가짜 생각이 불안이 되지 않게

불안으로부터 나를 지키는 자기 초월의 힘

유덕권 지음

시크릿하우스 2024년 02월 01일 출간 종이책 : 2024년 02월 01일 출간

작품소개

책소개

“불안의 원인을 뿌리 뽑고 싶었다”
불안으로부터 내 마음을 단단하게 만드는 생각 바꾸기 연습

생각은 감정을 유발한다. 부정적인 생각이 많을수록 자동으로 기분 나쁜 감정이 올라온다. 오늘날 많은 사람들이 겪는 정신건강 문제 중 하나인 ‘불안’ 역시 머릿속에서 자동으로 떠오르는 생각에서 발생하는 부정적 감정이다. 어떤 상황에서 매우 빠르게 자동으로 떠오르는 생각을 ‘자동적 사고’라고 한다. 자동적 사고가 정상적으로 기능하면 우리 삶에 유용하지만, 왜곡된 자동적 사고는 위험하다. ‘인사했는데 그냥 지나치다니 날 무시하고 있어’, ‘표정이 안 좋은 걸 보니 나한테 화가 나 있어’, ‘나와의 대화를 지루해하고 있어’, ‘난 이거 원래 못하는데’, ‘시험을 못 보면 인생 망하는 거야’, ‘역시 난 멍청해’, ‘난 원래 되는 일이 없어’…. 왜곡된 자동적 사고는 가짜 생각이다. 모두 내 생각이 만들어낸 오류일 뿐이다. 그리고 우리를 우울하고, 불안하고, 분노하게 만드는 주된 원인은 대부분 가짜 생각이다. 불안한 감정을 바꾸기 위해선 무의식 속 생각을 자신의 의지로 다룰 줄 알아야 하며, 연습이 필요하다. 그리고 연습하면 누구나 할 수 있다.

책 《가짜 생각이 불안이 되지 않게》의 저자 유덕권은 한때 배우를 꿈꿨지만 사회 불안증 때문에 꿈을 포기해야 했다. 사회 불안증은 사람 만나기, 발표, 주목받는 상황과 같은 사회적 수행 상황에서 심한 두려움을 느끼는 정신 질환이다. 사람을 두려워하다 보니 사회에서 고립되고 우울증이 자연스레 따라다닌다. 대인공포증, 대인기피증, 무대공포증, 발표공포증 모두 이 범주에 속한다. 저자는 22년간 사회 불안증으로 고통받았던 환자가 ‘부정적인 가짜 생각을 바꾸는 연습’을 통해 기나긴 불안의 터널에서 벗어날 수 있었던 방법을 생생하게 제시한다. 인지 왜곡이 심할 때 사회 불안증과 우울증이 생긴다. 저자는 숨기고 싶었던 솔직한 생각과 경험을 고백하면서, 불안을 유발하는 생각의 오류들을 바로잡는 인지행동치료의 핵심을 설명한다. ‘독심술 오류’와 ‘재앙화 사고 오류’ 등 총 11가지 대표적인 가짜 생각을 소개하고, 합리적 생각으로 전환하게 하는 관찰법과 질문법을 유형별로 맞춤하여 제시한다.

이 책은 걱정이 많은 분들, 사회 불안, 불안장애, 우울증, 대인공포, 무대 공포, 사회공포증, 공황장애와 같이 정서적으로 고통받고 있는 분들과 그러한 가족을 둔 분들에게 불안을 극복한 노하우를 단계별로 총망라한 실전서로서 구체적인 도움이 될 것이다. 더불어 불안과 우울로 고생하는 모든 이들에게 내가 왜 이렇게 됐는지, 하늘을 원망하는 정신적 고통을 누구보다 잘 알고 있는 저자의 공감과 용기를 전해줄 것이다.

