여성호르몬 공략집

나가타 교코 지음

라라 2023년 11월 30일 출간 종이책 : 2023년 11월 30일 출간

작품소개

책소개

사춘기 딸 vs 갱년기 엄마
팽팽한 신경전을 부드럽게 만들어 줄 지침서!

★ 쉬운 언어로 쓰인 여성호르몬 해설집
여성의 생애주기를 크게 다섯 단계 (소아기, 사춘기, 성 성숙기, 갱년기, 노년기)로 나누어 설명했다. 신체적으로, 정서적으로 큰 변화를 맞는 시기를 섬세하게 다루는 방법과 더불어 임신, 출산, 완경 등 여성으로서 겪을 수 있는 경험에 대한 알뜰한 지식도 제공한다. 호르몬의 역할이 특히 중요한 사춘기와 갱년기의 여성이 서로를 이해하며 함께 볼 수 있도록 구성되었다.

★ 좋을 수도, 나쁠 수도 있는 여성호르몬
여성호르몬은 자율신경을 안정시키고 기억이나 인지 기능을 향상시키는 등 많은 장점을 가지고 있지만, 한편으로는 다양한 질병에 노출되기 쉽게도 만든다. 호르몬이 증가하고 감소할 때 몸에서 어떤 변화가 일어나는지 설명하며, 여성호르몬의 장점과 단점을 함께 짚어낸다. 남성호르몬과의 차이점과 호르몬 변화로 인한 신체적 증상을 어떻게 해소할지에 대한 문답도 수록되었다.

★ 여성과 남성 모두를 위한 갱년기 증상 자가 진단
여성과 남성의 갱년기 증상을 비슷한 부분도 있지만 다른 부분도 있다. 각자 특성에 맞게 구성된 갱년기 증상 자가 체크리스트로 스스로의 신체를 돌아보고 간단하게 진단을 해 볼 수 있다. 이후 실제적인 도움을 받고자 하는 이들을 위해 시행착오 없이 병원을 찾는 방법과 혼자서도 간단하게 따라 할 수 있는 호흡법과 스트레칭 방법, 체질별로 알맞은 대처방법을 함께 제공한다. 또, 생애주기에 따라 독자에게 벌어진 사건들을 기록해보는 라이프 커리어 디자인 시트도 본문에 삽입되어 있다.

목차

시작하며

제1장 우리 몸과 여성호르몬
여성호르몬 롤러코스터 여행기 12
Baby, 0~10세 아이의 몸과 마음 13
Youth, 11~18세 사춘기의 몸과 마음 16
Adult, 18~35세 성숙기의 몸과 마음 18
Pregnant, 임신기~출산 직후의 몸과 마음 19
PMS의 정체, 한 달 동안의 몸과 마음 2 2
Adult, 35~45세 프리 갱년기의 몸과 마음 24
Menopause, 45~55세 갱년기의 몸과 마음 26
Senior, 55~65세 황금기의 몸과 마음 30
‘완경’을 축하합니다 31
Senior, 65세 이후 노년기의 몸과 마음 33
여성호르몬의 역할 36
여성호르몬의 단점 39
성호르몬 분비의 매커니즘 41
세 가지 비법으로 호르몬의 파도 즐기기 42

제2장 사춘기 딸의 몸과 마음
아이의 생각을 알고 싶은 어른들에게 48
사춘기의 마음
특징 1) 독립하는가 싶더니, 어리광을 부린다 51
특징 2) 새로운 자신의 모습을 찾기 시작한다 53
특징 3) 하나부터 열까지 주변과 비교한다 55
특징 4) 아빠한테서 냄새가 난다고 말한다 57
특징 5) 부모님보다 친구를 더 좋아한다 58
특징 6) 성을 알고, 설레는 마음을 느낀다 62
다양한 연애와 성의 형태 63
몸이 말하는 성 64
사람마다 다른 초경 시기 66
사춘기 아이와 함께하는 준비 67
알아두면 유용한 월경 용품 68
월경통을 완화하는 체조 70
월경이 멈췄을 때 대처하는 법 71
사춘기 다이어트의 위험성 72
자궁경부암 백신과 접종 시기 73
반항하는 아이와 대화하는 법 75
가출한 아이와 관계 회복하기 78
반항하지 않는 아이 헤아리는 법 80

