바쁜 당신도 지속 가능한 저탄건지 키토식

박민 지음

레시피팩토리 2023년 05월 10일 출간 종이책 : 2021년 06월 24일 출간

작품소개

책소개

모태 통통이로 일생 다이어트를 하며 식이장애까지 겪었던 아내(저자), 중학교 2학년 때부터 제 2형 당뇨를 앓았던 남편. 늘 먹는 것에 민감할 수밖에 없었던 이들은 제약회사 연구원 부부이다. 4년 전 아내는 우연히 키토 다이어트를 접했고, 석 달간 국내 자료는 물론 해외 사이트까지 뒤져가며 이론을 섭렵했다. 부부에게 도움이 될 만한 식사법이라 확신한 그녀는 남편을 설득해 키토식을 시작했다.

효과는 놀라웠다! 두 달만에 배고픔이나 스트레스 없이 원하는 만큼 체중을 줄였고, 뱃살도 쏙 들어갔다. 무엇보다 남편의 혈당이 안정되었고, 아내의 탄수화물 폭식 주범이었던 생리전증후군도 사라졌다. 자잘한 염증들은 물론 가끔 느꼈던 브레인 포그(brain fog : 뇌에 안개가 낀 것처럼 멍한 느낌이 지속되고 정신적으로 흐릿한 상태)도 없어졌다. 몸은 가벼워졌고, 머리는 맑아졌고, 컨디션은 늘 좋았다.

하지만 바쁜 맞벌이 부부가 매일 저탄고지 키토식을 철저히 실천하기란 쉽지 않았다. 그렇다고 포기할 순 없었다. 비교할 수 없을 만큼 건강해졌기 때문이다. 더 이상 다이어트와 요요를 반복하고 싶지 않았고, 혈당 때문에 음식 앞에서 예민해지기 싫었다. 그래서 저자는 부부만의 라이프 스타일에 맞춘 지속 가능한 키토식을 모색했다. 그것이 바로 ‘저.탄.건.지 키토식(저탄수화물 건강한 지방)’이다.

그들이 말하는 ‘저탄건지 키토식’이란 무엇일까? 그간의 키토식은 강력한 다이어트 효과, 고기나 버터 중심의 고지방 식사를 강조했다. 탄수화물 : 단백질 : 지방 = 10% : 20% : 70%로 먹는 것이었다. 그러다보니 꾸준히 이어가기 어려웠고, 체질에 맞지 않아 후유증을 겪는 이들도 많았다. 바쁜 직장인들은 더욱 그랬다. 집밖에서 먹을 수 있는 음식이 너무 한정적이었고, 퇴근해 집에 오면 후다닥 해먹을 수 있는 메뉴가 버터에 구운 삼겹살 같은 것들뿐이었다.

저자도 마찬가지였다. 그래서 그녀는 키토식의 3단계인 1단계 클래식 키토식(오리지널 저.탄.고.지), 2단계 마일드 키토식(지중해식 저.탄.고.지), 3단계인 당질제한식 중 1단계만 고집하지 않고 3가지를 현명하게 병행하기 시작했다. 기본적으로 ‘지중해식 저.탄.고.지’를 베이스로 포화지방 섭취 또한 두려워하지 않는 식단이다.

“저탄수화물 + 중단백질 + 고지방 = 저.탄.건.지 키토식”

그래서 주로 바쁜 평일에는 퇴근 후 팬 하나로 후다닥 만들 수 있는 가벼운 ‘마일드 키토식’과 ‘당질제한식’을 한다. 식사횟수도 하루 1~3회까지 배고픔에 따라 자유롭게 줄이고 늘려서 먹는다. 반면 여유로운 주말에는 조리시간이 오래 걸려도 제대로 된 ‘오리지널 키토식’을 즐긴다. 점심은 가급적 키토 도시락을 가져가는데, 전날 저녁식사 준비할 때 함께 만들거나 주말 키토식을 넉넉히 만들어 남은 것을 가져간다. 구내식당이나 회식과 같은 불가피한 외식에서는 원칙을 정해 당질제한식을 따른다. 그 결과, 이들 부부는 매일 즐겁게 키토식을 실천할 수 있었고, 체중과 건강도 변함없이 관리할 수 있었다.

