코티솔 조절법

비만과 만성질환의 공모자, 스트레스 호르몬

숀 탤보트 지음 | 대한만성피로학회 옮김

전나무숲 2024년 01월 22일 출간 종이책 : 2022년 05월 17일 출간

작품소개

책소개

● 운동생리학자이자 영양생화학자인 저자 숀 탤보트 박사는 이 책에 스트레스와 코티솔(Cortisol)이 우리 몸과 마음에 미치는 영향을 쉽게 이해할 수 있도록 새로운 과학적 견해들을 소개하고 스트레스를 관리하는 기술을 제시한다. 따라서 이 책을 읽으면 왜 다이어트를 해도 살이 빠지지 않는지, 만성 스트레스가 내 몸에 어떤 영향을 미치는지, 더 나아가 어떻게 하면 건강을 관리하고 질병을 예방할 수 있을지 이해할 수 있다.
● 스트레스를 받아 코티솔 수치가 올라가고, 특히 만성 스트레스로 인해 코티솔 수치가 상승한 채 지속되면 왜 우리 몸에서 우울증이나 면역력 저하, 비만과 각종 만성질환 등 수많은 문제가 일어나는지를 설명한다.
● 현실적으론 거의 불가능한 스트레스 줄이기가 아닌 ‘코티솔 분비를 조절하는 방법’으로 만성 스트레스가 야기하는 질병을 예방하는 방법을 제시한다. 즉, 상승한 코티솔 수치를 정상 범위로 조절함으로써 만성 스트레스에 대응하고 건강을 개선하는 방법인 ‘SENSE 생활습관 프로그램’을 제시한다.
● 스트레스 반응을 조절하는 데 효과적이면서도 안전한 식이보충제(건강기능식품)를 소개하고, 각각의 식이보충제가 코티솔 수치가 증가하거나 감소했을 때 어떠한 효능을 나타내는지 설명한다.
● 스트레스를 줄이는 종합비타민과 미네랄 보충제, 코티솔을 조절하는 보충제, HSD 활성을 조절하는 보충제, 테스토스테론 수치를 조절하는 보충제, 천연 강장제, 긴장 이완과 평온함을 위한 식이보충제 등 스트레스 정도와 각자가 처한 상황에 맞는 다양한 식이보충요법을 제시한다.

목차

추천의 글 _ 스트레스와 코티솔에 관한 모든 것을 설명하는 최초의 책
옮긴이의 글 _ 코티솔 조절로 스트레스가 유발하는 질병을 예방하세요
서문 _ 스트레스를 극복하려면 무엇을 해야 하는가

PART 1 스트레스와 당신의 건강 : C형 성격
당신은 행복한가?
‘정상적인’ 스트레스 반응
스트레스란 무엇인가?
사람은 얼룩말이 아니다
스트레스, 코티솔, 신진대사
스트레스와 질병
너무 많아도 너무 적어도 문제인 코티솔
만성 스트레스 관리하기
왜 식이보충제인가?
SUMMARY

PART 2 스트레스의 과학
스트레스를 받는 것 vs 스트레스로 지치는 것
스트레스의 단계
급성 vs 만성 스트레스
스트레스에 대한 개인의 반응
스트레스에 취약한 성이 있는가?
SUMMARY

PART 3 스트레스 호르몬, 코티솔
내분비계
부신
코티솔이란?
코티솔의 역할은?
코티솔 대사의 모든 것
만성 고코티솔 상태에서 비롯되는 이화작용
코티솔은 단지 퍼즐의 한 조각
SUMMARY

PART 4 HSD : 인체의 ‘지방 저장’ 효소
HSD란 무엇이고 코티솔과 어떤 관련이 있는가?
HSD가 비만과 당뇨에 미치는 영향
HSD 억제제의 수요 급증
자연적으로 HSD 활성 조절하기
SUMMARY

PART 5 테스토스테론 : 코티솔의 또 다른 자아
테스토스테론이란?
테스토스테론은 남자에게만 도움이 되는 것이 아니다
코티솔과 테스토스테론의 적정비 유지하기
테스토스테론과 노화 : 여성의 폐경과 남성 갱년기
테스토스테론과 체중 증가
자연스러운 테스토스테론 수치를 유지하기
SUMMARY

