기적의 탄단지 다이어트 레시피

지영현(조은fine) 지음

빅피시 2023년 07월 03일 출간 종이책 : 2023년 07월 03일 출간

작품소개

책소개

그동안 수없이 다이어트에 실패하거나 감량 후에 금세 요요가 찾아온 이유는 무엇일까? 대부분의 실패 원인은 과도한 탄수화물 제한식을 했기 때문이다. 이 책의 저자인 조은fine 또한 다이어트에 번번이 실패하며 요요를 겪다가 실패 원인이 식단에 있다는 것을 깨달은 뒤 골고루 잘 먹는 탄단지 다이어트를 선택했다. 그리고 식단 시작 100일 만에 10kg 감량에 성공했으며 4년 동안 요요 없이 건강한 몸을 유지 중이다. 그동안 감량과 유지에 일등 공신이었던 84가지 메뉴를 모아 〈기적의 탄단지 다이어트 레시피〉에 담았다.
저자는 3가지 목표를 가지고 탄단지 식단을 시작했다. ‘저렴한 재료로 쉽게, 맛있어서 질리지 않도록 꾸준히, 건강하게 살 빠지게’라는 목표로 균형 잡힌 영양소를 갖춘 식단을 구성했고, 마침내 감량은 물론이며 몸이 더 건강해지는 효과를 보았다. 또한 골고루 먹으니 탈모나 변비가 없었고 일반식을 해도 요요가 적었다. 배고픔 없이 든든하고 맛있게 먹을 수 있는 레시피 외에도 다이어트 강박을 없애는 조은fine만의 다이어트 원칙과 다양한 다이어트 팁은 다이어트의 확실한 성공을 보장해준다.

목차

프롤로그
이 책의 계량법
요요 없는 탄단지 다이어트를 선택한 이유
탄단지 식단의 장점
탄단지 식단을 구성하는 방법과 비율
건강한 탄단지 식재료와 양념
알뜰한 재료 소분법
탄단지 다이어트 Q&A

PART 1. 속 편하고 든든한 밥 요리

오리양배추덮밥
새우마늘볶음밥
시금치불고기덮밥
훈제목살포케
두부비빔밥
청경채닭안심덮밥
매콤참치배추롤
토마토카레덮밥
두부유부초밥구이
참치미역죽
연어김밥
게살고추냉이마요김밥
베이컨볶음밥
깻잎쌈밥
하루숙성연어덮밥
토마토볶음밥

PART 2. 탄단지가 골고루! 포만감 좋은 빵 요리

새우토스트
닭가슴살소시지샌드위치
에그구마샌드위치
대파베이컨그릭베이글
오리고기샌드위치
말차그릭토스트
불고기사과샌드위치
오이양파토스트
블루베리그릭베이글
대파달걀토스트
바질토마토파니니
두부텐더샌드위치
파인애플식빵피자
닭가슴살리코타샌드위치

PART 3. 부담 없이 먹는 면 요리

소고기파스타샐러드
목살된장국수
시금치베이컨파스타
달걀말이메밀김밥
묵은지간장국수
순두부달걀국수
매콤참치비빔면
미역국수물냉면
버섯된장파스타
달걀카레두부면
두부면고추장크림파스타
연어비빔국수
아보카도비프메밀국수
토마토파스타

PART 4. 지속 가능한 다이어트의 일등공신 별미 일품요리

시금치프리타타
두부강정
대패목살숙주볶음
버섯카레리소토
베이컨양배추전
애호박멘보샤
포테이토쉬림프피자
라이스페이퍼군만두
닭소야볶음
고구마핫도그
오징어호박부추전
과카몰리플레이트
참치팽이버섯전
소고기고추장크림리소토
달걀지단잔치국수
닭다리살파채무침

PART 5. 과식한 다음날을 위한 가벼운 요리

토마토순두부그라탱
연어요거트샐러드
오트밀치즈게살죽
토마토달걀볶음
리코타치즈샐러드
문어감자샐러드
게살치즈달걀찜
새송이관자구이
단호박에그슬럿
토마토부라타샐러드

PART 6. 먹어도 살찌지 않는 간식 & 음료

바닐라아포가토
녹차프로틴라테
곶감그릭말이
두부과자
무설탕고구마맛탕
참외그릭
곡물고구마라테
블루베리요거트스무디
바나나오트밀쿠키
밥솥그릭요거트
에프군고구마
매실에이드
초코그릭요거트볼
무설탕딸기라테

가나다순 인덱스
재료별 인덱스

(부록)
한 번 장 보면 일주일을 책임지는 식단표
-저렴한 식재료를 사용한 식비 절약 식단
-급찐급빠일 식단
-입 터진 주간 속세 메뉴 식단

출판사 서평

요요 없고, 탈모 없고, 배고픔 없는 No 스트레스 식단
▶ 균형 잡힌 탄단지 영양소를 골고루! 강박 없는 건강한 다이어트

학창 시절부터 다이어트에 도전해 실패하기를 수십 번 겪은 저자는 건강을 잃고 요요와 무기력증까지 찾아왔을 때 비로소 깨달았다. 그동안 실패했던 다이어트의 공통적인 원인은 탄수화물 제한 때문이었다는 사실을. 그래서 이번에는 다이어트가 끝난 뒤 일반식으로 돌아가도 요요가 없도록 탄수화물과 단백질, 지방을 적절히 구성해 골고루 먹는 ‘탄단지 다이어트’를 계획했다.

