혈당 잡고 비만 잡고 노화 잡는 토탈 리셋

잃어버린 건강을 되돌리는 기적의 다이어트 습관

이진복 지음

21세기북스 2024년 04월 26일 출간 종이책 : 2024년 04월 17일 출간

작품소개

책소개

건강하게 살아가는 데 필요한 모든 지식을 한데 모았다! 대한민국 대표 의료진이 펼치는 흥미로운 지식 체험, ‘인생백세’ 시리즈의 첫 번째 책이 출간됐다. 인생백세 시리즈는 대한민국 최고의 의학 지식을 엄선하여 백세시대를 위한 가장 실용적인 건강교양 콘텐츠를 제공한다. 온라인 강연 · 유튜브 · 팟캐스트를 통해 최고의 지식 콘텐츠를 일상 곳곳에서 만나볼 수 있는 지식교양 브랜드 ‘인생명강’ 시리즈의 패밀리 브랜드이다.

『혈당 잡고 비만 잡고 노화 잡는 토탈 리셋』은 12만 구독자를 보유한 유튜브 채널 〈닥터리TV〉 이진복 원장의 첫 책이다. 25년간 비만 환자를 치료하며 ‘다이어트 멘토’로 활동해온 저자는 수많은 치료 경험으로 축적한 다이어트 및 건강 필수 정보를 채널을 통해 공유해왔다. 이 책은 혈당 관리부터 슬기로운 다이어트 방법까지 채널에 소개됐던 주요 정보를 3부에 걸쳐 엮은 것으로, 여러 지식이 한 사람의 생활 전반에 고루 스며들 수 있도록 구체적인 콘셉트과 서술을 더해 완성했다. 건강하게 나이 들고 싶은 중년, 스트레스로 인해 건강에 적신호를 느끼는 청년, 올바른 방법으로 체중을 감량하여 무너진 몸의 밸런스를 바로 세우고 싶은 이들에게 지속 가능한 관리 비결을 전하는 건강 필독서이다.

목차

작가의 말 ｜ 건강한 나로 다시 태어나는 법

1부 당과 탄수화물을 지배하면 건강을 지배할 수 있다

1장 혈당 롤러코스터를 아시나요?
식후에 생기는 이 증상을 조심하자
비만과 만병의 근원, 혈당 스파이크
혈당 스파이크를 낮추는 법

2장 중독은 어디에나 있다
마약보다 무서운 탄수화물
탄수화물을 끊었더니 너무 힘들어요
탄수화물 금단 증상, 이렇게 해결하라

3장 당 독소를 이해하면 건강을 읽는 눈이 생긴다
그 어떤 독소보다 치명적인 당 독소
당 독소가 많은 음식을 피하라
당 독소 해독 다이어트

4장 하루의 첫 끼가 평생을 좌우한다
아침 공복에 절대 먹지 말아야 할 음식
다이어트를 돕는 최고의 아침 식사
아침에 먹는 단백질이 중요한 이유
저절로 살이 빠지는 아침 습관

5장 건강식에 대한 흔한 오해
저탄고지 다이어트, 문제는 없을까?
과일의 두 얼굴
갈아 먹는 탄수화물을 피하라

6장 제대로 먹기 위한 몇 가지 조언
오트밀도 잘못 먹으면 독이 된다
고기가 아니어도 단백질을 섭취할 수 있다
매일 두 스푼, 땅콩버터의 효능!
저항성 전분을 먹자

2부 내 몸을 리셋하는 타이밍의 기술

1장 간헐적 단식 하나만 제대로 하자
먹는 순서만 바꿨을 뿐인데
쉽지만 강력한 다이어트, 간헐적 단식이란?
간헐적 단식의 효과를 최대로 끌어올리는 법
운동도 간헐적으로, 고강도 인터벌 트레이닝

2장 힘 빼지 말고 방식만 바꿔라
식후 30분 이것을 하면 한 달에 3kg이 빠진다
간식은 이렇게 먹어라
슬기로운 음주 생활
치팅데이를 올바르게 활용하라

3부 다이어트는 모든 건강의 시작이자 끝이다

1장 다이어트는 살찐 사람만 하는 거 아닌가요?
그냥 평생 맛있는 것 먹다가 죽을래
스트레스를 받으면 살찌는 이유
쉬운 것부터 천천히 하자

2장 필요한 만큼만 다이어트하라
짧고 굵게 운동하기
다이어트는 첫 3주에 결판난다

3장 다이어트 식단에 관한 오해와 진실
비만 잡는 슈퍼푸드
지방은 다이어트의 주범?
살 빠지게 도와주는 착한 탄수화물
편의점 음식도 괜찮다

4장 중년을 위한 관리법은 따로 있다
나잇살이 찌는 이유
나잇살은 이렇게 빼자

5장 배 나온 올챙이들에게
팔다리는 얇은데 배만 볼록? 마른 비만!
복부 비만 완전 타파하는 7가지 방법

6장 나에게 맞게 천천히
걷기가 좋을까, 달리기가 좋을까?
식전 운동 vs 식후 운동
체지방을 무섭게 태우는 운동
교대 근무자들은 이렇게 다이어트하라