PART 6 스트레스와 질병의 관계
스트레스가 신진대사에 미치는 영향
스트레스를 받으면 왜 살이 찌는가
코티솔과 대사증후군
코티솔, 피로와 불면증
코티솔과 성욕
코티솔이 면역력을 떨어뜨리고 암을 유발한다
코티솔과 심혈관계 질환
코티솔이 뇌에 미치는 영향
코티솔과 장(소화기관)
코티솔, 결합조직, 골다공증, 그리고 관절염
코티솔과 노화
SUMMARY

PART 7 만성 스트레스의 영향을 누그러뜨리기
코티솔 수치 진단 장비
스트레스 반응을 조절하는 SENSE 생활방식 프로그램
스트레스 관리와 회피
■ 이메일 프로그램을 바꾸고 한 시간에 한 번씩만 새로운 메시지를 체크하라
■ 되도록 휴대폰을 멀리하라
■ 잡지를 읽어라
■ 매일매일 짧은 휴가를 떠나라
■ 일주일에 하루는 쉬어라
■ 재충전을 위한 시간을 가져라
■ 마사지를 받아라
■ 목욕하라
■ 창의적인 해결책을 상상하라
■ 주말여행을 떠나라
■ 요가 교실에 등록하라
■ 기도하라
■ 애완동물을 길러라
■ 음악을 들어라
■ 잠을 자라

운동
■ 아침밥 먹기
■ 주 1~2회 아령 운동 하기
■ 물 마시기

영양
■ 무엇을 먹지 말아야 하나?
■ 무엇을 먹어야 하나?
■ 단백질 필요량
■ 탄수화물 필요량

식이보충제(건강기능식품)
■ 스트레스 적응을 위한 비타민과 미네랄
■ 코티솔 조절을 위한 식이보충제
■ 심한 스트레스를 받을 때 쓰는 식이보충제
식이보충제를 선택하고 사용하는 데 도움을 줄 가이드라인
식이보충제 선택
식이보충제 복용법

PART 8 스트레스 적응을 위한 식이보충요법
식이보충제 vs 처방약
피해야 할 식이보충제
■ 마황/에페드라
■ 과라나
■ 시네프린
■ 요힘비
■ 콜레우스
SUMMARY

스트레스 해소에 도움이 되는 비타민과 미네랄
■ 스트레스를 줄이는 종합비타민 제제
■ 비타민C
■ 칼슘
■ 마그네슘
■ 티아민
■ 리보플래빈
■ 판토텐산
■ 피리독신
SUMMARY

코티솔 조절용 식이보충제
■ 목련나무 껍질
■ 테아닌
■ 음양곽
■ 식물스테롤
■ 포스파티딜세린
■ 티로신
■ 분지 아미노산
SUMMARY

HSD 활성 조절을 위한 식이보충제
테스토스테론 조절을 위한 식이보충제
■ DHEA
■ 통캇알리
■ 아연
■ 동충하초
■ 공액리놀렌산
■ 히드록시메틸부티레이트

아답토젠
■ 인삼
■ 아쉬와간다
■ 수마
■ 오미자
■ 홍경천
■ 자운영
SUMMARY

이완과 진정 작용을 하는 식이보충제
■ 카바카바
■ 멜라토닌
■ 발레리안
■ 고투콜라
■ 세인트존스워트
■ 5-히드록시트립토판(5-HTP)
■ 에스아데노실메티오닌
SUMMARY


PART 9 모든 것을 총동원해라 : SENSE 생활방식 프로그램
신진대사 적응을 관리하는 ‘3S’ 접근법
스트레스 관리
■ 스트레스를 피하라! (가능하다면 언제나)
■ 스트레스를 관리하라! (최대한 효과적으로)
■ 잠을 자라!

운동
■ 젊음을 유지하기 위한 운동과 식이요법
■ 운동은 정말 살을 빼는 데 도움이 될까?
■ 어떤 운동을 해야 할까?

영양
■ 양과 질을 모두 고려해야 한다
■ 모든 다이어트는 효과가 있다, 잠시 동안은
■ 마지막 10kg
■ SENSE 생활방식 프로그램에 따라 먹을 것
■ 음식의 질 : 무엇을 먹을 것인가?
■ 음식의 양 : 얼마나 먹을 것인가?
■ 언제 먹을 것인가?
■ 당신을 위한 간단한 식단

식이보충제
■ 1단계 : 코티솔 수치를 높이는 보충제를 피하라
■ 2단계 : 종합비타민/미네랄 보충제를 먹어라
■ 3단계 : 코티솔 수치를 낮추는 보충제를 먹어라
평가
결론

부록 _ SENSE 생활방식 프로그램을 테스트하다
참고문헌
참고할 만한 자료
찾아보기
대한만성피로학회 소개

출판사 서평

스트레스로 가득한 현실, 출구는 있는가?

