내 몸 혁명

박용우 지음

루미너스 2024년 02월 15일 출간 종이책 : 2024년 01월 10일 출간

작품소개

책소개

체지방 감량은 물론 혈압 · 혈당 · 중성지방 · 콜레스테롤 수치까지 개선!
살찌지 않는 건강한 몸을 위한 궁극적인 변화,
4주간의 내 몸 혁명

뱃살과 체중을 줄이고 혈압, 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 등 각종 대사이상에서 벗어나려면 단순히 체중계 눈금이 아니라 ‘내 몸’을 바꿔야 한다. 체중조절용 식품에 의존하거나 적게 먹는 다이어트, 죽어라 운동만 해서 숫자만 줄이는 다이어트가 아니라 근본 원인을 해결해 ‘대사이상’에서 벗어나야 한다. 몸이 회복되면 뱃살과 질병이 자연스럽게 해결된다. 이는 지난 7년간 ‘찾아가는 비만클리닉’을 통해 수많은 직장인들의 건강을 되찾아준 박용우 박사가 직접 경험하고 깨달은 것들이다.

2017년부터 국내 굴지의 대기업에서 임직원들의 비만과 대사이상을 치료해온 박용우 박사의 건강 라이프코칭이 한 권의 책으로 묶였다. 박용우 박사는 과체중과 건강 문제로 고민하는 30~50대 직장인들과 함께 건강다이어트 프로그램을 진행해왔는데, 여기에 참여한 많은 사람이 체지방 감량은 물론 혈압, 혈당, 중성지방, 간기능, 콜레스테롤 등 각종 대사이상 지표를 한 달 만에 정상 수준으로 되돌렸다. 이중에는 약을 먹어도 잘 조절되지 않던 혈압이 정상으로 회복된 사람이 있는가 하면, 근육 손실 없이 체지방만 감량한 사람, 뱃살을 빼고 복용 중이던 고혈압약과 이상지질혈증약을 모두 끊은 사람까지 그야말로 놀라운 변화들이 많았다.

박용우 박사의 33년 비만 연구와 임상치료 경험이 집대성된 이번 책에는 대사이상체중을 건강체중으로 되돌리는 방법을 비롯해 망가진 몸을 근본적으로 변화시키는 4주간의 프로그램, 살찌지 않는 건강한 몸을 위한 건강관리 노하우 등이 담겨 있다. 더불어 수많은 비만 환자를 치료해온 시간들을 돌아보며 가정의학과 전문의의 시각으로 본 현 ‘비만치료’의 문제점과 이에 대한 견해도 담았다. 나날이 불어가는 뱃살과 체중이 고민이거나 살을 빼고 조금 더 건강해지고 싶은 사람, 매년 악화되는 건강검진 수치를 확실히 개선시키고 싶은 사람이라면 절대 놓쳐선 안 될 책이다.

목차

프롤로그
체중계 눈금만 바꿀 것인가 근본 원인을 해결할 것인가
다이어트가 어렵지 않다는 말
지금, 건강하십니까?
당신의 뱃살이 의미하는 것


I부 비만치료가 잘못됐습니다

1장 전문학회의 식사요법 지침은 잘못됐다
유행 다이어트의 허와 실
비만전문학회가 권하는 식사요법의 오류
칼로리는 잊어라!
지속적인 저칼로리 식단의 문제점
칼로리 과잉이 아니라 정제탄수화물 과잉섭취가 원인

2장 체중으로 비만을 진단하는 것은 잘못됐다
체중이 많이 나가야 비만일까
비만의 진단기준 BMI는 유용하지 않다
마른 비만 vs 건강한 뚱뚱이(?)
‘대사이상체중’을 치료해야 한다
비만은 질병!


2부 살이 찌는 진짜 이유

1장 지방을 잘 쓰는 몸은 살찌지 않는다
신진대사가 무너지면 ‘비만’이 된다
당 대사와 지방 대사의 효율이 관건
문제는 쉬지 않고 먹으면서 오래 앉아 있기 때문이다
대사유연성, 그리고 인슐린 저항성

2장. 인슐린 저항성, 모든 대사질환의 뿌리
모든 것은 인슐린 저항성에서 비롯된다
인슐린 스위치가 오작동하면 인슐린 저항성이 생긴다
간, 골격근, 지방조직에 인슐린 저항성이 생기면
인슐린 저항성의 증상과 징후

