마음 회복 수업

멜라니 그린버스 지음 | 정지현 옮김

시공사 2024년 02월 13일 출간 종이책 : 2024년 01월 31일 출간

작품소개

책소개

우울과 불안, 분노를 야기하는 만병의 근원, 스트레스
뇌의 반응 시스템을 이해하고 근본적인 해결책을 찾다!

오늘날 현대인에게 스트레스는 피할 수 없는 적과 같다. 미친 듯이 뛰어다녀야 하는 회의, 끔찍한 출퇴근, 뉴스로 매일같이 보도되는 비극, 끊임없이 늘어나기만 하는 할 일……. 그 속에서 우리는 지치고 짜증이 솟고 균형감을 잃을 뿐만 아니라 만성적인 스트레스를 관리 못 할 경우 피로감, 고혈압, 심혈관 질환 등 신체적인 질병을 얻을 수도 있다. 일상생활 속에서 모든 스트레스 요인을 항상 피할 수는 없겠지만, 그것이 우리의 삶을 장악하기 전에 어떻게 반응할지는 통제할 수 있다.
《마음 회복 수업》은 마음챙김과 신경과학, 긍정 심리학을 기반으로 한 혁신적인 접근법을 제공함으로써 ‘회피’, ‘터널 시야’, ‘자기비판’, ‘고정된 사고방식’, ‘두려움’을 비롯해 스트레스에 대한 부정적인 반응을 멈추도록 돕는다. 내 안의 회복탄력성을 길러주는 독특한 연습법을 체득함으로써 감정 반응을 통제해 암울한 생각을 극복하고 스트레스에 강한 뇌를 만들 수 있다. 이 책을 통해 사소한 것은 떨쳐버리고 중요한 것에 집중하는, 더 행복하고 건강한 삶을 사는 법을 배워보자.

목차

시작하며 마음 건강은 뇌에 달려 있다

1부 마음의 적, 스트레스 이해하기
1장 당신의 뇌는 스트레스에 어떻게 반응하는가
2장 당신에게 스트레스를 주는 것들

2부 마음챙김으로 편도체 달래기
3장 스트레스 해독제, 마음챙김 마인드셋
4장 감정에 휘둘리지 말고 마주하라
5장 통제감을 느낄수록 좋다
6장 비난하지 말고 자기 연민

3부 마음의 친구, 전전두피질과 함께 전진하기
7장 유연한 뇌를 만들어라
8장 긍정적인 부분에 집중한다
9장 성장을 부르는 그릿 마인드셋
10장 스트레스 속에서도 건강한 삶은 가능하다

마무리하며 스트레스에 강한 뇌를 만들자
감사의 말
참고 문헌

책 속으로

이 책은 스트레스에 대한 회복탄력성을 높일 수 있도록 뇌의 방향을 전환하는 데 도움이 되는 뇌 기반 대처 기술을 가르쳐준다. 이 프로그램은 스트레스와 감정에 관한 최신 연구, 시련 속에서 거둔 성공과 회복력에 관한 심리학 문헌, 심리학자들을 훈련하고 급성 또는 만성 스트레스에 시달리는 내담자들을 도와준 내 경험을 바탕으로 한다. 내가 한 나라(남아프리카공화국)에서 성장하며 사회적·경제적 혼란에 직면하고 매우 불확실한 상황에서 내 진로와 미래에 대해 어려운 결정을 내려야 했던 경험 역시 이 프로그램에 녹아 있다. 스트레스는 삶에서 결코 피할 수 없는 부분이다. 하지만 스트레스에 압도당해서 건강과 행복, 인생의 목표 달성을 가로막는 사고와 행동방식에 갇혀 있으면 안 된다. 당신은 직접 뇌의 CEO가 되어 전전두피질이 편도체를 진정시키게 하고 스트레스에 덜 반응하게 만들 수 있다.
(9~10쪽)

스트레스가 과도하거나 장기간 지속되면 여러 방식으로 뇌의 기능을 방해한다. 스트레스는 뇌세포가 포도당(뇌의 중요한 에너지원)을 전달하고 사용하는 능력을 손상한다. 글루코스가 충분하지 않으면 뇌세포의 회복탄력성이 떨어지고 손상에 더 취약해진다. 코르티솔의 과도한 수치는 새로운 뇌세포를 만들고 기존의 세포를 복구하는 해마의 능력에 영향을 미친다. 이것은 학습 능력과 기억력, 기분에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 만성 스트레스와 과도한 코르티솔은 편도체와 해마의 연결을 강화해 계속 비상사태에 대비하게 한다. 동시에 그 부분과 전전두피질 사이의 연결이 약해져서 뇌의 이성적인 영역을 통한 스트레스 반응 조절이 줄어들 수 있다. 다시 말해서 스트레스가 너무 많으면 논리적 사고로 스트레스 반응을 진정시키는 능력이 약해져서 뇌가 더 자동으로 반응하게 된다. 전전두피질과 편도체의 연결을 강화해주는 마음챙김을 비롯해 이 책에서 소개하는 전략들이 뇌의 스트레스를 줄이는 데 효과적인 이유이기도 하다.
(34~35쪽)

