불안한 완벽주의자를 위한 책

마이클 투히그 , 클라리사 옹 지음 | 이진 옮김

수오서재 2023년 05월 22일 출간 국내도서 : 2023년 04월 12일 출간

작품소개

책소개

당신은 성취와 자기만족을 위해 노력하는 사람인가, 실수와 실패를 피하기 위해 노력하는 사람인가? 완벽주의는 두 가지 양상으로 나타난다. 높은 생산성, 그에 따르는 보상과 충족감을 얻는 ‘적응적’ 완벽주의가 있는 반면, 목표를 달성하기 위해 늘 긴장하고, 스스로를 과도하게 통제하고, 인간관계를 망치고, 상습적으로 일을 미루는 ‘부적응적’ 완벽주의가 있다. 부적응적 완벽주의자들은 스스로를 질책하며 끊임없이 자신을 증명하려 애쓰고, 타인에게 인정받기 위해 노력하기 때문에 불안, 걱정, 우울, 스트레스에 시달린다.

불안장애와 강박장애를 연구하는 임상심리학자인 두 저자는 내담자들뿐 아니라 가까운 동료, 심지어 자기 자신 역시 완벽주의의 덫에 빠져 심한 불완전감을 느끼고 있음을 깨닫고는, 이론이 아닌 실제 삶에서 완벽주의를 이해하고 치료법을 적용하기 위해 이 책을 썼다. 그들은 완벽주의로 인한 불안에 대처할 수 있는 실천적인 방법들을 제시하고, 삶의 가치와 우선순위를 재설정할 수 있는 10가지 심리학 기술들을 소개한다. 자신을 규정짓는 완벽주의의 굴레에서 벗어나 삶을 더욱 유연하게 살아갈 수 있는 관점과 태도를 이 책을 통해 기를 수 있을 것이다.

목차

추천의 글_실수와 실패를 기꺼이 포용하고 싶다면
들어가는 글_불안, 스트레스, 걱정의 바다에서 허우적거리는 당신에게

제1장 완벽주의, 언제나 지는 게임
당신이 완벽주의자가 될 수밖에 없었던 이유

제2장 성공을 향해 나아간다는 착각
적응적 완벽주의 vs 부적응적 완벽주의

제3장 두려움을 다루는 법
내가 만든 원칙이 내 발목을 잡을 때

제4장 완벽하지 않은 나로 살아간다는 것
불편한 감정을 허락하는 연습

제5장 자기비판의 현실
당신의 시야를 좁히는 ‘꼬리표’ 잘라내기

제6장 가치를 설정해야 하는 이유
삶의 우선순위를 위한 질문

제7장 인생은 결과가 아닌 과정이다
불안을 조절해주는 주의력 기르는 법

제8장 자기친절의 쓸모
나를 돌보는 노력은 선택이 아닌 필수

제9장 실패를 책임지는 방법
구체적이고 수치화된 목표 설정하기

제10장 선택할 용기
일상의 균형을 되찾기 위한 작은 변화

옮긴이의 글_사랑하는 나의 완벽주의자들에게
참고문헌

책 속으로

현실 세계에서는 언제나 결함, 실수, 실책이 있기 마련이다. 게다가 완벽의 정의 자체도 끊임없이 변한다. 처음 일을 시작할 때 생각했던 완벽이라는 개념은 막상 그곳에 도달하면 달라진다. 따라서 완벽을 추구한다는 것은 마치 존재하지 않는 신기루를 좇는 것과 같다. 아무리 빨리 달려도 결코 잡을 수 없다. 마치 당신과 게임을 하는 상대가 당신이 앞설 때마다 게임의 규칙을 바꾸는 것과 같다. 불공평하고 사람을 지치게 만드는 게임이다. _30쪽, 〈완벽주의, 언제나 지는 게임〉