3장 피하지방이 제대로 작동을 못한다
지방조직은 에너지 저장창고이자 내분비기관
피하지방의 기능이 떨어지는 이유
유전과 노화도 지방축적에 영향을 준다
피하지방조직 확장성 이론

4장 간이 제대로 작동을 못한다
간에 지방이 쌓이는 문제
‘비알코올성 지방간질환’이 급격히 늘고 있다!
마른 사람도 지방간이 생긴다
술은 어떻게 간을 망가뜨리나
진화론적 관점에서 바라본 과당, 그리고 요산

5장 골격근이 제대로 작동을 못한다
근육에 인슐린 저항성이 생기는 이유
의자중독일수록 인슐린 저항성이 잘 생길 수 있다


3부 변화의 열쇠: 대사이상체중을 건강체중으로 돌려놓는 방법들

1장 단순히 체중계 눈금만 줄일 것인가 근본 원인을 해결할 것인가
대사이상에서 벗어나야 해결된다
건강한 정상체중을 만드는 방법

2장 간헐적으로 단식하라!
짧은 단식이 주는 긍정적인 효과
간헐적 단식, 유행 다이어트가 아닌 인슐린 저항성 치료 방법
간헐적 단식은 지방간 개선에도 효과적이다
단식보다 잘 챙겨 먹는 게 더 중요하다!
현실적으로 가장 쉽고 효과적인 단식법

3장 운동은 최고의 명약
운동도 용법과 용량을 지켜야 한다
운동을 하면 ‘지방을 잘 쓰는 몸’으로 바뀐다
현대인에게 적합한 가성비 높은 운동

4장 의자중독에서 벗어나기
흡연만큼 해로운 의자중독
30분마다 한 번씩 일어나라!

5장 대사질환의 중심, 지방간 해결하기
일시적으로 술과 과당을 끊어라
마른 지방간 환자는 ‘체지방률’을 낮춰야 한다

6장 서카디안 리듬을 회복하자
인체의 자연스러운 리듬을 회복해야 건강해진다
서카디안 리듬을 되돌리는 생활습관
수면의 질이 중요하다

7장 장내 미생물 균형 맞추기
장내미생물은 인체 대사에도 영향을 준다
장내 환경을 개선하는 방법

8장 그리고 남은 것, 약물치료
다이어트 약은 어떻게 활용하는가가 중요하다
비만약물의 흥망성쇠
앞으로 출시될 약물에 대하여


4부 다시 건강한 몸으로: 신진대사 스위치를 켜라

1장 한 달만 따라 해도 몸이 달라진다!
왜 한 달인가
왜 단백질셰이크인가
당신도 충분히 좋아질 수 있다

2장 신진대사를 재설정하고 체지방을 줄이기 위한 4주 플랜

0단계: Day-7~Day-1 준비기
미리 챙겨야 할 것들

1단계: Day1~Day3 지방 대사 스위치 켜기
탄수화물 섭취 제한하기｜장 해독과 생체리듬 돌려놓기
의자중독에서 벗어나기｜실천사항

2단계: Day4~Day7 렙틴 저항성과 지방간 개선
저탄수화물 다이어트로 지방 대사 활성화하기
운동과 영양제 챙기기｜실천사항

3단계: Day8~Day14 간헐적 단식과 인슐린 저항성 개선
중간 점검｜24시간 단식으로 인슐린 저항성과 지방간에서 벗어나기
단식 효과를 높이기 위한 조언과 팁｜실천사항

4단계: Day15~Day21 대사유연성 회복과 신진대사 최적화
중간 점검｜주 2회 24시간 단식으로 빠르게 몸 회복하기
탄수화물 섭취량 조금씩 늘리기｜실천사항

5단계: Day22~Day28 업그레이드! 체지방 감량 극대화하기
중간 점검｜주 3회 24시간 단식으로 효과 극대화｜실천사항

유지기
변화된 몸을 즐겨라!｜유지에도 전략이 필요하다
실천사항｜음식 선택에 대한 팁｜FAQ


5부 살찌지 않는 건강한 몸

1장 몸이 달라지면 인생도 달라진다
변화를 체감한 사람들
먹던 약들을 모두 끊게 되었다
근육은 그대로 체지방만 4.5kg 감량!
갱년기, 고장난 몸이 약 없이 회복되었다
뱃살은 절반으로, 당뇨 수치는 정상으로
많이 먹어야 살이 빠진다!