오늘날 고통, 스트레스, 우울증, 불안, 암, 중독, 만성 질환에 대한 마음챙김 기반의 개입은 세계적으로 널리 허용되고 있다. 스트레스와 스트레스 관련 질환에 대한 개입으로서 마음챙김에 대한 신뢰는 탄탄한 신경과학적 토대 덕분에 더욱 강화되었다. 위스콘신 대학교의 심리학 및 정신의학 교수 리치 데이비드슨(Richie Davidson)은 마음챙김이 뇌에서 어떻게 작용하는지를 보여주고, 뇌 구조와 기능을 스트레스 회복력과 정신 건강을 촉진하는 쪽으로 바꿔줄 수 있다는 것을 증명했다. 데이비드슨 박사가 이끄는 연구팀은 뇌 영상 기술을 이용해 불교 승려와 초보 명상가들의 마음챙김을 연구했다(Davidson 외, 2003; Lutz 외, 2004). 그들의 연구 결과는 명상이나 마음챙김 같은 ‘사색 실천’이 뇌에서 자비와 공감, 친절, 주의력을 향상시킬 수 있음을 시사했다. 이 연구들은 새로운 습관을 반복해서 실천하면 성인의 뇌라도 구조와 경로가 바뀔 수 있다는 신경가소성을 강력하게 입증한다. 마음챙김을 연습하면 스트레스에 대한 반응을 좀 더 차분하고 평화롭고 세심한 방향으로 바꿀 수 있다.
(76~77쪽)

중대한 결과가 발생할 수 있는 스트레스에 직면했을 때 편도체는 일을 확실히 해내도록 과도한 활동 모드를 발동한다. 언뜻 좋아 보일 수도 있지만 너무 가혹하게 몰아붙이면 역효과가 날 수 있다. 정글에서 살 때 우리 조상들은 위협을 피한 후에는 식량을 요리하고 야생 열매를 채집하고 휴식을 취하며 짝을 찾았다. 생리학적으로 스트레스가 극심할 때는 코르티솔 수치가 치솟았고 그다음에는 급격하게 떨어졌다. 하지만 현대인이 마주한 현실은 그때와 다르다. 우리가 마주하는 스트레스는 대부분 몇 년 또는 심지어 몇십 년 동안 계속될 수 있는 복잡하고 만성적인 상황이다. 에너지를 재충전할 시간도 없이 끊임없이 일하고 걱정하면 지칠 수밖에 없다. 게다가 충분하지 못하다고 끊임없이 자신을 비난하면 스트레스가 더욱 심해진다. 더 많은 일을 끝낼 수는 있어도 건강과 자존감은 큰 피해를 볼 수 있다.
(144쪽)

스트레스는 자동으로 인지적 유연성을 떨어뜨리고 시야를 좁힌다. 스트레스는 오래된 습관에 집착하고 새로운 선택지를 탐구할 가능성을 낮춘다. 심지어 유아들에게도 일어나는 일이다! 한 연구에서(Seehagen 외, 2015) 생후 15개월 유아 26명을 학습 과제에 참여시켰다. 낯선 사람이 옆에 앉아 있거나 부모가 중간에 방을 나가는 등 스트레스 상황에 노출된 유아들은 과제 수행 도중에 코르티솔 수치가 증가했다. 스트레스에 노출되지 않은 대조군 유아들에게서는 코르티솔 증가가 나타나지 않았다. 이번에는 두 그룹에게 누르면 빨간 불이나 파란불이 켜지는 램프를 주었다. 유아들은 오직 하나의 램프만 원하는 만큼 자주 누를 수 있었다. 실험의 다음 부분에서 유아들은 어떤 램프를 가지고 놀지 선택할 수 있었지만 이때는 두 가지 램프 모두 불이 켜지지 않았다. 스트레스 상태의 유아들은 램프가 더 이상 작동하지 않는데도 전에 받은 램프를 계속 눌렀다. 대조군의 아이들은 다른 램프를 더 자주 누르며 훨씬 유연한 행동을 보였다. 스트레스가 15개월 된 유아조차 기존의 습관을 고수하게 만든다면 어린 시절에 스트레스를 경험한 어른이 스트레스를 받을 때 계속 똑같은 방식으로 반응할 수 있다는 것도 놀라운 일이 아니다.
(173~174쪽)

