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당신, 얼마나 잘 자고 있습니까?

서울대 수면의학 박사 신홍범 원장이 알려주는 잠의 모든 것
신홍범 지음
책들의정원

2024년 01월 31일 출간

종이책 : 2024년 01월 31일 출간

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ISBN 9791164161980
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작품소개

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현대그룹의 창업주인 故 정주영 회장은 본인의 이야기를 다룬 신문 기사를 읽던 중 ‘정 회장은 잠을 하루 4시간만 자면서 사업을 일궜다’는 문장을 읽고 이렇게 말했다. “이거 봐요, 나는 기운이 센 사람인데도 하루에 일고여덟 시간을 안 자면 일을 못 해요. 잠 조금만 자고 일한다는 놈 있으면 그놈은 분명 병자 아니면 사기꾼이니까 그런 놈하고는 장사하면 큰일 나.” 정주영 회장뿐만이 아니다. 빌 게이츠, 제프 베이조스, 마윈 등 글로벌 리더로 꼽히는 이들은 공통적으로 수면의 중요성을 강조했다.

집중력·체력·만성피로·치매·암까지
부족한 잠이 당신의 인생과 건강을 위협한다

하지만 대한민국은 ‘잠들지 못하는 나라’다. 영국의 주력 일간지 〈이코노미스트〉에 실린 연구 결과에 따르면 우리나라의 평균 수면 시간은 6.3시간으로, 조사 대상이었던 35개국 중 34위를 기록했다. 한국은 스트레스성 불면증을 비롯해 각종 수면 문제가 빈번한 나라로, 수면제를 찾는 20대가 4년 동안 34%나 늘어나기도 했다. 잠을 게으르게 여기는 인식, 습관을 교정하기보다는 약이나 제품(침구, ASMR 등)에 의존하려는 경향이 뒤섞인 결과다.

당신의 인생을 뒤바꿀 숙면 프로젝트를 시작하라!
- 서울대 수면의학 박사 신홍범 원장이 알려주는 최강의 수면법

신홍범 원장은 국내 최고의 수면전문의로 꼽힌다. KBS 〈생로병사의 비밀〉을 포함한 다양한 의학 전문 프로그램에 출연해 자문했고 20년간 30만 건 이상의 수면장애를 진료했다. 서울대학교 수면의학 박사이자 미국수면전문의 ABSM 자격을 취득한 국제 수면 전문가(International sleep specialist)이기도 한 그는 잠 못 자는 괴로움에 고통받는 이들에게 숙면을 처방해주고자 《당신, 얼마나 잘 자고 있습니까?》를 썼다. 이 책은 잠에 대한 오해와 편견을 깨며, 수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 수면법과 숙면하고 싶다면 절대 하지 말아야 할 행동을 상세하게 소개한다. 숙면이 가져다주는 활기차고 건강한 하루를 원한다면 이 책과 함께 당신의 잠을 점검해보라.
프롤로그|우리의 인생을 지배하는 ‘잠’

1부 · 당신은 더 잘 자야 한다
이유 없이 피곤하다면 수면부터 의심하라
잘 못 잔다고 다 불면증일까?
나쁜 줄 알면서도 포기 못하는 스마트폰
자려고만 하면 온갖 걱정이 떠오르는 사람들
오늘도 악몽을 꾸셨나요?
당신의 밤을 지배하는 수면 리듬
‘렘수면’을 방해하는 수면제
수면 부족이 암을 부른다
수면장애의 모든 것

2부 · 숙면하고 싶은 당신을 위한 수면 혁명
나는 몇 점짜리 잠을 자고 있을까?
수면의 질을 높이는 ‘수면 위생’ 지키기
피로를 말끔히 회복시켜주는 밀도 있는 잠
아직도 수면등 켜고 주무세요?
카드빚보다 무서운 수면 부채
‘수면 유도 ASMR’ 정말 효과 있을까?
영유아·성장기·노년기의 수면

