잠이 부족한 당신에게 뇌과학을 처방합니다

수면에서 숙면으로 건너가는 시간

박솔 지음

궁리 2023년 07월 05일 출간 종이책 : 2022년 02월 15일 출간

작품소개

책소개

이 책 『잠이 부족한 당신에게 뇌과학을 처방합니다』는 이러한 고민과 의문에 대한 답으로 ‘뇌’를 제시한다. 하루 평균 8시간, 일생으로 치면 3분의 1에 가까운 시간을 차지하는 잠을 뇌의 기능과 관련하여 소개한다. 저자 박솔은 전작 『뇌과학으로 사회성 기르기』를 통해 인간의 ‘사회성’을 만드는 뇌의 작용을 풀어낸 바 있는 젊은 과학자다. 그는 이번 책에서 뇌파의 변화에 따른 수면의 단계부터 각종 수면 장애 유형, 올바른 수면제 사용법, 효율적인 낮잠 활용법에 이르기까지, 잠자는 동안 우리의 뇌에서 일어나는 재미있는 일들을 어렵지 않게 풀어낸다.

목차

들어가며 | 충만한 잠의 세계로 5

1장. 잠의 단계
뇌의 활동을 보면 잠들었는지 알 수 있다 19 | 신체의 활성을 보고도 잠들었는지 알 수 있다 21 | 각성 상태와 수면 상태에 따른 뇌파의 변화 22 | 렘수면 단계 26 | 비 렘수면 4단계 27
이런 거 궁금하지 않나요? 가위눌림은 어떻게 발생할까? 31

2장. 수면 부족
잠이 부족한 것을 어떻게 알까? 38 | 잠을 잘 잤다는 것은 40 | 자지 않으면 죽는다 42 | 잠이 부족하면 생기는 일들 44 | 밤을 잘 새울 수 있는 방법은? 47 | 잠에도 빚이 있다 48
이런 거 궁금하지 않나요? 아침에 잘 못 일어나는 건 게으른 탓? 50

3장. 수면 장애
잠버릇 혹은 사건 수면 56 | 수면 장애 진단 59 | 수면 무호흡증 61 | 하지 불안 증후군 63 | 기면증 63 | 수면 중 성행위 64 | 불면증 70 | 잠이 보약이다 71
이런 거 궁금하지 않나요? 잠이 안 올 때는 눈만 감고 있어도 될까? 73

4장. 수면 학습
자는 것과 배우는 것의 관계 79 | 냄새와 소리를 이용한 수면 학습 82 | 수면 학습과 작동 기억 85 | 수면 학습으로 잠재의식도 바꾼다 87 | 수면 학습 효과를 잘 이용하려면? 90 | 수면 학습 시 주의할 점 91 | 수면 학습, 미래의 학습법이 될 수 있을까? 92
이런 거 궁금하지 않나요? 매트릭스, 실제로 가능할까? 93

5장. 꿈과 잠
꿈은 언제 꾸는 걸까? 100 | 꿈을 꾸는 동안 뇌에서는 무슨 일이 일어날까? 101 | 악몽은 왜 더 잘 기억날까? 103 | 꿈의 해석 104 | 꿈의 기능 104 | 위대한 꿈 106 | 꿈을 설계한다, 자각몽 107 | 씹고 뜯고 맛보고 즐기는 꿈? 109
이런 거 궁금하지 않나요? 떨어지는 꿈은 키 크는 꿈? 113

6장. 수면제와 잠
수면제는 언제부터 사용됐을까? 120 | 식물과 약초도 수면제였다 122 | 다양한 수면제의 종류 124 | 수면제가 아닌 수면제들 129 | 수면제는 언제 먹는 게 좋을까? 130
이런 거 궁금하지 않나요? 멜라토닌도 수면제일까? 133

7장. 마취와 잠
잠든 의식과 마취된 의식 140 | 잠든 뇌와 마취된 뇌 142 | 수면제와 마취제 143 | 수면과 각성을 조절하는 시상하부 145 | 마취와 잠은 다르다 148
이런 거 궁금하지 않나요? 술이 센 사람은 마취가 잘 안 된다? 150