목차

들어가며_ 우리는 우울하려고 태어나지 않았다

1장. 불안의 원인을 뿌리 뽑고 싶었다
나에게 나타나는 증상들
나처럼 포기하지 않았으면 좋겠어
왜 이렇게 된 걸까
18년간 약을 끊지 못한 이유

2장. 1단계, 무의식 세팅하기
꼭 알아야 할 무의식의 특징들
우리는 프로그래밍 되어 있다
놀라운 자기암시 효과
끌어당김의 법칙, 핵심은 feel good
제자리 방황을 피하는 법
자동으로 떠오르는 생각들

3장. 2단계, 불안과 우울을 없애는 생각 바꾸기
1. 부정적인 미래 예측 바꾸기
생각을 바꾸면 감정이 바뀐다 - 인지행동치료
난 원래 안 되나 봐 - 부정응적 사고
너의 속마음 다 알아 - 독심술 오류
너무 끔찍해! - 재앙화 사고 오류
나는 미래를 알 수 있어 - 점쟁이 예언 오류
느낌이 오잖아, 확실해 - 감정적 추론 오류

2. 부정적인 신념 바꾸기
착하거나 나쁘거나 - 흑백논리 사고 오류
절대 안 돼! - 당위 진술(강박적 부담 오류)
난 바보, 멍청이 - 명명하기 오류
난 장점이 없어 - 장점 무시하기 오류
모르겠고, 불안하지 않은 게 가장 중요해 - 정신적 여과 오류
지나치게 일반화시켰어 - 지나친 일반화 오류
버림받은 내면 아이 - 왜곡된 핵심 신념 바꾸기

4장. 3단계, 불안을 잠재우는 실전 방법
본모습을 보여주는 용토끼 훈련
긴장한 몸 힘 빼기
호흡 의식하기
해야 할 일에 집중하기
자세가 감정을 바꾼다
적어야 알아차릴 수 있다

5장. 4단계, 마음 챙기기
바꿀 필요 없는 마음챙김 명상
문제해결의 시작은 알아차림
수용의 힘은 판단하지 않기
불덩이를 내려놓기
행복을 위해 원하는 것에 집중하기
모든 게 개성이다

책 속으로

누구나 살면서 사회 불안을 경험한다. 다른 사람들과 있으면 어느 정도 불안이나 긴장을 느낀다. 새로운 회사에 면접 보러 갈 때, 소개팅에 나갈 때, 직장 상사와 함께 있을 때, 낯선 모임에 갔을 때, 술자리에서 건배 제의를 할 때, 특히 발표하는 경우 사회 불안은 흔히 나타나며, 잠시 불안하다가 시간이 지나면 금방 아무것도 아닌 일처럼 사라진다. 하지만 나의 사회 불안은 정도를 넘어섰다. 발표하기 며칠 전, 심하면 한 달 전부터 발표만 생각하면 걱정을 넘어서서 극도의 불안감과 고통스러움을 느꼈다. 심장이 뛰기 시작하고, 식은땀이 나며 몸이 파르르 떨려왔다. 극심한 공포감이 엄습했다. _7쪽, 〈들어가며〉 중에서

한 가지 생각에는 두 가지, 세 가지의 오류가 있을 수 있다. 예를 들어 당신이 ‘저 사람은 내가 무능력하다는 사실을 알고 있어’라는 자동적 사고를 찾아냈다고 가정하자. 당신은 상대의 마음을 알 수 없다. 하지만 상대의 마음을 알고 있는 것처럼 생각하고 있기에 ‘독심술 오류’를 찾을 수 있다. 그리고 무능력하다는 것은 당신의 장점을 무시한 ‘장점 무시하기’일 수도 있다. 찾아보면 무능력하지 않고 오히려 능력이 많은 경우가 많다. 그리고 무능력하거나 능력이 뛰어나거나 중간의 모든 가능성은 무시한 흑백논리적인 사고를 하고 있기에 ‘흑백논리 사고’ 오류를 범하고 있다._84~85쪽, 〈자동으로 떠오르는 생각들〉 중에서

