효과 빠른 번아웃 처방전

홋타 슈고 지음 | 김양희 옮김

동양북스 2024년 01월 12일 출간 종이책 : 2023년 12월 20일 출간

작품소개

책소개

집중력이 떨어지고, 무기력해질 때
가라앉은 텐션을 끌어올려야 할 때
그래서, “나 혹시 번아웃일까?”라고 의심될 때

뇌과학, 사회심리학에서 찾아낸 ‘번아웃 처방전’
이제 ‘가짜’ 번아웃에 속지 마라!

‘오늘도 출근하기 싫다’, ‘항상 하던 일인데, 왜 이렇게 힘들까?’, ‘약속 잡을 땐 좋았는데, 막상 만나려니 만사가 귀찮아’ 이럴 때 문득 이런 생각이 든다.
“나 혹시 번아웃 아니야?!!!!”
누구나 한 번쯤은 번아웃을 의심해본 경험이 있을 것이다. 하지만, 번아웃의 기준을 하나씩 따져보면 ‘진짜’ 번아웃인 경우는 좀처럼 없다. 그래도 안심할 수 없다. 무기력한 상태를 방치하면 언제든 번아웃이 찾아올 수 있기 때문이다.

신간 《효과 빠른 번아웃 처방전》은 ‘약국 처방전’ 같은 책이다. 그동안 내가 겪었던 문제들이 온전히 ‘내 탓’이 아니었다는 것을 깨닫게 하고, 현실적이고 가볍게 실천하기 좋은 해결법으로 당신을 ‘번아웃’ 걱정에서 해방시켜준다.
하루 5분, 끌리는 부분을 읽고 비슷한 상황일 때 가볍게 실천해볼 수 있다.
예를 들면, 일할 때 효율을 극적으로 올리려면 20~30분 정도 ‘마이크로 수면’을 하라(NASA 검증), 가라앉은 텐션을 끌어올려야 할 때는 ‘몰입’을 활용해서 상황을 즐기는 쪽으로 기분을 바꾸자(뇌과학자의 검증), 아침을 활기차게 시작하려면 40도 정도의 따뜻한 물로 아침에 샤워를 해보라(치바대 연구팀 검증).
유튜브에 가득한 위로의 말보다 즉시 상황을 나아지게 하는 실천법을 담았다. 세계적인 연구기관이 증명한 연구 결과와 실천법을 통해 일상의 활력을 되찾을 수 있을 것이다.
이제 ‘가짜’ 번아웃에 속아 일상을 망치지 말자!

목차

들어가며

1장 가장 먼저 습관화해야 하는 5가지 ‘활력 스위치’
01 몸이 먼저 움직이고 나서 뇌는 생각한다
연구 결과 | 각 분야 일류들이 ‘의욕 스위치’를 켜는 방법
_ 벤저민 리벳과 그 밖의 최신 과학 결론

02 기분을 바꾸는 웃음의 힘 1
연구 결과 | 즐거운 일이 없어도 ‘페이크 스마일’을 지으면 기분이 좋아진다
_ 캔자스대 타라 크래프트, 사라 프레스먼 연구팀

03 주변까지 바꾸는 웃음의 힘 2
연구 결과 | ‘얼굴이 구겨질 정도로 웃는 얼굴’로 소통하면 주변 환경이 좋아진다
_ 캔자스대 타라 크래프트, 사라 프레스먼 연구팀

04 가라앉은 기분을 단번에 끌어올리는 법
연구 결과 | 즐거운 동작을 하면 즐거워진다
_ 샌프란시스코 주립대 에릭 페퍼, 아이 메이 린 연구팀

05 자세가 마음가짐에 미치는 영향
연구 결과 | 등을 펴고 당당하게 걸으면 스트레스 호르몬이 감소한다
_ 컬럼비아대 다나 카니 연구팀

2장 일할 때 효율과 의욕을 높이는 11가지 기술
06 일하면서 기세가 필요할 때
연구 결과 | 동작에 효과음을 더하면 효과나 효율이 몇 배가 된다
_ 리옹대 타하르 라바히 연구팀

07 가라앉은 텐션을 끌어올려야 할 때
연구 결과 | ‘몰입’을 활용해서 오히려 상황을 즐긴다
_ 이케가야 유지 교수 등 뇌과학자의 연구

08 결과를 내야 하는 중요한 순간에
연구 결과 | 가슴을 쭉 펴고 생활하면 ‘능력 있는 사람’의 아우라가 나온다
_ 서던 캘리포니아대 바네사 본스, 스콧 윌터무스의 연구

