65세부터는 공복이 최고의 약이다

이시하라 유미 지음 | 오시연 옮김

청홍 2024년 01월 03일 출간 종이책 : 2024년 01월 03일 출간

작품소개

책소개

평균수명은 남성 81.47세, 여성 87.57세로 길어졌고 요즘에는 ‘백세 인생’이라는 말도 일상적으로 쓰인다. 그러나 돌봄을 받거나 병상에 눕지 않고 스스로 일상생활을 할 수 있는 기간을 뜻하는 ‘건강수명’은 남성이 72.68세, 여성은 75.38세로 평균수명보다 훨씬 짧다. 70세부터 새로운 것을 시작해도 간병을 받지 않고 할 수 있는 기간은 고작해야 3~5년이라는 말이다. 따라서 정년퇴직하고 연금을 받기 시작하는 ‘65세’부터 이 책에서 소개하는 ‘공복 건강법’을 시작하면 시간적 여유가 있으니 더 오래 실천할 수 있고 건강수명과 평균수명을 모두 연장할 수 있을 것이다. 우리는 학창 시절에는 공부와 동아리 활동, 대학입시 등으로 스트레스를 받고 사회에 나가서도 일과 주택담보대출 상환, 육아, 교육, 인간관계 등으로 몸과 마음에 큰 부담을 느끼며 살아간다. 거기서 해방되는 나이가 65세다. 65세부터는 의무감이나 강요가 아닌 자유롭고 여유로운 삶을 누리길 바란다.

목차

서문


제1장 65세인데 한 끼 굶어도 괜찮을까?

공복 시간은 왜 중요한가
소식이 수명을 연장한다
TV에 나오는 유명인들은 ‘1일 1식’를 먹었다
대통령도 소식으로 컨디션 관리
세계적인 작곡가의 건강을 지켜주는 1일 1식
‘1일 1식’의 놀라운 사례
피타고라스와 석가모니도 ‘과식’의 위험성을 설파했다
‘소식’으로 발명을 계속한 에디슨
‘소식’으로 병을 고친 백만장자 플레처
‘소식’으로 102세까지 산 루이지 코르나로
‘소식’은 행운을 불러들인다?!
‘나’와 ‘당근ㆍ사과주스 단식 시설’
당근ㆍ사과주스 단식을 하는 건강 증진 시설
늘고 있는 암은 식사가 원인?

제2장 시니어의 식사량은 많다? 적다?

60세에서 80세 사이의 사람들은 얼마나 많이 먹을까?
연령에 따른 대사 변화
식사와 운동량과의 관계
먹지 않으면 배설이 더 잘 된다
저자식 1일 2식 소식 생활
지병이 있는데 소식할 수 있을까
《1》 당뇨병
《2》 암
《3》고혈압
《4》 심장질환, 뇌혈관질환
《5》 우울증, 자율신경실조증, 불면증
《6》치매
치매에 걸리기 쉬운 사람과 그렇지 않은 사람
치매에는 ‘공복’이 효과적이다!

제3장 시니어야말로 식사의 질에 신경 써야 한다

시니어가 꼭 챙겨 먹어야 하는 식재료
후타키 겐조 박사의 연령에 따른 식사 이론
장수 지역의 노인들은 무엇을 먹는가
오랫동안 먹어온 음식은 위장에 적합하다
유해균의 해
[1] 뿌리채소류
●위장의 상태를 개선하는 참마
●당근은 빈혈 예방에도 효과적
●우엉은 신장 기능이 약한 사람에게 안성맞춤
●생활습관병 예방에 효과가 있는 마늘, 양파, 염교
●암부터 바이러스에 이르는 각종 질병을 강력하게 예방하는 생강
[2] 해초
[3] 콩 및 콩 제품
●콩의 지질은 콜레스테롤을 낮춘다
●고승이 장수했던 건 두부 덕분?
●소화가 잘되는 낫토는 모든 사람의 영양 식품
●된장은 유방암 예방, 피부미용 효과 등 여성에게 필수적인 식품
●간장은 레드와인보다 10배 강한 항산화 작용을 한다
[4] 절임
●단무지는 장(腸) 건강에 도움이 된다
●배[腹]가 약한 사람의 든든한 친구, 매실장아찌
칼럼 매장번차(梅醬番茶; 매실-간장-반차)
●심장질환에 효과적인 염교(식초 또는 소금 절임)
●고추냉이 절임과 나라 절임은 혈압이 높은 사람의 아군
●몸을 따뜻하게 하고 유익균을 늘리는 김치
[5] 어패류
●생선은 대사증후군, 중성지방 대책에 가장 적합하다
●술을 즐기는 사람에게 추천하는 어패류(새우, 게, 오징어, 문어, 조개 등)
[6] 차

