80에도 뇌가 늙지 않는 사람은 이렇게 합니다

니시 다케유키 지음 | 정미애 옮김

위즈덤하우스 2023년 11월 03일 출간 종이책 : 2023년 10월 17일 출간

작품소개

책소개

뇌가 늙어서 힘들고 재미없게 사는 사람과 ‘슈퍼 에이저’가 되어 유쾌하고 재미있게 사는 사람의 차이는 무엇일까? 일본 최고의 뇌과학자 니시 다케유키는 다년간 공부하고 연구한 결과, 뇌가 늙는 현상은 후천적이며 하루하루 다양한 습관(사고×행동)의 축적으로 변화할 수 있다는 사실을 알았다. 이 책에서 저자는 뇌를 늙지 않게 하기 위해 일상에서 간편하게 시도해볼 수 있는 방법들을 전방위적으로 소개한다. 최대한 오랫동안 젊은 뇌로 살고 싶은 사람들에게 이 책은 두고두고 참고할 만한 생활 지침서이자 필독서가 되어줄 것이다.

목차

들어가며: 나이 들어도 뇌가 젊은 사람과 늙은 사람의 차이는 어디에 있을까?

1장 스스로 깨닫기 힘든 ‘뇌의 노화’
뇌의 노화는 감지하기 어렵다
뇌의 정점은 몇 살일까?
나이 들면 수면 시간이 짧아지는 것도 뇌의 노화현상

2장 나이 들어도 뇌가 늙지 않는 사람은 무엇을 하고 있을까?
나이보다 스무 살 이상 젊은 뇌를 가진 ‘슈퍼 에이저’
‘욕구가 있는 사람’이 장수할 가능성이 크다
부부 금슬이 좋으면 뇌가 건강해진다
사이좋은 사람이 단 한 명만 있어도 인지기능과 행복도가 상승한다
‘자유로운 사람’은 잘 늙지 않지만 ‘성실한 사람’은 쉽게 늙는다
나이와 상관없이 뇌의 신경 네트워크를 늘리는 방법
무리하면 뇌는 늙는다
중·노년에만 존재하는 ‘휴식 유전자’가 뇌의 손상을 막는다
‘삶의 보람’만 있다면 나이와 상관없이 뇌는 크게 변화한다
매일 할 수 있는 ‘뇌에 좋은 생활 습관’

3장 뇌가 늙었는지 어떻게 알 수 있을까?
뇌의 노화 정도를 바로 알 수 있는 방법 ①
뇌의 노화 정도를 바로 알 수 있는 방법 ②
다섯 가지 유형의 노인 뇌

4장 뇌가 늙지 않으려면 어떤 운동을 해야 할까?
운동을 한다면 걷기보다 ‘뇌 활성 드리블’
춤은 최고의 뇌 활성화 운동
뇌의 유연성을 높이고 기억력을 향상하는 법

5장 뇌가 늙지 않으려면 어떤 건강 습관이 필요할까?
잘 씹으면 의욕이 생긴다
너무 뚱뚱하거나 너무 말라도 사망 위험이 커진다
고기를 좋아하면 왜 장수할까?
식욕이 있는 사람은 장수할 가능성이 높다
뇌의 노화를 방지하는 일곱 가지 슈퍼 영양소
귀가 어두워지는 건 뇌의 위험신호

6장 뇌가 늙지 않으려면 어떤 생활 습관이 필요할까?
아무것도 하지 않을 때 뇌는 활성화된다
취미가 많은 사람은 치매에 잘 걸리지 않는다
나에게 맞는 취미를 찾는 방법
60대가 되면 개를 키우는 것이 좋은 이유
뇌가 잘 늙지 않는 실내 온도는 몇 도일까?
실내 온도와 습도에 따라 작업 효율도 달라진다
65세 이상에게 바람직한 스마트폰 사용법
65세 이상은 디지털 도구를 적극 활용하자
손으로 글을 쓰면 뇌의 인지기능이 좋아진다
은퇴 이후 수첩 사용법
일정이 많지 않아도 수첩을 사용하면 좋다
인생이 즐거워지는 메뉴 100
글쓰기로 분노와 미움 없애기
일은 뇌의 노화를 예방한다!

