만성염증 탈출 프로젝트

면역 체계를 위협하고 온갖 질병을 부르는

듀크 존슨 지음 | 안현순 옮김

전나무숲 2023년 03월 09일 출간 종이책 : 2023년 03월 09일 출간

작품소개

책소개

● 이 책은 예방의 관점에서 쓴 책으로 기존의 건강책들과는 확실히 차별된다. 기존의 건강책들이 질병에 걸린 뒤 어떻게 해야 낫는지를 다루고 있는 데 반해, 예방의 관점에서 만성질환을 집중적으로 파헤친다.

● 저자는 세계 최고의 예방의학 전문 기관 ‘뉴트리라이트 건강연구소’의 의학책임자로 근무하며 20여 년의 예방의학 임상 경험과 연구 성과, 그리고 900여 편에 달하는 논문과 학술 문헌을 토대로 만성질환의 근본 원인이 ‘만성염증’임을 과학적 근거를 들어가며 밝히고, 어떻게 하면 만성염증을 차단할 수 있는지를 질병 예방의 차원에서 체계적으로 설명한다.

● 질환별 원인을 환경, 유전적 요인, 생활방식, 다른 질병과의 연관성 등 다각도로 분석한 결과, 모든 질병은 ‘염증’에서 비롯되고 심장질환, 암, 비만, 당뇨병을 통해 만성질환의 위험요인들이 만성염증과 100% 관련되어 있음을 집중 조명한다. 심장질환과 암의 위험요인들을 가진 사람들은 만성염증을 나타내는 CRP 수치가 높다는 것과, 염증이 오랜 기간 지속되면 정상적인 대사를 방해하는 2형 당뇨병과 비만을 부른다는 것, 그리고 만성염증은 근육 손실, 노화의 가속, 심지어 수명 단축과도 관련되어 있음도 밝힌다.

● 과학적으로 증명된 동양의학·서양의학과 전통의학의 강점만을 수용한 ‘통합의학적’ 시각으로 만성질환을 예방하고 최적 건강을 실현하는 ‘만성염증 탈출 프로젝트’를 제시한다. ‘만성염증 탈출 프로젝트’는 만성질환의 근본 원인인 염증을 일으키지 않는 생활방식을 말한다. 염증을 없애는 식사와 영양요법, 건강기능식품 섭취, 염증을 줄이는 운동, 정신 건강(스트레스 다루기), 충분한 수면과 휴식, 양질의 의료 서비스, 환경과 위생까지 생활습관을 전반적으로 바꿔 염증을 제거함으로써 만성질환에 걸릴 위험을 낮추고 개선하는 방법이다.

● 만성질환의 위험요인을 줄이는 현실적인 제안으로 ‘최적 건강을 떠받치는 기본 원칙, 8개의 기둥’과 ‘만성염증을 줄이는 17가지 실천 방안’, ‘심장질환 위험요인 15가지’, ‘암의 위험요인 16가지’. ‘비만의 위험요인 13가지’ 등을 정리하고 ‘최적 건강에 이르는 25가지 실천 수칙’을 제시한다.

목차

Preface. 건강한 삶을 원하는 사람들에게 최적 건강관리 혁명은 필수적이다

Introduction : 최적 건강을 위한 노력, 아직 늦지 않았다!
당신을 위한 최고의 혁명
♧‘혁명이라고? 혹시 또 다른 유행 아냐?’
전 세계적 문제를 해결할 전 세계적 혁명
♧문명 발전의 역설 / 현대, 현대의 질병
당신의 주머니를 털어가는 사기의 함정에 빠지지 말자!
♧이 책이 또 하나의 다이어트 책일 것이라 생각했을 당신에게
●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 고지방식 다이어트 1
큰 그림 그리기
♧예방은 치료 이상의 가치가 있다
이 책을 활용하는 방법

제1부 : 모든 만성질환을 관통하는 일관된 주제

제1장_ 모든 만성질환에 내재된 위험
정체를 드러낸 만성질환의 근본 원인
만성염증이 괴물인 이유
♧질병과 염증의 깊은 관계
●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 살 빼기=체중 감량?

