8주간의 기적 여자 운동 편

조명기 지음

위즈덤하우스 2023년 06월 20일 출간 종이책 : 2023년 06월 07일 출간

작품소개

책소개

수많은 연예인들의 몸을 명품 바디로 새롭게 디자인하는 스타 트레이너, 조명기의 ‘8주간의 기적’ 운동법을 담은 두 번째 책. 2017년에 출간한 첫 번째 책 『8주간의 기적 근육의 부활』이 남자 근육에 맞춘 운동법이었다면 이번 『8주간의 기적 여자 운동 편』은 평생 살 빼기에 진심인 여자들, 운동에 미친 일명 '쇠질하는 여자'들을 위한 운동법이다. 체지방은 덜어내고 슬림하면서도 탄탄한 근육을 입혀주는 '하루 최소 30분, 8주 요일별 운동법&식단'을 담았다.
연예인 수강생들이 SNS에 ‘운동 전&후 사진’을 올리기 시작한 이후부터 '연예인 운동법'으로 확산되었던 '8주간의 기적' 프로그램은 2023년 1월 〈더 글로리〉 정성일 배우의 슈트핏을 만든 운동법으로 더 널리 알려지며 대중의 뜨거운 관심을 받게 되었다. 정성일 배우가 인스타그램과 tvN 〈유 퀴즈 온 더 블럭〉에서 '8주간의 기적'을 언급한 이후, 조명기 저자에게 “여자들은 8주간의 기적 운동을 할 수 없나요?”라는 문의가 쏟아졌고, 저자는 그들의 고민을 해결해주고자 이번 두 번째 책을 집필하게 되었다.

두 번 다시 살찌지 않는 몸으로 만들어주는
하루 30분 기적의 운동 프로그램
★ 날씬하면서도 근육이 탄탄한 워너비 몸매를 위하여 ★
★ 다이어트&볼륨감을 동시에 잡는 8주간의 기적 ★

예전에는 여자 다이어터들이 마른 몸, 누군가에게 보호받을 수 있는 여리여리한 몸을 선호했지만, 이제는 완전히 여성의 몸에 대한 생각이 바뀌었다. 음료수 뚜껑 하나 열지 못할 정도로 약한 근력, 근육량이 현저히 떨어지는 몸보다는 날씬하면서도 슬림한 근육이 탄탄하게 잡힌 몸, 운동으로 다져진 힙업과 뒤태를 선호하는 여자들이 많아졌다. 조명기 트레이너는 오랜 시간 '8주간의 기적' 프로그램으로 수많은 수강생들을 코치해오면서, 체지방은 쭉쭉 빠지고 근육량과 볼륨감은 쑥쑥 올릴 수 있는 모든 비결을 이번 두 번째 책 '여자 운동 편'에 총망라했다. 이번 신간은 운동 초보 여자 다이어터들부터 운동 고수 쇠질하는 여자들까지 각자 몸에 맞추어 쉽게 따라하고 변주할 수 있는 하루 30분, 40일간의 맨몸&소도구 요일별 운동 루틴을 수록했다. 1주 차 월요일부터 8주 차 금요일까지 한 페이지씩 넘겨가며 각각의 운동을 따라하면 되기 때문에 이 책 한 권만 있으면 비싼 PT를 받을 필요가 전혀 없다. 맨몸 운동, 작은 덤벨과 밴드 운동으로만 구성하여 거창한 머신이 필요 없으므로 집에서 운동하는 홈트족들에게도 유용하다는 점이 이 책의 강점이다. 단순히 운동 동작만 나열하는 것에 그치지 않고 각 운동 동작마다 지켜야 할 운동 팁, 다양한 각도에서 바라본 자세 사진을 수록하여 독자 입장에서 더욱 알차고 실용적인 셀프PT책이 될 것이다. 또한 공복은 짧고 포만감은 늘려주는 '8주간의 기적'만의 특별한 식단법과 식단 Q&A 등 여성 다이어터들에게 유용한 지식을 수록했다.
급하게 찐 살을 빠르게 빼고 싶다면, 마르고 허약한 몸보다 탄탄한 몸매를 갖고 싶다면, 비싼 PT나 헬스장에 돈을 쓰기 부담스럽다면! 주저하지 말고 『8주간의 기적 여자 운동 편』을 선택하라! 이 책만 믿고 따른다면 당신은 이제 더 이상 쉽게 살찌지 않는 몸을 갖게 될 것이다.