한 번쯤 키토식을 생각해본 당신이라면? 키토식이 지속하기 어려워 포기했던 당신이라면? 이 책은 정말 요긴할 것이다. 저자가 강추하는 쉽고 맛있는 레시피들, 밀프렙 가능한 평일 식단들, 만들어 먹는 키토 소스 ? 음료 ? 간식은 물론 믿고 구매할 수 있는 시판 제품들, 외식이나 운동할 때도 키토식 유지하는 꿀팁까지 싹 담겨 있기 때문이다. 이 책은 바쁜 당신에게 ‘매일 부담 없이 즐겁게 실천하는 키토생활 가이드’가 되어줄 것이다.

목차

Prologue
키토식으로 되찾은 건강과 다이어트,
바빠도 매일 지속 가능한 키토식으로 지켜갑니다

Basic guide_ 나에게 맞는 지속 가능한 키토식 찾기
10 키토식, 정확하게 이해하기
- 이것부터 알아두세요! 혈당 조절 3종 세트 인슐린, 글루카곤, 글리코겐
- 키토식에 대해 가장 먼저 알아둘 것은?
키토식의 에너지원 케톤 & 키토식의 출발점인 케토시스 상태
- 키토식의 3가지 단계를 이해하세요! 클래식 키토식 & 마일드 키토식 & 당질제한식
- 지속 가능한 건강한 키토식, 함께해요!
바쁜 직장인 부부의 선택은 2단계를 기본으로 한 복합 키토식

나에게 맞는 키토식 찾기
- 내가 좋아하는 탄수화물 타입 알기 : 당 중독 vs. 전분 중독
- 내 몸과 호르몬 수치를 되돌리기 위한 키토식 시작 전 2주간의 워밍업
- 어플 ‘팻시크릿’ 을 이용해 나에게 맞는 키토식 찾아보기
- 매일 체크하며 내 몸 관찰하기 : 몸무게 & 컨디션 & 혈당과 케톤

19 키토식의 시작! 장보기와 추천 제품
28 지속 가능한 키토식을 위한 꿀팁


Chapter1_ 바쁜 평일에도 실천하기 쉬운 키토식

미리 만들어두면 유용한 만능 키토 양념 & 소스 & 드레싱
34 무설탕 만능 새우젓 양념장
와사비 간장소스
35 키토 고추장
키토 초고추장
만능 키토 쌈장
36 오리엔탈 드레싱
크림치즈 드레싱
씨겨자 마요 드레싱
시저 드레싱
디종 머스터드 드레싱
38 키토 마요네즈
스리라차 마요소스
와사비 마요소스
레몬 마요소스
40 타르타르소스
투움바소스
41 깻잎페스토
와인소스
42 청양 라구소스

식탁을 더 풍성하게 해주는 밥 대용 곁들임 메뉴
44 부추 치커리 무침
45 곤약밥과 면
46 대파 콜리볶음밥
콜리플라워 치즈구이
매쉬드 콜리
48 모둠 채소구이
49 밀가루 없는 양배추전
50 방울토마토 마리네이드
51 당근라페
52 두툼 달걀말이
53 견과류 키토빵

평일 저녁, 팬 하나로 만드는 키토 식단 8세트
SET 1
56 와인소스 찹스테이크
58 떠 먹는 키토 피자
60 칠리버터 새우덮밥
62 콩나물 오삼불고기쌈
64 양송이 감바스와 견과류 키토빵

SET 2
68 매콤 연어 아보카도 포케
70 간편 샤부찜과 된장 마요소스
72 연어스테이크와 타르타르소스
74 가지전
76 올ㆍ치ㆍ토ㆍ바 샐러드

