걱정 끄기 연습

마음의 활기를 되찾아 줄 뇌과학 수업

가토 토시노리 지음 | 이소담 옮김

유노책주 2023년 11월 06일 출간 국내도서 : 2023년 11월 06일 출간

작품소개

책소개

미국의 작가 어니 J. 젤린스키(Ernie J. Zelinski)는 이렇게 말했다. “10분 이상 걱정하지 말라. 우리가 아는 걱정거리 40%가 절대 일어나지 않을 사건들에 대한 것이고, 30%는 이미 일어난 사건들, 22%는 사소한 사건들, 4%는 우리가 바꿀 수 없는 사건들에 대한 것이다. 나머지 4% 미만이 우리가 대처할 수 있는 진짜 사건이다.”
여기에서 핵심은 우리가 걱정하는 데 쓸데없이 많은 시간을 쓴다는 점이다. 이 시간을 줄이거나 없앤다면 인생이 좀 더 활기차게 바뀌지 않을까?

사실 우리는 매일 비슷한 걱정을 반복하며 산다. “내가 꼰대인 건 아닐까?”, “자야하는데 게임을 멈출 수가 없네”, “한번 쇼핑을 시작하면 충동구매를 멈출 수가 없어” 등등, 그리고 지금처럼 걱정 많은 삶을 살아도 괜찮은 것인지 ‘또’ 걱정을 한다.

아마존 재팬의 베스트셀러 작가이자 의사, 뇌MRI 진단 전문가인 가토 토시노리는 “우리가 걱정이 많은 이유는 전부 ‘뇌의 집착’ 때문”이라고 말한다. 한 가지에 집중하고 반복하는 데 아주 편안함을 느끼는 뇌의 성격이 집착과 습관을 만들고, 이것이 나아가 걱정이 된다는 것이다.

목차

프롤로그 언제까지 걱정으로 인생을 낭비할 것인가!

1장. “왜 우리는 걱정이 많을까?”│걱정 끄기 연습 1: 집착 깨닫기
우리가 같은 걱정을 계속하는 건 다 뇌 때문이라고?
뇌는 왜 편안한 것만 좋아할까?
왜 헤어질 때 들은 말을 계속 잊을 수 없을까?
여자의 뇌와 남자의 뇌는 다르다
꼰대들은 왜 꼰대가 되었을까?
집착 하나 깨달았을 뿐인데 인생이 편해진다
기대에 부응하려 애쓸 필요가 없는 이유
아버지는 왜 똑같은 소리를 지겹게 반복할까?
요즘 사람은 자기 기분을 잘 모른다?
섬세한 사람이 많아져도 문제인 뇌과학적 이유
치매를 예방하려면 ‘집착’해라

2장. “어떻게 해야 괴롭지 않을까?”│걱정 끄기 연습 2: 좋은 집착 키우기
피할 수 없다면 즐겨라!
집착을 삶의 목표로 만들라니?
‘나만의 기준’이 가장 중요한 이유
잠을 푹 자야 걱정도 사라진다
정기적으로 ‘뇌 세탁’을 해야 하는 이유
과거의 괴로움을 현재의 긍정으로 바꾸는 법
인정하면, 나쁜 것만 버릴 수 있다│좋은 집착 선택법 1
상대방이 되었다는 상상을 하라│좋은 집착 선택법 2
‘과거의 나’는 어떤 사람일까?│좋은 집착 선택법 3
뇌가 멀티플레이를 못하는 이유│좋은 집착 선택법 4
바라면 이루어진다!│좋은 집착 선택법 5
과거에 머무는 사람, 미래를 바라보는 사람│좋은 집착 선택법 6

