잘 먹고, 잘 자고, 잘 놀면 돼!

박종훈 지음

파지트 2024년 01월 25일 출간 종이책 : 2023년 11월 14일 출간

작품소개

책소개

〈잘 먹고, 잘 자고, 잘 놀면 돼!〉는 현대문명의 거대해진 경제와 문화 산업 안에서, 즉 대량 보급되는 가공식품의 유혹과 지나친 경쟁 환경, 스마트폰과 같은 미디어 매체에 매여서 우리 아이들의 몸과 마음이 부서지고 있음을 심각하게 바라본 저자가 스포츠 영양학자로서 이 거대한 파도를 넘기 위한 운동, 영양 및 수면의 6가지 건강 습관을 소개한 책입니다.

부모인 우리 세대부터 이어진 각종 식품첨가물이 가득 들어 있는 음식들, 설탕의 과다 섭취, 온라인 매체 사용에 따른 신체활동 및 수면 부족이 우리 아이들의 몸과 마음을 무너뜨리고 있습니다. 아이들에게 비만 및 대사 질환, 그리고 정신질환의 문제가 심각한 요즘, 〈잘 먹고, 잘 자고, 잘 놀면 돼!〉는 성장기에 건강을 지키고 평생건강 습관을 들여야 하는 부분 중 가장 중요한 3가지-신체활동 부족, 가공식품 및 패스트푸드의 과다 섭취 및 수면부족 문제-를 중심으로 이를 이겨낼 수 있는 가족 습관을 알리고자 합니다.

목차

머리말 포렌거의 고양이 실험, 우리 아이들은 몇 세대에 와 있을까요?

1부 부모 나이 45세, 아이들에게도 가장 중요한 시기
1. 내 나이 45세, 잘못된 생활 습관이 내 몸을 덮치다
ㆍ 우리나라 대사 질환이 늘고 있다
ㆍ 과자와 콜라, 환타가 아버지의 사랑 표현이었던 어린 시절
ㆍ 역할이 가장 많은 나이, 건선이 내 몸을 덮치다
ㆍ 생활 습관을 고쳐 나가자 무서운 병이 사라졌다
2. 결정적인 순간에 힘을 발휘할 인재의 필수 조건
ㆍ 불굴의 의지, 끈기와 인내력은 체력에서 나온다
ㆍ 대부분 성공한 부자들은 부지런히 움직인다
ㆍ 잘 나가는 상위 1%의 CEO들의 건강 습관에서 가장 중요한 부분은 운동이다
ㆍ 집요함과 집중력, 그리고 인내와 끈기는 성장기 건강 토양에서 나온다
ㆍ 앞으로의 시대는 마음이 튼튼한 리더가 성공한다
ㆍ 공부력을 높이는 데에 체력은 필수다

2부 아이들의 건강을 덮치고 있는 현대문명의 거대한 파도
1. 우리 아이들의 건강이 심각하게 무너지고 있다
ㆍ 우리나라 성인의 질환률이 증가하고 있다
ㆍ 부모에게는 아이들을 건강하게 키워야 할 사명이 있다
ㆍ OECD 국가 중 신체활동량 꼴찌인 우리나라 어린이들의 현실
ㆍ 성조숙증 아이들이 급속히 증가하고 있다
ㆍ 유아 비만율이 급속히 증가하고 있다
ㆍ 아이들의 마음과 정신이 무너지고 있다
2. 땀 흘리고 헉헉거리는 중강도 이상의 운동이 턱없이 부족한 아이들
ㆍ 문제는 정적인 활동 시간의 증가이다
ㆍ 뇌의 성장에 필요한 능력, 신경가소성
ㆍ 신체활동의 저하로 뇌의 성장에 문제가 생기는 아이들
ㆍ 움직이지 않아, 정서발달에 문제가 생기는 아이들
ㆍ 뛰어놀지 않는 아이는 스트레스 내성이 약해진다
ㆍ 움직이지 않으면 뇌, 심장, 근육에 문제가 생긴다
ㆍ 몸과 마음 성장의 필수 조건, 헉헉거리고 땀을 흘리는 중강도 이상의 신체활동이 사라지고 있다
ㆍ 지방을 태우는 체질, 중강도 이상의 유산소성 운동이 필수
ㆍ 고강도의 무산소성 운동이 대사 엔진을 튼튼하게 한다
ㆍ 운동을 통해 분비되는 호르몬은 성장과 질병 예방을 한다
ㆍ 중강도 이상의 운동은 장내미생물 환경에 도움을 준다
ㆍ 신체활동은 공부력을 향상시킨다
ㆍ 뛰어놀지 않아, 성조숙증에 걸리며 키가 제대로 자라지 않는 아이들

