통증 해방 스트레칭

시라이 텐도 지음 | 박승희 옮김

즐거운상상 2023년 10월 20일 출간 종이책 : 2023년 07월 25일 출간

작품소개

책소개

100세 시대, 평균 수명은 급속도로 늘어나고 있다. 하지만 만성 통증으로 하루하루 힘든 시간을 보내는 유병장수는 우리가 기대하는 미래가 아니다. 통증의 원인을 찾아 근본적인 치유가 필요한 이들에게 《통증 해방 스트레칭》을 소개한다.

저자는 척추관 협착증 전문가로 불리는 시라이 텐도 니시스미노에 정체원 원장. 그는 통증의 원인은 대부분 뼈나 관절의 ‘틀어짐’ 때문이라고 강조한다. 만성 통증에 시달리는 환자의 경우 무릎이 안쪽으로 틀어져 있거나 어깨의 가동 범위가 너무 좁아서 팔이 올라가지 않고 목도 잘 돌아가지 않는 등 다른 부위의 상태도 좋지 않은 경우가 많다는 것이다.

몸은 서로 연결되어 있다. 목에서 어깨, 어깨에서 팔꿈치로 이어지고 목뼈에서 등뼈, 허리, 고관절, 무릎, 발목으로 계속 이어져 있다. 어딘가에 문제가 생기면 그곳과 연결된 다른 부위에도 영향을 미치게 되는 것이다.

저자는 오사카에서 대를 이어 정체원을 운영하면서 만성 통증 환자에 특화된 치료 효과로 인기를 얻고 있다. 또한 유튜브를 통해 요추의 틀어짐을 교정하는 스트레칭법을 소개하고 있다. 쉬우면서도 간단한 저자의 독창적인 스트레칭을 통해 만성 통증을 치유한 사례만도 10만여 명에 이르고, 유튜브 조회수 또한 1,300만 회 이상을 기록하고 있다.

목차

머리말
등장인물 소개

서장
누워서 30초, 전신의 균형을 맞춘다!
- ‘허리 통증’ 환자의 공통점, 무릎, 어깨, 목이 좋지 않다!
- 누워서 하는 30초 스트레칭, 틀어진 골반, 견갑골, 경추 교정!
- 아픈 부위 + ‘아래 부위’ 스트레칭

제1장 목의 통증
목 결림에서 일자목, 어깨 결림까지 해소!

제1경추가 틀어지면 목의 통증과 결림이 생긴다
01 목부터 머리까지 무겁게 느껴진다! 묵직한 통증 해소법
02 목과 어깨가 당긴다, 목을 옆으로 젖히면 아프다
03 목을 좌우로 돌리면 아프다! 잠을 잘못 자서 아플 때 대처법
04 고개를 위로 들거나 아래로 숙이면 아프다
05 후두부와 목덜미 사이의 움푹한 곳이 아프다
06 목 앞쪽 통증과 일자목에 효과적!
07 사고나 넘어진 후의 후유증 ‘경추염좌증’ 해소

제2장 어깨 통증
팔을 흔들어 어깨 결림과 통증을 해소!

사십견ㆍ오십견 어깨 관절 스트레칭
01 어깨 결림과 통증이 있다면 일단 이것부터 해보세요
02 팔을 앞으로 올리면 어깨가 아프다! 말린 어깨 개선책
03 팔을 옆으로 올리면 어깨가 아프다! 극상근 풀기
04 팔을 뒤로 돌리면 어깨가 아프다! 견갑골 하부의 근육 풀기
05 그래도 여전히 아프다면… 핀 포인트의 통증 해소!
텐도 칼럼 1 ‘근막 릴리스’로 근육의 기능을 원활하게

제3장 팔꿈치 통증
안쪽인지 바깥쪽인지 체크

업무나 스포츠로 인한 팔꿈치 관절의 틀어짐이 통증 유발
01 손을 안쪽과 바깥쪽으로 틀어 팔꿈치 통증을 확인한다
텐도 칼럼 2 손목이 아플 때는 손목을 붙잡고 바이바이

제4장 손가락&기타 통증
방아쇠 수지증후군부터 두통, 턱관절, 만성 전립선염까지

자주 묻는 고민에 답해드립니다
01 손가락 통증을 해소하는 초간단 스트레칭
02 건초염과 방아쇠 수지의 간단 셀프 케어
03 근육을 이완시켜 긴장을 풀고 관자놀이의 통증을 해소
04 턱관절 통증은 외측 익돌근을 이완시켜 해소
05 치질 통증과 탈모에 탁월한 효과가 있는 혈자리
06 만성 전립선염 증상 개선하려면 엉덩이 근육 먼저 이완시킨다

제5장 등 통증
틀어진 흉추를 바로 잡아 등 통증을 해소!