적응적 완벽주의의 경우 바람직한 결과에 ‘다가가는’ 것(긍정적 강화)이 동기인 반면, 부적응적 완벽주의는 바람직하지 않은 결과를 ‘회피하거나 탈피하는’ 것(부정적 강화)이 동기이다. 긍정적 강화는 당근인 반면 부정적 강화는 채찍인 것이다. 당신은 보상을 얻기 위해 행동하는가, 나쁜 결과를 피하기 위해 행동하는가? _39쪽, 〈성공을 향해 나아간다는 착각〉

완벽주의는 원칙과 논리를 이용하여 행동에 힘을 행사한다. 완벽주의는 무얼 ‘해야만’ 하는지, ‘왜’ 그래야만 하는지 알려준다. 그러나 이러한 원칙은 아무런 근거가 없으며 실제로 당신이 어떤 행동을 하게 만들 수는 없다. 아무리 강력한 말이어도 아무리 소리가 커도. 따라서 B학점을 받거나 오랫동안 사귀던 사람과 헤어지면 인생이 끝장날 거라고 완벽주의가 협박해도 그 말을 곧이곧대로 듣지 마라. _75쪽, 〈두려움을 다루는 법〉

느낌을 수용하는 과정은 그것이 존재할 공간을 주는 것을 뜻한다. 할머니로부터 물려받은 흉측한 가구를 놓을 공간을 거실에 마련하는 것처럼 말이다. 받아들인다고 해서 반드시 좋아하는 건 아니다. 그저 공간을 줄 뿐이다. 반대로 느낌을 거부하는 것은 자기 자신을 거부하는 것이다. 느낌은 과거의 산물이고 당신은 과거로부터 만들어졌기 때문이다. 감정적 회피는 결국 내면으로부터의 자기부정이다. _87쪽, 〈완벽하지 않은 나로 살아간다는 것〉

자기비판으로 괴로워하는 수많은 내담자들을 치료해온 심리치료사로서 우리는 자기비판이 성공에 반드시 필요한 연료라는 신화를 단호하게 부정한다. 당신은 스스로를 혹독하게 질책했고 당신이 하고자 했던 일을 성취한 것뿐이다. 말하자면 그 두 가지 일이 동시에 일어났을 뿐 한 가지가 다른 한 가지를 유발한 것이 아니라는 뜻이다. 설령 그 인과관계가 분명하더라도 일상 속에서 반복적으로 자신이 부족하다 여기며 그 비판이 틀렸음을 증명하기 위해 살고 싶은가? _111쪽, 〈자기비판의 현실〉

당신을 살아 있게 하는 것, 설레며 하루를 시작하게 만드는 것, 기꺼이 고통을 감수하게 하는 것이 무엇인지 생각해보아라. 거기서 출발해라. 가치에는 좋은 것도 나쁜 것도 없으며, 옳은 것도 틀린 것도 없다. 당신이 선택했기에 옳다. 당신의 가치를 변명할 필요는 없다. 의미 있는 삶을 즐길 사람도 당신이고, 가치에서 멀어진 삶을 살며 괴로워할 사람도 당신이다. _119쪽, 〈가치를 설정해야 하는 이유〉

목표를 추구하는 과정이 아닌 노력의 결과에만 집중하면 항상 무언가를 뒤쫓는 기분이 들고 과거 또는 미래에 주의가 갇혀 현재를 시야에서 놓치게 된다. 그러나 현재는 삶이 일어나는 유일한 공간이다. 더구나 주의력은 유한하기 때문에 그것을 불안, 스트레스, 걱정에 사용하면 주의를 집중할 가치가 있는 다른 것들, 이를테면 당신이 좋아하는 일과 좋아하는 사람들을 놓치게 된다. _149쪽, 〈인생은 결과가 아닌 과정이다〉

