아침에 빵을 먹지 마라

후쿠시마 마사쓰구 지음 | 이해란 옮김

국일미디어 2023년 10월 20일 출간 종이책 : 2023년 10월 20일 출간

작품소개

책소개

빵이 소화가 잘된다고 착각하는 사람이 많은데 빵은 소화가 잘 안 되는 음식이다. 단백질과 지방이 함유된 고기, 생선보다 탄수화물인 빵이 더 소화하기 어렵다. 게다가 당분을 많이 함유한 빵은 혈당을 지나치게 높이고, 의존성까지 있다. 아침에 빵을 먹으면 점심에도 저녁에도 파스타나 우동 같은 당질을 원하게 되어 당질의 ‘무한 사이클’에 빠진다.
탄수화물을 과다하게 섭취하면 더부룩함이나 설사 같은 위장 질환뿐 아니라 고혈압, 당뇨병, 심근경색 같은 생활습관병부터 알레르기 질환, 암, 인지장애까지 다양한 질환의 발병과 악화에 영향을 미친다.
지금까지 10만 명의 위장을 진찰해 온 소화기 전문의가 빵이 위장에 나쁜 이유를 비롯하여 밀과 탄수화물이 일으키는 질병, 위장에 좋은 식사 및 습관, 당질 제한으로 올바르게 체중을 감량하는 방법, 장수하기 위한 식사법까지 이해하기 쉽게 풀어냈다. 건강 수명을 늘리고 싶은 사람이라면 누구나 시작할 수 있는 올바른 식사법과 식습관을 공개한다!

목차

들어가며 - 아침마다 먹는 빵이 당신의 건강을 빼앗습니다

프롤로그 - 대사증후군에 걸린 소화기과 의사
의사도 알아차리지 못한 밀 중독
당질 제한이라는 말에 무릎을 탁
탄수화물을 끊으니 위산 역류가 사라졌다
사람들이 소화기과를 찾는 이유 세 가지
병원에 가도 낫지 않는 원인불명의 위통
빵도 밥도 안 되면 무엇을 먹어야 할까?
반발하던 환자들을 바꾼 마법의 말
아침에 빵을 끊었을 뿐인데

제1장 - 인간의 수명을 갉아먹는 빵
빵이 위장에 나쁜 이유 ① 위에 머무르는 시간이 길다!
빵이 위장에 나쁜 이유 ② 글루텐이 소화와 흡수를 방해한다
빵이 위장에 나쁜 이유 ③ 소금이 위에 상처를 낸다
빵이 위장에 나쁜 이유 ④ 가열 조리가 몸을 그을린다
아침 빵이 안 되는 이유 ① 혈당치를 급격하게 올린다
아침 빵이 안 되는 이유 ② 탄수화물의 무한 반복에 빠진다
아침 빵이 안 되는 이유 ③ 자율신경의 균형이 무너진다
빵을 끊지 못하는 이유 ① 밀의 의존성은 마약과 같다
빵을 끊지 못하는 이유 ② 편의성과 경제성이 지나치게 좋다
빵을 끊지 못하는 이유 ③ 배에서 꼬르륵 소리가 날까봐

제2장 - 오해로 범벅된 소화ㆍ흡수의 원리
더부룩함의 원인은 기름이 아니다?
더부룩함의 주범은 탄수화물!
탄수화물은 소화가 잘된다는 오해
탄수화물은 위에서 분해되지 않는다
소화기관은 탄수화물이 버겁다
정확한 소화시간은 밝혀지지 않았다
소화시간은 영양소에 따라 다르다
위에 머무르는 시간이 긴데, 왜 혈당이 바로 오를까?
단백질과 다량의 탄수화물을 함께 먹어서는 안 된다
역류성 식도염의 범인은 탄수화물!
지질은 소화가 안 된다는 오해

