불필요한 생각 버리기 연습

스즈키 도시아키 지음 | 양필성 옮김

클랩북스 2023년 06월 01일 출간 종이책 : 2023년 06월 01일 출간

작품소개

책소개

우리는 데이터, 상식, 지위나 권위를 바탕으로 결정을 내리곤 한다. 그리고 그렇게 내린 결정이라야 믿을 만하고, 올바르다고 생각한다. 그러나 데이터나 권위가 정말 옳은 결정을 돕는 근거라고 할 수 있을까? 우리는 외모나 학벌로 사람을 판단했다가 실망하기도 하고, SNS에서 유명한 맛집에 방문했다가 시끄러운 분위기에 쫓기듯이 식사를 하는 등 합리적이라고 생각했던 결정이 나의 편향에 의한 것이었음을 깨닫곤 한다. 우리가 절대적이라고 생각했던 기준들은 어쩌면 나의 발전을 가로막는 부정적인 고정관념일 수도 있다. 연인의 메시지 답변이 늦으면 ‘설마 마음이 변했나?’라고 생각하는 것, MBTI를 맹신하여 친구를 오해하는 것, 유명인의 추천이라면 무조건 사고 보는 것… 모두 우리가 고정관념에 지배당하고 있다는 증거다.

심리학자로서 20년 이상 ‘나’에 대해 연구해온 저자는 불만족스러운 상황이 반복되는 사람들, 불안한 관계 속에서 고통받고 있는 사람들을 위해 이 책을 썼다. 대중 심리학 열풍을 일으킨 정신의학자 에릭 번의 ‘교류 분석 이론’을 바탕으로 하여 무수한 고정관념으로 이루어진 인생 각본이 우리의 미래를 결정한다고 이야기하며 고정관념을 이해해야 나를 이해할 수 있고, 우리를 지배하는 인생 각본 또한 고쳐 쓸 수 있다고 말한다. 나를 한계 속에 가두는 불필요한 생각들로 마음이 가득 차 있다면 아무리 좋은 회사에 이직을 해도, 100권의 자기계발서를 읽는다 해도 당신의 인생에 반전은 일어나지 않을 것이다.

따라서 인생을 변화시키고 싶다면 이제까지 자신을 속박해온 고정관념을 버려야 한다. 불필요한 생각들로 가득 찬 인생 각본을 바꿔야 한다. 스스로에게 실망하는 것이 반복된다면, 바뀌지 않는 자신에게 지친 사람이라면 ‘나는 어차피 이런 사람이니까 어쩔 수 없어’와 같은 부정적 사고의 틀 안에 머무르기보다 ‘나는 정말 그런 사람인가? 내가 그렇게 생각하는 이유는 무엇일까?’와 같이 넓은 시야를 가지고 자신을 바라보는 연습을 해보면 어떨까.

목차

머리말
그토록 다짐하고 노력해왔는데 왜 인생은 바뀌지 않을까

제1장 마음의 원리를 알면 인생이 가벼워진다
사는 대로 생각하지 말고, 생각하는 대로 살라는 말
모든 것은 금지령에서 시작된다

인생을 바라보는 네 가지 태도
우리의 행동을 지배하는 다섯 가지 드라이버
당신에겐 어떤 드라이버가 있을까?
우리는 어떻게 원하는 바를 얻는가
말속에 담긴 숨은 메시지
나도 모르는 사이에 벌어지는 일곱 가지 심리 게임

제2장 마음의 균형을 잡으면 인생이 편안해진다
일상의 의문을 차단하는 고정관념
진정한 나는 고정관념이 만들어낸 착각이다
마음이 한쪽으로 치우치면 나타나는 네 가지 현상
마음 깊은 곳에서 옳다고 믿는 신념
근거 없는 자신감도 고정관념이다
그저 너를 이해하고 싶었을 뿐인데
사랑을 할 때 우리가 믿고 싶어지는 것들

제3장 그것은 어쩔 수 없는 일이라고 생각하며 살아가지 말자
‘당연하다’라는 생각은 어떻게 생겨났을까
자동사고는 살아남기 위한 전략이었다
성급한 판단을 만드는 인지적 왜곡
내가 생각해도 나는 문제가 많아

제4장 당신은 생각보다 괜찮은 사람이다
부정적 자동사고에서 벗어나 긍정적 자동사고로
‘발코니 사고법’으로 자신을 위에서 내려다보자
단정적으로 생각하는 사람들을 위한 네 가지 질문
마음에도 공간 정리가 필요하다

제5장 부정적인 감정은 유연하게 흘려보낸다
인생을 대하는 이상적인 자세
몸을 조정하면 마음이 바뀐다
손으로 쓰고, 입으로 말하면 달라지는 것들
내 감정을 조절할 수 있을까