독심술 오류가 있는 사람들은 타인이 자신을 부정적으로 생각한다고 믿는 경향이 강하기 때문에 대인관계가 좋지 못하다. 겉으로 내색하진 않더라도 마음속으로는 계속 상대를 경계하며 홀로 스트레스를 받는다. 타인이 자신을 부정적으로 생각할 것이라는 가짜 생각을 의심 없이 믿는다. 당신 주변에 당신을 싫어하는 사람이 한 명쯤은 있을 것이다. 그 사람과 좋은 관계를 유지하고 있는가? 아닐 것이다. 어쩌면 당신을 싫어하는 상대를 증오할지도 모른다. 그렇다면 이건 어떤가? 상대가 당신을 싫어하는지 아닌지는 확실치 않다. 하지만 당신은 독심술 오류를 발동시켜 상대방이 당신을 싫어한다고 생각했다. 과연 그 사람과 사이가 좋을 수 있을까? 역시나 아닐 것이다. 이것이 바로 독심술 오류가 무서운 이유이다. _103~104쪽, 〈너의 속마음 다 알아 - 독심술 오류〉 중에서

나는 재앙화 사고가 잦아서 삶이 고단했다. 세상의 여러 일들에서 최악의 결말을 예상했다. 다음은 내가 했던 대표적인 재앙화 사고다. 당신의 생각도 체크해 보길 바란다. ‘긴장하는 나를 보면 끔찍하다고 생각할 거야’, ‘불안한 모습을 보여주면 나약한 겁쟁이로 볼 거야’, ‘떠는 것을 들키는 건 끔찍한 일이야’, ‘한 번 실수하면 공황 상태가 될 거야’, ‘실수하면 절대 대처할 수 없어’, ‘쓰러질 수도 있을 것 같아’, ‘내 진짜 모습을 알면 나를 싫어할 거야’, ‘발표하다가 생각이 안 나는 건 너무 끔찍해’, ‘학생들 이름을 기억 못 하는 건 끔찍해’, ‘실수하면 나를 머저리같이 볼 거야’, ‘대화하다가 어색해지는 건 정말 끔찍해’, ‘떨거나 얼굴이 붉어지면 이상하게 생각할 거야’. _113쪽, 〈너무 끔찍해! - 재앙화 사고 오류〉 중에서

인정하자. 나는 떠는 사람이다. 떨어도 된다. 그리고 지금 떤다고 앞으로도 계속 떠는 것은 아니다. 우린 성장한다. 당신의 상태를 인정해야 달라진다. 인정하는 것은 당신의 문제를 똑바로 보고 직면하는 것이다. 떨면 안 된다고 말하는 것은 당신을 인정하지 않는 것일뿐더러 떨리는 상황에 대한 회피이다. 도망가면 영원히 그 문제를 해결할 수 없다. 생각 바꾸기 작업을 통해 나를 엄격하게 감시하던 엄한 뿔테 선생님이 따듯한 친구로 바뀌었다. 당위 진술을 줄이고 더 허용적인 태도를 갖자. _148쪽, 〈절대 안 돼! - 당위 진술(강박적 부담 오류)〉 중에서

신체와 정신은 서로 연결이 되어 있다. 긴장되면 힘이 들어가지만 반대로 힘을 빼면 긴장이 풀어진다. 뇌는 긴장이 되니까 싸우거나 도망치라는 신호를 보내는데, 신체가 이에 응하지 않고 힘을 빼버리면 뇌는 혼란을 겪는다. 다시 강력한 신호를 내려보내는데도 불구하고 신체에 힘을 빼고 있으면 뇌는 ‘아, 싸우거나 도망가야 할 상황이 아니구나. 내가 착각했나 보다’라며 더 이상 과도한 신체 증상을 만들어 내지 않는다. 힘을 빼는 가장 좋은 방법은 당신이 힘을 주고 있다는 사실을 자각하기만 하면 된다. 무엇인가 더하려고 애쓸 필요가 없다. 예를 들어보자. 발표 전 옆 사람이 긴장했는지 어깨가 과도하게 올라와 있다. 그 사람에게 어깨가 올라와 있다고 말하면 “아, 그래요?”라고 말하며 자신도 모르게 어깨를 내린다. 알아차림만으로도 충분하다. _202~203쪽, 〈긴장한 몸 힘 빼기〉 중에서

