하루 한 권, 불면증

쓰보타 사토루 지음 | 신해인 옮김

드루 2024년 05월 31일 출간 국내도서 : 2023년 11월 30일 출간

작품소개

책소개

배움에는 끝이 없고, 세상에는 신비로운 것들이 너무 많으니까.
몰라도 괜찮지만 배우면 훨씬 더 교양있는 ‘일상 과학’의 세계로!

일찍 일어나는 새가 벌레를 잡는다?
수면의 메커니즘부터 다양한 불면증 치료법까지!

과학 이론을 탐구하다 보면 알게 된다. 과학은 아주 흥미롭지만, 다가가기에는 너무 심오한 학문이라는 것을. 이와 같은 이유로 우리는 학교 졸업과 동시에 수학이나 과학에 등을 진다. 누군가는 재미있어 보이지만 너무 어렵다고 말하고, 또 누군가는 써먹지도 못하는 것을 왜 알아야 하냐고 묻는다. 그래서 준비했다. 재미있어 보이기는 하는데, 써먹지 못했던 ‘과학’을 일상의 영역으로! 나의 오늘이자 내일인 ‘일상’과 우주 정거장에서나 쓸모 있을 법한 ‘과학’이 공존할 수 있는 단어였던가?

사실 우리는 우리도 모르는 사이에 과학의 세계에서 살아가고 있다. 나도 몰랐던 ‘나의 과학적인 일상’을 하루 한 권 시리즈를 통해 들여다보자. 새로운 세계가 펼쳐질지도 모른다. 또한, 과학을 이해하기 위한 언어인 ‘수학’까지도 일상의 영역으로 가지고 와 단순한 언어로 아주 쉽게 배울 수 있도록 차례를 구성했다. 몰라도 살아가는 데 아무 문제 없지만, 배우면 훨씬 더 교양 있는 ‘일상 과학’의 영역을 탐험하자! 언제 어디서나 가볍게, 한 손에 들어오는 ‘작은 노력’으로 커다란 지식의 즐거움을 누릴 수 있을 것이다.

예로부터 일찍 자고 일찍 일어나는 사람은 부지런하다며 칭찬하고, 아침에 일어나기 힘들어하는 사람은 게을러서 잠이 많은 거라며 쓸모가 없다고 손가락질해왔다. 최근에는 ‘미라클 모닝’이 유행하면서 일찍 일어나기를 장려하고 있기도 하다. 물론 아침에는 작업 능률이 오르므로 공부나 일이 잘되는 편이다. 그러나 건강한 성인을 대상으로 한 연구에서 일찍 일어나는 사람은 고혈압이나 뇌졸중을 일으킬 가능성이 크다는 결과가 나온 적도 있다. 이 연구 하나로 일찍 일어나기의 장점을 모두 부정할 수는 없다. 다만 무조건 일찍 일어나는 게 좋다고 해서 늦게 잠들면서도 일찍 일어나 수면 시간이 부족해지면 대사증후군이나 생활습관병에 걸리기 쉬워진다는 것은 확실하다. 이 외에도 수면에 대해 알려진 정보 중에는 옳은 것도 있고 잘못된 것도 있다. 〈하루 한 권, 불면증〉에서는 이러한 정보들의 옳고 그름과 수면의 기본적인 메커니즘부터 시작해서 불면증의 원인, 불면이 미치는 영향에 이어 다양한 불면 치료법까지 소개한다. 이 한 권이면 우리 삶에서 떼어놓을 수 없는 수면에 대해 자세히 알아보는 기회가 될 것이다.

목차

들어가며

제1장 수면의 메커니즘
01 수면의 깊이와 주기
02 논렘수면과 렘수면
03 잠드는 뇌와 잠들게 하는 뇌
04 졸음의 메커니즘 - Two Process Model
05 시간이 되었으니 잠듦 - 하루 주기 리듬
06 졸리니까 잠듦 - 항상성
07 수면 중에 일어나는 체내의 변화
08 수면의 발달

