상체 밸런스 리셋

네고로 히데유키 지음 | 이지현 옮김

포레스트북스 2023년 09월 25일 출간 종이책 : 2023년 09월 25일 출간

작품소개

책소개

언제부턴가 허리와 무릎이 수시로 아프고, 조금만 걸어도 숨이 차고, 혈당과 혈압 수치도 자꾸 오르며, 혈액 순환이 잘 안되어 부종이 심해지고, 종종 옷을 입기 위해 팔을 들기만 해도 저릿한 통증이 느껴지기 시작한다. 아프지 않던 곳이 아프고, 아무리 쉬어도 체력과 피로감이 회복되지 않는 예전 같지 않은 몸을 마주하게 되면 “나이를 먹으니까 안 아픈 곳이 없어”라는 한숨 섞인 말이 툭 튀어나온다.

그런데 80, 90세, 심지어 120세가 되어도 병 없이 건강하게 일상을 살아가는 사람들이 있다. 이들은 무엇이 다른 걸까? 놀랍게도 나이보다 젊고 건강한 사람들이 가진 한 가지 공통점은 바로 ‘유연하고 부드러운 어깨뼈(견갑골)’를 가졌다는 사실이 밝혀졌다. 하버드대학 수명연장 프로젝트 팀에서 젊음의 비결을 밝힌 노화 연구의 권위자, 의학박사 네고로 히데유키는 등 양 옆에 날개처럼 달린 큰 뼈인 어깨뼈가 우리 몸에서 심장 다음으로 중요한 부위라고 말한다. 이곳이 굳지 않고 부드럽게 움직이면 신체 밸런스가 내내 건강하게 유지되어 평생 병 없이, 약 없이 살 수 있다고 단언했고, 이를 임상으로 증명해 전 세계 의학계의 지지를 받았다.

‘인간은 세 번 늙는다’라는 말이 있다. 그러나 진짜 노화의 시작점은 어깨뼈가 굳는 그 순간이다. 이제 하루 3분이면 충분한 어깨뼈 운동과 호흡법을 한 동작씩 따라 해보자. 과정은 모두 하버드 의학팀이 고안한 것으로, 이를 매일 따라 하고 기적 같은 효과를 보았다는 실제 후기가 지금도 쏟아지고 있다. 나이보다 젊은 사람과 건강한 몸, 더는 부러워하지 마라. 당신의 몸에는 그들과 마찬가지로 어깨뼈가 있고, 이 부위를 다시 리셋해주기만 하면 된다.

목차

들어가며
아픈 사람의 90%는 어깨가 굳어 있다
매일 자기 전 30초만 해도 몸이 달라집니다
어깨뼈를 구석구석까지 풀어주는 6가지 동작
또래보다 10년은 젊어지는 호흡법
상체 밸런스 리셋의 놀라운 실제 변화 후기

1장_ 모든 질환과 통증은 뻣뻣해진 어깨가 원인이다
우리 몸이 늘 피곤하고 찌뿌둥한 의외의 이유
내 어깨는 얼마나 굳었을까? 어깨뼈 자가 진단 테스트
움직이지 않으면 결국 신체는 굳어버린다
상반신에서 가장 중요한 부위
인간으로 태어나서 왜 새우등으로 사는가?
내 자세는 올바른 편일까? 어깨뼈 건강 체크하기
당신의 숨결이 가늘어지고 있다는 위험 신호
내 호흡은 얼마나 얕아졌을까? 30초 안에 호흡량 체크하기
내 횡격막은 얼마나 움직일 수 있을까? 횡격막 가동 범위 체크하기
모세혈관이 소리 없이 무너져 내리고 있다
말랑말랑한 어깨뼈 근육의 힘

2장_ 하버드 의대가 고안한 하루 3분 상체 밸런스 리셋
하버드식 어깨뼈 스트레칭과 4·4·8 호흡법
어깨뼈 스트레칭 ① 양손을 쭉 뻗어 어깨뼈 열기
어깨뼈 스트레칭 ② 어깨뼈 앞뒤로 돌리기
어깨뼈 스트레칭 ③ 손으로 어깨뼈 잡고 돌리기
어깨뼈 스트레칭 ④ 수건으로 하는 랫 풀 다운
어깨뼈 스트레칭 ⑤ 맨손으로 하는 로잉 운동
어깨뼈 스트레칭 ⑥ 양손으로 벽 모퉁이 밀기
횡격막을 되살리는 4·4·8 호흡법
스트레칭 효과가 2배로 늘어나는 호흡의 잠재력
누워서 하는 복식호흡 연습법
어깨가 가벼워지면 인생도 가벼워진다