제2장_ 염증과 만성질환, 그리고 면역
우리의 면역체계에서 일어날 수 있는 일
면역체계에 대한 기초 이론
♧후천성 면역체계와 염증
♧선천성 면역체계와 염증
♧CRP: 증상인가, 아니면 원인인가?
●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 항산화제 열풍
염증이 만성질환의 원인이라는 더 많은 증거들
●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 폭풍우 속 성냥불
무엇이 면역체계를 끊임없이 과작동하도록 만드나?
■ tactics_ 만성적 염증을 줄이기 위한 17가지 실천 방안
●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 염증 상태 판단하기

제3장_ 새로운 건강 과학, 뉴트리제네틱스와 뉴트리지노믹스
뉴트리제네틱스
뉴트리지노믹스
♧발견 1: 오메가-3지방산이 우리 생활에 미치는 영향
♧발견 2: 비타민D가 질병에 미치는 영향
♧발견 3: 아연, 비타민E의 항염증 효과
♧발견 4: 유전자 발현에 미치는 운동의 효과
♧발견 5: 식물영양소의 항염증 및 항암 효과
♧발견 6: 유해 음식의 염증 촉발 효과
기대되는 희망

제2부 : 최적 건강에 이르는 길

제4장_ 동양의학 vs 서양의학, 이 둘은 어디서 만나야 하는가?
서양의학을 향한 맹비난
♧서양의학을 비난하는 사람들은 과연 옳은 주장을 하고 있을까?
서양의학의 진짜 문제점
동양의학을 100% 신뢰할 수 없는 이유
●반짝유행 건강정보 바로잡기_5000년 동안 중국에서 쓰였으니 안전하다고?
예방의학이 최선의 선택!

제5장_ 최적 건강을 떠받치는 기본 원칙, 8개의 기둥
최적 건강을 성취하기 위한 현실적인 계획
제1기둥_ 만성질환의 위험요인 줄이기
제2기둥_ 운동
●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 요가 운동?
제3기둥_ 양질의 다량영양소
●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 잘 먹는다는 것은 복잡하고 어려운 일이 아니다
제4기둥_ 양질의 미량영양소
제5기둥_ 심적·정신적 건강과 긍정적 태도
제6기둥_ 충분한 수면과 휴식
제7기둥_ 양질의 의료
●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 괴상한 과학, 성장호르몬
제8기둥_ 건강한 환경과 양호한 위생
8가지 기둥을 모두 튼튼히 세워야 하나?

제6장_ 스트레스 세상에서 최선의 삶 살기
내 인생 최고의 변화
무엇이 당신을 괴롭히는가?
♧내 인생에서 가장 큰 스트레스 7가지
♧내 인생에서 가장 중요한 7가지
스트레스의 진짜 이유
■ tactics_ 스트레스를 줄이는 핵심 전략
●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 만트라 세일! 절찬리 판매 중!

제7장_ 건강기능식품과 염증의 관계
영양 부족, 제3세계만의 문제가 아니다
왜 지금 우리에게 건강기능식품이 필요한가?
●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 어댑터전, 모든 건강 문제를 해소?
균형 잡힌 식사를 한다면 종합비타민이 필요치 않다?
♧건강기능식품의 권장 섭취 기준
건강기능식품은 정말 안전한가?
건강기능식품의 섭취 요령과 선별 목록
♧건강기능식품 섭취의 13가지 기본원칙
♧만성질환의 위험을 줄이는 건강기능식품의 목록
■ tactics_ 권장하는 기초 건강기능식품

