마라톤 트레이닝

강희규 지음

지혜의가람 2023년 07월 10일 출간 종이책 : 2022년 06월 20일 출간

작품소개

책소개

마라톤의 기본 훈련에서부터 세계적인 유명 선수들의 훈련방법을 소개하였다. 또한 마라톤의 역사와 발전과정을 사례별로 재미있게 소개하였다. 세계 육상 역사에 기록된 세계 정상급 선수들의 트레이닝 내용과 방식을 살펴보면, 그들이 어떻게 좋은 기록을 수립할 수 있었고, 세계 정상의 자리에 올라설 수 있었는지를 알 수 있게 해준다. 그들의 트레이닝 사례는 지금 현재의 장거리, 마라톤 선수들에게도 시사해 주는 바가 크다.

목차

글을 시작하며 … 5
추천사 (한국육상진흥회 박정기 이사장) … 8


제1부 마라톤 트레이닝의 기초

제1장 마라톤 트레이닝의 발전과정 … 19
1. 여명기(1896~1915년) … 20
2. 핀란드 전성기(1919~1940년) … 20
3. 연습법의 1차 완성시대(1930~1940년) … 21
4. 완급(緩急) 주법 … 22
5. 자연주의적 훈련법 … 23
6. 정체기(1940~1946년) … 23
7. 재건의 시대(1946~1953년) … 24
8. 과학적 연습법의 체계화 시대 … 25
9. 소비에트연방의 연습법 개발 … 26
10. 서독 발트니엘파 … 27
11. 혼합 인터벌 훈련 … 28
12. 현대적 연습법의 확립시대(1958~1964년) … 32
13. 고지훈련 시대(1965~1968년) … 35

제2장 마라톤의 기초 지식 … 36
1. 트레이닝 용어 … 36
2. 트레이닝의 원리 원칙 … 37
(1) 트레이닝의 3대 원리 …36
(2) 트레이닝의 5대 원칙 … 38
3. 트레이닝 용어와 목적 … 41
(1) 워킹(Walking) … 41
(2) 조깅(Jogging) … 43
(3) LSD(Long Slow Distance) … 44
(4) 윈드 스프린트(Wind Sprint, WS) … 45
(5) 페이스주(Pace Running) … 46
(6) 크로스컨트리주(Cross Country Running) … 47
(7) 지구주(持久走, Endurance Running) … 47
(8) 오르막 질주(Slope Dash) … 48
(9) 언덕 트레이닝(Hill Training) … 49
(10) 2Km 레이스 페이스주(2km Race Pace Run) … 50
(11) 장거리 지구주(Long Endurance Run) … 51
(12) 시험 레이스 출전 … 52
(13) 빌드업주(Build-up Run) … 53
(14) 웨이트 트레이닝(Weight Training) … 54
(15) 보디 케어(Body Care) … 55
(16) 신체 조정(Physical Conditioning) … 56
(17) 레이스 전 연습(Practice of previous day) … 56
(18) 레이스 전의 일상생활(Life before a Race) … 57
4. 아더 리디아드의 트레이닝론(論) … 58
(1) 리디아드 방식의 기본 … 58
(2) 로레인 몰러 선수가 말하는 리디아드 방식 … 64
(3) 리디아드식 트레이닝 … 65

제2부 단계별 마라톤 트레이닝

제3장 마라톤 스태미너
1. 스태미너란? … 75
(1) 근력을 강화한다 … 75
(2) 심폐기능을 강화한다 … 78
(3) 에너지 고갈을 방지하는 연습 … 80
(4) 초장시간(超長時間) 달리기 … 82
2. 세코 토시히코의 스태미너 트레이닝 … 83
3. 다카하시 나오코의 스태미너 … 90
4. 노구치 미즈키의 스태미너 … 93

