미래의 나를 구하러 갑니다 : 후회는 줄이고 실행력은 높이는 자기조절의 심리학

변지영 저자 지음

더퀘스트 2023년 07월 25일 출간

작품소개

책소개

멘털은 흔들리고, 감정에 휘둘리고, 습관은 늘 제자리고,
목표 대신 생각만 많아서 성취감은 바닥이라면
미래의 나를 구하러 갈 시간입니다


“미래가 내 편이 되면 인생도 내 것이 된다”
오늘의 결심을 내일의 현실로 바꾸는 8가지 심리 도구

왜 내가 바라는 모습으로 살아가기가 이렇게 힘든가?
마음먹은 대로 살아가는 삶을 빌드업하려면
우리는 다들 열심히 살아가는데도 매번 후회투성이고, 생각은 많은데 실행에 옮기지 못해 자책하느라 마음이 지칩니다. 후회를 덜 하려면 무엇을 예측해야 할까요? 자기조절을 좀 더 수월하게 할 방법은 없을까요? 나에게 중요한 것을 놓치지 않고 실행력을 높이려면 무엇이 중요할까요?
습관 설계, 목표관리, 마인드셋, 자기조절, 자기효능 기대, 해석 수준, 우선순위, 의사결정 등 심리학과 뇌과학에 기반해 개인의 일상을 개선하는 도구적 개념들은 익히 들어왔습니다. 이 개념들을 잘 이해하고 따라 실천하기만 하면 되는 걸까요? 그전에 짚고 넘어갈 것이 있습니다.


미래를 내 편으로 만들려면 내가 미래의 편에 서야 한다
심리학과 뇌과학이 알려주는 ‘미래자기’의 힘
앞의 질문에 대한 답변의 핵심에는 미래의 나, 곧 ‘미래자기’가 있습니다.
심리학과 뇌과학에 기반을 둔 도구들이 입체적으로 제대로 작동하려면 남들이 하라는 대로 철저히 따라 하는 게 아니라 자기 자신부터 만나야 합니다. 여기서 지금 나의 생각, 감정, 행동에 결정적인 영향을 끼치는 것이 바로 ‘미래’에 대한 심리입니다.
말하자면 내 미래는 ‘미래자기’, 퓨처 셀프Future Self와 현재의 내가 얼마나 공감하느냐, 어떤 관계를 맺느냐에 달려 있습니다. 미래의 나를 곤경에 빠뜨리는 것도 구하는 것도 현재의 내가 하는 일입니다. 오늘의 나에게 앞으로의 날들이 달려 있죠.
그래서 ‘미래의 나를 구하려는’ 분들의 고민에 응답하는 상세한 방법을 ‘미래’ 이야기를 여는 첫 장에 이어 8가지 심리 도구로 제안했습니다.

목차

프롤로그 / 미래를 내 편으로 만들려면
내가 미래의 편에 서야 한다


1부. 후회를 줄이는 예측

1장. 이미 와 있는 미래
선택이 낳은 부정적 감정, 후회 21
후회의 쓸모 23
고민이 클수록 후회도 크다 26
덜 후회하는 법 28
우리가 미래를 생각하는 방식 29
과거 기억과 미래 시뮬레이션 39
현재를 움직이는 미래 41



2장. 더 잘 연결되는 법 - 미래자기
미래의 나, 현재의 나 47
‘현재의 나’ 는 힘이 세다 48
‘미래의 나’ 는 남이다? 50
미래자기연속성의 문제: 왜 늘 미뤄 버릇하는가? 51
생생할수록 더 챙긴다 53
자기조절과 자원 할당 능력 54
미래 감정 예측의 심리학 55
미리보기의 힘 58
[Meet Your Future Self: 미래자기] 61



3장. 바라는 대를 현실로 만들려면 - 심리대조
환상실현이론: 이루어지는 꿈의 비밀 65
불일치를 부각하는 전략 66
뇌를 준비시키는 심리대조의 효과 68
실행의도: 목표 추구의 전략적 자동화 70
“X라면 Y하자” 73
심리대조와 실행의도가 만나면: MCII 76
좋은 행동을 즉각 실행하고 지속하게 만들기 79
[Meet Your Future Self: MCII 응용연습] 82




