근육에서 나오는 만능 호르몬, 마이오카인

안철우 , 김유식 , 정혜경 지음

사람의집 2023년 07월 15일 출간 종이책 : 2023년 07월 05일 출간

작품소개

책소개

진짜 부자는 근육이 많은 사람이다!
의학계에서 최근 발견한 근육 호르몬, 〈마이오카인〉에 관한 모든 것을 밝힌 건강서가 출간되었다. 『근육에서 나오는 만능 호르몬, 마이오카인』은 EBS 「명의」와 tvN 「명의들의 경고」를 통해 마이오카인이 어떤 것인지 계속 알려 온 명의 안철우 교수와 그의 혈관대사연구소 팀에서 각각 운동 생리학과 영양학을 연구하는 김유식, 정혜경 조교수가 합세하여 누구나 쉽고 정확하게 마이오카인에 관해 알 수 있도록 구성한 책이다. 근육은 우리가 보통 생각하듯 우리 몸을 움직이고 힘쓰는 데 필요한 장기이자 탄탄한 몸매를 만드는 기본 조건이다. 그러나 근육은 〈내분비 기관〉 역할도 한다. 근육에서 호르몬이 나온다는 얘기로, 이것이 바로 근육의 재발견이다. 저자들은 이 〈근육의 재발견〉에 큰 힘을 실어 준 근육 호르몬, 〈마이오카인〉에 주목한다. 여러 호르몬이 궁극적으로 근육 호르몬을 매개로 대사에 관여하고, 근육 호르몬 역시 여러 가지 호르몬에 영향을 미치고 있다는 사실이 밝혀졌기 때문이다. 실제로 근육 호르몬 해법을 잘 찾아낸다면, 근육은 늘리고 지방을 분해하고 잃어버린 활력을 되찾을 수 있다. 또한 근육 호르몬에는 나이보다 10년 젊어 보이는 절대 동안의 비결이 있으며, 대사 노화와 감정적, 정신적 회춘의 해법도 있다. 이 책은 중년 건강에 중요한 근육 호르몬을 소개하고, 근육 호르몬의 기능을 되살리는 식사와 운동 등 생활 수칙을 담고 있다. 특히 맞춤형 고민 해결사, 쉽게 실천하는 근육 호르몬의 자연 요법을 강조한다. 호르몬은 비타민과 달리 스스로 분비하는 생체 화학 물질이기에 자기 주도 학습법으로 체득해야 한다. 이 책에 소개된 단계별 식사와 운동, 그리고 생활 팁 등을 꾸준히 실천한다면 매우 가능한 일이다.

절대 동안과 중년 건강의 비밀은 마이오카인에 있다!
최근 근육이 어느 때보다 더 주목받는 이유는 근육에서 분비되는 단백질, 즉 근육 호르몬 〈마이오카인〉 덕분이다. 일정 시간 동안 근수축을 반복하면 근육에서는 마이오카인이 분비된다. 이와 관련하여 아직 많은 연구가 진행되었다고 할 수는 없지만, 적어도 어떤 형태든 운동을 꾸준히 한 사람들의 근육은 마이오카인을 보상으로 제공받는다. 아이리신이라는 단백질을 필두로 아직 밝혀지지는 않았지만 수십, 혹은 수백 가지의 단백질이 근육에서 분비되어 우리를 더 건강하게 만들어 준다. 다만 저자들은 근육에서 분비되는 마이오카인을 근육의 전령이 아닌 〈운동의 전령〉이라고 부른다. 근육이 많다고 해서 마이오카인이 무조건 더 많이 분비되고 더 건강해지는 것이 아니라, 운동함에 따라 근육에서 분비되기 때문이다. 이 책이 말하는 것은 사실 매우 간단하다. 〈근육은 수많은 이로운 호르몬을 저장하고 있는 곳간, 그리고 곳간의 문을 열 수 있는 유일한 열쇠는 운동〉이라는 것. 그렇다면, 우리가 근육을 어떻게 활용할 것인지에 대한 답도 명확하다. 마이오카인의 곳간인 근육의 문을 〈운동〉이라는 열쇠로 열면 된다. 그러므로 기왕 운동한다면, 마이오카인에 대해 접해 본 사람이라면, 어떤 운동을 해야 더 효율적으로 마이오카인을 분비할 수 있을지 궁금할 것이다. 이 역시 명쾌하게 밝힌다. 마이오카인이 근육에서 분비되는 단백질인 만큼 근력 운동이, 그리고 운동은 힘들게 할수록 건강 증진 효과가 더 크다고 했으니 〈초고강도〉 운동이 가장 적합하다. 다만, 마이오카인이 운동의 전령인 만큼, 운동의 기본 법칙을 따라야 한다. 즉, 가능한 한 더 많이, 더 힘들게, 그리고 더 자주 운동할수록 더 많은 마이오카인이 분비되어 우리의 건강과 행복을 책임질 것이다.


