미루는 습관을 이기는 힘

당신의 뇌를 리셋하고 목표를 달성하는 법

줄리아 라베이 지음 | 김문주 옮김

알에이치코리아 2024년 03월 05일 출간 종이책 : 2024년 01월 24일 출간

작품소개

책소개

★ 뇌과학자 이진형(스탠퍼드대 종신 교수) 추천 도서
★ 최신 뇌과학 및 심리학 연구자료 100여 편 집대성
★ 자기 점검을 위한 체크리스트 수록
★ 실전에 바로 적용할 수 있는 실행 팁 수록

“이 책을 통해 습관에 지배당하는 사람이 아닌, 습관을 지배하는 사람이 되는 방법을 배울 수 있기를 바란다.” - 이진형(뇌과학자, 스탠퍼드대 종신 교수)

《미루는 습관을 이기는 힘》은 습관을 형성하는 뇌의 메커니즘과 이를 활용한 목표 달성법을 다룬 책이다. 목표 달성과 습관 형성의 핵심은 우리가 뇌를 얼마나 잘 활용하느냐에 달려있다. 신경과학박사인 저자는 100여 편에 이르는 뇌과학 및 심리학 연구자료를 바탕으로, 직접 실천하고 실험한 효과적인 방법을 선별하여 이 책에 담았다. 여기에 커뮤니케이터로서 쌓아온 이력이 돋보이는 스토리텔링과 직접 그린 삽화를 활용해 어려운 뇌과학 지식을 친절하고 흥미롭게 풀어냈다. 이 책이 목표를 향해 나아가기에 앞서 당신을 정신적으로 무장시켜 주는 강력한 무기가 되어줄 것이다.

목차

여는 말

1부 우리 뇌의 작동법
1장 당신의 정신을 소개합니다 | 2장 행동의 근원을 찾아서 | 3장 변화하도록 설계된 뇌 | 4장 더 많은 것을 갈구하며

2부 목표를 추진하기 전 점검 사항
5장 당신만의 목적을 찾아라 | 6장 내면을 들여다보고 인식하라 | 7장 목표에 집중하되 나침반처럼 바라보라 | 8장 ‘미래의 나’에 걸맞게 행동하라

3부 목표를 향해 정주행하는 법
9장 우선순위를 정하라 | 10장 노력에 보상하라 | 11장 결정을 내려라 | 12장 신념을 키워라

4부 장애물에 대처하는 법
13장 꾸물거림을 타파하라 | 14장 동기부여는 잊어라 | 15장 반발을 예상하라 | 16장 휴식으로 재충전하라

맺는 말
감사의 말
참고문헌

책 속으로

우리 뇌를 철도망과 같다고 생각하면, 이는 마치 한 기차역에서 다른 기차역까지 가는 최적의 경로를 알려주는 앱을 들여다보는 것과 비슷하다. 선택한 경로가 강조되면서 다른 경로들보다 두드러지고, 당신은 어느 방향으로 가야 할지 정확히 알 수 있다. 그리고 특정 경로를 더 많이 이용할수록, 또는 그 경로가 더 많은 정서적 의미를 지닐수록, 해당 경로가 A에서 B로 가는 기본 경로가 될 가능성이 높다. 시냅스 연결의 강도를 변경하면 뇌의 뉴런들 사이에 이와 유사한 탄탄한 경로가 만들어진다. 다시 말해, 회로상의 한 세포가 메시지를 받으면 그 메시지를 다른 세포에 더 쉽게 전달할 수 있다는 의미다. _ 70쪽

주변의 세상을 이해하고 위험으로부터 우리를 보호하려고 노력하다 보면, 뇌는 꽤 형편없는 결정을 내리기 쉽다. 이처럼 적절하지 않고, 때로는 비논리적인 처리 과정을 ‘인지 편향’이라고 한다. 심리학에서 인지 편향은 신속하지만 부적절한 해결책을 내놓는, 뇌의 정보처리 과정에서의 결함을 의미한다. _ 79쪽

미지의 것을 추구할 때 가장 큰 문제는 불안이 회피행동을 유발한다는 것이다. 예측 가능한 충격과 예측 불가능한 충격 중 하나를 선택해야 하는 실험 상황에서, 대부분의 동물과 인간 피실험자는 불확실한 상태를 피하고 충격을 예측할 수 있는 환경을 선택했다. _ 82쪽