우리나라에서 가장 많이 처방되는 10가지 약이 모두 스트레스 관련 질환 치료제라는 사실을 아는가? 우울증, 불안, 불면증, 당뇨, 가슴 쓰림, 고혈압, 면역 저하, 그리고 비만, 만성피로, 무력감, 집중력 감소, 기억력 감퇴, 만성 통증, 섬유근육통, 생리 전 증후군과 기타 수많은 질병의 공통적인 원인으로 스트레스가 지목되고 있다.
더 심각한 문제는 오늘날 우리에게 스트레스를 주는 요인들은 도망치거나 회피하기가 거의 불가능한 것들이라는 데 있다. 설문조사에 따르면, 스트레스의 원인으로 업무(25.7%), 육아(14.3%), 직장 동료나 지인과의 관계(12.5%), 가사(11.9%), 금전(11.5%), 가족(7.9%) 등을 꼽았다. 하나같이 우리가 포기해버릴 수도 무시해버릴 수도 없는 것들이다.

코티솔은 스트레스와 질병 사이에서 매개자 역할을 한다

스트레스는 우리 몸과 마음을 병들게 한다. 이것을 설명하기 위해 수많은 연구 결과를 제시할 필요는 없어 보인다. 이미 많은 이들이 스트레스가 우리의 육체적ㆍ정신적 건강에 미치는 악영향을 체감하고 있기 때문이다. 앞서 언급한 설문조사에서도 60퍼센트가 넘는 사람들이 “스트레스가 원인인 질병을 앓고 있다”고 대답했다.
스트레스가 건강을 해친다는 사실은 누구나 알지만, 스트레스와 질병 사이에서 코티솔(Cortisol)이 매개자 역할을 한다는 사실을 아는 사람은 별로 없다. 스트레스를 받으면 우리 몸에서는 코티솔이라는 호르몬이 분비된다. 코티솔은 스트레스 반응을 조절하는 역할을 하는, 우리 몸에 꼭 필요한 호르몬이다. 그러나 장기간 스트레스 상태에 노출되어(즉 만성 스트레스가 쌓여) 분비량이 늘어난 상태가 지속되면 건강에 여러 가지로 해로운 영향을 미친다. 우선 대부분 사람들이 강한 식욕을 느끼고 결국에는 몸 이곳저곳에(특히 복부에) 살이 붙는다. 그리고 테스토스테론 수치가 줄어들어 성욕이 떨어지고, 근육량도 줄어들며, 육체적ㆍ정신적으로 피곤해진다. 이렇게 대사이상이 생기기 시작하면 몸은 고혈압ㆍ당뇨ㆍ심혈관계 질환을 비롯한 각종 질환의 먹잇감이 된다.

코티솔를 조절해 스트레스의 폐해에서 벗어나는 방법으로
‘SENSE 생활방식 프로그램’을 제시한다

스트레스가 우리 몸에 미치는 악영향을 다루는 책들에서 반드시 하는 이야기가 있다. 바로 “스트레스를 줄이라”는 말이다. 그러나 과연 스트레스를 줄이는 게 가능한 일일까? 스트레스를 줄여보겠다고 온갖 스트레스의 온상인 직장을 때려치울 수 있는 사람은 몇이나 될까? 스트레스를 유발하는 배우자, 부모, 자녀, 친구들과 인간관계를 끊어버릴 수 있는 사람은 또 얼마나 될까?
이러한 난점을 극복하고자 탤보트 박사는 스트레스가 미치는 폐해를 줄이는 효과적인 방법을 제시한다. 저자는 이를 SENSE 생활방식 프로그램이라고 부르는데, SENSE는 스트레스 조절(Stress management), 운동(Exercise), 영양(Nutrition), 식이보충제(Supplement), 그리고 평가(Evaluation)를 뜻하는 약어다. 이 5가지는 코티솔 수치를 조절하기 위한 것으로 누구나 쉽게 따라 할 수 있다. 이 중에서도 저자는 특히 스트레스 자체가 아닌 스트레스가 미치는 나쁜 영향을 매개하는 호르몬인 코티솔에 초점을 맞추는데, 스트레스보다 코티솔을 조절하는 편이 훨씬 현실적이고 쉽기 때문이다.

