쉬는 기술

니시다 마사키 지음 | 김슬기 옮김

유노북스 2023년 11월 15일 출간 종이책 : 2023년 11월 15일 출간

작품소개

책소개

‘남들도 다 힘든데 나 혼자 휴가를 쓰면 민폐일까?’
‘집중이 잘됐는데 지금 쉬어 가면 흐름이 끊길까?’
‘쉬어도 마땅히 할 게 없는데 차라리 일하는 게 나을까?’

쉬고 싶다는 생각이 간절하면서도 왜인지 불안하고 남의 눈치가 보여서 쉬면 안 되는 이유를 끊임없이 만들고 있지 않은가? 그렇다면 뒤도 돌아보지 말고 쉬어라. 우리의 인생은 길다. 조금 가려면 쉬지 않아도 되지만 멀리 가려면 무조건 쉬어 가야 한다!

그런데 아무리 쉬어도 피로가 풀리지 않는다. 하루 종일 누워 밀린 잠을 해결해도, 일하는 도중 틈틈이 SNS를 들여다보며 주의를 환기해도, 사람들로부터 단절된 채 충전의 시간을 가져도 컨디션은 나아지지 않고 활력이 돌아오지 않는다. 일상의 ‘온(on)’과 ‘오프(off)’, 즉 일과 휴식을 적절히 전환하지 못했기 때문이다! 몸과 마음의 회복은 온, 오프를 제대로 전환할 수 있을 때 시작된다. 이를 위해 정신과 전문의이자 수면 의학 전문가가 온, 오프를 제어해 덜 지치고 더 빨리 회복하는 기술 31가지를 총정리했다.

혹시 아침마다 피로에 시달리며 ‘오늘 밤에는 휴대폰 보지 말고 일찍 자야지…’라는 지키지 못할 다짐을 하는가? 당신이 매일 밤 수면 시간을 제대로 확보하지 못하는 것은 사실 스마트폰 때문이 아니라 대화 부족 때문이다. 네덜란드 위트레흐트대학교의 한 연구 그룹에 따르면 낮 동안 소통의 욕구가 충분히 해소되지 않을수록 밤에 스마트폰을 사용하는 시간이 증가한다. 충분한 대화가 충분한 수면을 돕는 것이다. 이외에도 온과 오프를 제어해 효과적으로 회복하는 방법으로 휴식을 주말로 미루지 않고 매일 여러 번 쉬는 시간을 갖는 것, 나라와 회사가 정해 준 휴일에 쉬지 않고 내가 스스로 휴가 일정을 정하는 것 등이 있다.

아무리 쉬어도 피곤하다면, 일이 많아 온과 오프가 잘 제어되지 않는다면, 일의 능률과 삶의 활력을 동시에 끌어올리고 싶다면, 이 책에 담긴 휴식의 기술들을 삶의 원칙으로 삼아 보라. 몸과 마음이 회복되고 활력, 의욕, 열정을 되찾을 수 있을 것이다. 이를 통해 삶의 균형을 잡을 때 내가 진정 원하는 삶을 되찾고 앞으로 나아갈 수 있다. 명심하라. 오프가 있기에 온이 있다!

목차

들어가며 _왜 아무리 쉬어도 피곤할까요?

1장 전환하는 연습이 회복하는 연습입니다 _머리가 쉬는 기술
01 메일은 휴일을 즐기기 직전에 확인하세요
02 급하게 답장하는 대신 이모티콘만 보내세요
03 보기 싫은 계정은 과감하게 뮤트하세요
04 충분히 대화할수록 충분히 수면할 수 있습니다
05 하루의 끝에는 자기 자신을 칭찬하세요
06 스트레스를 없애는 황금 조합이 있습니다
07 나만의 유원지를 만드세요
REFRESH TIME _뇌의 피로를 깨끗이 씻어 내는 방법

2장 긍정적인 생각이 활력을 채워 줍니다 _마음이 쉬는 기술
08 꼭 주기적으로 사람을 만나세요
09 ‘나’가 아닌 ‘너’를 주어로 대화하세요
10 순간적인 생각을 곧이곧대로 믿지 마세요
11 퇴근과 출근 사이, 충분한 간격이 필요합니다
12 일주일에 한 번만 운동해도 충분합니다
13 온라인으로 회의할 때 카메라를 꺼도 됩니다
14 자세가 바로 서야 정신이 바로 섭니다
15 다 같이 웃으면 다 같이 편안해집니다
REFRESH TIME _에너지 낭비를 막는 3분 청소

