몰입은 과학이다

데이먼 자하리아데스 지음 | 박혜원 옮김

포텐업 2024년 03월 15일 출간 국내도서 : 2024년 03월 08일 출간

작품소개

책소개

집중력이 실종된 시대, 그중 가장 큰 주범으로 지목되고 있는 스마트폰. 21세기 최고의 시간 도둑인 이 신문물이 발명되면서 그림자처럼 따라다니는 용어가 있다. 바로 ‘도파민 중독’이다. 우리 몸에서 분비되는 대표적인 신경전달물질인 도파민이 스마트폰 때문에 과다하게 분비되어 불면증과 우울증, 불안증, 집중력 저하를 불러일으켜 삶의 질을 떨어뜨리고 있다는 것이다. 그렇다면 도파민은 우리에게 해로운 물질일까? 정답은 물론 전혀 아니다. ‘행복 호르몬’이라고도 불리는 도파민은 에너지, 의욕, 동기부여 등 긍정적인 감정에 관여하는 호르몬으로 부족할 경우 오히려 감정 조절 능력이 약해지고 무기력증에 빠지기도 쉬워진다. 결국 도파민 자체가 문제라기보다는 건강한 방식으로 적절하게 이용하는 방법을 익혀야 한다는 말이다.
미국의 자기계발 멘토, 데이먼 자하리아데스는 바로 이 점에 착안하여 몰입하는 기술을 소개한다. 억지로 몰입하기 위해서 애쓰기보다는 자신의 몸을 몰입에 익숙한 조건으로 재설정하라는 말이다. 이를테면 새로운 것을 창조해냈을 때, 목표를 달성했을 때, 누가 시켜서 한 일이 아닌 자신이 진심으로 좋아하는 일에 몰입했을 때 긍정적인 의미의 도파민이 몸에서 분비되는데 이런 과정을 잘게 나누어 단계별로 무수히 반복함으로써 몰입에 익숙한 몸으로 변태하라는 말이다.
그는 몰입이 결코 마법이나 미스터리한 현상이 아니며 갑자기 하늘에서 뚝 떨어진 로또 번호 같은 행운도 아니라고 말한다. 우리가 운전면허시험을 볼 때 그 시험의 기출문제를 미리 풀고 주행 연습을 하듯 몰입 역시 그에 필요한 프로세스를 반복해서 익히기만 하면 된다는 논리다. 그것을 위해서는 나 자신을 위한 심리적 프레임을 설정하고, 몰입을 방해하는 요소들을 제거하며, 나에게 딱 맞는 몰입 트리거를 설정하면 된다. 이 책은 그 방법을 아주 구체적이고 실용적으로 소개한다. 지금까지 출간된 몰입에 대한 도서들이 여러 사람들의 경험담과 몰입하지 못하는 원인을 분석하는 데 많은 지면을 할애하고 있는 반면, 이 책은 일상생활에서 직접 몰입을 위해 활용할 수 있는 도구들을 다양하게 제공한다는 차별점이 있다. 그가 제시하는 몰입의 절대적 조건 3가지를 갖추고, 몰입으로 들어가는 10단계 프로세스를 자신의 삶에 적용해본다면 누구나 자신이 원할 때마다 몰입에 들어가는 신기한 경험을 하게 될 것이다. 이 책은 현재 전 세계 11개국에 판권이 수출되었으며 2023년 4월 출간 이후 거의 1년 내내 아마존 의학 심리, 건강, 실험 심리 이상 세 개 분야에서 1위를 유지하고 있다.

목차

들어가는 말 몰입은 운이 아니다 012

1부 몰입의 궁극적인 목적
몰입이란 무엇인가? 019
몰입의 7가지 이점 024
내 삶을 바꾸는 무기, 몰입 032

2부 몰입을 설계하라
심리적 프레임을 설정한다 045
몰입을 방해하는 최대의 적, 두려움 051
몰입 트리거를 이용한다 059
가장 강력한 몰입의 훼방꾼 068

3부 몰입으로 들어가는 10단계 프로세스
1단계 : 워밍업 루틴 만들기 091
2단계 : 나의 에너지 피크 타임 확인하기 097
3단계 : 집중을 방해하는 요소 제거하기 106
4단계 : 나의 목표를 단 한 문장으로 정하기 112
5단계 : 내재적 동기 부여하기 119
6단계 : 한 번에 한 가지 일에 전념하기 126
7단계 : 약간 어렵지만 성취 가능한 일 선택하기 133
8단계 : 몸이 힘들다면 휴식이 먼저다 139
9단계 : 몰입 시간 기법 사용하기 146
10단계 : 피드백 루프 만들기 154

