일단 피곤하지 않게 살아보겠습니다

호사카 다카시 지음 | 김영주 옮김

북스톤 2024년 01월 24일 출간 종이책 : 2024년 01월 29일 출간

작품소개

책소개

세상에서 가장 중요한 건,
내가 멀쩡해야 한다는 거예요

□ 하고 싶은 말을 하지 않고 가슴속에 쌓아둔다.
□ 남과 자신을 비교해 우울해하거나 속이 좁아진다.
□ 상대방이 무심코 한 말에 하루 종일 상처받는다.
□ 상대방에게 혼자 기대하고 혼자 실망해 짜증이 난다.
□ 누군가를 배려하느라 내 일을 뒤로 미루게 된다.
□ 피곤하고 힘든데도 습관적으로 “괜찮아”라고 말한다.
□ 내 기분이 어떻든 언제나 표정은 밝고 친절하다.
□ 과거의 괴로운 경험을 두고두고 곱씹는다.
□ 내 미래는 왠지 어두울 것 같다.

이 중 하나라도 해당되면 머릿속은 금세 한계에 도달합니다.
그래서 별것 아닌 일에도 의욕이 꺾이거나,
열심히 노력하면서도 허무함을 느끼거나,
있지도 않은 문제를 만들어 사실이라고 믿어버립니다.

피곤한 세상이지만 마음만은 피곤하지 않아야 합니다.
남에게 맞춰주느라 정작 당신을 힘들게 했던 당신에게
이기적이지 않게 나를 지키는 매일의 습관을 선물합니다.

목차

프롤로그 | 나에게 맞는 ‘마음휴식법’을 찾자

1장 | 방치하지 않는다 : 마음의 흐름은 내가 바꿀 수 있다
방치한 스트레스는 ‘괴물’이 된다
왜 그 일은 나에게만 힘들까?
마음은 항상 ‘경보 사이렌’을 울리고 있다
나에게 맞는 스트레스 대응 전략
습관처럼 떠오르는 ‘자동사고’에 갇히지 말라
부정적 생각은 ‘궤도 수정’이 가능하다
속박의 정체를 깨닫는 순간, 속박이 풀리기 시작한다
옳다고 믿었던 것을 살짝 의심해보자
불쾌한 경험은 그때그때 글로 적자
나에게 너무 많은 부담을 주지 말자

2장 | 비교하지 않는다 : 가상의 적과 싸우지 않는 법
무의미한 후회와 비교는 금물
부족하다고 해서 굳이 채우려 하지 않는다
무리해서 이상만 좇으면 ‘지금 이 순간’이 사라진다
열등감이 심할수록 남을 쉽게 깔본다
조바심 내며 살고 싶지 않다면
자존심이 강할수록 남의 눈치를 본다
단점의 또 다른 얼굴은 장점
의견은 너무 많이 듣지 말라
오늘도 아침을 맞이한다는 고마움

3장 | 휘둘리지 않는다 : 안전거리를 유지하는 인간관계의 기술
인맥은 넓을수록 좋다는 착각
모든 인간관계는 ‘적당한 거리감’으로 해결된다
타인의 기분까지 책임질 필요는 없다
저주의 말은 흘려듣는다
소문 좋아하는 사람은 멀리한다
많은 단어가 쏟아져 들어오면 뇌가 작동을 멈춘다
선입견의 함정에 빠지지 않는다
혼자가 될 용기가 있는가?

4장 | 맞춰주지 않는다 : 조금은 나를 우선시해도 괜찮다
진정한 자아와 거짓된 자아
너무 많은 가면을 쓰다 보면 자기 목을 조르게 된다
맞춰주다 보면 만만한 사람이 될 뿐이다
‘좋아요’ 수가 나의 가치는 아니다
남을 위하느라 자기혐오에 빠지지 말자
타인의 기대에 연연하지 마라
좋은 의도가 상대방의 기분을 상하게 할 때
애매하게 대답하면 애매한 사람이 될 뿐이다
할 수 없는 일은 ‘안 된다’고 말하자

