애쓰지 않는 기술

불안, 부담, 자책과 이별하는 실전 심리학

차이위저 지음 | 김수민 옮김

유노북스 2023년 09월 27일 출간 종이책 : 2023년 09월 27일 출간

작품소개

책소개

‘어떻게 저 사람은 별것 아닌 말로도 인기를 끌까?’
‘어떻게 남들 일할 때 쉬면서도 저렇게 유능할까?’
‘어떻게 스트레스를 받지 않고 늘 행복할까?’
뭐든 애쓰지 않아도 잘 해내는 사람이 있다. 반면 잘해 보려고 용을 써도 안 풀리는 사람이 있다. 당신은 어느 쪽인가?

사는 게 뜻대로 안 될 때 심리 기술에 답이 있다! 쉽고 편안하게 살고 싶다면 나와 타인을 움직이는 마음의 법칙을 들여다보자. 인간의 ‘보편적인 성향’을 파악하고 이를 삶의 기술로 활용하면 불안, 부담, 자책과 이별하고 인생의 여러 상황에서 더 나은 선택을 할 수 있다.

사람들과 대화하는 상황을 가정해 보자. 당신은 즐겁게 대화를 주도하며 인기를 끌고 싶다. 이때 며칠 전 호화 유람선을 타고 유럽을 여행했던 일과 알람을 듣지 못해 회사에 지각했던 일 중 하나만 이야기할 수 있다면 무엇을 선택할 것인가? 사회 심리학자 거스 쿠니의 실험에 따르면 피실험자 대다수가 특별한 경험을 골랐다. 그러나 실험 결과 이들은 대화 중에 자신이 소외되고 있다고 느꼈다. 특별한 경험보다 흔한 경험에 사람들이 공감하는 것이다!

계획을 실천하기 어려운 상황이라면 어떨까? 꾸준히 운동하기로 했던 결심이 작심삼일로 끝날 위기에 처했다. 이때 당신이 해야 할 일은 자책감에 빠지는 것이 아니라 운동할 때 들을 즐거운 음악을 고르는 것이다. 캐나다 맥마스터대학교 연구 팀에 따르면 운동할 때 음악을 들으면 운동에 긍정적인 마음을 갖게 돼 운동 계획을 지키는 데 도움이 된다. 일할 때 듣기 좋은 음악이나 쉴 때 듣기 좋은 음악을 고르는 것도 같은 이치다.

무임승차하는 동료 때문에 스트레스를 받는다면 명확한 분업으로 각자의 책임 범위를 분명히 하자. 흔히 여럿이 힘을 합쳐야 더 큰 힘을 낼 것이라고 생각하지만 프랑스 학자 막스 링겔만에 따르면 힘을 합칠수록 개개인이 쏟는 힘이 적어진다. 팀의 규모가 클수록 무임승차에 단호히 대처하는 것이 좋다!

이렇게 심리 기술을 활용하면 삶의 어려움을 줄이고 행복을 키울 수 있다. 대만의 저명한 심리학자 차이위저가 일상생활 곳곳에서 유용하게 활용할 수 있는 심리 기술을 모아 《애쓰지 않는 기술》에 담았다. 관계, 사랑, 일, 행복에 관한 48가지 기술을 그저 알기만 해도 꽉 막힌 인생이 트일 것이다. 이제 애쓰기만 하는 삶과 이별하고 더욱 쉽고 편안하게 살자!

목차

들어가며 _심리학에 담긴 애쓰지 않는 삶의 비결

1장 어떻게 하면 인간관계에서 전전긍긍하지 않을까?
_관계의 기술
누구나 흔히 알 법한 것을 이야기하라 _특별한 경험의 사회적 비용
남들은 나에게 관심이 없다 _스포트라이트 효과
부정적인 이미지를 긍정적으로 바꾸는 방법 _낙인 효과
처음 만난 사람과 허물없는 친구가 되기까지 _웃음소리의 친밀도 효과
“나 살찐 것 같지 않아?”의 훌륭한 대처법 _사회적 지지 효과
상대방이 내게 집중하기를 바란다면 _스마트폰의 역설
사과와 배상은 한 세트라고 생각하라 _사과의 원칙
빨리 용서할수록 빨리 홀가분해진다 _용서의 법칙
명절 증후군에서 자유롭고 싶을 때 _지나친 배려의 역효과
센스 있는 선물을 준비하는 방법 _선물의 심리학
어른들의 추억을 소환하라 _추억의 회춘 효과