3장 좋은 습관이 좋은 컨디션을 만듭니다 _몸이 쉬는 기술
16 제때 식사하고 제때 운동해야 잘 잡니다
17 늦잠은 1시간을 넘기지 마세요
18 얕은 낮잠이 더욱 효과적입니다
19 야간 모드보다 거리 두기 모드가 좋습니다
20 근육을 이완해 불안증을 잠재우세요
21 20분에 한 번씩 5미터 밖을 보세요
22 컴퓨터 화면의 높이를 조절하세요
23 앉기와 서기를 반복하세요
REFRESH TIME _회의의 컨디션을 높이는 필수 조건, 대면

4장 삶의 균형을 잡아야 멀리 갑니다 _내 삶을 되찾는 기술
24 작은 휴식과 큰 휴식을 조합하세요
25 일의 흐름을 의식적으로 끊으세요
26 1년의 휴가 계획을 미리 짜세요
27 시간대별로 최소한의 루틴을 만드세요
28 멈추는 의식만큼 시작하는 의식도 중요합니다
29 나를 위해 아무 일정도 만들지 마세요
30 휴가 일정은 눈치 보지 말고 정하세요
31 과한 책임감을 내려놓으세요
REFRESH TIME _쉽게 지치지 않고 오래가는 방법

에필로그 _내 삶을 돌보면서 나아가기 위해

책 속으로

시대의 변화에 영향을 받지 않는 사람은 거의 없습니다. 우리는 그런 시대를 살고 있고 새로운 피로, 불안, 스트레스와 함께 살아갈 수밖에 없습니다. 이 책을 통해 현시대에 피로를 느끼는 원인이 무엇인지 찾고 그것을 해소하고 극복할 수 있는 휴식법이 무엇인지 독자 여러분과 함께 고민해 보려고 합니다.
-7쪽 ‘에필로그 _왜 아무리 쉬어도 피곤할까요?’에서

낮 시간에 커뮤니케이션이 부족하면 밤에 입면 의식으로 스마트폰을 사용할 가능성이 높아집니다. 특별한 용건이 없어도 낮에 사람들과 대화를 주고받아 보세요. 이 작은 행동이 밤 시간의 스마트폰 사용량을 줄여 주고, 스마트폰을 보다가 스르르 잠들 수 있게 하는 등 정신의 안정을 일으키며, 나아가 수면 리듬과 생활 리듬을 개선하고 몸과 마음에 좋은 순환을 불러옵니다.
-38쪽 ‘04 충분히 대화할수록 충분히 수면할 수 있습니다’에서

쉬기 전 혹은 하루 일과를 마친 후에 “오늘은 (어떤 일을) 끝냈다”, “이렇게나 열심히 했다”라고 소리를 내서 말해 봅시다. 가족들이 냉담하게 바라볼지 모르지만 재택근무를 할 때처럼 다른 사람에게 칭찬받기 어려울 때는 이처럼 스스로를 칭찬하는 말들이 자기 효능감을 높여 줍니다. 그뿐만 아니라 온과 오프를 구분 짓는 중요한 의식이 될 수 있지 않을까요?
-44쪽 ‘05 하루의 끝에는 자기 자신을 칭찬하세요’에서

우리 인류는 미래를 경험해 보지 못했기에 상정할 수 없는 괴로운 일을 피하지 못하고 불쾌한 일을 충분히 겪을 수 있습니다. 예측할 수 없는 변화가 극심한 사회에서 건강하게 살기 위해서라도 무의식중에 나타나는 사고 버릇을 적응적 사고로 바꾸는 연습이 필요합니다. 이는 정기적인 운동으로 신체를 단련하는 것만큼이나 중요합니다.
-69쪽 ‘10 순간적인 생각을 곧이곧대로 믿지 마세요’에서

스트레스를 떨쳐 내는 힘이 강한 사람은 바꿀 수 없는 것을 받아들이는 기술을 알고 있어서 곤란한 상황이나 실패를 긍정적으로 받아들입니다. 또한 유머를 통해 비극이나 공포를 새롭게 받아들이고 미소를 통해 주위 사람을 좋은 방향으로 이끌며 감정을 조절할 수도 있습니다. 다시 말해 유머와 미소는 정신 건강에서 빼놓을 수 없는 행위입니다
-102쪽 ‘15 다 같이 웃으면 다 같이 편안해집니다’에서

선잠을 너무 길게 자면 오히려 역효과가 일어날 위험이 있습니다. 일반인에게는 15분에서 30분의 짧은 선잠이 적합합니다. 선잠이 길어지면 깊은 ‘논렘 수면(Non-REM sleep)’에 들어가게 되기 때문입니다. 깊은 수면에서 깨어나면 각성도가 올라가기 어려우며 머리가 멍하고 몸이 무거워지는 등 퍼포먼스가 저하됩니다.
-121쪽 ‘18 얕은 낮잠이 더욱 효과적입니다’에서