5장 | 선을 넘지 않는다 : 적당한 선에서 멈출 줄 안다
자신에게만 너무 엄격한 것은 아닌가?
‘더, 더’라는 과욕이 나를 갉아먹는다
당신의 기준이 너무 높지는 않은가?
큰 스트레스는 작게 조각내라
겸손에도 선이 있다
의욕이 생기지 않을 때는 ‘한숨’을 쉬어라
포기가 아닌, 다음을 위한 ‘그만두기’
가끔 응석을 부려도 된다

6장 | 억누르지 않는다 : 불편한 마음을 해소하는 법
감정의 불을 억지로 끄지 마라
숨기지 않는다, 속이지 않는다, 괜찮은 척하지 않는다
불안을 해소하는 나만의 ‘의식’을 만들자
저주의 말 대신 긍정의 주문을 걸자
화가 치밀어 오를 땐 화장실로 뛰어 들어가라
분노에 가려진 진짜 감정에 집중하자
천천히 말하면 ‘쓸데없는 한마디’를 막을 수 있다
이해를 강요할수록 아무도 이해해주지 않는다
괴로움에서 벗어나는 리추얼이 있는가?
잘 자고 싶으면 스마트폰부터 내려놓아라

7장 | 신경 쓰지 않는다 : 그렇게 조바심 내지 않아도 된다
걱정하는 일은 대부분 일어나지 않는다
우울할 땐 청소를 시작하자
슬픔과 불안은 뇌가 만들어낸 환영에 불과하다
내가 행복해야 온 우주가 행복하다
말의 부정적 힘을 지우는 한마디
예상 밖의 일에 덤덤해지는 연습
어쩔 수 없는 일에 마음 쏟지 말자

8장 | 너무 잘하려 애쓰지 않는다 : 합격선을 과감히 내려보자
일단 시작하라
생각이 길어지면 행동하지 못한다
불필요한 것들을 버리는 연습
가끔은 도망쳐도 된다
가망 없는 일은 질질 끌지 말고 빨리 그만두자
내가 납득해야 후회하지 않는다
내가 저지른 실수를 기꺼이 용서한다
어제보다 오늘 더 성장한 것으로 충분하다

책 속으로

사소한 문제라도 생기면 조금의 의심도 없이 ‘앞으로 뭘 해도 잘될 리 없어’라며 포기해버리는 사람이 있습니다. 이것은 자동으로 머리에 떠오르는 사고방식으로, 항상 맞는 것은 아닙니다. 한 번 실수했다고 지금까지의 노력이나 평가가 모두 사라지는 게 아닌데도, 그 지인은 자기 실수를 용서하지 못하고 주변의 평판을 잃었다고 생각합니다. 그러나 자동사고는 잘못된 결론(생각)을 도출하는 경우가 적지 않습니다.
지인처럼 ‘모든 것이 완벽하지 않으면 의미가 없고, 존재 의의도 없다’는 식의 자동사고를 ‘흑백사고’라고 부릅니다. 잘못된 자동사고는 흑백사고를 포함해 그 패턴이 11개나 있다고 알려져 있습니다.
-1장 ‘습관처럼 떠오르는 ‘자동사고’에 갇히지 말라’

다른 사람의 나쁜 감정이나 스트레스에 더 이상 영향받지 않으려면 그 사람과 거리를 두어야 합니다. 냉정하게 들릴지 모르지만, 당신의 거울 뉴런은 주변 사람들의 영향을 받기 때문에 멀리하는 수밖에 없습니다.
연인이 심기가 불편해 보이면 나도 모르게 “기분 풀어”라고 말하기 쉽습니다. 하지만 이것은 통제할 수 없는 타인의 감정을 조작하려는 표현이기 때문에 오히려 충돌만 낳을 수 있습니다. 이럴 때는 “기분이 좋아지면 연락해”라고 말하고 일단 자리를 파하는 게 상책입니다. 이렇게 하면 연인도 ‘내 기분이 언짢아서 그런가?’라고 상황을 이해할 수 있습니다.
‘그때는 미안했어’, ‘불편하게 해서 미안해’와 같은 연락이 오면, 그때 본격적으로 ‘무슨 일이 있었어?’, ‘이야기 상대가 필요해?’ 하며 대응하면 됩니다. 이렇게 상대방의 부정적 감정이 진정되고 나서 공감을 나타내면 매정하다는 인상도 주지 않고, 불필요한 부정적 감정이나 스트레스를 떠안지 않아도 됩니다.
-3장 ‘타인의 기분까지 책임질 필요는 없다’

