1일 1채소

매일 채식으로 100세까지 건강하게

이와사키 마사히로 지음 | 홍성민 옮김

레몬한스푼 2024년 01월 01일 출간 종이책 : 2024년 01월 01일 출간

작품소개

책소개

채소를 먹었다고 착각하는 당신에게 꼭 필요한 책!
‘왠지 몸이 개운하지 않다’ ‘머리가 띵하다’ ‘일의 능률이 오르지 않는다’ 등 몸에 이상을 느끼지만, 원인을 알 수 없을 때가 있다. 이런 컨디션 이상은 대개 우리 몸이 채소를 원한다는 외침이다. 채소는 비만과 생활습관병, 면역저하, 알레르기, 노화, 암, 인지증, 정신질환의 예방 및 개선에 효과적인 것으로 잘 알려져 있다. 누구나 채소를 먹어야 한다는 것은 알고 있지만, 섭취방법을 몰라서 혹은 어떤 채소를 먹어야 할지 몰라서 제대로 챙겨먹지 못한다. ‘무늬만 채소파’인 현대인의 자화상이기도 하다.

영양학에 기초한 채소의 질병예방 가능성을 밝힌다!
의학 박사이자 영양관리사로 병원 현장에서 환자에게 영양을 지도하고 질병 예방을 관리하던 저자의 경험과 노하우가 고스란히 담겨 있다. 환자에게 효과가 없던 약의 효능이 음식을 적절히 섭취하는 것만으로 바뀌는 것을 경험한 저자는 이후 환자가 질병으로 고통받기 전에 어떻게든 병을 낫게 하고 싶다는 강한 열망으로 누구나 쉽게 채소에 가까워질 수 있도록 채소만이 가진 영양학적 매력을 건강을 위한 채소 투자에 비유해 알려준다.
이 책에 등장하는 채소 투자의 고수 워런 베지트 씨와 초보 채소 투자자 청년A 씨의 대화를 읽다 보면 어느새 채소의 매력에 흠뻑 빠진 자신을 발견하게 될 것이다.

목차

1장 왜 채소에 투자해야 할까?

갈수록 심각해지는 채소 섭취 부족 현상
Q 채소에 투자하라니 무슨 말인가요? 투자라면 이미 하고 있는데요?
Q 채소 섭취가 중요한 건 이미 알아요! 근데 왜 먹어야 하죠?
Q 채소가 몸에 좋은 건 알지만 채소는 딱 질색이에요
Q 채소를 먹지 않아도 건강한데요?
Q 채소의 조리 과정이 귀찮아요
Q 요즘 채솟값이 비싸지 않나요?
Q 늘 똑같은 채소만 사게 돼요
Q 채소를 먹으면 날씬해질 수 있나요?
Q 채소보다 외모를 가꾸는 데 돈을 쓰고 싶어요
Q 채소를 사면 항상 남아요
Q 채소를 먹느니 차라리 고기를 먹겠어요
Q 과일을 먹으니까 채소는 안 먹어도 되겠죠?
Q 평소 감자 샐러드를 많이 먹으니까 채소 섭취는 충분하겠죠?
Q 미국인처럼 고기를 많이 먹는 것이 효율적이지 않나요? 결국 필요한 것은 단백질이잖아요
Q 채소주스를 마시면 완벽하지 않나요!
Q 원래 소식을 해서 채소를 먹을 수 없어요
Q 배추벌레도 아니고, 난 채소 따위 안 먹어요!
Q 딱히 오래 살고 싶지 않아요
Q 채소, 채소. 이제 듣기 싫어요!
칼럼: 나와 채소_이와사키 마사히로

2장 채소 투자, 어떻게 시작할까?