‘퇴근 후=소파에 앉아서 TV 시청’과 같은 회로처럼 뉴런 사이에 이미 강력한 연결선이 존재한다면, 자극을 받아 이 반응이 유발될 가능성이 더 커진다고 예측할 수 있다. 기차가 ‘퇴근 후’역 을 출발하면, 이어지는 운행 경로는 ‘리모컨 잡기’, ‘음료수 따르기’, 그리고 ‘발 올리기’역이다. 이 반응을 ‘헬스장에 가기’로 바꾸려면, 새로운 행동을 실행하는 데 에너지가 필요할 뿐만 아니라, 초기설정값으로 향하는 행동에 끌려가지 않으려고 버티는 노력이 필요하다. 출근길에 평소와 다른 경로를 택해 운전하는 것처럼, 새로운 방향으로 나아가는 데 집중하지 않으면, 의도치 않게 결국 예전 경로로 되돌아와 버렸음을 깨닫게 될 것이다. 노력을 기울이지 않으면 뇌는 당신을 초기설정값으로 되돌려 놓는다. _ 86쪽

우리 뇌는 변화하도록 설계됐다. 가소성은 우리가 새로운 상황에 적응하고, 중요하지 않은 정보를 잊게 해준다. 그러나 뇌가 변화하도록 설계됐다고 해서 이 과정이 간단하다는 뜻은 아니다. 변화를 일궈내는 핵심은 꾸준함이며, 행동에 관여하는 뇌세포가 연결선을 강화할 수 있게 반복된 활동에 노출되어야 한다. _ 88쪽

목표지향적 행동은 대부분 우리의 습관적인 반응과 대립한다. 마치 높이 우거진 풀숲을 만났을 때, 원래 난 길을 무시하고 ‘지금 당장 내게 최선인 길은 어디인가’를 생각하는 것과 같다. 여기에는 어느 경로가 최적인지 선택지를 따져보는 의식적인 의사결정과정이 필요하다. 이 과정은 보상에도 민감해서, 각 행동이 우리가 희망하는 바람직한 결과를 가져올지 가늠한다. 그리고 어떤 행동을 취하는 것이 최선인지 생각하는 동시에 뇌는 초기설정값에 좀 더 가깝게 행동하고 싶은 충동을 억눌러야만 한다. _ 92쪽

목표지향적인 행동을 하기 위해서는 강력하게 확립된 다른 선택지를 두고, 희미하고 덜 명확한 길을 계속해서 적극적으로 선택해야 한다. 선호도가 떨어지는 길을 더 많이 선택할수록 그 길은 더 강력해진다. 새로운 행동 반응을 형성하는 초기 단계에서 목표를 고수해야 하는 필수적인 이유가 여기에 있다. _ 98쪽

자신을 넘어서는 목적을 가진다면, 포기하고 싶을 때 붙잡을 수 있는 지지대가 될 것이다. 나는 박사학위를 따면서 힘든 하루나 한 주를 보낼 때마다 내가 누구를 위해 이 일을 하는지 떠올리곤 했다. 알츠하이머 질환으로 세상을 떠난 우리 할머니와 그 형제자매들, 그리고 증조할머니였다. 나는 그분들을 위해 이 공부를 하고 있었고, 현재 알츠하이머 질환과 다른 유형의 치매를 앓고 있는 다른 사람들을 위해 공부하면서 미래에는 이 병을 앓는 사람들이 거의 없기를 바랐다. 이런 추론을 거치면서 하찮은 문제나 큰 실수도 폭넓은 관점에서 바라볼 수 있었다. _ 129쪽

