나를 지키는 관계가 먼저입니다

안젤라 센 지음

쌤앤파커스 2023년 07월 12일 출간 종이책 : 2023년 07월 20일 출간

작품소개

책소개

연간 160만 명이 찾는 영국의 ‘국민 상담소’에서 매일 사람들의 마음을 위로하고 치유해온 베테랑 심리치료사가 가장 자주 들었던 고민인 ‘나는 왜 이렇게 휘둘리는 걸까요?’에 대한 실질적이고 체계적인 해결책을 알려준다. 친구, 가족, 연인, 동료 등 다양한 관계 속에서 이리저리 휘둘리며 힘들어하는 사람, 무리한 요구를 거절하지 못해 애쓰다 지쳐버린 사람, 막상 자신이 도움이 필요할 때는 아무 말 못하고 혼자 끙끙거리는 사람, 할 말을 제때 하지 못하고 밤잠 설치는 사람 등 손해만 보는 인간관계에 지친 이들에게 진짜로 필요한 것은 ‘단칼에 관계 끊는 법’이나 ‘사이다식 보복법’이 아닌 ‘나를 지키는 관계를 만드는 법’이다. 4가지 소통 유형의 특징부터 마음을 읽어주는 4가지 마법의 주문, 관계를 잡아주는 4개의 팔 등 실용적이고 체계적인 테크닉을 통해 따뜻하지만 단호하게, 유연하지만 단단하게 나를 지키는 소통 방식과 관계의 기술을 알려주는 10주간의 자기 돌봄 수업

목차

프롤로그_누구에게도 휘둘리지 않는 ‘나’를 위해

1장 나는 왜 이렇게 휘둘리는 걸까

휘둘리며 할 말을 하지 못하는 이유
소통은 이기고 지는 싸움이 아니다
건강한 소통에 대한 오해들

2장 휘둘리지 않는 사람은 어떤 사람일까

소통 방식에도 유형이 있다
참고 참고 또 참는 ‘수동적 연두부형’
항상 싸울 준비가 되어 있는 ‘공격적 불도저형’
겉과 속이 다른 ‘수동공격적 돌려까기형’
따뜻하지만 휘둘리지 않는 ‘건강한 단호박형’

3장 우리가 휘둘리는 어른으로 자라는 이유

어디서부터 휘둘리기 시작한 걸까
누구에게도 당연한 상처는 없다
마음의 뿌리: 나와 사람과 세상을 보는 가치관
마음의 기둥: 삶의 기준을 세우는 신념과 규칙
그때와 지금은 다르다

4장 내 마음을 알아줘: 나 자신과 소통하기

내 마음을 읽어주는 마법의 주문
첫 번째 주문, 위기 ‘상황’ 파악하기
두 번째 주문, ‘감정’ 읽어주기
세 번째 주문, ‘생각’ 읽어주기
네 번째 주문, ‘행동’ 살펴보기