09 피로 때문에 능률이 떨어졌을 때
연구 결과 | 동료 사이에 ‘애정 어린 주의’를 주면 집중력이 되살아난다
_ 예일대 야오다 쉬 연구팀

10 영감이 필요할 때
연구 결과 | ‘멍’하게 있으면 뇌는 평상시보다 15배 더 일한다
_ 워싱턴대 마커스 라이클 연구팀

11 효율을 극적으로 높이는 수면법
연구 결과 | 20~30분의 ‘마이크로 수면’으로 수면 전보다 능력이 34퍼센트 향상된다
_ NASA 마크 로즈킨드 연구팀

12 의욕을 지속시키는 목표 설정 방법
연구 결과 | ‘성공 경험’으로 동기부여를 하고, ‘공개 선언’으로 지지해주는 동료를 늘린다
_ 로버트 머튼, 쿠르트 레빈 연구팀

13 집중력이 떨어질 때
연구 결과 | ‘앞으로 ○분!’이라고 목표 시간을 확인하면서 일한다
_ 이화학연구소 미즈노 게이 연구팀

14 색의 마술로 마음을 조종한다
연구 결과 | 빨간색이나 주황색 아이템을 착용하면 의욕이 생긴다
_ 치체스터대 이언 그린리스 연구팀

15 일하기 위한 동기를 유지하려면
연구 결과 | 사회적 ‘의의’보다 ‘내가 좋아하는 것’이 동기부여로는 강력
_ 예일대 에이미 브제스니브스키 연구팀

16 자신의 수준을 올바르게 인정한다
연구 결과 | 올바른 자신감을 키우려면 ‘인지 편향’의 벽을 깨야 한다
_ 코넬대 데이비드 더닝 연구팀

+효과 빠른 번아웃 처방전 | 같은 행동을 반복하면 신경회로가 강화된다

3장 번아웃에 빠지지 않기 위해 ‘하면 안 되는 것’
17 홧김에 술을 마시면 안 돼!
연구 결과 | 홧김에 술을 마시면 안 좋은 기억이 더 강하게 자리 잡는다
_ 도쿄대 대학원 노무라 히로시, 마쓰키 노리오의 연구

18 욕설 금지!
연구 결과 | ‘분노’라는 감정은 사람이나 사물에 풀어도 해소되지 않고
더 강한 분노를 부른다
_ 아이오와대 브래드 부시먼 연구팀

19 ‘부정적인 소용돌이’에 빠지지 말자!
연구 결과 | 우울할 때일수록 사람은 부정적인 것에 잘 빠져든다
_ 심리학자 장 피아제의 연구

20 타인의 나쁜 점에 주목하지 말자!
연구 결과 | ‘감점법’으로 사람을 보면 계속 짜증이 난다
_ 에라스무스대 더크 반 디렌동크, 다안 스탐의 연구 1 잘난 척하지 말자!

21 잘난 척하지 말자!
연구 결과 | ‘권력을 가졌다’라는 감각은 공감 능력을 무디게 만든다
_ 윌프리드 로리에대 제레미 호그빈 연구팀

22 과거에 집착하면 안 돼!
연구 결과 | 헤어진 연인의 SNS를 확인하는 사람은 성장할 수 없다
_ 오하이오 주립대 제시 폭스, 하와이대 로버트 도쿠나가 연구팀

+효과 빠른 번아웃 처방전 | 거울에 나를 비추어보는 것은 중요하다

4장 마음을 평온하게 정돈하는 방법 8가지
23 마음이 복잡할 때
연구 결과 | 푸른 하늘을 올려다보면 감정이 정돈된다
_ 오사카 공립대 미즈노 게이 연구팀

24 마음에 여유가 없을 때
연구 결과 | ‘아무것도 하지 않는 시간’을 만들면 뇌가 리셋된다
_ 메이지대 홋타 슈고의 추천

25 스트레스가 쌓였을 때
연구 결과 | 향긋한 커피 원두의 향을 맡으면 기분이 좋아진다
_ 서울대 서한석 연구팀

26 피곤한데 잠이 안 올 때
연구 결과 | 20초 정도 심호흡해서 뇌에 ‘쉬어도 돼’라는 신호를 보낸다
_ 도호대 의학부 후모토 마사키 연구팀

27 막연한 불안이 사라지지 않을 때
연구 결과 | ‘불안의 원인’을 찾은 다음 ‘해야 할 일’을 분명하게 알면 진정된다
_ 프린스턴대 대니얼 카너먼 연구팀