3장_ 어깨뼈를 풀어서 자율신경 밸런스를 되찾는다
어깨뼈가 무너지면 뇌도 위험해진다
더 깊고, 더 오래 쉬는 호흡의 중요성
때로는 산소보다 더 중요한 이산화탄소
호흡이 얕아지면 활성산소가 증가한다
낮에는 무기력증으로, 밤에는 불면증으로 고통받는 이유
우리 의지로 조절할 수 있는 자율신경의 힘
스트레스와 불안감으로부터 몸을 보호하는 방법
호흡이 깊어지면 뇌파도 변한다
감기에 잘 걸리지 않는 사람들의 비밀

4장_ 바른 어깨와 호흡으로 모세혈관이 젊어진다
사람은 나이 때문이 아니라 혈관 때문에 늙는다
검지 손톱을 꾹 눌러보면 모세혈관의 상태가 보인다
유독 몸이 잘 붓는 편이라면
위장 기능이 떨어지는 진짜 이유
평생 병들지 않는 몸을 만들기 위해 꼭 필요한 것
어깨가 굳으면 당뇨병 가능성이 높아진다
모세혈관이 손상되면 치매 위험이 높아진다
약해진 모세혈관은 되살리고, 건강한 모세혈관은 늘리자

5장_ 건강하고 활기찬 몸, 나이가 아니라 어깨가 만든다
아침까지 깨지 않고 푹 자는 게 소원이라면
평생 살찌지 않는 몸을 만들어보자
호흡근에 힘이 생기면 통증이 사라진다
지긋지긋한 목과 어깨 결림에서 해방되는 법
오십견 때문에 팔을 드는 것조차 힘들다면
젊은 몸으로 오래오래 행복하게 살고 싶은 당신에게

나가며

책 속으로

어깨뼈가 굳으면 호흡도 얕아집니다. 그 이유는 등이 굽어 상체가 앞으로 쏠리면서 횡격막의 움직임에 제한이 생기기 때문입니다. 호흡이 얕아진다고 해서 일상생활에 지장이 있을 정도로 숨 쉬기가 어려워지는 건 아니지만 호흡이 얕아지면 우리 몸은 서서히 무너지기 시작합니다. 몸이 찌뿌둥하거나 무겁고, 피로감이 계속되는 등의 권태감을 호소하는 사람, 고혈압, 고혈당, 복부 비만으로 병원 신세를 지는 사람, 어깨 결림, 허리 통증, 냉한 체질로 고생하는 사람, 수면 장애, 소화불량을 달고 사는 사람…… 모두 호흡이 얕아진 탓에 발생한 질환으로 고통받는 것일지도 모릅니다. p.13
인간의 신체는 매우 똑똑해서 오랫동안 움직이지 않으면 그 기능은 필요 없다고 판단해 점점 퇴화하게 만듭니다. 뼈가 부러져서 깁스로 고정해본 적이 있다면 아마 잘 알겁니다. 한동안 고정한 상태로 지내면 근육은 눈에 띄게 약해져서 가늘어지고, 관절은 뻣뻣하게 굳어버립니다. 이전처럼 움직이려면 고정된 부위를 살살 풀어주는 동작부터 시작해야 합니다. 조금 극단적인 예를 들기는 했습니다만 어깨뼈도 마찬가지로 움직이지 않으면 주변 근육과 힘줄, 인대가 점점 약해집니다. 그렇게 본인도 모르는 새에 어깨뼈가 뻣뻣하게 굳어버리는 것입니다. p.38

하반신에서 가장 중요한 부위가 종아리라면 상반신에서는 ‘어깨뼈 주변 근육’이 가장 중요합니다. 앞에서 설명한 바와 같이 어깨뼈를 움직이기 위해서는 많은 근육의 도움이 필요한데, 어깨뼈가 굳었다는 것은 그만큼 주변 근육이 약해졌음을 의미합니다. 그로 인해 상반신의 혈액 순환에 문제가 생기면 영양분과 산소를 기다리는 장기 및 기관의 움직임 또한 둔해질 수밖에 없습니다. p.40

어깨뼈가 굳으면 혈액 순환에 문제가 생기고, 호흡이 얕아져 자율신경이 무너질 뿐만 아니라 모세혈관의 노화에도 영향을 미칩니다. 모세혈관의 노화는 모든 신체적 질환의 원인이 됩니다. 왜냐하면 온몸에 그물처럼 퍼져 있는 혈관의 99%가 모세혈관이기 때문입니다. 혈관이라고 말하면 동맥이나 정맥 등 굵은 혈관을 떠올리기 쉽지만 대부분의 혈관은 모세혈관이 차지합니다. 혈관은 체내 장기 및 기관에 영양분과 산소, 호르몬, 면역세포를 운반하는 통로이므로 이 부분에 이상이 생기면 몸 곳곳에 문제가 발생합니다. p.50