아름다움과 건강, 행복이라는 이익을 얻기 위해
채소 투자란 무엇인가?
채소 투자의 3대 원칙① 장기투자: 꾸준함의 위력
왜 42일 동안 지속해야 할까?
채소 투자의 3대 원칙② 적립투자: 올바른 방법으로 채소 섭취하기
몸에 차곡차곡 쌓아둔 것은 지방과 당질이었다?
생채소를 먹는 것이 생효소 섭취는 아니다
채소를 먹었다고 착각하게 만드는 함정
영양제가 채소를 대신할 수 없다
그거, 과연 채소일까?
무늬만 채식파에서 벗어날 것
채소의 양적 투자
채소의 질적 투자
값싼 채소를 선택하는 리스크
현대인의 건강을 좀먹는 화학물질
신선하고 영양가 높은 국산 채소를 고르자
유기농 채소는 정말 선택할 가치가 있을까?
싸고 질 좋은 채소를 얻는 방법
채소의 신선도를 유지하는 방법
현명한 채소 투자, B급 채소에 주목하자
채소 투자의 3대 원칙③ 분산투자: 균형적인 영양소 섭취로 이익을 극대화
5대 영양소를 골고루 섭취해야 하는 이유
단백질로 필수아미노산 챙기기
세포 활동의 연료 적당한 탄수화물과 지방
식물이 갖는 영양소가 백세시대를 사는 열쇠
알아두면 유용한 수용성 비타민과 지용성 비타민의 차이
적은 양이지만 꼭 필요한 무기질과 식이섬유
채소 투자의 성패를 좌우하는 양·질·색!
몸이 자산인 직업인일수록 건강하지 않은 현실
손수 해먹는 채소 투자가 어렵다면 가루채소를 활용하자
채소 투자를 지속하지 못하는 사람에게
칼럼: 현실 베지트(저자)와 현실 청년(편집자)의 대화①

3장 안 먹으면 손해, 채소에만 있는 슈퍼 영양소

채소에 들어 있는 특별하고 놀라운 영양소
이것만은 기억하자! 최강 성분 ‘피토케미컬’
혈압 관련 질병이 걱정된다면…라이코펜
감기에 자주 걸린다면…베타카로틴
골밀도가 신경 쓰인다면…베타크립토잔틴
콜레스테롤 수치가 염려된다면…캡산틴
야간 시력이 저하됐다면…루테인
눈이 피로해 불편하다면…아스타잔틴
집중력과 기억력 저하가 걱정된다면…로즈마린산
노화를 막고 싶다면…카테킨
내장지방이 걱정된다면…안토시아닌
혈액순환 개선에 관심 있다면…퀘르세틴
숙취로 고생한다면…커큐민
아무튼 건강하고 싶다면…설포라판
체력을 키우고 싶다면…알리신
칼럼: 나와 채소_사토 마사키

4장 채소 투자의 수익을 극대화하고 싶다면?

‘저위험 고수익’을 달성하는 채소 투자의 레버리지 활용법
생활습관 개선, 슈퍼 채소인으로 가는 지름길
【레버리지 1】 물을 많이 마신다
【레버리지 2】 수면의 질을 높인다
【레버리지 3】 운동을 습관화한다
건강에 대한 정보와 지식은 최고의 레버리지
근거 없는 건강 비법에 쉽게 속는 이유
편한 방법을 알면 행동하지 않는다
건강에 대한 올바른 지식을 얻으려면…
칼럼: 현실 베지트(저자)와 현실 청년(편집자)의 대화②

5장 건강은 전염된다

“여러분의 건강은 여러분만의 것이 아닙니다.”
과식을 막고 혜택을 깨닫는 식사
채소를 먹는 사람이 늘수록 농업도 활성화

참고문헌
옮긴이주 참고자료

책 속으로

많은 사람이 ‘양 부족’에 주목하는 경향이 있습니다. 물론 양도 부족하지만 채소 섭취로 영양소를 얻기 위해서는 다른 두 가지 ‘질’과 ‘색’이 무엇보다 중요합니다. - 14쪽에서

채소 섭취 습관을 들이기 위해 꼭 필요한 것은 ‘즐겁게, 맛있게, 꾸준히’입니다. 그것을 위해 마음에 자리 잡고 있는 ‘채소 따위’라는 생각부터 바꿔보세요. - 15쪽에서

채소에 투자하는 것은 몸에 대한 투자, 즉 ‘자본에 대한 투자’입니다. - 17쪽에서

채소가 가져다주는 유익은 단순히 몸의 건강만이 아닙니다. 채소의 영양소는 몸의 기능, 장(腸)과 각 장기의 작용을 활발하게 할 뿐 아니라 마음 건강에도 도움을 줍니다. 채소 섭취는 건강, 장래, 부 모든 것에서 좋은 결과를 가져다줍니다. - 25쪽에서

채소를 먹으면 건강해질 수 있습니다. 또 채소 섭취는 인생을 긍정적으로 사는 기회를 제공합니다. 그러니 채소를 먹지 않을 이유가 없습니다. - 27쪽에서

유명 브랜드의 옷이나 값비싼 액세서리보다 ‘채소 섭취가 최고의 멋내기’라 해도 과언이 아닙니다. - 35쪽에서

채소를 먹으면 4년 젊어지는 것이 보증된 셈입니다. 왠지 채소가 건강에는 최고라는 생각이 들지 않나요? 화장이나 화려한 패션보다 채소 섭취야말로 멋쟁이가 되는 지름길입니다. - 37쪽에서

