70세 이후에도 가뿐하게 걷습니다

고령자 의료 명의가 실천하고 추천하는 건강 안내서

아보 마사히로 , 나카야마 야스히데 지음 | 이용택 옮김

이너북 2024년 02월 26일 출간 종이책 : 2024년 01월 10일 출간

작품소개

책소개

​『70세 이후에도 가뿐하게 걷습니다』는 15만 명을 진료한 고령자 의료 명의와 재활과 물리치료사와 함께 고안한 내용으로 누구나 부담 없이 실행할 수 있는 운동법과 생활 습관을 소개한다. 다가오는 100세 시대, 현재 평균수명은 남녀 모두 80세가 넘지만, 아무에게도 신세를 지지 않고 홀로 건강하게 생활할 수 있는 건강수명은 남녀 모두 70세 초반이다. 노후에도 삶의 질을 해치고 싶지 않거나, 간병을 받는 기간을 줄이고 싶다면, 나이에 상관없이 꼿꼿하게 걸을 수 있는 신체를 만들기 위해 오늘부터 당장 이 책에서 소개하는 운동법을 따라 하길 바란다.
70대 이후에도 자신의 두 다리로 가고 싶은 곳에 자유롭게 갈 수 있는 몸을 최대한 오래 유지하고 만들 수 있는 비결이 바로 여기 있다. 올바른 걷기 동작, 집이나 회사에서 효과적으로 할 수 있는 실내 트레이닝, 운동 전후에 실천하는 스트레칭 등 누구나 무리 없이 부담 없이 실행할 수 있는 운동법이 다양하다. 일부러 헬스장에 다닐 필요도 없고 운동 기구에 돈을 들일 필요도 없다. 나이에 상관없이 자유롭게 걸을 수 있는 신체를 만들기 위해 오늘부터 당장 실천해보자!

목차

머리말
지금은 건강하게 돌아다닐 수 있다지만
5년 후, 10년 후에도...... 그럴 수 있을까요?
70대가 '최후의 활동기' 노후를 침대에 누워서만 보내지 않기 위한 세 가지 핵심 꾸준히 실천하면서 인생을 끝까지 즐기자
건강수명도 체크

제1장 가뿐하게 ‘서기’와 ‘걷기’
노화를 늦추는 두 가지 힘

잘 서기만 해도 인생이 즐거워진다
흐트러진 자세를 방치해서는 안 된다
 경쾌하게 살기 위해 '똑바로 서자!' 허리를 필요 이상으로 젖히면 안 된다

구부정한 자세를 고치기 위한 스트레칭
 고령자는 균형력 저하를 조심해야 한다
 균형력을 파악하기 위한 테스트
 일어서고 앉는 동작을 변화시키면 요통도 예방할 수 있다

걷기의 효능은 놀라울 정도로 다양하다
일단 산책하러 나가자

하루 1만 걸음은 지나친 목표이며, 가벼운 산책만으로도 충분하다
'어제보다 시간과 거리를 늘리자'는 마음가짐으로

올바른 걷기 동작을 익히고 즐겁게 걷자
피해야 하는 최악의 보행 자세

집이나 회사에서도 효과적으로 할 수 있는 '실내 트레이닝'

운동 전후에는 꼭 스트레칭을!

무슨 일이든 '꾸준히 하면' 극적인 변화가 찾아온다!

제2장 관절 가동 범위 넓히기
균형감이 있으면 피로해지지 않고 넘어지지 않는다

관절을 부드럽게 움직일 수 있다면 일상 동작이 편해진다
알 듯 말 듯 한 '관절가동범위'
 유연성과 안정성이 있으면 쌩쌩하게 움직일 수 있다

이 동작을 제대로 할 수 있습니까?
어깨관절/척주/고관절/무릎관절/발관절
스포츠를 즐기고 싶다면 이 사실을 잊지 마라

삐걱대는 몸은 가라! 유연한 관절을 만드는 스트레칭
어깨관절 스트레칭/몸통 스트레칭/고관절 스트레칭/무릎관절 스트레칭/발관절 스트레칭

제3장 골밀도와 골질 높이기
뼈가 튼튼해야 골절을 피할 수 있다

골절이 다발하는 나이가 되기 전에 미리미리 골다공증 예방을
운동은 뼈를 강하게 한다
무시무시한 '골다공증성 척추골절’
골밀도가 70% 이하로 줄면 노화가 진행되고 있다는 의미
뼈에 자극이 가해지면 노화 방지에 도움이 되는 호르몬이 나온다

골밀도를 쉽게 높일 수 있는 활동
무리할 필요 없이 약간의 충격으로도 뼈는 강해진다

운동의 양만큼이나 운동의 질도 중요하다
골질은 아무도 모르는 사이에 녹슬고 악화된다

계획적인 식사도 뼈 건강에는 빼놓을 수 없는 요소
골량 감소는 칼슘 감소로부터 시작된다
비타민 C, D, K도 식사를 통해 섭취한다

제4장 근육량 감소 막기
'근육 저금'을 통해 노화에 브레이크를 건다

50세가 넘으면 '근육 저금'에 힘쓰는 사람이 승리자
근육은 방치하면 감소할 뿐
근육에는 속근과 지근이 있다
지근을 어떻게 단련하느냐에 따라 남은 인생이 크게 달라진다