2장 어떻게 하면 사랑에 안달복달하지 않을까?
_사랑의 기술
절대 숨어서 짝사랑하지 마라 _단순 노출 효과
‘좋아요’를 부르는 단체 사진의 힘 _치어리더 효과
확실한 관계를 원한다면 장소의 힘을 빌려라 _흔들다리 효과
좋아하는 사람에게는 밸런타인 초콜릿을 _단맛의 사랑학
섹스일까, 사랑일까 그의 진심을 확인하는 법 _이성의 진심 감별법
이제 막 시작한 연인이 주의해야 할 것 _연애 초기 주의력 결핍 증상
오래가는 연인은 연애관이 다르다 _소울메이트 vs. 여행의 동반자
눈빛만 봐도 통한다는 착각 _친밀함과 소통의 편견
새로운 사람이 눈에 들어올 때 _유혹과 지조의 방정식
헤어진 연인을 밀어내지 못하는 이유 _문간에 발/머리 들여놓기

3장 어떻게 하면 우왕좌왕하지 않고 프로처럼 일할까?
_일의 기술
스펙에 자신 없을 때는 신중한 사람을 연기하자 _외모의 평가 척도
억지로 침착할 바에는 흥분하는 것이 낫다 _긴장의 심리학
물 흐르듯이 말하고 싶다면 _손짓 효과
시간에 쫓길수록 운동을 해야 하는 이유 _운동의 두뇌 활성화 효과
창작의 고통에는 산책이 즉효약이다 _산책의 창의력 향상 효과
머리를 써야 할 때 감정을 쓰지 마라 _생각의 전환 기법
무임승차에는 단호하게 대처할 것 _사회적 태만 현상
뒤처지는 동료에게는 오히려 큰 기대를 쏟자 _피그말리온 효과
실패 한 번에 자신감 잃을 필요 없는 이유 _긍정성 편향
목표를 공개하면 목표를 이룰 수 없다 _효과적인 목표 달성법
아이디어 구상은 카페에서, 실현은 사무실에서 _조명과 공간의 심리학
노련함과 신선함, 두 마리 토끼를 잡는 법 _아인슈텔룽 효과
좋아하는 일로 돈 벌지 않아도 된다 _과잉 정당화 효과

4장 어떻게 하면 일희일비하지 않고 편안하게 살까?
_행복의 기술
야식이 당길 때는 눈부터 붙여라 _수면 부족과 비만
내 마음대로 식욕을 조절하는 방법 _자아 관찰 효과
운동하기 싫을 때는 플레이리스트부터 짜라 _운동과 음악
몸이 아플 때는 클래식과 함께 휴식을 _음악 치료 효과
우울감을 잠재우는 밝은 음악의 힘 _음악의 심리학
행복한 순간은 눈에 담을 것 _카메라의 주의력 분산 효과
돈에 대한 생각이 행복을 결정짓는다 _마음가짐의 힘
물건을 사기 전에 평균 가격을 확인하라 _앵커링 효과
도움이 필요할 때는 한 사람을 지목할 것 _방관자 효과
돌아서면 잊어버리는 사람에게 _위치 갱신 효과
뻔한 가짜 뉴스에 넘어가지 않는 방법 _수면자 효과
징크스에 몸을 맡기면 오히려 편안해진다 _통제의 환상
웃자고 만든 성격 테스트에 목숨 걸지 마라 _바넘 효과
모델 하우스 안 부러운 인테리어의 기술 _이케아 효과