4장. 생각과 노력은 비싸다 - 인지제어
생각의 비용: 의지력이 아닌 의사결정 문제 89
노력도 선택이다 90
자기통제의 본질: 대결이 아니라 협상이다 92
시점 간 선택의 심리학 94
저울질의 최적점 98
제어 예상가치 이론 99
제어 할당과 집행의 뇌과학 102
도파민과 ‘원트’ 103
도파민, 의욕, 노력 105
게임화: 비용은 적게, 가치는 크게 107


2부. 실행력을 높이는 예측

5장. 자동으로 이루어지도록 - 습관 설계
의지 부족이 아니라 설계 결함입니다 114
골칫거리에서 똑똑한 시스템으로 116
습관의 신경생물학 117
습관은 무엇이며 어떻게 형성되는가 119
좋은 습관을 정착시키는 원리와 전략 122
건강 개선 프로그램 만들어보기 130
똑똑한 습관과 목표 추구가 만나면 133



6장. 더 나은 결정, 더 나은 선택의 비밀
- 해석 수준
심리적 거리에 따라 해석이 달라진다 137
바람직한가 vs 실현 가능한가 139
뇌는 실현 가능성을 보고 준비한다 140
하위 수준 해석과 ‘구체성’의 힘 141
상위 수준 해석과 ‘추상성’의 힘 144
해석 수준의 개인차를 염두에 둘 때 145
해석 수준과 호감도 147
멀어져야 삶의 방향이 보인다 149
[Meet Your Future Self: 해석 수준] 152


7장. 나에 대한 믿음은 어떻게 만들어지나
- 자기효능 기대
자기조절이라는 삶의 기술 156
자신의 능력에 대한 예측 157
자기효능 기대에 대한 다섯 가지 오해 159
상황에 따라 달라진다 161
자기효능 기대를 만드는 다섯 요소 162
자기조절에 끼치는 영향 1: 목표와 동기 164
자기조절에 끼치는 영향 2: 피드백과 해석 166
자기효능 기대의 함정과 조건 170
기대가 미래를 만든다 171



8장. 실패와 실수를 잘 활용하려면 - 마인드셋
끝까지 해내는 힘 175
사람은 안 변해 vs 누구나 변해 176
마인드셋과 미래 178
전반적 마인드셋 vs 영역별 마인드셋 179
마인드셋에 따라 목표도 달라진다 180
실수에 유연하게 대처하는 자세 182
성장 마인드셋과 자기효능 기대의 시너지 184



9장. 자기조절의 방향과 기준 - 우선순위
내가 왜 이걸 하려는 거지? 191
나의 우선순위: 모든 것을 잘할 수는 없다 193
나에게 더 중요한 것 찾아보기 195
목표를 제시하는 법 199
목표를 보호하는 법 201
목표와 현재 사이, 간극 드러내기 203
[Meet Your Future Self: 미래의 나를 구하러 가는 여정] 205


에필로그 / 내일이라는 집
감사의 글
주석

작가정보

저자(글) 변지영 저자

작가, 임상·상담심리학 박사. 차의과학대학교 의학과에서 조절초점이 정신건강에 미치는 영향에 관한 연구로 박사학위를 받았다. 신경과학의 최근 발견들을 토대로 심리학 이론을 재해석하는 작업을 하면서 《이토록 뜻밖의 뇌과학》과 《나를 잃어버린 사람들》을 번역했다. 지은 책으로 《내 마음을 읽는 시간》 《내 감정을 읽는 시간》 《항상 나를 가로막는 나에게》 《아직 나를 만나지 못한 나에게》 《좋은 것들은 우연히 온다》 《때론 혼란한 마음》 등이 있으며 《내가 좋은 날보다 싫은 날이 많았습니다》는 대만에서도 출간되었다. 현재 개인 상담과 다수의 온, 오프라인 강의를 진행하며, 직장인들의 자기조절 역량 강화를 위한 심리교육 모델 개발 등을 시도하고 있다.