시험 삼아 세 끼 중 의식적으로 과일 한 번, 채소는 두 번 이상 섭취해보세요. 특히 건강에 자신이 없다면 놀랄 만큼 몸의 변화를 느낄 수 있습니다. 그 개운함이란 ‘생각하지 말고 느껴라!’고 말하고 싶을 정도입니다. - 43쪽에서

채소 투자의 목적은 채소를 꾸준히 맛있게 먹어서 다양한 채소로부터 영양소를 섭취하고 그 힘을 몸에 축적해 아름다움과 건강, 행복이라는 이익을 얻는 것입니다. - 63쪽에서

수입산의 경우 외국에서 들여오는데 왜 상처 하나 없을까요? 왜 수송비나 관세가 드는데 국산보다 저렴하게 팔 수 있을까요? 그 문제에 대해 생각해볼 필요가 있어요. - 90쪽에서

B급 채소를 구입하면 식비를 줄일 수 있고 버려지는 채소도 줄여 환경을 보호할 수 있으니 일석이조인 셈이죠. 농가의 수입원이 될뿐더러 환경을 보호한다는 의미에서 자신도 행복해질 수 있잖아요. 이것도 채소 투자의 의미 있는 이익 중 하나가 아닐까요? - 108쪽에서

채소를 골고루 섭취한 다음 날 ‘개운함’과 ‘가뿐함’을 느꼈다면 그건 아마도 아직 발견되지 않은 피토케미컬이 작용했을 가능성이 있습니다. - 145쪽에서

영양학을 비롯해 건강해지기 위한 지식은 살아가는 데 필요한 학문입니다. 이것을 배우는 것과 배우지 않는 것은 넓은 범위의 인생이라는 차원에서 볼 때 큰 차이를 만들어냅니다. - 203쪽에서

모든 식사는 인연입니다. 따라서 적당히 다룰 수 없는 귀한 행위입니다. 의식적으로 음식을 먹는 식사라는 행위에 집중하면 과식을 막을 뿐 아니라 많은 혜택을 깨닫는 계기가 되고 그것이 심신의 건강으로 이어집니다. - 215쪽에서

출판사 서평

65세 이상 1인당 연간 의료비
530만원 시대!
채소로 평생 의료비를 버는 갓성비 고수익 투자!
국민건강보험공단과 건강보험심사평가원이 발표한 〈2022년 건강보험통계연보〉에 따르면 지난해 65세 이상 1인당 연평균 진료비는 534만 7,000원으로, 전체 1인당 연평균 진료비 206만원보다 약 2.6배 더 많은 것으로 나타났다. 65세 이후 쓰는 의료비는 평생 의료비의 50% 수준, 꾸준한 건강 유지로 의료비만 줄여도 평생 수익이 남는 투자다.

몸과 뇌의 스펙을 높이는
‘저위험 고수익’ 채소 투자,
그것은 바로 채소를 먹는 것이다!
이 책에서 말하는 ‘채소 투자’는 채소를 꾸준히 먹어 심신의 건강이라는 이익을 얻는 것이다. 몸에 좋은 채소를 가까이할수록 심신이 건강해지고 미래의 삶과 부(富) 모두에서 좋은 성과를 가져오기 때문이다. 저자는 채소에 그만큼의 가능성이 숨어 있다고 말한다.
건강한 몸이 자본인 시대, 채소에 투자하는 것은 몸에 대한 투자, 즉 ‘자본에 대한 투자’인 셈이다. “채소에 투자해 몸이라는 자본을 키울 것”을 주장하는 저자는 “채소 투자의 목적은 채소를 꾸준히 맛있게 먹어서 다양한 채소로부터 영양소를 섭취하고 그 힘을 몸에 축적해 아름다움과 건강, 행복이라는 이익을 얻는 것”이라고 힘주어 말한다.

