인생을 바꾸는 작은 습관들

조안나 그로버 , 조나단 로즈 지음 | 이윤정 옮김

토네이도 2024년 03월 26일 출간 종이책 : 2024년 01월 15일 출간

작품소개

책소개

우리는 새해가 되면 매년 새로운 결심을 한다. 건강을 위해 아침 운동을 다짐하기도 하고, 자기계발을 위해 영어 공부를 계획하기도 한다. 또 자신의 분야에서 독보적인 위치에 오르거나 경제적 자유를 이루는 등 인생의 핵심 목표를 위해 작년과는 다른 자신의 모습을 기대한다. 하지만 일 년 후 우리는 별반 달라지지 않은 자신의 모습을 마주한다. 왜 그럴까? 의지가 약해서일까? 아니면 원하는 것을 손에 쥘 만큼 목표 지향적인 성향이 아니기 때문일까?
인지심리학자이자 성과 컨설턴트로 그동안 기업가, 스포츠 선수, 학생 등 수많은 사람들의 꿈을 현실로 바꾸어온 이 책의 저자들은 실패의 원인으로 우리의 의지를 탓하지 않는다. 변화를 만들어내는 진짜 힘은 우리의 끈기나 열정보다 선택의 순간을 컨트롤하는 능력에 따라 좌우되기 때문이다. 따라서 목표를 이루기 위해서는 의지를 강화하려고 애쓰기보다 의식 속으로 들어오는 생각을 관리해야 하는 것이다. 이에 그들은 이 책을 통해 목표를 향해 계속 나아갈 것인가, 포기할 것인가를 결정하는 인생의 크고 작은 선택의 순간에 자신의 궁극적인 목적과 가치에 부합하는 결정을 내리도록 돕는‘기능적 심상화 훈련(FIT, Functional Imagery Training)의 세계로 독자들을 안내한다. 우리가 해야 할 일은 심플하다. 현재의 나를 스스로가 원하는 미래의 나로 데려가기 위해서 자신의 목표를 더 생생하게 상상하는 것이다. 저자들은 탄탄한 과학적 연구 결과와 이를 뒷받침하는 강력한 사례를 바탕으로 매일의 습관으로 자리 잡은 상상의 힘이 어떻게 우리의 동기를 강화하고, 인생의 수많은 선택의 순간에 올바른 행동을 하도록 이끄는지를 선명하게 보여준다.

목차

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서문

Part 1 당신의 상상은 의지보다 강하다

Chapter 1 왜 자꾸 후회만 하는 선택을 할까?
선택의 순간 무엇을 생각하는가 ㆍ 어느 쪽이 체중 감량에 성공했을까 ㆍ 즉흥적인 생각을 이해하면 ㆍ 내 머릿속 생각 벌레 ㆍ 뛰지 않던 사람들 ㆍ 나의 단서 ㆍ 몰입하는 힘 ㆍ 그날의 다이빙 ㆍ 생각을 탐색하는 과정 ㆍ 정교화의 세 시스템 ㆍ 생각 상자 열기 ㆍ 2초 안에

Chapter 2 앞으로 나아가게 하는 상상의 힘
하루 3분 습관 ㆍ 어떻게 동기를 부여해왔는가 ㆍ FIT 효과 ㆍ 일지 쓰기 ㆍ 나의 스토리

Chapter 3 당신은 충분히 해낼 수 있다
그들은 루비콘 강을 건널 수 있을까 ㆍ 새로운 길을 원한다면 ㆍ 헌신을 강화하는 네 가지 ㆍ 포기할 때와 집중할 때

Part 2 원하는 미래를 끌어당기는 작은 습관들

Chapter 4 바라는 것을 더 생생하게 상상하라
인지적 심상화 ㆍ 동기 부여 심상화 ㆍ 활동적 심상화와 비활동적 심상화 ㆍ 나의 심상화 능력은 몇 점인가ㆍ 심상화 능력 기르기

Chapter 5 결국 해내는 사람들의 상상법
그만두고 싶은 순간을 견디는 방법 ㆍ 왜 세 선수의 역량이 달라졌을까? ㆍ 심상화의 순서 ㆍ 세 가지 차이점 ㆍ 당신의 차례 ㆍ 해내는 사람들의 비밀

Chapter 6 방해되는 생각 다스리기
멈추고 보류 ㆍ 리셋의 힘 ㆍ 재정비의 시간

Part 3 함께 상상하고, 함께 이루다

Chapter 8 변화를 이끌어내는 힘
‘또 시작이군’ 증후군 ㆍ 일관성 없는 목표 ㆍ 번아웃 ㆍ 인정받고 싶은 마음 ㆍ 심상화와 솔루션 ㆍ 최종단계

