호르몬 건강법

늙지 않고, 살찌지 않고, 병 걸리지 않는 비법

전나무숲 편집부 지음

전나무숲 2024년 03월 15일 출간 종이책 : 2021년 09월 16일 출간

작품소개

책소개

인간은 모든 상황을 자신이 지배하고 통제한다고 생각하지만, 우리 몸의 내부로 눈을 돌리면 모든 것을 지배하는 것은 다름 아닌 ‘호르몬’이다. 한마디로 호르몬은 우리 몸에 막강한 영향력을 행사한다. 이 말은 호르몬 균형이 깨지면 그만큼 파괴적이라는 뜻도 된다. 실제로 호르몬 균형이 깨지면 삶의 활력이 떨어지고, 살이 찌고, 노화가 빨라지며, 항상성이 무너지면서 면역력이 현저히 낮아진다. 또 스트레스에 대처하는 힘도 약해져 감정에 휘둘리고 만다. ‘호르몬 균형’을 지키는 것이야말로 몸과 마음을 지키는 진정한 건강법이다.

? 호르몬은 생명 지킴이로서 우리 몸의 내분비샘에서 합성 극소량 분비되어 혈액 등의 체액을 통해 몸속 여러 기관으로 전달되는 화학물질이다. 체내 장기들의 생리적 기능을 조절해 몸과 정신을 건강한 상태로 유지시킨다.
? 호르몬은 알맞은 시기에 알맞는 양이 분비되어야 한다. 부족하거나 과하게 분비돼도 안 되고, ‘균형’을 이뤄야 기능이 원활해진다. 호르몬은 몸뿐만 아니라 정신 건강에도 영향을 미치기 때문에 호르몬의 균형이 무너지면 우리 몸과 마음에 질병이 생기고, 대인관계는 물론 정상적인 생활도 힘들어진다.
? 호르몬은 크게 ‘성장과 발육, 건강을 책임지는 호르몬’과 ‘일상을 관리하고 유지하는 호르몬’으로 구분된다. ‘성장과 발육, 건강을 책임지는 호르몬’은 태어나는 순간부터 분비되어 성장과 발육을 유도하고 2차 성징을 이끌어 남성을 남성답게, 여성을 여성답게 만든다. ‘일상을 관리하고 유지하는 호르몬’은 사랑과 행복, 통증과 쾌감, 식욕과 절제, 스트레스 방어, 면역력에 영향을 미친다.
? 호르몬 균형을 깨뜨리는 대표적인 원인은 호르몬 분비를 교란시키는 식생활과 생활습관이다. 즉 당지수 높은 음식과 가공식품, 음주와 흡연, 환경호르몬이 들어 있는 생활용품을 가까이 하고, 지속적인 스트레스에 시달리고, 수면과 운동이 부족하면 호르몬 분비가 교란되고 만다.
? 다행히도 호르몬 균형이 깨졌더라도 다시 균형을 찾을 수 있다. 호르몬을 만드는 질 좋은 단백질과 당지수가 낮은 음식을 섭취하고, 술과 담배를 끊고, 생체시계를 따르며 생활하는 것이다. 즉 햇볕을 쐬며 규칙적으로 운동하고, 스트레스를 관리하고, 수면과 휴식을 충분히 취하면 호르몬 균형을 되찾을 수 있다. .
? 성장호르몬, 성호르몬, 멜라토닌 등의 ‘호르몬 보충요법’은 활기와 건강을 되찾는다는 점에서 매력적이지만 그만큼 부작용도 커 위험할 수 있다.