SET 3
80 뽈뽀와 매쉬드 콜리
82 꽈리고추 삼겹
84 매콤한 간장소스의 우삼겹 파말이
86 베이컨 마늘 시금치볶음
88 투움바소스 닭다리 스테이크

SET 4
92 살사 오믈렛
94 쇠고기 버섯 배추국
96 부리또볼
98 족발 쟁반막국수
100 바질페스토 오징어구이와 모둠 채소구이

SET 5
104 간편 오리탕
106 김치말이국수와 대패삼겹구이
108 라구소스 주키니누들
110 매콤 키토 오징어덮밥
112 치즈 듬뿍 멜란자네

SET 6
116 토마토 두릅 바지락수프
118 애호박 돼지찌개
120 명란 마요 나또볼
122 주키니 미니버거
124 키토 분짜

SET 7
128 키토 짜장면
130 버섯 들깨탕
132 오이 콩국수
134 차돌박이 김치 청국장
136 파프리카잡채

SET 8
140 삼치구이와 와사비마요
142 게살 크림리조또
144 밥 없는 키토 참치김밥
146 토마토 치즈구이
148 데리야끼 목살 스테이크덮밥


Chapter2_ 여유로운 주말에 즐기는 오리지널 키토식
152 고든램지 삼겹
156 키토 돈까스와 양배추 샐러드
158 키토 반반 족발
160 60분 무수분 수육
162 등갈비 김치찜
164 레몬버터 치킨구이
166 버터 치킨커리
168 시래기 닭볶음탕
170 중화풍 쇠고기 채소스튜
174 키토 떡갈비
176 스지탕
178 열빙어 도리뱅뱅
180 가자미 파피요트
182 바지락술찜
184 클램차우더
186 아스파라거스 수란 샐러드

아침식사로도, 출출할 때도 탄수화물 걱정 없이 키토 간식 & 음료
188 5초 생크림 요거트
189 구운 피칸
190 까망베르구이
191 치즈스틱
192 고르곤졸라 코코넛랩
193 버터 단호박
194 코코넛 팻밤
195 아보카도 달걀구이
196 베이컨 달걀빵
197 기름 떡볶이
198 방탄커피
방탄코코아
200 사골치노
무설탕 생강차
201 불로장생주스
무설탕 오미자에이드
202 아이스 아인슈페너
카페오레 쉐이크
204 진저 하이볼
무알콜 흑맥주
205 아보카도 스무디

206 추천! 시판 키토 음료 & 간식

Index
208 가나다순
210 주재료별

출판사 서평

■ 키토식을 원하는 당신에게 맞는, 이 책 200% 활용법

1. 키토식은 처음! 진정한 키린이라면?
저자의 지식과 경험을 명쾌하게 정리한 basic guide부터 읽어본 후
2주간의 워밍업을 거쳐 키토식을 시작하세요.

2. 키토 다이어트를 성공하고 싶다면?
두 달 정도 키토식을 이어가면 살도 충분히 빠지고 식단도 안정되지요.
이 책에는 식사 메뉴는 물론 간식, 음료까지 풍부하게 소개되어 있어요.
특히 평일 식단 8세트를 다 실천하면 거의 두 달이 되니 그대로 활용하면 좋아요.

3. ‘급’ 찐살 ‘급’ 빼야 한다면?
목차에 아이콘으로 표시해둔 ‘오리지널 키토’ 요리를 찾아 요리하세요.
배고픔이 느껴지지 않기 때문에 1일 1~2식만 먹어도 충분해요.
2~3일만 해도 바로 효과를 볼 거예요.

4. 건강한 유지어터가 되고 싶다면?
다이어트에 성공하셨군요! 그렇다면 이 책에서 알려드리는 방식을 추천해요.
평일에는 가벼운 마일드 키토식, 주말에는 제대로 오리지널 키토식, 외식할 때는 당질제한식!
체중이 유지되면서 몸은 건강하고 탄탄해져요.