28 시험, 면접, 거래처 미팅, 프레젠테이션 등 중요한 일을 하기 직전에
연구 결과 | ‘나를 불안하게 하는 것’을 글로 쓰면 효율이 높아진다
_ 시카고대 제라르도 라미레즈 연구팀

29 장은 제2의 뇌다
연구 결과 | 공복 상태를 피하고 장내 환경을 정돈하면 기분이 안정된다
_ 오하이오 주립대 브래드 부시먼 연구팀

30 짧은 시간에 손쉽게 안정되는 법
연구 결과 | 온천에 몸을 담갔을 때와 같은 행복감을 느끼게 해주는 ‘수욕’
_ 홋카이도대 야노 리카 연구팀

+효과 빠른 번아웃 처방전 | 감동해서 흘리는 눈물이 아니면 의미가 없다

5장 하루 종일 좋은 컨디션을 유지하는 아침 습관
31 공립학교 학생들이 공부로 전국 1위를 차지한 방법
연구 결과 | 아침에 일어나서 운동하면 뇌가 최상의 상태로 각성한다
_ 하버드 의대 존 레이티 연구팀

32 아침에 피로를 풀려면
연구 결과 | 40도의 따뜻한 물로 샤워하면 자율신경이 정돈된다
_ 치바대 이수민 연구팀

33 아침부터 컨디션을 완벽하게 만들고 싶다면
연구 결과 | 운동한 다음 40도 온도의 물로 샤워한 후에 38~40도로 반신욕을 한다
_ 치바대 이수민 연구팀

6장 번아웃을 이겨내는 행복감 높이는 법
34 인정은 남을 위해 베푸는 것이 아니다
연구 결과 | 가까운 사람들이 기뻐할 일을 일주일에 다섯 번 하면 행복감이 높아진다
_ 캘리포니아대 소냐 류보머스키 연구팀

35 식사로 활기를 돋우려면
연구 결과 | 식사할 때는 ‘앞으로 친해지고 싶다’라고 생각하는 사람과 왁자지껄하게
_ 뉴욕 시립대 그레고리 라즈란의 연구

36 스킨십으로 행복감을 높인다
연구 결과 | 지압 마사지로 세로토닌과 도파민을 분비시킨다
_ 마이애미대 티파니 필드 연구팀

37 고양이와 강아지를 만지면 행복해지는 이유
연구 결과 | 동물과 교감해서 세로토닌을 증가시킨다
_ 미국의 최신 치료법 펫 테라피

38 언어 학습의 장점
연구 결과 | 외국어를 배우면 뇌가 발달해서 멀티태스킹을 잘하게 된다
_ 룬드대 요한 마텐슨 연구팀

나가며
참고문헌

책 속으로

각 분야 일류들이 ‘의욕 스위치’를 켜는 방법, 아무튼 시작하기.
(벤저민 리벳과 그 밖의 최신 과학 결론)
시험공부를 해야 하는데 어느새 방 청소나 책상 정리를 시작하고, 그 일에 몰두해서 멈출 수가 없다….
이런 경험 해본 사람도 많지 않은가?
사실 이런 현상에는 이유가 있다. 이것을 ‘의욕 스위치’라고 하는데, ‘의욕 스위치’를 켜는 가장 좋은 방법은 ‘아무튼 시작하는 것’이다.
뇌와 몸의 관계를 살펴보면 인간은 ‘일단 하기 시작하면 집중한다’가 아니라, ‘시작하지 않으면 집중할 수 없게’ 설계되어 있다.
_ 19쪽 1장 가장 먼저 습관화해야 하는 5가지 ‘활력 스위치’

‘몰입’을 활용해서 오히려 상황을 즐기는 기분이 된다.
(이케가야 유지 교수 등 뇌과학자의 연구)
의욕 스위치를 켜기 위해서는 ‘몰입’이라는 방법을 활용하면 좋다.
‘즐기고 있는 자기 자신에게 몰입하는 것’으로 스스로 즐기고 있다고 뇌를 속이는 것이다.
_ 44쪽 2장 일할 때 효율과 의욕을 높이는 11가지 기술

