마인드풀 이팅

미하엘 마흐트 지음 | 임정희 옮김

일므디 2023년 11월 13일 출간 종이책 : 2022년 08월 12일 출간

작품소개

책소개

사람들은 다이어트한다는 말을 입에 달고 산다. 건강을 위해, 마르고 날씬한 몸을 위해서 말이다. 맛있는 것도 많이 먹지 못하고 힘들게 운동을 하면서 다이어트를 해 나간다. 식이요법을 병행한다고 어떤 경우에는 한 끼를 토마토 한 알, 고구마 한 조각으로 이겨 내기도 한다. 먹고 싶은 욕구를 이겨 내기 위해 다른 사람이 먹는 모습을 보기도 하고, 주린 배를 움켜쥐고 하릴없이 냉장고를 열었다 닫았다 하기도 한다. 어쩌면 현대인들에게 다이어트란 평생 해야 할 숙제 같은 것일지도 모른다. 그런데 이렇게 고생하면서 다이어트를 했는데 나중에 원래 몸무게로 돌아가는 경우가 많다. 심지어는 체중이 더 늘어나는 경우도 있다. 계속 신경 쓰면서 관리를 하고 있는데도 말이다.
이런 문제 때문에 고민이 많은 사람들이 꼭 봐야 할 책이 출간되었다. 바로 《마인드풀 이팅》이다. 이 책은 어떻게 하면 다이어트에 성공하는지를 분석한 책이 아니다. 오히려 어떻게 하면 다이어트에 실패하는지 분석하는 책이라고 할 수 있다. 다이어트에 왜 실패하는지를 살펴보면 어떻게 다이어트를 해야 할지 알 수 있으니 말이다. 이 책은 우리의 의지가 약해서 다이어트에 실패하는 것이 아니라고 말한다. 또한 자기 관리가 부족해서 실패하는 것도 아니라고 말한다.

나는 심리 치료사로 일하면서 체중이 150kg에 달하는 한 여성을 치료한 적이 있다. 그 여성은 어릴 때부터 이불 속에서 과자를 먹었다. 살이 찌면서 학교 친구들의 놀림과 부모의 비난을 견뎌야 했다. 좌절과 조롱을 당할수록 더 많이 먹게 되었다. 학교와 직장에서 음식이 도피처였다. 스트레스를 받으면 바로 초콜릿과 패스트푸드 생각이 간절해졌다. 스트레스를 극복하려고 더 먹게 되었다. 의사는 여성에게 당뇨병 진단을 내리면서 체중 감량을 권고했다. 그러나 지금까지 여러 번 체중 감량에 실패한 터라, 차라리 살찐 채로 살다가 일찍 죽는 편이 낫겠다고 생각했다.
─ 본문 중에서

목차

서론 - 어린 시절 성탄절에 먹었던 음식 · 9

우리는 왜 배가 고플까?
배고픔에 숨겨진 사실 · 19
배고픔과 위는 어떤 관련이 있을까? · 20
눈먼 사람들이 코끼리를 알아내기까지 · 24
오케스트라처럼 울려 퍼지는 여러 신호 · 26

과하거나 부족함 없이
식욕을 조절해 주는 뇌 · 32
우리의 식욕에 관여하는 뇌는? · 34
너무 많이 먹거나 너무 안 먹거나 · 36

먹고 싶은 감정은 왜 생기는 걸까?
가끔 고기가 먹고 싶은 이유 · 50
소금을 유난히 좋아하는 아이 · 51
이유 없이 싫은 음식에는 원인이 있다 · 53
피자, 초콜릿을 좋아하는 이유 · 57
사람들과 어울려서 먹는 식사 · 60
음식에 새겨지는 특별한 감정 · 62

감정과 음식은 어떤 관계일까?
감정이란 무엇일까? · 72
감정을 겪는 이유는 무엇일까? · 75
감정의 종류 · 77
기분은 자신의 건강 상태를 알려 준다 · 80