안전하고 맛있는 채소 선택법에서부터
채소만의 유용한 영양소 섭취법까지,
자꾸 채소가 먹고 싶어지는 영양학 세미나!
이 책을 읽으면, 채소에 대해 자세히 알게 되고 조금씩 장보기와 요리가 즐거워지며 식사가 맛있어진다. 채소 투자의 진정한 힘은 거기서부터 발휘된다. 한 번의 식사가 즐거워지면 그 날이 행복해지고 내일이 기다려진다. 안정된 몸과 마음으로 주변 사람들에게 사랑과 행복을 전파할 수 있다. 스트레스로 고통받고 마음이 불안하며 몸이 허약하고 정신을 단련하고 싶은 사람, 아니 그 어떤 사람에게도 필요한 책.
저자는 여기서 멈추지 않고 채소의 필요성을 이해하고 채소를 먹는 사람이 늘어나면, 버려지는 채소의 양이 줄어들어 생산자들의 수익도 증가할 것으로 보았다. 이런 선순환이 실현되면 식량안보와 환경문제 및 농업문제도 개선된다는 생각이다. 이에 사람들이 채소에 더 가까워지는 것을 목표로 한 ㈜베지터블테크와 (사)일본영양컨시어지협회를 창립한 저자는 누구나 바로 활용할 수 있는 알기 쉬운 채소 영양학을 가르치며 채소 생산자와의 연계로 채소 섭취 부족 문제를 해결하고 농업의 발전도 꾀하고 있다.

★ Q&A로 알아보는 채소에 대한 오해와 진실
Q.채소를 먹으면 날씬해질 수 있나요?
A.식사 전체 칼로리를 억제할 수 있습니다.

Q.채소의 조리 과정이 귀찮아요.
A.컵라면에 숙주를 넣는 것으로 시작해보세요.

Q.과일을 먹으니까 채소는 안 먹어도 되겠죠?
A.과일과 채소는 다릅니다.

Q.채소를 먹느니 차라리 고기를 먹겠어요.
A.고기를 맛있게 먹는 방법을 알려줄게요.

Q.채소를 먹지 않아도 건강한데요?
A.채소의 유익은 단순히 몸의 건강만이 아닙니다.

★ 독서 포인트
● 신선한 제철 채소와 유기농 채소 활용하기
● 안전하고 맛있는 채소 고르기와 신선도 유지하기
● 채소의 매력을 알고 유용한 영양소 제대로 섭취하기
● 적절한 양, 다양한 질과 색깔 채소 골고루 먹기
● 다채로운 레시피로 하루 채소 섭취 권장량 달성하기
● 채소 투자의 수익을 극대화해 슈퍼 채소인 되기

작가정보

저자(글) 이와사키 마사히로

고베대학 의학연구과에서 박사 학위를 받고 간사이 전력병원 영양관리사로 일하며 식이요법 및 영양 지도에 힘썼다. 생활습관병 치료를 위한 기초·임상연구 결과를 국제과학잡지에 발표하면서 다수의 학회상을 수상하기도 했다. 2015년 채소를 통한 건강관리와 농업의 순환형 사업을 전개하는 주식회사 ‘베지터블테크’를 공동 창업해 현재 CEO로 재직 중이다. 2017년에는 건강관리·질병예방·스포츠에 필요한 영양을 제안하고 여러 의료 종사자 및 운동 지도자와 협력하여 질 높은 헬스케어 서비스를 개발·보급하는 사단법인 ‘일본영양컨시어지협회’를 설립, 단체의 대표로서 영양에 관한 지도자 육성과 활동을 지원하고 있다. 그밖에도 일본 전통다도 유파의 하나인 사단법인 ‘센차도 오바쿠바이사류(煎茶道黄檗売茶流)’의 준사범으로 다도에도 정진 중이다. 이와사키가 좋아하는 채소는 소송채이고, 중요하게 여기는 말은 ‘오곡풍양(五穀豊穣, 곡식들이 풍년을 맞아 잘 익는 것)’이다.

(주)베지터블테크
사람들이 채소에 더 가까워지는 것을 목표로, 건강의 관점에서 채소의 가치를 적극 알려 채소 섭취 부족 문제를 해결하고 나아가 버려지는 채소의 양을 줄여 식량안전과 환경문제 및 농업문제를 개선하기 위해 힘쓰는 기업.
(사)일본영양컨시어지협회
‘영양으로 사람과 미래를 밝힌다’는 생각으로 단체, 기업, 지자체와의 연대를 통해 지역주민의 건강 유지 및 증진을 꾀하고 운동과 음식에 관한 지식을 전달하며 농업의 발전으로 지역사회의 풍요로운 생활을 지향하는 단체.

번역 홍성민

성균관대학교를 졸업하고 교토 국제외국어센터에서 일본어를 수료했다. 현재 일본어 전문 도서 기획자와 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로 『세계사를 움직이는 다섯 가지 힘』 『인생이 빛나는 정리의 마법』 『최고의 휴식』 『나는 101세, 현역 의사입니다』 『잠자기 전 30분』 『삶은 언제나 답을 찾는다』 등이 있다.