핏블리 하체운동 전략집

핏블리(문석기) , 조은비 지음

쇼크북스 2023년 04월 10일 출간 종이책 : 2023년 04월 10일 출간

작품소개

책소개

이 책은 하체 운동을 시작하려는 분들을 대상으로 한 실용적인 가이드북입니다. 구체적인 정보와 명확한 지침을 제공하여 "하체 초보"에서 "하체 고수"가 되는데 도움을 줄 것입니다. 이 책은 하체 근육의 구조와 타겟 포인트를 이해하는 것이 효과적인 운동을 할 수 있는 기본이 된다는 점을 강조하고 있습니다.

이론과 실습이 균형있게 제공되어 있어, 운동을 처음 시작하는 사람부터 중급자까지 쉽게 따라 할 수 있도록 구성되어 있습니다. 특히, 3장에서는 "엉덩이가 3배 커지는 하체운동 루틴"을 소개하여, 하체 스트레칭 방법, 하체 근막이완 방법, 추천하는 하체 운동, 추천하는 하체 운동 루틴 등을 다루어, 엉덩이 근육 발달에 중요한 역할을 하는 방법을 배울 수 있습니다.

또한, 4장에서는 독자들이 자신의 운동에 대한 궁금증을 해결할 수 있도록 많은 사람들이 궁금해하는 질문에 대한 QnA를 다루고 있습니다.

다양한 사진과 QR 코드를 통한 영상자료를 적극 활용하여 독자들이 운동 동작을 보다 쉽게 이해할 수 있도록 노력한 것이 이 책의 큰 장점입니다. 이 책을 통해 헬린이가 자주하는 실수를 줄이고 몸이 건강하게 발전할 수 있습니다. 따라서, 이 책은 하체 운동을 즐기며, 몸을 건강하게 발전시키고 싶은 분들에게 적극 추천합니다.

목차

1강 하체 근육의 해부학적 이해
1. 엉덩이 근육에 대한 이해
2. 허벅지 근육에 대한 이해
3. 종아리 근육에 대한 이해
4. 하체근육의 해부학적 이해와 하체운동
2강 하체 운동 전 꼭 점검해야 하는 것
1. 골반의 전방경사
2. 골반의 후방경사
3강 엉덩이가 3배 커지는 하체운동 루틴
1. 하체 스트레칭 방법
2. 하체 근막이완 방법
3. 추천하는 하체 운동
4. 하체루틴을 구성하는 방법
5. 추천하는 하체 운동 루틴
4강 Q&A : 많이 물어보는 질문과 답변