제6장 나를 지배하던 생각을 내 편으로 만들어라
고정관념을 이용하면 어떤 모습이든 될 수 있다
‘할 수 없다’와 ‘할 수 있다’ 사이의 벽
빈 의자에 앉아 나를 읽는 시간을 가지자
어떻게 인생을 살 것인가
당신에게는 무한한 가능성이 있다

맺음말
이제 기적 같은 인생을 음미할 시간이다

책 속으로

사람은 자신에 대해 어떤 생각이나 신념을 갖게 되면 무의식적으로 그에 맞는 행동을 하게 되며, 결국 그 신념은 현실이 된다. 이를 심리학에서는 ‘자기성취적 예언self-fulfilling prophecy’이라고 한다.
_ 「제1장 마음의 원리를 알면 인생이 가벼워진다」 중에서

끝까지 파고들었을 때 아무 근거가 없다고 밝혀지는 믿음을 고정관념이라고 한다. 고정관념은 항상 착용하고 있어서 몸의 일부처럼 돼버려 자신이 착용하고 있는지조차 느끼지 못하는 안경과 같다. 그런데 당사자는 그 안경을 통해 세상을 바라본다. 고정관념의 정의는 ‘자신도 자각하지 못한 상태에서 합리적인 근거가 없거나 잘못된 근거를 바탕으로 단정하고 확신해버리는 마음의 작용’이다.
_ 「제2장 마음의 균형을 잡으면 인생이 편안해진다 」 중에서


연인이나 친구에게 문자를 보냈는데 한동안 답장이 없어서 초조하거나 불안했던 적이 있는가? 그런 기분일 때 돌아온 답장이 냉담하고 건조한 내용이면 ‘내가 뭘 잘못해서 화가 났나?’, ‘내가 싫어졌나?’라는 생각에 더욱 불안해진다. 이것도 인지 편향이다. 같은 상황이라고 해서 불안이라는 감정이 항상 생기는 것은 아니다. 만약 자신이 무언가에 몰두하고 있었다면 답장이 없어도 그다지 신경 쓰지 않았을 것이다. 스스로 불안의 재료를 계속 찾기 때문에 불안해지는 것이다.
_ 「제2장 마음의 균형을 잡으면 인생이 편안해진다 」 중에서

사물을 판단하려면 우선 상황을 정확히 파악해야 한다. 그런데 이것은 간단한 일이 아니다. 사람은 자기도 모르게 한쪽으로 치우친 시각으로 사물을 바라보거나 정보가 불완전한 채로 성급하게 판단하기도 한다. 심리학에서는 이것을 ‘휴리스틱heuristic(짐작)’이라고 한다. 여러 문제에 당면했을 때 깊이 생각하지 않고 직감이나 경험에 의지해 순간적으로 판단해버리는 것을 말한다.
_ 「제3장 그것은 어쩔 수 없는 일이라고 생각하며 살아가지 말자」 중에서

부정적인 예측은 종종 더 이상 노력하지 않을 핑계가 되곤 한다. ‘어차피 해도 소용없어’라는 무력감이 바탕에 깔려 있는 것이다. 작은 일이라도 좋으니 하면 된다는 경험을 조금씩 쌓아가자. 그러면 자기긍정감이 생기고 좀 더 객관적이고 균형 잡힌 생각을 할 수 있을 것이다.
- 「제4장 당신은 생각보다 괜찮은 사람이다」 중에서

일을 잘하는 사람은 기본적으로 긍정적인 사고를 한다. 같은 일이라고 해도 좋은 부분에 초점을 맞춰서 보는 습관이 있기 때문이다. 상사에게 쓴소리를 들었어도 ‘그래도 자료는 예정대로 완성했잖아? 다음에 더 완성도 있게 하면 되지 뭐!’라고 좋은 쪽으로 해석한다. 좋은 일 노트를 계속 쓰면 자연스럽게 이런 긍정적인 사고가 자리 잡게 될 것이다.
‘이 세상은 싫은 일투성이다’라고 생각하든 ‘이 세상은 좋은 일로 가득하다’라고 생각하든, 그 사람에게는 그것이 진실이다. 요컨대 어디에 초점을 맞추느냐에 따라 인생이 달라진다.
- 「제5장 부정적인 감정은 유연하게 흘려보낸다」 중에서

이런 변화들이 쌓이면 인생 각본이 ‘타인에게 당당한 나’로 수정될 것이다. 과거의 장면을 재현해 그 안에서 자신의 역할을 바꾸고, 또 다른 새로운 행동으로 어떤 문제를 해결할 수 있을지 계획할 수 있다. 사람은 그저 운명에 농락당하기만 하는 존재가 아니다. 자신의 운명에 책임을 지고 자신을 치유하며 문제를 해결하는 능력을 내면에 품고 있다. 이 점을 잊어서는 안 된다.
- 「제6장 나를 지배하던 생각을 내 편으로 만들어라」 중에서

출판사 서평

내 안의 고정관념을 버리는 순간
변화와 성장이 시작된다
무의식적으로 자신을 지배하는 생각에서 벗어나
인생에 즐거움과 깊이를 더하라!