5장 내 마음을 전해줘: 말하기와 듣기

단호박형의 말하기 테크닉
단호박형 말하기에서 주의할 점
단호박형의 듣기 테크닉
단호박형 듣기에서 주의할 점

6장 거절이 가벼워지는 법

거절은 누구에게나 어렵다
거절을 바라보는 새로운 시각
오늘부터 시작하는 거절의 기술

7장 실망과 좌절에도 무너지지 않는 법

꽃길만 걸을 수 없는 것이 인생
실망은 반응하지 않고 대응하는 것
나만의 기대가 아닌 우리의 기대가 될 수 있도록

8장 비난과 비판에도 나를 지키는 법

우리는 왜 비판에 휘둘릴까
비판과 비난은 다르다
비판을 바라보는 새로운 시각
건설적인 비판에 대응하기
공격적인 비난에 대응하기

9장 칭찬과 감사를 회피하지 않는 법

관계를 시작하고 이어가는 칭찬
칭찬은 왜 어려울까
칭찬을 칭찬답게 하는 법
칭찬을 칭찬으로 받아들이는 법

10장 소통 기술의 간보기와 다지기

한 걸음 물러났다 두 걸음 전진하며 다지기
첫걸음을 떼기 어렵다면 살짝 간보기
문제가 생겼을 때는 오답노트로 나아가기

책 속으로

우리는 살면서 관계에 치이고 소통의 문제를 겪으며 상처를 받는다. 런던의 상담실에서 만났던 많은 사람들도 그러했다. 내담자들의 출신지는 무려 50개국 이상으로 만 18세에서 최고령 92세에 이르렀는데, 그들은 나이와 국적, 성별을 불문하고 비슷한 고민을 갖고 있었다. “나는 왜 이렇게 휘둘리는 걸까요?”
- p.8, 〈프롤로그〉 중에서

많은 사람들이 관계와 소통에서 자신의 성격을 탓한다. 타고난 성격 때문에 할 말도 못하고 자꾸 휘둘린다는 것이다. 하지만 소통 능력은 타고나는 성격이 아니라 후천적으로 습득 가능한 기술이다. 80이 넘은 백발의 노신사도 손해만 보는 관계에 지쳤다며 상담실을 찾는다. 지금 시작해도 전혀 늦지 않다. ‘따뜻하지만 단호하게, 친근하지만 만만하지 않게’ 각자의 중심을 지키면서 휘두르거나 휘둘리지 않는 건강한 대안은 분명히 있다.
- p.9, 〈프롤로그〉 중에서

건강한 소통은 건강한 관계를 만든다. 하지만 우리는 여전히 소통의 어려움을 겪는다. 그 이유는 크게 3가지로 볼 수 있다. 첫 번째 이유는 휘둘리지 않고 할 말은 한다는 것이 ‘무엇’이며 ‘어떻게’ 하는지 구체적인 방법을 모르기 때문이다. 이런 경우 소통에 대한 자신감이 떨어지게 된다. 두 번째 이유는 ‘무엇’과 ‘어떻게’는 이해했지만 여전히 걱정과 두려움이 우리를 옭아매어 소통을 방해하기 때문이다. 세 번째 이유는 우리를 옭아매는 생각은 걷어냈지만 예전의 습관대로 ‘즉각적으로 반응하는’ 마음의 관성 때문이다.
- p.24, 〈1장 나는 왜 이렇게 휘둘리는 걸까〉 중에서

문제는 갈등 자체가 아니라 갈등에 반응하는 방식이다. 어떤 관계든 조금의 불편함조차 미리 방지하거나 모두 제거하는 것은 불가능하다. 건강한 소통은 조율하기 힘든 갈등 상황에서도 기본적인 존중을 바탕으로 서로에 대한 비난보다 함께 문제를 이해하고 해결하는 데 초점을 맞추어 소통의 장을 열어둔다. 따라서 소통의 장은 이기고 지는 전쟁터가 아니라 협력의 장이다.
많은 사람들이 어떻게 하면 따뜻하지만 단호하게, 친근하지만 만만하지 않게 할 말을 할 수 있을까 고민한다. 따뜻함과 배려를 잃지 않으면서도 단호하게 할 말을 하는 건강한 소통은 이렇게 상반되는 것처럼 보이는 두 방향 사이에서 길을 잃지 않고 섬세한 균형을 이루는 것이다. 건강한 소통은 휘둘리거나 휘두르지 않고 서로를 지켜주는 대안이 된다.
- p.29, 〈1장 나는 왜 이렇게 휘둘리는 걸까〉 중에서