목차

감수의 글_ 젊고 건강한 삶의 조건, 호르몬 균형
프롤로그_ 호르몬을 제대로 알아야 건강을 지킬 수 있다

PART 1_ 몸 건강부터 정신 건강까지, 놀라운 호르몬의 작용
호르몬은 우리 몸속의 와이파이
체내에 있는 유선전화와 와이파이
호르몬 균형 유지를 위한 특별한 방식
· · 체내 세포와 장기들은 어떻게 의사소통을 할까?
호르몬의 목적은 생명을 안전하게 지키는 것
생명이 탄생할 때부터 생명 지킴이로 활약
생체시계에 따라 활약
· · 우리와 일생을 함께하는 호르몬
호르몬이 분비되는 대표적 내분비샘 10곳
내 감정의 주인은 호르몬?
호르몬 작용으로 일어나는 감정의 변화
호르몬으로 감정 다스리기
유통기한이 있는 호르몬
우울증은 세로토닌 저하가 지속된 상태
· · 감정의 변화를 일으키는 호르몬
행동을 지배하는 호르몬의 작용
음식 중독을 이끄는 호르몬
사랑을 할 때 늘어나는 호르몬
쇼핑할 때 작용하는 호르몬

PART 2_ 성장과 발육, 건강을 책임지는 호르몬
남성의 2차 성징과 성욕을 결정하는 남성호르몬
사춘기 때 분비량 급격하게 늘어나
50대 이후 급격한 감소로 갱년기 증상 불러
분비량이 줄면 근육량도 떨어져
여성을 여성답게 하는 여성호르몬
여성호르몬은 분비 주기가 중요
폐경으로 여성호르몬 급격히 변화
폐경 후 치매 위험률 높아져
남녀노소 누구에게나 꼭 필요한 성장호르몬
젊음과 활력을 주는 호르몬
성장호르몬의 분비를 촉진하는 습관들
· · 성장과 발육, 건강을 책임지는 호르몬
건강과 장수를 책임지는 인슐린, 갑상샘 호르몬, 멜라토닌
인슐린 : 포도당을 세포에 전달하는 호르몬
갑상샘 호르몬 : 우리 몸을 작동시키는 원동력
멜라토닌 : 우리 몸의 생체리듬 조절기
· · 건강과 장수를 책임지는 호르몬

PART 3_ 일상을 관리하고 유지하는 호르몬
사랑과 행복을 느끼게 하는 옥시토신과 세로토닌
옥시토신 : 따뜻함, 감사함을 느낄 때 활성화
세로토닌 : 인지 기능에도 관여
식욕을 조절하는 그렐린과 렙틴
잠을 못 자고 끼니를 거르는 건 비만의 지름길
렙틴 저항성이 생기면 더 큰 문제
· · 사랑과 행복, 식욕을 조절하는 호르몬
스트레스에 대처하는 아드레날린과 코티솔
아드레날린 : 순간적인 집중력이 필요할 때
코티솔 : 열정적인 활동을 장기적으로 할 때
· · 스트레스에 대처하는 호르몬
통증과 쾌감을 관장하는 엔도르핀과 도파민
엔도르핀 : 출산과 죽음 직전에 최고량 분비
도파민 : 쾌감을 느낄 때 분비
비만과 폭식을 불러오는 엔도르핀과 도파민
· · 통증과 쾌감을 관장하는 호르몬

PART 4_ 호르몬 균형으로 젊고 건강하게!
식생활을 바꾸면 호르몬 균형이 잡힌다
좋은 지방을 섭취하자
단백질은 충분히 섭취하자
해조류는 적당량 섭취하자
식이섬유는 충분히 먹자
물은 충분히 마시자
커피는 식후&오후에 마시자
호르몬 분비를 교란시키는 식생활은 멀리하자
· · 식생활을 바꾸면 호르몬 균형이 잡힌다
생활습관을 조금만 바꿔도 호르몬 균형이 잡힌다
생체시계를 따르는 생활을 하자
많이 웃고, 자주 포옹하자
복식호흡을 하자
충분한 휴식과 수면을 취하자
금주와 금연은 반드시 실천하자
· · 호르몬 균형을 위한 생활습관
적절한 운동으로 호르몬 분비를 최적화한다
유산소운동과 근육운동을 동시에 하자
햇볕을 받으며 운동하자
운동은 적당히 하자
생활용품이 호르몬을 교란시킨다
일상 속 독성 화학물질과 환경호르몬
우리 몸에서 독성 화학물질 빼내기
· · 호르몬을 교란시키는 독성 화학물질
호르몬 보충요법, 매력적이나 위험할 수 있다
성장호르몬 보충요법 : 부작용도 따져보자
성호르몬 보충요법 : 특정 질병이 있다면 위험하다
멜라토닌 보충요법 : 13주 이상 사용해서는 안 된다

