92세 할머니 기적의 근력운동

다키시마 미카 지음 | 김연정 옮김

다산라이프 2024년 02월 29일 출간 종이책 : 2024년 02월 20일 출간

작품소개

책소개

태어나서 한 번도 운동해본 적 없는 평범한 할머니. 결혼한 딸과 남편의 “요즘 너무 살찌지 않았어?”라는 말에 자극받아 생애 처음으로 운동을 시작하다!
다키미카 할머니는 65살에 처음 헬스장을 등록하고, 70살에 다리 찢기에 도전해 3년 만에 성공, 72살에는 인생 처음으로 수영과 마라톤에 도전했고, 74살에는 평생 동경해왔던 훌라댄스를 시작했다. 그리고 드디어 87세에 현역 최고령 헬스 트레이너로 데뷔! 지금까지 활발히 활동 중이다. 평범한 가정주부로 가족을 위해 애쓰던 젊은 시절을 보낸 뒤, 난생처음 운동을 시작한 65세 이후부터 이전에는 상상조차 못 했던 다양한 활동에 도전해 하나씩 이루어낸 할머니의 인생 이야기는 우리에게도 용기와 희망, 열정을 샘솟게 만들기 충분하다!
이 책에서는 저자만이 가진 독특한 이력의 장점을 십분 발휘해 ’누구든, 몇 살이든 상관없이 따라할 수 있는 간단하지만 효과적인 동작‘만을 소개한다. 운동은 난생처음이라는 사람, 유연성 제로에 몸치라 어떤 운동이든 시작하기 버겁다는 사람, 부상이나 나이에 따른 여러 통증으로 불편함을 호소하는 사람, 복잡한 운동은 질색이라며 일찌감치 운동을 포기한 사람까지, 90세 이상 노인도 9살 어린이도 충분히 따라할 수 있는 쉽지만 효과적인 동작만 엄선했다.
100세까지 넘어지지 않고, 통증 없이 내 힘으로 일상의 즐거움이 가듯한 삶을 꿈꾸는가? 다키미카 할머니와 함께 올해는 누구나 더 쉽게, 더 간편하게, 더 즐겁게 시작해보자.

목차

한국 독자분들께
들어가며
나이 해방 체조란?
〈나이 해방 체조〉를 시작하기 전에
수강생들의 생생한 목소리

1부. 나이 해방 체조 시작!
Chapter 1 진정한 나이 해방을 위한 7가지 습관
; 습관만 바로잡아도 ‘파워 에이징’할 수 있다
이제 안티 에이징 말고 ‘파워 에이징’해보는 건 어떨까요?
_진정한 ‘나이 해방을 위한 7가지 생활습관을 소개합니다
나이 해방 습관① 의자 끝에 걸터앉기
나이 해방 습관② 까치발로 서기
나이 해방 습관③ 뒤로 걷기
나이 해방 습관④ 마음껏 먹기
나이 해방 습관⑤ 잠들기 전 스트레칭과 심호흡
나이 해방 습관⑥ 생활 리듬 유지하기
나이 해방 습관⑦ 도전을 두려워 말기
나이가 들어도, 잠시 마음이 꺾여도
어깨에 힘을 빼고 가벼운 마음으로 시작합니다!
_나이가 들어도 ’예뻐지고 싶어!‘ 스킨로션보다 더 효과 좋은 화장품, ’땀‘
_’운동하고 싶지 않아!‘ 처음으로 마음이 꺾였던 날
[나의 나이 해방 이야기 01] 땋은 머리와 훌라댄스

Chapter 2 나이 해방 체조 [기본]
; 세 곳은 풀고 한 곳은 조이고
단 세 곳을 늘리는 것만으로도 온몸이 유연해진다!
_가동범위를 늘리는 것이 핵심!
_1분이라도 좋으니 매일 꾸준히 운동하기
‘체간’을 강화하면 온몸이 효율적으로 움직인다!
_건강을 위한 숨은 열쇠, 체간
‘근력운동’까지 하면 ‘노화’를 반드시 물리칠 수 있다!
_빵빵한 근육이 곧 빵빵한 연금이다
기본동작① 물걸레 짜기 운동: 견갑골 스트레칭
기본동작② 소 고양이 자세: 척추를 더 유연하게
기본동작③ 무릎 잡고 어깨 비틀기: 고관절을 부드럽게 풀어줍시다
기본동작④ 까치발 워킹: 체간력을 기릅시다
100세까지 넘어질 걱정 없는 ’스스로 걸을 수 있는 힘‘을 기릅시다!
_내 힘으로 당당하게 걷기
스트레칭① 발목 돌리기: 튼튼한 발목을 만듭시다
[나의 나이 해방 이야기 02] 나이 해방 운동 팁