관계 이력서의 첫 줄은 생애 처음으로 관계를 맺는 부모이며 생애 첫 사회 집단인 가족이다. 부모, 가족과의 관계는 현재의 소통 유형과 대인 관계에 대한 기본 틀이 된다는 점에서 중요하게 들여다볼 필요가 있다. 부모와 소통하는 과정에서 아이는 자신이 어떤 행동을 하면 부모가 상을 주고 벌을 주는지 끊임없이 피드백을 관찰한다. 형제자매가 있다면 좀 더 복잡한 상호작용이 일어나는 다각형의 구조 안에서 관계와 소통의 ‘규칙’을 배우게 된다.
누구에게나 ‘처음’은 강렬하다. 많은 것이 ‘처음’이었던 생애 초기에 행복했고 두려웠고 상처받았던 순간의 강렬한 감정이 엮인 경험은 특별한 기억의 데이터로 층층이 쌓인다. ‘기본 값’과 같은 초기 데이터가 쌓여서 자기 자신과 다른 사람, 세상을 바라보는 관점이 되고, 이에 대응하는 소통의 기본 틀을 만든다. 이것이 곧 소통의 ‘기본 프로그램’이 된다. ‘세상은 이런 곳이구나. 사람들은 이렇구나. 세상 속에서 사람들과 함께 사는 나는 이런 사람이구나.’
- p.82, 〈3장 우리가 휘둘리는 어른으로 자라는 이유〉 중에서

마음이 휘둘릴 때 우리는 여유 있게 대응하지 못하고 급하게 반응하기 쉽다. 이때 나도 모르게 늘 하던 대로 생각하고 느끼고 행동하면서 할 말을 하지 못하고, 이런 악순환이 반복되면서 거스르기 힘든 마음의 관성이 된다. 따라서 소통의 악순환을 스스로 파악하고 마음의 관성을 되돌리기 위해 먼저 자기 자신과 소통하는 방법을 배울 것이다. 그것은 바로 ‘마음 다이어리’다. 마음 다이어리는 내 마음을 읽어주는 4가지 마법의 주문으로 혼란스러운 마음을 정리해주는 효과적인 테크닉이다.
우리는 자신의 마음도 잘 모르면서 타인의 마음을 알고 싶어 한다. 내 마음도 이해하지 못하면서 남이 나를 이해해주기를 바란다. 그리고 내 마음도 마음대로 되지 않으면서 다른 사람의 마음을 움직이려 한다. 나도 내가 무엇을 생각하고 무엇을 느끼며 무엇을 원하는지 모르는데, 상대방이 어떻게 내 마음을 알아줄 수 있을까? 이렇게 우리는 나 자신과 소통하기도 전에 타인과 소통하려고 애를 쓴다.
- p.115, 〈4장 내 마음을 알아줘: 나 자신과 소통하기〉 중에서

올가미는 짐승을 잡기 위해 끈으로 매듭을 만드는 덫이다. 동물이 올가미에 걸리면 놀라고 당황해 빠져나오려고 몸부림을 친다. 하지만 그럴수록 더 엉켜버리고 움직일 수 없는 상황에 이르기도 한다. 마음의 올가미도 마찬가지다. 이때 즉각적으로 반응하지 않고 먼저 거울을 대어 마음을 비추고 읽어주는 도구가 필요하다. 그것이 ‘마음 다이어리’다.
마음 다이어리는 일상의 위기 상황에서 내 마음을 나도 모를 때 반사적으로 ‘반응’하지 않고 효과적으로 ‘대응’하기 위해 스스로 자신의 생각과 감정, 행동을 알아채고 읽어주는 테크닉이다. 내 마음을 읽어주는 마음 다이어리는 ‘나보다 나를 더 잘 아는 타인’을 찾는 게 아니라, ‘자신에 대해 가장 잘 아는 전문가는 바로 나 자신’이 될 수 있도록 스스로 문제를 인식하고 해결책에 도달하는 내면의 힘을 키워준다.
- p.122, 〈4장 내 마음을 알아줘: 나 자신과 소통하기〉 중에서

