감정 리셋

가바사와 시온 지음 | 서희경 옮김

소보랩 2023년 09월 07일 출간 국내도서 : 2023년 08월 28일 출간

작품소개

책소개

● 불안과 고민에 시달리고, 나쁜 기억을 끊어내지 못하는 마음
● 힘든 상황에 부닥칠 때마다 무기력해지는 마음
● 인간관계 때문에 에너지가 소진되고 고통스러운 마음
● 좋았다, 나빴다를 반복하는 컨디션의 파도에 시달리는 마음

후회, 초조, 불안, 짜증, 무기력과 같은 ‘부정적인 감정’을 제거하고, 잊고, 통제하고 싶은 욕구에서 세상살이 고민의 90%가 탄생한다. 우리 대다수는 고민이 생기면 ‘원인’을 파헤치고 제거하려고 애쓴다. 원인을 제거하면 문제가 해결되는 것은 맞지만, 이를 상식으로 여기는 것은 잘못된 생각이다. 타인이 주는 예기치 못한 상처, 바꿀 수 없는 과거에 대한 후회, 불확실한 미래에 대한 불안 등에서 비롯된 것들이 대부분이기 때문이다.
해결하지 못할 원인에 집착하여 에너지를 소모할수록 도리어 부정적인 감정에 갇혀 옴짝달싹 못 하게 되곤 한다. 이로 인해 스트레스가 쌓였다고 자각할 즈음에는 이미 우울증의 초기 단계일 수 있다. 매일의 힘듦을 쌓아두지 말고, 바로바로 제거해야 건강을 유지하고 원하는 일도 해낼 수 있다.
정신건강의학과 전문의이자, 일본 정신건강의학 인플루언서로 활발히 활동하고 있는 저자는 뇌과학, 정신의학, 심리학에 기반한 감정 리셋 기술을 익히면 주도적으로 자신의 감정을 조정할 수 있다고 제안한다.

◆ 현재에 집중하는 생존 심리 기술
◆ 성장의 기지개를 켜고 비상하는 모티베이션 기술
◆ 내 마음을 지키고, 좋은 사람을 끌어들이는 관계의 기술
◆ 부정적인 감정을 정화하는 자기 치유 기술

부정적인 감정을 긍정적인 감정으로 리셋하는 지혜를 이해하면, 우리의 일상과 인생은 완전히 달라진다. 세상살이의 고단함으로부터 마음을 유연하게 지키고 인생을 조망하는 관점을 터득하는 순간, 내 인생에 엄청난 그림이 그려지고 있음을 깨닫게 될 것이다.

목차

시작하며

1장 감정 변화는 뇌 속 물질이 원인이다
─ 괴로움과 즐거움의 근원을 이해한다
1. 괴로운 감정이 생기는 이유
2. 괴로우면 시야 협착에 빠진다
3. 기쁨은 고통 뒤에 온다

2장 괴로움을 즐거움으로 바꾸는 7가지 방법
─ 부정적인 감정의 늪에서 벗어나 즐거운 마음으로 변화한다
1. 즐거움과 행복을 상상한다
2. 긍정적인 언어로 표현한다
3. 강요당하는 것이 아니라, 자발적으로 하는 것이다
4. 상황을 객관화한다
5. 해결법, 대처법을 배운다
6. 원인에 집착하지 않는다
7. ‘지금 여기’에 집중한다

3장 괴로움을 동기 부여로 전환하는 3가지 기술
─ 무기력에 빠지지 않고 일상에서 의욕을 끌어올린다
1. ‘마감 시간’을 먼저 정한다
2. 자기 보상 효과를 활용한다
3. 소중한 사람을 위해 최선을 다한다

4장 악의를 호의로 바꾸고, 인간관계를 개선하는 6가지 방법
─ 주변에 좋은 사람들이 모이는 관계의 기술을 실천한다
1. 인간관계가 좋으면 일상이 즐거워진다
2. 사람은 바꿀 수 없지만, 관계는 바꿀 수 있다
3. 첫인상은 선입견이다
4. 비호감을 호감으로 바꾸는 방법
5. 곤란한 인간관계를 개선하는 심리 기술
6. 악의를 호의로 바꾸는 최선의 방법