8장. 나이와 잠
나이가 들수록 정말 잠이 줄어들까? 158 | 수면 습관은 자라면서 완성된다 160 | 나이마다 다른 수면 단계와 주기 161 | 10대에게는 있고 60대에겐 없는 것은? 164 | 잠에는 ‘황금기’가 있다 165
이런 거 궁금하지 않나요? 나이에 따라 자는 자세도 달라진다? 169

9장. 음식과 잠
배부르면 졸린 이유 176 | 배고프면 잠이 안 오는 이유 178 | 잠을 돕는 음식 180 | 잠을 방해하는 음식 182
이런 거 궁금하지 않나요? 중국 음식을 먹으면 정말 더 졸릴까? 185

10장. 낮잠
낮잠을 자면 뭐가 좋을까? 192 | 낮잠 자는 문화, 시에스타 196 | 역사 속의 낮잠가들 197 | 낮잠은 얼마나 자야 할까? 198 | 낮잠을 제대로 이용하려면? 199
이런 거 궁금하지 않나요? 아침형 인간 vs. 저녁형 인간 201

11장. 겨울잠
겨울잠도 잠일까? 208 | 겨울잠에 빠진 몸 211 | 겨울잠은 어떻게 빠지게 될까? 213 | 겨울잠도 다 같은 겨울잠이 아니다 215 | 사람도 겨울잠을 잘 수 있을까? 217 | 겨울잠과 냉동 인간의 차이 220
이런 거 궁금하지 않나요? 냉동 인간은 어떻게 만들어질까? 222

12장. 물고기의 잠
각성의 아이콘, 물고기 230 | 물고기도 꿈을 꿀까? 231 | 뜬눈으로 밤을 새우는 어(漁)선생 233 | 물고기는 언제 잘까? 233 | 이불 덮고 자는 물고기 235
이런 거 궁금하지 않나요? 물속에서도 잠을 잘 수 있을까? 238

13장. 새의 잠
새는 반쪽짜리 잠을 잔다 245 | 새는 언제 잘까? 249 | 대이동을 하는 새의 잠 250 | 새는 어디서 잘까? 251 | 잠든 새가 나무에서 떨어지지 않는 이유는? 256 | 무기력한 겨울잠을 자는 새 257 | 새는 잠의 지배자? 258
이런 거 궁금하지 않나요? ‘병든 닭처럼 잠을 잔다’는 말은 어쩌다 나온 걸까? 259

14장. 식물의 잠
식물의 낮과 밤 268 | 빛을 향해 자라는 식물 270 | 일주기 리듬 271 | 식물의 일주기 리듬 273 | 생체 시계 275 | 드라큘라 호르몬, 멜라토닌 276 | 식물이 잔다는 것은 278
이런 거 궁금하지 않나요? 나무처럼 서서 잘 수 있을까? 280

참고문헌 | 285
도판출처 | 299
찾아보기 | 301

책 속으로

수면 중 성행위(Sexomnia)는 최근에 드러난 새로운 수면 장애 유형 중 하나다. 말 그대로 잠을 자면서, 완전히 잠에 빠져 있는 상태에서 성행위를 한다는 뜻이다. 몽유병 증세의 하나로 생각하는 경우도 있지만, 단순히 잠든 상태에서 혼자 특정한 목적지도 없이 걸어 다니는 몽유병 증세와 달리, 수면 중 성행위는 혼자서 수음과 같은 행위를 보이는 것이 아니라 성행위를 하는 상대방이 존재한다. 무엇보다 이 증상은 의식이 없다고 볼 수 있는 상황에서 범죄로 이어질 수도 있다. _3장. 수면 장애(64~66쪽)

잠이 들면 뇌에서 감각을 느끼거나 몸을 움직이는 역할을 하는 ‘신피질’과 기억을 저장하는 ‘해마’ 사이의 연결이 약해진다. 그러나 두 영역이 완전히 끊어진 것은 아니라서 매우 강한 자극이 활성화되면 그것이 기억으로 남을 가능성이 크다. 그래서 평범한 꿈보다 강렬하거나 기괴한 악몽을 꿀 때 신피질에서 해마로 보내지는 신호가 훨씬 강하기 때문에 더 생생하게 남는다. _5장. 꿈과 잠(103쪽)