출판사 서평

어떻게 목표를 설정하고 끝까지 지킬 수 있을까?
우리 뇌의 작동법에 대한 흥미로운 안내서이자
당신을 변화시키는 가장 확실한 책

누구나 처음에는 의지에 불타올라 목표를 세우지만, 그 목표를 끝까지 완수하는 사람은 드물다. 퇴근 후 자기계발을 하겠다고 마음먹지만, 귀가하면 곧장 소파 위에 늘어져 습관적으로 TV를 켠다. 다음 날 힘든 아침을 맞이할 것을 알면서도 스마트폰을 들여다보다가 밤늦게 잠이 든다. 체중을 감량하겠다며 헬스장 이용권을 끊지만, 출석 도장을 찍는 날이 점점 줄어들고 오늘도 밤늦게 야식을 먹는다. 어느덧 계획은 흐지부지되고 처음의 포부와 자신감은 자책으로 뒤바뀐다.
왜 우리는 작심삼일에서 벗어나지 못할까? 잘못된 습관임을 알면서도 고치기 어려운 이유는 무엇일까? 우리의 의지가 약해서일까? 이 책의 저자이자 신경과학자인 줄리아 라베이는 커리어를 구축하는 과정에서 자신 역시 이와 같은 경험을 했다고 고백한다. 회피적인 행동을 반복하고 있다는 사실을 깨달은 저자는 자신의 주력 분야인 신경과학과 심리학 기반의 연구를 검토하며 뇌가 작동하는 방식을 탐구하기 시작했다. 그리고 마침내 뿌리 깊은 습관을 극복하고 목표를 더 쉽게 달성하도록 도와줄 방법을 터득했다. 이 책은 바로 그 노력의 산물이다. 자책의 늪에서 벗어나 자신과의 싸움에서 승리하고 싶다면 이 책이 매우 유용한 길잡이가 되어줄 것이다.

‘습관’과 ‘목표 달성법’을 다룬 자기계발서의 끝판왕!
시행착오를 최소화하면서 원하는 바를 성취하는
가장 과학적인 방법

“이 책을 통해 습관에 지배당하는 사람이 아닌, 습관을 지배하는 사람이 되는 방법을 배울 수 있기를 바란다.”
- 이진형(뇌과학자, 스탠퍼드대 종신 교수)

《미루는 습관을 이기는 힘》은 습관을 형성하는 뇌의 메커니즘과 이를 활용한 목표 달성 기술을 중점적으로 다룬 책이다. 이 책에서 저자는 목표를 달성하는 과정을 장거리 여행을 떠나는 자동차에 빗대어 설명한다. 도로를 달리려면 차가 어떻게 작동하는지 알고, 주행을 가로막는 문젯거리를 찾아서 고쳐야 한다. 마찬가지로 목표를 추진하려면 우리 뇌가 어떤 방식으로 작동해서 행동을 변화시킬 수 있는지 이해하고, 변화를 가로막는 장애물들을 제거해야 한다. 이를 바탕으로 이 책은 크게 ‘우리 뇌의 작동법’, ‘목표를 추진하기 전 점검 사항’, ‘목표를 향해 정주행하는 법’, ‘장애물에 대처하는 법’, 총 4부로 나뉜다.
1부에서는 뇌의 구조와 특성을 다룬다. 한 조사 결과에 따르면 많은 사람이 연초에 새해 결심을 하지만, 2월 말이면 이 중 약 80퍼센트의 사람들이 자신과의 연례 약속을 포기하는 것으로 나타났다. 이렇듯, 대다수가 목표를 세운 후 다시 예전 모습으로 회귀한다. 그 이유는 의지의 문제가 아닌, 뇌의 타고난 속성 때문이다. 뇌는 익숙한 것을 추구하기에 안전지대에서 벗어나려고 하면 저항한다. 우리 뇌에 대해 잘 알지 못한 채 목표를 좇는 것은 마치 운전면허 없이 운전대를 잡는 것과 같다. 목표를 향해 나아가기에 앞서 뇌가 작동하는 방식을 이해하면, 우리가 앞으로 마주하게 될 난관을 예상하고 시행착오를 줄일 수 있다.
2부에서는 주행 전, 즉 목표를 향해 나아가기 전 점검해야 할 사항을 다룬다. 목표를 품은 후 우리는 곧장 차에 몸을 싣고 목표지점까지 전속력으로 내달리고 싶어 한다. 그러나 그전에 몇 가지 확인해야 할 사항이 있다. 바로 목표를 제대로 설정했는지 점검하고, 지도를 펼쳐 자신의 위치를 가늠하는 것이다. 목표 설정이 중요한 이유는 포기하고 싶은 갖가지 핑계들이 떠오를 때, 이를 극복하고 끝까지 버텨낼 힘이 되기 때문이다. 행동, 감정 패턴 등을 의식적으로 인식하는 ‘자기 인식’ 또한 중요하다. 자기 인식은 우리가 주어진 상황에 습관적으로 반응하거나 감정에 이끌려 충동적으로 행동하는 것을 막아준다. 이 책에 제시된 방법을 통해 변화를 방해하는 행동 패턴을 파악하고 이를 생산적인 행동으로 바꿔보자.
3부는 본격적으로 목표를 향해 나아가는 단계다. 새로운 행동을 루틴으로 만드는 법, 큰 목표를 세분화하여 두뇌의 저항을 줄이는 법, 습관 형성을 돕는 보상 시스템을 구축하는 법 등 과학적 근거를 토대로 실행력을 높이는 효과적인 기술을 알려준다. 목표 달성 과정에서 우리는 필연적으로 장애물을 만나게 된다. 바로 꾸물거림, 동기부여가 될 때까지 시작하지 않으려는 경향, 우리를 둘러싼 환경과 사람 등이다. 마지막 4부에서는 이러한 장애물을 마주하더라도 경로에서 이탈하지 않고 순조롭게 나아갈 수 있는 모든 방법을 다룬다.