마음 다이어리에 정리하고 기록하는 과정이 중요한 이유는 특히 나 자신과 건강한 관계를 맺는 건강한 거리 두기를 위해서다. 내 머릿속에 엉켜 있는 것들을 정리하고 활자로 꺼내 보면 나와 나의 생각은 물리적인 거리를 두게 된다. 우리는 ‘나의 생각’과 ‘나’를 곧잘 혼동하고 동일시한다. 가령 창밖으로 지나가는 풍경처럼 별 의미 없이 스치는 것들도 있지만 우리가 붙잡고 놓지 않는 장면도 있다. 이 장면을 붙잡고 있다고 해서 이 장면이 나의 존재 자체가 되는 것은 아니다. 생각도 이러한 풍경과 마찬가지다. 쉼 없이 지나가는 생각들은 창밖의 풍경처럼 의식의 흐름을 스쳐 지나가는 것이 대부분이지만, 때로 우리가 놓치지 않고 붙잡는 생각도 있다. 그렇다고 해서 내 생각이 내가 되지는 않는다.
- p.140~141, 〈4장 내 마음을 알아줘: 나 자신과 소통하기〉 중에서

누군가의 요청을 거절하는 것은 그 하나의 부탁을 거절하는 것이지 요청한 사람 자체를 거부하는 것이 아니다. 또 거절 자체가 무례한 것이 아니라 거절할 때의 잘못된 태도가 무례한 것이다. 내가 거절할 권리가 있다면 상대방도 마찬가지이며, 싫으면 싫다, 안 되면 안 된다고 말해야 상대방 또한 다음에 나의 부탁을 거절해야 할 경우 좀 더 솔직하게 표현할 수 있다. 그러면 다음번의 부탁과 거절이 서로 가벼워진다. 거절이 가벼워질 때 관계가 편해진다.
- p.193, 〈6장 거절이 가벼워지는 법〉 중에서

우리는 관계가 가까울수록 좋다고 생각하지만 아이러니하게도 관계는 ‘사이’라고 표현한다. 친구 사이, 연인 사이와 같이 건강한 관계는 사이를 둔다. 희생의 아이콘인 아만다의 사례를 통해 살펴볼 수 있듯이 가족 관계 내에서도 건강한 ‘사이’를 유지하기 위해서는 거절을 통해 적절한 선을 지켜줄 필요가 있다. 거절은 조금 답답하고 마음에 차지 않더라도 적절한 거리를 두고 지켜보면서 각자의 책임을 돌려주는 것이다.
- p.197, 〈6장 거절이 가벼워지는 법〉 중에서

변화는 두렵고 서툴며 더딘 과정이다. 노력했지만 눈에 띄는 성과가 없을 때는 슬럼프에 빠지기도 한다. ‘어디서 어떻게 시작해야 할지 모르겠어요’, ‘시작하기가 두려워요’, ‘아무리 연습해도 나아지지 않아요’…… 많은 사람이 자기 돌봄과 변화의 과정에서 이런 고민을 토로한다. 그럼에도 불구하고 자신에 대한 믿음과 용기를 잃지 말고 묵묵히 마음에 물을 댄다면, 언젠가는 딱딱했던 봉오리가 봄을 잔뜩 머금고 부드러운 꽃잎을 터뜨리는 순간이 찾아올 것이다. 그렇다고 단지 희망을 가지고 노력하라는 아름다운 말들은 끝날 것 같지 않은 겨울을 견뎌내기에는 신기루 같이 느껴질 뿐이다. 용기를 내어 부딪쳐 보라고 하지만 무작정 부딪치면 깨지기만 할 것 같다. 용기를 잃고 숨는 자신에 대해서 더 절망하기도 한다. 그렇다면 나 자신을 격려하면서 꾸준하게 나아가는 것에도 구체적인 방법이 있지 않을까? 우리에게는 희망과 용기, 그 이상이 필요하다.
- p.303, 〈10장 소통 기술의 간보기와 다지기〉 중에서