5. 바쁜 학생이나 직장인이라면?
식단 세트를 활용하세요. 주말에 장만 봐둔다면, 일주일 키토식을 성공적으로 실천할 수 있어요.
너무 바쁜 날에는 목차에 표시해놓은 ‘초간단 키토’요리를 활용하세요.

6. 키토식 실패 경험이 있다면?
무리한 저탄고지 키토식만 하다 보면 지속하기 어렵지요.
이 책에는 당질제한식부터 마일드 키토식, 오리지널 키토식까지 모두 담겨 있는데요,
이들도 모두 키토식이랍니다. 기호에 맞는 요리를 하나씩 골라 즐기면서 다시 시작해보세요.

★ 유튜브 지방시 공동 운영자인 키토 친구들의 추천사
“회사에서 함께 도시락을 먹을 때마다 ‘어떻게 저렇게 예쁘고 맛있게 도시락을 싸올까’ 감탄했었는데, 요리 왕초보인 저도 그렇게 키토 도시락을 준비할 수 있다는 기대감에 부풀어 있는 중이에요.”
- 직장 동료 & 지방시 양과자 님

“만들기 어려울 거라고 생각했던 요리들을 구하기 쉬운 재료로 ‘뚝딱!’ 만들 수 있게
알려주었던 슈가 님. 평소 질린 키토식 메뉴들을 슈가 님의 팁으로 업그레이드 하곤 했는데,
이제 책으로 나온다니 완전 기대됩니다!”
- 지방시 허귤 님

“음식은 눈으로 먼저 먹는다고 하지요. 식사를 제때 챙겨 먹는 것도 힘든 바쁜 현대인들에게
슈가 님의 키토식은 내가 나를 대접한다는 느낌을 받게 하는 요리예요.”
- 지방시 별이 님?

작가정보

저자(글) 박민

닉네임 박슈가, 부부 키토니언, 유튜브 지방시 공동 운영자

면역학 박사로 제약회사에서 일하고 있고, 남편 역시 같은 회사 연구원으로 근무 중이다. 바쁜 맞벌이지만, 그들은 유독 먹는 것에 예민했다. 모태 통통이였던 저자는 만성적인 다이어트로 절식과 폭식을 반복하는 식이장애를 겪었고, 남편은 중학교 때 발병한 당뇨(제2형)를 관리하기 위해 늘 신경 써서 먹어야 했기 때문이다.

우연히 접한 키토식에 흥미를 갖게 된 저자는 국내 자료는 물론 해외 사이트까지 뒤져가며 3개월을 공부한 끝에 그들에게 딱 맞는 식사법이라 확신했다. 당뇨 때문에 주저했던 남편을 설득해 키토식을 시작한 부부. 높게만 느껴졌던 다이어트의 벽을 넘었고, 건강도 되찾았다. 불과 2개월 만이었다.

하지만 전형적인 저.탄.고.지(저탄수화물 고지방) 키토식을 꾸준히 이어가기란 쉽지 않았다. 바쁜 맞벌이의 라이프 스타일에 맞는 지속 가능한 키토식을 찾아야 했다. 몇 가지 시도 끝에 찾아낸 그들만의 키토식. 저자는 그 방식을 ‘저.탄.건.지(저탄수화물 건강한 지방) 키토식’이라고 부른다.

지중해 스타일의 마일드 키토식을 기본으로 오리지널 키토식, 당질제한식을 병행하는 방법이다. 평일에는 퇴근 후 팬 하나로 후다닥 만들 수 있는 쉽고 가벼운 키토식을 만들고, 주말에는 다이어트 효과 제대로 나는 저탄고지 키토식을 느긋하게 먹는다. 부담스러웠던 외식도 이제는 원칙을 정해 당질제한식으로 즐긴다.

부부만의 다이어트, 건강을 넘어 이제는 보다 많은 이들에게 키토식을 알리고자, 그녀는 인스타를 통해 소통하고 있으며 뜻 맞는 키토 친구들과 함께 유튜브 ‘지방시’도 운영하고 있다.

인스타 : @sugarduu / 유튜브 : 지방시