20~30분의 ‘마이크로 수면’으로 수면 전보다 능력이 34퍼센트 향상된다.
(NASA 마크 로즈킨드 연구팀)
최고로 졸릴 때 순간적으로 의식이 날아가 고개를 ‘꾸벅’한 경험이 있을 것이다.
그것을 ‘순간 수면’ 또는 ‘마이크로 수면’이라고 부른다.
과열된 뇌를 식혀서 세로토닌과 도파민 분비를 정상 수준으로 되돌리는 것이다.
낮잠에 대한 부정적인 의견이 있을 수도 있지만, 뇌를 리셋하고 효율을 높이려면 필요한 행위다.
_ 59쪽 2장 일할 때 효율과 의욕을 높이는 11가지 기술

‘권력을 가졌다’라는 감각은 공감 능력을 무디게 만든다.
(윌프리드 로리에대학 제레미 호그빈 연구팀)
사람은 원래 다른 사람에게 공감할 수 있는 생명체지만, 자신이 가진 권력을 깨달으면 뇌의 구조 때문에 공감할 수 없게 된다. 그것이 높은 사람이 부하 직원에게 하는 불쾌한 말, 갑질, 거만한 태도 등 배려하지 않는 태도와 행동으로 나타나는 것이다.
_ 104쪽 3장 번아웃에 빠지지 않기 위해 ‘하면 안 되는 것’

마음이 심란하고 답답할 때는, ‘불안의 원인’을 찾고 ‘해야 할 일’을 알면 진정된다.
(프린스턴대학 대니얼 카너먼 연구팀)
‘불안한 것은 뇌 때문’이라고 생각하고 방치해서는 안 된다. 앞으로도 오랫동안 함께해야 하는 만큼 ‘불안’에 대해 잘 알아둬야 한다.
먼저, 불안의 원인이 무엇인지를 분석해서 밝히는 것이 중요하다. 그다음, ‘스스로 할 수 있는 일’, ‘스스로 할 수 없는 일’, ‘시간이 걸리는 일’, ‘당장 할 수 있는 일’로 구분해서 생각해보자.
_ 132쪽 4장 마음을 평온하게 정돈하는 방법 8가지

아침에 일어나서 숨이 찰 정도로 운동하면 뇌가 최상의 상태로 각성한다.
(하버드 의과대학 존 레이티 연구팀)
아침은 하루의 시작이다.
아침에 어떻게 시동을 거느냐에 따라 하루의 만족도가 크게 달라진다.
능력자, 일류로 불리는 사람들, 업계 일인자나 이단아라고 불리는 에너지 넘치는 사람들의 공통점은 ‘아침 운동을 하는 것’이었다. 아침 운동이 좋은 가장 큰 이유는 혈액 순환이 잘 돼서 뇌에 산소가 잘 돈다는 것이다. 뇌가 활동하려면 산소가 필요하다. 운동하면 심장에서 뇌로 혈액이 보내져서 뇌가 최상의 상태가 된다.
_ 151쪽 5장 하루 종일 좋은 컨디션을 유지하는 아침 습관

출판사 서평

뇌과학, 사회심리학 등에서 찾아낸 초간단 번아웃 예방법
대단한 노력은 필요 없다!
‘해볼 만한’ 방법만 담았다

지금 바로 하얀 곰을 떠올려보라. 그리고 하얀 곰을 잊어라.
이 말을 들으면 당신은 하얀 곰을 잊기는커녕 더 확실하게 떠올릴 것이다. 이것이 ‘하얀 곰 효과’다. 생각을 억누르려고 할수록 그 생각에 집착하게 되므로 생각을 바꾸기는 어렵다는 것이다. 즉, 생각으로 번아웃을 이기는 것보다 행동으로 번아웃을 이기는 것이 더 빠른 방법이다.

이 책은 번아웃이 의심될 때 번아웃에 빠지지 않게 하는 38가지 과학적 방법을 소개한다. 몸을 움직여서 해야 할 일을 해내고 자세를 바꾸는 것으로 변화를 이끄는 ‘활력 스위치’ 켜는 법, 일할 때 의욕을 높이는 기술, 번아웃에 빠지지 않기 위해 하면 안 되는 것, 평생 함께해야 하는 불안을 다스리는 마인드 컨트롤과 구체적 행동법, 행복감을 높이는 방법 등이다. 세계적인 연구기관이 실험으로 검증한 이야기를 읽다 보면, 몸과 뇌, 마음은 연결돼 있다는 것을 알게 된다. 그래서 마음의 안정을 얻으려면 우선 몸이 안정되어야 한다. 그다음에 생각의 스위치를 끄거나 생각의 전환도 가능한 것이다.