재택근무를 하면 화장실에 가거나 마실 것을 가지러 부엌에 가는 정도밖에 볼일이 없어 자신도 모르게 의자에 계속 앉아 있기 쉽습니다. 자칫하면 늦은 시간까지 의자에 앉아 컴퓨터로 영상을 보기도 할 것입니다. 아무리 편하고 훌륭한 의자라고 해도 너무 오래 앉아 있거나 계속 앉아서 지내는 생활 양식은 건강을 해칠 뿐 아니라 일의 성과에도 백해무익합니다. 허리를 아프게 하지 않는 앉은 자세란 없습니다.
-152쪽 ‘23 앉기와 서기를 반복하세요’에서

몇 분마다 쉬어야 하는지 고민하고 있다면 우선 ‘작은 휴식’과 ‘큰 휴식’을 의식해 봅시다. 작은 휴식이란 3분에서 5분 정도의 짧은 휴식을 말합니다. 예를 들면 자리에서 일어나 차를 마시거나 스트레칭을 하거나 멀리 보이는 경치를 감상하는 식으로 잠시 긴장을 풀고 쉬는 시간을 틈틈이 갖는 것입니다. 이것이 바로 25분 동안 일하고 5분 동안 쉬는 대표적인 시간 관리법 ‘뽀모도로 기법’입니다.
-163쪽 ‘24 작은 휴식과 큰 휴식을 조합하세요’에서

휴가를 준다니 고마운 일이지만 정신적인 면에서의 효과를 생각하면 타인에게 지시를 받아 쉬는 일은 그다지 좋지 않습니다. 앞서 언급했던 자기 효능감을 잃어버리기 때문입니다. 국가나 회사가 정하게 내버려 두지 말고 스스로 정해서 선택해야 자기 효능감이 높아집니다.
-194쪽 ‘30 휴가 일정은 눈치 보지 말고 정하세요’에서

출판사 서평

아무리 쉬어도 피곤하다면?
덜 지치고 더 빨리 회복하는 ‘쉬는 기술’
‘왜 아무리 쉬어도 피곤할까?’

수시로 쌓이는 업무 메일, 하나가 채 끝나기도 전에 새로 생기는 일거리, 보고 나면 왜인지 더 피곤해지는 자극적인 콘텐츠, 평일이든 휴일이든 한시도 나를 가만두지 않는 동료, 친구, 가족. 차라리 자연인이 되는 게 낫겠다는 심정으로 모든 것을 차단한 채 하루 종일 누워 있어도 이상하게 피곤이 풀리지 않는다. 내 활력, 의욕, 열정은 모두 어디로 간 것일까?
피로와 스트레스를 효과적으로 풀고 재충전하고 싶다면 ‘쉬는 기술’에 집중하라! 휴식에 관한 대표적인 오해가 있다. 흔히 주말 하루 가만히 누워 있기만 해도 몸과 마음이 회복될 것이라고 생각한다. 하지만 결국 월요일 아침마다 찌뿌둥한 몸과 찜찜한 마음을 이끌고 일을 시작하는 것이 습관이 되지 않았는가?
중요한 것은 일할 때와 쉴 때, 즉 ‘온(on)’과 ‘오프(off)’를 적절히 제어하는 기술이다. 이를 위해 정신과 의사이자 수면 의학 전문가 니시다 마사키가 온과 오프를 제어해 덜 지치고 더 빨리 회복하는 기술 31가지를 총정리했다. 이를 따라 하기만 하면 아무리 쉬어도 피곤한 문제를 해결하고 더 힘차게 자신의 삶을 살아갈 수 있다.

활력, 의욕, 열정을 재충전하는
31가지 휴식법
저자는 총 네 장에 걸쳐 머리가 쉬는 기술(1장), 마음이 쉬는 기술(2장), 몸이 쉬는 기술(3장)을 안내하며 마지막 장에서 온과 오프의 균형을 맞춰 내 삶을 되찾는 방법을 제시한다. 그중 일부를 소개한다. 이 기술들을 삶의 기술로 받아들일 때 활력, 의욕, 열정을 되찾고 비로소 앞으로 나아갈 힘을 얻을 것이다.

★1년의 휴가 계획을 미리 짜기★
내가 쉬면 회사와 동료에게 민폐를 끼치게 될까 봐 걱정한 적이 있는가? 이러한 염려로 보통 휴가 일정을 프로젝트의 일정에 맞춰 계획하고는 한다. 하지만 이 경우 내가 정말 원하는 날짜에 쉴 때보다 자기 효능감이 떨어져 휴식의 질이 낮아진다. 이를 방지하는 방법으로 1년, 반년, 한 달의 휴가 일정을 미리 짜는 것을 추천한다.