제4장 건강 습관을 들여서 더욱 건강하게

내가 나의 주치의가 된다(컨디션 관리의 포인트)
식욕
대변
대변 상태로 미루어 짐작할 수 있는 다른 질병
배뇨(소변)
발한
갈증
어깨 결림
두통
어지럼증, 이명, 멀미
손발의 열감 또는 냉감
부인병
불면증
다리에 쥐가 나는 증상, 눈의 피로, 기상 시 손이 굳음, 피부 가려움증
질병을 유발하는 생활 습관(냉증·과도한 수분 섭취)
갈근탕 의사는 돌팔이 의사?
수분은 섭취할수록 몸에 좋은가
부종
비만(물살찌기)
고혈압
심부전
몸의 ‘냉증’과 ‘통증’의 원인
알레르기도 수독의 일종이다
헤르페스(대상포진)
빈맥, 부정맥
공황장애
어지럼증, 이명, 돌발성 난청, 난청, 메니에르증후군
녹내장, 눈 안쪽 통증
낭종, 낭포
고콜레스테롤, 고중성지방, 고혈당
불면증
‘건강’이라는 강박관념에 휘둘리지 않는다
병은 마음에서 온다
사용하지 않는 기능은 쇠퇴한다──근력 운동의 중요성
도리고에 슌타로의 암과 근력 운동

부록 소식 생활, 이것이 알고 싶다 Q&A

Q……술을 마셔도 될까요?
Q……생강은 다진생강, 분말, 튜브 중 뭐가 좋을까요?
Q……믹서가 아니라 주서로 만들어야 하나요?
Q……소식 생활을 시작할 때 주의할 점이 있나요?
Q……체중이 갑자기 줄어도 괜찮을까요?
Q……당근을 싫어하는데 다른 채소 주스를 마셔도 괜찮을까요?
Q……적게 먹으면 변비가 생기지 않나요?

책 속으로

실험 결과 B그룹은 A그룹보다 수명이 50% 늘었다. 가장 건강하게 오래 산 그룹은 C그룹이었다. C그룹의 쥐는 노화로 인한 뇌 손상도 적었고 알츠하이머나 파킨슨병에 걸리지도 않았다. 맷슨 박사는 ‘단식이 몸을 구성하는 세포의 산화와 손상을 억제한다’고 결론 지었다. 또한 이 연구소의 도널드 잉그램 박사는 나이 든 쥐의 뇌 속 도파민 수용체(파킨슨병 발병과 매우 깊은 관계가 있다) 양을 측정한 다음, 섭취 열량을 40%로 줄였다. 그러자 나이가 들면서 점점 감소해야 하는 도파민 수용체의 양이 반대로 증가했고 학습 기억력도 높아졌다.
_026쪽 중에서

누구나 음식을 먹었더니 졸렸던 적이 있을 것이다. 이것은 음식물을 소화하기 위해 혈액이 위장에 모여 뇌에 있는 혈액이 적어지기 때문이다. ‘과식하면 몸이 나른해지는 것’도 같은 이유로 뇌와 손발 근육에 대한 혈류가 나빠져서 일어나는 증상이다. 과식하면 당연히 콜레스테롤, 중성지방, 당(糖) 등의 영양소가 혈액에 증가한다. 그뿐 아니라 요산, 젖산, 피루브산 등 노폐물도 함께 증가한다. 그런 과도한 영양소와 노폐물을 연소·처리·배설하려면 간장(肝臟)과 신장(腎臟) 등의 해독 기능을 하는 기관이 혹사 당하고 지칠 수밖에 없다.
_039쪽 중에서