50대부터 '도쿄지케이카이의과대학병원 재활과'만의
편안한 근육 훈련을
오랫동안 꾸준히 하기 위해 하루걸러 30분 정도가 좋다
쉽게 피로해지지 않는 몸을 만드는 '대둔근' 운동
굽어진 등을 펴는 '등 근육' 운동
보행 장애를 방지하는 '대퇴사두근' 운동
고관절의 움직임을 편안하게 만드는 '내전근과 외전근' 운동
무릎관절에 대한 부담을 경감하는 '하퇴삼두근' 운동
허리 결림과 통증을 해결하는 '복근' 운동

도전! 70대에도 근육을 저금할 수 있다
뻐근한 허벅지 안쪽이 부드러워지는 '햄스트링' 운동
부드럽게 일어서고 앉기 위한 '대퇴사두근' 운동
신체의 축을 안정시키는 '고관절' 운동

제5장 뇌의 인지 기능 높이기
명의가 매일 실천하는 치매 예방법

'알츠하이머형 치매'란 도대체 무엇인가?
자각하지 못하는 사람을 위한 '경도 인지 장애' 체크
알츠하이머형 치매에 의한 '건망증'의 특징

치매 위험군이 되지 않으려면 이것만큼은 실천해야 한다
단순함의 효과를 무시해서는 안 된다
'햇빛 쐬기'를 일상적인 습관으로
구강 관리를 게을리하는 사람은 치매에 대한 의식이 낮다
수면 부족은 치매의 위험성을 높인다는 사실을 알고 있는가?
직장이나 집에서 의식적으로 깊이 호흡해보자
웃음이 부족하지 않은가? '웃으면 복이 온다’
살 찔 걱정이 들지만 포기할 수 없는 지방
뇌 활성화에 필수적인 항산화 대책
비만은 만병의 근원! BMI를 파악하는 올바른 방법
몇 살이든 포기하지 않는 인생을!

제6장 혈관과 혈류를 깨끗이 하기
고혈압, 고혈당으로 죽고 싶지 않다면 지녀야 하는 마음가짐

고혈압의 가장 큰 원인은 '나이' 그렇다면 어떻게 해야 하는가?
유전이라서 어쩔 수 없다고 생각하는가?
건강의 2차 피해를 일으키지 않는 알맞은 수치는?
가장 먼저 소금의 양을 줄인다
쓸모없는 내장지방을 없애자
식사량을 무작정 줄이면 안 된다
이것만 지키면 술을 마셔도 괜찮다

과거의 나쁜 식습관을 완전히 바꾸는 방법이 있다
'제2의 심장'을 활성화해서 혈액순환을 개선한다
유산소운동으로 혈관이 젊어진다
수중 보행은 장점만 가득하다
'혈관 마사지'의 효과가 별로인 이유
에어 마사지 기계는 '개운하다!'로 끝나지 않는다

맺음말
꾸준히 실천할 수 있는 힘은 우리에게 평등하게 주어진 센스입니다

책 속으로

이 책에 실린 운동은 제가 병원에서 진료부장을 맡고 있는 재활과의 물리치료사와 함께 고안한 것으로, 누구나 무리 없이 부담 없이 실행할 수 있습니다. 그러면서도 힘든 운동과 동일한 효과, 아니 그 이상의 효과를 기대할 수도 있습니다. 12쪽

걷기 운동을 1주에 90분 이상 하는 사람은 40분 이하로 하는 사람에 비해 인지 기능의 저하가 유의미하게 적었다고 합니다. 치매 예방에 효과가 있다고 의학적으로 인정받은 운동은 '걷기'뿐입니다. 45쪽

골밀도를 감소시키지 않기 위해서는 칼슘, 비타민 C, 비타민 D, 비타민 K 등 뼈 형성을 촉진하는 영양소를 적극적으로 섭취해야 합니다. 여기에 그 대표적인 식품을 나열하겠습니다. 142쪽

중년 이후에 중요한 것은 노화에 따라 저하되는 근력을 잘 조절하는 것입니다. 그러기 위해서는 지근을 단련하는 쪽으로 운동의 방향을 이동하는 것을 추천합니다. 느린 움직임으로 진동을 억제하는 운동을 하는 것이 낙상과 부상의 예방으로 이어지기 때문입니다. 152쪽

운동 부족도 고혈압의 환경적 요인이 되기 때문에 적당한 운동을 할 필요가 있습니다. 겨드랑이에 땀이 밸 정도의 운동 강도가 적당합니다. 매일 30분 이상의 운동을 할 수 있다면 가장 좋습니다. 평지에서는 약간 빠른 걸음 걷기 등 심박수가 100~120회/분이 되는 운동을 추천합니다. 맨손 체조를 해서 몸을 풀고 난 후에 본 운동으로 들어가는 것이 좋습니다. 232쪽

출판사 서평

“잘 걷기만 해도 인생이 즐거워진다”
- 가벼운 산책만으로도 충분하다
- 올바른 건기 동작을 익히고 즐겁게 걷자
- 피해야 하는 최악의 보행 자세
- 집이나 회사에서도 효과적으로 할 수 있는 실내 트레이닝
- 운동 전후에는 꼭 스트레칭을!