제3장 갱년기 엄마의 몸과 마음
“The change of life” 84
사람마다 다른 갱년기 장애 경험 85
목소리를 내지 않는 것은 존재하지 않는 것 91
갱년기 산부인과 진찰 시 알아두면 좋은 팁 93
갱년기 전문 부인병원 찾는 요령 96
부인과 진찰을 받기 전 필요한 준비 97
먼저 알아두는 갱년기 치료법 98
가장 좋은 약은 건강한 생활습관 100
갱년기에는 반드시 끝이 있다! 102
여성과는 또 다른 남성 갱년기 장애 103
갱년기 우울증과 일반 우울증의 차이 105
남성호르몬의 장점을 살리는 비결 106
성에 대한 편견을 버리는 시기 109
주변을 생각하는 “Career life design” 111

제4장 사춘기 VS 갱년기 잘 극복하는 법
자기 자신과 마주하는 방법 116
심신을 안정시키는 ‘체브라 체조’ 118
자율신경을 편안하게 하는 호흡법 120
어깨 결림·목 결림·두통 관리법 121
의욕을 만들어내는 매일 체조 122
마음이 편해지는 세가지 호흡법 124
자율신경 안정을 위한 열가지 방법 125
혈자리 마사지로 내 몸 관리하기 130
호르몬의 균형을 맞추는 혈자리 131
기분을 좋게 만들어주는 혈자리 132
자율신경을 바로잡는 혈자리 133
어른과 아이 모두에게 중요한 영양소 134
여성호르몬과 비슷한 작용을 하는 식품 137
혼란스러운 마음을 정리하는 좋은 방법 139
스트레스를 건강 마인드로 바꾸는 방법 143

제5장 인생 2막을 시작하다
인생의 운전대를 잡는 사람은 바로 나 146
아이의 독립, 다시 시작되는 내 인생 148
중년의 위기를 극복하는 방법 149
삶의 보람을 찾아 나설 때 152
보람 속에서 평생 커리어 만나기 156
스스로를 행복하게 하는 힘 158