자기친절은 그 반대를 요구한다. 자신의 모든 것을, 심지어 자신이 좋아하지 않는 부분까지 받아들이고 다른 사람들에게도 같은 기회를 줄 것을 요구한다. 가장 최근에 당신의 약점을 드러냈을 때를 떠올려보아라. 다른 학부모들을 따라잡기 버거워하는 어려움을, 남들은 이해하지 못할 거라 생각한 어린 시절의 트라우마를 털어놓았을 때를. 사람들에게 보여주어야 한다고 믿는 모습이 아닌 있는 그대로의 자신을 드러냈을 때 어떤 기분이었는가? 약점은 우리를 약하게 하지 않는다. 다만 인간이게 할 뿐이다. 약점을 드러내는 것은 우리에게 본래 모습으로 살아갈 힘을 주고 세상에 마음을 열게 한다. _165쪽, 〈자기친절의 쓸모〉

“나는 너무 바빠”라는 이야기를 덥석 믿는 대신 바쁜 상황이 찾아오면 그 순간의 우선순위를 정하라는 신호로 여겨라. 이것은 바쁜 상황에 대한 통제권을 실제로 당신이 갖고 있다는 뜻이다. 바쁘다는 것은 무엇을 위해 시간을 낼 것인지를 선택하는 동시에 시간을 내기 위해 무엇을 포기할지를 선택하는 것이다. 두 가지 다 당신의 가치에 부합해도 둘 중 하나를 선택해야만 한다. _204쪽, 〈실패를 책임지는 방법〉

사회는 계속해서 성공을 좇을 것을 강조하기 때문에 실수를 피하고, 남을 기쁘게 하고, 자신을 비판하는 완벽주의자 성향은 다시 돌아올 것이다. 그럴 때 완벽주의에 휩쓸리지 않고 오랜 습관으로 되돌아가지 않도록 관찰하면서 적절한 전략을 사용해 거리를 두어라.
그럼에도 불구하고 당신은 실패할 수 있다. 실패는 피할 수 없다. 더구나 불안, 스트레스, 걱정은 언제든 돌아오려고 기회를 엿보고 있다. 불완전함을 포용하지 못한 자신을 몰아세우지 말고 경로에서 이탈했을 땐 가치를 향해 돌아서고 여정을 재개하라. 결국 이것 역시 당신의 삶이다. 그 삶을 살아라. _224쪽, 〈선택할 용기〉

출판사 서평

무능해 보일까 봐, 실수할까 봐
완벽주의의 틀 안에 갇힌 이들에게 필요한
주체적인 삶을 위한 안내서!

“완벽한 삶만이 진짜라 여기며 살아왔고, 항상 숨이 찼다.
이 책을 읽고 그럴 필요가 없었다는 걸 깨달았다.”_이연 작가 추천!

간단한 메일을 보내는 일에도 여러 차례 확인을 거쳐야 마음이 놓이는가? 주어진 과제를 완벽하게 해내기 위해 밥을 먹고, 운동하고, 친구를 만나는 평범한 일상을 놓치는가? 더 좋은 선택이 있지 않을까 의심하며 마지막 순간까지 중요한 일을 미루는가? 언제나 조금 더 잘하려 애쓰는 완벽주의자들은 자신이 무능해 보일까 봐, 실수할까 봐 두려움과 불안을 바탕으로 움직인다. 완벽주의자는 본질적으로 자기비판적이다. 자신을 혹독하게 채찍질했기에 이만큼 성취할 수 있었다고 여긴다. 하지만 이 책은 자기비판이 성공의 원동력이라는 신화를 단호하게 부정한다. 자신을 압박하고 채찍질하는 것을 삶의 원동력으로 삼는다면 설령 성공을 거둔다 해도 여전히 불행할 것이기 때문이다.
불안장애와 강박장애를 연구하는 임상심리학자인 두 저자는 내담자들뿐만 아니라 가까운 동료, 심지어 자기 자신 역시 완벽주의의 덫에 빠져 심한 불완전감을 느끼고 있음을 깨닫고는, 이론이 아닌 실제 삶에서 완벽주의를 이해하고 치료법을 적용하기 위해 이 책을 썼다. 그들은 완벽주의로 인한 불안에 대처할 수 있는 실천적인 방법들을 제시하고, 삶의 가치와 우선순위를 재설정할 수 있는 10가지 심리학 기술들을 소개한다.
현대사회는 더욱 높은 기준을 요구하며 모든 것을 결과 중심으로 판단하려 하지만, 우리는 불완전한 세계에서 완벽함을 추구하려는 노력의 함정을 알아차릴 필요가 있다. 자신을 규정짓는 완벽주의의 굴레에서 벗어나 삶을 더욱 유연하게 살아갈 수 있는 관점과 태도를 이 책을 통해 기를 수 있을 것이다.