감정과 식욕
강렬한 감정이 식욕을 변화시키는 이유 · 86
왜 매번 다이어트에 실패할까? · 88
감정은 어떻게 식습관에 영향을 미칠까? · 91
감정은 어떻게 다뤄야 할까? · 92
감정을 피하기만 해서는 도움이 되지 않는다 · 95

기분을 좋게 하는 음식
우리를 행복하게 하는 달콤함, 초콜릿 · 100
초콜릿은 마약처럼 중독성이 강할까? · 102
즐겁게 먹으면 걱정이 줄어드는 이유 · 104
기억을 먹다 · 107
맛있는 음식이 주는 위로 · 112
예민함을 줄여 주는 포도당 · 115

감정적으로 먹는 사람
스트레스를 받으면 일단 먹는다 · 122
왜 스트레스를 받으면 먹는 걸까? · 127
어릴 때 겪은 경험은 식습관과 관련이 있다 · 128
배고픔도 습관이다 · 132
학습되는 식습관 · 134
급격한 체중 증가, 나는 비만인가? · 136
스트레스받고, 먹고, 자고, 반복되는 악순환 · 137

섭식 장애
단식과 폭식의 심리 · 146
배고픔이라는 병 · 146
변화하는 아름다움의 기준 · 147
식욕 부진증과 거식증이 생기는 이유 · 150

식습관 변화시키기
수없이 다이어트를 시도하지만 실패하는 이유 · 162
스트레스를 음식으로 해소하지 않는 법 · 165

먹는 즐거움의 비밀
먹을 때는 왜 즐거운 걸까? · 174
미식 예찬 · 176
마인드풀 이팅 · 178
음식을 먹으면서 즐거움을 느끼는 방법 · 181

결론 - 먹고 싶은 감정 조절하기 · 185
감사의 말 - 이 책에 도움을 준 모든 이들에게 · 191
역자 후기 - 내가 먹는 음식이 나를 말해 준다 · 193
주

책 속으로

먹음직스러운 음식을 보고, 냄새 맡고, 또는 맛보면서 전혀 감정에 동요가 없는 사람이 있을까? 수천 년의 진화를 거쳐 발전한 이런 감정 반응은 동물에게서도 찾을 수 있다. 이 감정 반응은 먹는 문제를 해결하는 데 도움이 된다.
- 11p. ‘서론’ 중에서

배고픔을 느낄 때 신체 감각에 주의를 기울여 보자. 캐넌처럼 위에서 꼬르륵 소리를 듣거나, 위가 텅 비었다고 느끼거나, 손이 차가워지거나, 근육이 긴장되거나 두통을 느낄지도 모른다. 피곤하고, 예민하고, 조급해질 수도 있다. 음식을 먹는 동안 벌어지는 일에도 주목해 보자. 음식을 눈으로 보고 냄새 맡고, 음식이 따뜻한지 차가운지, 건조한지 촉촉한지, 딱딱한지 부드러운지 느낀다. 짠맛, 신맛, 매운맛, 단맛을 느낀다.
- 26p. ‘우리는 왜 배가 고플까?’ 중에서

식욕은 외부 자극에 크게 의존한다. 음식과 전혀 관계없는 주변 자극도 먹고자 하는 의지를 높인다. 러시아 생리학자 이반 파블로프는 개에게 먹이를 줄 때 항상 종을 울렸다. 몇 번 반복하자, 개는 종소리만 들어도 침을 흘렸다. 종소리는 음식에 대한 신호이자, 타액 반사의 조건화된 방아쇠가 되었다. 고전적인 조건화 이론으로 유명한 이 실험은 반사 작용뿐만 아니라 음식을 먹는 것과도 연관을 지을 수 있다.
- 42p. ‘과하거나 부족함 없이’ 중에서