몰입 10단계 프로세스 1분 요약 160

4부 몰입에 대한 짧은 상식
몰입의 7가지 신호 167
최소 몰입과 최대 몰입 177
몰입을 더 오래 지속하는 방법 182
몰입에도 부작용이 있을까? 191


5부 몰입하는 몸으로 바꾸는 10가지 훈련법
훈련법 1 : 소설이 아닌 장문의 글을 천천히 읽는다 201
훈련법 2 : 문제가 생겼을 때 창의력을 발휘하여 브레인스토밍해본다 205
훈련법 3 : 호흡만 잘해도 에너지가 모인다 210
훈련법 4 : 10분 동안 걸으면서 명상한다 214
훈련법 5 : 적극적인 경청을 연습한다 218
훈련법 6 : 마음챙김을 훈련한다 222
훈련법 7 : 내 몸의 움직임에 신경을 집중한다 227
훈련법 8 : 1시간 동안 디지털 기기를 멀리한다 231
훈련법 9 : 나 자신에게 질문한다 235
훈련법 10 : 기사를 읽고 요약해본다 239

나가는 말 열쇠는 당신 손안에 있다 243
감사의 말 246
미주 248

책 속으로

무엇을 하든 그것에만 집중할 때 우리는 삶에 흡족한 느낌을 갖게 된다. ‘이런 게 사는 거지’ 하고 느끼는 것이다. 자기 자신에 대해서도 더 큰 만족감을 갖게 된다. 이럴 때 자신의 생각은 더 명확해지고, 삶은 의미 있게 느껴진다.
40쪽

두려움이라는 감정을 해소하지 않는 이상 몰입을 경험하는 건 불가능에 가깝다. 이 말을 한 번 뒤집으면 만약 두려움을 잘 극복하기만 하면 몰입을 경험할 확률이 높아진다는 것과 같은 뜻이다.
52쪽

패턴과 연관성을 인식하면 당신의 뇌는 신경전달물질인 도파민을 방출한다. 이 호르몬은 집중력을 더 강하게 유지하여, 우리가 몰입 상태에 들어갈 수 있도록 도와준다.
63쪽

집중하는 데는 많은 에너지가 소모된다. 몸이 힘들고 무기력할 때 집중하기 힘든 건 이 때문이다. 그러므로 나의 에너지 피크 타임이 언제인지를 파악해야 한다. 그러면 그 시간에 집중적으로 몰입이 필요한 일을 하면 된다.
97쪽

살면서 생기는 모든 문제는 내가 나를 잘 파악하기만 해도 해결할 수 있다.
111쪽

진정한 몰입을 경험하려면 반드시 내가 무엇을 바라는지, 무엇 때문에 이렇게 열심히 노력하고 있는지에 대해 정의를 내려야 한다.
113쪽

루틴은 우리 뇌에 어떤 일이 일어날 거라고 미리 신호를 보내는 행위다. 복잡한 생각 없이 행동에 들어갈 준비를 하도록 해준다. 루틴은 몰입의 숨은 영웅이다.
160쪽

한 가지 분명한 것은 몰입이 기분을 좋게 만드는 화학물질인 도파민이 나오도록 유도한다는 것이다. 한 번 도파민을 맛보면서 희열감을 느낀 사람은 그 감각을 반복하려는 습성을 갖게 된다.
192쪽

출판사 서평

★amazon 의학 심리 1위
★amazon 건강 1위
★amazon 실험 심리 1위
★1년 내내 amazon 3개 분야 1위
★11개국 판권 수출
★스마트폰 시대 필독서