3장. “어디서 걱정이 생겨날까?”│걱정 끄기 연습 3: 8가지 뇌번지 체크하기
왜 ‘뇌번지’를 알아야 할까?
집착과 뇌번지는 떨어지려야 떨어질 수 없는 사이!
스마트폰에 중독된 뇌를 바꾸는 가장 확실한 방법
뇌는 사실 게으름뱅이다
과거 대신 현재, 현재 대신 미래를 바라보자
뇌의 단순함을 이용하자
“회사에 계속 다닐까, 퇴사할까?”│첫 번째 뇌번지, 사고계
└ 휴식할 시간조차 아깝다고 생각한다면?
└ 목표를 달성하지 못해 초조하다면?
└ 나만 비싸게 살까 봐 고민이라면?
“나는 시키는 일만 하고 싶어”│두 번째 뇌번지, 이해계
└ 아이가 게임만 해서 걱정이라면?
└ 평등하게 분배 받지 못할까 불안하다면?
“나이를 먹더라도 젊게 살고 싶어”│세 번째 뇌번지, 감정계
└ 젊음을 잃는 게 두렵다면?
└ 기대에 부응하려고 과하게 노력한다면?
└ 연인을 속박하고 싶은 마음을 자제할 수 없다면?
└ 충동구매를 멈출 수 없어 걱정이라면?
└ 가스불을 껐는지 하루종일 초조하다면?
“내 기분을 어떻게 설명해야 하지?”│네 번째 뇌번지, 전달계
└ 인간관계에 질질 끌려다닌다면?
└ 아이를 내 뜻대로 통제하고 싶다면?
└ 내 맘대로 상대방을 휘두르고 싶다면?
“왜 꼭 운동을 해야 하지?”│다섯 번째 뇌번지, 운동계
└ 계획적으로 행동하지 못해 고민이라면?
└ 야식을 끊을 수 없어 스트레스라면?
“저 배우가 입은 옷을 갖고 싶어”│여섯 번째 뇌번지, 시각계
└ 광고를 볼 때마다 충동구매한다면?
“헤어질 때 들은 그 말을 못 잊겠어”│일곱 번째 뇌번지, 청각계
└ 부정적인 말이 머릿속에서 떠나지 않는다면?
“자주 무기력하고 흥미도 잘 생기지 않아”│여덟 번째 뇌번지, 기억계
└ 종일 스마트폰을 붙들고 있어 걱정이라면?
└ 군것질을 도저히 못 참겠어 고민이라면?
└ 헤어진 연인이 자꾸 생각난다면?
└ 학력이나 지위에 지나치게 연연한다면?
└ 실연한 뒤 일상을 되찾지 못할까 두렵다면?

4장. “어떻게 해야 걱정을 버릴까?”│걱정 끄기 연습 4: 36가지 뇌 사용법
사고계를 강화하는 훈련│뇌번지 훈련 1~6
이해계를 강화하는 훈련│뇌번지 훈련 7~16
감정계를 강화하는 훈련│뇌번지 훈련 17~19
전달계를 강화하는 훈련│뇌번지 훈련 20~22
운동계를 강화하는 훈련│뇌번지 훈련 23~26
시각계를 강화하는 훈련│뇌번지 훈련 27~31
청각계를 강화하는 훈련│뇌번지 훈련 32~33
기억계를 강화하는 훈련│뇌번지 훈련 34~36

에필로그 뇌과학 하나만 알면 더 이상 걱정할 필요 없다

책 속으로

인간의 걱정은 어디에서 만들어질까? 걱정을 반복한다는 것은 과연 어떤 상황을 말할까? 나는 ‘뇌의 집착하는 성향’으로 ‘집착이 걱정을 유발하는 현상’을 설명할 수 있다고 자신한다.
인간의 뇌는 이 세상에 태어난 순간부터 계속 성장한다. 태어난 이후 무언가 보고 듣고 느낀 경험은 전부다 뇌 속에 정보로 입력되고 처리된다.
다만 우리의 마음은 정보를 ‘선택’해서 파악하는 성질을 지녔기에 뇌 속에 축적된 경험의 일부분만 떠올릴 수 있다. 뇌를 전체라고 치면, 마음은 뇌 속에서 일어난 작은 부분에 불과하다. 그러나 이 마음이 뇌 속의 아주 작은 경험의 일부에만 관심을 기울이고 끄집어내서 수없이 같은 생각을 반복하게 한다.
(중략)
이런 현상을 두고 집착을 수집한 상태라고 바꾸어 말할 수 있다. 만약 이렇게 쌓인 집착이 나쁜 집착이라면 이것이 바로 걱정이 쌓이는 지름길이 된다.
우리가 ‘걱정을 버리고’ 싶다면 우선 ‘뇌의 집착’이 무엇인지, 왜 생기는지, 어떻게 바꿀 수 있는지 알아야 한다.
〈우리가 같은 걱정을 계속하는 건 다 뇌 때문이라고?〉에서