식이요법·운동·식이보충제로 코티솔을 줄여라!

코티솔은 당신이 여태껏 살아온 생활방식을 완전히 뜯어고치지 않고도 줄일 수 있다. 그저 지금보다 잠을 더 자거나 좀 더 건강한 식사를 하거나 당신의 삶에 약간의 운동이나 식이보충제를 곁들이기만 해도 된다.
이 책에서 특히 강조하는 것은 종합비타민과 미네랄을 비롯한 식이보충제를 섭취하는 방법이다. 저자는 스트레스 정도와 각자가 처한 상황에 맞는 다양한 식이보충제를 소개한다. 이를테면 스트레스를 줄이는 종합비타민과 미네랄 보충제, 코티솔을 조절하는 보충제(목련나무 껍질, 테아닌, 음양곽, 식물스테롤 등), HSD(지방 저장을 촉진하는 작용을 해서 복부 비만이 되게 한다) 활성을 조절하는 보충제(폴리메톡실레이티드플라본스), 테스토스테론 수치를 조절하는 보충제(DHEA, 아연, 동충하초 등), 천연 강장제(인삼, 수마, 오미자, 홍경천 등), 긴장 이완과 평온함을 위한 식이보충제(카바카바, 멜라토닌, 발레리안, 세인트존스워트 등) 등이다.
이러한 식이보충요법은 너무나 바빠서 식사를 꼼꼼히 챙겨 먹을 여유도 운동할 시간도 없는 사람이더라도 손쉽게 실천할 수 있는 방법이다. 누구나 실천할 수 있는 ‘코티솔 조절법’으로 스트레스가 미치는 온갖 폐해에서 벗어나자!

작가정보

저자(글) 숀 탤보트

Shawn Talbott, Ph. D.
운동생리학자이자 영양생화학자. 사람들이 자신의 잠재력을 확인하고 느끼고 이끌어내도록 도움을 주는 기업가이기도 하다. 매사추세츠대학교 애머스트 캠퍼스(UMass-Amherst)에서 스포츠의학으로 이학 석사학위를 받고, 러트거스대학에서 영양생화학으로 박사학위를 받았으며, 매사추세츠공과대학(MIT)에서 기업가 정신(entrepreneurship) 과정을 이수했다.
저자는 영양과 스트레스 생리의학에 대한 폭넓은 과학 지식과 광범위한 경험을 토대로 스트레스가 우리 몸에 미치는 폐해를 효과적으로 줄이는 방법인 ‘센스(SENSE)* 생활방식 프로그램’을 고안했다. 스트레스를 받으며 살 수밖에 없는 현대인들이 지금의 생활방식을 바꾸지 않고도 스트레스 호르몬 ‘코티솔’을 조절하여 코티솔의 부정적인 효과를 줄이는 생활방식이다. 이를 실천하면 지속적인 스트레스로 인한 코티솔의 과다 분비로 비만이 되고 건강이 나빠진 사람들이 스트레스의 폐해에서 벗어날 수 있는 것은 물론, 더 많은 이들이 스트레스를 관리하고 코티솔 수치를 줄여 살을 빼고 건강을 지킬 수 있다.
이 책은 ‘코티솔과 스트레스’라는 주제와 관련된 유용한 정보를 제공하는 최초의 책으로 일반 독자뿐만 아니라 의료계에 종사하는 전문가들에게 큰 도움이 될 것이다.
www.ShawnTalbott.com

번역 대한만성피로학회

기능의학과 영양의학에 관심 있는 의사들로 구성된 학회로서 2010년 1월부터 ‘만성피로연구회’라는 이름으로 활동을 시작했으며, 2013년 초 대한만성피로학회라는 이름으로 정식 학회가 되었다.
50여 명의 의사로 구성된 대한만성피로학회는 국민 건강 증진을 위한 일반인을 대상으로 한 강의, 만성피로와 만성질환 치료를 위한 의사를 대상으로 한 강의(연수강좌, 학술대회), 건강 관련 도서(「내 몸의 에너지 도둑－만성피로 치료사 부신의 재발견」, 한솜미디어) 출간, 방송 활동을 통해 건강 정보를 전하는 활동을 하고 있다.