3. 너무나도 나쁜 먹거리, 식품첨가물과 설탕에 건강이 무너지는 아이들
ㆍ 영양에너지 과다, 그러나 영양실조의 ‘역설’에 빠진 아이들
ㆍ 만병의 근원 가공식품, 식품첨가물이 아이들의 몸과 마음을 망가뜨리고 있다
ㆍ 가장 많은 식품첨가물이 들어간 인스턴트 라면
ㆍ 1군 발암물질인 햄과 소시지
ㆍ 아이스크림은 유화제와 설탕 덩어리
ㆍ 백색 마약이라고 불리는 설탕, 과도한 설탕 섭취에 건강이 무너지고 있다
ㆍ 살찌는 지름길, 고열량 패스트푸드의 습격
ㆍ 거대한 가공식품의 습격, 면역의 컨트롤타워인 장내미생물 환경이 망가지고 있다
ㆍ 건강을 해치는 치명적인 식사 습관, 야식을 먹는 아이들
ㆍ 저녁에 오래 깨어 있을수록 야식증후군에 걸릴 위험이 높아진다
ㆍ 저녁의 늦은 식사는 당뇨를 유발하며 비만을 부르는 주범이다
4. 수면 부족에 빠진 아이들
ㆍ 아이들의 수면장애가 심각하다
ㆍ 자기 전 과격한 게임 및 스마트폰 사용이 수면의 질을 떨어뜨리고 있다
ㆍ 인간의 몸은 낮에 신체활동을 하며 먹고, 밤에는 쉬도록 설계되어 있다
ㆍ 수면 부족은 몸 안에 노폐물이 쌓이게 하며 대사 질환에 취약한 체질로 바꾼다
ㆍ 잠을 자면서 뇌의 노폐물을 씻어내지 못하면 뇌 성장에 문제가 생긴다
ㆍ 하루의 시작을 잘하려면 질 높은 수면이 중요하다
ㆍ 수면 부족은 비만을 유발하는 중요한 원인
ㆍ 충분한 수면을 취하지 않으면 학습능력이 떨어지고 부주의, 행동과잉 및 충동성이 강한
아이로 자란다
ㆍ 과도한 스트레스 환경을 줄여 주자
ㆍ 뛰어놀지 못하는 아이들, 스트레스 내성에 약해지고 수면장애를 일으킨다

3부 부모와 아이의 건강이 회복되는 신체활동, 영양, 수면의 2-2-2 건강 Points
1. 건강 체력의 토양을 만들기 위한 2가지 신체활동 건강 Points

Point 1 일상생활에서 좌식 생활을 깨뜨리자
ㆍ 전략 1 움직일 수 있는 환경을 만들어 주기
ㆍ 전략 2 스마트폰은 유아기부터 철저하게 차단하기
ㆍ 전략 3 아이들의 여가 시간, 신체놀이로 마음속 공간 채워 주기
Point 2 심장과 뇌가 튼튼해지고 땀을 흘릴 수 있는 단체 운동 하나를 시작하자
ㆍ 전략 1 우리 아이에게 줄 수 있는 평생 최고의 선물, 단체 구기 운동
ㆍ 전략 2 최고의 전신운동, 부모와 함께하는 줄넘기
ㆍ 전략 3 뇌의 인지기능 및 협응 기능이 발달하는 배드민턴 운동을 시작해 보기
ㆍ 전략 4 부모가 먼저 한 가지 운동을 시작해 보기
2. 건강한 몸으로 놀랍게 바뀌는 2가지의 영양 건강 Points

Point 1 패스트푸드와 과자와 같은 가공식품을 줄여 나가자
ㆍ 전략 1 집에서 라면, 빵, 과자, 아이스크림을 치우기
ㆍ 전략 2 설탕 섭취 교육을 통해 주스와 탄산음료를 줄여 나가기
ㆍ 전략 3 하루에 한 끼 야채와 과일 샐러드 먹는 습관을 들이기
Point 2 건강한 체중조절을 위해 과식과 야식 습관을 줄여 나가자
ㆍ 전략 1 패스트푸드의 주문 횟수를 줄이고 한번에 먹는 양을 조절해 주기
ㆍ 전략 2 천천히 식사하는 것은 과식 방지를 위한 최고의 습관, 밥상머리 교육하기
ㆍ 전략 3 자기 전 가공식품 섭취를 줄여 나가기
3. 맑은 머리와 튼튼한 몸을 위해 반드시 실천해야 할 2가지 수면 건강 Points