Chapter 3 나이 해방 체조 [근력운동]
; 4가지 동작으로 몸짱이 되어보자
‘근육량이 감소한다’라는 말은 틀렸다
_나이 들어도 몸장이 될 수 있다
_최소한의 움직임으로 전신을 완벽하게 단련한다
‘무리하지 않아요. 쉬어도 OK’가 나이 해방을 위한 지름길
_무리하지 않는 것이 최고
근력운동① 밸런스 스쾃: 하반신을 튼튼하게 만듭시다
근력운동② 잠자리 체조: 등 근육을 튼튼하게 만듭시다
근력운동③ 무릎 꿇고 팔굽혀펴기: 몸통 앞쪽의 근육을 튼튼하게 만듭시다
근력운동④ 무릎 들기 체조: 복근을 단련합시다
스트레칭② 무릎 트위스트: 고관절을 유연하게 만들어봐요
스트레칭③ 공작새 자세: 견갑골의 가동범위를 넓힙시다
[나의 나이 해방 이야기 03] 사소하지만 궁금한 다키미카의 비밀

2부. 나이 해방 체조를 만나기까지
Chapter 4 나의 인생 이야기
; 산 넘어 산!
무엇이든 내가 꿈꾸는 대로 자유로운 ’지금‘을 즐겨요!
_과거로 돌아갈 수는 없지만 미래는 바꿀 수 있다
_지금 하고 싶은 일 따위 없었던 소녀가…
화려했던 ‘긴자 레이디’에서 폭풍 같은 ’전업주부‘ 생활로
_나를 위한 시간 따위 단 1초도 없었다
내가 뚱뚱하다는 사실을 알게 된 날
_집안일을 할 때도 놀 때도 ‘도망치는 버릇’이 생기다
_‘통통한 배’를 감춰왔던 나의 흑역사
[나의 나이 해방 이야기 04] 나이 해방 삼시세끼

Chapter 4 나의 인생 이야기
; 나이가 들수록 인생의 ’전성기‘를 맞이한다!
새로운 일을 시작하기에 너무 늦은 때란 없다
_무언가에 몰입한 순간, 다른 것들은 전부 무시해도 괜찮다
_‘도전‘이야말로 우리를 빛나게 한다
_70대가 되면 ‘새로운 능력’을 더욱 갈고닦을 수 있다
인간의 잠재력은 나이에 상관없이 무한하다
_운명을 느꼈다면 무조건 그 기회를 잡는다
_‘약점을 발견해 주는 사람’이야말로 진짜 인생의 스승
_나이가 들수록 인생의 ‘전성기’를 맞이한다!
일본 최고령 트레이너 탄생
_최선을 다하다 보면 알아주는 사람이 반드시 나타난다
_해외에서도 ‘나이 해방 체조’에 열광하는 이유
_100세 시대, ‘안정적인 생활’보다 ‘덕질’을 추천한다

끝마치며
감수자의 말

책 속으로

살면서 우리는 수많은 난관에 부딪힙니다. 때로는 하고 싶었던 일을 어쩔 수 없이 포기하기도 하지요. 나이 탓을 하거나 여건이 되지 않는다는 핑계로 관두자며, 하고 싶었던 일을 시도조차 하지 않은 채 단념할 때도 있습니다. 하지만 저는 믿습니다. 마음이 움직이면 몸도 움직이고, 몸을 움직이면 마음도 움직인다는 것을요. 정말이에요. 가볍게 몸을 움직이는 것만으로도 마음은 움직이기 시작합니다. 평소라면 그냥 포기해 버릴 일도 ‘한번 도전해 볼까’라는 마음이 생겨요.
-『한국 독자들께』 중에서

저는 예전부터 운동신경이 좋았느냐는 질문을 자주 받곤 합니다. 그때마다 대답은 항상 똑같습니다. 전혀 그렇지 않아요. 그도 그럴 게 운동이라고 할 만한 것을 처음 경험했던 것이 65살 때였으니까요. 그 전에는 운동이라고 해봤자 아이들을 업고 키웠던 것 정도일 뿐, 본격적인 운동은 아예 해본 적이 없었습니다. 65살의 제가 집에서 과자를 먹고 있던 어느 날, 딸이 불쑥 “엄마, 요즘 살이 좀 찐 거 아니야?”라고 말하더라고요. 그 말을 들은 남편 역시 제 건강을 염려해서인지 곧바로 스포츠센터에 저를 데려갔습니다. 지금 생각해 보면 좀 강압적이었네요. 하지만 그 덕분에 운동의 즐거움에 눈을 뜨게 되었습니다.
-『들어가며』 중에서