2장 어떻게 건강을 지킬 것인가
혈압약을 잘 복용하면 고혈압 합병증을 예방할 수 있을까?
콜레스테롤 저하제는 꼭 복용해야 할까?
당뇨병 예방은 식후 혈당 관리가 중요하다
식후 혈당 스파이크를 막는 비결
과당이 몸에 나쁘다면 제로 음료는 마음껏 먹어도 괜찮을까?


에필로그
참고문헌

책 속으로

백세시대를 살아야 하는 현대인들이 허리디스크나 무릎 통증보다 더 챙겨야 하는 중요한 건강 문제는 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 요산, 중성지방, 지방간을 잘 관리해서 혈관 노화를 최대한 늦춤으로써 심각한 혈관 합병증이 생기지 않게 하는 것이다. 혈관 노화가 본격적으로 시작되는 출발점은 ‘뱃살이 붙으면서 허리둘레가 늘어나는 때’다. 작년보다 허리둘레가 늘어 바지가 맞지 않는다면 내 혈관에도 적신호가 켜진 것이다. (p.15)

칼로리를 계산해서 음식의 섭취량을 결정하고 운동량을 계산하는 것은 잘못되었다. 칼로리 계산법은 정확도가 떨어지는 외인성 변수에 불과하다. 그보다 훨씬 더 큰 대사이상, 즉 ‘에너지항상성 조절장애’나 ‘대사유연성 저하’ 같은 개개인의 내인성 변수 등은 전혀 고려하지 않은 잘못된 이론이다.
똑같이 자장면 한 그릇을 먹었는데, 왜 어떤 사람은 바로 살로 가고 어떤 사람은 살이 안 찌는가. 두 사람의 몸이 다르기 때문이다. 예를 들어 내 몸이 탄수화물을 처리하는 능력이 좋으면 하루 세끼 밀가루를 먹어도 살이 안 찐다. 그런데 탄수화물을 처리하는 능력에 이상이 생기면 옆 사람이 먹고 있는 라면을 몇 젓가락 따라 먹었을 뿐인데도 바로 살로 간다. 칼로리 계산이 소용없다고 하는 것은 이런 의미다. 망가진 몸을 회복시켜야지, 몸이 망가진 상태에서 칼로리만 따져가며 적게 먹는 것은 의미가 없다. (p.34)

알코올과 과당의 과잉섭취로 인해 간에 지방축적이 생겼다면 가장 먼저 무엇을 해야 효과적일까? 술과 청량음료를 평소보다 줄이고 간장약을 복용하는 것이 효과가 더 좋을까, 아니면 술과 과당을 완전히 끊고 양질의 단백질 음식으로 간의 회복을 기대하는 것이 효과가 더 좋을까? 칼로리 개념으로 판단하면 안 된다. 술이나 콜라를 마셨으니 다음 날 운동을 평소보다 더 많이 해서 더 먹은 만큼 소모하면 된다는 것은 잘못된 생각이다. 더욱이 콜라로 생긴 잉여에너지를 식사량을 줄이는 방식으로 맞추겠다는 발상은 몸을 더 망가뜨리는 결과를 초래한다. 해결의 실마리는 지방간을 유발한 원인을 바로잡는 것에 있다. (p.285)

1번 참여자는 한 달 동안 체지방이 11.9kg 빠졌고 골격근은 0.5kg 늘었다. 칼로리의 개념으로는 이 결과를 설명할 수 없다. 지방 1kg이 7,700칼로리니까 거의 굶다시피 하고 운동을 아침저녁으로 해야 하루 1,000~2,000칼로리를 줄일 수 있는데, 그래 봐야 1주일에 1~2kg밖에 빠지지 않는다. 다이어트를 해본 사람들은 잘 알겠지만 체지방을 빼기 위해 적게 먹으면 골격근도 같이 빠진다. 근육이 빠지지 않게 하려면 잘 챙겨 먹어야 하는데 그러면 체지방이 잘 빠지지 않는다. 앞의 결과를 보인 사람들은 아침 일찍 출근해서 하루 종일 근무하고 저녁에 퇴근하는 평범한 직장인들이다. 헬스클럽에서 아침저녁으로 운동할 수 있는 사람들이 아님에도 이런 결과를 보인 것이다. (p.233)
이번 도전을 통해 나는 체중감량뿐만 아니라 건강하고 행복한 삶을 얻었다. 이제는 거울을 보는 것도 즐겁고, 대인관계에서도 자신감이 생겨 기쁘다. 가장 놀라운 일은 혈압 수치가 정상범위로 돌아왔다는 것이다. 나에게는 새로운 삶을 선물해준 프로그램이다. 앞으로도 꾸준히 해야겠지만, 평생을 먹어야 할 약들을 4주간의 노력으로 개선시킬 수 있다면 누구나 도전해볼 가치가 있다고 생각한다. 끝난 지 한 달이 지났는데 삶이 너무 드라마틱하게 변화하고 있음을 매일매일 깨닫는다. (p.289)

