뻣뻣한 몸이 빠르게 유연해지는 12초 스트레칭

무라야마 다쿠마 지음 | 문혜원 옮김

시그마북스 2023년 08월 10일 출간 종이책 : 2023년 08월 10일 출간

작품소개

책소개

이 책에서는 짧은 시간 내에 놀랄 만큼 유연해지는 스트레칭을 소개한다. 저자가 강좌를 하며 체계를 만든 방식으로, 탑기어 스트레칭이라 부른다. 탑기어 스트레칭이란 ‘뇌과학 접근법’과 ‘근막 접근법’ 방식을 골고루 활용하되 저자의 지도 경험을 녹여 빠르게 효과가 나타나게끔 고안한 기법이다. 이 책에 실린 대로 실천하면 놀라운 효과를 곧바로 실감할 것이다.

목차

들어가며
7명이 도전! 탑기어 스트레칭 경이로운 before after
이 책의 구성
이 책의 사용법

CHAPTER 1 스트레칭 효과를 높이는 준비 운동
왜 몸은 뻣뻣해질까?
준비운동 몸통 부위
준비운동 엉덩관절
준비운동 어깨뼈
이 책에서 사용하는 도구 소개
운동할 때 주의할 점

CHAPTER 2 부위별 최고의 유연성을 얻을 수 있는 스트레칭
1 목 목빗근 · 등세모근
2 어깨 어깨세모근 · 앞톱니근 · 큰원근
3 팔 위팔두갈래근 · 위팔세갈래근 · 위팔노근
4 등 넓은등근 · 척주세움근
5 몸 옆면 배빗근
6 가슴 큰가슴근
7 허벅지 앞쪽 넙다리네갈래근 · 엉덩허리근
8 허벅지 뒤쪽 넙다리뒤근육 · 큰볼기근
9 허벅지 바깥쪽 넙다리근막긴장근 · 중간볼기근 · 가쪽넓은근
10 허벅지 안쪽 모음근 그룹
11 종아리 가자미근 · 장딴지근
12 정강이 · 발바닥 · 발끝 앞정강근 · 발바닥근 그룹
칼럼 1 워밍업 = 스트레칭?

CHAPTER 3 상급자용 자세에 도전하기!
등 뒤에서 손잡기
옆으로 다리 찢기
Y자 균형
앞뒤로 다리 찢기
비둘기 자세
비엘만 자세
칼럼 2 자주 받는 세 가지 질문
스트레칭 습관 만들기 일상생활 중 시도할 만한 스트레칭

나가며

출판사 서평

뇌과학×근막 이완법으로
겨우 12초 만에
뻣뻣했던 몸이 부드럽게 쭉 늘어난다!
몸이 뻣뻣해지는 현상을 두고 ‘나이가 드니까 어쩔 수 없지’라며 그저 세월 탓으로 돌리진 않는가? 하지만 몸이 뻣뻣해지는 실제 원인은 노화 자체가 아니라 스트레칭이 부족해서다. 사람의 몸은 원래 근력이나 기능을 사용하지 않으면 연령과 관계없이 점점 퇴화한다. 스트레칭을 매일 의식적으로 실시하지 않으면, 일상생활 속에서 잘 사용하지 않는 신체 부위는 유연성을 점차 잃게 되는 것이다.
이 책에서는 ‘근막 이완’과 ‘PNF 스트레칭’이라는 두 가지 과학적인 접근 방식을 통해 상당히 빠르게 유연해지는 정공법을 알려주고 있다.

PNF 스트레칭이란
PNF란 원래 재활치료 분야에서 발달한 근육 컨디셔닝 기법을 말한다. 근육을 강하게 수축했다가 이완하는 방식인데, 뇌의 운동 계열 신경을 자극해 짧은 시간 내에 근육이나 관절을 본래 지닌 가동범위로 각성시키기 위해 실시한다. 즉, 뇌과학에 기반한 방식이라고 할 수 있다. 이 책에서는 PNF를 바탕으로 한 운동을 ‘뇌과학 접근법’이라고 부른다.