정말 이런 느낌이 들 때도 가끔 있다. 하루는 밤에 자다가 참을 수 없을 정도로 고기가 먹고 싶어서 잠을 깬 적이 있었다. 꿈에 스테이크와 감자튀김이 나왔다. 바싹 구운 고기를 눈과 코로 즐기고, 입에 침도 고였지만 먹지는 못했다. 다음 날, 나는 레스토랑에 가서 감자튀김을 곁들인 스테이크를 먹었다. 그 식사는 몸에 아주 좋게 작용했고 나는 다시 숙면하게 되었다. 그 주 내내 고기를 전혀 먹지 않아서 내 몸에 단백질이 결핍된 걸까? 이 결핍이 내 식욕을 일깨운 걸까?
- 51p. ‘먹고 싶은 감정은 왜 생기는 걸까?’ 중에서

감정은 생각과 행동을 이끌며, 삶의 요구에 잘 대처하게 해 준다. 불안감은 위험에 대처하고, 분노는 관심사를 관철하고, 슬픔은 회복하는 데 도움이 된다. 기분은 우리 상태를 신호로 알려 주며, 감정은 먹는 행동까지 변화시킬 수 있다.
- 81p. ‘감정과 음식은 어떤 관계일까?’ 중에서

그럼 다이어트 효과가 지속되지 않는 이유는 무엇일까? 다이어트를 하는 행동이 원래 체중으로 되돌아가려는 신체적, 심리적 반응을 유발하기 때문인 것으로 보인다. 그러나 다이어트의 진정한 문제는 원래 체중으로 돌아가는 것이 아니다. 다이어트가 섭식 장애를 유발할 수도 있다는 점이 더 큰 문제다.
파트리치아는 생일 파티에서 음식을 한 접시만 먹고 끝낼 수 없었다. 다이어트는 거기까지였다. 몇 주 동안 금식한 상태에서 맛있는 음식을 보자 통제력을 잃었고, 나중에는 배가 너무 불러서 화장실에서 토할 정도였다.
- 90p. ‘감정과 식욕’ 중에서

파리 시내를 산책하다가 초콜릿 상점 앞을 지난 적이 있었다. 현관에 붙은 자그마한 황동색 표지판에는 한때 베르사유 궁전에도 납품했던 가게라고 적혀 있었다. 나는 안으로 들어가 프랄린 한 봉지를 사서 맛보았다. 다크 초콜릿을 입힌 프랄린은 혀 안에서 세 가지 맛의 드라마를 펼쳐 보였다. 처음에는 강렬하게 달콤한 맛이 느껴지더니, 이내 대조되는 쌉싸래한 맛이 났고, 그다음에는 프랄린 속이 터지면서 새콤한 과일 크림이 나와 마지막을 장식했다. 프랄린을 하나씩 먹을 때마다 행복감이 배가되었다.
- 104~105p. ‘기분을 좋게 하는 음식’ 중에서

발터의 체중은 최고치인 140kg에 이르렀다. 하지만 그의 기분은 완전히 바닥이었다. 고열량 음식을 조절하지 못하는 힘든 나날들이 이어졌다. 식습관을 바꾸지 못했고, 한때 성공했던 체중 감량도 유지해 나가지 못했다. 젤리가 계속 그를 방해했다. 발터는 오랜 기간 금욕하기가 힘들었다. 특히 성탄절이나 생일 파티 때, 그리고 휴가지를 갔을 때 맛있는 음식을 포기할 수 없었다. 발터는 이렇게 고생하며 다이어트를 할 가치가 있는지 의심하기 시작했고, 정상 체중으로 가는 길은 멀어지기만 했다.
- 124~125p. ‘감정적으로 먹는 사람’ 중에서

이런 불안감의 중심에는 종종 가족이 있다. 심리 치료사들은 ‘섭식 장애’를 겪는 이의 가족은 도덕 기준이 높고, 자녀를 과잉보호하고 통제하며, 갈등을 회피하려 한다고 말한다. 그러면서 강박처럼 규칙을 지켜야 한다고 여기는 특징이 있다고 한다. 이런 가족은 외적으로는 완벽해 보여 부러움을 사지만, 내면을 들여다보면 힘든 경우가 많다. 자녀들은 자유를 느끼지 못하고, 정체성과 자율성을 발달시키는 데 어려움을 겪는다. 특히 여자아이들은 자신의 능력뿐 아니라 외모와 감정까지 의심한다. 학교나 회사의 요구를 충족하지 못할까 봐, 충분히 매력적이지 않아 배우자나 친구를 사귀지 못할까 봐 두려워한다. 자신감이 부족하고 불안, 실망, 의심, 무력감 등 부정적인 감정을 경험한다.
- 152~153p. ‘섭식 장애’ 중에서