제4장 마라톤 지구력
1. 지구력이란? … 100
(1) 심폐지구력과 근지구력 … 100
(2) 무산소성 지구력과 유산소성 지구력 … 101
(3) 최대산소섭취량(VO2 max) … 102
(4) 최대산소섭취량과 마라톤 기록 … 103
(5) 지구력을 높이는 트레이닝 … 104
(6) 바람직한 마라톤 전환 시기 … 105
2. LSD와 지구력 … 106
(1) LSD의 효과 … 106
(2) LSD의 조건 … 107
(3) LSD 준비물 … 108
(4) 자전거 타기, 수영, 워킹도 LSD다 … 109
3. 지구력과 체지방 … 110
(1) 마라톤 선수의 심폐 기능에 대한 연구 … 110
(2) 근력 트레이닝으로 체지방 감소 … 110
(3) 근력 트레이닝은 체지방을 더 많이 연소시킨다 … 111
(4) 체지방과 식사의 타이밍(timing) … 111
(5) 단기간에 빠지면 원위치로 돌아간다 … 112

제5장 마라톤 스피드 … 113
1. 인터벌(Interval) 트레이닝 …114
(1) 인터벌 트레이닝의 역사 … 114
(2) 인터널 트레이닝 방법 … 114
2. 계시주(Time Trial, T.T) … 122

제6장 마라톤 조정 연습
1. 조정(調整, Tapering) … 123
(1) 최상의 몸 상태 유지 … 123
(2) 완전 휴식과 적극적 휴식 … 124
(3) 자극을 준다 … 124
(4) 잔디밭 같은 부드러운 곳이 좋다 … 125
(5) 자신만의 조정법을 찾아라 … 125
2. 레이스를 위한 최종 정비 … 126
(1) 마지막 1주일 … 127
(2) 마지막 7일간에는 2일만 달린다 … 128
3. 에너지(Energy) 공급 … 129
(1) 1주일 전부터 글리코겐 로딩 … 129
(2) 한정 글리코겐 로딩 … 130
(3) 레이스 전의 워밍업과 아침 식사 … 130
(4) 세코 토시히코의 조정 … 133
4. 레이스 전 워밍업 … 136
(1) 워밍업의 과학적 근거 … 136
(2) 마라톤 스피드는 젖산 역치(L.T)와 가깝다 … 137
(3) 몸이 가벼울 때 주의해야 한다 … 137
(4) 스마일 페이스로 달린다 … 138
6. 다카오카 토시나리(高岡?成)의 조정과 레이스 운영 … 139
(1) 조정훈련 … 140
(2) 레이스 운영 … 143

제7장 전지훈련과 고지대 훈련
1. 전지훈련 … 146
2. 한국의 전지훈련 사례 … 147
(1) 서울올림픽 대비 멕시코 고지훈련 … 147
서울올림픽 대비 멕시코 고지 전지훈련 보고서 … 147
(2) 삿포로 전지훈련 … 159
(3) 일본 전지 합동훈련(초장거리 지구주) … 160
3. 일본 선수들의 고지대 훈련 … 161
(1) 우사미 아키오 … 161
(2) 다카하시 나오코 … 164
4. 급성장하는 케냐 마라톤 … 167
(1) 장거리를 휩쓰는 고산족 … 167
(2) 케냐에 우후죽순 설립되는 마라톤 캠프 … 168
(3) 케냐 선수들 달리기 동작의 특징 … 169
(4) 케냐 선수들은 왜 강한가? … 173
(5) 오주한 선수의 케냐 선수들과의 합동 훈련 사례 … 175

제8장 멘탈(Mental) 트레이닝
1. 멘탈 트레이닝, 마음을 단련한다 … 177
(1) 멘탈 드레이닝은? … 177
(2) 정신도 기술이다 … 177
(3) 멘탈 트레이닝의 기본 … 179