많은 사람이 저처럼 한숨을 부정적으로 생각합니다. 흔히 한숨을 쉬면 복이 달아난다고들 하죠. 하지만 한숨은 백해무익한 것이 아닙니다. 놀랍게도 한숨이 살아가는 데 필수불가결한 생리현상이라는 연구 결과가 있습니다. 우리는 거의 의식하지 못하지만, 스트레스를 전혀 느끼지 않을 때도 1시간에 10번 정도 한숨을 쉽니다. 이것은 한숨이 인간에게 없어서는 안 된다는 사실을 보여줍니다.
한숨의 필연성을 조사하기 위해 독일 아헨공과대학교 병원의 헤너 코흐Henner Koch 교수는 한숨을 쉴 수 없도록 유전자를 조작한 쥐의 생태를 조사했습니다. 그러자 모든 쥐의 폐에 심각한 문제가 발생했고, 죽음에 이른 쥐도 있었다고 합니다.
비단 쥐만의 사정일까요? 한숨은 환기량이 일반 호흡의 2배나 되기 때문에 폐를 최대한 확장할 수 있습니다. 그런데 한숨을 쉬지 않으면 폐포가 천천히 짓눌려 폐부전을 일으킨다고 합니다. 그래서일까요? 한숨을 잘 쉬지 못하는 신생아에게 돌연사가 많이 발생한다는 연구 결과도 있습니다. 한숨이 인간이 살아가는 데 필수 불가결하다는 점은 분명한 것 같습니다.
-5장 ‘의욕이 생기지 않을 때는 ‘한숨’을 쉬어라’

“요즘 사소한 일에도 화가 치밀어 올라 곤란합니다. 화를 내고 나서는 크게 후회하고요. 이런 일이 반복되니 주위 사람들도 냉담해지고 스트레스를 받아요. 어떻게 해결해야 할까요?”
최근에 이런 상담을 자주 받습니다. 흔히 말하는 ‘버럭이’들입니다. 당장은 큰 문제가 아니라 해도 상대방을 들이받거나 소리를 지르기 시작하면 가볍게 볼 수 없는 문제입니다.
저는 이렇게 조언합니다. “화가 치밀어 오르면 즉시 그 자리를 떠나세요. 화장실로 뛰어 들어가 심호흡을 하세요.” 이 말을 들으면 대부분 어리둥절한 표정을 짓습니다. 하지만 이 방법은 의학적으로도 타당합니다.
-6장 ‘화가 치밀어 오를 땐 화장실로 뛰어 들어가라’

비관적인 뇌의 특성에 빠지지 않으려면 뇌가 제멋대로 굴게 내버려두지 말고 자기 의지로 통제해야 합니다.
‘뇌를 자기 의지로 통제한다’는 말이 어렵게 들릴지도 모릅니다. 하지만 간단한 방법으로 실천할 수 있습니다.
뇌는 비관적으로 생각하기 쉽다는 것뿐 아니라, ‘한 가지 일에만 집중할 수 있다’라는 결점도 있습니다. 일이나 좋아하는 취미에 몰두하다 보면 나도 모르는 사이에 몇 시간이 훌쩍 지나 있곤 하지 않습니까? 이것은 뇌가 일과 취미에 집중해서 시간을 인식하지 못한다는 증거입니다.
특히 뇌는 손을 사용하는 작업에 취약합니다. 공예품을 만들거나, 창문을 닦거나, 옷을 다리는 등 뭔가 손을 사용해서 작업하면 뇌는 다른 생각을 하기 어려워집니다. 그러니 비관적 사고방식을 끊고 부정의 악순환에 빠지는 일을 멈추고 싶다면, 손을 이용해서 뭔가를 해보세요.
특히 제가 추천하고 싶은 것은 청소입니다. 눈앞에 있는 얼룩을 제거하거나 먼지 청소에 집중하면 비관적인 기분을 잊을 수 있고, ‘깨끗하게 청소했다’라는 결과로 긍정적 감정도 샘솟습니다.
-7장 ‘우울할 땐 청소를 시작하자’

