면역력을 높이는 식생활

한국출판문화산업진흥원(KPIPA)의 <2023년 전자책 제작지원 사업> 선정작

전나무숲 편집부 지음

전나무숲 2023년 11월 10일 출간 종이책 : 2021년 01월 29일 출간

작품소개

책소개

‘코로나19 팬데믹’이라는 엄중한 상황에서 우리를 지킬 수 있는 것은 오직 ‘우리 몸의 면역력’을 높이는 것이다. 이에 전나무숲출판사에서는 ‘몸속 최고의 의사, 면역 이야기’ 시리즈 3권을 기획, 그 어떤 병원균(질병을 일으키는 세균과 바이러스)이 우리를 위협하더라도 우리 스스로 건강을 지킬 수 있는 ‘생활 속 면역 강화법’에 대한 거의 모든 정보를 담았다.

시리즈 중에서 제3권 《면역력을 높이는 식생활》은 면역력을 높이는 식생활에 대해 집중적으로 다룬다. 면역력을 높이려면 식단을 어떻게 구성해야 하는지, 어떤 식습관을 가져야 하는지, 왜 영양의 균형을 맞춰 섭취해야 하는지를 배울 수 있다. 좋은 식습관은 한번 고착되면 평생 건강에 도움이 되는 만큼 이 책을 통해 ‘면역력을 살리는 식생활’을 익혀놓으면 자신의 건강을 지키는 것은 물론 가족의 면역력도 강화할 수 있다.

본서와 함께 제1권 《면역력의 힘》, 제2권 《면역력을 높이는 생활습관》을 함께 읽으면 우리 몸에서 면역력이 어떤 원리로 강해지고 약해지는지, 질병 예방과 치료에 어떤 역할을 하는지, 면역력을 높이려면 우리가 생활 속에서 어떻게 해야 하는지에 대해 더 확실히 알 수 있다.

목차

프롤로그_ 세상에 존재하는 유일한 면역력 강화제는 음식이다

PART 1_ 면역력을 떨어뜨리는 위험한 식습관
과식하거나 빨리 먹는 습관
과식하면 나타나는 이상 증상
소식한다고 영양이 결핍되지 않아
빨리 먹는 습관도 면역력에 영향
ㆍㆍ 소식하면 면역력이 높아진다
다이어트 목적의 저탄고지 식사
저탄고지 식사의 효과는 6개월 미만
탄수화물 섭취의 중요성
ㆍㆍ 이상적인 식단의 3대 필수 영양소 비율
달고 짠 맛, 밀가루 음식에 길들여진 입맛
설탕은 면역력 도둑
염분의 과잉 섭취는 면역력에 악영향
밀가루도 피해야 할 식품
ㆍㆍ 당분과 염분을 섭취할 때 주의할 점
‘불맛’에 중독된 입맛
매운맛은 ‘맛’이 아니라 고통
항암 면역세포의 기능 저하를 유도
가공식품과 간편식품 중심의 식사
식품첨가물 1일 섭취 허용량의 진실
항산화 식품 섭취로 독소 배출
식품첨가물의 섭취를 줄이는 조리법
ㆍㆍ 식품첨가물의 섭취를 줄이는 조리법
커피와 탄산음료 중독
탄산음료는 영양가 없는 식품첨가물의 집합체
에너지 음료와 커피의 과잉 섭취는 카페인 부작용을 초래
카페인 걱정 없는 최적의 커피 타임
스트레스 해소를 위한 감정적 식사
가짜 배고픔이 부르는 폭식
가짜 배고픔을 극복하는 법
ㆍㆍ 감정적 식사에서 벗어나는 방법
약물 과다 복용
한꺼번에 여러 약물을 처방하는 이유
약물이 빼앗는 영양소 보충하기
주의해야 할 약물 상호작용