가짜 생각을 알아차리고 수정했던 작업은 마음챙김 명상으로 나아갈 때 알아차림에 매우 큰 도움이 된다. 마음챙김 명상을 먼저 해도 되지만, 생각 바꾸기 작업을 먼저 10주 이상 꾸준히 할 것을 강력히 추천한다. 자동적 사고는 워낙 빨리 지나가기 때문에 생각 바꾸기 작업을 해본 적이 없는 사람은 자신이 무엇 때문에 기분이 우울하고 분노가 생기고 불안한지 모른다. 원인을 모르기 때문에 부정적 감정을 느끼면 안 될 것 같아 참고 억누르게 된다. 하지만 감정을 억압하면 상처받은 내면 아이만 커진다. 억압은 더 큰 고통을 남긴다. _235쪽, 〈바꿀 필요 없는 마음챙김 명상〉 중에서

출판사 서평

배우 김유정, 〈마스크걸〉 김용훈 감독 추천

‘너의 속마음 다 알아’부터 ‘난 원래 안 되나 봐’까지
불안을 걷어내는 생각 바꾸기 작업

불안에서 벗어나는 인지행동치료의 첫 번째 과정은 생각 바꾸기 작업이다. 처음 자동적 사고를 알아차리는 데는 헛갈리고 시간이 걸리지만, 한번 찾게 된 다음부터는 매우 쉬워진다. 왜냐면 맨날 똑같은 가짜 생각들이 자동으로 올라오기 때문이다. 가짜 생각은 가만히 두면 평생 바뀌지 않는다. 오히려 시간이 지날수록 더욱 확고해진다. 물론 생각의 오류가 없는 사람은 없다. 다만 우울증이나 사회 불안증이 심한 사람들은 더 많은 왜곡된 사고가 있으며, 자기 생각을 절대적인 사실이라고 믿는다. 그 생각이 사실인지 아닌지는 관심이 없다. 감정이 느껴진 걸 보면 당연한 사실이라고 믿게 된다.
그러나 머릿속 생각이 사실이 아니라고 접근하기 시작하면 가짜 생각에 균열이 생긴다. ‘내 생각에 오류가 있을 수도 있겠는데?’ 이것을 받아들이기 시작하면 인생의 많은 변화가 만들어지기 시작한다고 저자는 강조한다. 독심술 오류와 재앙화 사고 오류는 사회 불안 중에서도 가장 흔하게 나타나는 가짜 생각이다. 독심술 오류를 가진 사람들은 ‘나를 무능력자로 생각하고 있어’처럼 자신이 남의 속마음을 확실히 알고 있다고 생각한다. 재앙화 사고 오류는 일어나지 않은 일에 대하여 매우 끔찍한 일이 일어날 것이라고 과장하는 생각이다. ‘불안한 모습을 보여주면 나약한 겁쟁이로 볼 거야’ 하며 증거도 없이 무작정 자신이 가장 두려워하는 일이 벌어질 거라고 생각하면서 불안과 우울감, 고통스러운 감정을 동반한다.
사회 불안증에서 벗어나기 전의 저자는 대부분의 가짜 생각을 모두 가지고 있었던 ‘종합 인지 오류 선물 세트’ 같은 사람이었다. 독심술 오류 역시 공고해서, 눈빛만 봐도 상대방의 마음을 알 수 있다고 믿었다. 독심술 오류는 ‘내가 말을 더듬었다고 나를 무식하다고 생각하고 있어’라는 식으로 단정적으로 결정지어 버린다. 독심술 오류가 있는 사람들은 타인이 자신을 부정적으로 생각한다고 믿는 경향이 강해서 대인관계가 좋지 못하다. 겉으로 내색하지 않더라도 마음속으로는 계속 상대를 경계하며 홀로 스트레스를 받는다. 타인이 자신을 부정적으로 생각할 것이라는 가짜 생각을 의심 없이 믿는다. 그러나 상대방의 마음을 읽을 수 있다고 생각하는 것은 사실 상대의 생각이라기보다는 주로 자신이 혼자 하는 생각들이다. 상대방이 나를 부정적으로 보고 있다고 믿는데, 어떻게 인간관계가 좋고 삶이 행복할 수 있겠는가? 머릿속 생각이 상대방의 생각이 아니라 내 생각이라는 것을 받아들이고 가짜 생각을 수정하는 것, 그것이 불안을 없애고 관계를 살리며 자신을 살리는 길이라고 저자는 말한다.