01 흉추가 틀어지면 추간판에 부담을 주어 등 통증이 생긴다
02 등의 오른쪽 혹은 왼쪽이 아프다! 간과 위의 경직을 해소하자
03 역류성 식도염으로 인한 위통을 해소한다
텐도 칼럼 3 소흉근과 승모근을 풀어 ‘새우등’ 해소!

제6장 허리 통증
누워서 1분 스트레칭으로 모든 요통 해소!

요추가 틀어지면 허리 통증과 저림의 원인이 된다
01 틀어진 요추 교정! 누워서도 앉아서도 스트레칭
02 오래 서 있거나, 걷거나, 몸을 젖히면 아프다! 후굴 요통
03 오래 서 있거나 걸으면 허리가 아픈 사람을 위한 예방책
04 오래 앉아 있거나 앞으로 구부리면 아프다! 전굴 요통
05 오래 앉아 있거나 엉거주춤한 자세 전굴 요통 예방!
06 뒤척이거나 몸을 비틀면 아프다!
07 장시간 쭈그리고 앉거나 풀 뽑기를 한 후에 허리가 아프다!
08 의자에서 일어나거나 앉을 때 아프다!
09 원인 모를 묵직한 허리 전체의 권태감 해소!
텐도 칼럼 4 오른쪽 등을 자극해 ‘생리통’을 줄인다

제7장 고관절 통증
전신의 중심, 무릎과 허리에도 큰 영향!

틀어진 대퇴골을 교정하면 변형성 고관절증도 낫는다
01 고관절이 아플 때 누워서 하는 기본 스트레칭
02 무릎을 들어올릴 때 고관절이 뻑뻑하고 아프다
03 고관절 안쪽과 주변부 다리가 아프다!
04 걷거나 무릎을 구부릴 때 고관절 바깥쪽이 아프다!
텐도 칼럼 5 전굴 요통과 후굴 요통의 원인은 밭장다리와 안짱다리에 있다

제8장 무릎 통증
무릎 틀어짐부터 계단 이동 시 통증까지 해소!

통증의 근본 원인은 틀어진 무릎에 있다
01 걸을 때나 계단을 올라갈 때 아프다! 틀어진 무릎 교정하기
02 계단을 내려갈 때 아프다, 무릎 전체나 무릎 위가 아프다!
03 무릎 아래나 바깥쪽이 아프다! 장경인대 풀기
04 무릎을 굽혔다 폈다 하면 무릎 뒤쪽이 아프다!
텐도 칼럼 6 틀어진 발가락 뼈를 교정해 내성발톱 통증 해소

제9장 발의 통증
발목에서 종아리, 무지외반증 통증까지

걸음걸이, 자세, 신발 등 다양한 요인이 발의 통증을 일으킨다
01 발등이 아프다, 만성적으로 발목이 아프다
02 종아리 통증, 다리에 쥐가 났을 때의 통증
03 발바닥과 발뒤꿈치 통증 해소에는 족저근 풀기
04 3단계로 무지외반증 통증을 해소!