출판사 서평

진정한 건강법은
호르몬 균형을 이뤄 젊고 건강하게 사는 것

호르몬 균형이 깨지면 우리의 삶의 균형까지 무너지고 만다. 의욕이 떨어지고 우리 몸은 급속도로 활력이 떨어진다. 또 아무리 먹어도 포만감을 느끼지 못해 몸은 뚱뚱해지지만 세포에는 영양분이 제대로 공급되지 않을 수 있다. 잠을 푹 자지 못해서 몸 상태가 최악이 되기도 하고, 작은 스트레스도 견딜 수 없게 된다. 게다가 두뇌에도 영향을 미쳐 인지 기능이 떨어지고 알츠하이머나 치매에 걸릴 수 있다. 이렇게 되지 않으려면 호르몬이 알맞은 시기에 적당량이 분비되어야 한다.
그렇다면 어떻게 해야 호르몬 균형을 이뤄 젊고 건강하게 살 수 있을까? 무엇보다도 호르몬에 대해 제대로 이해하는 것이 중요하다. 호르몬이 무엇인지, 우리 몸의 어느 기관에서 분비되어 어떤 작용을 하는지를 알아야 한다. 더 나아가 어떻게 하면 호르몬 균형을 유지할 수 있고, 그것을 위해 우리가 할 일은 무엇인지를 알고 실천해야 한다.
호르몬은 몸의 내분비샘에서 합성·분비되어 혈액 등의 체액을 통해 몸속 여러 기관으로 운반되는 화학물질이다. 눈에 보이지 않을 정도의 극소량이 분비되지만 특정 세포나 장기로 흘러가 신호를 전달함으로써 체내 세포와 장기들의 생리적 기능을 조절하는 역할을 한다.
호르몬의 목적은 생명이 탄생해서 죽음에 이르기 전까지 생명을 안전하게 지키는 것이다. 여성이 임신을 하면 여성호르몬이 작동해 태아에게 필요한 에너지를 늘리고 임신이 유지되게 한다. 또 태어날 아기를 위해 임산부의 유방을 팽창시키고 젖샘의 발달을 유도한다. 이후 아기가 태어나면 아기의 몸속에서는 성장과 발육을 담당하는 호르몬이 분비되어 근육을 만들고 뼈를 성장시키고 두뇌 작동도 원활하게 만든다. 그리고 사춘기에 접어들면 남성은 남성답게, 여성은 여성답게 몸을 만들어준다.
이 외에도 호르몬은 항상성 유지, 체온 유지, 각종 세균의 박멸에도 도움을 준다. 생식 과정과 에너지 생산을 조절하고, 외부 스트레스에 대처하는 강한 힘도 만들어준다. 또 세포가 원활히 대사하도록 돕고, 혈중 수분을 일정하게 유지시켜준다.
호르몬은 우리가 긍정적으로 일하는 데도 관여한다. 목표가 정해지면 그 목표를 향해 가는 과정에서 생기는 고통과 스트레스, 여러 불리한 여건을 이겨내고 성취하도록 도와준다. 좌절하거나 슬플 때는 마음의 안정을 되찾는 호르몬을 분비해 일정 정도의 정신적 안정을 도모한다. 춥거나 더울 때, 위험한 상황에 맞닥뜨렸을 때 등 돌발적인 상황에서는 외부 상황에 대응하는 호르몬을 분비한다.
한마디로 호르몬은 하루 24시간 동안, 그리고 평생 우리의 몸과 마음을 지켜주는 생명 지킴이나 다름없다. 호르몬의 작용이 원활할 때 우리 몸과 마음은 최적의 상태가 되지만, 어떠한 이유로 호르몬의 기능이 극도로 떨어지거나 균형이 무너지면 우리는 활기와 의욕을 잃고, 살이 찌고, 빠르게 노화하고, 쉽게 질병에 걸리는 등 혼란에 빠지고 만다.