제2장 불면의 원인
01 수면장애의 국제 분류
02 적응 불면증
03 정신생리성 불면증
04 역설적 불면증
05 기분 장애·감정 장애로 인한 불면증
06 불안장애로 인한 불면증
07 외상 후 스트레스 장애
08 부적절한 수면위생
09 약제성 불면
10 내과 질환으로 인한 불면
11 수면 무호흡증후군
12 성인의 폐쇄성 수면 무호흡증후군
13 소아의 폐쇄성 수면 무호흡증후군
14 중추성 수면 무호흡증후군
15 기면증
16 행동으로 유발된 수면 부족 증후군
17 수면 위상 지연 증후군
18 수면 위상 전진 증후군
19 시차 장애
20 교대 근무성 장애
21 반복성 단발 수면 마비
22 악몽 장애
23 폭발성 머리 증후군
24 하지 불안 증후군
25 주기성 사지 운동 장애
26 수면 관련 다리 경련

제3장 불면이 미치는 영향은?
01 비만
02 당뇨병
03 고혈압
04 우울증
05 경제적 손실
06 교통사고
07 알래스카 연안 텅가 좌초 사고
08 우주왕복선 챌린지호 사고
09 히가시메이한 자동차도로 연쇄 추돌 사고
10 산요신칸센 졸음 사고
11 스리마일섬 원자력발전소 사고
12 체르노빌 원자력발전소 사고

제4장 약을 사용하지 않는 불면 치료법
01 온도와 습도
02 밝기와 빛
03 소리
04 기능성 성분: 글리신
05 기능성 성분: 테아닌
06 기능성 성분: 카페인
07 알코올
08 담배
09 자극 컨트롤 요법
10 수면 제한 요법
11 자율훈련법
12 점진적 근육 이완법
13 인지행동요법
14 고조도 광요법
15 지속양압호흡 요법
16 구강 내 장치(마우스피스)
17 선잠
18 자기 각성법

제5장 약을 사용하는 불면 치료법
01 수면제
02 수면 개선제
03 한방약
04 하지 불안 증후군의 치료제
05 멜라토닌 수용체 작동제

주요 참고 도서

책 속으로

예로부터 일찍 자고 일찍 일어나는 사람은 부지런하다며 칭찬하고 아침에 일어나기 힘들어하는 사람은 게을러서 잠이 많은 거라며 쓸모가 없다고 손가락질해왔습니다. 또 최근에는 ‘미라클 모닝’이 유행하면서 일찍 일어나기를 장려하고 있지요. 물론 아침에는 작업 능률이 오르므로 공부나 일이 잘되는 편입니다. 그러나 일부 사람들에게는 오히려 부정적인 영향을 미쳤다는 연구도 있습니다.
-3쪽

성인이 되면 렘수면 중에 기억의 정리나 고정, 기억을 끌어내기 위한 색인 만들기가 이루어진다. 깨어 있을 때 외부로부터 받거나 스스로 생각한 방대한 정보 중에서 필요한 것만 남기고 불필요한 것을 버려서 소중한 정보를 언제든지 바로 꺼낼 수 있도록 정리해 저장하는 것이다.
-14쪽

커피나 차가 졸음을 깨우는 메커니즘은 수면 물질과 관련이 있다. 커피나 차에 들어 있는 카페인은 아데노신이 아데노신 수용체에 달라붙는 것을 방해한다. 그래서 뇌에 수면 물질이 쌓여도 수면 중추가 작용하지 않아 졸음을 느끼기 어렵게 되는 것이다.
-24쪽

수면 부족으로 뇌의 작용이 떨어지고 강한 피로감과 권태감, 무기력, 의욕 저하, 침착하지 않음, 주의력 산만, 협조성 결여, 공격성 고조 등을 볼 수 있다. 또 식욕 부진이나 위장 장애, 근육통을 호소하기도 한다. 수면 부족 상태가 오래 지속되면 점차 불안감이 강해지고 우울증이 오기도 한다.
-78쪽

생소한 질환이지만 사실은 은근히 환자 수가 증가하고 있는 불면증 중에 하지 불안 증후군(restless legs syndrome)이라는 질환이 있다. 저녁부터 밤, 특히 이불 속으로 들어가 잠이 들려는 순간에 다리가 근질근질해서 잠을 잘 수 없는 게 특징이다. 만약 당신이 수면 파트너로부터 ‘잠을 자고 있을 때 다리를 자주 움직인다’라는 말을 듣고 있다면 이 질환일 가능성이 있다.
-102쪽