Point 1 잠자기 전에는 음식 섭취 및 스마트폰을 멀리하자
ㆍ 전략 1 잠자기 최소 1시간 전, 즉 저녁 시간에는 집안의 조명을 어둡게 하는 습관을 들이기
ㆍ 전략 2 잠자기 전 스마트폰 및 TV 시청은 절대 금하기
ㆍ 전략 3 저녁 식사 후에는 고강도의 신체활동을 피하기
ㆍ 전략 4 야식 습관 끊기
ㆍ 전략 5 방 안의 온도를 서늘하게 하기
ㆍ 전략 6 잠자는 환경과 시간은 아이가 최고로 행복해하는 시간이 되게 하기
ㆍ 전략 7 늦은 오후 이후에는 콜라 및 카페인 함유 에너지 음료를 마시지 않기
Point 2 낮 동안에는 햇빛을 충분히 쏘이고 몸을 최대한 움직이자
ㆍ 전략 1 낮에는 햇빛을 쏘이며 몸을 움직이는 환경을 만들어 주기
ㆍ 전략 2 기상시각을 조절하여 늦게 잠자는 습관을 교정하기

맺음말 중요한 것은 반복하고 지속하라, 반드시 건강해진다
부록 아이들의 몸을 망치는 잘못된 다이어트, 건강하게 살을 빼자!
ㆍ 정상 체중임에도 스스로 뚱뚱하다고 인식하고 있는 아이들
ㆍ 초저열량의 과도하고 무분별한 다이어트를 행하는 아이들
ㆍ 장기적인 저열량 다이어트는 아이들의 몸을 망친다
ㆍ 건강한 다이어트에 중강도 이상의 유산소운동은 필수
ㆍ 건강한 다이어트에 탄수화물 섭취는 필수다
ㆍ Yo-Yo가 오지 않는 건강한 다이어트 비결
ㆍ 단백질의 과잉 섭취를 주의하라

참고 문헌

책 속으로

아이들이 밖에서 뛰어놀고 오면 무언가 차분해진 것을 느끼시지 않았는지요?
이 책에서 얘기하고 싶은 핵심은 ‘부모가 건강 습관을 가지게 되면 아이는 자연스럽게 평생건강 습관을 지니게 된다’는 점입니다. 아이를 가르치고 다그치고 달래도 아이의 건강 습관을 쉽게 바꿀 수 없습니다. 이 책에서는 아이들에게 건강 습관이 어느 정도 중요한 것인지, 또 아이들이 성인이 되어서도 건강한 몸으로 행복하게 잘 지내도록 평생의 건강 습관은 어떻게 키워주어야 하는지를 나누려 합니다. 이 책을 읽으면서 우선 아이들보다도 부모님들이 하나하나 할 수 있는 부분에 대해 생활 습관을 바꾸어 나간다면 아이들은 저절로 건강한 몸으로 바뀌며, 평생건강 습관도 가지게 될 것입니다. 현재 공교육에서 ‘건강’ 관련된 수업을 제대로 받을 수 없기 때문에 우리 아이들의 건강은 가정에서 책임져야 합니다.
30p.

몸의 상태는 마음에도 영향을 줍니다. 고집이 세고 주변을 잘 배척하며 시야가 좁고 포용력이 없으면 흔히 ‘그릇이 작다’ 또는 ‘쪼잔하다’라고 하죠. 성장기에 스트레스를 많이 받아 마음이 정상적으로 크지 못하면 나중에 성인이 되어 공감을 잘하지 못하는, 즉 남을 잘 이해해 주지 못하는 자기중심적인 사람이 될 가능성이 큽니다. 성장기의 과도한 스트레스는 뇌 해마 조직의 성장을 방해하여 공감능력을 떨어뜨리기 때문입니다. 우리 아이들은 앞으로 세상에 나가 수많은 사람들과 관계를 맺고 때로는 경쟁해야 합니다. 또한 앞으로 그들이 속한 조직에서 상황에 따라 수많은 처세를 하며 때로는 위기를 넘어가고 때로는 기회를 포착하며 살아갈 것입니다.
37p.