레나는 스트레스를 먹는 걸로 푸는 습관이 있었다. 일상에서 받는 스트레스도 식욕을 일깨웠다. 스트레스를 먹는 걸로 풀지 않고 다른 방법으로 해소하는 법을 배울 때에만 문제가 있는 식습관을 완전히 바꿀 수 있었다. 그럼 먹지 않고 어떻게 스트레스를 극복할 수 있을까?
- 165p. ‘식습관 변화시키기’ 중에서

먹을 때의 유쾌한 기분과 감정은 즐거운 경험의 기본이며, 목표에 맞는 행위를 통해서만 나타난다. 즐거움은 식사 전부터 시작된다. 음식과 조리법을 선택하고, 어떤 식사 상황을 만들지 결정한다. 배고픔을 잠재운다고 생각하면 상상 속에서 미리 즐거움을 맛볼 수 있다. 배고픔은 감각을 예민하게 하지만, 배고픔을 만족시키면 즐거움이 생긴다.
- 178p. ‘먹는 즐거움의 비밀’ 중에서

출판사 서평

“스트레스 확 풀리게 맛있는 거 먹으러 갈까?”
감정과 식욕의 관계는?

인간은 누구나 행복하게 사는 삶을 추구하지만 현실은 그렇지 않다. 우리를 스트레스받게 하는 일들은 도처에 널려 있다. 그리고 사람들은 스트레스를 받으면 무언가로 해소하려 한다. 감정을 분출하거나 친한 사람들과 대화를 하거나 게임을 하고 영화나 TV를 보거나 명상을 하기도 한다. 그런데 이렇게 스트레스를 푸는 행위에는 먹는 행위도 빠지지 않고 들어간다. 많은 사람들이 식욕이 아니라 스트레스 때문에 먹는다. 먹는 행위는 위로를 주기 때문이다.
이 책의 저자인 미하엘 마흐트는 심리학자이자 치료사이다. 그는 먹는 행위가 감정과 관련이 있다고 말한다. 먹는 행위를 심리적으로 바라봐야 한다고 보는 것이다. 우리는 맛있는 음식을 먹을 때 행복을 느낀다. 이는 좋은 맛 때문이기도 하지만 맛있는 음식에는 행복했던 기억이 담겨 있기 때문이기도 하다. 이 기억은 우리 안에 내재되어 있는 것이다. 이는 역으로 감정에 휘둘려서 먹는 것도 가능하다는 이야기다. 일상에서 불행하다고 느끼거나 위로가 필요하다고 여기는 상황이 닥쳐오면 우리는 다이어트에 실패하게 된다. 심하게는 폭식증이나 거식증, 식욕 부진 등을 겪을 수도 있다.

좋은 맛을 느끼는 것만으로도 이미 스트레스가 줄어든다. 예전에 유쾌하게 식사를 했던 기억은 이런 효과를 높인다. 식사를 마치면 열량이 함유된 영양소가 기분을 좋게 해 주고, 스트레스 반응을 약화한다.
─ 본문 중에서

감정적으로 먹어서는 안 된다!
건강하게 먹으면서 다이어트하기

먹는 행위는 우리 인간에게 필수적인 활동이다. 먹지 않으면 우리는 살 수 없다. 하지만 우리는 살기 위해서만 먹는 것이 아니다. 감정 때문에 먹기도 한다. 긴장되는 발표를 하거나 회사에서 힘든 회의가 있었던 저녁. 맥주 한 캔을 사 와서 간단한 간식거리와 함께 먹으며 TV를 봤던 기억을 다들 가지고 있을 것이다. 그래서 먹는 행위를 할 때 우리는 진짜 배가 고파서 먹는 것인지 스트레스와 같은 감정 때문에 먹는 것인지 따져 보아야 한다. 그렇지 않으면 결국 다이어트에는 성공할 수 없다.
《마인드풀 이팅》은 저자가 내담자와 직접 상담한 사례들을 살펴보며, 감정과 먹는 것 사이의 연관성을 알아보는 책이다. 그렇게 하여 감정 때문에 먹는 행위를 하게 되는 경우를 최대한 피하도록 안내한다.
그렇다면 어떤 감정이 우리의 식욕을 불러일으키는 것일까? 이 책과 함께 감정과 식습관 사이의 관계를 파헤쳐 보자.