출판사 서평

“나는 왜 이렇게 힘들고 아픈 걸까요?”
너무 착해서 문제인 당신에게 꼭 필요한
누구에게도 상처받지 않고 나를 지키는 관계 수업

복잡한 사회에서 살아가는 현대인들에게 인간관계는 늘 어려운 숙제이다. 주위에서 ‘좋은 사람’, ‘착한 사람’ 소리를 듣는 사람들일수록 오히려 인간관계로 인한 스트레스가 심한 경우도 많다. 특히 ‘싫다’는 말을 잘하지 못해 무리한 부탁을 들어주거나 상대방의 무례함을 참는 일이 반복되다 보면 점점 더 사람들에게 휘둘리고 상처받는 악순환의 굴레에 빠지기도 한다. 이쯤 되면 ‘호의가 계속되면 권리인 줄 안다’는 말이 인간관계의 진리처럼 느껴진다. 이렇게 상처받는 관계를 계속해야 할 이유가 있을까? 그렇다고 나를 힘들게 하는 사람과 모든 관계를 끊어야 할까?
영국 국립정신과 공인심리치료사로 오랜 시간 많은 사람들을 상담해온 안젤라 센은 이에 대해 ‘관계는 끊는 것이 아니라 서로 지키는 것’이라고 이야기한다. 우리는 좋든 싫든 살면서 누군가와 항상 관계를 맺고 살 수밖에 없는데 힘들 때마다 관계를 끊는다면 자신에게도 결코 좋은 일이 아닐뿐더러 애초에 가능한 일도 아니기 때문이다. 문제는 나 혼자 참고 희생하고 견디는 관계가 계속되는 것이다. 이 책은 ‘너무 착해서’ 자꾸만 휘둘리고 상처받는 사람들이 더 이상 관계로 인해 아파하지 않도록 실용적이고 실질적인 방법을 제시하는 자기 돌봄 가이드이다.

‘잠깐의 위로’가 아닌 ‘근본적인 변화’로
영국 ‘국민 상담소’ 아이앱트의 특별한 심리치료

한 해 160만 명이 찾는 영국 국립 심리치료센터인 ‘아이앱트(IAPT)’는 국민들의 정신 건강 문제를 해결하기 위해 영국 정부가 세운 특단의 대책으로, 철저한 관리 아래 검증된 전문 치료사가 과학적이고 체계적인 치료만을 제공한다. 우리나라 역시 우울증, 불안 증세 등 마음의 고통을 호소하는 이들이 급격히 늘어나고 있는 상황에, OECD는 한국에도 영국의 심리치료 모델을 도입하라고 권고했다. 이렇듯 영국의 아이앱트는 세계적으로 앞선 심리치료 시스템이다.
영국의 ‘국민 상담소’ 아이앱트에서 활동하고 있는 몇 안 되는 한국인 공인심리치료사 안젤라 센은 15년 동안 1500명이 넘는 사람들의 마음을 위로하고 치유하는 가운데 너무나 많은 이들이 다른 사람에게 휘둘리며 상처받고 힘들어 한다는 사실을 발견하고 자기 자신을 지키는 소통법을 공유할 필요성을 느꼈다. 또한 소통과 관계의 기술은 국적과 문화를 넘어 모두에게 적용되는 것임을 깨달았다. 임상심리학자이자 전문 치료사로의 풍부한 경험과 지식을 고스란히 담아낸 이 책은 아이앱트가 자랑하는 실용 기술 중심의 ‘구체적이고 실천하기 쉬운 테크닉’을 바탕으로 단단하고 건강한 관계 맺는 법을 차근차근 알려준다. 특히 4가지 소통 유형, 마음을 읽어주는 4가지 마법의 주문, 관계를 잡아주는 4개의 팔 등 쉽게 따라 하고 적용할 수 있는 심리 기법들을 통해 ‘잠깐의 위로’가 아닌 ‘근본적인 변화’를 이끌어낸다.