선악과 관계가 없으므로 집착의 대상은 무궁무진하다. 어떤 사람을 암살하라고 지시를 내린 권력자는 점점 정도가 심해져서 나중에는 제노사이드(genocide, 공동사회나 민족을 멸망으로 몰아가는 수준의 대량 학살)도 아무렇지 않게 지시하기도 한다. 권력자가 한번 손에 쥔 권력을 놓지 않으려 드는 것도 권력을 계속 움켜쥐어야 자기 뇌가 편하기 때문이다. 테러나 쿠데타, 경제 위기 같은 외적인 자극이 없는 한 권력자는 영원히 권력에 집착하게 될 것이다.
과거에 가정폭력을 경험한 사람이 항상 움찔움찔 떠는 것도 일종의 뇌의 집착이다. 폭력에 노출된 과거 경험이 뇌의 학습 경험을 자극하여 재차 떠올리게 하기에, 무슨 일이 생길 때마다 ‘누가 나를 때리지 않을까?’라는 공포심과 걱정을 반복하게 되는 것이다.
〈뇌는 왜 편안한 것만 좋아할까?〉에서

뇌과학적 관점에서 ‘집착이 흐려진다’란 ‘집착하지 못하는’ 상태를 의미한다. 나이를 먹어 집착을 잃는다고 하면 걱정에서 해방된다고 여길지도 모르겠다. 하지만 집착이 사라지는 것은 현생을 향한 집착, 나아가 삶 자체를 향한 집착을 잃는다는 의미이기도 하다.
나이를 먹으면 집착하는 대상이 줄고, 집착한 것을 오래 유지하지 못하는 경우도 늘어난다. 예를 들어, 돈을 써서 즐겁게 생활하는 데 집착해서 열심히 돈을 모은 사람이 있다고 하자. 그러나 나이를 먹은 뒤 누워서 꼼짝하지 못하게 된다면 돈을 쓰고 싶어도 쓰지 못한다. 이처럼 나이를 먹으면 본인이 싫어도 어쩔 수 없이 집착을 잃는 경험도 많아질 수밖에 없다.
어느 정도 나이를 먹은 후에는 집착을 되찾아오려는 ‘의식’도 중요하다. 그냥 내버려 두면 집착은 봄눈처럼 차츰차츰 녹아 흘러간다. 그러니 집착을 붙들어 놓고, 이 세상을 살아 갈 힘으로 바꾸려는 자세가 필요하다.
〈치매를 예방하려면 ‘집착’해라〉에서

사고계 뇌번지는 사고나 의욕과 관련한 작용을 하며 뭔가 판단하고 선택하는 기능을 한다. 이른바 뇌의 사령탑이다. 예를 들어, “오른쪽 길로 갈까, 왼쪽 길로 갈까?”, “회사에 계속 다닐까, 그만둘까?” 등 여러 선택지 중에서 하나를 택할 때 이 뇌번지를 활용한다.
사고계 뇌번지는 선택하는 힘을 지녔기에 가장 집착에 영향을 주기 쉬운 뇌번지이다. 이 말은 곧 사고계 뇌번지가 달라지지 않는 한 집착 대상도 달라지지 않는다는 뜻이다. 뒤에 나오겠지만, 이 책에서 사고계 뇌번지 훈련을 다양하게 소개하는 이유이기도 하다.
우뇌의 사고계 뇌번지는 주로 막연한 의욕을 만들어 내거나 명확한 정답이 없는 것을 이미지로 파악할 때 쓰이고, 좌뇌의 사고계 뇌번지는 구체적인 판단이나 대답을 말로 표현하는 것을 잘한다
〈“회사에 계속 다닐까, 퇴사할까?”│첫 번째 뇌번지, 사고계〉에서