5장 걱정을 지우고, 고통의 무게를 덜어내는 6가지 방법
─ 일상과 인생을 주도하는 요령을 터득한다
1. 누군가에게 상담한다
2. 감정을 표현하다
3. 친구를 사귄다
4. ‘웃다’ 그리고 ‘울다’
5. 때로는 상황을 그대로 수용한다
6. ‘그만두다’ 그리고 ‘탈출하다’

6장 궁극의 고통 해소법
─ 충실한 일상을 만드는 기본 생활 수칙을 지킨다
1. 잠을 충분히 잔다
2. 적당한 운동을 꾸준히 한다
3. 제대로 휴식한다
4. 술과 스트레스의 관계

마치며
참고문헌

책 속으로

p.60~61
피험자들에게 ‘카메라 앞에서 연설하기’, ‘어려운 수학 문제 풀기’, ‘많은 사람이 있는 노래방에서 노래 부르기’와 같은 긴장된 상황을 경험하도록 요청했습니다. 그리고 행동을 시작하기 전에, ‘설렌다’, ‘침착하자’, ‘불안하다’ 중 하나를 소리 내어 말하도록 했습니다.
실험 결과, 연설 전에 ‘설렌다’고 말한 피험자는 긴장이 풀렸고, 오랜 시간 동안 설득력 있고 의미 있는 연설을 할 수 있었습니다.
어려운 수학 문제를 풀기에 앞서 ‘설렌다’고 말한 그룹은 ‘침착하자’라고 말한 그룹과 아무 말도 하지 않은 대조군보다 평균 8% 더 높은 정답률을 기록했습니다.
노래방 실험에서는 ‘설렌다’고 말한 그룹이 노래방 시스템 판정 결과, 음정과 리듬 및 음량 면에서 평균 80%의 정확도를 보였다는 결과가 나왔습니다.
반면, ‘침착하자’라고 말한 그룹은 평균 69%, ‘불안하다’고 말한 그룹의 평균은 53%였습니다.
브룩스 교수는 이 실험 결과에 대해 다음과 같이 말합니다.
“불안한 마음은 나쁜 결과처럼 부정적인 생각을 하게 만드는 원인이 된다. ‘설렌다’고 발성함으로써 좋은 결과가 나오는 방향으로 기분을 전환하면, 좋은 결과를 얻을 수 있다. 처음에는 믿기 힘들겠지만, 실제로 ‘설렌다’고 말하면 정말로 설레는 마음이 생긴다.”

p.113
물건이나 금전 등의 물질적 보상도 뇌 속에서는 ‘기쁘다!’는 정신적 보상으로 대체됩니다. 그래서 자기 보상만으로도 동기 부여가 되는 것입니다. 결론적으로, 보상을 주면 뇌는 스스로 알아서 잘합니다. 목표를 달성할 때마다 계속 자신에게 보상하십시오.
다만, 한 가지 유의해야 할 점이 있습니다. 뇌는 매우 탐욕스럽습니다. 앞으로 받을 보상이 전에 받은 보상보다 항상 더 많기를 바랍니다. 보상이 이전과 동일하거나 적으면 도파민이 충분히 분비되지 않습니다.
항상 도파민이 충분히 흐르고, 동기 부여 수준을 높게 유지하기 위해서는 이전보다 더 높은 목표를 설정하고, 이전보다 더 높은 보상을 주는 것이 중요합니다.