『근육에서 나오는 만능 호르몬, 마이오카인』에서는 다음을 알 수 있다
☑ 왜 이렇게 피곤한 걸까?
☑ 제 나이보다 10년 젊어 보이는 절대 동안의 비결이 있는가?
☑ 근육 호르몬이라는 게 도대체 무엇인가?
☑ 마이오카인은 우리 스스로 만들 수 있을까?
☑ 집에서 혼자 근육 호르몬을 만들려면?
☑ 운동하면 정말 건강해질까?
☑ 단백질 외에 근육에 도움 되는 영양소는 무엇인가?
☑ 음식과 식단으로 근육을 만들 수 있는가?
☑ 마이오카인에 최적인 운동과 식단은 무엇인가?
☑ 단백질은 얼마나 먹어야 하는가?
☑ 운동으로 키운 허벅지는 얼마나 중요한가?

목차

머리말
1부 호르몬이란?_안철우
1 새로 쓰는 중년의 의미
2 생로병사의 비밀 열쇠는 호르몬에 있다
3 호르몬과 친해지면 젊음이 보인다
4 알고 보면 우리 몸의 실세
5 피곤한 데는 다 이유가 있다
6 호르몬이 보내는 질병의 SOS
7 감정 버튼을 눌러 주는 행복 메신저

2부 운동으로 키운 허벅지는 보물 곳간_김유식
1 지금 운동하고 있습니까?
2 운동하면 왜 건강해질까?

3부 근육과 영양_정혜경
1 근육과 관련된 영양소들
2 단백질
3 단백질의 섭취 전략
4 단백질 외에 근육에 도움 되는 영양소
5 음식과 식단
맺음말

책 속으로

혈액과 혈관이 제 기능을 하고, 몸속 모든 장기의 대사가 순조롭게 유지되기 위해서는 무엇보다 인체 시스템의 기반인 호르몬 균형이 잘 유지되어야 한다. 그래서 우리가 생각하는 노화 예방이란 곧 〈혈관 노화 방지〉를 의미하고, 이는 결국 〈호르몬 균형 유지〉를 뜻한다. - 13면

호르몬은 우리 몸의 신진대사를 좌지우지하고 급격한 신체적, 정신적 쇠락을 방지하여 중년 이후에도 활력 넘치는 삶을 살 수 있게 도와주는 생로병사의 비밀 열쇠라고 할 수 있다. - 20면

호르몬이 부족하거나 넘치지 않도록 균형, 즉 〈항상성〉을 유지하도록 조절하는 것이 모든 질병 치료의 가장 기본적인 개념이자 원리이다. 부족한 것은 부족하지 않게 늘리고, 넘치는 것은 넘치지 않게 줄이는 것이다. - 25면

1주일에 중강도 운동을 150분 이상, 혹은 고강도 운동을 75분 이상 운동한다는
것이 〈건강 증진〉을 위한 수치가 아니라는 점이다. 사람은, 현재 건강을 유지하고 성인병과 조기 사망을 예방하기 위해서 최소한 저만큼은 운동해야 한다는 뜻이다. - 58면

건강해지기 위해 우리가 먼저 생각해야 할 것은 살보다는 체력이라는 것이다. 과체중이거나 약간 뚱뚱한 사람이라고 해도, 체력이 좋으면 저질 체력의 날씬한 사람보다 훨씬 더 건강하고 오래 살 수 있다. - 75면

음식 섭취를 줄이거나 운동을 많이 하면 지방 세포의 크기는 줄어들고, 반대로 많이 먹고 게을러지면 커진다. 지방 세포, 특히 내장 지방을 구성하는 세포의 크기는 건강 상태를 결정하는 데 매우 중요하다. - 106면