목차

프롤로그 : 날씬하면서도 근육이 탄탄한 몸매, 8주 안에 완성합니다

PART 1. 8주간의 기적 비포&애프터

8주간의 기적, 무엇이 다른가?
8주간의 기적을 체험한 연예인들의 간증
- 유튜버 ‘엔조이커플’ 임라라 성공기
- 개그우먼 맹승지 성공기
- 개그우먼 김영희 성공기
- 개그우먼 박슬기 성공기
- 개그맨 김재우 성공기
- 개그맨 곽범 성공기
쫄쫄 굶지 않아도 살이 빠지는 특별한 식단법
8주 동안 무엇을 어떻게 먹을까?
운동 효과를 극대화하는 식단 Q&A

PART 2. 맨몸 스트레칭 & 준비 운동
목 스트레칭
팔+어깨 스트레칭
등+허리 스트레칭
하체 스트레칭 1
하체 스트레칭 2
하체 스트레칭 3
벤치 버피테스트 1단계
벤치 버피테스트 2단계
벤치 버피테스트 3단계
사이드 밴드
엘보우 플랭크
사이드 엘보우 플랭크
크런치
벤치 니 업
마운틴 클라이밍
레그 레이즈
브이 업
얼터네이트 니 업
시저스 킥

PART 3. 8주간의 기적 요일별 운동법
1주 차 운동법 안내
- 월요일 / 화요일 / 수요일 / 목요일 / 금요일

2주 차 운동법 안내
- 월요일 / 화요일 / 수요일 / 목요일 / 금요일

3주 차 운동법 안내
- 월요일 / 화요일 / 수요일 / 목요일 / 금요일

4주 차 운동법 안내
- 월요일 / 화요일 / 수요일 / 목요일 / 금요일

5주 차 운동법 안내
- 월요일 / 화요일 / 수요일 / 목요일 / 금요일

6주 차 운동법 안내
- 월요일 / 화요일 / 수요일 / 목요일 / 금요일

7주 차 운동법 안내
- 월요일 / 화요일 / 수요일 / 목요일 / 금요일

8주 차 운동법 안내
- 월요일 / 화요일 / 수요일 / 목요일 / 금요일

책 속으로

“살은 빼고 싶은데 몸의 탄력이나 볼륨감이 없어지는 건 싫어요.”
“엉덩이가 너무 없어서 고민이에요. 옷 입었을 때 뒤태가 좋았으면 좋겠어요.”
두 번째 책, 『8주간의 기적 여자 운동 편』은 여성 독자들의 의견을 최대한 수렴하여 ‘군살 없이 날씬하면서도 볼륨감 있는 탄탄한 몸매’를 완성하는 40일 요일별 운동법과 식단을 담은 책이다. 운동에 있어서 성별을 따로 구분하진 않지만, 완전히 여성 다이어터들의 고민과 니즈에 집중하여 연구한 책이므로 특별히 제목에 ‘여자 운동 편’을 붙였다. 예를 들어 똑같은 하체 운동이어도, 옷의 뒤태를 중요하게 여기는 여성 독자들의 니즈에 맞추어 힙 운동과 허벅지 후면 뒤쪽 운동을 더 강화시키는 식으로 집필했다.
-7p_'프롤로그' 중에서

‘8주간의 기적’은 다시는 살찌지 않는 몸을 만들어주는 운동&식습관 프로그램이다. 첫 번째 차별점은 하루 최소 30분씩, 주말을 제외한 총 40일 데일리 운동 루틴’이라는 것. 비싼 PT를 받을 필요 없이 헬스장이나 집에서 쉽게 실천할 수 있는 맨몸&소도구 운동으로 구성했다. 8주 만에 운동을 끝내는 것이 아니라 8주 동안 반복적인 운동 동작들을 몸에 익히는 것이 중요하다. 두 번째 차별점은 ‘무조건 굶거나 칼로리를 제한하지 않는 식단’이라는 것. 단백질과 채소, 수분 위주의 식단으로 자주 챙겨 먹으며 폭식과 요요 현상을 없애주는 식습관을 길러준다. 무척 평범해 보이지만 이 루틴만 매일매일, 40일 실천하는 것만으로도 불필요한 체지방과 붓기는 완벽하게 사라진다.
-16p_'8주간의 기적 무엇이 다른가?' 중에서