Chapter 9 한 차원 더 나은 세계로
회색 코뿔소 효과 ㆍ 기후 변화에 대처하는 법 ㆍ 적절한 타이밍 ㆍ 늑대 무리 만들기

결론 선택은 당신에게 달려 있다
인생의 와일드 카드 ㆍ 믿음을 뛰어넘는 태도 ㆍ 굽은 길 너머를 보는 힘 ㆍ 자신의 규칙에 따라

책 속으로

사실 우리는 매일 ‘해야 할 일’과 ‘하지 말아야 할 일’을 정하며 우리의 행동에 영향을 미치는 결정을 내린다. 선택의 순간은 도전 과제에 직면할 때 찾아온다. 업무, 논문 작성, 시험 준비, 수영장에서 마지막 한 바퀴 돌기, 어려운 인간관계 헤쳐 나가기 등 온갖 일을 하는 도중에 (또는 하지 않으려 할 때) 선택의 순간을 마주한다. 선택의 순간에 내리는 결정은 내가 달리기를 하는 사람인지, 학구적인 사람인지, 건강한 사람인지 등 우리가 누구인지에 대해 정의하는 힘을 가지고 있다. _26쪽

생각은 기차처럼 자주 오가고 당신은 기차에 탈지 지나가는 기차를 지켜볼지 선택할 자유의지가 있다. 그러나 누구나 아는 것처럼 한 번에 한 대의 기차만 탈 수 있다. 사실 자유의지를 행사하는 것은 학습된 행동이다. 따라서 주의를 집중하는 방식을 관리한다면 결정적인 선택의 순간을 나에게 유리한 순간으로 바꿀 수 있다. 생각이 의식 속으로 들어올 때, 목표를 향해 나아가려는 생각을 유지하면 자제력이 강화되어 의식적인 선택을 할 수 있는 것이다. 결국 주의력을 관리하면 중요한 것에 집중하는 법을 알게 된다. _31쪽

즉흥적 생각이 담긴 생각 상자들은 뇌 속 컨베이어 벨트인 신경망을 통해 무의식에서 의식으로 이동한다. 올바른 단서나 자극은 비자발적인 생각보다 자발적인 생각을 먼저 활성화시켜 긍정적인 생각이 담긴 상자를 열 확률을 높인다. 물론 어떤 상자에 주의를 기울이고 그 상자를 열기 전까지는 상자 안에 어떤 생각이 들어 있는지 알 수 없다. 일단 상자를 열고 나면, 그 안에 있는 생각을 정교화할지, 상자의 뚜껑을 다시 닫을지 결정할 수 있는 시간은 2초이다. 정교화 작업은 상자를 열자마자 시작된다. 그때 선택의 순간을 알리는 스톱워치도 함께 작동되므로 2초 내로 결정해야만 한다. 생각을 검토하는 데 그 이상 걸리면, 정교함이 쌓이고 재연이 시작되면서 감정이 발생해 행동을 유발한다. 그러나 적절한 단서와 훈련으로 상자를 닫으면 생각은 사라진다. 생각이 사라지는 순간에는 생각의 힘도 같이 쇠퇴하게 된다. 어떤 생각이 사라지면, 함께 떠올랐던 미봉책도 서서히 사라진다. _50쪽

심상화는 현재의 나와 미래의 잠재력을 연결하는 작업이다. 심상화에는 인지적 심상화와 동기 부여 심상화가 있다. 인지적 심상화는 커피를 마시거나 회의실에 가기 위한 가장 빠른 길을 고민하는 것과 같이 수행하는 작업의 세부적인 내용에 대해 생각하는 것이다. 감정이나 의미, 목적은 없고, 수행할 작업만이 상상의 대상이다. 반면에 동기 부여 심상화에서는 커피를 마셔야 하는 이유나 회의가 중요한 이유와 같이 수행할 작업과 관련된 의미와 목적도 상상의 대상이다. 인지적 심상화든 동기 부여 심상화든, 목표는 결과(outcome), 성과(performance), 목표에 도달하는 과정(process) 등 세 부분으로 나누어 상상한다. _100쪽