▶ 상황을 왜곡해서 보는 대표적인 가짜 생각들
1. 독심술 사고 오류: 상대의 마음을 모두 알고 있다고 생각함
2. 재앙화 사고 오류: 앞으로 닥칠 일이 매우 끔찍할 것이라고 과장함
3. 점쟁이 예언 오류: 문제가 생길 것이라고 미래를 부정적으로 예측함
4. 감정적 추론 오류: 증거나 근거 없이 부정적인 느낌을 진실이라고 믿음
5. 흑백논리 사고 오류: 완벽한 기준을 제시하고 최고가 아니면 최악이라 여김
6. 당위 진술(강박적 부담 오류): 절대적인 기준을 세워 놓고 그 기준에 무조건 맞추려 함
7. 명명하기 오류: 자신이나 타인을 부정적인 이름으로 부름
8. 장점 무시하기 오류: 나의 장점은 모두 무시하고 단점만 바라봄
9. 정신적 여과 오류: 부정적인 한 가지 측면에만 집중하고 나머지는 무시해 버림
10. 지나친 일반화 오류: 한두 번 경험한 일로 항상 같은 일이 일어날 것이라 예상함
11. 부적응적 사고: 오류는 아니지만, 제한된 사고로 자신을 힘들게 만듦

생각 바꾸기를 한 다음,
마음챙김으로 자신을 돌보다

누구나 살면서 불안을 경험한다. 새로운 회사에 면접 보러 갈 때, 낯선 모임에 갔을 때, 중요한 발표를 앞두고 있을 때 등 불안은 흔히 나타나며 시간이 지나면 금방 아무것도 아닌 일처럼 사라진다. 그런데 불안이 삶의 여러 영역을 점령한다면? 학생이 시험 볼 때 불안해서 문제가 눈에 안 들어온다면? 직장인이 거래처와의 미팅과 전화벨이 울릴 때마다 두렵고 불안하다면? 경쟁 프레젠테이션에 서야 하는데 떨려서 제대로 발표를 못한다면? 불안은 해야 할 일이나 하고 싶은 일을 제대로 할 수 없게 만든다. 일상을 흔들리게 하고, 꿈을 파괴하며, 결국 자기 자신을 미워하게 만든다. 불안은 영혼을 잠식한다.
저자는 먼저 생각 바꾸기 작업을 10주 이상 꾸준히 할 것을 강력하게 추천한다. 생각 바꾸기 이후에는 마음챙김 명상을 통해 습관화된 감정과 행동을 줄어들게 하도록 진행하는 순서를 권한다. 자동적 사고는 워낙 빨리 지나가기 때문에 생각 바꾸기 작업을 해본 적이 없는 사람은 자신이 무엇 때문에 기분이 우울하고 분노가 생기고 불안한지 모른다. 원인을 모르기 때문에 부정적 감정을 느끼면 안 될 것 같아 참고 억누르게 된다. 그러나 억압은 더 큰 고통을 남긴다. 생각 바꾸기 작업을 꾸준히 했다면 부정적인 감정에 대한 정확한 이유를 알 게 된다. 그리고 평상시에도 사실에 가까운 합리적인 사고가 올라오기에 삶이 더 고요하고 평온한 상태로 유지된다. 그래서 생각 바꾸기 작업을 먼저 한 뒤 마음챙김 명상을 하는 것을 추천한다.
마음챙김 명상은 지금, 이 순간에 머물며 있는 그대로 당연하게 받아들이는 작업이다. 후회로 가득한 과거와 두려운 미래에 머무는 대신, 지금 현재에 머무는 것이다. 그러면 걱정은 사라지고 평온함과 고요함이 찾아온다. 불안에서 벗어나서 얻고자 하는 게 바로 평온하고 고요한 마음 아닌가. 마음챙김 명상은 인지행동치료와 같은 효과가 있을 뿐만 아니라, 인지행동치료로는 어려운 부분들까지도 치료할 수 있기 때문에 저자는 마음챙김 명상을 꼭 해보길 권한다.