현대인들은 교감신경이 과하게 활성화될 수밖에 없는, 스트레스 유발 요인이 가득한 사회에 살고 있어 두 신경의 격차가 점점 더 벌어지고 있습니다. 자율신경 불균형으로 인한 컨디션 난조는 현대인들의 특징이라 할 수 있을 정도입니다. 특히 이 자율신경의 불균형에 박차를 가하는 요인이 다름 아닌 얕은 호흡입니다. 호흡이 얕아지면 교감신경을 자극합니다. 가슴호흡과 복식호흡으로 적절히 나누어 숨을 쉬면 부교감신경이 쉽게 촉진되지만 어깨뼈가 뻣뻣하게 굳어 호흡이 얕아지면 교감신경만이 계속 활성화됩니다. 우리 몸의 자율신경 균형이 자꾸만 무너지는 이유, 어쩌면 뻣뻣하게 굳은 어깨뼈가 원인일지도 모릅니다. p.97~98

심호흡은 내 힘으로 자율신경을 조절할 수 있는 유일한 방법입니다. 조금 더 정확히 말하자면 횡격막을 사용한 복식호흡만이 무너진 자율신경을 재정비하는 방법이 된다는 뜻이기도 합니다. 복식호흡이 자율신경을 조절할 수 있는 이유는 횡격막 주변에 자율신경이 모여 있기 때문입니다. 복식호흡을 통해 숨을 천천히 내쉬면 횡격막이 서서히 이완되어 부교감신경이 활성화됩니다. p.99~100

어깨뼈가 뻣뻣해지는 현상은 단순히 어깨의 가동 범위가 좁아져서 움직이기 불편하다거나, 동작이 작아진다는 수준의 이야기가 아닙니다. 어깨가 딱딱하게 굳어버리면 자세가 나빠지고, 호흡의 질이 떨어지며, 나아가 각종 신체적 질환의 원인이 되는 자율신경의 불균형 및 활성산소 발생, 세포호흡이나 모세혈관의 퇴화로 이어집니다. 어깨는 침묵의 신체 기관입니다. 아프지 않다고 신경 쓰지 않는 사이, 어깨가 무너지며 신체의 밸런스도 서서히 무너집니다. 앞으로는 평소 어깨뼈 건강 상태를 습관적으로 체크하며 뻣뻣하게 굳었다면 풀어주고, 어깨뼈의 영향을 직접적으로 받는 횡격막의 움직임도 미리미리 단련해둡시다. p.154

출판사 서평

“인간으로 태어나서 왜 새우등으로 사는가?”
새우등, 거북목 자세 당장 고치지 않으면 노화와 질병이 소리 없이 찾아온다

우리 삶과 스마트폰은 뗄 수 없는 사이가 됐다. 많은 사람이 어깨뼈는 쓰지 않으며 고개는 숙인 채 손가락 몇 개만 움직여 스마트폰을 만진다. 이 자세가 계속 지속되면 구부정한 거북목, 새우등으로 체형이 틀어지게 된다. 등이 굽고, 어깨가 말려 목을 앞으로 내밀게 되는 시간이 길어지면 상체가 앞으로 쏠린 상태로 어깨뼈가 굳어버리고 만다.

이렇게 되면 어깨뼈 주변에 있는 횡격막, 흉곽의 가동 범위가 좁아져 깊은숨을 내쉬지 못해 호흡 기능이 떨어진다. 호흡의 질이 나빠지면 체내 산소 공급이 원활하지 못해 산소가 필요한 장기나 기관에 문제가 생기는데, 더 큰 문제는 ‘자율신경 조절’까지 어려워진다는 점이다. 자율신경에는 교감신경과 부교감신경이 존재하고, 이 둘이 모두 안정적으로 활발해야 몸이 균형을 이루게 된다. 그러나 호흡을 제대로 하지 못하면 부교감신경 대신 교감신경이 자꾸 활성화되고, 이에 따라 혈압이 상승하고 혈관은 수축하며 긴장 상태가 지속되어 쉬어야 할 때 푹 쉬지도 못한다. 수면의 질도 떨어지기 때문이다. 심지어 모세혈관에 혈액도 원활하게 공급되지 않아 혈관까지 노화하고 퇴화한다.