우리는 모두 마음의 사진을 찍는다. 그때의 느낌, 함께했던 사람, 순간의 의미를 기억하기 위해 사진을 찍는다. 해변이나 랜드마크가 담긴 엽서와 같이 다른 사람이 찍은 사진은 우리의 상상력을 확장시킨다. 만약 우리가 사진 속으로 순간이동을 한다면 그 심상이 어떨지 생각해볼 수 있다. 사진 속으로 들어가 보는 것은 잠깐이지만, 시각적 상상이 창조한 환상은 지속적인 영향을 미친다. 지금 바로 시도해보라. 방문하고 싶은 장소의 사진을 찾아 잠시 사진 속의 이미지를 정교화해보자. 의미를 부여하는 실험을 해보라. 그 장소를 방문하는 것은 왜 중요한가? 그것은 어떤 의미를 지니는가? 목적은 무엇인가? 다른 사람들과 함께 그 장소를 방문하겠는가? _121쪽

세 선수들의 차이점은 세 가지였다. 첫째는 목표를 생각할 때 떠올리는 다감각적 심상의 정교함이다. 정교화 작업을 통해 더욱 자세하게 상상할수록 목표를 향한 초기 동기가 높아지고 루비콘 강에 빨리 도달하게 된다. 둘째, 큰 목표의 경우 이보다 작은 도전적인 목표(단순히 달성 가능한 목표보다 어려운 목표)로 세분화하고 자신의 현재 상태를 살피며 정신적 대조를 수행하는 것이다. 정신적 대조란 지금 하고 있는 노력(현재의 나)과 목표를 달성했을 때 미래에 할 노력(미래의 나)을 비교하는 방법이다. ‘현재 행동에 비추어 볼 때, 나의 미래 목표가 달성 가능하고 현실적인 목표인지, 노력할 만한 가치가 있는 목표인지’를 자문한다. 셋째, 목표의 목적과 중요성을 상기하는 단서를 만드는 것이다. 단서는 개인적이다. 냉장고에 붙여둔 휴가지 포스터, 사랑하는 사람들의 사진이 담긴 배경화면 등 목표와 감정적으로 연관된 것은 무엇이든 괜찮다. _147쪽

SLAPP를 할 때는 단서를 찾기 전에 하던 일을 멈추고 호흡을 한다. 마라톤을 뛰고 있거나 촉박한 마감일을 맞추느라 서두를 때처럼 멈출 수 없는 상황이라면 ‘속도를 늦추면’ 된다. 하던 일을 멈췄거나(Stop) 작업 속도를 늦췄다면(Slow down), 단서를 찾아(Locate a cue) 심상화를 활성화한다(Activate your imagery). 이때 계획을 지속하는(Persevere with the plan) 단계로 넘어가기 전에 ‘나는 할 수 없어’, ‘그럴 만한 가치가 없어’, ‘지금 당장 그만두는 게 좋겠어’ 등의 원치 않는 생각을 보류하는(Park) 단계를 추가한다. 성공을 위협하는 생각들은 뇌의 변연계 깊숙한 곳에서 곪아 터진 부정적인 감정이 만들어내는 것이다. 논리적으로 사고하는 뇌(전전두엽 피질)로 돌아가려면, 일시적인 억압 전략으로 원치 않는 생각을 보류해야 한다. _178쪽

존 F. 케네디의 달 착륙은 심상화의 작동 원리를 잘 보여주는 사례이다. 달에 사람을 보내고 지구로 무사히 귀환시키는 일은 독특하고 도전적인 목표였다. 이 목표를 달성하기 위해 약 40만 명의 미 항공우주국(NASA) 직원이 이정표들을 수립하고 실행에 옮겼다. 달 탐사는 쉽지 않은 일이었지만(실제로 NASA 직원 말고 대부분의 사람들은 달 탐사가 실패할 것이라고 생각했다), 팀원 모두가 자신의 역할을 받아들였다. 모든 직원이 사람을 달에 보낸다는 추상적인 아이디어를 수용하고 임무를 수행하기 위한 구체적인 계획을 세웠다. 1962년에 NASA를 둘러보던 케네디가 청소부에게 “뭘 하고 계시냐?”라고 묻자, “사람을 달에 보내는 일을 돕고 있다”라고 대답했다는 일화는 유명하다. _241쪽