나오며 _심리학은 믿을 만한 조언자다

책 속으로

심리학이 신뢰도 100퍼센트의 결론을 내릴 수는 없어도 많은 사람에게 보편적으로 적용되는 결론을 제시할 수는 있다. 하지만 친구의 조언은 그렇지 않다. 개인적인 요인이 개입되고, 객관적인 근거가 있다고 말할 수 없으며, 그때그때 기분에 따라 조언이 달라질 수도 있다. 심리학은 어떤 방법으로, 어떤 데이터를 근거로 결론을 도출했는지 분명히 알 수 있고 그때그때 결론이 바뀌지도 않으므로 친구의 주관적인 조언보다 신뢰도가 훨씬 높다.
-7쪽 ‘들어가며 _심리학에 담긴 애쓰지 않는 삶의 비결’에서

사람들 사이에서 이뤄지는 소통과 교류는 대부분 유사성을 기반으로 한다. 따라서 특별한 경험은 자신이 남들과 다르다고 느끼게 하고 그 때문에 대화와 소통에서 소외감을 받게 된다. 듣는 사람은 그것이 어떤 경험인지, 그것을 경험할 때 어떤 기분이 드는지 모르기 때문에 화제에 대한 얘기가 이어지기 힘들다.
-17쪽 ‘누구나 흔히 알 법한 것을 이야기하라 _특별한 경험의 사회적 비용’에서

연구에 따르면 값비싼 물질형 선물보다 체험형 선물이 더 효과적이다. 특히 함께 체험할 수 있는 선물이면 최고다! 물질형 선물이란 예쁜 옷, 명품 백, 액세서리 같은 것이고, 체험형 선물이란 영화 관람, 콘서트 관람 또는 타인의 경험을 공유하는 것이다. 혹은 예전에 했던 경험을 다시 체험하는 것일 수도 있다. 예를 들면 함께 찍은 사진이 가득 든 사진첩을 선물하는 것이다.
-58쪽 ‘센스 있는 선물을 준비하는 방법 _선물의 심리학’에서

사랑을 완벽한 결합이라고 생각하는 사람들은 연인을 자신의 완벽한 반쪽이라고 여긴다. 그래서 다툼이 생기거나 힘든 일이 닥치면 연인이 생각만큼 완벽하지 않다는 것을 깨닫고 서로의 관계에 만족하지 못하는 것이다. 하지만 연인과 함께하는 경험을 중요하게 여기는 사람들은 충돌과 역경을 비교적 잘 극복하는 편이다.
-96쪽 ‘오래가는 연인은 연애관이 다르다 _소울메이트 vs. 여행의 동반자’에서

감정을 억지로 가라앉히며 초조함을 억누르는 것보다 초조함을 흥분감으로 바꾸는 것이 훨씬 쉽다. 초조함과 흥분감 모두 감정이 고조된 상태이기 때문이다. 이 실험 결과를 통해 반복적으로 되뇌는 식의 방법으로 스스로를 설득함으로써 실제로 감정을 조절할 수 있다는 것도 알 수 있다.
-125쪽 ‘억지로 침착할 바에는 흥분하는 것이 낫다 _긴장의 심리학’에서

사람이 무언가를 생각할 때 손짓을 이용하면 상상 속 사물의 크기, 형태, 잡는 방식, 사용 방법 등을 구체화할 수 있다. 손으로 표현하는 과정이 머릿속으로 발상을 훈련하는 것과 같은 효과를 내기 때문에 생각을 연장시키고 깊이 있게 들어갈 수 있게 하는 것이다. 일상생활에서나 직장에서 아이디어나 기획안을 설명할 때 적절한 손짓을 섞어서 말하는 연습을 해 보자.
-129쪽 ‘물 흐르듯이 말하고 싶다면 _손짓 효과’에서

이 몇 가지 실험을 통해 목표를 공개하고 구체적인 계획을 세우지 않는 경우 목표를 이룰 가능성이 매우 낮아진다는 것을 알 수 있다. 그러므로 심리학자들은 목표를 공개해 친구들이 자신의 감시자가 되게 하려면 목표 실현을 위한 구체적인 계획과 방법도 함께 공개하라고 조언한다.
-163쪽 ‘목표를 공개하면 목표를 이룰 수 없다 _효과적인 목표 달성법’에서