출판사 서평

걱정이 많아 걱정인 사람을 위해
뇌과학이 알려주는 행복한 인생 사는 법
이 책은 총 4가지 스텝에 걸쳐 ‘걱정 끄는 법’을 알려준다.
첫 번째 스텝으로는 “왜 우리는 걱정이 많은지” 알기 위해 집착을 깨닫는 것부터 시작한다. 집착과 걱정이 무슨 연관이 있는지, 걱정을 끄기 위해 왜 뇌의 집착을 알아야 하는지 설명한다. 두 번째로는 “어떻게 해야 괴롭지 않을지” 알기 위해 좋은 집착 키우는 법을 알려준다. 세 번째로 “어디서 걱정이 생겨나는지” 알기 위해 8가지 뇌번지를 설명하고 어떤 특징이 있는지 들여다본다. 마지막으로 “어떻게 해야 걱정을 버릴지” 알기 위해 36가지 뇌 사용법을 알려준다. 일상에서도 쉽고 재미있게 따라 할 수 있는 방법을 모았다.

저자가 직접 1만 건 이상의 뇌MRI를 통해 알게 된 뇌의 모든 것, 그리고 그를 통해 걱정 없는 삶을 살기 위한 핵심을 이 한 권 안에 담았다. 내 뇌의 성향을 알고 36가지 뇌 사용법을 연습하면 좋은 집착을 키우고 긍정적인 인생으로 바꾸어 갈 수 있다. 늘 걱정이 많아 걱정인 사람, 걱정으로 인생을 낭비하는 모든 사람이 《걱정 끄기 연습》을 통해 즐거운 인생을 살아가기를 바란다.


언제까지 걱정으로 인생을 낭비할 것인가!
미국 작가인 데일 카네기는 “걱정은 습관이다”라고 말했고, 프랑스 철학자 알랭 바디우는 “걱정 없는 인생을 바라지 말고 걱정에 물들지 않는 연습을 하라”라고 말했다.
대체 ‘걱정’이란 무엇일까? 사전적 의미로는 안심이 되지 않고 속을 태우는 상태를 말한다. 그렇다면 우리는 왜 ‘걱정’을 할까? 사실 걱정을 하는 이유는 뇌의 ‘집착’ 때문일 때가 많다. 집착이란 무언가에 마음을 깊이 사로잡혀 줄곧 떠나지 못하는 상태를 말하는데, 돈이나 사람, 과거에 벌어졌던 사건, 혹은 아직 일어나지 않은 일에 대한 염려 등을 계속 생각하는 것이다. 이런 집착들이 나아가 걱정이 된다.

ㆍ 상사한테 들은 기분 나쁜 말이 자꾸 생각나서 고민이다.
ㆍ 헤어진 연인이 자꾸만 생각나고 이대로 계속 잊지 못할까 봐 걱정된다.
ㆍ 한 푼이라도 손해 보기 싫고, 남이 이익을 보면 질투심을 느끼는 성격이 염려된다.
ㆍ 스마트폰을 손에서 놓지 못하겠고, 들고 있지 않으면 불안해지는 내가 괜찮을까 고민이다.
ㆍ 아이가 하루 종일 게임만 해서 너무 걱정이다.

이런 고민과 걱정은 누구나 한 번쯤 해 본 적이 있지 않은가? 30년 넘게 1만 명 이상의 뇌MRI 영상을 분석하고 진단한 전문가이자 ‘뇌번지 훈련법’을 만든 저자는 이 책을 통해 “모든 걱정은 다 뇌의 집착 때문이다”라고 강력하게 말한다. 그리고 습관이 된 걱정을 버리기 위한 여러 방법을 제시한다.

단번에 이해하고 쉽게 따라 하는
36가지 걱정 끄는 법
《걱정 끄기 연습》에서는 마음의 활기를 되찾기 위해 총 4단계로 나누어 걱정을 버리는 법을 알려준다.