제가 다녔던 스포츠센터에서는 아침부터 밤까지 온종일 각종 클래스가 열렸습니다. 에어로빅, 요가, 훌라댄스, 스트레칭, 근력운동은 물론 수영장까지 갖춰져 있어서 수영도 할 수 있었어요. 회원이 되면 이 모든 걸 무제한으로 이용할 수 있어서 저는 그날그날의 기분에 따라 하고 싶은 클래스에 참가했답니다. 스포츠센터가 문을 여는 아침 10시부터 오후 5시까지 저는 센터에 콕 틀어박혀 나올 생각을 하지 않았어요. 마치 학교에 다니는 것처럼 각종 클래스에 참가하며 성실하게 스포츠센터를 다녔습니다. 눈 깜짝할 사이에 모든 클래스를 섭렵하게 되었지요.
-『새로운 일을 시작하기에 너무 늦은 때란 없다』 중에서

제 인생은 후반부로 올수록 ‘전성기’를 맞이하게 된답니다. 제가 생각해도 신기할 정도예요. 결국 무언가를 꾸준히 지속한다는 것 자체가 제 활력의 원천이지 않나 싶어요. “요즘 살맛이 안 나.” 혹시 독자 여러분 본인이나 주변의 누군가가 이런 상태에 빠져 있다면 부디 자포자기하지 말아주세요. 좌절하고 모든 걸 놔버리기엔 너무 이르거든요. ‘단 1초라도 무언가를 매일 계속하기’를 목표로 삼고 노력하다
보면 여러분의 남은 인생은 반드시 의미 있는 시간으로 채워져 갈 거예요.
-『인간의 담재력은 나이에 상관없이 무한하다』 중에서

지금도 가끔씩 신기한 마음이 듭니다. 80대 후반에 접어들면서 인생이 점점 더 다이내믹해지다니! 참 오래 살고 볼 일이지요. 잡지 촬영 덕분에 태어나 처음으로 인조 속눈썹도 붙여봤고요, 인스타그램이나 페이스북과 같은 SNS에 음식이나 꽃 사진을 올리는 등, 매일 처음 해보는 일들로 가득해서 하루하루가 신선하게 느껴져요.
-『일본 최고령 트레이너 탄생』 중에서

출판사 서평

★★★ 니혼TV, TV아사히, NHK 출연 화제의 인물 ★★★ 일본 초베스트셀러 10만 부 돌파!
★★★ 2022년 하버드대학교에서 주목한 건강 비결 대공개!

“내 나이가 어때서~!”
나이 들수록 인생의 전성기가 펼쳐진다
우리의 수명은 날로 늘어가 덕분에 대한민국의 평균수명은 남성의 경우 86.3세, 여자는 무려 90.7세를 기록했다. 특히 최근에는 나이가 들어서도, 은퇴한 뒤에도 하고 싶은 것, 새롭게 도전하고 싶은 일들이 무궁무진한 인생 후반기를 즐기는 노년 인구수가 나날이 늘고 있는 상황. ’내년에도 영웅이 콘서트 가야 하는데…‘, ’이 나이에 헬스장에 가는 게 꼴불견은 아닐까?‘, ’100살까지 내 힘으로 건강하게 걷고 싶어!‘ 거창한 목표가 아니더라도 최소한 힘이 닿는 한 내 힘으로 건강하게 일상을 보내고 싶다는 바람은 누구나 갖고 있기 마련이다.
하지만 다른 한편으로는 신체적으로나 정신적으로 아픈 곳 없이 건강하게 생활할 수 있는 ‘건강수명’이 줄어들고 있는 것도 현실이다. 한 연구에 따르면 남성은 약 9년, 여성은 약 12년 정도 인생 후반전에 다른 사람의 간호나 지원이 필요해진다고 하니, 그 누구도 이런 상황을 바라지 않는 것은 당연하다.
그런데 바로 여기, 93세의 나이에 인생의 전성기를 날로 갱신하는 할머니가 있다! 건강수명이라는 말이 무색할 정도로 체력과 근력은 물론, 삶의 활력까지 한 단계씩 성장하며 매일을 즐기는 주인공은 바로 《92세 할머니 기적의 근력운동》의 저자 다키시마 미카다. 운동이라고 해봤자 아이를 업고 키운 정도가 전부인 평범한 할머니였지만 65세에 처음 운동을 시작한 이후, 87세에 트레이너로 데뷔해 현재는 전 세계 수많은 이들에게 건강과 활력을 선사하며 누구보다 ‘인생의 후반기’를 즐기고 있는 그녀가 자신의 인생 황금기를 가능하게 한 모든 노하우를 《92세 할머니 기적의 근력운동》에서 모두 소개한다.