사람은 음식을 근본으로 삼는다. 따라서 사람에게 이로운 약은 음식이다. 사람의 상(相)을 볼 때 먼저 음식의 양을 들으면 생애의 길흉을 가름하는 데 결코 틀림이 없다. 한 해 앞에 큰 어려움이 있음을 간파할 수 있더라도 그때보다 음식을 엄중히 삼가는 자는 반드시 이를 면하고, 오히려 그해에 예상하지 못한 길한 일을 겪는 사람이 많다. 생활이 빈궁한 상이 있다 하나 더욱 음식을 삼가고 바르게 먹는 사람은 그에 합당한 복이 찾아와 이름이 널리 알려져 크게 쓰이는 사람이 많다. (중략) 그러므로 용모, 귀천, 수명, 빈곤함과 쾌락 모두 음식을 삼가는 데 달려 있다.
_046쪽 중에서

이것은 분명히 과식과 운동 부족으로 인한 병이다. 교통시설이 발달하자 하루에 걷는 양이 감소했고 가전제품 보급되면서 가사노동에 드는 에너지 소모량도 줄었다. 그로 인해 혈당의 40%를 소비하는 근육을 예전보다 적게 사용하는데도 식사는 하루 세 번 꼬박꼬박 챙겨 먹기 때문이다. 얼마 전 이시하라 클리닉을 방문한 60대 후반의 부인은 HbA1c(당화혈색소. 2~3개월 평균 혈당치를 나타내며, 6.2 미만이 정상)가 3종류의 당뇨병약을 복용해도 ‘7.0’ 이하로 떨어지지 않았다. 그 환자는 ‘생활 습관을 개선해서 약 없이 살고 싶다’고 말했다.
_076쪽 중에서

암은 치료보다 예방이 더 중요하다. 하지만 암에 걸린 환자를 진료할 때 나는 이렇게 조언한다. “암을 비롯한 모든 질병은 건강하지 않기 때문에 생기는 것이니 서양의학 치료와 병행하면서 건강 수준을 높이는 데 힘쓰세요. 식생활의 서구화로 암의 유형도 서구화되고 있으니 되도록 우리식 식단을 섭취하도록 노력해야 합니다. 과식이 암을 유발하고 소식은 암을 억제할 수 있으니 적은 양을 꼭꼭 씹어 섭취하세요. 그리고 걷기를 비롯한 근육 운동을 열심히 하세요. 근육에서 마이오카인(뒤에 설명)이라는 호르몬이 분비돼 암세포를 억제하기 때문입니다.” 1990년 이후 미국 국립암연구소(NCI)가 중심으로 한 디자이너 푸드 프로그램은 암 예방에 효과적이라고 평가되는 식품 40여 종의 중요성을 수준에 따라 ‘피라미드 형태’로 나타낸 것이다. 이 책에서 언급한 마늘, 당근, 생강, 콩이 암을 예방하는 효과가 있음을 알 수 있다.
_085쪽 중에서

내가 의대생 시절부터 존경해 마지않은 혈액 생리학자 모리시타 게이치 박사는 1928년 3월 3일에 태어나 1950년에 도쿄 의과대학을 졸업하고 혈액 생리학을 전공했다. 그는 실험과 연구를 거듭해 골수에서 생성된다는 적혈구 혈소판 등의 혈구(血球)가 장(腸)에서 생성되는 모습을 영상으로 담아 입증했다. 1955년 이후 〈골수조혈설(骨髓造血說)을 뒤엎는 장조혈설(腸造血說)〉이라는 헤드라인으로 〈아사히〉, 〈마이니치〉, 〈요미우리〉 등 주요 신문의 일면을 장식하기도 했다. 1966년, 1968년과 1969년 그는 중의원 과학기술진흥대책특별위원회에 암 문제의 참고인으로 초청되어 ‘식생활을 바로잡고 깨끗한 적혈구(백혈구 혈소판)를 장(腸)에서 만들지 않으면 급증하는 암(죽음)을 줄일 수 없다’고 발언했다.
_109쪽 중에서