제3부 : 중대 만성질환의 위험요인 물리치기

제8장_ 쫄리면 죽는다! 심장질환과 맞서 이기는 전략
전 세계 사망원인 1위, 심장질환
심장질환의 위험요인들로부터 자신을 방어하기
01_ 가족력과 유전적 소인 / 02_ 당뇨병 / 03_ 흡연 / 04_ 고혈압 / 05_ 운동 부족 /
06_ 비만 / 07_ 혈중 지질 / 08_ 과일 및 채소의 섭취 부족 / 09_ 우울증 /
10_ 스트레스 / 11_ 영적 건강의 결여 / 12_ 호모시스테인 / 13_ 갑상선기능저하증 /
14_ 오메가-3지방산 섭취 부족
●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 저지방식의 오류
15_ 염증 증가
●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 킬레이션 요법은 비싼 배수관 청소기?
나의 심장질환 위험요인 점수는 몇 점?

제9장_ 암, 공격 막아내고 잡는 수(手)
왕을 보호하라!
당신이 물리쳐야 할 암의 위험요인 16가지
01_ 가족력과 유전적 소인 / 02_ 흡연 / 03_ 운동 부족 / 04_ 비만 / 05_ 스트레스 /
06_ 동물성 지방
●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 고지방식 다이어트 2
07_ 채소와 과일의 섭취 부족 / 08_ 과도한 음주 / 09_ 과도한 염분 섭취 / 10_ 공해 /
11_ 굽거나 그을린 음식 / 12_ 과한 햇빛 노출 / 13_ 특정 감염 / 14_ 비타민D 결핍 /
15_ 염증 / 16_ 인슐린저항성과 당뇨병
이기는 경기 하기

제10장_ 비만, 건강하면 살이 빠진다!
비만을 대하는 올바른 자세
비만을 정의하는 합리적인 공식
♧BMI만으로는 비만 여부를 정확히 알지 못한다
♧비만을 진단하는 가장 정확한 방법, BCoR 점수
●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 체중이 아니라 ‘체지방 줄이기’가 진짜다!
비만과 만성염증 사이엔 무슨 일이 있나?
전 세계적인 비만의 압박
진정, 비만은 질병이다
♧비만과 과체중이 건강에 미치는 영향
♧지금 당장 변화해야 한다
비만으로 인한 경제적 부담
“왜 뚱뚱해질까?” 비만을 일으키는 위험요인들
01_ 무지 / 02_ 칼로리 과잉 섭취 / 03_ 지방과 탄수화물에 대한 강박관념 / 04_ 운동 부족 /
05_ 좁은 시야, 군맹무상(群盲撫象) / 06_ TV, 컴퓨터, 인터넷 /
07_ 먹는 것으로 스트레스 풀기 / 08_ 간식 / 09_ 먹는 것으로 마음 달래기
10_ 생활습관 바꾸기를 포기
●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 쉬운 방법은 없다!
11_ 패스트푸드 중심의 외식 문화 / 12_ 유전적 소인 / 13_ 충분한 수면의 부족
살 빼면 좋다, 그 비법은?

제11장_ 치명적인 전 세계적 유행병! 인슐린저항성과 제2형 당뇨병
빠르게, 폭넓게 퍼져가고 있다
제1형 당뇨병
제2형 당뇨병
대사증후군 또는 인슐린저항성
●반짝유행 건강정보 바로잡기_ 보통의 다이어트 프로그램에는 없는 것
♧대사증후군 진단하기
♧인슐린저항성과 대사증후군의 원인
■ tactics_ 인슐린저항성을 줄이는 수칙
아는 것이 최선의 방어책이다

제4부 : 당신도 최적 건강 명예의 전당에 오를 수 있다!