일반적으로 혈압약 복용은 혈압이 140/90mmHg보다 높게 유지되면서 잘 조절되지 않을 때 시작한다. 혈압이 한 번도 120/80mmHg 이상 올라가지 않은 정상혈압군에 비해 높은 혈압에 노출된 시기가 훨씬 더 길 수밖에 없다. 이게 가장 큰 이유다. 높은 혈압에 노출된 시간이 길었던 만큼 합병증 발생 위험도 올라간다. 물론 건강한 몸이 아닌 ‘혈압 수치’만을 목표로 병을 다스리려 한 것도 영향을 주었을 수 있다. 혈압약을 줄이거나 끊고 싶다면 건강한 몸으로 되돌리는 근본적인 치료를 해야 한다. 그 첫 번째가 바로 ‘건강체중’ 되찾기다. (p.305)

출판사 서평

예전의 날씬했던 체중이 아니라
대사이상에서 벗어나는 ‘건강체중’이 중요하다!

체중이 많이 나갈수록 당뇨병과 심혈관질환 발생 위험 및 사망률이 올라간다는 연구결과들이 쏟아져 나오면서 비만은 만성질환의 주요 원인으로 자리 잡았다. 실제 건강검진에서도 혈압, 혈당 등의 수치가 좋지 않으면 바로 ‘체중을 줄이라’는 권고를 받기 때문에 결과치가 나쁘거나 체중이 늘면 체중을 줄이기 위해 애를 쓴다.

그런데 ‘75kg을 70kg으로 줄이겠다’는 식의 체중계 눈금을 목표로 설정한 것은 잘못되었다. 체중계 눈금이 중요한 게 아니라 각종 대사이상이 정상 수준으로 돌아오는 ‘건강체중’이 목표 체중이 되어야 한다. 예를 들어 체중이 정상이고 체질량지수가 25 미만이라 해도 지방간이나 대사증후군이 있다면 복부 내장지방을 더 줄이든, 근육량을 더 늘리든 해서 지방간과 대사증후군에서 벗어나야 한다. 특히 근육량이 부족한 어르신이나 여성의 경우는 잘 챙겨 먹고 운동을 해서 근육량을 더 늘려야 한다. 이런 경우는 내장지방이 줄고 근육량이 늘었다 해도 체중계 눈금은 별반 차이가 없을 수 있다.

그럼에도 대사이상에서 벗어난 그 체중이 나의 ‘건강체중’이 되는 것이다. 예전의 날씬했던 체중이 아니라 각종 대사와 관련된 임상검사 결과들이 다 정상으로 나오는 건강체중이 중요하다.
박용우 박사는 “우리가 살을 빼는 이유와 목표는 체중계 숫자가 아니라 인슐린 저항성을 개선해서 다시 건강한 몸으로 되돌리는 것이라야 한다”고 힘주어 말한다. 인슐린 저항성이 개선되면 체중과 뱃살은 자연스럽게 줄어든다. 동반된 징후였던 혈압, 혈당, 중성지방, 콜레스테롤 수치도 개선된다.

가정의학과 전문의 박용우 박사의 33년 비만치료 결정판!
건강한 정상체중을 만드는 방법

아직도 비만의 원인을 ‘많이 먹어서’ 혹은 ‘운동을 안 해서’라고 대답하는 사람들이 많다. 하지만 비만은 많이 먹어서 생기는 병이 아니다. 신진대사가 무너졌기 때문에 많이 먹는 증상 혹은 현상이 나타나고, 그로 인해 계속 체지방이 증가하는 만성질환이다. 대사유연성이 떨어지면 그 결과물로 ‘비만(대사이상체중)’이 나타난다. 누가 봐도 과체중이면 바로 체중 관리를 해야 하지만, 꼭 과체중이어야만 체중 관리를 해야 하는 것은 아니다.