마치며

책 속으로

여자아이는 태어날 때 이미 난소 속의 원시난포를 200만 개나 가지고 있습니다! 평생에 필요한 ‘난자의 바탕’을 갖고 태어나는 셈이죠. 원시난포는 매달 1개씩 난자로 배란되는 것이 아니라, 마치 비눗방울이 탁탁 터지며 사라지듯이 한 달에 약 1,000개씩 감소합니다. 배란이나 월경이 있고 없음에 상관없이 줄어들며, 초경 때는 약 20~30만 개, 35세 정도가 되면 태어날 때 가졌던 원시난포 약 200만 개 중에서 1~2%, 즉, 2~3만 개만이 남게 됩니다. 완경 시기가 되면 그 수가 0에 가까워집니다.
〈ol〉-15쪽〈/ol〉
출산 후 이유 없이 눈물이 나거나 갑자기 숨쉬기가 힘들어지거나 짜증, 의욕 상실, 불안, 우울의 감정을 느낄 수 있습니다. 이와 같은 증상이 2주 이상 이어지면 ‘산후우울증’일 수 있으니, 반드시 병원에 방문하시기 바랍니다. 신체적으로는 어깨 결림, 관절통, 건초염, 부종, 변비, 탈모 등과 같은 증상이 나타납니다. 이 같은 증상은 여성호르몬의 급격한 감소가 주요 원인입니다.
〈ol〉-21쪽〈/ol〉
우리 인간을 포함해, 동물은 강한 유전자를 남길 수 있는지 없는지를 페로몬이라 불리는 냄새로 구분한다고 합니다. 사춘기에는 이 냄새를 후각으로 구분하는 힘이 크게 발달합니다. 따라서 사춘기 딸에게 자신과 같은 유전자를 가진 아빠의 냄새는 반드시 피해야 하는 냄새, 다시 말해 생리적으로 받아들일 수 없는 강렬하고 고약한 냄새입니다. 그러므로 아이 입장에서 코를 틀어 쥘 만큼 아빠에게서 냄새가 난다는 말은 거짓말이 아닙니다. 그러니 “아빠, 냄새나!”라는 말을 듣더라도 너무 충격 받을 필요는 없습니다. 잘 성장하고 있다는 증거니까요!
〈ol〉-58쪽〈/ol〉
사춘기와 갱년기의 갈등은 호르몬 대 호르몬의 싸움이라고 할 수 있습니다. 몸과 마음의 안정을 유지하는 역할의 호르몬이 불안정한 상태로 한 지붕 아래에 있으니, 얽히고 설키면서 때로는 힘든 싸움을 하기도 합니다. 여기서는 반항기에 접어든 딸과 엄마의 체험담을 몇 가지 소개해보겠습니다.
〈ol〉-75쪽〈/ol〉
갱년기가 시작되면 성호르몬이 역동적으로 변합니다. 사춘기와 마찬가지로 몸에 일어나는 변화가 점점 더 커집니다. 그에 따라 마음도 심하게 요동치는데요, 마음이 따라가지 못할 때도 있습니다. 금방 피곤해지고, 일에서도 실수가 늘어나고, 자꾸 부정적으로 생각하게 되고, 아이에게도 감정적으로 대하게 됩니다. 지금까지와는 다른 내가 된 기분이 들고, 이런 자신의 모습이 답답합니다.
몸과 마음이 뜻대로 되지 않을 때도 있지만, 너무 자신을 탓할 필요는 없습니다. 이 같은 신체적·정신적 불편함이 생기는 이유는 당신이 게으르거나 성격이 변해서가 아니니까요.
〈ol〉-84쪽〈/ol〉

갱년기 장애라고 하면 흔히 여성 특유의 신체적·정신적 불편함을 떠올리기 쉽지만, 사실 남성에게도 갱년기 장애가 있습니다.
남성은 대개 40세 이후부터 성호르몬이 조금씩 감소하는데, 이것이 급격히 줄어들면 우울감이나 짜증, 불면, 발한, 손발 시림 등, 여성과 비슷한 갱년기 증상이 나타납니다. 남성 갱년기 장애가 가장 많이 나타나는 시기는 55~65세입니다. 여성의 경우 완경이 오기 때문에 비교적 쉽게 알아차릴 수 있지만, 남성은 그렇지 않다 보니 발견이 어렵습니다.
〈ol〉-104쪽〈/ol〉
한편, 여성들 또한 여성스럽게 살기를 강요받던 시절이 있었습니다. 성에 대한 편견 때문에 뛰어난 능력이 있어도 인정받지 못하거나, 힘을 발휘할 기회조차 얻지 못했던 여성이 많을 것입니다. 사춘기를 다룬 2장에서도 언급했듯이, 성은 그러데이션과 같습니다. 편견은 자기 자신도 틀에 끼워 넣게 됩니다. 편견을 내려놓고 상대방도 자신도 한 명의 ‘사람’으로 바라봅시다.
〈ol〉-110쪽〈/ol〉
심리학자 융에 따르면, 갱년기에 그동안 숨겨졌던 문제나 욕구를 직면하는 것은 지극히 정상적이라고 합니다. 그러니 나이 들어서 이런 고민을 한다고 부끄럽게 여기지 않아도 됩니다. 내 인생이 이 대로 괜찮은지 멈춰 서게 되는 마음 뒤에는, 한 번 뿐인 인생을 소중히 살고 싶다는 생각이 자리하고 있으니까요. 중년에 맞이한 위기, 이왕이면 자신의 인생을 더 적극적으로 살아갈 기회로 바꿔보면 어떨까요?
〈ol〉-149쪽〈/ol〉