제3부 세계 정상급 선수들의 트레이닝 사례

제9장 세계 정상급 선수들의 성공 비결 … 185
1. 에밀 자토펙의 혹독한 훈련 … 186
2. 세바스찬 코의 41일 간의 트레이닝 … 190
3. 고통 뒤에 밝은 빛이 보인다-마스다 아케미 … 192
4. 노력과 끈기-아리모리 요코 … 195
5. 근성의 런너-키미하라 켄지 … 201
6. 다카오카 토시나리의 마라톤 스태미너론(論) … 203

제10장 트레이닝 분야별 훈련 사례
1. 장거리 지속주 … 209
(1) 마크 웨트모어 코치의 20마일 업다운 런 … 211
(2) 리디아드 코치의 22마일 롱런 … 213
(3) 프랭크 쇼터의 20마일 롱런 … 214
(4) 딕 쿽스의 2~3시간 롱런 … 215
(5) 모리스와 헬리 벅 …217
(6) 킴 존스의 트레드밀 롱런 … 218
(7) 캐서린 스위처의 27마일 장거리 연습 … 219
2. 오프 로드 트레이닝 …220
(1) 쇼터의 잔디필드 달리기 … 221
(2) 존스의 잔디 통행로 반복 훈련 … 222
(3) 콜린 데 루크의 다양한 거리의 마인트 세트 … 224
(4) 버틀러의 캠퍼스 잔디에서의 하드 런닝 … 225
(5) 드로신 캐스터의 10마일 오르막 런닝 … 226
(6) 플라센시아의 1마일 반복연습 … 229
(7) 로손의 레이스 템포 워크아웃 … 230
(8) 에밀 자토펙의 매일 400m×100회 달리기 … 231
(9) 플랏제스의 1마일×10회 … 232
(10) 래드클리프의 오프로드 2km 반복연습 … 233
3. 파트렉 트레이닝 … 235
(1) 크레이튼의 모나 파트렉 … 236
(2) 레미의 강한 10마일 런 … 238
(3) 존스의 12단계 계곡 파트렉 … 238
(4) 웰치의 4시간 숲속 파트렉 … 239
(5) 스튜어트의 거리주 후의 짧은 파트렉 … 240
(6) 로저스와 마이어의 롱런 … 241
(7) 쿠간의 워크아웃 … 242
(8) 카스트로 코치의 집단 파트렉 … 243
4. 인터벌 트레이닝 … 244
(1) 쇼터의 인터벌 트레이닝론(論) … 245
(2) 바리오스의 1,000m×10회 인터벌 트레이닝 … 248
(3) 구에라의 1km×8회 인터벌 트레이닝 … 249
(4) 매스백의 페이스 변화 인터벌 트레이닝 … 250
(5) 데이비스의 고난도 트레이닝 … 251
(6) 히크먼의 300m 인터벌 트레이닝 … 252
(7) 호겐 코치의 피라미드형 인터벌 트레이닝 … 252
(8) 카누치의 1km 인터벌 트레이닝 … 254
(9) 카스텔라의 400m 인터벌 트레이닝 … 254
(10) 홀맨의 600m×4회 인터벌 트레이닝 … 256
(11) 쇼터의 800m×6회 인터벌 트레이닝 … 257
(12) 배니스터의 400m 인터벌 트레이닝… 258
(13) 해밀턴의 무산소성 인터벌 트레이닝 … 259
(14) 매스백의 1,100m 페이스 변화 인터벌 트레이닝 … 260
5. 힐(Hill) 트레이닝 - 근력과 스태미너 … 261
(1) 매스백의 스키장에서의 바운딩 트레이닝 … 262
(2) 데 카스텔라의 힐 트레이닝 … 262
(3) 피터 스넬의 서키트(circuit) 트레이닝 … 263
(4) 타누이의 21km 힐 트레이닝 … 264
(5) 싱클레어의 콜로라도 계곡의 강한 트레이닝 … 265
(6) 페어차일드의 A.T 페이스 힐 트레이닝 … 267
(7) 카펜터의 20분간 힐 트레이닝 … 268
(8) 킵 케이노의 1km×10회 오르막 오르기 … 269
6. 템포런 - 무산소성 작업역치 향상 … 270
(1) 컬페퍼의 트랙 10km 템포런 … 272
(2) 로하스의 6km A.T주 … 274
(3) 몰러의 2마일×3회 템포런 … 275
(4) 히크먼의 지속주 … 276
(5) 워허스트 코치의 트랙+로드 템포런 … 277
(6) 다 코스타의 5km×4회 템포런 … 278
(7) 마이코톡의 4마일 템포런 … 279
(8) 크레이그 영의 10마일 템포런 … 279
(9) 데 세르다의 템포런 … 280
(10) 데헤븐의 6마일 또는 4마일 템포런 … 281
(11) 다우링의 템포런 … 282
(12) 소머즈 스미스의 3마일 교차 템포런 … 284
(13) 시몬의 10km 반복주 … 285