BMI가 정상이라도 복부에 지방이 붙어 허리둘레가 늘고 대사 검사 수치에 이상이 있으면, 그것은 ‘대사이상체중’이다. ‘마른 비만’이라 불리는 이런 사람들은 BMI가 정상범위 안에 있어도 체중 관리를 시작해야 한다. 그래서 대사이상이 없는 건강체중으로 돌아가야 한다. 근육을 늘리거나 뱃살을 빼려는 노력을 하지 않으면 머지않아 각종 대사질환이 찾아온다.

건강한 정상체중으로 돌아가는 방법은 ‘인슐린 저항성’을 개선해 대사유연성을 다시 살리는 것이다. 인슐린 저항성을 개선할 수 있는 대표적인 식이요법은 간헐적 단식이다. 간헐적 단식은 유행 다이어트가 아닌 인슐린 저항성의 치료 방법이다. 운동도 마찬가지다. 인슐린 저항성 개선에 보다 효과적인 운동 방법이 있다. 또한 의자중독에서 벗어나고 서카디안 리듬을 회복하면 건강한 정상체중을 만드는 데 한 걸음 다가갈 수 있다. 여기에 평상시 스트레스가 쌓이지 않게 잘 관리하는 것도 필요하다. 최근에는 ‘대사이상’을 해결하는 비만치료제가 등장하면서 건강체중으로 돌아갈 수 있는 가능성을 높이고 있다. 약도 자신에게 이로운 방향으로 똑똑하게 활용하면 된다.

책에는 지금까지의 경험과 국내외 최신 연구결과들을 종합해 박용우 박사가 생각하는 건강한 정상체중을 만드는 방법이 소개되어 있다. 이는 관련 논문들을 탐독해 보완하면서 만들어온 과학적인 비만치료 가이드라인으로서 누구나 실천 가능하다. 지금보다 더 젊게, 더 건강하게, 오랫동안 아프지 않고 살아가기 원하는 사람이라면 늦기 전에 일독을 권한다. 이미 수많은 사람들이 실천하고 증명했듯, 당신도 뱃살과 대사이상에서 벗어나는 건강한 몸을 만들 수 있다.

작가정보

저자(글) 박용우

가정의학과 전문의이자 자타 공인 국내 최고의 비만·다이어트 전문가. 우리나라에서 ‘비만’이 질병으로 인식되기 전인 1991년 국내 최초로 비만클리닉 진료를 시작했다. 교과서적인 해법이 아니라 현실적이면서 효과적인 다이어트 방법을 환자에게 제공하기 위해 늘 공부하고 연구하는 의사이며, 질병의 수치가 아닌 질병을 가진 ‘환자’를 치료하고자 노력하는 의사이기도 하다. 이번 책은 33년간 해온 비만치료를 돌아보며 가정의학과 전문의의 시각으로 본 현 ‘비만치료’에 대한 생각과 견해를 밝히고자 집필하게 되었다. 근본 원인을 해결하려 하기보다 단지 체중계 눈금과 수치에만 연연하는 사람들에게 체중계 너머의 본질적인 것을 보길 바라는 마음을 담았다.

서울대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학 보건대학원에서 석사(역학 전공)를, 고려대학교 의과대학에서 박사(예방의학 전공) 학위를 취득했다. 서울대병원 가정의학과 전임의 시절에 스포츠의학 연구회의 주요 임원으로 참여하여 운동생리학, 심장재활 등을 공부했으며, 2000~2001년에는 미국에서 비만 연구로 가장 명성이 높은 컬럼비아 의대 비만연구소에 연구교수로 참여하면서 컬럼비아대학 임상영양 마스터코스를 수료했다. 비만치료뿐 아니라 국소지방을 없애는 체형 치료에도 관심을 갖고 개원한 후 10년 동안 메조테라피, 지방흡입, 장비를 활용한 국소지방 치료 경험을 쌓기도 했다. 강북삼성병원 비만체형관리클리닉 소장을 역임했으며, 현재는 강북삼성병원 서울건진센터 및 성균관의대 임상교수로 재직 중이다.

주요 저서로 《지방 대사 켜는 스위치온 다이어트》《호르메시스와 간헐적 단식》《음식중독》《4주 해독 다이어트》《박용우의 신인류 다이어트》《내 몸 다이어트 설명서》(역서) 외 다수가 있으며, 《비만치료의 최신지견》《비만의 진단과 치료》《임상영양가이드》 등의 전문서적도 다수 집필했다.

유튜브 박용우의 스위치온
인스타그램 @prodieter