저는 맥주를 너무 좋아해서 하루에 2리터씩 마시곤 했는데요. 그러다 보니 술배가 엄청 나오더라고요. 운동을 안 한 지도 오래되어서 내장지방까지도 심각한 상황이었습니다. 먹는 것을 좋아해서 다이어트를 할 수 있을까 걱정했는데, 역시 조명기 트레이너님의 8주간의 기적은 달랐습니다. 운동 효과가 몸에 정말 빠르게 나타나고요. 운동한 게 아까워서 야식 생각이 하나도 안 났어요. 체중 유지하는 데에도 훨씬 수월했습니다
-24p_'유튜버 엔조이커플 임라라 성공기' 중에서

지긋지긋한 복부 지방은 사라지고 탄탄한 근육 바디로! 피부톤이 달라졌어요. 몸도 가벼워졌고요. 평소에 감기를 달고 살았는데, 운동 후 체력도 좋아졌습니다. 불면증 끝! 밤마다 꿀잠을 잤어요. 길게, 느슨하게 하는 다이어트는 그만 합시다!‘8주’라는 목표를 정해놓고 운동하면 지치지 않고 할 수 있어요.
-29p_'개그우먼 김영희 성공기' 중에서

작가정보

저자(글) 조명기

수많은 연예인들이 극찬하는 운동법 ‘8주간의 기적’을 이끄는 스타 트레이너이자 MK GYM 대표. 『8주간의 기적 근육의 부활』(2017년)의 저자. 2013년부터 지금까지 ‘8주간의 기적’ 운동 프로그램을 진행해오고 있다. 뚱뚱한 몸, 마른 몸, 허약한 몸을 가진 수많은 연예인, 일반인들이 이 프로그램에 참여했고 참가자 100% 모두 8주 후 기적 같은 변화를 체험했다. 특히 직업상 불규칙한 생활로 몸이 망가질 수밖에 없었던 연예인들(박미선, 박나래, 김영희, 박슬기, 맹승지, 엔조이커플 임라라, 김재우, 김경욱, 김태환 등)은 8주간의 기적 프로그램을 통해 체중을 감량하고 건강하고 탄력 있는 몸매로 다시 태어나게 되었다.
2017년에 출간한 첫 책, 『8주간의 기적 근육의 부활』은 남자들의 몸에 맞는 요일별 운동법을 정리한 책으로 당시 남자 연예인들의 근육 트레이닝 비법을 공개하여 화제를 모았다. 2023년 넷플릭스 드라마 〈더 글로리〉의 정성일 배우가 자신의 SNS에 근육질 몸매 변화 사진들을 공개했는데, 그는 혼자서 만든 복근 비결로 『8주간의 기적 근육의 부활』을 언급했다. 이와 동시에 『8주간의 기적 근육의 부활』은 출간 6년 만에 베스트셀러로 역주행했고 아직까지도 그 인기가 이어지는 중이다.
‘8주간의 기적’이 SNS, 커뮤니티, 언론에서 다시 조명을 받자 조명기 저자에게 ‘여자들을 위한 8주간의 기적 책을 만들어달라’는 문의가 쇄도했고, 저자는 여성 다이어터들의 고민을 해결해주고자 두 번째 책 『8주간의 기적 여자 운동 편』을 출간하게 되었다. 앞으로도 몸과 건강 때문에 고민하는 사람들을 돕고, 다이어트, 근력 트레이닝, 재활 트레이닝 등 독창적인 운동 프로그램을 개발할 예정이다. 보다 더 많은 사람들이 자신의 몸을 진정으로 아끼고 사랑할 때까지 8주간의 기적은 멈추지 않을 것이다.
- 유튜브 : 8주간의 기적
- 인스타그램 : @mkgym_master
- 블로그 : blog.naver.com/polo15074