1장 “왜 우리는 걱정이 많을까?”에서는 우리의 걱정을 유발하는 ‘뇌의 집착하는 성향’을 알아본다. 뇌는 인간이 태어날 때부터 보고 듣고 느낀 경험을 모두 저장하는데, 이 과정에서 반복하다 습관이 되고 편하고 재미있다고 느낀 것들만 골라서 하려는 ‘집착’이 형성된다. 만약 이 집착이 나쁜 집착이라면 이것이 바로 걱정이 쌓이는 지름길이 된다는 것을 설명한다.
2장 “어떻게 해야 괴롭지 않을까?”에서는 나쁜 집착 대신 좋은 집착을 발견하고 키우는 방법을 알아본다. 나쁜 집착과 좋은 집착을 구분하는 법, 좋은 집착의 기준, 그리고 좋은 집착을 선택하는 6가지 방법을 소개한다.
3장 “어디서 걱정이 생겨날까?”에서는 뇌번지와 뇌번지의 기능, 뇌번지와 걱정의 관계에 대해 알아본다. 뇌번지는 기능에 따라 사고계, 이해계, 감정계, 전달계, 운동계, 시각계, 청각계, 기억계 총 8가지로 나뉜다. 각 뇌번지의 기능과 이 뇌번지가 활성화되면 어떤 일들이 일어나는지 예시를 들어 쉽게 이해하도록 설명했다.
4장 “어떻게 해야 걱정을 버릴까?”에서는 결론적으로 걱정을 버리기 위해 뇌를 어떻게 사용해야 하는지 소개한다. 앞에서 설명한 8가지 뇌번지별로 각각의 기능을 강화하면서 일상에서 따라 하기도 쉬운 36가지 뇌 사용법을 알려준다.

이 책에 담긴 4가지 스텝을 순서대로 잘 밟아 따라온다면 나쁜 집착에 사로잡혀 평생 걱정만 하며 살던 인생에서, 좋은 집착을 키워 긍정적인 인생으로 바꾸는 법을 자연스럽게 알게 될 것이다.
누구에게나 자신이 어떤 인생을 걸을지 스스로 선택할 힘이 있다. 이 책을 통해 뇌 사용법 하나만 바꾸면 인생도 바뀔 것이다. 좋은 방향으로 성장시켜 즐거운 삶, 활기찬 인생을 사는 데 도움이 되기를 바란다.

작가정보

저자(글) 가토 토시노리

加藤俊徳
내과 의사이자 발달뇌과학 및 뇌 MRI 진단 전문가. 현재 쇼와대학교 객원 교수이며 뇌번지 훈련법의 창시자이다. ‘가토 플라티나 클리닉’ 원장이며 주식회사 ‘뇌 학교’의 대표를 맡고 있다.
14세에 근육을 트레이닝하듯 인간의 뇌도 트레이닝으로 단련할 수 있는지에 대한 궁금증 때문에 의학부에 진학했고, 1995년부터 2001년까지 미국 미네소타대학교 방사선과에서 알츠하이머병과 MRI 뇌 영상을 연구했다. 현재 전 세계 700개 이상의 시설에서 사용하는 뇌 활동과 혈류를 측정하는 기술인 ‘기능성 근적외선 분광법(fNIRS)’과 ADHD나 의사소통 장애 등 발달장애와 관련 있는 ‘해마 회선 지체증’도 발견했다. 독자적으로 개발한 ‘가토식 뇌 MRI 영상 진단법’을 이용해 소아부터 초고령자까지 1만 명이 넘는 사람의 뇌를 진단하고 치료했다. 뇌의 성장 단계, 뇌번지의 강점과 약점을 진단하고 약에만 의존하지 않는 뇌번지 훈련법을 처방한다.
뇌번지 훈련법이란 사고, 감정, 운동, 청각, 시각, 전달, 이해, 기억의 8가지 부분으로 나눈 뇌 기능별 트레이닝 방법으로, 생각이 진부하고 소극적인 사람, 성적은 좋았지만 일에서는 성과를 내지 못하는 사람 들에게 잠든 능력을 깨우고 이미 가진 능력은 더욱 강점으로 키우는 뇌 훈련법을 알려준다.
저서로는 《뇌 1%만 바꿔도 인생이 달라진다》, 《기적의 두뇌 강화법》 등이 있다.

번역 이소담

동국대학교에서 철학을 공부하다가 일본어의 매력에 빠졌다. 읽는 사람에게 행복을 주는 책을 우리말로 아름답게 옮기는 것이 꿈이자 목표다.
지은 책으로 《그깟 ‘덕질’이 우리를 살게 할 거야》가 있고, 옮긴 책으로는 《여자아이의 뇌》, 《양과 강철의 숲》, 《세계 방방곡곡 여행 일기》, 《모두가 늙었지만 아무도 죽지 않는다》, 《밤하늘에 별을 뿌리다》, 《해피엔드 에어포트》 등이 있다.