제3장 - 최적의 영양 균형과 당질에 대하여
불합리한 3대 영양소 섭취 비율
당질은 인체 구성성분의 단 0.5%
원래 당질은 필수 영양소가 아니다
당질 제한식의 이상적인 영양 균형
당질은 지나치게 섭취하면 독
혈당 스파이크는 이토록 무섭다

제4장 - 탄수화물이 일으키는 소화기계 질환
역류성 식도염이 식도암의 원인이 되기도
위통과 더부룩함의 40~60%는 기능성 소화불량
염증·궤양 없이 장이 안 좋다면 과민대장증후군
소장 점막에 이상이 생기는 흡수장애증후군
장내 세균의 이상 과증식 SIBO
위내시경 5,000건 중 1건은 호산구성 식도염·위장염
장의 아토피라 불리는 궤양성 대장염
위장이 약한 사람일수록 건강수명을 늘릴 수 있다

제5장 밀가루를 끊으면 만병이 치유된다
과도한 비만은 수명을 10년 단축한다
이상지질혈증은 지질이 아닌 당질 과잉이 원인
동맥경화의 원인으로 취급되어온 나쁜 콜레스테롤
예비군까지 합치면 제2형 당뇨병 환자는 6명당 1명
악성종양(암)이 가장 좋아하는 영양소는 당질
모든 고기가 대장암 발병 위험이 있는 건 아니다
뇌의 당뇨병이라 불리는 알츠하이머
빵을 끊었더니 천식이 가라앉았다

제6장 - 위장에 좋은 식사&식습관
아침은 안 먹는 편이 낫다
1일 3식은 장에 좋지 않다
아침보다는 ‘아점’을 추천
아침 대신 단백질 음료를 마신다
채소부터 먹고, 채소로 끝낸다
위장 상태가 나쁠 때는 전골을
단식은 위장 상태를 조절해준다
가열된 음식이 더부룩함의 원인
미네랄이 부족하면 소화기관이 움직이지 않는다
규칙적인 식사는 위장에 해롭다

제7장 - 밥, 반찬, 국 식단의 진실
일즙삼채는 영양 균형이 좋지 않다
흰쌀밥은 밥그릇의 3분의 1까지만
한꺼번에 씹어 삼키면 많이 먹고, 빨리 먹는다
현미도 건강식품은 아니다
밥을 제외한 반찬만 먹어라
지중해 사람들의 식습관
소고기는 몸에 나쁘다

제8장 - 당질 제한으로 올바르게 다이어트하기
칼로리 과잉 섭취로 살찐다는 옛말
살찌는 원인은 인슐린 추가 분비
지방도 뇌의 에너지원으로 쓰일 수 있다
뚱뚱한 사람과 마른 사람의 차이
살찐 사람은 사실 영양부족이다
필수 영양소부터 제대로 챙겨 먹어라
배가 잔뜩 불러야만 먹은 것 같다면
기름 없는 드레싱은 ×, 마요네즈는 ○
커피로 포만감을 느낀다
출출할 때 먹으면 좋은 간식
당질 제한 다이어트 시 주의할 점
다이어트 중에 절대 먹으면 안 되는 음식

제9장 - 식사를 바꾸면 장수할 수 있다
애초에 노화란 무엇인가
세포 노화가 만성 염증을 유발한다
비만은 노화를 가속시킨다
수명의 열쇠를 쥔 장수유전자
장수를 방해하는 2가지 스위치
케톤체가 장수유전자를 활성화한다
미토콘드리아 초기화로 장수를 손에 넣는다
단식이 미토콘드리아에 좋은 이유
장수유전자를 활성화하는 케톤식
장수에 꼭 필요한 인슐린 조절
노화 방지 필수 미네랄 칼륨
암의 먹이가 당분이라는 생각은 낡았다