“적을 알고 나를 알면 백전백승”
뇌과학이라는 무기로 성공을 향해 정주행하라!

목표 달성과 습관 형성의 핵심은 우리가 뇌를 얼마나 잘 활용하느냐에 달려있다. 저자는 신경과학을 바탕으로 독자들이 시행착오를 줄이고 좀 더 효율적으로 목표를 달성할 수 있기를 바라며 이 책을 썼다. 이 책의 장점은 저자가 직접 그린 삽화와 흥미진진한 설명으로 어려운 뇌과학 지식을 친절하게 풀어냈다는 점이다. 2부부터 모든 장은 개인적인 경험과 더불어 ‘과학적 근거’, ‘실전에 적용하기’로 구성해 내용을 차근차근 체화할 수 있도록 했다. 여기에 자기 점검을 위한 체크리스트와 함께 실전에 바로 적용할 수 있는 구체적인 팁을 담아 실용성을 더했다.
계획을 세웠지만 줄곧 실패했던 그간의 경험을 떠올리면, 도전을 시작하기도 전에 자신감이 하락할 수 있다. 무엇보다 중요한 것은 자신이 변화할 수 있다는 믿음이다. “적을 알고 나를 알면 백전백승”이라는 말이 있듯이, 우리 뇌가 작동하는 방식을 이해하고, 목표로 나아가는 길에 마주하게 될 장애물을 파악하면 이 전투에서 당신도 승리할 수 있다. 이 책이 당신을 정신적으로 무장시켜 주는 강력한 무기가 되어줄 것이다.

작가정보

저자(글) 줄리아 라베이

유니버시티 칼리지 런던(University College London)에서 신경과학을 전공했고, 박사과정을 마치기까지 계속해서 생물학 관점에서 알츠하이머 질환을 연구했다. 박사학위를 취득한 후 영국 최대 치매 연구 자선단체인 알츠하이머 협회(Alzheimer's Society)에서 연구 커뮤니케이션 책임자로 일했다. 현재는 BBC 오디오 과학 부서에서 콘텐츠 프로듀서로 일하고 있으며, BBC 라디오4에서 뉴스 프로그램과 다큐멘터리를 제작하는 등 과학 커뮤니케이션 분야에서 활약 중이다. 또한 소셜미디어와 블로그를 통해 흥미로운 과학 이야기를 대중들이 이해하기 쉽게 전달하고자 힘쓴다. 뇌과학을 다루는 줄리아의 SNS 플랫폼은 전 세계 9만 명 이상의 팔로워를 보유하고 있으며 수백만 회가 넘는 조회수를 기록하고 있다. 직접 과학과 관련한 삽화를 그리기도 한다.

번역 김문주

연세대학교 정치외교학과 졸업 후 연세대학교 신문방송학과 석사를 수료했다. 현재 번역에이전시 엔터스코리아에서 전문 번역가로 활동하고 있다. 주요 역서로는 《밥 프록터 부의 확신》, 《생각한다는 착각》, 《굿바이 불안장애》, 《마음챙김과 비폭력대화》, 《나는 달리기로 마음의 병을 고쳤다》, 《셰이프 오브 워터》, 《거울 앞에서 너무 많은 시간을 보냈다》 등이 있다.