무언가를 시작하려면 OO부터 하라

각 분야 일류들이 ‘의욕 스위치’를 켜는 방법, 아무튼 시작하기
몸이 먼저 움직이고 나서 뇌는 생각한다
_ 벤저밋 리벳과 그 밖의 최신 과학 결론

해야 할 게 쌓여 있을 때, 정신을 차려 보니 책상 정리를 시작하고 그 일에 몰두해서 멈추지 못한 경험, 있지 않은가? 단순히 ‘해야 하는 일이 있는데 하기 싫어서’라고 생각하기 쉽지만, 이런 현상에는 이유가 있다. 인간은 ‘일단 하기 시작하면 집중한다’가 아니라, ‘시작하지 않으면 집중할 수 없게’ 설계되어 있다. 즉, 뇌에는 일단 그 행동을 시작하면 빠져드는 성질이 있다. 그러니, 아무리 해도 의욕이 생기지 않을 때는 생각하기 전에 우선 몸을 움직여보자. 그렇게 ‘의욕 스위치’를 켜는 것이다.

영감이 필요할 때는 OO을 해보자

‘멍’하게 있으면 뇌는 평상시보다 15배 더 일하고,
좋은 아이디어가 떠오른다
_ 워싱턴대학 마커스 라이클 연구팀

새로운 아이디어를 생각해야 하는 상황에서, 오히려 몸에 힘을 빼고 있을 때 잘 떠오른 경험은 없는가? 정신과 의사이자 의학박사인 니시다 마사키 교수에 따르면, 의식적으로 활동할 때보다 멍하게 있을 때 뇌는 15배 더 에너지를 사용한다고 한다. 아무 생각 없이 멍하게 있을 때는 무언가를 하고 있을 때 사용하지 않는 뇌의 부위에도 에너지가 도달하기 때문이다. 그래서, 이전까지 떠오르지 않았던 생각이 떠오를 확률이 높아진다. 일류 경영자들이 ‘명상’을 하는 것도 이런 이유 때문이다.

38가지 과학적 방법을 따라 하는 순간,
‘번아웃’ 걱정에서 해방된다!

《효과 빠른 번아웃 처방전》은 ‘약국 처방전’ 같은 책이다. 그동안 내가 겪었던 문제들이 온전히 ‘내 탓’이 아니었다는 것을 깨닫게 하고, 현실적이고 가볍게 실천하기 좋은 해결법으로 당신을 ‘번아웃’ 걱정에서 해방시켜줄 것이다. 하루 5분, 끌리는 부분을 읽고 비슷한 상황일 때 가볍게 실천해보자. 책에서 소개한 방법들이 일상의 습관이 되면 ‘쉽게 번아웃에 빠지지 않는 나’로 변해 있을 것이다.
정확한 원인을 알려주고 방법도 간단한데, 따라 하지 않을 이유가 없다. 게다가, 저자가 직접 실천해 다시 한번 효과를 검증한 방법들이다. 당연해 보이지만 효과는 빠르다. 의심은 거두고 책에서 소개한 상황에 부딪혔을 때 하나씩 시도해보자. 따라 하다 보면 무너진 삶의 균형을 되찾고, 달라진 나를 느낄 수 있을 것이다.

작가정보

저자(글) 홋타 슈고

堀田秀吾
미국 시카고대학교 박사과정과 캐나다 요크대학교 오스굿 홀 로스쿨 석사과정을 수료했다. 현재는 여러 사람의 삶에 도움을 주기 위해 다양한 학문을 융합하는 연구 활동을 이어가고 있다. 자신이 얻은 지식을 대중이 쉽게 이해할 수 있도록 책으로 엮었으며, 잡지와 웹에 기사를 연재하고 TV 프로그램 ‘세상에서 제일 받고 싶은 수업’ 등에 출연하는 등 여러 방면에서 활약하고 있다. 주요 저서로 《나는 왜 생각이 많을까?》《뇌가 좋아하는 공부 사전》《어제와 똑같은 내가 싫어서 심리학을 공부하기 시작했습니다》 등이 있다.

번역 김양희

도쿄대학 대학원 농업생명과학과에서 석·박사 과정을 마쳤다. 현재 출판번역에이전시 글로하나에서 일본어 전문 번역가로 활동하고 있다. 역서로는 《오십부터는 왜 논어와 손자병법을 함께 알아야 하는가》, 《임정학강의》(공역), 《기묘한 꽃 이야기》, 《기묘한 무덤 이야기》(이상 전자책 공역) 등이 있다.