자신이 행복해지기 위해 자녀가 불행해진다면 진짜 행복을 느낄 수 없을 것입니다. 가족이나 친구, 직장 동료도 마찬가지 아닐까요? 주변 사람을 행복하게 하고 싶다면 먼저 ‘내가 행복해지기로 결심’해야 합니다. 자신이 채워져야 마음에 여유가 생기고, 그래야 어려운 사람을 돕거나 배려할 수 있습니다. 즉, 내가 행복해야 주변 사람도 함께 행복해질 수 있다는 것이죠! 자신의 과거와 다른 사람을 바꾸는 것은 불가능하지만, 자신과 미래는 얼마든지 바꿀 수 있습니다. 먼저 자신을 채우는 일부터 시작해 보시길 바랍니다.
-160쪽

출판사 서평

몸도 마음도 예민한 시기,
사춘기 딸과 갱년기 엄마가 보내는 일상이 행복하도록!

일본 여성건강 NPO ‘체브라’의 대표 나가타 교코
누적 인원 3만 5천의 수강으로 증명된 여성호르몬 다스리는 방법

첫 월경, 2차 성징, 임신, 출산, 갱년기, 그리고…… 완경.
여성의 생애주기에 따른 다이나믹한 호르몬 변화에 대해 알아본다.

여성호르몬은 우리 몸에 좋기도 하고 나쁘기도 하다. 여성호르몬의 장점과 단점, 기능과 효과에 대해 알고 있다면, 갑작스러운 변화에도 유연하게 적응하며 지낼 수 있다. 책에서 제안하는 롤러코스터 그래프를 천천히 따라가면서 삶의 희노애락에 내 몸과 마음이 어떻게 반응하는지 살펴보자.

아직 성에 대해 잘 알지 못하는 사춘기 학생도, 임신과 출산으로 새롭고 다양한 경험을 하는 성인 여성도, 젊은 시절에는 전혀 없던 각종 신체작용으로 당혹감을 느끼는 갱년기 여성도 편안한 마음으로 읽을 수 있다. 나에게만 벌어지는 일이 아님을 알고 효과적인 대처방법을 고민한다면, 이전보다 더 건강한 삶으로 나아갈 수 있을 것이다.

특히 사춘기와 갱년기를 겪고 있는 두 사람이 같은 가족 구성원으로 살아갈 때, 서로를 이해하지 못해 어려움을 겪지 않도록 충분한 설명을 수록했다. 어떻게 해야 진솔하게 대화를 시작할 수 있을지 알지 못할 때, 함께 책을 읽으며 감상을 나누어 보자.

작가정보

저자(글) 나가타 교코

NPO법인 체브라 대표이사, 갱년기 토털 케어 강사.
척추교정 지압·경락, 반사요법, 필라테스 등을 배웠고 8년 동안 출산 후의 엄마와 아기를 지원하는 활동을 했다. 이 시기에 알게 된 40대 갱년기 여성들의 고민과, 자신이 사춘기 시절 갱년기 어머니와 겪었던 갈등을 토대로 갱년기의 건강 서포트 단체 ‘체브라’를 설립했다. ‘체브라’는 갱년기를 긍정적으로 표현한 영어 the change of life에서 영감을 얻은 이름이다.
1,000명이 넘는 여성들과 의사의 조사 및 협력을 얻어 〈갱년기 대책 메소드〉를 연구·개발·보급하고 있다. 일본 내 기업, 관공서, 의료기관을 비롯해 해외에서도 강연하고 있으며, 누적 인원 총 3만 5,000명이 수강했다.
YouTube 〈체브라 채널〉과 만담 등을 통해 갱년기를 쉽고 즐겁게 지낼 수 있는 방법을 알리고 있다. 저서로는 『女40代の体にミラクルが起こる ！ちぇぶら体操 40대 여성의 몸에 기적이 일어난다! 체브라 체조』〈三笠書房〉,『はじめまして更年期♡ 반가워, 갱년기♡)』〈青春出版社〉 등이 있다.