근막 이완이란
근막은 보디슈트처럼 온몸을 감싸고 있다. 근막의 틀어진 부위를 정상으로 되돌려 근육이나 관절이 올바르게 움직이도록 만드는 방식을 근막 이완이라고 한다. 근막 이완은 댄서나 프로 스포츠 선수들이 운동 전에 실시하는 워밍업이나 운동 후에 실시하는 쿨다운에 적극적으로 도입하는 만큼 유연성 향상에 도움이 된다. 이 책에서는 근막 이완을 바탕으로 한 운동을 ‘근막 접근법’이라고 부른다.

스트레칭에 왕도는 없다
하루 1mm 꾸준히 하면, 1년 36.5cm!
이 책은 총 세 개 CHAPTER로 이루어져 있다.
CHAPTER 1 준비 운동에서는 몸의 중심이 되는 몸통 부위, 엉덩관절, 어깨뼈에 가볍게 반동을 주며 크게 움직이는 ‘다이내믹 스트레칭’을 소개한다. 흔히 말하듯 스트레칭을 효과적으로 실시하려면 미리 몸속부터 따뜻하게 만드는 것이 중요하기 때문이다. CHAPTER 2 부위별 스트레칭에서는 전신을 12군데로 나누고 각 부위에 맞는 뇌과학 접근법과 근막 접근법 스트레칭을 소개한다. 변형 동작도 실었으니 몸 상태에 맞춰 시도해보자. 또 둘이서 할 수 있는 스트레칭도 함께 실었다. CHAPTER 3 도전 프로그램은 CHAPTER 2의 응용편이다. 요청이 많았던 자세 중 여섯 가지를 추려서 어떻게 연습하면 되는지 안내한다. CHAPTER 2와는 달리 완성 편에 해당되는 실전 동작인 만큼 전신의 여러 부위를 복합적으로 스트레칭해야 한다. 내 몸을 객관적으로 관찰하고 어느 부위가 경직되어 있는지 확인하면서 고난도 동작에 도전해보자.
스트레칭을 하는 목적은 사람마다 다를 것이다. 하지만 이 책을 통해 스트레칭이 힘들다는 의식은 사라지고, 자신이 하는 운동 분야에서 예전보다 더욱 향상된 수행 능력을 얻게 될 것이다.

작가정보

저자(글) 무라야마 다쿠마

ㆍ 유연성 트레이너. 1984년 출생. 허리를 숙여도 손이 바닥에 닿지 않는 초합금 같던 상태였다. 27세에 취미로 시작한 아이스 스케이트를 계기로 유연한 몸을 만들어야겠다고 결심. 요가나 해부학을 비롯해 일본 국내외 다양한 서적, 세미나를 접하며 자신의 몸을 통해 유연성에 대한 연구를 거듭한 결과 경이로운 유연성을 얻게 되었다.
ㆍ 2016년에 유연성 트레이너로 활약하기 시작. 도쿄의 긴자 · 시부야 스튜디오를 거점으로 소수 인원을 지도하는 유연성 강좌를 일본 전국에서 하고 있다. 프로 피겨 스케이터, 치어리더를 비롯해 지금까지 약 2만 명 넘는 사람들을 지도해왔다.
ㆍ 짧은 시간 내에 극적인 변화를 이끌어주는 것으로 참가자들에게 큰 지지를 받아 앙코르 강연 요청도 제법 들어오는 중. 일본 국내는 물론 해외에서도 강연 요청이 끊이질 않고 있다.

번역 문혜원

요가하는 번역가. 가톨릭대학교 일어일본문화학과를 졸업하고 글밥아카데미를 수료했다. 일본 동경갤럭시일본어학교에 재직 중이며 전문 번역가로 활동하고 있다. 건강서 번역을 통해 만든 웰빙 습관, 꾸준한 요가 수련이 주는 선물, 책 한 권으로 풍요로워진 삶을 인스타그램(@luna.hw)에 기록&소통 중이다. 옮긴 책으로는 『하버드식 호흡의 기술』, 『일단 몸에 힘부터 뺍시다』, 『절대 지치지 않는 몸』, 『식사가 잘못됐습니다 2 실천편』 등이 있다