맺음말

출판사 서평

01_ 재발하는 통증, 늘 온몸이 아프다면 ‘몸의 균형’을 체크하자
허리 통증을 호소하는 사람들이 늘어났다. 직장인 뿐 아니라 중·고등학생까지 나이를 가리지 않는다. 허리뿐만 아니라 이곳저곳의 통증으로 힘들어하는 경우도 많다. 물리 치료, 도수 치료를 받고 나면 잠시 호전되지만 통증은 곧 재발한다. 한의원, 재활의학과, 통증의학과 등 다양한 병원을 전전하기도 한다. 척추관 협착증이나 무릎 통증, 허리 통증으로 일상 보행을 힘들어하며 긴 세월 만성 통증에 시달리는 고령자도 흔하다.
100세 시대, 평균 수명은 급속도로 늘어나고 있다. 하지만 만성 통증으로 하루하루 힘든 시간을 보내는 유병장수는 우리가 기대하는 미래가 아니다. 통증의 원인을 찾아 근본적인 치유가 필요한 이들에게 《통증 해방 스트레칭》을 추천한다.
이 책의 저자는 척추관 협착증 전문가로 불리는 시라이 텐도 니시스미노에 정체원 원장. 그는 통증의 원인은 대부분 뼈나 관절의 ‘틀어짐’ 때문이라고 강조한다. 만성 통증에 시달리는 환자의 경우 무릎이 안쪽으로 틀어져 있거나 어깨의 가동 범위가 너무 좁아서 팔이 올라가지 않고 목도 잘 돌아가지 않는 등 다른 부위의 상태도 좋지 않은 경우가 많다는 것이다.
똑바로 배열되어 있어야 할 요추가 오른쪽이나 왼쪽으로 아주 살짝 틀어져 있으면 뼈나 관절이 틀어지면서 근육을 당기게 된다. 근육은 딱딱해지고 결리고 아픈 증상이 나타난다. 딱딱해진 근육은 몸의 틀어진 상태를 고정시켜 통증을 더욱 악화시킨다.
몸은 서로 연결되어 있다. 목에서 어깨, 어깨에서 팔꿈치로 이어지고 목뼈에서 등뼈, 허리, 고관절, 무릎, 발목으로 계속 이어져 있다. 어딘가에 문제가 생기면 그곳과 연결된 다른 부위에도 영향을 미치게 되는 것이다.
저자는 오사카에서 대를 이어 정체원을 운영하면서 만성 통증 환자에 특화된 치료 효과로 인기를 얻고 있다. 또한 유튜브를 통해 요추의 틀어짐을 교정하는 스트레칭법을 소개하고 있다. 쉬우면서도 간단한 저자의 독창적인 스트레칭을 통해 만성 통증을 치유한 사례만도 10만여 명에 이르고, 유튜브 조회수 또한 1,300만 회 이상을 기록하고 있다.

02_ 원인을 찾아라! 내 몸의 틀어짐 3곳 체크하기
먼저 우리 몸의 ‘틀어짐’을 확인해 보자. 경추와 견갑골, 골반 3곳이다. 좌우 귓불과 어깨 높이, 그리고 좌우 무릎의 길이를 통해 쉽게 알 수 있다. 거울 앞에서 서서 좌우의 귓불과 어깨의 위치를 봤을 때 한쪽으로 처져 있다면 그 방향으로 몸이 틀어져 있다. 또한 무릎을 꿇고 앉거나 의자에 앉았을 때 무릎의 길이가 다르다면 짧은 쪽의 골반이 뒤로 틀어져 있다.
몸이 어느 쪽으로 틀어져 있는지 확인했다면, 이 책에서 소개하는 부위별 스트레칭으로 틀어진 곳의 문제를 해결하면 된다. 전신 근육의 균형이 정돈하면서 목이나 견갑골 주위의 통증, 등 통증, 요통, 고관절 통증, 무릎 통증까지 잡을 수 있다.

03_ 허리가 아파요! 어깨가 아파요! 부위별 통증 해소법 공개
《통증 해방 스트레칭》은 통증의 근본 원인을 찾아 아픈 부위별로 통증을 해소하는 독창적인 스트레칭 방법을 소개하고 있다. 몸의 균형을 맞추고, 목의 통증에서부터 발의 통증까지 온몸의 통증 증상과 그 원인을 설명한다.
스트레칭법을 그림으로 자세히 보여주어 쉽게 따라할 수 있다. 찾아보기 쉽게 목, 어깨, 팔꿈치, 손가락, 등, 허리, 고관절, 무릎, 발까지 부위별로 정리되어 있어 늘 옆에 두고 참고할 수 있어 편리하다.
1~4장에서는 목, 어깨, 팔꿈치, 손가락까지 주로 상반신 통증 해소법, 5~9장에서는 등, 허리, 고관절, 무릎, 다리까지 주로 하반신 통증 해소법을 설명한다. 아픈 부위를 스트레칭한 후에는 그 아래 부위도 세트로 스트레칭하면 더욱 효과적이다.
‘아래 부위’란 ‘목의 통증 ➜ 어깨 스트레칭’, ‘어깨 통증 ➜ 팔꿈치 스트레칭’, ‘허리 통증 ➜ 고관절 스트레칭’, ‘고관절 통증 ➜ 무릎 스트레칭’을 하는 것이다. 목의 통증을 없애기 위해 스트레칭을 한다면 그 아래 부위인 어깨도 세트로 스트레칭 하는 식이다.