7장 뇌가 늙지 않으려면 어떤 마음가짐이 필요할까?
주관적 나이로 살아가기
‘나는 젊다’라고 진심으로 생각하면 뇌와 몸도 젊어진다
나이 들어 외고집인 사람과 유연한 사고를 하는 사람의 차이
뇌가 빨리 늙는 사람이 자주 사용하는 말은?
“고마워요”라는 말이 가진 엄청난 힘
대화에 ‘의성어’를 넣으면 몸과 뇌의 움직임이 좋아진다
‘난 괜찮겠지’라고 생각하는 사람이 보이스 피싱에 넘어가는 이유
노인의 ‘긍정 편향’은 사고의 원인
‘좋은 스트레스’와 ‘나쁜 스트레스’를 구분 지어 생각하기
노인이 되면 의존 경향이 잘 생기는 이유

8장 뇌가 늙지 않으려면 어떤 인간관계를 만들어야 할까?
상대의 끄덕임만으로도 뇌는 기뻐한다!
친구를 사귀지 못하는 사람을 위한 열한 가지 제안
내향적인 사람의 인간관계 만들기
누군가가 싫어지는 계기의 90퍼센트는 냄새

9장 스트레스와 치매를 멀리하고 싶다면 어떻게 해야 할까?
‘나는 중요한 사람’임을 실감할 수 있는 자리 만들기
‘좋았던 옛날’을 떠올리면 뇌의 영양분이 된다
콜레스테롤과 노인성 우울증의 관계
향을 활용하면 치매 진행을 막을 수 있다?!
커피 향에는 사람을 상냥하게 만드는 효과가 있다

나가며
참고 문헌

책 속으로

노인 뇌는 그 사람의 행동과 생활 습관 그리고 사고방식에까지 다양한 변화를 일으킵니다. 이를테면 다음과 같습니다.
ㆍ 새로운 것을 하기가 귀찮아진다.
ㆍ 건망증이 심해진다.
ㆍ 집중력이 오래가지 않는다.
ㆍ 무신경해진다.
ㆍ 실수가 잦아진다.
ㆍ 귀가 어두워진다.
여기에 든 예는 노인 뇌 증상의 극히 일부입니다. (19쪽)

더 흥미로운 것은 ‘상대의 기분을 파악하는 능력’입니다. 이 능력은 10대까지는 낮은 수준이지만 20대가 되면 빠르게 성장해 48세에 정점에 이릅니다. 그 후에는 급격히 떨어지죠. 50대, 60대, 나이가 들면서 계속 떨어집니다. 50대가 넘은 사람은 이를 체감하기 힘들 수도 있습니다. 10대는 자아를 확립하기 위해 의식의 중심에 자기 자신이 있습니다. 그런데 사회에 나가 ‘상대’라는 존재를 의식할 수밖에 없는 상황이 증가하는 시기가 20대입니다. 그 후 다양한 경험을 쌓으며 타인의 기분을 헤아리게 되죠. 바야흐로 결정성 지능이 올라가는 시기입니다.
그런데 50대쯤 되면 점점 주변을 의식하지 않는 사람이 늘어납니다. 딱히 악의가 있어서가 아니라 뇌의 능력이 떨어지면서 나타나는 자연스러운 현상이죠.
(중략)
그런데 ‘상대의 기분을 파악하는 능력’ 조사에서 알게 된 또 다른 사실이 있습니다. 바로, 사람에 따라 차이가 크다는 점입니다. 이를테면 40대에 정점인 사람이 있는가 하면 70대, 80대까지 유지되는 사람도 있습니다.
이 차이는 무엇일까요? 정점을 오래 유지하는 사람은 노인 뇌가 되지 않기 위해 뇌의 노화를 늦추려 하고[슬로 에이징(slow aging)] 적극적으로 젊음을 되찾으려 합니다[다운 에이징(down aging)]. 아무것도 하지 않으면 뇌는 자연스레 늙어가지만 늦추는 방법을 찾아 노력한다면 효과를 볼 수 있습니다. (23~25쪽)

슈퍼 에이저에게 공통된 법칙이 또 있습니다. 자유롭고 좋아하는 일을 하는 사람이라는 점입니다. 예컨대 좋아하는 음식을 먹는 사람이 많습니다. 음식 외에도 자신에게 ‘제약’을 두지 않고 좋아하는 일을 하는 사람이 많죠.
‘이걸 하면 안 돼.’ ‘이건 참아야 해.’ 이런 식으로 자신에게 제약을 두지 않는 사람이 장수할 가능성이 높습니다.
왜냐하면 우리 뇌는 제약을 걸면 상태가 저하되어 의욕 호르몬인 도파민이 잘 나오지 않기 때문입니다. (55쪽)