중국음식을 먹으면 정말 더 졸릴까? 음식 자체보다는 그 속에 들어간 MSG가 문제로 지목됐다. MSG는 인공적으로 합성한 글루탐산이다. 글루탐산은 자연적으로도 존재하는 아미노산 중 하나인데, 신경계에서는 신경세포를 활성시키는 물질로 작용한다. 하지만 중국음식도 MSG도 글루탐산도, ‘직접적으로 졸음을 유발하는 작용을 가지고 있다’는 증거는 없다. 마치 알레르기 반응처럼 특정 사람에게만 나타나는 현상이다. _9장. 음식과 잠(185~186쪽)

낮잠은 얼마나 오래 자느냐에 따라 그 효과가 달라진다. 5분이 안 되는 짧은 낮잠은 사실 큰 효과가 없다. 10~20분 정도 자게 되면 뇌가 깊은 잠에 빠져들기 전에 깨어난다. 이 정도 길이와 깊이의 잠이면 작동 기억이 향상되거나 혈압이 낮아질 수도 있다. 20~60분 정도로 긴 낮잠을 자면 뇌가 깊은 잠에 빠져들게 된다. 또 성장 호르몬이 분비되어 일어났을 때 에너지가 훨씬 충전된 기분이 들 것이다. 하지만 이 경우에는 단점이 있다. 깨고 나서 30분 정도 정신이 혼미할 수 있다는 점이다. 그러므로 가장 좋은 건 20분 이내로 자는 것이다. _10장. 낮잠(198쪽)

새의 잠은 다른 동물의 잠과 다른 점이 많다. 하루에 정해진 시간 동안 꼭 잠을 자야 할 필요가 없다는 점도 그렇고, 잠을 자는 시간대가 일정하지 않다는 점도 그렇다. 특히 1~2분 짧게 자는 것으로도 충분히 휴식을 취할 수 있다는 건 정말 대단한 것 같다. _13장. 새의 잠(258쪽)

출판사 서평

“잠자는 건 인생에서 그 어떤 일보다 잘 해내야 한다”
뇌과학이 초대하는 달고 충만한 잠의 세계!

64만여 명. 국내에서 ‘수면 장애’로 병원 진료를 받은 사람의 수다(2019 국민건강보험공단). 여기에 병원을 찾을 만큼 심각한 수준이 아니거나 한두 번 수면 장애가 발생하는 경미한 수준의 사람까지 합치면, 잠을 제대로 자지 못하고 있는 이들은 주변에서 아주 쉽게 찾아볼 수 있다.

잠을 못 자거나 적게 자는 것과 반대로 너무 많이 자는 것이 고민인 사람도 있을 것이다. 말 그대로 자도 자도 피곤함을 느끼거나, 시도 때도 없이 잠들어버리는 ‘기면증’을 가졌을 수도 있다. 혹은 다들 미라클 모닝을 실천하며 자기계발을 한다는데, 나만 아침에 눈 뜨기가 어려운가 싶기도 하다. 남보다 많이 자면 게으르고 도태된 것처럼 느껴지기도 하고, 사람도 동물처럼 겨울잠을 자버리면 좋겠다는 생각도 든다.

이 책 『잠이 부족한 당신에게 뇌과학을 처방합니다』는 이러한 고민과 의문에 대한 답으로 ‘뇌’를 제시한다. 하루 평균 8시간, 일생으로 치면 3분의 1에 가까운 시간을 차지하는 잠을 뇌의 기능과 관련하여 소개한다. 저자 박솔은 전작 『뇌과학으로 사회성 기르기』를 통해 인간의 ‘사회성’을 만드는 뇌의 작용을 풀어낸 바 있는 젊은 과학자다. 그는 이번 책에서 뇌파의 변화에 따른 수면의 단계부터 각종 수면 장애 유형, 올바른 수면제 사용법, 효율적인 낮잠 활용법에 이르기까지, 잠자는 동안 우리의 뇌에서 일어나는 재미있는 일들을 어렵지 않게 풀어낸다.

나이 들수록 정말 잠이 줄어들까?
왜 악몽은 다른 꿈보다 더 생생히 기억날까?
뇌를 알면 불면이 수면이 되고, 수면은 숙면이 된다!

노년기에 접어든 사람이 새벽같이 일어나는 경우를 종종 본다. 정말로 나이가 들면서 잠이 줄어든 것일까? 또 평범한 꿈보다 악몽을 꾸었을 때 유독 잔상이 깊게 남는 이유는 무엇인지, 꿈꾸는 동안 뇌에서는 무슨 일이 일어나는지도 궁금하다. 또 평범하게 잠들었을 때와 인위적으로 마취되었을 때, 이 두 상황에 놓인 뇌는 어떤 차이를 보일까?