심상화를 하면서 같은 장소의 50년 후의 모습을 상상해보자. 물리적으로 무엇이 바뀌었는가? 모든 것이 지금과 동일한가? 당신은 무엇이 달라졌는가? 함께 있는 사람들은 어떤 점이 달라졌는가? 미래에 대한 생각을 계속해본다. 이제 100년 후의 미래를 상상해본다. 당신이 경외심을 느꼈던 장소는 더 이상 존재하지 않는다. 폐허가 되어 버렸다. 기분이 어떠한가? 우리가 상상력을 발휘해 분쟁과 기후 변화를 해결하지 않는다면 그 폐허가 현실이 될 것이다. 지금 당신이 하는 일과 앞으로 지속할 일이 중요한 이유는 당신의 행동이 당신의 미래와 역사를 정의하기 때문이다. AIM은 개인의 헌신과 노력을 뛰어넘어 회색 코뿔소 효과를 극복하는 데 사용될 수 있다. 한 가지 강력한 방법은 방금 안내한 미래에 대한 심상을 사용하여 모든 사람의 긴박감을 고조시키는 것이다. 팀은 심상화를 통해 지금과 같은 방식으로 계속 비즈니스를 운영한다면 5년 후, 10년 후 어떤 모습이 될지 상상해볼 수 있다. _271쪽

출판사 서평

왜 누군가는 쉽게 포기하고, 누군가는 끝까지 해내는가?
인생의 주도권을 잡고 결국 원하는 것을 손에 쥐는 사람들의 비밀

영하의 날씨, 황량한 영국 황야의 어둠 속에서 훈련생들이 서 있다. 12킬로미터에 이르는 악몽 같은 오르막길을 걷고 있는 중이다. 온몸이 아프다. 이러다가는 죽거나 불구자가 될 것 같다. 하지만 대부분 굳은 의지로 꿋꿋이 달린다. 그리고 기어코 12킬로미터 지점까지 왔다. 해냈다! 훈련생들이 눈물을 참으며, 물을 마신다. 그러자 어둠 속에서 또다시 목소리가 들려온다. “이제 돌아서서 뛴다.”
‘뭐? 12킬로미터를 다시 뛰라고?’ A는 여기까지다. 다른 사람들이 돌아서서 다시 뛰기 시작하는 모습을 지켜보면서 소형버스를 향해 좀비처럼 걸어간다. 푹신한 버스 좌석 위로 쓰러진다. 그리고 따뜻한 커피를 한 모금 마시다가 방금 자신이 한 짓을 알아차린다. A는 포기했다.
‘뭐? 12킬로미터를 다시 뛰라고’ B도 웃음이 터진다. 그러나 곧 ‘괜찮아. 사람들은 이보다 더한 일도 해내잖아’라는 생각과 함께 이 훈련이 자신에게 왜 중요한가를 떠올린다. 그리고 계속 도전한다. 그런데 얼마 가지 않아 눈앞에 희미한 조명이 켜진 검문소가 보인다. 이곳이 진짜 끝이라고 부사관이 말한다. B는 해냈다.

이 두 장면은 모두 영국 육군 특수부대 훈련 프로그램에 참여한 생도들의 실제 경험이다. 당신은 하루를 보내면서 A처럼 얼마나 자주 이 따뜻한 소형버스를 선택하는지 생각해보자. 어려운 상황이 닥치거나 예상치 못한 일이 발생했을 때 쉽게 포기하는 일이 얼마나 빈번한가? 그렇다면 A는 왜 중요한 순간에 포기하고, B는 계속 나아갔을까? B의 의지가 더 강해서일까? 그렇지 않다. 이 둘이 내린 각각의 선택은 멘탈이 흔들리는 순간에 자신을 올바른 곳으로 이끌어줄 기능적 심상화 훈련을 평소에 해왔는가, 하지 않았는가에 따라 결정되었다.
사람은 하루에 보통 6만 번의 생각을 한다고 한다. 이 가운데 0.1퍼센트의 생각만이 선택의 순간에 맞닥뜨리게 된다 해도 ‘예 또는 아니요’, ‘중단 또는 계속’을 결정해야 할 순간이 60번이나 찾아오는 셈이다. 따라서 우리는 최대한 이 선택의 순간을 우리가 원하는 방향으로 움직이도록 잘 관리해야 하는데, 이때 가장 탁월한 방법이 상상, 즉 심상화를 하는 것이다. 심상화는 감정을 불러일으키고, 이는 그 무엇보다 더 강력하게 우리의 행동을 이끈다. 따라서 이 책에서 강조하는 기능적 심상화 훈련은 우리의 궁극적인 목표와 관련된 미래에 관한 상상을 일상적인 습관으로 자리 잡도록 하는 방법이다.