비만하면 지방만 많아지는 것이 아니라 무거워진 몸을 지탱하고 움직이기 위해 근육도 많아지는데, 이렇게 증가한 근육은 우리의 건강 도우미 역할을 전혀 하지
않는다. 그런데 지방이 상대적으로 적고 근육이 많을 때 근육은 확실한 우리의 건강 도우미가 된다. - 133면

근육은 증가하는 속도의 차이가 있겠지만, 분명 증가한다. 그러니 근육량 대비 지방량이 높은 사람이 건강한 이유는 단순히 뭐가 많고 적어서 문제가 아니라, 운동을 열심히 한 결과라고 해석해야 한다. - 134면

사람이라면 많든 적든 누구나 가지고 있는 근육이라는 〈호르몬 곳간〉의 문을 〈운동〉이라는 열쇠로 여는 것은 아주 효율적인 건강 관리법이다. - 148면

미토콘드리온의 양은 〈운동 강도〉와 비례하여 증가함을 복기하면, 미토콘드리온 부자가 되기 위한 유일한 방법 역시 〈가능한 한 더 많이, 더 힘들게, 그리고 매일〉 하는 운동이다. - 164면

근육량을 증가시키고 탄탄한 근육을 가지려면 규칙적인 운동과 함께 단백질을 적절히 섭취하는 것이 가장 기본이다. 그런데 우리는 단백질을 섭취하는 데 있어서 크게 두 가지 문제를 고민해야 한다. 첫째는 양적으로 〈얼마큼 먹을 것인가?〉이고, 둘째는 질적으로 〈어떤 단백질 식품으로 먹을까?〉이다. - 191면

질이 좋은 단백질이라는 것은 아미노산 조성이 우수해서 골격 형성에 필요한 아미노산 종류가 충족되고 양적으로도 충분히 함유된 것을 말한다. 고기, 달걀 등이 질이 좋은 단백질로 대표되는 완전 단백질 식품이다. 따라서 단백질 식품을 섭취할 때 고기와 달걀 등 질이 좋은 단백질이 최소한 50퍼센트 이상이 되도록 식단을 구성하는 것이 좋다. - 214면

작가정보

저자(글) 안철우

강남세브란스병원 내분비내과 교수이자 연세대학교 의과대학의 혈관대사연구소 소장. 연세대학교 의과대학을 졸업하고 동 대학원에서 석사, 박사 학위를 받았다. 연세대학교 의과대학 교수를 거쳐 2007년부터 2년간 미국 시카고의 노스웨스턴 대학교 의과대학에서 객원 교수로 재직했다. 2012년 연세대학교 의과대학 교육 분야 우수 업적 교수상, 같은 해 문화체육관광부 장관 표창 등을 받았다. 저서로 『하루 한 끼 당뇨 밥상』, 『뭉크 씨, 도파민 과잉입니다』 등이 있다.

저자(글) 김유식

연세대학교 의과대학의 혈관대사연구소 조교수. 캐나다 요크 대학교에서 키네시올로지와 건강 과학을 전공하였으며, 연세대학교 의과대학에서 박사 학위를 받았다. 연세대학교 체육교육학과 객원 교수로 운동 생리학, 건강 교육, 체력 육성과 같은 수업을 담당하고 있다. 대한 비만 학회, 대한 당뇨병 학회, 대한 내분비 학회, 한국 분자 세포 생물 학회 회원이며, 국제 스포츠 외교 재단의 교육 프로그램에서 운동 생리학을 담당하였다.

저자(글) 정혜경

연세대학교 의과대학의 혈관대사연구소 조교수. 연세대학교 식품영양학과를 졸업하고 동 대학원에서 영양학으로 석사, 박사 학위를 취득하였다. 강남세브란스병원에서 임상 영양사로 15년간 근무하면서 환자들에게 질병 치료와 예방을 위한 식사 요법을 교육하였고 비만 클리닉, 당뇨 교육팀, 심장 교육팀, 영양 지원팀 등에서 영양 전문가로 활동했다. 연세대학교 식품영양학과에서 식품 영양과 체형, 식사 요법, 임상 영양학, 병태 생리학 등의 과목을 가르치고 있으며 우수 강의상을 여러 번 받았다.