“당신에겐 단순히 성공하는 것보다,
일을 망치지 않는 것보다
더 소중한 것들이 있을 것이다.”

자기비판 · 강박 · 번아웃에서 벗어나
삶의 주도권을 되찾게 할 10가지 심리학 기술 소개!

완벽주의는 두 가지 양상으로 나타난다. 보람찬 성취와 높은 생산성, 그에 따르는 보상과 자기만족을 얻는 ‘적응적’ 완벽주의가 있는 반면, 목표를 달성하기 위해 늘 긴장하고, 스스로를 과도하게 통제하고, 인간관계를 망치고, 상습적으로 일을 미루는 ‘부적응적’ 완벽주의가 있다. 부적응적 완벽주의자들은 스스로를 질책하며 끊임없이 자신을 증명하려 애쓰고, 타인에게 인정받기 위해 노력하기 때문에 불안, 걱정, 우울, 스트레스에 시달린다. 이들은 어떤 대가를 치르더라도 잡힐 듯 잡히지 않는 목표를 좇는다. 더 완벽해지면, 더 이뤄내기만 하면 그동안 잃어왔던 모든 것을 보상받을 수 있을 거라 여긴다. 정작 가장 중요한 자신의 건강과 행복은 뒤로 미뤄둔 채 말이다.

그렇다면 완벽주의는 반드시 버려야 하는 것일까? 일을 미루는 성향도 완벽주의 때문일까? 불안을 줄이는 가장 효과적인 방법은 무엇일까? 이 책은 그동안 완벽주의가 삶을 어떻게 방해하고 있었는지 보여주고, 그 방해에서 벗어나는 방법들을 안내한다.
1장에서는 우리가 완벽주의자가 될 수밖에 없었던 배경을 살펴보고, 그동안 삶을 지배해왔던 완벽주의를 객관적으로 바라볼 수 있도록 돕는다. 더 잘하는 것만이 자신을 ‘증명’하는 방법이라 여겨왔던 이들에게 새로운 길이 있음을 제시한다. 2장에서는 완벽주의의 양면성을 알려준다. ‘부적응적’ 완벽주의에 초점을 맞추어 그동안 완벽주의를 추구하면서도 왜 걱정, 불안, 스트레스에 시달릴 수밖에 없었는지 이해할 수 있다. 3장에서는 완벽주의를 강력하게 유지시키는 ‘원칙’에 대해 알아본다. 자신이 만든 원칙을 깨는 방법과 그로 인해 생기는 두려움을 다룰 수 있는 기술을 담았다.
4장에서는 완벽주의로부터 벗어났을 때 밀려드는 불편한 ‘느낌’을 어떻게 다스려야 하는지 알려준다. 5장과 6장에서는 ‘자기비판’ 없이 자신만의 ‘가치’를 중심으로 삶의 우선순위를 정하는 실천법들을 소개한다. 7장의 ‘주의력’을 기르는 방법을 통해서는 불안을 조절하는 주의전환 연습법을 배울 수 있다.
8장은 완벽주의를 상대할 수 있는 가장 강력한 도구인 ‘자기친절’로 나아가도록 안내한다. 실수나 약점이 드러나는 것을 두려워하지 말고 아무런 조건 없이 자신에게 친절을 베풀어야 함을 강조한다. 9장에서는 완벽한 때를 기다리며 일을 미루고 회피하는 이들을 위해 구체적이고 수치화된 ‘목표’를 설정하여 한 걸음씩 나아갈 수 있도록 용기를 준다. 마지막 10장에서는 다시 이전의 완벽주의로 돌아가더라도 언제나 다시 ‘선택’할 수 있음을, 일상의 균형을 맞출 수 있는 방법들을 제시한다.