따라서 새우등은 단순히 보기에 자세가 나빠서 문제되는 것이 아니다. 당장 일상생활을 하는 데 큰 무리가 생기지는 않지만 이를 그대로 방치하면 호흡이 약해지고, 자율신경, 혈액 순환 등이 모두 나빠지며 최악의 악순환 고리에 빠지게 되기 때문이다. 이로 인해 몸의 밸런스가 깨져서 전에 없던 통증과 질병이 생기는 것이다. 그리고 이 모든 과정은 수년, 수십 년에 걸쳐 소리 없이 조용히 진행된다.

“당신의 몸은 어깨뼈 스트레칭과 깊은 호흡을 원한다!”
하루 3분이면 체중, 혈당, 혈압, 만성 두통 및 통증 문제가 해소된다

그러면 한번 굳은 어깨뼈는 다시 좋아질 수 없을까? 그렇지 않다. 뼈가 부러져서 깁스를 한 모습을 상상해보자. 다친 부위를 고정한 상태로 지내다 몇 주 뒤 깁스를 풀게 되면 근육이 눈에 띄게 약해져 가늘어지고, 관절은 뻣뻣하게 굳어버린 모습을 볼 수 있다. 그러나 그 부위를 살살 움직여주고 풀어주면 다시 원래 상태로 돌아온다.

어깨뼈도 마찬가지로 쓰지 않으면 굳지만 꾸준히 쓰면 다시 부드러워진다. 책 속에 나오는 하루 3분짜리 스트레칭을 따라 하면 지금보다 훨씬 건강하고 활기차게 살 수 있다. 저자는 수건으로 하는 랫 풀 다운이나 손으로 어깨뼈 잡고 돌리기, 양손으로 벽 모퉁이 밀기 등 간단하고 쉽지만 효과는 결코 단순하지 않은 동작을 모았다. 이름만 들어도 알 수 있듯이 다른 운동과 달리 고난도의 동작, 균형감각을 요구하지 않고, 특별한 장소나 비싼 도구를 필요로 하지도 않다. 바빠서 시간이 없더라도, 몸이 아주 뻣뻣한 사람이라도 가벼운 마음으로 시작할 수 있다.

또한 스트레칭의 효과를 2배로 늘려줄 호흡법도 함께 담아 완성도를 높였다. 4초간 코로 숨을 들이쉬었다가 4초간 멈추고, 다시 8초간 숨을 내쉬는 횡격막을 되살리는 4, 4, 8 호흡법과 누워서 쉽게 할 수 있는 복식호흡법까지 차근차근 따라 하다 보면 어느새 말린 어깨와 굽은 등이 펴지고, 어깨뼈의 가동 범위가 늘어나 자연스레 횡격막을 사용해 숨을 쉬고 있을 것이다. 실제로 스트레칭과 호흡법을 따라 하고 체중 감량, 혈압, 혈당 수치 감소, 허리, 무릎 통증 개선, 만성 두통 및 전신 피로감 완화 등 놀라운 변화를 겪었다는 후기가 지금도 쏟아지고 있다. ‘스트레칭 하나로 뭐가 달라지겠어’라고 생각하지 말자. 수많은 이들에게 일어난 기적은 당신에게도 얼마든지 일어날 수 있다.

작가정보

저자(글) 네고로 히데유키

하버드대학 의학부와 소르본대학 의학부 객원 교수를 겸임하는 의사이자 의학박사. 도쿄대학 대학원에서 박사과정을 수료했고, 전문 분야는 내과학, 순환기병학, 항노화의학, 유전자치료, 자율신경, 수면의학으로, 이를 바탕으로 최첨단 임상, 연구 및 의학 교육 분야 등 다방면에서 국제적으로 활약하고 있다. 2012년에는 급성신부전의 메커니즘을 밝혀 미국 과학아카데미 학술지에 발표하여 NHK뉴스 등의 헤드라인을 장식했다.
저자는 하버드 의학팀과 함께 올바른 어깨뼈 운동과 호흡법을 개발하여 두통이나 오십견 등 근본 원인을 찾지 못해 각종 질환과 통증이 만성으로 이어진 케이스 또는 고혈압, 고지혈증, 당뇨를 포함한 대표적 성인병을 앓는 전 세계 수많은 환자들의 고통을 해결해주었다.
국내에 번역 소개된 책으로는 『호르몬 밸런스』가 있고, 그 밖의 책들 대부분이 아마존 베스트셀러에 올랐다.

번역 이지현

어린 시절을 일본에서 보내며 자연스레 한일 양국의 언어 및 사회문화에 대한 연구를 숙명으로 여기며 자랐다. 그 결집체로 논문 「일본인의 국민성에 관한 고찰」을 발표하며 와세다대학 문화구상학부를 졸업한 후 번역가가 되겠다는 일념으로 귀국하여 현재 바른번역 소속 출판 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 『허리 좀 펴고 삽시다』가 있다.