사회 불안증 환자가 직접 밝히는
불안을 잠재우는 실천 방법

책 《가짜 생각이 불안이 되지 않게》을 쓴 유덕권 저자는 고등학교 3학년 때 사회 불안증이 발병하여 22년간 사회 불안증 환자로 살았고, 18년간 불안·우울증 약을 먹었다. ‘할 줄 아는 게 연기밖에 없는데 왜 사람과 무대를 두렵게 만드셨나요?’ 연기가 너무 하고 싶은데 무대가 두려운 배우라니… 정말 죽고 싶었다. 18년간 먹던 약은 눈앞의 증상을 잠시 가라앉힐 뿐 근본적인 치료를 하진 못했다. 저자는 매일매일 치부가 드러날까 항상 노심초사하며 조심조심 살아왔다고 고백한다. 자신을 쓸모없는 사람이라고 생각했고, 나이를 먹을수록 자기혐오에 시달렸다. 하지만 생각 바꾸기와 마음챙김 명상으로 얻은 나아지리라는 기대는 삶에 희망과 활력을 주었다. 길고 길었던 불안의 터널에서 드디어 벗어나 현재 그는 마침내 약을 완전히 끊고 사회 불안증과 우울증에서 벗어났다.
사회적 평판을 중시하는 사회 불안증 환자들은 자신에게 문제가 있다는 것을 남들에게 알리지 않는다고 한다. 심지어 가족도 발병 사실을 모르는 경우가 많다. 그래서 사회 불안증 환자가 쓴 책은 흔치 않다. 이런 상황에서 사회 불안증을 극복해 낸 환자가 직접 밝히는 불안을 잠재우는 실천 방법을 담은 책 《가짜 생각이 불안이 되지 않게》는 불안에 잠식되는 당신의 삶을 회복하는 건강한 가이드라인이 될 것이다. 당신은 할 수 있다. 함께 가자!

작가정보

저자(글) 유덕권

고양예술고등학교 연기과 교사. 고등학교 3학년 때 사회 불안증이 발병하여 22년간 사회 불안증 환자로 살았고, 18년간 불안·우울증 약을 먹었다. 사회 불안증이란 사람 만나기, 발표, 주목받는 상황과 같은 사회적 수행 상황에서 심한 두려움을 느끼는 정신 질환이다. 사람을 두려워하다 보니 사회에서 고립되고 우울증이 자연스레 따라다닌다. 대인공포증, 대인기피증, 무대공포증, 발표공포증 모두 이 범주에 속한다.
18년간 먹던 약은 눈앞의 증상을 잠시 가라앉힐 뿐 근본적인 치료를 하진 못했다. 지긋지긋한 불안의 근본 원인을 뿌리 뽑고 싶어서 인지행동치료, 마음챙김 명상, 무의식, 최면을 공부해 〈인지행동심리상담사 1급〉과 〈최면 전문가 2급〉 자격증을 취득했다. 현재는 인지행동치료의 핵심인 ‘생각 바꾸기’와 ‘마음챙김’을 통해 마침내 약을 완전히 끊고 사회 불안증과 우울증에서 벗어났다.
기초생활수급자 가정에서 태어나 수치심 많은 청소년기를 보냈다. 배우를 꿈꿨지만 사람들 앞에 서면 손, 목소리, 몸 전체가 떨렸다. 국민대학교 연극영화과 재학 시절에는 술의 힘을 빌려 두려움 속에서 무대에 서기도 했다. 약을 먹었지만 깊은 곳의 두려움과 우울함은 가시질 않았다. 할 줄 아는 게 연기밖에 없는데 사람과 무대가 두려워져 죽고 싶었다. 결국 배우의 꿈을 포기해야 했다.
길고 길었던 불안의 터널에서 드디어 벗어났다고 생각했을 때 〈2024 노란우산공제회 홍보모델 선발대회〉에 도전했다. 치유를 증명이라도 하듯 1,600대 1의 경쟁을 뚫고 대상을 차지했다. 하늘을 원망했던 정신적 고통을 누구보다 잘 알고 있기에, 불안과 우울을 극복한 경험을 공유하여 수많은 아픈 마음들에게 용기를 주는 ‘용기맨’으로 제2의 인생을 살고자 한다.

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