부록 · 수면 상식 Q&A
① 수면클리닉 방문이 두려운 당신을 위해
② 수면에 대한 세상 모든 질문

에필로그|잠 못 드는 괴로움에서 벗어나고 싶은 당신에게

몸은 피곤한데 잠이 오지 않는 이유는 몸이 긴장한 상태이기 때문입니다. 잠을 잘 자려면 신체적으로나 정신적으로나 이완된 상태여야 하는데 우리 몸은 스트레스를 받으면 경직되기 때문입니다. 그러면 아무리 피곤해도 잠들기가 쉽지 않습니다. 그럴 땐 신체적, 정신적 이완을 통해 스트레스를 풀어주는 것이 좋습니다. 아침저녁으로 가벼운 스트레칭을 해 굳어있는 근육을 풀어보세요. 정신적으로는 잠들기 전 자연의 소리나 마음이 편해지는 음악을 들으며 심호흡을 반복하고, 명상으로 잡다한 생각을 털어내 마음을 이완시키는 것이 좋습니다.
12~13쪽, 〈이유 없이 피곤하다면 수면부터 의심하라〉 중에서

“나는 오후 두 시쯤에 커피 한 잔만 마셔도 밤에 뒤척이느라 잠을 못 자니 앞으로 커피나 카페인 음료는 절대 안 마실 거야”라고 하는 분들도 있습니다. 사람마다 차이가 있죠. 사실 카페인이라는 성분은 반감기가 있습니다. 네 시간에서 여섯 시간 정도 된다고 하는데요. 여기서 반감기라고 하는 것은 섭취 후 그 농도가 반으로 줄어드는 데 걸리는 시간입니다. 네 시간이 지나면 처음의 반이 되고요. 여덟 시간째가 되면 처음 농도의 4분의 1이 되는 건데, 남아있는 4분의 1도 여전히 잠을 방해할 정도의 수준이라면 뇌가 매우 예민하다는 뜻입니다.
31쪽, 〈나쁜 줄 알면서도 포기 못 하는 스마트폰〉 중에서

야간에 일을 하고 낮에 잠을 자는 분들은 아무래도 밤에 잠을 자는 분들보다 수면의 질이 떨어질 수밖에 없습니다. 그럴 때는 수면 위생(좋은 잠을 자기 위해 지켜야 할 생활 습관)을 최대한 챙기면 수면의 질을 높이는 효과를 얻을 수 있는데요. 아침에 퇴근할 때 가능한 한 햇빛에 노출되는 것을 차단하고 귀가 후 최대한 빠른 시간 안에 주무시는 것을 추천 드립니다. 만약 낮에 잠이 심하게 오지 않는다면 의사의 처방에 따라 간헐적으로 수면제를 복용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 다만 수면제를 지속적으로 복용하면 수면 주기를 망칠 수 있기 때문에 가급적 꼭 필요할 때만 예외적으로 수면제를 먹는 것이 여러모로 좋습니다.
64쪽, 〈당신의 밤을 지배하는 수면 리듬〉 중에서

잠을 제대로 자지 못하면 우리 몸은 여러 가지 복합적인 문제를 일으킵니다. 안타까운 점은 상당수의 사람들이 불면 증상을 사소한 것으로 생각하거나 정신적인 어려움 때문으로 보는 경향이 있다는 것입니다. 이것은 객관적 사실과 거리가 멀며, 그러한 인식 또한 바뀌어야 합니다.
100~101쪽, 〈수면 부족이 암을 부른다〉 중에서

유튜브에서 수면 델타파 사운드 영상을 살펴보면 영상 제목과 섬네일이 금방이라도 잠을 잘 수 있을 것 같은 느낌으로 세팅되어 있는 것을 볼 수 있습니다. 기본적으로 사운드이긴 하지만 영상 플랫폼이다 보니 이미지도 제공되어 시각적으로도 이완 상태에 이르게 하는 효과가 있는 것으로 보이는데요. 하지만 앞에서 언급했듯 ‘수면 델타파 사운드’는 많은 사람에게 보편적으로 효과를 보이는 입증된 방식은 아닙니다. 개개인에 따라 얼마든지 차이를 보일 수 있는데, 역으로 숙면을 유도하는 뇌파 델타파, 일명 ‘ASMR’을 들을 때 잠이 더 깨는 사례도 있습니다.
173쪽, 〈‘수면 유도 ASMR’ 정말 효과 있을까?〉 중에서