추천하는 단샤리 방법은 포스트잇 준비로 시작합니다. 만약 일상의 작업을 단샤리하고 싶다면 매일 하는 일, 예를 들어 ‘스마트폰으로 게임을 한다’, ‘담배를 피운다’, ‘청소한다’, ‘TV를 본다’, ‘유튜브를 본다’, ‘메일을 확인한다’와 같이 사소한 일이라도 모두 포스트잇에 적습니다. 처음에는 20~30개 정도로 충분합니다.
인간관계나 연하장의 단샤리를 원한다면 상대방의 이름을 적습니다. 이 단계에서 이미 ‘이 사람은 자르자’라고 판단이 서기도 합니다. 포스트잇에 적음으로써 마음이 정리됐기 때문입니다.
그런 다음 어떤 기준으로 단샤리를 할지 생각합니다. 취사선택하기 위해서는 반드시 어딘가에 선을 그을 수밖에 없습니다. 일상의 작업이라면 ‘일에 도움이 되는가?’, ‘몸에 나쁘지 않은가?’, ‘누군가에게 부탁할 수 없는가?’ 등을 적으면서 정말 필요한 것과 불필요한 것으로 나눕니다. 꼭 해야 할 일과 하지 않을 일을 결정하는 것입니다.
인간관계의 단샤리라면 ‘일에 도움이 되는가?’, ‘정말 필요한 인간관계인가?’ 등이, 연하장이라면 ‘반년 이상 소식이 없는가?’, ‘연하장에 개인적으로 메시지를 적은 적이 없는가?’ 등이 기준이 될 수 있겠지요. 기준선을 정했다면 선 아래의 사람을 잘라냅니다.
이런 식으로 남은 물건과 사람에게 우선순위를 부여합니다. 이때도 선 긋기에 적용한 기준을 사용합니다. 그렇게 하면 정말 해야 할 일이나 소중한 인간관계를 분명하게 알 수 있습니다.
시간과 능력, 돈 등 한정된 자원을 여기에 집중한다면 스트레스도 많이 줄어들지 않을까요?
-8장 ‘불필요한 것들을 버리는 연습’

출판사 서평

마음은 항상 ‘경보 사이렌’을 울리고 있습니다
이제 당신이 피곤하지 않게 살았으면 좋겠습니다

세상에는 착한 사람이 많다. 짐작건대 당신도 그럴 것이다. 너무 착해서 때로는 문제가 생긴다. 사람들에게 맞춰주느라 정작 자기가 힘든 줄은 모르는 사람들이 너무 많다. 그러면서 더 열심히 해야 한다고, 더 잘해야 한다고 스스로를 다그친다. 잔뜩 피곤하고 힘든 얼굴을 하고선 ‘괜찮다’고 말하는 사람들은 또 얼마나 많은가. 그러나 진짜 괜찮은 건 아니어서, 속으로 분노하고 질투하고, 그런 자신이 못났다고 괴로워하는 사람들도 의외로 많다. 혹시 당신도 그러한가?
문제는 이렇게 스스로를 몰아붙이다 보면 어느덧 자신이 지금 아프다는 것도 자각하지 못하게 된다는 것. 심지어 스트레스로 힘들어하면서도 아무 조치 없이 방치하게 된다. 이것이야말로 최악이다. 내버려두면 스트레스의 수렁은 점점 깊어져 언젠가 당신을 집어삼키고 말 것이다. 그 결과 이런 사람이 될지도 모른다.

- 자존감이 낮아 자신의 기분을 무시한다.
- 과거의 괴로운 경험이나 기억을 자주 곱씹는다.
- 미래를 비관적으로 예측한다.