제12장_ 최적 건강에 이르는 25가지 실천 수칙
레너드에게 배운 교훈
차례대로 다 읽어왔는가?
♧25가지 수칙을 실행하기에 앞서
최적 건강을 위한 25가지 실천 수칙
꾸준히 전진하되 완벽을 추구하지는 말자

부록
A-1_ 권장하는 성별 건강검진 항목
A-2_ 콜레스테롤 상태를 결정하는 최고의 방법
A-3_ BMI 차트(한국 기준)
A-4_ 연령별 BMI(남아, 2~18세, 한국 기준)
A-5_ 연령별 BMI(여아, 2~18세, 한국 기준)
A-6_ 비만으로 인한 비용
A-7_ 하루 칼로리 요구량
A-8_ 일반 식사와 체중 감량
A-9_ 사이토카인과 선천성 면역체계
A-10_ 유기농 식품의 표기와 정의
B-1_ 피해야 할 식품 성분
B-2_ 플라스틱 용기의 안전성
B-3_ 오메가-3지방산을 함유한 생선 섭취 가이드라인
B-4_ 미 농무부 ‘마이 피라미드’ 2000kcal 메뉴를 개선한 최적 건강 식단
C_ 당지수와 당부하

출판사 서평

만성염증에서 빨리 탈출할수록
건강한 삶을 누릴 수 있는 기간이 늘어난다!

‘만성염증 탈출 프로젝트’는 결과적으로 ‘최적 건강’을 실현하기 위한 생활방식이다. 저자가 말하는 최적 건강은 ‘유전적 요인, 개인 병력, 주어진 환경에서 도달할 수 있는 최선의 건강’이며, 최적 건강을 성취하는 것은 혁명이라 불릴 만큼 광범위하게 생활방식을 바꾸는 것을 말한다. 현대 문명의 이기에서 비롯된 좋지 않은 생활방식이 면역체계를 만성적으로 과도하게 자극하고, 이 과도한 자극에 대한 반응으로 염증을 일으키는 입자를 만성적으로 내보내기 때문이다. 따라서 생활방식을 바꿔서 염증을 일으키는 다양한 요인들을 없앤다면 분명 몸속의 염증이 상당히 감소한다.
그러나 모든 것을 완벽하게 시행할 필요는 없다. 한두 가지를 꾸준히 실천하는 것만으로도 발병률이 줄어들 것이다. 그러면 당신은 암, 심장병, 치매 혹은 비만, 고혈압, 당뇨병 등의 만성질환으로 때 이른 죽음을 맞이하지 않아도 되고, 막대한 돈을 건강관리 비용으로 지출하지 않아도 된다. 40대든 50대든 60대든, 심지어 70대라도 늦었다는 생각을 할 필요가 없다. ‘만성염증 탈출 프로젝트’에 동참한다면 말이다.
당신은 지금까지 잘못된 생활방식으로 살아왔을 수도 있고, 최고의 유전자를 가지고 있지 않을 수도 있다. 그러나 최적 건강의 길에 들어서면 당신의 유전정보가 허락하는 한도 내에서 최대한 건강하게 오래 살 수 있다. ‘만성염증 탈출 프로젝트’를 일찍 시작할수록 건강한 삶을 살 수 있는 기간이 늘어난다.

심장병, 당뇨병, 암, 비만 등 만성질환의 모든 위험요인은
염증과 100% 관련이 있다!

