여성에게 효과적인 최상의 운동법

나가노 제임스 슈이치 지음 | 박재현 옮김

랜딩북스 2024년 01월 05일 출간 종이책 : 2023년 04월 28일 출간

작품소개

책소개

운동이 건강에 좋다는 건 누구나 잘 알고 있다. 그래서 ‘건강을 위해 어떻게든 시간을 내어 운동하는 것이 좋겠다.’라고 생각한다. 그럼에도 바빠서 도저히 운동할 시간을 낼 수 없다거나 도대체 어떻게 운동하면 좋을지 모르겠다며 자꾸 나중으로 미루기만 하고 운동을 시작하지 못하는 사람이 많을 것이다.
그러나 아프지 않게, 오래오래, 내 몸을 건강하게 잘 사용하려면 지금부터라도 일상에서 자신에게 맞는 운동을 해야만 한다.
그래서 이 책에서는 바빠서 운동할 시간을 낼 수 없다거나 어떻게 운동하면 좋을지 모르겠다고 말하는 사람을 위해 단시간에 효율적으로 운동하는 요령과 효과적으로 운동하는 방법을 그림과 함께 가능한 한 알기 쉽게 설명하고 있다. 또한 저자의 검증받은 노하우를 책에 포함된 동작들을 동영상 강좌로도 만날 수 있다.
이 책을 통해 많은 여성들이 혼자서 운동을 시작하여 스스로 건강한 몸을 만들기 위한 첫걸음을 내딛기를 기대해 본다.

목차

들어가는 글
내게 필요한 운동 한눈에 찾아보기


PART 1 ‘건강’을 위해서는 ‘근육’이 필요하다

‘1일 1만 보’, ‘가벼운 근력 트레이닝’을 꾸준히 해도 성과가 나타나지 않는 이유

[피하지방형 비만] 지방을 빼기 위해서는 먼저 근육을 늘리는 것이 지름길

- 피하지방형 비만을 해소하기 위한 하반신의 근력 트레이닝 -
엉덩이 들기(양다리)
엉덩이 들기(한쪽 다리)
어덕션
부엌에서 스쿼트
의자에 손을 짚고 외다리 스쿼트

- 피하지방형 비만을 해소하기 위한 스텝박스 운동 -
기본 스텝
기본 & 무릎 올리기
스트래들
스트래들 & 무릎 올리기

마른 사람일수록 근육량을 늘려 건강하게!


[운동기능저하 증후군] 근육량이 적다면 젊어도 운동기능저하 증후군이 될 수 있다?

- 운동기능저하 증후군 예방을 위한 트레이닝 -
슬로우 의자 스쿼트
반동을 이용한 의자 스쿼트
슬로우 스플릿
반동을 이용한 프런트 런지 & 백 런지
밸런스 트레이닝

[골다공증] 과도한 다이어트로 골다공증 예비군이 급증하고 있다!
- 골다공증 예방을 위한 운동 -
허리를 낮춰 워킹
앉았다 점핑하기
역(逆)스플릿 점프

‘거친 식사’나 ‘단식’으로는 건강해질 수 없다?
요가만으로 운동이 된다? 이상적으로는 근력 트레이닝과 유산소운동도

《칼럼》 아랫배만 나온 사람은 자궁근종·난소낭종일지도?


PART 2 ‘어깨결림’을 해소하는 동적 스트레칭과 근력 트레이닝

[어깨결림] 마사지를 받아도 근본적인 해결은 되지 않는다!

- 어깨결림을 풀어주는 동적 스트레칭 -
견갑골의 삼각운동
견갑골의 원운동
견갑골의 삼각운동 & 원운동
견갑골의 서클 운동
팔꿈치 당기기와 고개 숙이기

- 어깨결림을 해소하기 위한 어깨 주변의 근력 트레이닝 -
옆으로 올리기
어깨 올리기

《칼럼》 ‘저혈압’이나 ‘빈혈’로 인한 어깨결림에도 주의!


PART 3 ‘다리 부종’도 근력 부족이 원인

[다리 부종] 운동으로 다리의 부종을 말끔히 해소하자!

하지정맥류나 심장·신장 질환이 원인일 수 있다!