눈을 감고 30초 이상 한 발로 서 있을 수 있다면 뇌가 아직 젊은 상태입니다. 반대로 30초 미만인 사람은 노인 뇌가 진행된 상태입니다.
눈 감고 한 발로 서기 시간과 뇌 나이의 관계는 다음과 같습니다.
ㆍ 평균 58.8초 → 뇌 나이 30대
ㆍ 평균 32.9초 → 뇌 나이 40대
ㆍ 평균 23.7초 → 뇌 나이 50대
ㆍ 평균 9.4초 → 뇌 나이 60대
ㆍ 평균 4.5초 → 뇌 나이 70대
ㆍ 평균 2.9초 → 뇌 나이 80대
(국립장수의료연구센터에서 발표한 연령대별 평균치, 30대는 개별적으로 쉰 명의 평균치를 산출)
말하자면 뇌 나이와 반비례 관계입니다. 예컨대 4.5초 버틴 사람은 뇌 나이가 70대이고 32.9초 버틴 사람은 뇌 나이가 40대죠. 실제 나이는 80대인데 뇌 나이가 50대인 사람이 있는가 하면 그 반대인 사람도 있습니다.
먼저 자신의 뇌 상태를 파악해보세요. (83쪽)

슈퍼 에이저의 생활 습관 중에서 많은 사람이 가진 공통점이 ‘편안히 쉬는 시간이 있다’는 점입니다.
‘멍하니 있으면 뇌가 안 움직이는 거 아닌가?’라는 생각이 들겠지만, 사실 반은 맞고 반은 틀립니다.
여기서 말하는 편안히 쉬는 시간이란 좋아하는 일을 하고, 술을 즐기고, 업무와 상관없는 취미 생활을 하고, 멍하니 하늘을 보고, 목욕을 하고, 좋아하는 음악을 듣고, 카페에서 느긋하게 책이나 신문을 읽는 시간으로, ‘마음이 편안하고 골치 아픈 일을 생각하지 않는 상태’라는 점이 중요합니다.
요컨대 ‘마음 편히 쉬고 있음을 스스로 인식하는 시간’이죠. (140~141쪽)

젊을 때는 이런 생각을 하던 사람도 있을지 모르겠으나, 고령임에도 활기차게 활동하는 슈퍼 에이저는 ‘지금 이 순간을 즐기는 것’에 누구보다 열정적입니다.
반면 기운 없는 고령자의 이야기를 들어보면 이런 말을 하죠.
“뭘 해도 즐겁지 않아.”
“사는 게 따분해. 죽는 날만 기다리고 있어.”

이왕이면 삶의 마지막 순간에 ‘즐거운 인생이었어’, ‘괜찮은 인생이었어’라고 생각하며 떠나고 싶지요. 그러니 ‘즐기는 것’을 제쳐두지 말고 ‘즐기는 것’을 우선해서 하루하루를 보냅시다.
그런데 어떻게 즐기며 살아야 할지 모르겠다는 사람을 위해 ‘인생을 즐겁게 하는 메뉴 100’을 만들어보았습니다. 오늘 할 일을 발견하기 위한 목록 100입니다. 뭘 하면 좋을지 모르겠는 사람도 이 목록을 보면 하고 싶은 걸 발견할 수 있습니다. (180쪽)

출판사 서평

지금 당신이 하는 말과 행동과 습관이
앞으로의 뇌 건강을 결정합니다!

★★★ 일본 현지 누적 판매량 20만 부 돌파! ★★★
★★★ 일본 아마존 장기 베스트셀러 ★★★
★★★ 평생 젊은 뇌로 살고 싶은 사람들의 필독서 ★★★