PART 2_ 면역력을 높이는 식습관 들이기
식습관의 영향을 받는 자율신경계의 작용
무의식적인 콘트롤 타워, 자율신경계
좋아하는 음식으로 알아보는 자율신경계의 상태
ㆍㆍ 평소 식습관으로 자율신경계의 상태를 알아보자
음식물이 에너지로 바뀌는 원리
ㆍㆍ 세포와 미트콘드리아의 에너지 생산 과정
전체식품으로 얻는 생명 에너지
면역력을 높이고 생명력도 얻는 전체식품들
ㆍㆍ 전체 식품에는 생명 에너지가 깃들어 있다
적당한 염분 섭취로 건강 지키기
염분은 하루 5g 미만으로 섭취하면 걱정 없어
효소가 살아 있는 발효식품 먹기
채소를 발효시킨 절임식품과 김치
우유를 발효시킨 요구르트
콩을 발효시킨 된장과 낫토
장 건강을 위해 식이섬유 섭취하기
두 가지 식이섬유와 그 특징
식이섬유 섭취에 주의해야 하는 경우
식이섬유가 풍부한 식품들
식이섬유의 효과를 높이는 장 건강 운동
ㆍㆍ 규칙적인 배변은 건강의 척도
질 좋은 단백질과 질 좋은 지방 섭취하기
질 좋은 단백질을 건강하게 섭취하는 법
좋은 지방과 나쁜 지방
미량이지만 꼭 필요한 비타민과 미네랄 섭취하기
비타민은 면역력 강화에 특효
미네랄은 항상성 유지에 중요한 영양소
미네랄을 섭취할 수 있는 식품들
ㆍㆍ 면역력 강화를 위해 챙겨야 할 영양소들
소화와 배설을 돕는 기피식품
면역력을 강화하고 혈액 순환을 도와
기피식품의 종류
ㆍㆍ 불쾌한 자극에 대한 우리 몸의 배설반사
체질에 맞게 체온을 올리는 식품들
냉한 체질을 위한 체온 관리법
열이 많은 체질을 위한 체온 관리법
ㆍㆍ 몸이 따뜻해야 면역력이 높은 사람
적당량의 수분 섭취로 체내 균형 맞추기
체내 수분이 넘치거나 모자랄 때 생기는 일
수분 섭취가 필요한 사람, 수분 섭취를 줄여야 하는 사람
갈증은 몸이 보내는 긴급 구조 신호
천천히 꼭꼭 씹어 먹고 즐겁게 먹기
타액은 체내 활성산소 제거에 도움
꼭꼭 씹어 먹으면 두뇌에 자극을 주어 치매 예방
음식은 한입에 30~50회, 껌은 10분 이내로 씹기
과식하지 않고 즐겁게 먹기
ㆍㆍ 올바른 물 섭취와 씹기의 중요성
나이와 생활방식에 맞게 식단 조절하기
ㆍㆍ 나이와 생활방식에 맞게 식단을 조절하자
적당한 운동으로 몸과 마음을 재충전하기
ㆍㆍ 면역력을 높이는 10가지 방법

출판사 서평

ㆍ ‘면역학 이론’은 면역학의 대가 아보 도오루(安保 徹)의 이론에 근거해 쉽게 설명했다.
ㆍ 어려운 면역학 이론을 텍스트와 일러스트를 통해 한눈에 이해할 수 있도록 구성해 좀 더 쉽게 내용을 이해할 수 있다.
ㆍ 면역력은 건강을 온전히 지킬 수 있는 유일하면서도 완벽에 가까운 방어체계다.
ㆍ 면역력은 음식이 전달하는 영양소를 통해서 세포의 능력을 강화하고 독성을 배출함으로써 유지되거나 강화된다.
ㆍ 음식은 세상에 존재하는 유일한 면역력 강화제이지만, 잘못된 입맛과 식습관으로 인해 면역력을 망치는 독성 물질이 되기도 한다.
ㆍ 면역력을 망치는 식생활로는 과식하거나 빨리 먹는 습관, 다이어트 목적의 저탄고지 식사, 달고 짠 맛에 길들여진 입맛, 밀가루 음식에 길들여진 입맛, ‘불맛’에 중독된 입맛, 가공식품과 간편식품 중심의 식사, 커피와 탄산음료 중독, 스트레스 해소를 위한 감정적 식사, 약물 과다 복용을 들 수 있다.
ㆍ 잘못된 입맛과 식습관으로 떨어진 면역력은 식생활을 바로잡으면 다시 강화할 수 있다.
ㆍ 면역력을 높이는 식생활로는 통곡물·육류·해산물·해조류·다양한 색깔의 채소와 과일 등으로 영양을 고루 섭취하고, 효소가 살아 있는 발효식품과 식이섬유를 충분히 먹어 장 건강을 지키고, 체질을 보강하는 식품을 먹어 정상 체온을 유지하고, 적당량의 수분 섭취로 체내 균형을 맞추며, 즐겁고 감사하는 마음으로 음식을 꼭꼭 씹어 먹는 것이다.
ㆍ 여기에 아무리 바빠도 여유 있게 식사를 하고, 배의 70%만 채우는 소식을 하고, 근육과 뼈가 쇠약해지지 않도록 몸을 자주 움직이고, 적당한 운동을 꾸준히 해서 스트레스를 해소하고, 취미 생활로 몸과 마음을 재충전한다면 평생 자신과 가족의 면역력을 챙길 수 있다.