결과는 대성공! 3일 만에 몸이 가벼워지더니 7일 만에 2kg을 감량했고, 100일 만에 총 10kg 감량에 성공했다. 여기저기 아팠던 몸은 오히려 감량 후에 아픈 곳 없이 건강해졌고, 다이어트할 때마다 늘 스트레스였던 탈모나 변비도 겪지 않았다. 배고픔 없는 야무진 식단 구성 덕분에 식탐도 줄었으며, 숫자 대신 옷바디와 눈바디를 활용하여 몸무게와 칼로리의 숫자 강박에서도 벗어날 수 있었다. 이렇게 식단 관리를 시작하며 유튜브에 다이어트 과정을 브이로그로 올렸고, 누구나 따라 할 수 있는 쉽고 맛있는 레시피 덕분에 구독자 21만 명의 사랑을 받는 채널이 되었다.

이 책에는 100일간 다이어트하며 먹었던 초특급 감량 레시피와 조은fine만의 다이어트 원칙, 강박에서 벗어날 수 있었던 방법 등 다양한 성공 비법이 총망라되어 있다. 다이어트에 한 번이라도 도전해 본 사람이라면 빠른 감량 속도보다 지속적이고 건강한 다이어트가 중요한 이유를 이 책을 통해 깨달을 것이다.

친숙한 재료+쉽고 빠른 조리법+맛 보장 메뉴
▶ 100일 만에 -10kg 성공 비법이 담긴 84가지 탄단지 레시피

조은fine의 탄단지 레시피에는 원칙이 있다.

첫째, 마트나 시장에서 파는 저렴한 식재료와 양념을 사용한다.
둘째, 질리지 않도록 다양한 메뉴와 맛을 골고루 배치한다.
셋째, 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 균형 있게 구성하여 한 끼를 건강하고 든든하게 채운다.

이렇게 만들어진 84가지 레시피에는 밥과 빵, 면 요리, 한 그릇 요리, 디저트 등 재료나 입맛에 맞춰 요리할 수 있는 다양한 맛의 음식이 담겨 있다.
특히 대부분 2~3가지 재료로 10분 만에 간단하게 만들 수 있는 요리들이기 때문에 요리가 처음이거나 부담스러운 다이어터에게 제격이다. 이뿐만 아니라 일주일에 한 번 장을 본 후 식단을 구성하는 식비 절약 식단표와 급찐급빠 식단표가 부록으로 포함되어 있다. 조은fine이 오직 식단만으로 10kg 감량에 성공하고 많은 이들이 따라 하며 성공 후기를 남긴 레시피라면 누구나 건강하게 지속 가능한 다이어트에 성공할 수 있을 것이다.

탄단지 다이어트를 선택해야 하는 이유

★ 빠른 감량 속도보다 중요한 지속적이며 확실한 성공을 가져다 주는 감량법
★ 적절한 탄단지 구성 식단으로 배고프지 않음
★ 요요, 탈모, 변비, 배고픔이 없어 스트레스가 적음
★ 균형 있는 영양소 덕분에 다이어트 후 오히려 몸이 더 건강해짐

조은fine 레시피로 감량에 성공한 구독자들의 찬사

“레시피 보고 열심히 따라 했더니 안 맞던 바지가 어느새 넉넉해졌어요”_ya***
“힘든 다이어트를 맛있고 즐거운 다이어트로 만들어주셔서 감사해요”_an*****
“처음으로 건강하고 행복하게 다이어트하고 있어요. 삶의 질이 달라졌답니다”_fu****
“요리가 처음인데 너무 쉬워서 깜짝 놀랐고, 너무 맛있어서 또 한 번 놀랐어요”_nm***

작가정보

저자(글) 지영현(조은fine)

대식가 집안에서 태어나 어릴 때부터 먹는 것을 좋아했던 모태통통이었다. 선천적으로 위가 약해 자주 체하고 위 통증을 달고 살았는데도 먹는 것을 멈추기 어려웠다. 날로 살이 찌니 학창 시절부터 늘 극단적인 다이어트를 시도했지만, 남는 것은 실패와 요요뿐이었다. 대학에 가서는 종일 도서관에 앉아만 있는 데다 배달 음식으로 과식하는 습관 때문에 체중이 점점 불어났다. 급기야 몸 여기저기가 아프며 이상 신호가 감지됐고, 결국 휴학을 하고 먹는 음식부터 생활 습관, 환경을 바꾸기로 마음먹었다.

불규칙한 생활로 갑자기 살이 쪄서 아팠기 때문에 다이어트 방법을 선택할 때 고려한 3가지는 건강해지는 것, 제대로 효과를 보는 것, 요요가 없는 것이었다. 그동안 해왔던 다이어트의 실패 원인이 부실한 식단이었음을 파악했고, 집밥처럼 골고루 먹는 것에 중점을 둔 ‘탄단지 다이어트’를 계획했다. 지갑이 가벼운 휴학생이다 보니 마트에서 파는 저렴한 식재료로 직접 요리하는 것부터 시작했다. 먹고 싶은 요리를 적어두었다가 닭가슴살, 토마토, 버섯, 달걀, 곤약현미밥 등으로 재료를 대체하여 요리했다. 최대한 스트레스 받지 않게 다양한 맛을 고민하며 만든 레시피는 노력을 배신하지 않았다. 운동 없이 식단만 바꿨는데도 한 달에 2.5~3kg씩 100일간 총 10kg 감량과 함께 건강이라는 선물을 동시에 얻었다.

식단 관리 중 유튜브에 다이어트 과정을 브이로그로 올렸고, 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 레시피 덕분에 수많은 다이어터의 공감을 얻어 구독자 21만 명의 채널이 되었다. 현재 다이어트 성공 후 4년 동안 요요와 스트레스 없이 맛있는 음식을 골고루 먹으며 몸과 마음의 건강을 유지 중이다.

유튜브 fine_yh (조은fine)
인스타그램 식단 @fine_healthylife
일상 @fine_yh