인간의 치아, 초식용 어금니(62.5%), 과일과 채소를 씹기 위한 앞니(25%)의 비율을 보면 인간도 초식 동물에 가깝다고 할 수 있다. 인간의 장(腸)과 간장(肝臟)에서도 알부민이 쉽게 합성된다는 것은 상상하기 어렵지 않다. 당근·사과주스 단식으로 건강을 증진하는 우리 시설에서 ‘단식 전후 혈액검사로 변화를 알고 싶다’며 채혈을 요청하는 사람들이 종종 있다. 단식 후에는 고지방과 고혈당이 감소할 뿐 아니라 당근·사과주스, 즉 성분의 대부분이 당분과 비타민, 미네랄인 식품만 섭취하는 단식을 한 뒤에는 ‘알부민 수치가 상승하는’ 사람들이 많다. 처음에는 깜짝 놀랐지만, 지금은 간장과 장에서
당으로부터 알부민이 합성되고 있다는 증거라며 고개를 끄덕인다.
_118쪽 중에서

식욕이 왕성한 것은 활기차고 건강하다는 증거지만, ‘식욕부진(食慾不振)’에 대해서는 일반인이나 의사들이나 ‘오해(誤解)’를 하는 측면이 있다. 동물이 아프거나 다치면 먹지 않는 것은 면역력을 높여 병을 고치려는 반응이다. 식욕이 없는 것은 ‘위장이 소화할 힘이 없다’며 식사를 거부하는 상태이므로 억지로 먹으면 증상이 악화될 것은 불을 보듯 뻔하다. ‘먹으니까 건강해진다’가 아니라 ‘건강한 사람이 먹을 수 있다’는 것이다. 미국 미네소타대 의대 교수였던 M.J. 머레이 박사는 1975년 기근이 든 사하라 사막을 방문해 유목민들에게 식량을 주었다. 그런데 얼마 지나지 않아 갑자기 말라리아나 브루셀라병, 결핵 등 전염병이 발생했다. 그는 영양 과다가 전염병을 유발하는 것은 아닐까.
_157쪽 중에서

음식에서 섭취한 염분은 위장을 통해 혈액 속으로 흡수된다. 소금(NaCl)의 Na(나트륨)은 흡습성이 있어 주변 세포 조직에서 혈액 속으로 수분을 끌어당긴다. 그러면 혈액의 총량이 증가하고 심장은 더 큰 힘으로 혈액을 밀어내려 한다. 결국 고혈압이 된다. 추운 겨울에는 혈관이 수축하고 혈액이 잘 통하지 않아서 혈압이 올라간다. 반대로 더운 여름에는 혈관이 확장되고 혈압이 낮아진다. 겨울보다 여름에 혈압이 상승하는 사람이 드물게 있다.
_178쪽 중에서

출판사 서평

‘공복의 역사’
식생활과 생활에 대한 세세한 간섭이 스트레스를 유발하고 면역력을 떨어뜨리며 질병을 일으킬 수 있다는 것, 반대로 ‘본능’에 따라 자유롭게 생활하는 것이 면역력을 높이고 질병을 예방한다는 점을 시사한다. ‘하루 세끼를 먹지 않으면 건강에 해롭다’ ‘아침은 꼭 먹어야 한다’는 의학적 지침을 지키기 위해 밥맛이 없고 먹고 싶지 않은데도 억지로 아침을 먹는 사람도 있다. 그 결과 고지혈증, 고혈당, 과체중 등 ‘과식병’이 만연하다.
인류 300만 년의 역사는 어떤 면에서 ‘공복의 역사’다. 인간은 가뭄, 홍수, 산불, 화산 폭발, 지진 등으로 식량을 충분히 얻지 못해 굶주려야 했다. 그 증거로 우리 몸에는 공복으로 혈당이 떨어지면 손발의 떨림, 두근거림, 초조함, 실신 등의 ‘저혈당 증상’을 막아주는 아드레날린, 노르아드레날린, 글루카곤, 티록신, 성장호르몬 등 10종 이상의 혈당을 올리는 호르몬이 존재한다. 반대로 과식해서 생기는 고혈당을 예방하는 호르몬은 인슐린 하나뿐이다. 이러한 호르몬의 균형으로 미루어 볼 때 ‘인간이 오랜 시간 공복의 시대를 살아왔음’을 알 수 있다. 즉, 인간의 몸은 공복일 때 건강을 유지하도록 설계되어 있다. 현대 문명인들이 고지혈증, 지방간, 당뇨병, 통풍, 고혈압, 심근경색, 뇌경색, 암과 같은 ‘성인병’에 시달리는 것은 과식했을 때 우리 몸이 어떻게 대처해야 할지 모르기 때문이라고 해도 무방하다.
이 책에도 나오지만 자기만의 건강법, 즉 질병을 예방하고 개선하는 방법은 ‘본능’에 귀를 기울이고 따라야 한다. 우리 인간은 30여 억 년 전 바다에서 단세포 원생생물이 탄생하면서 수억 년에 걸쳐 분화와 분열, 증식을 거듭해 어류→양서류→파충류→조류의 형태로 진화하여 마침내 종의 최상위인 포유류가 되었다. 원생생물에서 한 번도 단절되지 않고 이어져 내려온 덕분에 지금 이렇게 살고 있는 것이다. 이렇게 지난 30억 년 동안 지구상에서 겪은 일들이 세포 유전자에 새겨져 기억되고 있으며, 우리의 본능은 생명과 건강을 지키기 위해 좋고 싫음을 표현하고 있다. 따라서 타인이 어떻게 하든 상관없이 본능적으로 ‘내가 먹고 싶고 먹었더니 맛있는 것, 해봤더니 기분이 좋은 것(운동, 목욕, 마사지, 침술 등)’이 ‘내 건강’에 좋은 것이다. 그러므로 건강하게 오래 살기 위해서는 음식의 질을 운운하기보다 몸이 맛있다고 느끼는 음식을 소량 먹는 것이 더욱 중요하다.