염증이 오래 지속되면 심장병, 당뇨병, 암, 혹은 비만을 일으킨다. 심장질환과 암의 위험요인을 가진 사람들은 만성염증을 나타내는 CRP(몸속 어디에선가 염증이 발생하고 있는지 아닌지를 나타내주는 혈액 표지자) 수치 또한 높다는 점에서 만성염증과 연관성이 있는 것으로 밝혀졌다. 정상적인 대사를 방해하는 제2형 당뇨병과 비만의 위험요인 또한 만성염증과 관련이 있다.
이것이 전부가 아니다. 높은 CRP 수치는 노인성 황반변성(시력 감퇴), 알츠하이머병, 크론병, 파킨슨병, 천식, 골관절염, 뇌졸중 등 다른 만성질환들과도 관련이 있는 것으로 밝혀졌다. 게다가 염증은 소화장애와 관련이 있고, 소화장애가 있는 이들에서 암 발병을 야기할 수 있는 연결고리이기도 하다. 높은 CRP 수치와 관련이 있는 만성질환의 수는 계속해서 늘어나고 있으며, 이 질병들은 세계적으로 지난 수십 년간 점점 더 확산되어 왔다. 만성염증은 지난 수십 년간 급속히 증가해온 모든 만성질환의 근본 원인으로 확실히 자리 잡았다. 상황이 이런데도 만성염증에 대한 경각심이 생기지 않는다면 만성염증이 근육 손실, 노화의 가속, 심지어 수명 단축과도 관련이 있다는 것을 추가로 밝힌다.
한 가지 중요한 사항을 짚고 넘어가야 한다. 만성염증은 만성질환을 앓고 있는 사람들의 혈액에서 매초 나타나는 것이 아니며, CRP 검사 결과가 ‘음성’으로 나왔다고 해도 그것이 병이 없음을 의미하는 것도 아니라는 점이다. 염증을 나타내는 지표는 여러 가지가 있다. 이는 마치 고혈압과 같다. 즉 고혈압을 앓고 있는 모든 사람들이 하루 24시간 내내 혈압이 높은 것은 아니다. 이와 유사하게 만성염증은 많은 만성질환에서 공통되는 요소이며, 상당 부분 만성질환의 원인이 되지만 그것이 일시적으로 나타났다고 해서 진단이 확정되는 것은 아니다.
하지만 우리는 여전히 만성질환의 다양한 위험요인들을 고려해보아야 한다. 만약 당신이 만성질환의 위험요인을 갖고 있다면 이미 만성염증을 갖고 있거나 혹은 곧 갖게 될 것임을 의미한다. 그래서 만성염증을 충분히 이해하는 것이 최적 건강을 탐구하는 데 아주 중요하다. 염증은 우리가 상대해야 하는 팀에서 스타 선수이며 득점왕이다. 따라서 최적 건강을 달성하기 위한 전략의 핵심은 염증을 제압하는 것이어야 한다.

너무 늦은 때란 없다.
최적 건강관리 혁명으로 진정한 자유를 누려라!

삶에 중대한 영향을 미치는 결정은 하루아침에 이뤄지지 않으며, 진정한 혁명은 사고방식의 근본적인 변화와 세상을 이해하는 새로운 방식에서 시작된다. 이해하면 굳게 믿게 되고, 그 믿음은 남은 일생 동안 우리가 살아가고 행동하는 방식을 변화시킨다. 그런 점에서 최적 건강관리 혁명은 진짜다. 이 혁명은 현대사회에서 주된 사망 원인으로 손꼽히는 다양한 만성질환의 근본 원인을 이해하는 것에서부터 시작되며, 그런 이해를 바탕으로 건강하게 장수할 가능성을 최대한 높이는 삶의 방식을 깨우치게 한다.
삶에 활력을 더하고 수명을 몇 년 더 연장시키기에 너무 늦은 때란 없다. 지금 몇 살인지도 중요치 않다. 이 혁명에 얼마나 헌신하는지가 중요하다. 물론 엄마 뱃속에서부터 이 혁명에 동참해왔다면 매우 큰 혜택을 보고 있겠지만, 지금 참여한다고 해서 늦은 것은 아니다. 최적 건강관리 혁명은 살아가는 방식을 변화시키는 과정이기 때문이다.
이것은 위대한 여정이다. 왜냐하면 이 길을 따라가다 보면 건강, 에너지와 활동량 증가, 질병에서 벗어나는 자유, 가족·친구들과 더 많은 것을 함께 할 수 있는 자유, 취미나 운동 그리고 당신이 좋아하는 것을 할 수 있는 자유 등 모든 것을 얻을 수 있기 때문이다! 더불어 질병으로 인한 슬픔과 조기 노화의 고통에서도 벗어날 수 있다.