자라나는 시기에 많이 뛰어논 아이들은 스트레스 내성이 강한 아이로 자라납니다. 신체활동을 많이 하면 스트레스에 과도 하게 반응하지 않는 포용과 배려의 사람으로 자라나게 됩니다. 반대로 자라나는 시기에 과도한 스트레스는 해마의 크기마저 제대로 자라지 못하게 합니다. 계속 앉아 있는 아이, 몸을 움직이지 않는 아이의 해마도 제대로 성장하지 않습니다. 이러한 아이들은 성인이 되어서도 불안감이 높은 사람으로 자라날 가능성이 너무나도 큽니다.
77-78p.

우리 아이들에게 어느 정도의 신체활동이 적절한 것일까요?
성장기에 신체활동을 제대로 못 하고 지나가면 우리 아이들에게 어떠한 피해가 생기는 것일까요? 우선 요즘 아이들의 신체 활동에 가장 문제가 되는 것은 앉거나 누워 있는 시간이 많아진 정적인 활동Sedentary behavior 시간의 증가입니다.
69p

출판사 서평

여러분의 자녀를 미래사회의 리더로 키우고 싶으십니까?
그렇다면 반드시 알아야 할
운동·영양·수면의 6가지 건강 훈육법!

지혜로운 성인으로 키워 내기 위해서는 먼저 강인한 체력을 길러주어야 합니다. 〈잘 먹고, 잘 자고, 잘 놀면 돼!〉에서는 이를 강조하며 그 방법을 요목조목 짚어 주고 있습니다.
우리 모두는 아이들에게 비만 및 대사 질환, 그리고 정신질환의 문제가 요즘 너무나 심각하다는 것을 알고 있습니다. 부모세대부터 이어진 각종 식품첨가물이 가득 들어 있는 음식들과 설탕의 과다 섭취, 온라인 매체 사용에 따른 신체활동 및 수면 부족이 세대를 넘어 우리 아이들의 몸과 마음을 무너뜨리고 있다는 것도 알고 있습니다.

하지만 모두가 문제를 알고 있으나 생각보다 심각성을 모르고 있고, 생각보다 우리는 방법이 없다고 생각합니다. 이것이 아이들의 문제를 더욱 키우는 것은 아닐까요?

따라서 〈잘 먹고, 잘 자고, 잘 놀면 돼!〉의 내용은 아이에게 필요하지만 부모님이 먼저 읽고 실천해 보는 책입니다. 평생건강을 위해 정말로 해야 할 것과 하지 말아야 할 것이 무엇인지 가르쳐 주는 ‘건강 훈육서’로서 10대 부모를 둔 40대 부모님들께서 챙겨 보시면 더할 나위 없이 좋을 것입니다.

작가정보

저자(글) 박종훈

초등학교 6학년 때부터 30여 년간 간경화로 고생하는 아버지를 지켜봤다. 고통으로 생과 사를 넘나드는 아버지 곁에서 건강에 관심을 갖게 된 것은 자연스러운 일이었다. 대학 학부 때는 독일어를 전공하는 문과생이었지만, 운동을 즐겨하고 건강책을 자주 읽으며 주위 사람들에게 건강 관리에 대해 이야기하기를 좋아했다. 학부를 졸업하고 전공을 바꿔 스포츠과학 분야 공부에 도전하여, 일본 쓰쿠바대학University of Tskuba의 대학원에서 스포츠영양학을 전공으로 석, 박사를 취득하였다. 이후 일본 국립 건강영양연구소National Institute of Health and Nutrition의 Health promotion 부서에서 연구원, 동경대학교 의학계 재생의료센터에서 분자생물학 연구원을 거쳐 현재 고려대학교 체육교육과 교수(운동 생화학 전공)로 재직 중이다. 학부와 대학원에서 스포츠영양학, 건강교육론 및 체중 조절연구를 가르치고 있으며, 현재 국제학술지인 Physical Activity and Nutrition의 편집위원장을 역임하고 있다. 일반인의 질환 방지를 위한 비만 예방 연구를 진행해 오고 있으며, 국가대표 및 스포츠 선수의 컨디셔닝 유지와 부상 방지를 위한 영양 매뉴얼 제작 및 영양 관리 지원으로 현장에서 활약하고 있다. 대안학교인 야다국제크리스천스쿨에서 체육과 영양수업으로 봉사하고 있으며, 가정에서 유치원생, 초등학생, 중학생의 세 아이를 키우는 현역 아빠로서 행복하게 고군분투 중이다.
주요 저서로는 『운동과 건강』, 『최신 운동영양학』 및 『성장기 축구선수 영양 가이드라인』 등이 있다.