수면 시간과 당뇨병의 발병률에도 관련이 있다. 1,486명의 일반인을 대상으로 평균 수면 시간과 당뇨병의 관계를 조사한 연구에서는 수면 시간이 7~8시간인 사람의 당뇨병 유병률을 기준으로 하면 수면 시간이 6시간 이하인 사람은 1.7배, 5시간 이하에서는 2.5배로 상승한다. 반면 수면 시간이 길어도 당뇨병인 사람이 많아서 9시간 이상 잠든 사람에서는 1.8배가 되었다.
-117쪽

맨몸으로 잘 때는 실온이 29℃일 때가 가장 안정적 수면이 가능하다. 29℃가 넘으면 한밤중에 깨어나는 일이 늘어나 깊은 수면이나 렘수면이 적어진다. 이러한 영향은 특히 수면 전반부에서 강하게 나타난다. 주위 온도가 높으면 피부로부터의 방열이 잘 이뤄지지 않아서 심부 체온이 떨어지는 속도가 둔해진다. 체온을 낮추기 위해서 전신의 발한량이 증가하고 침실 내 습도가 상승하게 된다.
-154쪽

잠자리에 있는 시간을 제한해 수면 부족으로 깊이 잠을 청하려는 불면증 대처법이 1980년대 스필먼 등이 개발한 수면 제한 요법이다. 지금까지의 연구에서는 수면 시간을 점차 줄여나가면 얕은 수면은 감소하지만 깊은 수면인 서파수면의 양은 변하지 않는다는 점이나 수면 부족 후에 잠을 자면 잃어버린 수면 전체는 회복되지 않지만 깊은 수면은 대부분 회복되는 것으로 나타났다.
-183쪽

출판사 서평

배움에는 끝이 없고, 세상에는 신비로운 것들이 너무 많으니까!
몰라도 괜찮지만 배우면 훨씬 더 교양 있는 ‘일상 과학’의 세계로 들어가 보자

내가 배운 물리, 화학, 생물은 정말 어려운 것이었을까? 그렇게나 풀기 싫었던 미적분과 기하학은 대체 왜 배워야 했던 걸까. 일상에서 써먹을 수 있는 날이 오기는 할까? 그런 의문을 마음 어디엔가 품고 있었다면, ‘하루 한 권 시리즈’를 펼쳐 보자.

내일을 바꾸는 단 한 권의 지식, 하루 한 권 시리즈!

하루 한 권 시리즈는 우리가 일상에서 활용할 수 있도록 과학이 갖춘 실용적인 모습을 파헤치는 과학 교양 도서다. 과학을 잘 모르는 사람들도 쉽게 읽고 이해할 수 있도록 도판, 표, 친절한 설명을 통해 최대한 쉽게 내용을 담았다. 예컨대 어떻게 하면 훨씬 더 과학적으로 노력할 수 있는지, 어제 사 온 씨앗을 가장 빨리 싹틔우는 방법, 새집 증후군은 왜 생기는지까지. 일상에서 마주할 법할 부분들을 과학적으로 설명했다. 어렵거나 이해할 수 없는 내용이 아니라 우리 삶과 밀착된 문제를 과학을 통해 풀어내고, 그것들을 어떻게 바라보면 좋을지 함께 고민하는 책이다. 배움에는 끝이 없고 세상에는 너무 신기한 것들이 많으니까. 우리가 살아가는 일상의 ‘어떤’ 현상들을 과학의 눈으로 분석적으로 바라볼 수 있다면 얼마나 좋을까? 그것도 아주 가볍게, 책 한 권으로 말이다. 그리고 그러한 시각을 가진다는 건, 우리가 살아감에 있어 생존의 무기 하나를 더 가지게 됨을 의미한다. 이러한 무기는 우리가 어떤 현상에 지혜롭게 대처하고 싶을 때 활용할 수 있는 힘이 되어줄 것이다.

다양한 주제, 내 취향에 맞는 카테고리를 찾아보자!