면역력에 좋은 음식을 제대로 챙겨 먹는 것만으로도
건강을 온전히 지킬 수 있다!

음식은 그 자체로 면역력 강화제다
인간이 걸릴 수 있는 질병은 약 3만 가지로, 이 질병들에 일일이 의학적으로 대처하는 건 불가능한 일이다. 하지만 다행히도 인체엔 ‘면역’이라는 막강한 능력이 있어 많은 질병에 동시에 대처할 수 있다. 면역이야말로 거의 모든 질병에 완벽하게 대응할 수 있는 유일한 방어체계인 것이다.
물론 면역력을 강화하는 약이 있다면 더 손쉽게 건강을 지킬 수 있겠지만, 안타깝게도 그런 약은 세상에 존재하지 않는다. 하지만 면역력을 강화하는 약과 같은 역할을 하는 것이 주변에 있으니, 바로 우리가 매일 먹는 음식이다. 면역력은 여러 가지 요인들의 상호작용으로 강화되지만, 식사를 제대로 하지 못하는 상황에서는 그 어떤 방법도 의미가 없다. 인체가 활동하고 생명을 유지하기 위해서 영양분의 섭취는 필수조건이자 필요조건이다.
그렇다고 어떤 음식이든 맘껏 먹는다고 면역력이 좋아지는 건 아니다. 면역력을 높이는 음식과 식습관이 따로 있으니 자세히 알아보고 생활 속에서 실천하는 것이 중요하다.

몸이 원하는 식사를 해야 면역력이 높아진다
면역력은 무엇을 어떻게 먹느냐에 직접적인 영향을 받기 때문에 면역력을 떨어뜨리는 ‘입이 좋아하는 식사’가 아닌, 면역력을 높이는 ‘몸이 원하는 식사’를 해야 한다. 예를 들어 평소에 고기를 즐겨 먹고, ‘단짠’ 음식과 ‘불맛’ 음식을 찾아다니고, 가공식품과 패스트푸드를 식탁에 올리고 있다면 입만 즐거운 면역력 파괴 음식을 먹고 있는 셈이다. 이런 식생활이 지속되면 각종 질병에서 헤어나지 못하다가 결국 암 환자가 될 수밖에 없다. 매일 먹는 음식이 건강을 좌우하는 만큼, 적어도 면역력을 떨어뜨리는 식사는 하지 말아야 한다.

영양의 균형이 제대로 잡힌 식사를 해야 면역력이 높아진다
아무리 면역력에 좋은 음식도 계속 그것만 먹으면 편식이 된다. 그렇다고 해서 면역력에 좋은 10가지 음식을 한꺼번에 먹으면 영양 과잉이 될 수 있다. 음식에는 두 얼굴이 있어서 적정량을 먹으면 면역력에 도움이 되지만, 과잉 섭취하면 오히려 몸속에 독성 물질이 쌓여 각종 질병을 부르고, 심하면 암의 원인이 되기도 한다. 그러니 몸에 좋은 음식을 골라 적정량을 섭취해야 한다.
그러려면 탄수화물, 지방, 단백질을 중심으로 영양의 비율을 맞추고, 비타민과 미네랄을 보충하고, 식이섬유와 수분을 적정량 섭취하면 그 자체로 훌륭한 영양 식단이 되어 면역력을 높일 수 있다. 이때 자신의 몸 상태와 체질, 나이와 활동량을 고려해서 통곡물, 육류, 해산물과 해조류, 다양한 색깔의 채소와 과일 등을 고루 먹어 영양의 균형을 맞추고, 효소가 살아 있는 발효식품과 식이섬유를 적정량 장 건강을 지키고, 체질을 보강하는 식품을 먹어 정상 체온을 유지하고, 적당량의 수분 섭취로 체내 균형을 맞추고, 즐겁고 감사하는 마음으로 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 이상적인 식사가 된다.