초간단 운동으로 100살까지 건강과 활력을 동시에!
100살까지 넘어지지 않고 통증 없이, 내 힘으로 일상을 즐긴다
원리는 간단하다. ‘나이 해방 체조’를 통해 체력을 기르고 근육을 키워 건강수명을 늘리는 것! 저자가 직접 개발한 ‘나이 해방 체조’는 90세 노인부터 9살 어린아이까지 누구나 시작할 수 있을 만큼 간단하고 쉬우며, 운동이 처음인 사람이라도 꾸준히 할 수 있는 동작만을 모아 구성했다. 작은 움직임만으로 최대한의 효과를 내고 온몸 구석구석을 부드럽게 풀어 단련할 수 있으니 평소 운동이 부담스러웠던 부모님이나, 운동이 난생처음인 사람도 누구나 지금 당장 시작하기에 안성맞춤이다.
여기에 더해 저자는 도전을 두려워하지 않는 삶의 태도가 나이가 들수록 더욱 활력이 넘치는 ‘파워 에이징’을 가능케 한다고 이야기한다. 실제로 저자는 65세에 처음 운동을 시작한 이래로 꾸준히 도전을 계속해 왔는데 70세에는 처음으로 다리찢기에 도전해 3년 만에 성공했으며, 72세에는 처음으로 수영과 마라톤에 도전했고, 74세에는 평생 동경해오던 훌라댄스를 시작했다. 80세에는 생에 처음 바벨들기에 도전했으며, 비로소 87세 일본 최고령 트레이너로 데뷔하게 된 저자의 인생 이야기는 책을 읽는 독자들의 용기를 북돋기에도 충분하다.
이러한 삶의 태도는 일본 내에서 큰 화제를 불러와 일본의 공영방송인 NHK, TV아사히 등에 소개되었음은 물론, 미국 하버드대학교에서는 ‘나이 해방 체조’와 함께 저자의 식사법과 생활 방식 등을 소개하는 등 그녀의 활력 넘치는 노년기에 주목했다. 이 외에도 독일과 러시아, 브라질 등 세계 각국에서 수업 요청이 쇄도해 지금도 전 세계 다양한 수강생들을 위한 온라인 수업을 진행 중이다.
무엇보다 저자는 나이란 그저 숫자에 불과하다고 강조한다. 나이는 그저 기호일 뿐이니 나이에 휘둘려 한계를 정하는 대신 스스로를 응원하고 무엇이든 포기하지 않으면 모두가 더욱 행복한 삶을 가꾸어 나갈 수 있다는 것이다. 늦은 때란 없다. 《92세 할머니 기적의 근력운동》과 함께라면 누구나 100살까지 건강하고 활력 넘치는 삶을 가꾸어 나갈 수 있으니 모두 시작해보자.

작가정보

저자(글) 다키시마 미카

(瀧島未香)
1931년생. 현재 93세로 일본 최고령 헬스 트레이너로 활동 중이다. 24세에 결혼 후 두 자녀를 출산한 뒤 줄곧 전업주부로 살아왔던 그녀는 ‘살이 많이 쪘다’는 가족의 말에 65살이라는 나이에 난생처음 헬스장에 등록했다. 이후 꾸준히 운동을 지속하다 79살에 퍼스널 트레이너인 나카자와 토모하루를 만나 1:1 트레이닝을 받게 된 뒤 87세에 헬스 트레이너로 정식 데뷔, 현재까지 다양한 현장에서 활약 중이다. 이후 일본 내 다수 TV 프로그램에 출연하며 주목을 받기 시작했으며 미국의 하버드대학교, 독일의 유명 언론에서도 소개되었다. 현재 유튜브와 인스타그램과 같은 개인 SNS을 통해 활발한 활동을 이어가고 있다.

번역 김연정

일본어 번역가이자 에세이스트. 평소 건강과 자기 계발에 관심이 많아 관련 도서를 다수 읽고 실천하고 있으며 필명 ‘코붱’으로 활동하며 《경로를 이탈하셨습니다》, 《쓰기 중독자의 브런치 덕후생활》 등을 썼다. 현재 일본에 거주하면서 출판번역에이전시 글로하나에서 실용서, 자기계발서를 중심으로 일서를 번역·검토하고 있다.