당질제한식 레시피
위장&소화에 좋은 메뉴 ① 채소 수프
위장&소화에 좋은 메뉴 ② 생선 카르파초
위장&소화에 좋은 메뉴 ③ 낫토+두부
위장&소화에 좋은 메뉴 ④ 연어와 버섯 호일구이
위장&소화에 좋은 메뉴 ⑤ 닭전골
케톤식 추천 메뉴 ① 아보카도&참치 통조림
케톤식 추천 메뉴 ② 고등어 통조림 요리
케톤식 추천 메뉴 ③ 소고기 스테이크
케톤식 추천 메뉴 ④ 수프 카레
케톤식 추천 메뉴 ⑤ 요구르트+견과

나오며
참고문헌

책 속으로

* 탄수화물을 끊고 첫째로 느낀 점은 저녁에 고기와 채소뿐인 식사를 하면 배가 고프다는 사실이었다. 그동안은 늘 위가 찢어지도록 배불리 먹었기에 빵이나 밥 없이 반찬만 놓고 먹으니 아무리 먹어도 위 속이 덜 찼다. 그렇게 탄수화물 제한을 계속한 결과, 젊어서부터 시달린 식후의 더부룩함과 위통, 신물이 올라오는 느낌이 싹 사라졌다. 위산을 억제하는 약에 의지하는 일도 없어졌다.
#프롤로그 - 대사증후군에 걸린 소화기과 의사 중에서

* 특히 빵은 강력분으로 만들기에 더 많은 글루텐을 함유한다. 빵을 만들 때 하얀 가루가 천에 달라붙어 잘 떨어지지 않는 경험을 해 본 사람이 아마 있을 텐데, 이것이 글루텐의 점착성이다. 이런 끈적끈적한 물질이 소장에 도달하면 소장의 융털에 들러붙어서 소화ㆍ흡수를 방해한다. 복통을 일으키거나 알레르기를 유발하는 원인이 되기도 한다. 최근에는 당질의 함유량을 줄인 빵도 판매되고 있으나 혈당치가 덜 올라갈 뿐 글루텐은 듬뿍 들어 있으므로 추천할 만한 식품이 아니다. 나도 몇 종류나 먹어 봤지만 먹고 나면 여지없이 속이 더부룩했다. 기존의 빵보다 덜 더부룩하기는 해도 큰 차이는 없었다.
#제1장 - 인간의 수명을 갉아먹는 빵 중에서

* 단백질이나 지질이 소장에 도달하면 이자에서 각 영양소에 대응하는 소화효소(이자액)의 분비가 현저하게 촉진(자극)된다. 그러나 탄수화물이 소장에 도달했을 때는 단백질과 지질에 비해 적은 소화효소가 분비된다는 것이 연구로도 밝혀졌다. 탄수화물은 소화액(이자액) 분비를 덜 자극하는 영양소이기에 소화의 핵심이자 마지막 보루인 이자액마저 탄수화물 소화에는 중점을 두지 않는 것이다. 그 이유는 700만 년의 인류사에서 농경이 시작되기 이전의 약 699만 년 동안은 탄수화물을 대량으로 먹을 일이 없었던 인간의 몸에 대응책이 마련되지 않아서로 추정된다.
#제2장 - 오해로 범벅된 소화ㆍ흡수의 원리 중에서

* 콜레스테롤 중에서도 LDL(나쁜 콜레스테롤)의 침착이 동맥경화를 일으키는지라 LDL은 오랫동안 동맥경화의 범인으로 취급되어 왔다. 그러다가 최근 고혈당에 의해 손상된 혈관 내피에 LDL이 들러붙어서 동맥경화가 일어난다는 사실이 밝혀졌다. 따라서 동맥경화를 예방하려면 LDL 수치를 낮추는 것이 아니라 고혈당 상태를 피하는 것이 중요하다. 아직도 LDL에는 나쁜 콜레스테롤이라는 꼬리표가 붙어 있지만 애당초 고혈당 상태가 아니라면 LDL이 혈관 내피에 들러붙을 일이 없다. LDL은 혈당 스파이크가 일으킨 화재를 진압하려 나선, 말하자면 선의의 시민인데 도리어 범인으로 몰리고 만 것이다.
#제5장 - 밀가루를 끊으면 만병이 치유된다 중에서