도파민을 탓하지 말고, 이용하라
원하는 순간, 초집중하는 기술
집중력이 실종된 시대, 그중 가장 큰 주범으로 지목되고 있는 스마트폰. 21세기 최고의 시간 도둑인 이 신문물이 발명되면서 그림자처럼 따라다니는 용어가 있다. 바로 ‘도파민 중독’이다. 우리 몸에서 분비되는 대표적인 신경전달물질인 도파민이 스마트폰 때문에 과다하게 분비되어 불면증과 우울증, 불안증, 집중력 저하를 불러일으켜 삶의 질을 떨어뜨리고 있다는 것이다. 그렇다면 도파민은 우리에게 해로운 물질일까? 정답은 물론 전혀 아니다. ‘행복 호르몬’이라고도 불리는 도파민은 에너지, 의욕, 동기부여 등 긍정적인 감정에 관여하는 호르몬으로 부족할 경우 오히려 감정 조절 능력이 약해지고 무기력증에 빠지기도 쉬워진다. 결국 도파민 자체가 문제라기보다는 건강한 방식으로 적절하게 이용하는 방법을 익혀야 한다는 말이다.
미국의 자기계발 멘토, 데이먼 자하리아데스는 바로 이 점에 착안하여 몰입하는 기술을 소개한다. 억지로 몰입하기 위해서 애쓰기보다는 자신의 몸을 몰입에 익숙한 조건으로 재설정하라는 말이다. 이를테면 새로운 것을 창조해냈을 때, 목표를 달성했을 때, 누가 시켜서 한 일이 아닌 자신이 진심으로 좋아하는 일에 몰입했을 때 긍정적인 의미의 도파민이 몸에서 분비되는데 이런 과정을 잘게 나누어 단계별로 무수히 반복함으로써 몰입에 익숙한 몸으로 변태하라는 말이다.
그는 몰입이 결코 마법이나 미스터리한 현상이 아니며 갑자기 하늘에서 뚝 떨어진 로또 번호 같은 행운도 아니라고 말한다. 우리가 운전면허시험을 볼 때 그 시험의 기출문제를 미리 풀고 주행 연습을 하듯 몰입 역시 그에 필요한 프로세스를 반복해서 익히기만 하면 된다는 논리다. 그것을 위해서는 나 자신을 위한 심리적 프레임을 설정하고, 몰입을 방해하는 요소들을 제거하며, 나에게 딱 맞는 몰입 트리거를 설정하면 된다. 이 책은 그 방법을 아주 구체적이고 실용적으로 소개한다. 지금까지 출간된 몰입에 대한 도서들이 여러 사람들의 경험담과 몰입하지 못하는 원인을 분석하는 데 많은 지면을 할애하고 있는 반면, 이 책은 일상생활에서 직접 몰입을 위해 활용할 수 있는 도구들을 다양하게 제공한다는 차별점이 있다. 그가 제시하는 몰입의 절대적 조건 3가지를 갖추고, 몰입으로 들어가는 10단계 프로세스를 자신의 삶에 적용해본다면 누구나 자신이 원할 때마다 몰입에 들어가는 신기한 경험을 하게 될 것이다. 이 책은 현재 전 세계 11개국에 판권이 수출되었으며 2023년 4월 출간 이후 거의 1년 내내 아마존 의학 심리, 건강, 실험 심리 이상 세 개 분야에서 1위를 유지하고 있다.


몰입에는 과학적 법칙이 있다
몰입의 절대적 조건 3가지
그렇다면 저자가 말하는 몰입의 절대적 조건 3가지를 살펴보자.
첫째는 구체적인 목표가 있어야 한다. 만약 이 목표에 구체적인 날짜와 수치가 들어 있지 않으면 몰입은 요원한 일이다. 또 자신의 능력으로는 도저히 달성하기 힘든 목표를 세워서도 안 된다. 마찬가지로 너무 쉬운 목표도 금물이다. 가장 좋은 목표는 ‘자기 능력에 비해 약간 어렵지만 성취 가능한 일’이어야 한다. 결국 이것은 자기 자신을 제대로 파악해야 한다는 말과 같다. 둘째는 자기 확신이다. 이 역시 스스로를 잘 파악해야 가능한 일인데 자신이 무엇을 가장 두려워하는지를 우선 알아야 한다. 몰입을 방해하는 가장 큰 원인이 두려움이기 때문이다. 자기 확신은 두려움을 제거해주는 특효약이다. 그런데 자기 확신을 가지려면 어떻게 해야 할까? 이것은 마인드 컨트롤만으로 해결되는 문제는 아니다. 그 어떤 일을 하든 경험과 능숙함이 선행되어야 가능한 일이다. 셋째는 긍정적인 피드백 루프다. 여기서 피드백이란 꼭 타인의 피드백을 말하는 것이 아니다. 일에 대한 기준을 세우고 그것을 조정하는 과정을 말한다. 피드백 루프가 있느냐 없느냐는 천지 차이다. 만약 목표를 달성하는 과정에서 실수를 한다 해도 피드백 루프가 있는 한, 내면의 비평가에게 휩쓸리지 않고 앞으로 나아갈 힘이 생기기 때문이다.
구체적인 목표, 자기 확신, 긍정적인 피드백 루프 이상 세 가지는 어쩌면 너무 당연한 조건들 아니냐고 반문하는 독자도 있을 수 있다. 그러나 실생활에서 이를 실천하는 사람이 얼마나 될까? 명확한 목표 없이 그저 하루하루를 살아가는 사람은 무수히 많다. 또한 자기 확신을 제대로 가지려면 소위 말하는 ‘메타 인지’를 해야 하는데 우리 주변을 관찰해보면 기본적인 자기 객관화조차 제대로 하는 사람이 정말 드물다. 피드백 루프는 더 말할 것도 없다.
바로 이런 현실이 저자가 몰입에 대한 책을 쓴 이유다. 누구나 쉽게 몰입의 절대적 조건을 갖출 수 있다면 굳이 이런 책을 쓸 필요가 없을 것이다. 저자는 3부 ‘몰입으로 들어가는 10단계 프로세스’에서 이 3가지 조건을 구체적으로 어떻게 실천할 수 있는지 그 방법을 제시한다. 특히 사람마다 생체시계가 달라 ‘에너지 피크 타임’이 각양각색이므로 자신에게 맞는 시간대를 찾아야 한다는 점, 자신에게 맞는 소리를 찾아서 몰입에 이용하라는 점, 천편일률적인 포모도로 기법이 아니라 자기 자신에게 가장 잘 맞게 ‘몰입 시간 기법’을 이용하라는 점 등등 다른 책에는 등장하지 않는 실용적인 팁이 이 책의 관전 포인트라 말할 수 있다.