호르몬은 크게 두 가지로 나뉜다. 하나는 ‘성장과 발육, 건강을 책임지는 호르몬’이고, 다른 하나는 ‘일상을 관리하고 유지하는 호르몬’이다.
‘성장과 발육, 건강을 책임지는 호르몬’은 태어나는 순간부터 분비되어 성장과 발육을 유도하고 2차 성징을 이끌어 남성을 남성답게, 여성을 여성답게 만든다. 성장과 발육을 유도하는 호르몬으로는 ‘성장호르몬’이 대표적이다. 성장호르몬은 뼈·연골·근육 등의 성장을 돕고, 근력 증가는 물론 몸속 장기들의 대사 과정에 적지 않은 기여를 한다. 또한 세포를 복구하고 재생하며, 면역력을 강화시키는 데도 중요한 역할을 한다. 심장 근육의 세포 수를 늘려서 심장의 운동 기능을 키워 심혈관 질환에서 멀어지도록 돕는다. 그렇기 때문에 아이들뿐만 아니라 남녀 성인, 그리고 노인에게도 성장호르몬은 꼭 필요하다.
2차 성징을 이끄는 성호르몬은 남성호르몬과 여성호르몬이다. 남성호르몬은 남성의 성적 정체성에, 여성호르몬은 여성의 성적 정체성에 매우 중요한 역할을 한다. 하지만 꼭 남성호르몬은 남성에게서만 분비되거나, 여성호르몬은 여성에게서만 분비되는 게 아니다. 여성에게서도 소량의 남성호르몬이 분비되고, 여성호르몬 역시 남성에게서도 소량 분비된다. 남성호르몬과 여성호르몬은 50대가 되면 급격히 줄어드는데, 그로 인해 갱년기 증상이 나타난다.
건강과 장수에 큰 역할을 하는 호르몬에는 인슐린, 갑상샘 호르몬, 멜라토닌이 있다. 인슐린은 우리가 먹는 세끼 식사를 우리 몸에 필요한 에너지로 만들어주고, 갑상샘 호르몬은 기초대사가 유지되도록 이끈다. 멜라토닌은 수면을 관장하며 면역력을 높이고 노화를 늦춘다.
‘일상을 관리하고 유지하는 호르몬’은 사랑과 행복, 통증과 쾌감, 식욕과 절제, 스트레스 방어에 관여하며 면역력에 영향을 미친다. 사랑과 행복을 느끼게 하는 옥시토신과 세로토닌, 식욕을 조절하는 그렐린과 렙틴, 스트레스에 대처하는 아드레날린과 코티솔, 통증과 쾌감을 관장하는 엔도르핀과 도파민 등이 있다.
이렇듯 호르몬은 우리가 아침에 일어나서 늦은 밤까지 활동하는 동안에, 잠자는 동안에도 끊임없이 작용한다. 그리고 평생 우리의 몸과 마음의 상태를 지배하기에 호르몬 균형이 깨지면 삶의 활력이 떨어지고, 살이 찌고, 노화가 빨라지며, 면역력이 현저하게 낮아진다. 또 스트레스에 대처하는 힘이 약해져 감정에 휘둘릴 수 있다. 그러니 젊고 건강하게 살고 싶으면 무엇보다 ‘호르몬 균형’을 지키는 것이 진정한 건강법이다.

작가정보

저자(글) 전나무숲 편집부

도서출판 전나무숲은 20여 년간 건강·의학 전문 서적을 출판해온 전문가 집단이다. 어렵고 난해한 의학 정보를 이해하기 쉬운 대중서로 만드는 것은 물론, 해외에서 검증된 의학서들을 국내 상황에 맞게 편집, 출간함으로써 국민의 건강 증진에 일조하고 있다. 의사, 한의사, 건강 전문가들과의 네트워크를 통해 콘텐츠의 질적 수준을 높이고 있으며, 앞으로도 건강·의학 분야의 검증된 최신 정보를 대중에게 쉽게 전달하는 메신저의 길을 꾸준히 걸어갈 것이다.