음악을 듣지 않은 그룹에 비해 음악을 들은 그룹의 주당 평균 운동 시간이 105.4분 더 길었다. 음악을 들은 그룹 중에서는 박자를 강화한 음악을 들은 그룹의 주당 평균 운동 시간이 311.3분 더 길었다. 운동 시간에 제한을 두지 않고 자유롭게 운동할 수 있는 상황에서 나온 결과였다. 걷는 속도와 비슷한 박자의 음악을 들으며 운동하면 무의식중에 운동을 응원받는 효과가 나타나기 때문에 운동 시간이 늘어나는 것이다.
-189쪽 ‘운동하기 싫을 때는 플레이리스트부터 짜라 _운동과 음악’에서

징크스도 마음의 안정제가 될 수 있다. 사람들에게 통제의 환상이 나타나는 것은 복잡하고 불확실한 세상에서 일정한 논리와 인과 관계를 찾아 자기 운명을 통제하고 싶다는 욕구 때문이다. 이런 통제감은 강한 안정감을 준다. 반대로 스스로 결과를 결정할 수 없다는 무력감이 오래되면 위축되고 자신감을 잃는다. 그래서 심리학자들은 어떤 일을 할 때 마음의 안정이 필요하면 일부러라도 통제의 환상을 만들어 내라고 조언한다.
-233쪽 ‘징크스에 몸을 맡기면 오히려 편안해진다 _통제의 환상’에서

출판사 서평

불안, 부담, 자책과 이별하자!
쉽고 편안하게 살기 위한 실전 심리학
애쓰지 않고도 호감을 얻는 사람과 아무리 용을 써도 겉도는 사람의 차이는 무엇일까? 하버드대학교의 사회 심리학자 거스 쿠니가 사람들에게 재미없는 애니메이션을 보여 줬다. 그리고 단 한 명에게만 재미있는 마술 쇼를 보여 줬다. 실험 결과, 유일하게 마술 쇼를 본 사람은 피실험자들과의 대화에서 관심을 끌기는커녕 소외됐다.
사람들이 특별한 이야기보다 쉽게 공감할 수 있는 흔한 이야기를 더 좋아하기 때문이다. 이렇게 나와 타인을 움직이는 마음의 법칙을 알면 애쓰지 않아도 쉽고 편안하게 인생을 살 수 있다.
대만의 저명한 심리학자이자 《애쓰지 않는 기술》 편저자인 차이위저에 따르면 심리학과 관련된 상황을 일상 곳곳에서 마주칠 수 있다. 사랑하는 사람을 위해 선물을 고르는 순간부터 스트레스에 시달리는 순간까지 심리 기술을 써먹을 수 있는 순간은 아주 많다. 더 이상 삶이 뜻대로 안 된다고 불안해하거나 부담을 갖거나 자책하지 마라! 관계, 사랑, 일, 행복에 관한 심리 기술이 당신을 납득시킬 분명한 근거와 함께 이 책에 모두 담겨 있다. 48가지 기술을 써먹기만 해도 삶이 쉽고 편안해질 것이다!

삶의 어려움은 줄이고 행복은 키우는
‘애쓰지 않는 기술’ 48가지
★어떻게 하면 사랑에 안달복달하지 않을까?
좋아하지만 선뜻 다가가기 힘든 짝사랑 상대가 있는가? 그렇다면 절대 숨어서 좋아하지 마라! 가랑비에 옷 젖듯 서서히 상대의 마음을 사로잡는 방법이 있다. 바로 ‘단순 노출 효과’를 사용하는 것이다.
심리학자 로버트 자욘은 한자를 전혀 모르는 사람들에게 ‘위협하다’라는 뜻의 ‘劫(겁)’을 25회 보여 줬다. 그러자 사람들은 이 한자에 긍정적인 의미가 담겨 있을 것이라고 예상했다. 자주 볼수록 호감이 쌓이는 것이다. 얼굴만 자주 비춰도 상대의 마음에 스며드는 것은 시간문제다!