인구의 20퍼센트 이상이 노인인 사회에서 누구나 가슴 한구석에 품고 있는 소망
아무리 나이가 들어도 즐겁고 멋지게 살고 싶다!
나이가 들어서도 즐겁고 멋지게 살 수 있을까? 혹시나 민폐를 끼치고 주변 사람들이 피하는 노인이 되어 쓸쓸하고 서글픈 일상을 보내게 되지나 않을까? 이는 비단 노년을 코앞에 둔 중년 이상 세대만의 고민은 아니다. 몸과 마음이 어릴 때 같지 않다는 게 조금씩 느껴지는 30대부터도 어렴풋하게나마 이런 걱정을 자연스레 품는다.
2023년 기준 우리나라의 65세 이상 고령 인구는 950만 명에 달해 역대 최고치를 경신했다. 현 추세가 유지된다면 2025년에는 국민 다섯 명 중 한 명은 65세 이상인 초고령사회 진입이 확실시된다. 이 와중에 한국인의 기대수명은 83.6년으로 OECD 국가 가운데 세 번째로 길다(1위인 일본의 기대수명은 84.5년). 단순하게 계산해보아도 65세가 넘어서 노인의 몸으로 20년 가까이, 어쩌면 그 이상을 살아가야 한다는 뜻이다. 이런 현실에서 나이 들어 얼마만큼 삶의 질을 유지할 수 있느냐, 활력 넘치게 생활할 수 있느냐는 개인의 인생에서, 사회의 맥락에서 심각하게 검토하고 철저하게 대비해야 하는 문제다.
주위 시선을 의식하지 않는다, 기억이 불분명해진다, 같은 주장을 되풀이한다, 감정적이다. 나이 들면서 이런 경향을 보이는 사람이 꽤 많다. 무심코 이런 현상을 드러내는 것을 두고 ‘노인 뇌’라고 한다. 반면 80대, 90대가 되어도 거침없이 새로운 일에 도전하며 젊고 활기차고 긍정적으로 살아가는 사람도 있다. 이런 사람은 ‘슈퍼 에이저(super ager)’라고 한다.
늙어서 ‘노인 뇌’로 힘들어하며 사는 사람과 ‘슈퍼 에이저’가 되어 재미있게 사는 사람의 차이는 무엇일까? 일본의 뇌과학자 니시 다케유키는 다년간 공부하고 연구한 결과 “노인 뇌는 후천적이며 하루하루 다양한 습관(사고×행동)의 축적으로 변화할 수 있다는 사실을 알았다”라고 이야기한다. 그러면서 “습관을 바꾸면 노인 뇌를 막을 수 있다”라며 이 책에서 뇌를 늙지 않게 하는 다양한 방법을 쉽고 일목요연하게 설명하고 있다.

영원히 또렷하고 맑은 정신을 유지하고픈 당신에게
우선 스스로의 말과 사고방식, 행동과 습관을 종합적으로 살펴보세요
문제를 해결하고 싶다면 그에 앞서 내가 현재 노인 뇌를 걱정해야 하는 상태인지, 어떤 부분을 유의해서 살펴야 하는지 점검해볼 필요가 있다. 이 책에서는 노인 뇌를 크게 다섯 가지(의욕 저하형, 기억 저하형, 객관ㆍ억제 저하형, 공감 저하형, 청각 저하형)로 나누고 자가 진단을 할 수 있는 목록을 제공한다. 이 목록을 체크하며 스스로의 말과 사고방식, 행동과 습관을 종합적으로 점검할 수 있다.
또한 뇌의 노화 상태를 간편하게 진단할 수 있는 ‘한 발로 서기 진단법’도 소개한다. ‘한 발로 서기 진단법’은 자리에서 일어나 한 발로 선 상태에서 몇 초나 버틸 수 있는지 알아보는 것이다. 눈을 감고 30초 이상 한 발로 서 있을 수 있다면 뇌가 젊은 상태, 반대로 30초 미만이면 노인 뇌가 진행된 상태라 할 수 있다.
노인 뇌는 고령자에게만 나타나는 증상이 아니다. 30대와 40대 가운데도 확인해보면 노인 뇌가 되기 시작하는 사람들이 꽤 존재한다. 자신이 어떤 상태인지 모르는 상황에서 관리도 하지 않고 습관도 개선하지 않는다면 노인 뇌는 점차 진행되어 늙어서는 정말 크게 고생할지도 모른다. 그러니 한시라도 빨리 자신의 상태를 확인하고 직시할 필요가 있다.

자유롭게 살기, 새로운 것 시도하기, 멍하니 쉬는 시간 만들기, 실내 온도 관리하기…
오래오래 활기찬 뇌로 살고 싶다면 이것부터 바로 해보세요
이미 노인 뇌가 진행되었다고 해서 ‘이번 생은 틀렸어’ 하는 마음으로 포기하기엔 이르다. 최근 발견에 따르면 뇌신경세포는 70세가 넘은 후에도 새로 생성된다. 무려 90세에도 뇌신경이 재생되는 경우가 있다는 사실이 밝혀졌다. 당신 주변에도 나이가 들었는데 뇌기능(인지기능)이 전혀 떨어지지 않는 사람들이 몇몇 있을 것이다. 그런 사람들은 말과 행동과 습관 등을 꾸준히 관리하여 신경이 퇴화하지 않고 재생되도록 애쓰고 있을 확률이 높다.
이 책에는 뇌가 늙지 않도록 일상에서 간편하게 시도해볼 수 있는 방법들이 빼곡하게 들어차 있다. 그중에는 대부분의 사람들이 미처 생각하지 못했던, 그리고 평소에는 신경 쓰기 어려운 제안들도 많아서 흥미진진하게 책을 끝까지 읽어 내려갈 수 있다. 예를 들어 다음과 같은 것들이다.