p.202~203
직장, 학교, 지역사회 외의 모임을 ‘제3의 모임’으로 분류합니다. 취미 동아리나 학원에서 알게 된 친구일 수도 있고, 스포츠 동호회 동료거나, 단골 술집 혹은 카페에서 가끔 만나는 친구일 수도 있고, 인터넷 커뮤니티나 오프라인 모임에서 알게 된 친구일 수도 있습니다. 이 제3의 모임에서 맺어지는 관계는 매우 중요합니다. 제가 20년 넘게 가까이 지내고 있는 제일 친한 친구들을 꼽자면, 대학교 동창이 1명이고, 그 외는 취미 동호회에서 만난 동료, 즉 ‘제3의 모임’을 통해 맺어진 사람들입니다.
제3의 모임에서 만난 친구와는 거리낌 없이 대화할 수 있다는 것이 가장 큰 장점입니다. 상대방의 직업이나 직장에 대해 모르는 경우도 많고, 인터넷 동호회에서 만나면 서로의 닉네임을 부르기 때문에 상대방의 본명조차 모르는 경우도 있습니다.
그래서 얕은 관계인가 하면, 절대 그렇지 않습니다. 회사 고민에 관한 이야기를 해도 그 내용이 상사에게 전달될 일이 없기 때문에 오히려 속 편히 털어놓고 여러 가지를 상담할 수 있다는 장점도 있습니다.
친구나 동료는 다양할수록 좋습니다. 직장 동료, 학교 동창들과만 어울리는 편향된 우정을 추구하면 자유를 잃게 됩니다.

p.232~233
제가 권하고 싶은 또 하나의 마인드컨트롤 방법이 있습니다. 일명 ‘해초가 되자’입니다.
가만히 눈을 감고, 바닷속에서 하늘하늘 흔들리고 있는 해초가 되었다고 상상해 봅시다. 바닷물의 흐름이나 파도의 힘은 상상 이상으로 강합니다. 그러나 해초는 해저에 단단히 뿌리를 내리고 성장합니다.
비결은 파도의 힘을 슬쩍슬쩍 받아넘기는 것이지요. 파도에 맞서 직립 부동으로 버티지 않습니다. 하늘하늘 흔들리는 해초는 튼튼해 보이지 않아도, 사실 그것이 가장 확실한 생존 기술입니다.
힘든 상황, 스트레스 환경은 다반사입니다.
일이나 학업, 인간관계는 당연히 고단합니다. 일일이 진지하게 받아들이고, 맞서 싸울수록 스트레스는 더 커집니다.
‘모든 상황을 이기려고 하지 마십시오’
바람을 타고 펄럭이는 깃발 같은 마음, 하늘하늘 춤추는 해초 같은 마음을 상상해 보세요. 그렇게 지금의 상황을 받아들이면서 유연하게 비키다 보면, 서서히 마음도 편안해질 것입니다.

출판사 서평

내 마음인데, 내 마음대로 안 되는 이유를 밝히고,
감정의 주도권을 확실히 다지는 성공 마인드를 배운다!

정신과 의사이자 베스트셀러 작가인 저자는 20여 년간  Twitter, Facebook, Instagram, 뉴스레터를 통해 일반인들에게 정신의학, 심리학, 신경과학 관련 지식을 알기 쉽게 전달해 왔다. 2014년부터는 유튜브 채널을 개설하여 스트레스 해소, 정신질환 예방 및 치료에 도움이 되는 정보 콘텐츠를 매일 업로드 하는 크리에이터이기도 하다(23년 7월 기준 구독자 46.4만 명).
저자는 수천 건의 고민 상담을 해 오면서 세상의 모든 고민에는 ‘공통점’이 있다는 흥미로운 사실을 발견했다. 그 공통점을 분석한 결과, ‘세상 고민의 90%는 스스로 해결할 수 있다’고 말한다. 세상 고민의 90%는 후회, 초조, 짜증, 불안과 같은 ‘부정적인 감정’이 원인이기 때문이다. 이 책에는 ‘누구라도 실천할 수 있는 확실한 노하우를 중심으로, 이해하기 쉬운 문장과 실용적인 방법을 제시한다’는 저자의 사명이 담겨 있다. 총 6장에 걸쳐, 90여 가지의 실천적 감정리셋 기술을 제안한다. 심리학, 정신의학, 뇌과학 등 과학적 연구를 기반으로 하고 있기 때문에 재현성이 높다는 것이 이 책의 강점이다.

1장 : 내 감정인데 내 마음대로 통제가 안 돼서 힘들 때가 있다. 우리의 감정은 뇌에서 만들어지므로 뇌 속 물질들의 일정한 변화와 작동 패턴 그리고 메커니즘을 이해하면 감정을 제어할 수 있다. 뇌 과학적 관점에서 감정을 리셋하는 방법을 제시한다.