- 다리의 부종을 해소하기 위한 운동 -
프런트 런지
사이드 런지
종아리 근육 운동


PART 4 무너진 ‘자율신경의 균형’ 회복하기

[자율신경의 혼란] 자율신경의 문제는 일을 줄여도 개선되지 않는다?

- 점진적 근육이완법 -
의자에 앉아서 ‘손’의 근육이완
의자에 앉아서 ‘어깨’의 근육이완
의자에 앉아서 ‘양손 뻗기’의 근육이완
서서 ‘온몸 기지개’의 근육이완


PART 5 갱년기에 하면 좋은 운동

[갱년기 증상] 호르몬의 커다란 변동이 심신에 여러 증상을 일으킨다


PART 6 출산 전후에 하면 좋은 운동

‘임신 중에 운동은 좋지 않다’는 시대에 뒤떨어진 조언?

《칼럼》 운동으로 자궁암·유방암을 예방할 수 있다?


PART 7 몸이 뻣뻣한 사람은 스트레칭을 하는 것이 좋다?

‘몸을 앞으로 구부릴 수 없는 것은 몸이 뻣뻣하기 때문’이라는 생각은 선입견이다!

- 4대 근육의 유연성 체크 -
햄스트링(허벅지 뒤쪽)
대퇴사두근(허벅지 앞쪽)
대전근(엉덩이)
고관절 내전근군(허벅지 안쪽)

움직이기 쉬운 부위의 스트레칭만으로 만족하지 말 것!

근육을 늘리기만 하는 스트레칭은 준비운동으로 충분하지 않다


PART 8 건강하게 살을 빼기 위한 운동과 식사

복부나 팔뚝만 날씬하게 만드는 ‘부분 다이어트’는 가능할까?

근육을 키우기 위해서는 단백질과 당질을!


PART 9 나이가 들수록 느껴지는 ‘체력 저하’의 정체

편한 생활로 인해 체력이 저하되는 악순환에서 벗어나자

생각대로 몸이 움직이지 않는다… 나이가 들면 약해지는 ‘교치성’

PART 10 Q&A로 운동에 관한 고민 해결

작가정보

저자(글) 나가노 제임스 슈이치

中野ジェームズ修一
스포츠모티베이션 클럽 100 최고기술 책임자
PTI인정 프로페셔널 피지컬 트레이너
미국 스포츠의학회 인정운동생리학사(ACSM/EP-C)
일본의 유명 프로 운동선수와 아마추어 운동선수를 대상으로 경기력 향상이나 부상 예방, 운동기능저하 증후군·생활습관병 대책을 실현하고 있는 최고의 피지컬 트레이너이다. 특히 일본에서 ‘천재 탁구소녀’로 불렸던 후쿠하라 아이와 일본 배드민턴 역사상 첫 메달리스트인 후지이 미즈키 선수의 절대적인 지지를 얻고 있는 현역 최강의 트레이너이다. 미국스포츠의학회(ACSM) 운동생리학사 자격증을 취득한 후 스포츠 장애 및 생활습관병 예방에 힘쓰는 것은 물론 그 밖에도 몸의 뒤틀림을 개선하기 위한 운동법을 개발하는 데 주력하고 있다. 일본 내에서는 정신과 육체 모두 지도할 수 있는 몇 안 되는 트레이너로 유명하다. 저서로는 《몸이 뻣뻣한 사람을 위한 유연 강좌》, 《체지방이 빠지는 달리기》, 《여성 건강은 하체 근육이 좌우한다》, 《의사에게 ‘운동하세요’라는 말을 들었을 때 제일 처음 읽는 책》 등이 있다.

번역 박재현

1971년 서울에서 태어났다. 상명대 일어일문학과를 졸업하고 일본으로 건너가 일본외국어전문학교 일한 통번역학과를 졸업했다. 이후 일본 도서 저작권 에이전트로 일했으며, 현재는 출판기획 및 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 《니체의 말》, 《아들러 심리학을 읽는 밤》, 《사람들 앞에 서는 게 두려워요》, 《우울을 지우는 마법의 식사》, 《100세까지 쓰는 무릎 만들기》 등이 있다.