“잠 좀 푹 잤으면 소원이 없겠다”
삶의 질을 바꾸는 결정적 요소, 수면

국내 불면증 환자가 매년 꾸준히 증가해 약 70만 명(2021년 기준)에 도달했다. ‘불면증’이라는 말이 왠지 거북하고 멀게 느껴지는가? 그렇다면 당신이 매일 같이 맞이하는 아침 풍경을 떠올려보자. 전날 쌓인 피로와 스트레스가 말끔히 풀려 상쾌한 아침을 즐기는가? 아니면 찌뿌둥한 몸을 겨우 일으키며 터덜터덜 잠자리에서 일어나는가? 후자가 익숙한 일상이라면, 당신에게도 꼭 바로잡아야만 하는 수면 문제가 있다는 뜻이다.

기능성 침구, 취침등, 수면 유도 ASMR…
모두 다 ‘헛돈’ 쓰고 숙면은 방해하는 상술

잠의 중요성을 깨달았더라도 오늘 밤 숙면에 들 수 있는가는 다른 문제다. 좋은 잠은 우연히 찾아오지 않는다. ‘오늘은 꼭 푹 쉬어야지’라고 생각하면서도 눈이 감기기 직전까지 스마트폰을 내려놓지 못한다면 숙면에 들기는 어렵다. 잠이 잘 오게 해준다는 (의학적으로 검증되지 않은) 값비싼 베개나 영양제도 수면의 질을 본질적으로 개선해줄 수 없다. 유튜브에 ‘숙면’을 검색해 잠이 잘 오게 도와준다는 영상을 밤새 틀어두어 봤자 화면에서 나오는 빛과 소음은 오히려 당신의 잠을 방해할 뿐이다.

약 20년간 30만 건 이상의 수면장애 진료를 해온 신홍범 원장은 수면의 질을 본질적으로 높이기 위해 다음과 같은 3단계 실천법을 제안한다. ① 잠에 대한 잘못된 생각 바로잡기, ② 수면을 방해하는 나쁜 습관 버리기, ③ 숙면을 돕는 ‘수면 위생’ 지키기가 바로 그것이다. 수많은 사례를 통해 효과가 검증되었으며 약물을 쓰지 않아도 된다는 점이 3단계 실천법의 장점이다. 원인 모를 피로를 느끼는 현대인은 물론 수십 년간 수면장애를 겪어온 이들까지 누구나 편안한 밤과 활기찬 아침을 되찾을 수 있다.

작가정보

저자(글) 신홍범

서울대학교 수면의학 박사이자 정신건강의학과 전문의. 서울대학교 의과대학을 졸업하고 수면 의학 연구로 동대학원에서 박사학위를 취득했다. 서울대학교병원 수면센터에서 임상강사를 역임했으며 2005년부터 불면증, 기면증, 수면무호흡증을 포함한 수면 질환에 관해 연구와 진료를 했다. 2006년 미국수면의학회가 주관하는 미국수면전문의 시험에 합격한 국제 수면 전문가(International sleep specialist)이며 대한수면의학회 부회장, 서울대학교병원 겸임교수, 성균관대학교 의과대학(삼성의료원), 건국대학교 의과대학, 순천향대학교 의과대학, 을지대학교 의과대학 외래 교수를 역임했다. 현재는 종합 수면 클리닉 코슬립수면의원 원장으로 수면 질환 진료에 매진하고 있다. 이외에도 KBS 〈생로병사의 비밀〉을 포함한 다양한 의학 전문 프로그램에 출연해 자문하고 있으며, 동아일보에 수면 관련 칼럼을 연재했다.
저서로는 《머리가 좋아지는 수면》 《우리 아이 수면 코칭》 《기면증, 졸음에 대한 모든 것》 《교대근무 수면장애 극복하기》 《하지불안증후군, 그 원인과 증상에서 진단 치료까지》 《코골이, 수면무호흡증 양압기로 치료한다》 등이 있다.

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