책은 한 손에 가볍게, 지식은 머릿속 깊숙이! 언제 어디서나 가볍게 읽을 수 있도록 한 손에 들어오는 작은 크기로 만들었다. 각각의 주제마다 검증된 집필진이 써 내려가는 과학의 세계를 탐험하다 보면, 어느 순간 숫자와 지식으로 바라보는 세계에 푹 빠지게 될지도 모른다. 지하철이나 버스, 쉬는 시간에 조금씩 읽을 수 있도록 아주 쉽고 재미있는 내용으로만 구성했다. 세상을 분석적으로 바라보는 나의 모습을 기대해도 좋다. 주제 역시 물리, 화학, 생물학, 지구과학, 수학 등 다양한 카테고리로 구성되어 있어 내 취향에 맞는 책으로만 꺼내 읽기에도 적당하다. 나는 어떻게 하면 천재가 되어 일류의 세계로 향할 수 있는지… 사람이 만들어 낸 ‘진짜 광기’의 화학 물질이 무엇인지. 이런 뜬금없는 질문도 좋다. 우리가 단순히 감각하는 세상 말고, 세상의 보이지 않는 현상까지도 과학적으로 풀어내 보자. 과학은 이론이 아니라 실전이니까!

불면증을 앓는 당신을 신비한 수면의 세계로 초대합니다!

현대인이라면 한 번쯤은 불면증으로 고생한 경험이 있을 것이다. 과연 불면증은 대체 왜 생기는 것일까? 그 원인은 밝혀진 것만으로도 아주 다양하며, 아직 밝혀지지 않은 원인도 아마 많을 것이다. 〈하루 한 권, 불면증〉에서는 여러 가지 원인을 소개하는데 그 수 만도 26가지나 된다. 얼핏 보면 단순해 보이는 수면의 메커니즘에 관여하는 요인이 그만큼 많다는 이야기다. 중요하게 생각하지 않았던 생활 습관이 바로 불면증의 원인일 수도 있고, 다른 질병 때문에 복용 중인 약이 원인일 수도 있다. 또한 수면과 전혀 상관없는 증상이 불면증의 원인이 되기도 한다. 예를 들어 ‘하지 불안 증후군’은 비교적 최근에 밝혀진 불면증의 원인 중 하나인데 밤만 되면 다리가 가렵거나 불쾌함을 느끼는 것이 수면을 방해하고 곧 불면증으로 이어진다고 한다. 하지 불안 증후군 자체의 원인도 빈혈, 당뇨, 하지정맥류, 암 등 다양하며 때로는 원인 불명으로 분류될 때도 있다. 불면증을 앓고 있다면 일단 이 책을 손에 들어 보자. 수면의 메커니즘부터 찬찬히 읽으며 신비한 수면의 세계로 빠져들다 보면 당신이 불면증을 앓고 있는 정확한 원인도 쉽게 알아낼 수 있을 것이다.

작가정보

저자(글) 쓰보타 사토루

1963년 일본 후쿠이현 후쿠이시에서 태어났다. 의사로서 진료를 보다가 수면장애가 다른 질병의 발병이나 경과와 깊이 관련되어 있다는 사실을 깨닫고 고령자를 중심으로 수면장애 치료를 시작했다. 그 후 치료에서 예방으로 초점을 옮겨 ‘쾌면을 통해 건강하게 생활하자’라는 콘셉트 하에 수면의 질을 높이기 위한 지도와 보급에 힘쓰고 있다. 2006년 평생학습개발재단 인증 코치 자격을 취득하고 수면 코칭을 창시했다. 2007년부터 인터넷 종합 정보 사이트 All About의 수면 가이드로서 수면 정보를 널리 알리고 있다. 일본 의사회 인증 산업 의사로서 수면을 단서로 한 직장 내 정신건강 대책에 관한 강연도 진행하고 있다.
주요 저서로는 『病気にならない睡眠コーチング 병에 걸리지 않는 수면 코칭』〈青春出版社〉, 『快眠★目覚めスッキリの習慣 쾌면★개운하게 일어나는 습관』〈中経出版〉 등이 있다.

번역 신해인

한국과 일본을 오가며 자랐다. 이화여자대학교에서 사회과학과 일본언어문화를 전공하고 일본 게이오대학에서 정치학을 공부했다. 대기업 전략기획팀에서 M&A를 담당했으며, 이화여대 통번역대학원에서 한일 통역학 석사 학위를 받은 후 현재 국제회의 통역사이자 출판 번역가로 활발히 활동하고 있다.