〔참고문헌〕 … 287

책 속으로

-서 문-

1936년 베를린올림픽 마라톤에서 우승하신 손기정 선생의 마라톤 연습 코스는 만리동 양정중학교를 출발, 염천교-서울역-남대문-을지로-동대문운동장-혜화동-창경원-돈화문-안국동-광화문-서대문-의주로-염천교-만리동 학교를 한 바퀴 도는, 완만한 언덕이 네 개나 있는 서울 시내 일주 코스였다. 동료들은 한 바퀴 돌고 샤워를 했지만, 선생은 혼자 이 코스를 한 번 더 돌았다고 한다. 또 새벽에는 현 청와대 뒤 북악산을 올라 삼청동으로 내려오는 연습을 하루도 빼놓지 않았는데, 북악산을 오르는 연습은 다리 근육과 심폐기능을 발달시켜 주었고, 삼청동으로 내려오는 완만한 내리막길에서는 전속력으로 달리는 스피드 연습을 매일 아침에 한 덕분에 세계 제패의 꿈을 이룰 수 있었다고 생전에 후배들에게 말씀하셨다. 서윤복, 함기용, 최윤칠 선생도 사직동 뒷산 인왕산을 자주 올랐으며, 함기용 선생은 고향 춘천에서 원동고개를 넘어 홍천까지 28km의 비포장 고갯길을 달렸다고 한다.
이 언덕 달리기 연습은 바로 현재도 세계 정상급 선수들과 케냐 선수들이 1주일에 1~2회는 반드시 훈련하는 언덕(Hill) 트레이닝인 것이다. 세계 정상에 오른 선수들은 세계 정상의 연습을 했기 때문이다. 우리 선배들의 훈련방식은 당시에는 세계 정상의 훈련방식이었음을 알 수 있다. 세계 육상 역사에 기록된 세계 정상급 선수들의 트레이닝 내용과 방식을 살펴보면, 그들이 어떻게 좋은 기록을 수립할 수 있었고, 세계 정상의 자리에 올라설 수 있었는지를 알 수 있게 해준다. 그들의 트레이닝 사례는 지금 현재의 장거리, 마라톤 선수들에게도 시사해 주는 바가 크다.