스트레스 호르몬인 코르티솔은 면역체계에 박테리아와 싸우거나 부상을 치료할 준비를 하라고 신호를 보낸다. 스트레스 요인이 사라지면 원래대로 돌아가라는 신호도 보낸다. 급성 염증은 우리 몸이 육체적 또는 감정적 스트레스로부터 자신을 지키려는 자연스러운 반응이다. 하지만 만성적인 스트레스는 면역 반응을 조절하고 스트레스 요인이 물러났을 때 염증을 줄이는 코르티솔의 기능을 약화시킨다. 조직이 코르티솔의 신호 기능에 덜 민감해져서 염증이 통제 불능 상태가 되는 것이다. 제어되지 않는 염증은 우울증, 심장질환, 당뇨, 암뿐만 아니라 천식과 알레르기를 일으킨다. 하지만 운동과 건강한 식사, 스트레스를 관리하면 이와 관련한 염증을 줄일 수 있다.
(221~222쪽)

출판사 서평

인류와 함께해온 뇌의 스트레스 반응
뇌 과학 기반 해소법을 통해 내 안의 회복탄력성을 높인다!

스트레스 반응은 수천 년 동안 우리와 함께해왔다. 그것은 우리가 굶주림과 먹잇감을 찾는 사자와 호랑이의 위협에 직면했던 시절에는 인류가 생존할 수 있도록 도왔다. 뇌 한가운데 있는 아몬드 모양의 편도체는 특별히 위협에 대응하기 위해 진화되었다. 편도체는 위협이 존재한다고 판단하면 호르몬과 신경전달물질을 이용해 ‘경보를 울려’ 생리학적인 연쇄반응을 일으켜서 싸우거나 도망칠 준비를 시킨다. 이 스트레스 반응은 외부로부터의 공격 등 급성 스트레스 요인에 직면할 때는 매우 유용하다. 생각할 겨를도 없이 싸우거나 탈출하려는 충동과 경계심을 불러일으켜 생명을 구해줄 수 있기 때문이다.
하지만 오늘날 현대인의 스트레스 요인은 과거와 달리 갈등 해결, 과제 완수, 생활비 벌기, 연애, 변화와 어려움이 가득한 세상에서 자신과 가족 돌보기 같은 일상적인 어려움이 더 보편적이다. 뇌의 자동적인 스트레스 반응은 일상생활에서의 지속적인 어려움이나 반복되는 장애물에 직면했을 때는 도움이 되지 않는다. 때문에 평상시 우리가 경험하는 스트레스를 잘 관리하고 해소하는 게 반드시 필요하다. 《마음 회복 수업》을 통해 멜라니 그린버그 박사는 뇌 과학에 기반해 현대인의 스트레스 유형을 살피고 근본적인 스트레스 관리법을 소개한다.

현대인의 마음의 적, 스트레스
우리의 뇌는 어떻게 반응하는가?

스트레스를 받을 때 감정과 행동 반응을 결정하는 뇌의 영역은 편도체, 시상하부, 해마, 전전두피질이다. 편도체는 뇌의 경보 시스템 역할을 하는데, 스트레스 발생 시 시상하부를 통해 몸이 반응하도록 준비를 시킨다. 전전두피질은 뇌의 실행 중추로, 현재 스트레스 상황을 평가하고 효과적으로 대응하기 위해 과거 경험과 연결한다. 전전두피질은 편도체와 시상하부에도 연결되어 스트레스에 대한 감정적 반응을 조절하는 것을 도와준다. 스트레스를 받을 때 자동으로 공포와 분노로 반응하는 것을 억제하고 좀 더 의식적이고 효과적으로 반응하도록 도와준다.
그렇다면 우리는 언제 스트레스를 받게 되는가? 스트레스 요인은 다양하다. 발달상의 변화, 중대한 인생 사건, 만성 스트레스 요인, 일상적인 문제, 트라우마, 부정적인 어린 시절 경험의 결과 등이다. 스트레스를 주는 사건들이 계속 쌓이고 서로 영향을 주고받으면서 편도체의 반응이 더 강화된다. 어린 시절의 역경이나 트라우마가 스트레스 반응에 영향을 끼치고 과거의 사건들이 현재의 스트레스 요인에 더 민감하게 반응하도록 만들 수 있다. 이 책에서 멜라니 그린버그 박사는 현대인의 다양한 스트레스 요인을 분석하면서 그에 적합한 솔루션을 제공한다. 저자가 마련한 체크리스트를 확인하면서 자신의 상태와 문제점을 파악해보자.