출판사 서평

하체운동은 스쿼트만 있는게 아닙니다. 목적에 맞는 하체운동을 하세요
Hey what’s up guys~! 안녕하세요 핏블리 문석기 입니다.
벌써 열한번째 책으로 인사를 드리네요.
이 책에서는 실전에서 즉시 적용가능한 이론과 실기 동작을 다뤘습니다
하체 운동할 때 어떤 근육에 어떻게 힘을 줘야 하고, 타겟 포인트가 어디인지 이해할 수 있도록 주의를 기울였습니다
무작정 하체 운동을 하는게 아니라, 하체 근육은 어떻게 생겼고 어떤 기능을 하며 다리를 굽힐때와 필때 어떤 원리로 움직이는지 이해하는 것 만으로도 부상위험은 줄고 운동 수행능력은 올라갈 수 있습니다
‘하체’ 라고 하면 허벅지만 떠오를 수 있지만 들여다 보면 하체근육은 엉덩이 근육, 허벅지 뒷쪽 근육, 허벅지 앞쪽근육, 종아리 근육 등 수 많은 근육이 존재합니다
더 자세히 들여다 보면 허벅지 앞쪽근육에는 대퇴사두근 이라고 부르는 ‘대퇴직근’ ‘외측광근’ ‘중간광근’ ‘내측광근’ 처럼 세부적으로 나뉩니다
하체 근육은 우리가 생각하는것보다 크고 구별되어 있어 목적에 맞게 운동하는게 중요합니다
무작정 스쿼트만 매번 하기 보다는, 운동 목적에 맞는 하체운동과 적절한 운동루틴을 활용해 약점을 보완하고 원하는 부위의 근육을 만드는게 중요합니다
기능적인 부분도 중요한데, 무릎관절이 어떻게 움직이는지, 고관절은 어떤식으로 굽힘이 일어나는 지 등, 기초적인 지식만 공부하셔도 여러분이 하체운동을 더욱 더 재밌고 효율적으로 할 수 있을겁니다
특히 이번 책에서는 다양한 사진자료를 넣어 연상할 수 있도록 노력을 기울였습니다
초보자 부터 중상급자 까지 유익하게 읽을 수 있도록 이론과 실기를 적절하게 섞은 책이기 때문에 많은 분들이 하체운동 전 이 책을 활용하셨으면 좋겠습니다
핏블리와 늘 함께 하는 조은비 선생님과 함께 ‘누가 봐도 이해할 수 있는 실전서’ 하체운동 편을 준비했으니 많은분들에게 도움이 되는 책이었으면 좋겠습니다.
늘 피 볼 리 함께 해주시는 119만 구독자님(선배님)께 다시 한번 감사의 말씀을 전합니다.

-봄이 다가오는 것 같은 2023년 3월, 핏블리 문석기

[prologue] 하체운동은, 나에게 맞는 방법이 따로 있어요.

안녕하세요. 핑크힙 응비입니다.
식단책에 이어서 하체운동책으로 인사를 드립니다.

이 책은 항상 하체운동을 하면서 막막하고 어려웠던 점들을 해소할 수 있게 적었어요.
어떤 근육이 사용되는지, 어떤 운동을 해야하는지 모르는 채로 시행착오를 겪는 헬린이 분들이 쉽게 이해할 수 있도록 책을 쓰려고 노력했습니다.

하체운동을 제대로 하기 위해서는 하체 근육에 대해서 이해해야 합니다. 엉덩이 옆을 키우고 싶다면, 다리를 바깥으로 벌려주는 동작들을 루틴에 많이 넣어주어야 해요. 햄스트링을 탄탄하게 만들고 싶다면 엉덩관절을 펴주는 운동을 많이 진행해야합니다. 내가 원하는 근육을 기르기 위해서는 근육의 위치와 움직임에 대해서 잘 이해해야해요.

내 몸의 모양을 원하는대로 바꾸기 위해서는 내 체형에 대해서 이해해야 해요. 내가 남들보다 대퇴골의 길이가 길다면, 보폭을 더 넓게 하여 스쿼트를 해야 하고. 골반이 앞으로 경사진 체형이라면 후면부를 강화하는 운동을 진행해주어야 해요. 키가 크던지 작던지, 골반이 넓던지 좁던지 신경쓰지 않고 다른사람과 똑같은 보폭과 깊이로 하체운동을 하고 있다면 원하는 몸과 점점 멀어지고 있을 수 있어요.

운동으로 바꿀수 있는 변화는 생각보다 엄청나요. 꾸준히 운동을 하면서 밋밋한 엉덩이에서, 탄탄하면서 하체라인을 직접 가꿔보고 그 변화를 체감한만큼 이 책을 읽는 독자분들도 똑같은 기쁨을 느끼셨으면 좋겠습니다. 단, 효율적으로 변화를 만들기 위해서는 전략적인 운동이 필요하고, 이 책을 통해서 독자분들이 “전략을 익히는 것”이 아니라 나만의 “전략을 세울 수 있는 능력”을 만드셨으면 합니다.