2020년 12월 6일 스페인 발렌시아에서 개최된 마라톤 대회 남자 풀코스에서 케냐의 체베트(Evans Chebet)가 2시간3분00초로 우승했는데 4위까지가 2시간3분대였고, 30위까지가 2시간9분대를 기록했다. 하프마라톤에서는 역시 케냐의 칸디에(Kibiwott Kandie)가 57분32초로 세계기록을 갱신하며 우승을 했고, 상위 입상자 4명이 57분대에 들어왔다. 물론 세계육상연맹(WA)의 공인기록은 아니지만 참으로 놀라운 기록이 아닐 수 없다. 이미 킵초게(Eliud Kipchoge)가 2018년 베를린마라톤에서 2시간02분 벽(2시간01분39초)을 깨뜨린지 오래지만, 하프마라톤이 57분대라면 마라톤은 이제 2시간 이내로 들어오는 것도 시간문제라고 생각한다. 실제로 켑초게는 비록 비공인이지만 2019년 10월 1시간 59분 40초를 기록, 2시간 벽을 돌파하기도 하였다.
마라톤의 스피드화는 예상보다 빠르게 진행되고 있다. 비단 케냐 선수들뿐 아니라 일본 선수도 2021년 2월 28일 비와코 마라톤에서 스즈키 겐고(鈴木健吾)가 2시간4분56초로, 일본인 최초로 4분대에 진입했다. 이제는 마라톤도 100m당 17초 페이스로 달리는 시대가 온 것이다. 일본 선수의 2시간 4분대 기록은 혹독한 연습의 결과다. 케냐 선수들이 만약 일본 선수들의 양과 질만큼 연습을 한다면 세계기록 갱신은 더 빨라질 수 있다고 본다. 케냐에는 5,000m를 12분대로 달리는 젊고 유망한 예비 마라토너들이 부지기수다. 생리학 및 인체공학적인 연구가 활발하게 진행되고, 또 선수들의 창의적인 도전이 계속되는 한 장거리나 마라톤은 우리의 예상보다 훨씬 급속하게 발전할 것이다.

그런데, 세계의 이러한 추세와는 달리 한국 마라톤은 김재룡, 황영조, 김완기, 백승도, 김이용, 이봉주, 지영준 등이 2시간 7~8분대를 기록한 이후 20여년이 지나도록 10분대 이내로 들어오는 선수가 아직까지 없는 안타까운 상황이 계속되고 있다. 부진의 원인이 무엇인지, 앞으로의 희망은 있는 것인지, 선수들의 꿈과 지도자들의 도전 의욕은 있는 것인지 답답하기만 하다.
7~8분대를 달렸던 30여년 전의 전지훈련보고서 등을 후배들에게 보여주고 싶은 마음에서 자료를 찾다가, 지난 40여 년 동안 신문, 육상월간지, 유명선수 및 지도자들의 저서(주로 일본 문헌)에서 발췌해 두었던 자료 꾸러미를 발견했다. 이사를 몇 번이나 다니면서도 가보인 양 챙겨온 자료들이지만 이제 버릴 때가 되었다 싶어 나름 정리를 해 보았다. 비록 오래된 이론들일 수 있지만 온고지신(溫故知新), 옛것을 알아야 새것을 알 수 있다고 했다. 우리 선수나 지도자들에게 조금이나마 도움이 되었으면 하는 바람이다.
끝으로 이 책이 빛을 볼 수 있도록 흔쾌히 출간을 해 주신 재단법인 한국육상진흥회 박정기 이사장님과 서툰 원고를 정성껏 감수해 준 한국체육과학연구원 성봉주 박사님께 이 자리를 빌어 감사의 말씀을 드린다.

작가정보

저자(글) 강희규

姜熙奎
1936년 충남 공주 생
건국대, 경희대 대학원 졸

〈선수경력〉
1962. 10 전국체전 10,000m 3위
1963. 5 전국육상선수권 5,000m 1위
1964. 5 전국육상선수권(도쿄올림픽대표 선발대회) 5,000m 1위
(* 5,000m 자기최고기록, 15분07초 수립)
1965. 3 동아일보 단축마라톤대회 2위

2003. 12 호놀룰루마라톤 완주 (68세)
2004. 3 LA시민마라톤 완주((4시간 16분) (69세)
10 조선일보 춘천마라톤 완주(4시간 07분) (69세)

〈지도자경력〉
1962. 한국전력공사 입사 (선수, 코치, 감독)
1968. 국가대표 중장거리 코치
대한육상경기연맹 감사, 선수강화위원장, 트랙강화위 원장 역임
?논문: 〈마라톤 선수의 심폐기능 연구〉, 경희대 석사 학위논문, 1979