* 케톤체는 뇌를 움직이는 에너지원으로도 쓰일 수 있다. 과거에는 ‘뇌는 포도당만 에너지원으로 쓴다’가 정설이었으나 현재는 그렇지 않다는 것이 확인되었다. 여러분도 장시간 밥을 먹지 않았을 때, 중간까지는 못 견디게 배가 고프다가 어느 시점부터 갑자기 공복감이 사라지더니 머리가 맑아진 경험이 있지 않은가? 이는 몸의 에너지원이 포도당에서 케톤체로 전환되어 생기는 현상이다. 이런 상태에 돌입하면 마음이 차분해지고, 머리가 팽팽 돌아가서 다양한 아이디어가 샘솟는다고 한다.
#제8장 - 당질 제한으로 올바르게 다이어트하기 중에서

출판사 서평

탄수화물을 끊을 때 우리 몸에 생기는 변화
인슐린을 정상화시키면 ‘마른 체질’이 될 수 있다!

최근 다이어트족 사이에서 ‘당질제한식’이 인기를 끌고 있다. 한국에서 ‘키토제닉, 탄수화물 절식, 저탄고지’ 등의 이름으로도 부리는 당질제한식은 본디 일본에서 당뇨병 환자들의 대사질환을 해결하기 위해 만들어졌다.
다이어트의 비결이 호르몬에 있다는 말은 다들 들어보았을 것이다. 그중에서도 소위 ‘비만 호르몬’이라 불리는 인슐린의 기능과 분비량을 조절하는 것이 그 핵심이다. 인슐린 과다 분비가 반복되면 그 기능이 고장난다. 그렇게 되면 혈액 속의 포도당, 과당같은 당질(탄수화물)이 처치곤란인 채로 방치되며 몸에서는 이를 해결하기 위해 더 많은 인슐린을 뿜어낸다.
인슐린은 당질을 지방으로 저장시키는 역할도 하기에 이 상태가 지속되면 체내 지방이 불어나 비만으로 직결된다. 비만, 당뇨병, 고혈당증, 고인슐린혈증 등 온갖 성인병이 인슐린 및 당질과 연관된 것이다. ‘물만 먹어도 살찌는 체질’이 된다는 이유도 이와 같은 인슐린 기능의 고장에 원인이 있다.
우리가 빵을 비롯한 탄수화물을 끊으면 어떻게 될까? 당질 섭취를 제한하면 인슐린이 할 일이 적어지고 그 기능이 정상화된다. 그렇게 되면 인슐린 고장에서 비롯된 성인병의 위협으로부터 벗어날 수 있으며 배불리 먹어도 살이 잘 찌지 않는 마른 체질이 될 수 있다.