“나는 왜 항상 결정적인 때에 실수를 할까?”
“나는 왜 항상 똑같은 이별을 할까?”
“난 평생 이렇게 살 운명인가봐.”

삶에서 반복되는 문제들은 우리를 무력하게 한다. 그 무력감에서 벗어나기 위해 전문가를 찾아가 도움을 청하기도 하고, 자기계발서를 읽거나 새로운 취미를 시작하는 등의 이런저런 시도들을 하지만 이는 임시방편에 불과할 뿐, 근본적인 문제를 해결하지 않으면 같은 문제가 반복되는 것을 막을 수 없다. 심리학자로서 20년 이상 ‘나’에 대해 연구해온 저자는 우리의 인생은 무의식적으로 쓴 ‘인생 각본’에 의해 흘러간다고 말하며 무수한 고정관념으로 이루어진 인생 각본을 고쳐 써야 불안한 관계와 불만족스러운 상황에서 벗어날 수 있다고 말한다. 스스로에게 실망하는 것이 반복된다면, 바뀌지 않는 자신에게 지친 사람이라면 ‘나는 어차피 이런 사람이니까 어쩔 수 없어’라는 고정관념으로 자신의 한계를 설정하고 살아오지는 않았는지 돌아봐야 한다.

마음의 원리를 파악하면 삶이 한결 가벼워진다!
반복되는 고민의 고리를 끊고
오늘부터 자유롭고 편안한 삶을 살 것

우리 마음의 작동 방식은 의외로 불합리적이다. 자신도 자각하지 못한 상태에서 합리적인 근거가 없거나 잘못된 근거를 바탕으로 단정하고 확신하는 경우가 대부분이다. 간단히 말해서 우리 마음속에 존재하는 ‘이것은 하면 안 되고, 저것은 해야 한다’는 고정관념을 기준으로 행동한다는 것이다.

잠자는 시간까지 아껴가며 일에 몰두하는 사람들이 있다. 그런 이들은 무슨 일이든 전력을 다해야 한다는 생각에 사로잡혀 있다. 그래서 피곤하지 않은 자신보다 피곤한 자신, 일이 쌓여 있는 상황에서 안정감을 느낀다. 에너지가 소진될 정도로 노력하지 않으면 충분하지 않다고 느끼기도 한다. 항상 일에 쫓긴다고 느끼는 사람, 퇴근하면 항상 물에 젖은 솜처럼 늘어져버리는 사람이라면 자신이 이런 마음을 가지고 하루하루를 보내는 것은 아닌지 생각해보자. 이러한 생각에 지나치게 영향을 받는다면 무조건 열심히 노력해서 다른 사람보다 대단하다고 느껴야 비로소 만족하게 되고, 다른 사람보다 일의 결과가 좋지 않다면 자신의 가치를 평가절하하게 된다.

자신이 소극적이라고 말하는 사람은 어떤 이유를 댈까? ‘낯선 사람과 이야기를 하기 어렵다’, ‘새로운 도전을 하는 데에 어려움을 느낀다’, ‘실수를 하면 얼어붙고 만다’와 같은 이유를 댈 수 있을 것이다. 하지만 자신이 적극적이라고 말하는 사람 또한 낯선 사람과 대화하는 데 어려움을 느끼고, 새로운 도전을 부담스러워하는 것은 마찬가지다. 자신도 모르는 사이에 ‘나는 소극적이야’라고 믿었을 뿐이다. 누구나 자신의 성격이 어떤지 규정하지만 그것은 사실이라기보다 고정관념에 가깝다고 할 수 있다.

왜 사람은 고정관념대로 생각하고 행동하는 것일까? 고정관념대로 살면 인생이 단순해지기 때문이다. 만약 고정관념이 전혀 없다면 ‘옷을 입어야 하나?’ ‘사람은 꼭 잠을 자야 하나?’와 같은 일상적인 것부터 의문을 가지게 된다. 눈에 보이는 모든 것에 의문을 가지고 ‘왜?’라는 질문을 반복해도 진리에 다다르기는 어렵기 때문에 인간은 고정관념을 가지게 된 것이다. 사람은 정보를 모아서 질서를 만들어낸다. 그 질서는 불명확한 세상을 해석하는 기준이 된다. 지금의 상황이 불만족스러워 인생을 바꾸고 싶다면, 먼저 자신을 지배하는 고정관념이 무엇인지 이해하고 거기서 벗어나기 위해 노력해야 한다.