​『70대 이후에도 가뿐하게 걷습니다』에서 소개하는 걷기의 효능은 놀라울 정도로 다양하다. 우리가 알고 있는 걷기의 효능을 어디까지일까? 신체를 단련하는 가장 쉬운 방법이자 심신의 안정을 위한 최고의 방법임이 틀림없다. 또한 치매 예방에 효과가 있다고 의학적으로 인정받은 운동은 ‘걷기’뿐이라고 한다. 이 책은 특히 걷기의 효능과 올바른 걷기 방법을 위한 다양한 운동 방법을 제시한다. 누구나 쉽게 바로 실행하기 좋은 동작과 자세를 그림과 함께 수록했다. 운동 습관이 없는 사람도 손쉽게 시작하고 지속할 수 있고, 운동 도구 없이 누구나 바로 실행할 수 있는 운동 방법이다.

“명의가 매일 실천하는 치매 예방법”
- ‘햇빛 쐬기’를 일상적인 습관으로
- 수면 부족은 치매의 위험성을 높인다
- 의식적으로 깊이 호흡해보자
- 뇌 활성화에 필수적인 항산화 대책

15만 명을 진료한 고령자 의료 명의가 직접 실천하는 건강 비법은 무엇일까? 고령자가 간병이 필요하게 되는 주된 원인 세 가지는 관절 질환, 뇌졸중, 치매라고 한다. 따라서 인생의 마지막까지 자유롭게 돌아다니며 일상생활을 즐기려면 관절을 다치지 말고, 골절이나 낙상 등을 당하지 않도록 하고, 뇌졸중이나 치매에 걸리지 않도록 하면 된다는 뜻이다. 그렇다면 이러한 병에 걸리지 않기 위해서는 무엇을 하면 좋을까? 명의가 매일 실천하는 예방법이 바로 여기 있다. 스트레칭이나 근력 운동을 해서 몸을 제대로 움직이고, 균형 잡힌 영양 섭취에 신경 쓰고, 목적에 따라 정기적으로 올바른 검진을 받는 것이 중요하다. 특히 치매 예방을 위한 방법으로 일상생활에서 매일 꾸준히 실천하는 햇빛 쐬기, 충분한 수면, 깊이 호흡하기 등 명의의 생활 습관을 그대로 따라 해보길 권한다.

“건강수명을 오래 유지하는 가장 확실한 비법”
이 책에서 소개하는 다양한 운동 방법과 생활 습관은 70대뿐만 아니라 모든 세대를 위한 지침이다. 이런 질병 예방책은 일찍 시작할수록 좋다. 적어도 50대에는 시작해야 한다. 이 책을 읽으면 몸을 가만히 두기 어려울 것이다. 그림을 보고 자세를 잡으며 바로 당장 시작할 수 있다. 더 이상 뒤로 미루지 말고 미리미리 대비하기를 바란다.

작가정보

저자(글) 아보 마사히로

(安保雅博)
도쿄지케이카이의과대학 재활의학 강좌 주임교수로 부속병원 재활과 진료부장, 부속병원 부원장, 재활과 의사/박사(의학)다. 1990년에 도쿄지케이카이의과대학을 졸업했고, 1998~2000년에 스웨덴 카롤린스카연구소에 유학했다. 재활 치료 전문가이자 뇌졸중 후유증 전문가로 미에대학, 도쿄도립대학, 교토부립대학, 아오모리대학 객원교수다.

저자(글) 나카야마 야스히데

(中山恭秀)
 도쿄지케이카이의과대학 재활의학 강좌 준교수로 부속병원 재활과 기사장, 물리치료사/박사(재활과학)다. 1992년에 도쿄도립의료기술단기대학, 1998년에 메이지학원대학을 졸업했다. 2001년에 쓰쿠바대학 대학원 석사과정, 2012년에 박사과정을 수료했다. 자세 조절과 운동 제어의 물리치료 요법을 연구하며 히로시마대학의 객원교수다.

번역 이용택

한국외국어대학교에서 일본어를 공부하고, 출판사에서 출판기획과 편집 업무를 담당했다. 현재는 출판 번역가와 일서 기획가로 활동하면서 다양한 분야의 일본 도서를 우리나라에 소개하고 있다. 주요 역서로는 《매일 청소 습관이 인생을 바꾼다》 《지갑 방 책상》 《나쁜 습관 정리법》 《좋은 노력》 《습관의 시작》 《서른, 사람을 얻어야 할 시간》 《사이토 다카시의 시간 관리 혁명》 등이 있다.