총 14장으로 이루어진 이 책은 크게 세 가지 흐름으로 나눌 수 있다. 수면과 관련한 뇌의 전반적인 기능과 장애(1~5장), 음식 등 생활 환경 속에서 수면에 영향을 미치는 요소(6~11장), 그동안 잘 알지 못했던 물고기와 새, 식물의 잠(12~14장)으로 이루어져 있다.

특히 각 장의 끝마다 자리한 ‘이런 거 궁금하지 않나요?’ 파트에서는 평소 잠에 관해 궁금했던 부분들을 ‘깨알 상식’처럼 알 수 있다. 가령 가위눌림은 어떻게 발생하는지(1장 ‘잠의 단계’), 아침에 잘 일어나지 못하는 것이 게을러서인지(2장 ‘수면 부족’), 중국 음식을 먹으면 졸린 이유는 무엇인지(9장 ‘음식과 잠’), 냉동 인간은 어떻게 만들어지는지(11장 ‘겨울잠’) 등이다.

뜬눈으로 밤을 새우는 어(漁)선생, 반쪽짜리 잠을 자는 새…
인류뿐 아니라 어류, 조류, 식물의 잠을 아우르는 수면백과사전!

앞서 소개했듯 책의 후반부에는 보다 흥미로운 정보가 담겨 있다. 바로 어류와 조류, 식물의 잠에 관한 이야기다. 심해와 같이 외부 자극이 거의 없는 환경에 사는 물고기는 잠을 자지 않거나, 자기 전에 점액질을 분비하여 몸을 감싸는 ‘수면 주머니’를 만드는 물고기도 있다. 사람과 마찬가지로 수면 부족이나 불면증에 시달린다는 실험 결과도 소개한다.(12장 ‘물고기의 잠’)

그런가 하면 새는 스스로의 의지로 ‘반쪽짜리’ 잠을 잘 수 있다. 즉 한쪽 눈을 뜬 채로 잠이 드는 것인데, 밤 사이 벌어질 수 있는 위험한 상황에 대비할 수 있다. 그렇게 자다가도 주변 상황이 안전하다고 판단되면 뇌의 두 반구를 동시에 잠들게 하는 마법도 부린다.(13장 ‘새의 잠’)

책을 읽다 보면 사람을 비롯한 포유동물과 이들의 잠은 어떻게 다른지, 또 공통점은 있다면 무엇인지, 그동안 잘 알지 못했던 정보까지 습득할 수 있는 흥미로운 수면백과사전이 될 것이다.

작가정보

저자(글) 박솔

KAIST 생명과학과에서 공부했고, 바이오및뇌공학과에서 뇌 신경과학 분야로 석사학위를 받았다. 기초과학연구원 인지 및 사회성 연구단에서 동물의 사회적 행동, 의사결정에 관여하는 뇌를 연구했다. 동물의 행동을 관찰하는 생태학을 공부하기도 했다. 한국과학창의재단 과학신문 《사이언스타임즈》 기자로 활동했고, 《독서평설》에 ‘꿈꾸는 과학의 세상 뒤집기’를 연재했다. 기초과학아이디어공동체 ‘꿈꾸는 과학’에서 활동하며 『세상을 만드는 분자』를 우리말로 옮겼다. 지은 책으로 뇌과학을 통해 사회성의 중요함을 살펴본 『뇌과학으로 사회성 기르기』가 있다.

이 책 『잠이 부족한 당신에게 뇌과학을 처방합니다』는 저자가 2015년부터 네이버 캐스트 ‘생물 산책’에 연재한 칼럼 〈잠의 과학〉을 모아 다듬었다. 하루 평균 8시간, 일생 동안 3분의 1에 가까운 시간을 차지하는 ‘잠’을 뇌의 기능과 관련해서 풀어낸다. 수면의 단계부터 각종 수면 장애, 올바른 수면제 사용법, 효율적인 낮잠 활용법에 이르기까지, 오늘도 잠 못 이루는 현대인을 위해 따뜻하고도 확실한 뇌과학을 처방한다. 더불어 그동안 잘 몰랐던 새와 식물, 물고기의 잠에 관한 흥미로운 정보도 소개하고 있다.