★혼자 웃기보다 다 같이 웃기★
유머는 스트레스를 받는 상황에서 마음의 건강을 지키는 데 없어서는 안 되는 존재다. 스트레스를 떨쳐 내는 힘이 강한 사람은 유머를 통해 비극과 공포를 다르게 받아들일 줄 안다. 이때 나뿐만 아니라 다른 사람을 웃게 하면 유머의 힘이 더욱 강력해진다. 이타적인 행동이 정신 건강에 긍정적으로 작용하는 것이다. 다른 사람을 웃게 하면 나도 행복해질 수 있다.

★멈추는 의식과 시작하는 의식 정하기★
하던 것을 도중에 멈춰야 할 때 찜찜한 감정을 느낀 적 있는가? 이는 하던 것을 유지하고 변화하지 않으려는 심리 특성 ‘현상 유지 편향’ 때문이다. 이를 제어하려면 일의 흐름을 끊어 주는 의식을 정해야 한다. 이를 테면 쉬는 시간에 커피를 타러 가는 것은 어떨까? 더불어 시작하는 의식도 정해 보자. 재택근무자에게는 일을 시작하기 전에 외출복으로 갈아입는 것이 방법이 될 것이다.

조금 가려면 쉬지 말고,
멀리 가려면 쉬어 가라!
환경이 점차 변화해 사람 간의 거리가 멀어지고 거의 모든 일상을 온라인으로 대체하게 되면서 일과 생활의 방식이 확연히 달라졌다. 이를 테면 일거리가 생기면 쉬지 못하는 프리랜서가 늘어났고, 퇴근하고 집에 와서도 일하는 사람, 일과 휴식의 경계가 불분명한 재택근무자, 어디서든 일할 수 있는 대신 24시간 일과 연결돼 있어야 하는 디지털 노마드가 많아졌다. 이전보다 더욱 대처하기 까다로운 피로를 직면하게 된 것이다.
이런 시대일수록 명심해야 할 것이 있다. 조금 가려면 쉬지 않아도 되지만 멀리 가려면 쉬어 가야 한다! 제대로 쉬지 않으면 금방 주저앉게 되기 때문이다. 따라서 피로와 스트레스에 휘둘리지 않고 내 삶을 되찾아 앞으로 나아가고 싶은 모든 이에게 온과 오프를 제어하는 휴식의 기술은 삶의 기술이나 다름없다.
오래오래 몸과 마음의 건강을 지키고 싶다면, 슬럼프를 이겨 내고 일의 능률과 삶의 활력을 모두 높이고 싶다면, 내 삶을 사랑하고 싶다면, 이 책을 통해 효과적으로 쉬는 기술을 배워라. 삶의 균형을 잡고 멀리 나아갈 수 있을 것이다. 이때 나를 위해 쉰다고 절대 눈치 보지 말자. 다시 한 번 명심하라. 오프가 있기에 온이 있다!

작가정보

저자(글) 니시다 마사키

정신과 의사이자 의학 박사. 와세다대학교 스포츠과학학술원 교수이자 동 대학교 수면연구소장이며 일본 스포츠협회 공인 스포츠 닥터다. 임상 정신 의학 전반과 수면 의학, 신체 운동, 정신 건강을 전문으로 한다.
도쿄의과치과대학 의학부를 졸업했고 하버드대학교 의학부 연구원, 자치의과대학 객원 교수, 스탠퍼드대학교 객원 교수를 역임했다. 일본 정신신경학회 정신과 전문의, 일본 수면학회 전문의 등 다수의 자격을 보유하고 있다.
일하는 환경이 바뀌면 쉬는 방법도 바꿔야 한다고 생각해 현시대에 맞는 휴식법을 이 책에 총정리했다. ‘온(on)’과 ‘오프(off)’를 능숙하게 전환하는 방법을 배운다면 아무리 쉬어도 피곤한 문제를 해결하고 몸과 마음의 활력을 되찾을 수 있을 것이다.
국내에 출간된 저서로 《나는 괜찮은데 그들은 내가 아프다고 한다》, 《갑자기 폭발하지 않는 기술》이 있다.

번역 김슬기

다년간 출판사에서 편집자로 일했으며 현재는 번역가로 활동 중이다.
옮긴 책으로 《오십의 멋》, 《심리학자가 들려주는 우아하게 나이 드는 법》, 《현실적 낙천주의자》, 《결정을 해야 뭐라도 하지》, 《비자르 플랜츠(B.plants)》 등이 있다.