최신 과학적 연구와 사례를 바탕으로 한 체계적인 액션 가이드
‘하루 3분 상상의 습관’이 만드는 기적 같은 변화가 펼쳐진다

우리는 흔히 시각화와 심상화를 착각하는데, 시각화는 사과 하나를 머릿속으로 그려보는 것이라면 기능적 심상화는 사과를 보고 만지고 한 입 베어 맛보며 느낌을 떠올리는 것처럼 우리의 시각, 청각, 후각, 촉각, 청각, 감정 등을 동원하여 상상하는 것이다. 이렇듯 여러 감각을 동원하여 상상하면 실제로 우리의 마음은 몸을 속여 원하는 목표를 향해 행동하게 할 수 있다.
하지만 대부분의 사람들은 목표를 세우고 달성하는 과정을 다감각적으로 심상화하지 않는다. 그렇기에 어려움에 직면하면 그것을 장애물이 아닌 벽으로 판단하고 자주 포기하고 만다. 하지만 심상화를 하면, 상상을 통해 목표를 달성하기 위한 계획을 세울 수 있다. 먼저 당신이 원하는 성공의 모습을 상상하라. 목표에 따라 직장에서 승진하는 모습, 올림픽에서 금메달을 따는 모습, 여유롭게 해변에 누워 있는 모습을 상상해볼 수 있다. 그런 다음 목표를 작은 이정표들로 나누고 각 이정표를 달성했을 때의 느낌, 냄새, 맛, 소리, 모습을 상상하면 된다. 이 과정은 다감각적 심상화의 기초 단계이다.
이 책에서 저자들은 직접 고안한 체계적인 심상화 시스템과 프로세스를 누구나 쉽게 이해하고 따라 할 수 있도록 펼쳐 보여준다. 자신의 현재 심상화 능력을 측정해보고 이를 향상시킬 방법을 제시해주며, 부정적인 생각에서 주의를 돌리고 생각을 환기하는 일상의 단서를 설정하는 방법 역시 알려준다. 하루 3분 심상화 훈련을 통해 상상의 습관이 불러오는 기적을 체험하라고 강권하는 이 책은 현재의 내가 꿈꾸는 미래의 나를 돕는 구체적인 방법들로 안내한다.


“침대에서 일어나 변화를 꿈꾼다면 이 책을 읽어라”
새해 목표 달성을 위한 가장 쉬운 지름길

올림픽 메달리스트, 글로벌 기업 임원, 성공한 사업가 등《인생을 바꾸는 작은 습관들》에는 상상의 습관을 통하여 인생의 중요한 목표를 이루어낸 인물들의 이야기가 가득하다. 또한 심상화 훈련의 효과를 경험한 이들은 이를 자신이 속한 팀에도 적용하기를 원하는데, 이 책에는 개인을 넘어 팀에서 심상화 훈련을 통해 공동의 목표로 나아가는 방법 또한 상세히 다루고 있다. 지금 자신이 속한 팀이나 조직을 하나로 연결하고, 목표를 향해 박차를 가하도록 이끄는 에너지가 필요한가? 이 책에서 단순하지만 강력한 프로세스를 찾을 수 있을 것이다.
인생에 리허설은 없다고 하지만, 심상화는 미래의 나를 위해 현재의 내가 예행 연습을 해볼 수 있는 도구이다. 지난 수십 년 동안 심상화를 통해 장애물을 뛰어넘고 목표를 이룬 많은 사람들이 존재한다. 그들의 상상 속에 들어가 보면 그들이 했던 심상화가 어떻게 당신의 삶을 바꿀지 이해하게 될 것이다. 자, 이제 당신 차례이다.

작가정보

저자(글) 조안나 그로버

(Joanna Grover LCSW)
전문 인지행동 치료사이자 코치. 승마 선수였던 그는 낙마 사고 이후 회복하는 과정에서 기능적 심상화 훈련을 처음 접했으며 이후 미국인 최초로 FIT 자격증을 취득했다. 2019년부터는 개인 코치로서 미국 상무부의 최고 지도자, 올림픽 출전 선수, Citi, IBM, KPMG 등 기업의 최고 경영진들을 코칭하며 동기 부여와 목표 달성을 위해 FIT를 적용해왔다.

저자(글) 조나단 로즈

(Jonathan Rhodes PhD)
영국심리학회의 공인 인지심리학자이자 코치. 수년간의 연구와 경험을 통해 FIT가 개인과 팀의 목표 달성을 위한 가장 효과적인 방법임을 확신했다. 이후 FIT를 통해 올림픽, 프리미어리그 축구, 레드불 클리프 다이빙, 아메리카컵 요트 등의 스포츠 경기에서 경쟁하는 수많은 선수들의 경기력을 향상시키는 데 일조하고 있다.

번역 이윤정

한국외국어대학교와 한동대학교 통번역대학원에서 공부하고 현재 출판 번역 에이전시 유엔제이에서 도서 검토자이자 도서 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 《무의식적 편향》, 《시너지 셀링》, 《나만의 커피 레시피 북》등이 있다.