오늘도 흔들린 당신에게 전하는
상처받지 않고 자신을 긍정하는 마음단련법

고정관념의 지배에서 벗어난 사람은 냉정하게 상황을 파악할 수 있다. 따라서 과도한 일반화, 지나치게 비관적으로 생각하는 마이너스화, 확대해석과 과소평가 등 사고의 왜곡에 빠지지 않는다. 그리하여 바꾸고 싶은 현실을 마주했을 때 도망치지 않고 ‘할 수 있어’라고 생각한다. ‘할 수 없어’라고 생각하는 기저에는 언제나 자신이 만들어낸 기준이 있기에 고정관념의 존재를 깨닫고 거기 사로잡히지 않는 사고법을 익힌다면 지금까지 자신을 불행으로 이끌었던 인생 각본을 새로 쓸 수 있는 것이다.

저자는 이 책을 통해 우리의 인생을 결정하는 인생 각본의 존재와 인생 각본에 영향을 주는 요소들을 소개할 뿐만 아니라 고정관념의 근원을 밝혀내는 차트 분석법, 부정적 자동사고를 끊어내는 9가지 방법, 시간축과 공간축을 바꾸어 생각하는 발코니 사고법 등을 제시한다. 더 나아가 긍정적 스트로크를 늘리는 3가지 방법, 고정관념을 다스리는 3가지 생활 습관 등 일상에서 바로 적용할 수 있는 다양하고 구체적인 마음단련법 또한 살펴보고 있다.

세상에 ‘절대’라는 것은 없으며, 생각대로 풀리지 않는 일이 훨씬 더 많다. 하지만 우리는 이 쉬운 명제를 잊고 살아간다. 내가 통제할 수 없는 일까지 통제하려는 사람들, 문제를 해결해야 한다는 압박감에 짓눌리고 있는 사람들, 모든 실패의 원인을 자신에게서 찾고 스스로를 책망하는 사람들이 이 책을 읽고 고정관념을 분석하고 사고의 흐름을 교정하며, 부정적인 감정을 즉각적으로 환기하기를 바란다. ‘나’라는 존재는 생각보다 견고하다. 이미 익숙해진 삶의 방식을 바꾸는 것은 쉽지 않지만, 지금 할 수 있는 작은 것부터 실천하다보면 어느새 내가 원하는 나로 살아가고 있는 자신을 발견할 수 있을 것이다.

“우리 모두는 문제를 해결할 능력을 내면에 품고 있습니다. 제대로 된 방법으로 노력하면, 인생이 놀랄 만큼 바뀝니다. 무의식적으로 자신을 지배하는 생각에서 벗어나 인생에 즐거움과 깊이를 더하기를 바랍니다.”

작가정보

저자(글) 스즈키 도시아키

鈴木敏昭
1950년 도쿄 출생의 심리학자. 전문 분야는 심리학으로 ‘자기의식의 구조’를 주요 연구 주제로 삼고 있으며, 자존감, 성 의식, 인격 형성 등을 연구한다. 일본 심리학회, 일본 발달심리학회, 교육심리학회, 일본 사회심리학회에 소속되어 활동하고 있다.
이 책은 최초로 대중 심리학 열풍을 불러일으킨 에릭 번(Eric Berne)의 교류분석 이론(Transactional Analysis)을 바탕으로 자아와 고정관념 사이의 관계를 분석하고, 자신이 원하는 모습대로 살고자 하는 이들에게 방향성을 제시해주고 있다.
지은 책으로는 『자기의식 심리학(自己意識心理學槪說)』, 『자기 성립의 발달 심리학(自己成立の發達心理學)』, 『선입관의 심리학(思いこみの心理學)』 등이 있다.

번역 양필성

일본공업대학교 건축학과를 졸업하고, 중앙대학교 신문방송대학원에서 출판미디어를 전공했다. 출판사에서 기획·편집 일을 하던 중 번역의 세계에 발을 딛게 되었다. 현재 다양한 분야에 관심을 가지고 출판 기획자와 전문 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로 『내가 미래를 앞서가는 이유』, 『이것은 사업을 위한 최소한의 지식이다』, 『평생 돈 걱정 없는 아이로 키우는 부자 수업』, 『그림은 금방 능숙해지지 않는다』, 『숫자 감각의 힘』 등이 있다.