나가는 글 ｜ 작은 실천이 모든 것을 바꾼다

참고문헌

책 속으로

흰쌀, 설탕 등 정제 탄수화물을 과다하게 섭취했을 때 혈당 수치가 급격히 치솟으면 우리 몸에서 혈당을 떨어뜨리기 위해서 인슐린이 갑작스럽고 과도하게 분비된다. 이렇게 되면 혈당은 빠르게 오른 만큼 빠른 속도로 떨어지게 된다. 이것을 그래프로 나타냈을 때 뾰족한 못처럼 보인다고 해서 혈당 스파이크라는 이름이 붙은 것이다.
인슐린이 과다하게 분비되면 이로 인해 상대적인 저혈당(반응성 저혈당) 상태가 돼서 극심한 피로감을 유발한다. 이것이 식곤증의 원인이 되고, 우리의 업무 능력을 떨어트리면서 악순환을 만든다.
【식후에 생기는 이 증상을 조심하자_26쪽】

무엇보다 중요한 방법은 정제 탄수화물을 끊고 양질의 탄수화물을 먹는 것이다. 결국 탄수화물은 우리가 꼭 먹어야 하는 영양소이므로 탄수화물을 모두 끊는 것이 아니라 나쁜 탄수화물, 정제 탄수화물을 끊고 양질의 탄수화물을 먹는 것에 주안점을 두어야 한다.
따라서 흰 빵 대신에 갈색이나 검은색을 띄는 호밀빵이나 통밀빵, 흰 밥 대신에 현미밥, 보리밥, 잡곡밥 등을 먹는 게 좋다. 단당류로 된 과당 음료는 적극적으로 피해야 한다. 또한 단백질을 잘 챙겨 먹어야 포만감이 오래 유지된다.
【탄수화물 금단 증상, 이렇게 해결하라_50쪽】

금식 시간을 오래 갖는 것은 매우 좋은 다이어트 습관이긴 하지만, 금식 후에 첫 끼니로 무엇을 먹느냐에 따라서 큰 차이가 있을 수 있다. 잠을 잘 때는 우리 몸에서 인슐린이 나오지 않고 적절한 상태로 혈당을 유지해준다. 그러다 음식을 먹으면 우리 몸은 적극적으로 에너지를 저장하면서 혈당이 급격히 오르게 된다. 이후 인슐린 또한 과다 분비되면서 혈당을 적정하게 유지하려는 신체 기전이 작동하는 것이다.
【아침 공복에 절대 먹지 말아야 할 음식_65~66쪽】

따라서 탄수화물은 식사에서 제일 마지막에 먹는다고 생각하자. 식이섬유와 단백질 식품을 먼저 먹고 마지막으로 밥, 빵, 면 등의 탄수화물 비율이 높은 음식을 섭취하면 탄수화물 섭취량을 최대한 줄일 수 있다. 탄수화물로 인해서 다이어트를 매번 실패하는 사람이라면 특히 이 식사 순서를 지켜주자.
【먹는 순서만 바꿨을 뿐인데_134쪽】

아침 7시부터 식사를 했으면 저녁 7시까지 식사를 하고 그 이외의 시간에는 물 이외에 칼로리가 있는 것을 먹지 않는다. 식사를 시작하는 시간이 있다면 그때부터 12시간 안에만 식사를 하는 것이다. 12시간 동안 식사를 한다고 해서 아무거나 막 먹으면 안 된다고 했다. 정제 탄수화물이나 고지방 음식을 피하면서 건강한 식사를 해야 한다.
【쉬운 것부터 천천히 하자_188쪽】

출판사 서평

비만 치료만 25년, 독소는 줄이고 건강은 올리는 핵심 정보만 모았다!
가볍고 산뜻한 몸으로 다시 태어나는 최고의 건강 로드맵
스트레스로 활력이 사라지고 있다면, 나잇살만 늘고 몸이 예전 같지 않다면, 날씬하고 건강한 삶을 유지하고 싶은데 무엇부터 바로잡아야 할지 도무지 모르겠다면, 이 책이 당신에게 필요한 바로 그 책이다. 『혈당 잡고 비만 잡고 노화 잡는 토탈 리셋』은 의사가 된 이후로 단 한 번도 비만 치료를 놓아본 적이 없는 진짜 비만 전문가 이진복 원장의 건강 비결서다.
이 책은 혈당 관리 실패가 어떻게 당뇨에서 비만까지 이어지는지를 꼬집고, 악순환을 끊어 건강한 몸으로 돌아가는 방법을 설득력 있게 연결했다. 건강의 선순환이 일어나는 경로는 각 부의 주제인 ‘당, 타이밍, 다이어트’가 단계적으로 보여준다. 통상 미용으로 소비되는 다이어트를 생활 전반에 녹일 때 우리의 몸에 어떤 변화가 생기는지, 손쉬운 식단 관리 및 유지 원칙과 운동 요령을 익히고 천천히 나이 들기 위해서는 무엇에 주안점을 두어야 할지가 이 책에 일목요연하게 담겨 있다.

