치의 변화 | 그렐린과 에너지 저장
ㆍ 그렐린 다이어트
ㆍ 렙틴, 식욕 억제 호르몬
식욕을 억제하는 호르몬 | 렙틴과 비만 | 렙틴과 운동
ㆍ 렙틴 다이어트
ㆍ 인슐린, 호르몬 중의 호르몬
인슐린과 당뇨병 | 인슐린과 근육 | 인슐린 저항성 | 인슐린 저항성 체크 리스트
ㆍ 인슐린 다이어트
ㆍ 코르티솔, 스트레스 호르몬
ㆍ 성호르몬, 테스토스테론과 에스트로겐
ㆍ 멜라토닌, 수면 호르몬
세로토닌과 멜라토닌 | 수면의 중요성
ㆍ 수면 다이어트
ㆍ 도파민, 중독 호르몬
행복 호르몬, 도파민 | 도파민 중독
ㆍ 근육까지 성장시키는 성장 호르몬

03 운동

ㆍ 과학적인 운동을 위한 필수 지식
체지방이란 무엇인가 | 운동 없이 살을 뺄 수 있나 | 요요를 막는 과학적인 방법 | 유산소 운동과 무산소 운동의 차이 | 공복 유산소 | 최적의 타이밍, 운동 후 식사하기 | 근 손실 없이 지방만 빼는 방법
ㆍ 다이어트를 위한 초고효율 운동
다이어트 할 때 어떤 운동을 해야 할까 | 얼마나 운동해야 할까 | 공복 유산소와 글리코겐
ㆍ 효과적으로 근육을 기르는 방법
근 비대에 적합한 운동 방법 | 1주일에 몇 회 운동하는 게 좋을까 | 운동 사이 휴식 시간은 얼마나 가져야 할까
ㆍ 체력을 비약적으로 늘리는 방법이 필요한 이유
강철 체력을 만드는 3가지 | 체력을 표현하는 지표 2가지 | 유산소 능력은 얼마나 빨리 향상될 수 있을까

부록 일상 속 다양한 다이어트 꿀팁

ㆍ 식욕은 왜 참기 힘들까
ㆍ 거식증과 폭식증
ㆍ 다이어트와 탈모
ㆍ 비만의 치료
ㆍ 술과 다이어트
ㆍ 윗몸 일으키기를 많이 하면 뱃살이 빠질까
ㆍ 갑상샘, 다이어트의 복병
ㆍ 적게 먹어도 살찌는 이유, 신진대사 가이드
ㆍ 건강한 식사의 30-30 법칙
ㆍ 바디프로필의 위험성
ㆍ 간헐적 단식
ㆍ 근육통 있을 때 운동해도 괜찮을까
ㆍ 부상에 대처하는 방법
ㆍ 내장 지방 제거하는 6가지
ㆍ 물만 먹어도 살찌는 이유
ㆍ 소금을 먹으면 살이 찔까
ㆍ 살찌는 모든 이유

참고 자료

출판사 서평

누적 조회수 5천만 뷰, 10만 구독자들이 선택한
유튜브 채널 ‘채찍단’의 건강하게 살 빠지는 이야기

많은 전문가는 오랜 시간 ‘비만’에 대한 다양한 연구와 실험을 거듭하였다. 그 결과 비만이 건강을 얼마나 위협하고 있는지와 각종 성인병과 질환의 원인이자 이유라는 것을 알게 되었다. 비만의 문제는 어제오늘의 일이 아니다. 먹을 것이 풍부해졌지만, 사람들은 움직이지 않는다. 사냥과 수렵으로 배고픔을 채우고 움직이지 않으면 살 수 없었던 시대를 지나 지금은 스마트폰 하나면 맛있는 음식이 집 앞으로 배달되어 그저 먹기만 하면 되는 시대가 되었다. 게다가 자극에 자극을 더한 맛은 우리의 오감을 사로잡아 더 먹게 만들고 더 살을 찌운다.

예전의 다이어트는 안 먹고 운동하며, 오로지 숫자에만 매달렸다. 하지만 체중계의 그 숫자를 정말 믿어도 될까? 건강을 위해 살을 뺐지만, 배고픔을 견뎌야 했고 자칫 ‘입이 터지면’ 뺀 살보다 더 많은 살이 찌는 요요를 겪기도 했다. 건강을 위한 다이어트가 오히려 건강에 독이 되어 버린 상황과 마주한 것이다. 그래서 많은 다이어트 전문가는 체중의 숫자에 매달리지 말고 다이어트의 원리를 이해하고 자신에게 맞는 다이어트 방법을 찾는 것의 중요성을 강조했다.

《다이어트는 과학이다》는 다이어트의 방법이 아닌 원리를 설명하는 책이다. 국내외의 다양한 논문과 연구 자료를 통한 분석을 토대로 건강하고 제대로 된 다이어트를 위해 영양소와 혈당, 음식과의 상관관계를 알아보고, 자신의 활동에 맞춘 칼로리와 식단 구성에 관해 설명하고 있다. 또한 식욕 등에 작용하는 호르몬을 알아보며 다이어트를 위한 방법도 제시하고 있다. 게다가 다이어트를 위한 운동을 설명하며 몸의 움직임과 활동에 적용할 수 있는 과학적으로 검증된 내용을 담고자 하였다. 그뿐만 아니라 일상에서 자주 맞닥뜨리는 여러 상황을 설명하며 다이어트 정보도 함께 소개하고 있다. 《다이어트는 과학이다》는 다이어트를 ‘왜’ 해야 하는지를 설득한 후 ‘어떻게’를 제시한다. 그렇게 해야만 스스로 이해하며 다이어트를 지속할 수 있기 때문이다.

작가정보

저자(글) 채찍단

다양한 논문과 연구 자료를 토대로 정확하고 제대로 된 다이어트 정보와 소식뿐만 아니라 운동, 식단, 건강에 대한 올바른 정보를 제공하고자 노력하고 있다. 현재 구독자 10만의 응원과 지지를 받고 있으며 계속 성장하고 있는 유튜브 채널이다.

ㆍ 채찍단 문예현
NSCA(National Strength and Conditioning Association) 상급 스포츠 영양코치, 생활체육 지도자 자격증 2급(보디빌딩)을 보유하고 있으며, 마라톤 풀코스(42.195km)를 완주하였다. 한양대학교 공과대학을 졸업하였으며 해병대(1182기)를 나왔다.

ㆍ 채찍단 최승돈
한양대학교 공과대학을 2년 수료하고 조선대학교 약학과를 졸업한 후 약사로 근무하고 있다.

유튜브 채찍단