글로만 전달하기에는 한계가 있어 책 속에는 다양한 동작 사진, 영상들이 수록되어 있으니 QR코드도 꼼꼼히 확인해보며 하체 운동의 즐거움을 느끼셨으면 좋겠습니다. 운동 정보가 아무리 넘쳐나도, 세상에 살 빼줄 수 있는 무수히 많은 운동이 있어도 무엇이 나에게 맞는 운동인지 모른다면 만족스러운 효과를 볼 수 없습니다. 이 책을 통해서 여러분만의 방법. 예쁜 하체 라인을 만들 수 있기를 바랍니다.

-봄이 다가오는 것 같은 2023년 3월, 핑크힙 응비

작가정보

저자(글) 핏블리(문석기)

미국 공인 트레이너 겸 스포츠 영양 코치 헬스 트레이너 아르바이트를 했던 대학생 시절, 아무런 검증 절차 없이 트레이너가 될 수 있다는 국내 헬스시장에 회의감과 문제점을 느꼈다. 이후 생리학, 해부학, 스포츠 영양학을 전문적으로 공부했다. 해외 40개국을 돌며 다양한 체형의 사람들을 트레이닝했으며, 이 경험을 바탕으로 현재 온라인 클래스 ‘힙서울’을 운영하고 있다. 근성장과 다이어트의 생리학, 영양학적 원리를 공부하면 누구나 헬스 전문가가 될 수 있다는 믿음으로 강의와 전문가 양성에 몰두하고 있는 중이다. 유튜브 채널‘핏블리’에서 130만명의 헬스 마니아와 소통하고 있다.

저자(글) 조은비

핑크힙 응비
핏블리 온라인 클래스 내 ‘핑크힙x힙서울’대표 강사, 온라인 PT와 식단 관리 클래스에서 누적 5,000명의 회원을 관리하고 있다. 지금은 탄탄한 라인의 몸매의 소유자지만, 과거에는 촉주기관차처럼 폭식과 다이어트를 반복하는 평범한 다이어터였다. 과학적으로 검증된 지식을 갖추기 위해 필라테스 강사 자격증, NASM CPT(미국 스포츠 의학회 퍼스널트레이너 자격)을 취득했다. 유튜브 채널 ‘핑크힙응비’에서 22만명의 다이어터와 소통하며 힙운동 방법을 공유하고 있다.

작가의 말

하체운동은 스쿼트만 있는게 아닙니다. 목적에 맞는 하체운동을 하세요
Hey what’s up guys~! 안녕하세요 핏블리 문석기 입니다.
벌써 열한번째 책으로 인사를 드리네요.
이 책에서는 실전에서 즉시 적용가능한 이론과 실기 동작을 다뤘습니다
하체 운동할 때 어떤 근육에 어떻게 힘을 줘야 하고, 타겟 포인트가 어디인지 이해할 수 있도록 주의를 기울였습니다
무작정 하체 운동을 하는게 아니라, 하체 근육은 어떻게 생겼고 어떤 기능을 하며 다리를 굽힐때와 필때 어떤 원리로 움직이는지 이해하는 것 만으로도 부상위험은 줄고 운동 수행능력은 올라갈 수 있습니다
‘하체’ 라고 하면 허벅지만 떠오를 수 있지만 들여다 보면 하체근육은 엉덩이 근육, 허벅지 뒷쪽 근육, 허벅지 앞쪽근육, 종아리 근육 등 수 많은 근육이 존재합니다
더 자세히 들여다 보면 허벅지 앞쪽근육에는 대퇴사두근 이라고 부르는 ‘대퇴직근’ ‘외측광근’ ‘중간광근’ ‘내측광근’ 처럼 세부적으로 나뉩니다
하체 근육은 우리가 생각하는것보다 크고 구별되어 있어 목적에 맞게 운동하는게 중요합니다
무작정 스쿼트만 매번 하기 보다는, 운동 목적에 맞는 하체운동과 적절한 운동루틴을 활용해 약점을 보완하고 원하는 부위의 근육을 만드는게 중요합니다
기능적인 부분도 중요한데, 무릎관절이 어떻게 움직이는지, 고관절은 어떤식으로 굽힘이 일어나는 지 등, 기초적인 지식만 공부하셔도 여러분이 하체운동을 더욱 더 재밌고 효율적으로 할 수 있을겁니다
특히 이번 책에서는 다양한 사진자료를 넣어 연상할 수 있도록 노력을 기울였습니다
초보자 부터 중상급자 까지 유익하게 읽을 수 있도록 이론과 실기를 적절하게 섞은 책이기 때문에 많은 분들이 하체운동 전 이 책을 활용하셨으면 좋겠습니다
핏블리와 늘 함께 하는 조은비 선생님과 함께 ‘누가 봐도 이해할 수 있는 실전서’ 하체운동 편을 준비했으니 많은분들에게 도움이 되는 책이었으면 좋겠습니다.
늘 피 볼 리 함께 해주시는 119만 구독자님(선배님)께 다시 한번 감사의 말씀을 전합니다.