“완벽한 삶 대신 눈부시게 유일한 삶으로”
나의 선택을 존중하고 삶을 사랑하는 방법

이 책은 완벽주의로 경직된 삶에 작은 균열을 내고, 그 틈으로 새로운 삶의 방식을 찾을 수 있도록 변화의 기회를 제공한다. 두 저자는 완벽주의 자체를 비난하진 않는다. 벗어나야 할 대상이지만 어쨌든 그동안 선택해온 방어전략이기도 하기 때문이다. 하지만 완벽주의로 인해 얻는 이점보다 고통이 더 크다면, 다른 방식으로도 선택하고 행동할 수 있음을 인식하는 것만으로 좋은 출발점이 된다. 완벽주의자들은 더 잘해야 하고 실수해선 안 된다는 완벽주의의 영향권을 벗어난 공간을 상상하기 어려워한다. ‘성공하고 싶어서’ 혹은 ‘일을 망치기 싫어서’ 해왔던 일들을 중단하면 이제 무엇에 의지해 행동해야 할지 삶에 일종의 진공상태가 발생한다. 방향을 잃어버린 완벽주의자들은 이 책을 통해서 자기비판 대신 자기친절로 나아가는 법을, 삶의 우선순위와 가치를 설정하는 법을 새롭게 연습할 수 있다.
이 책을 추천한 이연 작가는 “불안하고 부족해도 용기를 얻게 된 건, 삶이 아름다운 이유가 바로 누추함에 있다는 걸 깨달았기 때문이다. 넘어지면서 생긴 모서리에 빛이 깃들 때, 인간은 완벽한 삶 대신 눈부시게 유일한 삶을 살게 된다”라고 말했다. 약점을 드러낼 때 우리는 약해지는 것이 아니다. 다만 자기 자신의 고유한 모습으로 살게 된다. 두 저자가 소개하는 10가지 심리학 기술들을 따라가다 보면 완벽주의에서 벗어날 수 있을 뿐 아니라 삶에 자부심과 충족감, 활력을 되찾을 수 있을 것이다.

작가정보

저자(글) 마이클 투히그

Michael P. Twohig

유타주립대학교 심리학부 교수. 위스콘신대학교에서 응용행동분석학을 전공했고, 네바다주립대학교에서 임상심리학 박사 학위를 받았다. 주 연구 분야는 불안장애, 틱장애와 발모광을 포함한 강박장애 연구이다. 유타주립대학교에서 수용전념치료(ACT) 연구그룹의 책임자로서 학생들을 지도하고 있으며 ACT와 관련된 7권의 책을 출간하였다.

저자(글) 클라리사 옹

Clarissa W. Ong

보스턴대학교 불안장애 센터 연구원. 유타주립대학교 임상/상담심리학 박사 학위를 받았고 하버드 의과대학 맥린 병원에서 임상 인턴십을 마쳤다. 주 연구 분야는 수용전념치료, 과정기반치료, 강박장애, 완벽주의 등이다. 직업적 관심과 더불어 개인적으로도 완벽주의로 인해 삶이 휘둘리는 경험을 한 이후, 이론이 아닌 실제 삶에서 완벽주의를 이해하고 치료법을 적용하기 위해 이 책을 썼다.

번역 이진

이화여자대학교에서 문헌정보학을 전공하고 광고대행사에서 근무하다가 현재 전문 번역가로 활동하고 있다. 《사립학교 아이들》, 《열세 번째 이야기》, 《658, 우연히》, 《비행공포》, 《페러그린과 이상한 아이들의 집》, 《빛 혹은 그림자》, 《어디 갔어, 버나뎃》, 《아서 페퍼: 아내의 시간을 걷는 남자》, 《죽음과 죽어감》, 《우린 괜찮아》, 《마이 다크 버네사》, 《가스라이팅》, 《단단한 하루》 외 90여 권의 책을 번역했다.