한 번뿐인 인생을 이런 기분으로 살 수는 없지 않은가. 뒤엉킨 마음은 그때그때 정리해야 꼬이지 않고 편안해진다. 마음이 뒤엉켰을 때는 전문가를 찾는 게 정답이지만 시간이나 재정, 막연한 거부감 때문에 상담이나 진료를 못 받는 경우가 여전히 많다. 그렇다고 힘든 상황을 방치해서는 안 되니 스스로 마음을 다스려보자. 단, 어설픈 자가 처방은 자칫 증상을 악화시킬 수 있으니 금물! 자기 치유에도 전문가의 코칭이 필요하다. 이 책을 읽고 정신과 전문의가 안내하는 부작용 없는 마음의 해독법을 적용해보자. 피곤한 마음을 그날그날 풀어내는 마음휴식법이다.


피로한 마음을 풀어내는 매일의 습관
인생이 잘 풀리는 사소한 습관

정신과 전문의인 저자는 30여 년의 임상경력을 바탕으로 일상에서 받은 스트레스로 꼬여버린 마음을 풀어내는 방법을 알려준다. 의욕이 생기지 않을 때는 한숨을 쉬고, 화가 치밀어 오를 때는 화장실로 뛰어가고, 의식적으로 천천히 말하고, 간단한 글쓰기로 스트레스를 줄이는 등, 피곤한 마음을 그날그날 손쉽게 풀어내는 자기치유법이 다채롭게 소개된다. 하나같이 ‘이렇게 간단하게 마음이 풀린다고?’ 할 만큼 쉽고 간편한 방법들이다.
그러나 방법이 쉽다고 아무렇게나 나온 처방은 결코 아니다. 부정적 사고패턴에서 벗어나는 인지행동치료, ‘나는 실패만 한다’는 사고방식에서 해방되는 스키마 요법, 명상요법 등의 공인된 전문 치유법을 비전문가도 적용해볼 수 있도록 개량한 것들이다. 그러니 지금 마음이 불편하고 스트레스로 힘들다면 저자의 안내에 따라 하나씩 방법을 적용해보자. 엉망인 마음을 다스릴 때 유용하게 활용해 스트레스를 줄이고 하루를 개운하게 만들어보자.
이 책이 소개하는 습관이 매일의 루틴으로 자리잡으면 차츰 ‘피곤하지 않은 본연의 나’가 보이기 시작할 것이다. 스트레스에 휘둘리는 ‘지금까지의 나’에서 벗어나, 어떤 상황에도 망가지지 않는 ‘건강한 마음’을 만들어 이제 피곤하지 않게 살아보자. 그렇게 인생을 개운하게 풀어가 보자.

작가정보

저자(글) 호사카 다카시

保坂隆
일본 게이오기주쿠대학 정신신경과를 거쳐 도카이대학 의대 교수, 세이루카 국제병원 리에종센터장 겸 정신종양과 부장, 세이루카 국제대학교 임상교수를 지낸 후 현재 호사카 심리종양학 클리닉을 운영하고 있다.
저서로는 《정신과 전문의가 알려주는 50세부터 인생을 즐기는 노후술》, 《정신과 전문의가 알려주는 50세부터 돈이 없어도 괜찮은 노후술》, 《정신과 전문의가 알려주는 60세부터 삶을 즐기는 고독력》, 《정신과 전문의가 알려주는 약해지지 않는 마음을 만드는 법》 등이 있다. 그중 《50부터 시작하는 진짜 공부》, 《인생 리스타트! 나답게 자유롭게》, 《나는 이제 백발도 사랑하게 되었네》, 《아직도 상사인 줄 아는 남편 그런 꼴 못 보는 아내》, 《낭비 없는 삶》, 《아이의 뇌 부모가 결정한다》 등이 국내에 소개되었다.

번역 김영주

한국외국어대학교를 졸업하고 일본 릿쿄대학교에서 일본문학으로 문학박사를 취득했다. 옮긴 책으로 《기획은 결정이다》, 《기획은 패턴이다》, 《숲에서 자본주의를 껴안다》, 《이야기의 철학》, 《어촌자본주의》, 《일본 디플레이션의 진실》, 《지금 다시, 칼 폴라니》, 《확실한 미래》 등이 있다.