탄수화물은 끊으면 뭘 먹어야 되는 거지?
가장 따라하기 쉬운 ‘저탄고지’ 지침서

우리 몸에 에너지를 공급하는 ‘3대 영양소’으로는 탄수화물, 단백질, 지방이 있다. 이중에서 인슐린을 가장 많이 분비시키는 것은 탄수화물이다. 단백질도 분해될 경우 소량의 인슐린을 분비시키지만 탄수화물에 비하면 그 영향이 미미하다. 반면 지방은 아무리 많이 먹어도 인슐린을 거의 분비시키지 않는다.
그동안 우리는 동물의 지방을 많이 먹으면 그것이 우리 몸속의 지방으로 저장된다는 어마어마한 오해 속에서 살아왔다. 이러한 오해는 19세기에 진행된 부족한 식품과학 연구에서 비롯되었다. 최근의 연구는 인슐린 분비량을 줄일 경우 지방을 많이 먹어도 살이 찔 수 있는 통로가 원천적으로 차단된다고 밝힌다.
탄수화물을 제한하고 지방을 많이 먹는 저탄고지 식단에 다이어트와 건강의 비밀이 있다. 처음 시작하면 우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용하는 데 익숙하지 않아 힘이 없는 상태가 이어진다. 그러나 차츰 시간이 지나면 우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용하는 데 익숙해진다.
이때 우리 몸은 섭취한 지방을 활용하는 데 익숙해질 뿐만 아니라 우리 몸의 체지방을 분해해서 사용하는 데에도 익숙해진다. 조금만 굶고 조금만 운동해도 살이 쭉쭉 빠지는 상태가 되는 것이다.
이 책에는 이러한 저탄고지 식생활을 시작하고 유지하는 방법에 대한 다양한 노하우가 담겨 있다. 도서 후반부에는 키토제닉 식단을 유지할 때 먹으면 좋은 각종 레시피도 소개되어있다. 이 책을 읽고 저탄고지를 실천하여 ‘살 안 찌는 체질, 성인병 없는 건강한 체질’로 거듭나기 바란다.

[추천사]

“프랑스의 잠언에 이런 구절이 있다. ‘먹는 것은 본능이지만, 제대로 먹는 것은 기술이다.’ 식생활도 기술처럼 배우고 익혀야 한다는 뜻이다. 현대인의 식생활은 대부분 잘못됐다. 그 가운데 하나가 아침에 빵을 먹는 습관이다. 그런 식습관이 오늘날 ‘탄수화물 중독’을 불러왔다. 식사를 하고 나서 더부룩하다면 아침에 빵 먹는 습관부터 고쳐보기를 권한다. 이 책 『아침에 빵을 먹지 마라』는 저자의 경험과 풍부한 임상 경륜이 그대로 녹아있는 식생활 지침서다. 많은 분들이 읽고 실천하여 건강 유지에 도움이 되었으면 좋겠다.”
- 안병수 『과자, 내 아이를 해치는 달콤한 유혹』, 『호르몬과 맛있는 것들의 비밀』 저자

작가정보

저자(글) 후쿠시마 마사쓰구

의료법인 사단 세이레이카이 ‘미라이 위ㆍ대장 내시경 클리닉’ 이사장 겸 원장이다. 1993년에 성 마리안나 의과대학을 졸업한 뒤 ‘도쿄 여자의과대학 소화기병 센터’ 외과에서 소화기관 및 간담췌
의 악성질환 수술을 주로 담당했다. 지금까지 소화기 외과 수술 2,000건, 위내시경 검사 6만 건, 대장 내시경 검사 3만 건의 실적을 올렸으며, 현재도 연간 1,600건의 위내시경 검사와 1,400건의 대장 내시경 검사를 소화한다. 40세부터 당질 제한을 시작하여 비만과 이상지질혈증을 극복하고, 자신의 체험을 바탕으로 많은 환자에게 약 이외의 치료로서 식사 지도를 시행하여 성과를 올리고 있다.

번역 이해란

대학교에서 역사와 심리를 전공했다. 아베 코보의 『모래의 여자』를 원서로 읽고 싶어 일본어 공부를 시작했다. 이를 계기로 일본으로 건너가 문학을 비롯한 예술과 서브컬처, 음식, 미용 등 다채로운 문화를 체득했다. 한국에 돌아와 ‘한겨레교육문화센터’의 일본어 번역작가 과정과 ‘바른번역 아카데미’의 일본어 출판번역 과정을 수료하였다. 옮긴 책으로는 『비트코인이 금화가 된다』, 『습관 하나 바꿨을 뿐인데』, 『싫은 녀석에게 복수하는 법』, 『어지럼증 집에서 고친다』, 『알레르기의 90%는 장에서 고친다』, 『60분만에 아는 블록체인』 등이 있다.