공복 상태는 해마 부위의 혈액순환을 좋게
치매에는 ‘공복’이 효과적이다!

나이가 들면서 해마에 침착되어 치매를 일으키는 아밀로이드 단백질과 타우 단백질이 공복(단식)으로 인한 자가포식으로 제거된다는 사실도 밝혀졌다. 또한 공복 상태가 되면 해마 부위의 혈액순환을 좋게 하는 그렐린이라는 호르몬이 위에서 분비되어 기억력과 뇌 기능을 향상시키고 치매를 예방한다는 효과가 입증되었다. 아울러 미국 매사추세츠공대 레오나르도 갈렌테 교수가 2000년 발견한 ‘생물이 기아 상태가 되면 활성화돼 몸의 세포 노화를 막고 수명을 연장하게 하는 사르투인(장수) 유전자도 치매 예방 효과가 있는 것으로 나타났다. 하버드대 데이비드 싱클레어 교수는 레드와인과 포도 껍질에서 발견되는 적자색 색소 ’레스베라트롤‘에 의해 사르투인 유전자가 활성화되며 치매 예방 효과가 있다는 사실을 입증했다. 따라서 저자가 권장하는 아침에는 당근·사과주스나 생강홍차, 점심에는 메밀국수, 우동, 파스타, 피자, 밥 등을 졸리지 않을 만큼만, 저녁에는 아무거나 먹어도 되며, 나이가 들면서 건강식 중심이 바람직하다는 ‘소식’ 생활이 치매 예방에 적합하다는 것을 알 수 있다.

수분은 섭취할수록 몸에 좋은가?
땀이나 소변을 배출하고 나서 섭취하는 수분은
맛있게 느껴지고 건강에도 좋다

1960년 이후, 고기, 달걀, 우유, 버터를 중심으로 하는 고지방식(서양식) 식단이 증가하고 그에 따라 혈중 콜레스테롤, 중성지방, 요산 등 과다한 영양과 노폐물이 증가해 혈액이 끈적끈적해지고 혈전증(심근경색이나 뇌경색)이 현저하게 증가했다. 그 결과 ‘혈액을 맑게 하기 위해’라는 명분으로 ‘수분을
자주 섭취할 것’ ‘1일 1.5ℓ의 수분을 보충할 것’이라는 의학적 지도가 이루어지고 있다. 하지만 ‘과유불급’, 지나치면 부족함만 못하다는 말처럼 마시고 싶지도 않은 수분을 억지로 섭취하는 것은 오히려 몸에 해롭다. 수분 섭취로 좋지 않은 상태가 되는 것을 한의학에서는 ‘수독(水毒)’이라고 표현하며 과다한 수분 섭취를 경계하고 있다.
목 졸림을 당해 3분간 숨을 쉬지 못하면 죽음에 이를 정도로 소중한 공기(산소)도 너무 많이 들이마시면 손발이 저리고 경련을 일으켜 실신(과호흡증후군)할 수 있다. 그래서 숨은 내쉬고[呼] 나서 들이마시라고[吸] 하여 호흡(呼吸)이라고 하는 것이다. 요가든 아유르베다든 6~7초 만에 숨을 내쉬고 3~4초 만에 들이마시는 호흡법을 건강의 기본으로 삼는 이유를 잘 알 수 있다.