‘말로 하는 치료’가 아닌 ‘행동하는 치료’로
나와 관계를 모두 지키는 진정한 소통의 기술

안젤라 센은 소통은 ‘성격’이 아니라 ‘기술’이라고 강조한다. 즉, 우리가 자꾸만 휘둘리고 상처받는 이유는 타고난 성격 탓이 아니라 진정한 소통이 무엇이고 어떻게 하는 것인지 방법을 배우지 못했기 때문이고, 방법을 배운다 하더라도 오랜 습관 탓에 굳어진 관성에서 벗어나기까지 시간이 필요하다는 것이다. 따라서 우리가 더 이상 상처받지 않고 나를 지키는 관계를 익히기 위해서는 ‘배움’과 ‘연습’이 함께해야 한다. 마치 피아노나 자전거를 처음 배울 때처럼 소통의 기술을 익히고 꾸준히 연습할 필요가 있는 것이다.
인지행동 심리학의 과학적이고 실천적인 솔루션을 제공하는 이 책은 그런 면에서 ‘말로 하는 치료’가 아닌 ‘행동하는 치료’에 가깝다. 건강한 소통법의 기본 원리부터 거절, 실망, 비판, 칭찬 등 실제 상황에 적용할 수 있는 응용 테크닉까지, 단계적으로 진행되는 관계 수업을 따라 가다보면 어느새 누구에게도 휘둘리지 않는 단단한 나로 거듭나게 된다. 특히 각 과정마다 직접 질문하고 생각하고 답을 적어보는 ‘자기 돌봄’ 페이지를 통해 스스로 문제를 인식하고 해결책에 도달하는 내면의 힘을 키울 수 있다. ‘나보다 나를 더 잘 아는 타인’을 찾는 게 아니라, ‘자신에 대해 가장 잘 아는 전문가는 바로 나 자신’이 될 수 있도록 하는 것이다. 이렇듯 관계의 무게 중심을 나에게 가져온다면 언제, 어디서, 누구와 만나든 좋은 관계를 맺을 수 있을 것이다.

작가정보

저자(글) 안젤라 센

영국 공인심리치료사로 영국 인지행동 심리치료 인증자 격(BABCP)을 갖고 있다. 영국 국립정신과 심리치료 클리닉 아이앱트(IAPT)에서 15년간 1,500명이 넘는 사람들과 1만 5,000시간 이상 만나온 베테랑이다. 현재 ‘스테핑 스톤즈 CBT’ 심리치료센터 원장을 맡고 있으며, 영국 형법/인권법 검사장 자문, ‘굿네이버스’ 영국 긴급구호 심리정서 프로그램 자문, ‘영국 차세대 멘토링’의 상담 멘토 등 상담실 밖에서의 활동도 활발하다.
한국에서 태어나 런던대학교 킹스칼리지 정신과 석사 (MSc), 런던대학교 로열할러웨이 인지행동 심리치료 전문가 석사(PGDip)를 취득했다. 이후 영국 최대 민영 심리치료 클리닉 ‘에피커시’를 비롯해 영국 국립의료원, 세인트 안즈 병원, 동 런던지역 약물중독 치료센터 등에서 근무했다.
런던의 상담실에서 오랫동안 많은 내담자들을 만나면서 건강한 소통에 대한 사람들의 갈증과 필요가 점점 더 커지고 있음을 깨닫고, 보다 많은 사람들에게 휘둘리지 않고 할 말을 제대로 하면서 자기 자신을 지키는 방법을 알려주고자 글을 쓰고 온라인 강좌를 개설했다. 이 책은 너무 착해서 오히려 상처받고 힘들어하는 많은 ‘어른 아이’들에게 건네는 위로와 공감의 손길이자 더 이상 끌려다니지 않고 행복한 관계를 이어가도록 독려하는 응원의 목소리이다. 단호하게 말하고 단단하게 행동하는 진정한 소통의 기술을 통해 어떤 관계에도 상처받지 않고 흔들리지 않는 ‘나’로 다시 태어나는 시간이 될 것이다.