2장: 인생을 즐기는 사람들은 어떻게 순식간에 기분을 전환할까? 저자가 실제로 효과를 확인했고, 공신력 있는 연구기관과 학자들이 발표한 자료에 기반하여, 긍정적인 마음으로 전환하는 구체적인 실천 방법을 제안한다.

3장: 성공한 사람들이 고난과 고통을 동기 부여의 원천으로 전환한 방법은 무엇일까? 그들이 단숨에 의욕을 끌어올리는 노하우를 분석하여, 괴로움을 성장 동력으로 전환하고 동기부여로 이어가는 기술을 배운다.

4장: 인간관계가 좋은 사람들은 어떻게 악의를 호의로 바꾸고 주변에 사람을 모을 수 있었을까? 인간관계가 나쁘면 삶이 곤궁해지고, 인간관계가 좋으면 삶이 풍요로워진다. 타인과 좋은 관계를 맺기 위해 필요한 요령을 터득한다.

5장: 어지간해서는 감정 기복이나 주변 여건에 쉽게 동요되지 않고 충실한 일상을 사는 사람들은 걱정을 빨리 지우는 방법을 알고 있다. 고통과 근심의 무게를 덜어내는 데 유용한 6가지 리셋 기술을 소개한다.

6장: 각종 불안과 근심에 효과적으로 대처하기 위해서는 감정 리셋 파워를 높이는 두뇌 습관이 필요하다. 긍정적인 일상을 지켜내는 기본 생활 수칙을 점검하자.

작가정보

저자(글) 가바사와 시온

정신건강의학과 전문의, 작가, 크리에이터로 활동하고 있다. 1965년 일본 삿포로에서 태어나 1991년 삿포로의과대학교 의학부를 졸업했다. 2004년부터 미국 시카고 일리노이대학교에서 3년간의 유학 생활을 마치고 일본으로 돌아와 도쿄에 ‘가바사와 심리학 연구소’를 설립했다. ‘정신 질환 예방 및 자살 방지를 위한 정보를 제공한다’를 비전으로 삼고 트위터, 페이스북, 인스타그램, 뉴스레터를 통해 정신의학, 심리학, 신경과학 관련 지식을 알기 쉽게 전달해 오고 있다(누계 팔로워 수 80만 명). 2014년부터는 유튜브 채널을 개설하여 스트레스 해소, 정신질환 예방 및 치료에 도움이 되는 정보 콘텐츠를 매일 업로드 하는 크리에이터로 활발히 활동하고 있다(23년 7월 기준 구독자 46.4만 명). 지금까지 총 41권의 책을 집필한 베스트셀러 작가로 누계 218만 부의 판매를 기록했다.
국내 출간 도서로는 《마음을 치유하는 7가지 비결》 《나는 이제 마음 편히 살기로 했다》 《하루 5분, 뇌력 낭비 없애는 루틴》 《아웃풋 트레이닝》 《신의 시간술》 《야근은 하기 싫은데 일은 잘하고 싶다》 《당신의 뇌는 최적화를 원한다》 《나는 한 번 읽은 책은 절대 잊어버리지 않는다》 등이 있다.

번역 서희경

서울대학교 졸업. 자기계발, 경제·경영, 건강, 실용 분야 일본어 전문 번역가로 활동하고 있다. 최근 옮긴 책으로는 《수다스러운 암 이야기》 《데일 카네기 인간관계론》 《갭 모티베이션》 《꾸준히 하는 습관의 기술》 《초역 철학자 도감》 《아들러의 심리학 수업》 《피터 드러커의 경영 수업》 《필립 코틀러의 마케팅 수업》 《영양소 도감》 《엄마의 마음 저축》 《고스트 혈관》 《10초 스트레칭》 《당신이 아픈 이유는 날씨 때문입니다》 《가장 쉬운 행동경제학》 《가장 쉬운 손자병법》 《영양소 도감》 《평생 걷게 하는 뼈 만들기》 《몬테소리 교육×하버드 식 두뇌계발》과 실천편 《우리 아이 마음 키우는 법》 등이 있다.