빨리 먹거나, 과식과 폭식을 반복하는 건 면역력 파괴의 지름길이다
영양의 균형도 중요하지만, 어떻게 먹느냐도 면역력에 영향을 준다. 제대로 씹지 않고 급하게 먹으면 소화불량이 생기는 것은 물론 장 건강까지 나빠진다. 스트레스와 감정을 풀기 위한 과식과 폭식은 체내 호르몬 분비에 혼란을 주어 우리 몸의 면역력을 더욱 떨어뜨린다. 그러니 아무리 바빠도 여유 있게 식사를 하고, 배의 70%만 채우는 소식을 해야 한다. 여기에 근육과 뼈가 쇠약해지지 않도록 몸을 자주 움직이고, 적당한 운동을 꾸준히 해서 스트레스를 해소하고, 취미 생활로 몸과 마음을 재충전한다면 평생 자신과 가족의 면역력을 챙길 수 있다.

우리에게 먹는 것은 즐거움의 원천이자 건강을 지키는 핵심 행위이다. 면역력은 음식이 전달하는 영양소를 통해서 세포의 능력을 강화하고 독성을 배출함으로써 유지되거나 강화되기 때문이다. 그러니 매일 먹는 음식을 면역력의 관점에서 다시 바라보자. 면역력을 강화하는 ‘몸이 원하는 식사’를 알고 나면 우리의 식단에서 무엇을 바로잡고 변화해야 할지 깨닫게 될 것이다. 이렇게 면역력을 높이는 식생활을 꾸준히 하면 감염병 및 각종 질병을 막아내고 노후까지 건강하고 행복하게 살 수 있다.

‘몸속 최고의 의사, 면역 이야기’ 시리즈 소개

ㆍ 제1권_ 면역력의 힘 : 우리 몸속에서 면역 시스템이 작동해 면역력이 발현되는 원리, 면역력이 붕괴되는 이유, 암을 비롯한 각종 질병과 면역력의 관계를 상세하게 밝힌다. 이 한 권으로 건강에 도움이 되는 면역력 지식을 충분히 얻을 수 있으며, 면역력의 소중함도 느끼게 될 것이다.
ㆍ 제2권_ 면역력을 높이는 생활습관 : 면역 시스템이 아무리 강하고 정교하게 작동해도 잘못된 생활습관 앞에서는 무너지게 되어 있다. 잘못된 생활습관이 어떤 원리로 면역력을 무너뜨리는지, 면역력을 무너뜨리는 생활습관엔 무엇이 있는지, 무너진 면역력을 회복하려면 어떻게 생활습관을 개선해야 하는지를 자세히 설명한다.
ㆍ 제3권_ 면역력을 높이는 식생활 : 우리가 먹는 음식은 세상에 존재하는 유일한 면역력 증강제이면서 면역력을 망치는 독성 물질이 될 수도 있다. 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 면역력을 무너뜨릴 수 있는 것이다. 우리 몸이 외부에서 침입한 병원균에 맞서 싸우고 암세포까지 사멸시킬 힘을 키우려면 무엇을 어떻게 먹어야 하는지를 자세히 설명하면서 건강한 몸으로 사는 방법도 제시한다.

작가정보

저자(글) 전나무숲 편집부

도서출판 전나무숲은 20여 년간 건강·의학 전문 서적을 출판해온 전문가 집단이다. 어렵고 난해한 의학 정보를 이해하기 쉬운 대중서로 만드는 것은 물론, 해외에서 검증된 의학서들을 국내 상황에 맞게 편집, 출간함으로써 국민의 건강 증진에 일조하고 있다. 지금도 의사, 한의사, 건강 전문가들과의 네트워크를 통해 콘텐츠의 질적 수준을 높이고 있으며, 앞으로도 건강·의학 분야의 검증된 최신 정보를 대중에게 쉽게 전달하는 메신저의 길을 꾸준히 걸어갈 것이다.