ㆍ 지나치게 성실하고 자기 자신에게 엄격하면 빨리 늙어요. ‘좋아하는 음식이 내 몸이 원하는 것’ 정도로 여기며 자유로운 취향을 우선해서 살아보세요.
ㆍ 날마다 한 가지씩, 뭔가 새로운 걸 해보세요. 책상에 식물을 두거나, 옷 색깔을 바꾸거나, 스마트폰 대기 화면을 바꾸거나… 아주 사소한 행동도 괜찮아요.
ㆍ 매일 꽉 찬 일정으로 스트레스를 받으면 뇌가 쉴 수 없어요. 카페에 앉아 시간의 흐름에 몸을 맡겨보거나 멍하니 하늘을 보거나 좋아하는 음악을 듣거나… 마음 편히 쉬고 있음을 스스로 인식하는 시간을 가져보세요.
ㆍ 방이 추우면 노인 뇌 위험이 상승합니다. 실내 온도 18도 이상! 적정한 실내 온도를 유지하면 뇌를 늙지 않게 하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 집중력과 작업 효율도 올라가요.
ㆍ 운동할 때 아자! 휘익! 헛둘! 같은 의성어를 활용해보세요. 의성어를 쓰면 운동기능을 관장하는 운동영역과 운동앞구역, 소뇌를 포함한 폭넓은 뇌 영역이 활성화됩니다.

“나이 드는 건 막을 수 없다. 하지만 뇌는 늘 젊게 유지할 수 있다.” 저자는 최신 연구에서 이 사실을 알았을 때 큰 용기를 얻었다고 한다. 오늘의 사소한 행동이 내일의 뇌 건강을 좌우한다. 일상에서 꾸준히 관리하고 노력하면 뇌를 최대한 천천히 늙게 할 수 있고, 그로 인해 나이 들어서도 맑고 또렷한 정신으로 활기찬 하루하루를 보낼 수 있다. 멋지고 유쾌한 노년을 꿈꾸는 사람들에게 이 책은 두고두고 참고할 만한 생활 지침서이자 필독서가 되어줄 것이다.

일본 아마존 독자 서평

★★★★★
나이가 많지 않더라도 인지기능을 높이기 위해 마음가짐을 바꿀 수 있는 방법이 여러 가지 적혀 있다. 긍정적으로 살 수 있는 구체적인 팁이 가득하다.

★★★★★
평생 청춘, 평생 현역, 평생 학습으로 나아가는 마음의 자양분을 얻었다. 여러 번 읽고 꾸준히 활용하며 친구들에게 추천하는 책.
★★★★★
하루 만에 단숨에 읽었다. 읽는 동안 마음이 점점 가벼워지고, 읽고 나면 기분이 상쾌해진다. 이 책을 만나서 정말 기쁘다!

★★★★★
구체적으로 지금 당장 내가 할 수 있는 일들이 나와 있다. 뇌의 노화가 걱정되어 읽기 시작했는데, 행복하게 사는 방법까지 배울 수 있었다.

작가정보

저자(글) 니시 다케유키

西剛志
뇌과학자. 공학박사. T&R셀프이미지디자인 대표이사.
1975년 일본 미야자키현에서 태어났다. 도쿄공업대학 대학원에서 생명정보 전공으로 유전자와 뇌내 물질을 연구해 박사학위를 받은 뒤, 도쿄공업대학 대학원에서 비상근으로 학생들을 가르치며 특허청에서 일했다. 2008년에 기업과 개인의 성과를 향상시키기 위한 회사 T&R셀프이미지디자인을 설립했다. 육아, 비즈니스, 스포츠 등 세계적으로 성공한 사람들의 뇌과학적 비법과 어른부터 아이까지 재능을 끌어내는 방법을 제공하면서 기업을 비롯해 교육자, 고령자, 주부 등 지금까지 1만여 명 이상을 도왔다. 방송을 비롯해 각종 미디어 출연과 강연 활동을 통해 최신 뇌과학, 심리학 등의 지식을 쉽게 전달하고 구체적으로 활용하는 법을 가르치고 있다. 《뇌과학자의 특별한 육아법》 《왜 당신의 생각은 상대에게 잘 전달되지 않을까?(なぜ、あなたの思っていることはなかなか相手に伝わらないのか?)》 등의 저서를 냈다.

번역 정미애

한양대학교 문화인류학과를 졸업하고 애니메이션 제작사에서 일했다. 현재 바른번역에서 일본어 전문 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로 《물리지 않는 물리학》 《여전히 서툰 어른입니다》 《내일을 위해 사느라 오늘을 잊은 당신에게》 《왜 나는 항상 비슷한 사람만 좋아할까?》 등이 있다.