· 목 통증이 있는 사람 ➜ 어깨 스트레칭
· 어깨 통증이 있는 사람 ➜ 팔꿈치 스트레칭
· 팔꿈치 통증이 있는 사람 ➜ 손목 스트레칭
· 등 통증이 있는 사람 ➜ 허리 스트레칭
· 허리 통증이 있는 사람 ➜ 고관절 스트레칭
· 고관절 통증이 있는 사람 ➜ 무릎 스트레칭
· 무릎 통증이 있는 사람 ➜ 발목 스트레칭

아무리 좋은 운동법이라도 복잡하거나 어렵다면 꾸준히 실천하기 어렵다. 운동은 쉬워야 계속 할 수 있다. ‘통증 해방 스트레칭법’은 무엇보다 간단하고 쉽다. 어린아이들도 따라 할 수 있고, 고령의 어르신들도 안전하게 누워서 할 수 있다. 아침에 침대에서 일어나기 전에 1분, 혹은 잠들기 전에 1분 아픈 부위를 스트레칭 하자.
스마트폰과 전자기기 사용 시간이 폭발적으로 증가했다. 더불어 일자목, 오십견, 요통, 척추관 협착증, 허리 디스크 등 통증으로 고생하는 사람도 늘어나고 있다. 100세를 사는 긴 인생이라지만 통증으로 힘들어하며 고통스런 일상을 보낸다면 무슨 의미가 있겠는가?
통증은 우리 삶의 질을 심각하게 떨어뜨린다. 누워서 1분! ‘통증 해방 스트레칭’을 하는 것만으로 통증 없는 하루, 건강하고 즐거운 하루하루를 만들어 가는데 큰 도움이 된다. 가까이 두고 몸에 통증이 생기면 부위별로 찾아 아픈 부위 스트레칭을 하자. 하루 1분이면 충분하다.

04_ 저자 및 역자 소개
시라이 텐도
니시스미노에 정체원 원장. ‘척추관 협착증 전문가 텐도 선생’ 유튜브를 운영하고 있다. 총 1300만 회 이상의 조회수를 기록할 만큼 인기. 상하이 의과대학에서 침구술을 배웠고, 지압, 기공, 고전 정체술에 대한 조예도 깊어 독자적인 치료법을 꾸준히 개발하고 있다.
돌발성 요통으로 인한 좌골 신경통을 겪으면서 요통과 다리 저림 치료에 관심을 갖게 되었다. 지금까지 치료한 환자만 9만 5천명. 각종 만성 통증 해소 시술로 호평을 받고 있다.
저서로 《누워서 1분! 척추관 협착증 셀프케어》, 《유형별 진단으로 누워서 고치는 척추관 협착증》 등이 있다. 유튜브 www.youtube.com/osakaseitai

작가정보

저자(글) 시라이 텐도

니시스미노에 정체원 원장. ‘척추관 협착증 전문가 텐도 선생’ 유튜브를 운영하고 있다. 총 1300만 회 이상의 조회수를 기록할 만큼 인기. 상하이 의과대학에서 침구술을 배웠고, 지압, 기공, 고전 정체술에 대한 조예도 깊어 독자적인 치료법을 꾸준히 개발하고 있다.
돌발성 요통으로 인한 좌골 신경통을 겪으면서 요통과 다리 저림 치료에 관심을 갖게 되었다. 지금까지 치료한 환자만 9만 5천명. 각종 만성 통증 해소 시술로 호평을 받고 있다.
저서로 《누워서 1분! 척추관 협착증 셀프케어》, 《유형별 진단으로 누워서 고치는 척추관 협착증》 등이 있다. 유튜브 www.youtube.com/osakaseitai

번역 박승희

한국외국어대학교 동양어대학 및 동대학원 일본학 석사과정을 졸업했다. 2009년 시바 료타로의 단편소설 《주도》와 데라다 토라히코의 평론 《요괴의 진화》의 번역으로 제7회 시즈오카 국제번역 콩쿠르에서 우수상을 받았다. 현재 전문 번역가로 활동 중이며 번역서로는 《부모님의 집 정리》, 《갱년기 교과서》 등이 있다.