피할 수 없다면 당당히 맞서자
스트레스에 지지 않는 강한 뇌를 만드는 법

빠르게 변화하는 시대 속에서 성공적인 스트레스 관리 능력은 행복과 성공을 성취하는 데 가장 필요한 기술이다. 스트레스는 정신적으로 지치게 하고 편도체를 활성화해 조절을 어렵게 한다. 스트레스는 염증, 불면증, 체중 증가 등을 일으키고 과도한 알코올 섭취로도 이어진다. 하지만 충분한 수면과 건강한 식사, 규칙적인 운동을 포함하는 생활 방식으로 뇌의 스트레스 관리 능력을 강화해 정신적·육체적 건강을 지킬 수 있다.
멜라니 그린버그는 다양한 관계 속에서 살아가는 현대인에게 스트레스는 피하기 어려운 것이며 각자 겪고 있는 스트레스 유형도 매우 다양하므로 그에 걸맞은 진단과 해소법이 필요하다고 역설한다. 그는 이 책에서 여러 사례와 체크리스트를 소개함으로써 독자 스스로 자신이 겪고 있는 스트레스 원인과 유형을 살피고 그에 적합한 해소 방법을 찾아 실전하도록 유도한다. 저자는 스트레스 상황 속에서도 건강한 삶이 가능하다는 것을 강조하면서 뇌 과학 기반의 ‘마음챙심’ 기술을 자세히 소개한다.
마음챙김은 스트레스에 더 잘 대처하도록 도와주는 기술이자 삶의 방식이다. 마음챙김은 지금 이 순간의 경험을 개방성과 수용, 연민의 태도로 대한다는 뜻이다. 자신의 내면 경험을 밀어내지 않고 받아들이는 것을 의미한다. 끊임없이 걱정하거나 조급해하지 않고 지금 이 순간, 현재에 머무른다는 뜻이다. 실제 정신 건강 전문가들이 마음챙김 기반의 개입을 우울증, 불안, 약물 남용 치료에 활용한다. 뿐만 아니라 마음챙김은 편도체의 실제 크기를 줄여주고 해마를 스트레스로 인한 손상에서 지켜주는 효과도 있다. 마음챙김 기술을 통해 편도체를 진정시키고 각종 스트레스 상황을 현명하게 대처하도록 유도한다.
마음챙김 기술 소개와 더불어 저자는 통제 가능한 스트레스를 다루는 방법도 함께 소개한다. 스트레스를 무조건 피할 게 아니라 그 요인에서 이점을 찾아냄으로써 바꿀 수 없는 것을 받아들이고 배우고 성장할 기회를 얻을 수 있다고 조언한다. 이 책을 통해 내 안의 스트레스의 근원을 살피고 효과적인 해결책을 찾아보자.

작가정보

저자(글) 멜라니 그린버스

(Melanie Greenberg)
미국 캘리포니아주 마린 카운티에서 활동하는 임상 심리학자이자 경영자 코칭 전문가다. 신경과학, 마음챙김, 인지행동치료CBT 등의 검증된 기술을 바탕으로 스트레스와 건강, 인간관계 등을 관리한다. 교수, 작가, 연구자, 임상의 및 코치로서 20년 이상의 경험을 가진 그린버그 박사는 워크숍과 강연을 통해 대중과 소통하고 있다.
《사이콜로지 투데이》의 블로그인 ‘마음챙김 자기표현(Mindful Self-Express)’을 운영한 그녀는 《레드북》, 《멘즈 헬스》, 《우먼스 헬스》, 《코스모폴리탄》, 《허핑턴포스트》, 《포브스》를 비롯해 〈CNN〉, 〈BBC 라디오〉, 〈ABC 뉴스〉 등에서 언급될 만큼 대중적인 미디어 전문가다. 이 밖에 다양한 라디오 쇼에 출연하기도 한 그녀는 ‘트위터에서 팔로우해야 할 가장 저명한 심리학자 30인’ 중 한 명으로 선정되었다.

번역 정지현

스무 살 때 남동생의 부탁으로 두툼한 신디사이저 사용 설명서를 번역해준 것을 계기로 번역의 매력과 재미에 빠졌다. 출판 번역 에이전시인 베네트랜스 전속 번역가로 활동하면서 양서 번역에 힘을 쏟고 있다. 옮긴 책으로 《사람은 생각하는 대로 된다》, 《그레이트 마인드셋》, 《위로의 책》, 《타이탄의 도구들》, 《우리는 모두 죽는다는 것을 기억하라》 등이 있다.