★어떻게 하면 우왕좌왕하지 않고 프로처럼 일할까?
앉아 있기만 해도 기발한 아이디어가 떠오르는 마법의 공간이 있다면 믿겠는가? 전 세계를 홀린 판타지 대작 《해리포터》의 작가 조앤 롤링도 호그와트라는 상상력 넘치는 세계관을 바로 ‘이곳’에서 만들었다.
창의성을 끌어올리고 싶은 당신, 카페로 가라! 독일의 심리학자 애나 슈타이틀은 실험을 통해 조명이 밝은 공간보다 어두운 공간에서 영감이 잘 떠오른다는 사실을 알아냈다. 반대로 창의력보다 집중력이 중요한 업무라면 조명이 밝은 곳이 좋다. 아이디어 구상은 카페에서, 실현은 사무실에서 하라!

★어떻게 하면 일희일비하지 않고 편안하게 살까?
많은 사람이 시험 전날 손톱을 깎으면 성적이 떨어진다거나, 횡단보도를 건널 때 검은 아스팔트를 밟으면 그날 운수가 나쁘다거나, 자신이 경기를 직관하면 응원하는 팀이 패배한다고 말한다.
그러나 이것은 모두 ‘통제의 환상’일 뿐이다. 불확실한 운명을 통제하고 싶다는 욕구 때문에 징크스가 생긴 것이다. 징크스를 오히려 마음의 안정제로 활용할 수 있다. 손톱만 안 깎아도 당신은 성적으로 불안해지지 않고, 횡단보도의 흰 부분만 밟았을 뿐인데 그날은 운수 대통이며, 안방 1열에서 편히 경기를 관람했을 뿐인데 팀의 승률이 올라간다. 이 얼마나 편한가? 그러니 초조해하지 말고 징크스에 몸을 맡겨라!

마음을 잘 들여다보면
꽉 막힌 인생이 트인다!
도저히 혼자 해결할 수 없을 것만 같은 문제에 부딪혔을 때 우리는 흔히 친구들에게 조언을 구한다. 그러나 심리학만큼 믿을 만한 조언자는 없다. 기분에 따라 휙휙 바뀌는 친구의 조언과 달리 체계적인 실험을 근거로 하기에 신뢰할 수 있다.
어떻게 부정적인 이미지를 긍정적으로 바꿀까? 어떻게 애매한 ‘썸’을 확실한 사랑으로 만들까? 어떻게 업무 스트레스로부터 자유로워질까? 어떻게 매사에 합리적인 소비를 할까? 심리를 아는 사람들은 삶의 힌트를 쥐고 살아간다.
애쓰지 않고 편안하게 살고 싶다면 심리 기술을 배워 두자. 인생에서 만나는 다양한 난관에서 손쉽게 탈출구를 찾아낼 수 있을 것이다. 한 번뿐인 인생 쉽고 편안하게 살자!

작가정보

저자(글) 차이위저

심리학 박사. 현재 가오슝 의과 대학 심리학과 부교수, 대만 응용 심리학회 부이사장으로 재직하고 있다.
심리학은 우리 일상생활 곳곳에서 유용하게 활용할 수 있는 흥미로운 학문이다. 심리학이 곧 독심술이라는 대중의 오해를 지우고 심리학의 진정한 모습을 알리려고 다양한 활동을 하고 있다. 온라인 커뮤니티에서 흔히 볼 수 있는 심리학에 관한 글은 대부분 흥미 위주의 비과학적인 이야기다. 과장과 허구가 많이 섞여 있어서 심리학에 대한 오해를 부르고는 한다. 이런 상황을 안타깝게 생각해 페이스북에 ‘와우! 심리학(哇賽! 心理學)’이라는 계정을 개설했다. 이를 운영하고 여러 매체에 칼럼을 연재하며 제대로 된 심리학 지식을 대중에게 알리기 위해 노력하고 있다.

번역 김수민

대학에서 중국어를 전공하고 대학원에서 통번역을 공부한 후 10년간 삼성전자 중국 법인, SK텔레콤 등 기업체 및 언론사에서 번역 업무를 담당했다. 언어를 담아내는 책의 물성이 좋아 출판 번역가로 전향한 뒤 현재는 기획 및 번역에 매진하고 있다. 중화권은 가깝고 익숙한 듯하지만 아직 알려지지 않은 것이 많은 문화의 용광로다. 가치와 재미를 모두 갖춘 책을 찾아내고 국내 독자들에게 중화권의 매력을 알리기 위해 지속적으로 노력하고자 한다.