당신은 왜 몰입하는 능력을 필요로 하는가?
몰입은 행복의 전제 조건
우리가 경제경영서나 자기계발서를 읽는 이유는 사실 단순하다. 더 많은 정보를 더 빨리 알지 않으면 경쟁 사회에서 뒤처지기 때문이다. 몰입하는 능력도 마찬가지이다. 소모적인 정보에 에너지를 뺏기지 않고 온전히 자신의 업무에 몰입하는 능력을 장착한다면 업무 효율성뿐 아니라 생산성도 향상되어 더 높은 연봉, 더 나은 직장을 구하는 데도 도움이 될 것이다. 그런데 저자 자하리아데스는 몰입의 궁극적인 목적은 이런 것이 아니라고 전제한다. 무슨 일을 하든(그것이 공부든 일이든 아니면 취미 활동이든) 그것에만 집중하는 능력이 생기면 순간순간 자신의 삶에 흡족한 느낌을 갖게 되고 결국 자신의 삶을 사랑하게 되어 인생이 행복해질 수 있다는 것, 그것이 진짜 목적이라는 것이다. 몰입 능력은 경쟁 사회의 도구이기 이전에 나 자신을 행복하게 만들어주는 전제 조건인 것이다.

작가정보

저자(글) 데이먼 자하리아데스

데이먼 자하리아데스 Damon Zahariades
미국의 떠오르는 자기계발 멘토. 신간을 출간할 때마다 무조건 믿고 사고, 주변에 홍보를 자처하는 열혈 골수팬을 확보하며 화제를 불러일으키고 있다.
원래 평범한 직장인이었던 저자는 쓸데없는 회의와 동료들과의 잡담으로 가득한 근무 환경을 버티다 못해 대기업 퇴사를 선언하고 창업에 뛰어들었다. 그는 자신과 같은 어려움을 겪고 있는 사람들을 위해 효율적으로 시간을 관리하고, 업무 생산성을 극대화하는 법을 다룬 블로그 ArtofProductivity.com을 운영하면서 자기계발 전문가로 활동 중이다.
2023년 최신작인 『몰입은 과학이다』(원제: The Art of Finding Flow)는 출간 이후 현재까지 아마존 세 개 분야 1위이며 11개국에 판권이 수출된 화제작이다.
저자는 사람들이 흔히 생각하는 것처럼 몰입은 마법도 미스터리한 현상도 아닌 과학적인 시스템일 뿐이라고 말한다. 누구나 몰입에 필요한 프로세스를 제대로 설계만 하면 언제든 자신이 원할 때 몰입에 들어갈 수 있다는 것이다. 『몰입은 과학이다』는 그 방법에 대한 실용적인 내용으로 가득 차 있다. 이 책은 지금도 독자들 사이에서 ‘안 읽은 사람은 있어도 딱 한 번만 읽은 사람은 없는 책’이라는 호평을 받으며 인기를 누리고 있다.
저자의 책은 『멘탈을 회복하는 연습』, 『멘탈이 강해지는 연습』, 『20%만 쓰는 연습』 등이 국내에 소개되면서 좋은 반응을 얻고 있다.

번역 박혜원

박혜원
긴 시간을 돌아 어릴 적 꿈이었던 번역에 입문했고, 온 우주가 도와 현재는 전문번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로 『몰입은 과학이다』, 『필링 그레이트』, 『문명 이야기 4』, 『크리에이티브』, 『퀸(40주년 공식 컬렉션)』, 『브라이언 메이 레드스페셜』, 『클라이브 폰팅의 세계사 2』, 『고대 문명의 역사와 보물, 중국』, 『젊은 소설가의 고백』, 『자기만의 방』, 『본능의 경제학』, 『다이어트 심리학』, 『벤 버냉키의 선택』, 『5분 심리게임』, 『스토리 이코노미』, 『친애하는 교회 씨에게』, 『여자들의 경제수다』 등이 있다.