극심한 식곤증이 위험신호인 이유는 무엇일까?
당과 탄수화물을 알면 건강을 읽는 눈이 생긴다
이 책에서 말하는 만병의 근원은 ‘정제 탄수화물’이다. 정제된 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격하게 치솟고 떨어지며 강한 식곤증을 유발한다. ‘한숨 자고 나면 괜찮다’고 생각하는 이들이 많지만, 혈당이 갑자기 오르면 인슐린 분비 기관인 췌장이 혹사당하고 장기적으로 반복될 시 당뇨의 가능성과 비만, 심혈관질환 위험을 높이게 된다. 극심한 식곤증을 그저 방치하면 안 되는 이유다.
혈당 스파이크의 주범으로는 보통 흰밥, 선식, 과자 등 정제된 탄수화물이 지목되지만, 저자는 건강 목적으로 섭취하는 건강식품 또한 혈당 스파이크를 일으킬 수 있다고 말한다. 예컨대 과일즙이나 ABC 주스, 갈아 마시는 오트밀 등 다이어트용으로 인기 있는 식품이 되레 비만의 원인이 될 수 있는 것이다. 이에 저자는 정제 탄수화물보다 복합 탄수화물을, 튀기거나 구운 음식보다 찌거나 삶은 음식을, 마시는 음료보다 씹어 먹는 음식 섭취를 제안한다. 무엇보다 긴 공복 시간 이후 아침 첫 식사를 제대로 먹어야만 저녁까지 혈당을 관리할 수 있다. 혈당을 완만하게 유지하는 식사야말로 무병장수의 기초인 것이다.

‘방법’이 아닌 ‘방식’을 바꿔라
작은 습관 하나면 다이어트와 건강이 동시에 잡힌다
이 책의 1부에서는 혈당을 잡는 건강한 식사 방법을, 2부에서는 많은 다이어터의 관심을 모은 바 있는 ‘간헐적 단식’의 제대로 된 방법과 효율적인 운동 방법을, 3부에서는 중년 남성 및 폐경기 여성, 마른 비만까지 남녀노소 지속 가능한 다이어트 방법을 제안한다. 긴 시간 쌓인 저자의 비만 치료 경험과 본인의 다이어트 경험, 최신 의학 연구 정보를 토대로 누구나 일상생활에서 실천할 수 있는 핵심 정보만을 이 책에 담았다.
저자는 현대인에게 “비만은 모든 질환의 가장 중심에 있다”라고 말한다. 산업화로 인해 운동량과 수면 시간은 줄어들고 손쉽게 소비 가능한 정제 탄수화물은 급증했다. 풍요의 모순으로 우리 몸의 대사는 교란되고 고혈압, 우울증 등 각종 질환이 비만과 깊게 연관되어 나타난다. 이렇게 악순환에 빠진 건강을 되돌릴 열쇠는 단지 작은 결심으로 충분하다고 저자는 말한다. 식사 순서에 신경을 쓰고, 식후 20분 정도의 산책 등 일상 속에서 간단히 실천할 수 있는 영역부터 습관을 들여나간다면 그것이 무너진 건강을 다시 리셋하는 큰 동력으로 퍼져나갈 것이다. 지방은 빼고 가벼운 몸과 마음으로 개운하게 아침을 맞이하고 싶은 이들에게 이 책을 권한다.

작가정보

저자(글) 이진복

분당나우리가정의학과의원 비만 전문의

25여 년간 비만을 치료해온 다이어트 멘토이다. 현재 가정의학과 전문의로서 분당에서 다이어트 클리닉을 운영하며 환자들의 식습관 개선에 힘쓰고 있다. 비만 치료는 한 사람의 인생을 바꿀 수 있다고 믿기에 전공의와 봉직의, 개원의를 거치며 한 번도 비만 치료를 놓아본 적이 없다. 구독자 약 12만 명을 보유한 유튜브 채널 「닥터리TV」에서는 그간의 치료 경험을 토대로 올바른 다이어트 정보를 전하고 있다. SBS 「모닝 와이드」 외 다수의 방송에서 다이어트 전문가로 출연한 바 있으며 「지식한상」, 「지식인사이드」 등 관련 유튜브 채널에서 소개된 다이어트 영상은 누적 조회수 2,000만 회를 넘기며 폭발적인 호응을 얻었다.

무너진 건강을 바로잡기 위해서는 건강의 선순환을 일으킬 시작점을 정확히 알고 실천하는 것이 중요하다. 『혈당 잡고 비만 잡고 노화 잡는 토탈 리셋』에서는 비만의 원인이자 국민 질환 당뇨병의 주범인 정제 탄수화물의 실체를 꼼꼼히 알아보고 혈당을 완만하게 유지하는 식습관부터 지속 가능한 다이어트 방법까지를 연결해낸다. 몸이 예전 같지 않다고 느낀다면, 나잇살만 늘어날까 겁이 난다면, 그러나 무엇부터 바로잡아야 할지 모르겠다면 이 책이 당신을 위한 다이어트 멘토가 되어줄 것이다.