에스더는 살금살금 부엌에 들어가 음식을 먹기 시작했다. 음식의 맛, 씹고 삼키는 행동, 포만감과 온기가 불안감을 떨쳐 냈다.
그러다 최근 몇 달 동안 문제가 심각해졌다. 감정이 아주 조금만 격해져도 식탐이 생긴 것이다. 감정을 진정시키려고 자주 먹다 보니 식탐은 점점 심해졌다. 체중은 벌써 40kg이 늘었다. 에스더의 인생처럼 몸도 엉망이 되었다.
─ 본문 중에서

요요 현상 없이 다이어트에 성공하자!

다이어트는 우리에게 필수적이다. 과거에 비해 먹는 것이 풍족해진 지금, 먹는 것을 관리하지 않으면 우리는 건강에 이상이 생기기 쉽다. 미국 같은 경우 성인의 40%가 비만이라고 한다. 그렇기에 많이들 운동을 권하지만 운동을 한다고 해도 먹는 칼로리를 줄이지 않으면 비만을 벗어나기가 쉽지 않다. 게다가 살을 뺐다고 하더라도 그 체중을 유지하기랑 더욱 쉬운 일이 아니다. 우리는 가끔 쉽게 체중 관리를 포기하고 만다. “행복하게 먹으면 0칼로리”와 같은 말을 하면서 말이다. 《마인드풀 이팅》은 이러한 일을 겪는 사람들에게 먹고 싶은 감정을 관찰하라고 제안한다. 이렇게 감정을 관찰할 수 있을 때 우리는 그 감정에 저항할 수 있다. 그리고 진짜로 배가 고플 때만 먹으면서 그 감정을 해소할 다른 방법을 찾아볼 수 있다.
《마인드풀 이팅》은 감정을 조절하여 금식을 철저히 하는 법을 말하지 않는다. 이 책은 건강하고 행복하게 먹는 법을 말하고 있다. 우리가 이렇게 먹는 법을 알아야만 다이어트를 하고 오랜 기간 그 체중을 유지할 수 있다고 알려 주는 것이다. 지속적으로 다이어트를 해야 하는 상황에 지치고, 금방 다시 되돌아오는 체중에 스트레스받는 사람이라면 이 책이 해결책이 되어 줄 것이다.

작가정보

저자(글) 미하엘 마흐트

뷔르츠부르크 대학교 심리학 교수이자 심리 치료사. 음식과 감정, 파킨슨병과 관련된 심리학을 주제로 수많은 과학 논문을 발표했다. 심리 치료사로서 상담을 하면서 자신이 경험한 사례와 과학적인 연구를 통해 주로 음식과 감정의 관계를 관찰하였다. 그는 스트레스를 음식이 아니라 다른 방법으로 해소하도록 이끌어 사람들이 자신의 식습관을 스스로 통제하면서 감정을 관리하도록 돕고 있다.

번역 임정희

이화여자대학교 교육심리학과를 졸업하고, 한국외국어대학교 통번역대학원에서 독일어 석사 학위를 취득했다. 현재 전문 번역가로 활동하고 있다. 역서로는 《러브 마이셀프, 나를 사랑하면 달라지는 것》, 《조앤 수녀님의 동물 친구들》, 《하느님도 쉬셨습니다》, 《마음을 이어 주는 말솜씨》, 《성모님과 암을 이겨 내기》, 《주님, 나이 드는 것도 좋군요》, 《다시 만날 거야(강아지·고양이)》 등이 있다.