작가정보

저자(글) 듀크 존슨

Dr. Duke Johnson MD
듀크 존슨 박사는 UCLA 의과대학을 졸업하고 남부 캘리포니아의 응급의료센터에서 생과 사를 넘나드는 수많은 환자를 치료한 경력을 바탕으로 예방의학으로 돌아선 정통 의료인이다.
그는 세계 최고의 예방의학 전문 기관인 ‘뉴트리라이트 건강연구소’에서 의학책임자로 일한 것을 포함해 예방의학을 20년 이상 연구 및 수행해왔다. 또한 전 세계를 순회하며 과학적 근거에 기반한 전통의학의 강점만 취하는 방식으로 동양의학과 서양의학을 모두 수용했으며, 아시아·아프리카·유럽·남미·북미 등 전 대륙 30여 국가의 고객들에게 임상을 한 유일무이한 의사다. 그의 예방의학은 수조 원의 매출을 달성하는 기업인 뉴트리라이트를 통해 55개국 300만이 넘는 사람들에게 교육되어 왔다. 또한 엑서큐피트(Execufit)라는 회사에서 예방의학 전문가로서 폭넓은 활동을 했다.
이 책에서 그는 자신의 치료 경력과 연구 경력을 모두 합친 ‘통합 예방의학’을 이야기한다. 질병에 걸린 뒤에 행해지는 치료의 관점이 아니라 예방의 관점에서 만성질환의 근본 원인이 염증임을 밝히고, 염증을 제거함으로써 만성질환에 걸릴 위험성을 줄이는 생활방식을 알려준다. 이 책에서 말하는 지침들은 저자 자신의 주관적인 주장이 아니다. 수십 년 동안의 임상 경험과 연구 성과, 그리고 900여 편에 달하는 논문과 학술 문헌들에 기반한 객관적이고 과학적인 지침들이다. 좀 더 심도 있게 내용을 파악하고자 한다면 해당 참고문헌을 찾아보는 것도 좋다.
응급의로 지낸 시절에는 세인트주드병원에서 수여하는 의사철학상(환자 진료에 있어서 뛰어난 업적을 낸 의사에게 수상하는 최고의 상)을 받았으며, 해부학 분야의 글래디스 M. 시어(Gladys M. Shea) 상을 수상했다.
UCLA 의과대학 대학원에서 ‘척수 손상 환자의 재활 연구’로 신체운동학 석사를 받았다. 그의 석사논문은 책 《척수 복원(Spinal Cord Reconstruction)》과 의학 저널 〈실험신경학(Experimental Neurology)〉에 실렸다.

번역 안현순

서울대학교 자원공학과, 컴퓨터공학과를 졸업하고 동 대학원에서 컴퓨터공학 석사학위를 받고 건강의료 솔루션 IT 업체인 유비케어에 입사했다. 그곳에서 소프트웨어 개발자로 사회생활을 시작한 역자는 서울대병원의 원격진료시스템 프로젝트, 미국의 병원을 위한 웹 기반 전자의무기록 프로젝트 등 의료인용 소프트웨어와 일반인을 위한 건강정보 포털 ‘건강샘’을 기획하고 개발했다. 이후 유비쿼터스 헬스케어 연구책임자를 역임하고 건강관리 서비스에 대한 연구를 진행했다.
잠시 공공부문의 시스템통합업에 몸담으며 ‘환경’에 대한 거시적 안목을 갖게 되었으며, 이후 신뢰성 있는 건강의학정보와 미디어가 결합된 포털 ’코메디닷컴’과 건강 전문 쇼핑몰 ‘건강선물닷컴’을 총괄하였다. 뉴스통신사 ‘포커스뉴스’의 창간부터 폐간까지 함께한 뒤에는 의료 솔루션 IT 업계로 복귀하여 치과 EMR(전자의무기록)의 차세대 버전을 런칭하는 데 기여하였고, 현재는 의료영상 처리 회사에서 인공지능(AI)과 클라우드 사업 개발을 리딩하고 있다.
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