적정 식사량은 식후에 나른함이나 졸음이 없다
또 먹지 않으면 배설이 더 잘 된다

아침부터 식욕이 없거나 있어도 고지혈증 고혈당 과체중 등의 과식병으로 고생하는 사람들은 아침밥을 과감히 거르는 것이 좋다. 아침에 일어나면 입 냄새가 나고 눈곱이 끼어 있거나 코막힘(콧물)이 있고 소변 색깔이 진하다. 다시 말해 혈액의 노폐물을 배설하는 시간이다. 하루 또는 며칠 동안 단식을 하면 이런 배설 현상 외에도 설태(혀 이끼), 발진, 복통 없는 설사 등의 증상을 보이기도 한다. 인체에는 ‘흡수(먹는 것)는 배설(대·소변)을 방해한다’는 생리학적 원칙이 있으며 그 반대도 성립한다. 즉 먹지 않으면 배설이 잘된다. ‘단식하다’는 영어로 ‘fast’이고 아침 식사는 영어로 ‘breakfast’ (fast=금식을, break=그만하다)를 뜻한다. 야간 취침 중에는 누구나 ‘먹지 않는다=금식 중’이므로 아침에 배설 현상이 활발한 것이다.
한의학에서는 ‘모든 병은 혈액의 때에서 생긴다’고 하는데 배설은 체내, 혈액 속 노폐물을 몸밖으로 내보내 혈액을 정화하는 현상이다. 그러므로 아침부터 식욕이 없거나 고혈압 등 지병이 있는 사람은 과감히 아침 식사를 거르는 것이 좋다. 아침을 걸러도 인체를 구성하는 60조 개 세포의 유일한 활동원인 당분을 보충하면 전혀 배고픔을 느끼지 않고 오전의 활동에 아무 지장이 없다. 오히려 소화와 흡수를 위해 위장에 혈액을 모을 필요가 없어서 뇌와 손발로 충분히 혈액이 돌아가므로 두뇌 회전이 잘되고 몸을 움직이기도 가볍다. 저자는 지난 50년간 ‘아침을 거르는’ 생활을 했지만, 자리에 누워서 지낼 만큼 아픈 적도 없고 지난 30년간 건강보험을 한 번도 이용하지 않았다.

작가정보

저자(글) 이시하라 유미

1948년 일본 나가사키에서 태어났다. 나가사키대학 의학부, 동대학원 의학연구과 박사 과정을 수료한 의학박사이다. 스위스 B. 벤너 클리닉, 모스크바의 단식병원, 코카서스지방의 장수촌 등에서 자연요법과 단식요법, 장수식단을 연구하기도 했다. 현재 이시하라클리닉 병원장을 맡으면서 건강증진을 위한 단식원을 운영하고 있다.
저서로는 《노화는 세포 건조가 원인이다》 《내 몸이 보내는 이상 신호가 나를 살린다》 《생강의 힘》 《체온 혁명》 《하루 세끼가 내 몸을 망친다》 《면역력 슈퍼처방전』 등이 있다.

번역 오시연

동국대학교 회계학과를 졸업했으며 일본 외국어전문학교 일한통역과를 수료했다. 번역 에이전시 엔터스코리아에서 일본어 전문 번역가로 활동하고 있다.
주요 역서로는 《절반만 먹어야 두 배 오래 산다》 《심장 혈관 혈압 고민은 해결하는 방법》 《케톤혁명》 《치매 걸린 뇌도 좋아지는 두뇌 체조》 《인체 구조 교과서》 《심리 대화술》 《당신의 뇌는 최적화를 원한다》 《면역력을 높이는 최고의 식사법》 다수가 있다.