-봄이 다가오는 것 같은 2023년 3월, 핏블리 문석기

[prologue] 하체운동은, 나에게 맞는 방법이 따로 있어요.

안녕하세요. 핑크힙 응비입니다.
식단책에 이어서 하체운동책으로 인사를 드립니다.

이 책은 항상 하체운동을 하면서 막막하고 어려웠던 점들을 해소할 수 있게 적었어요.
어떤 근육이 사용되는지, 어떤 운동을 해야하는지 모르는 채로 시행착오를 겪는 헬린이 분들이 쉽게 이해할 수 있도록 책을 쓰려고 노력했습니다.

하체운동을 제대로 하기 위해서는 하체 근육에 대해서 이해해야 합니다. 엉덩이 옆을 키우고 싶다면, 다리를 바깥으로 벌려주는 동작들을 루틴에 많이 넣어주어야 해요. 햄스트링을 탄탄하게 만들고 싶다면 엉덩관절을 펴주는 운동을 많이 진행해야합니다. 내가 원하는 근육을 기르기 위해서는 근육의 위치와 움직임에 대해서 잘 이해해야해요.

내 몸의 모양을 원하는대로 바꾸기 위해서는 내 체형에 대해서 이해해야 해요. 내가 남들보다 대퇴골의 길이가 길다면, 보폭을 더 넓게 하여 스쿼트를 해야 하고. 골반이 앞으로 경사진 체형이라면 후면부를 강화하는 운동을 진행해주어야 해요. 키가 크던지 작던지, 골반이 넓던지 좁던지 신경쓰지 않고 다른사람과 똑같은 보폭과 깊이로 하체운동을 하고 있다면 원하는 몸과 점점 멀어지고 있을 수 있어요.

운동으로 바꿀수 있는 변화는 생각보다 엄청나요. 꾸준히 운동을 하면서 밋밋한 엉덩이에서, 탄탄하면서 하체라인을 직접 가꿔보고 그 변화를 체감한만큼 이 책을 읽는 독자분들도 똑같은 기쁨을 느끼셨으면 좋겠습니다. 단, 효율적으로 변화를 만들기 위해서는 전략적인 운동이 필요하고, 이 책을 통해서 독자분들이 “전략을 익히는 것”이 아니라 나만의 “전략을 세울 수 있는 능력”을 만드셨으면 합니다.

글로만 전달하기에는 한계가 있어 책 속에는 다양한 동작 사진, 영상들이 수록되어 있으니 QR코드도 꼼꼼히 확인해보며 하체 운동의 즐거움을 느끼셨으면 좋겠습니다. 운동 정보가 아무리 넘쳐나도, 세상에 살 빼줄 수 있는 무수히 많은 운동이 있어도 무엇이 나에게 맞는 운동인지 모른다면 만족스러운 효과를 볼 수 없습니다. 이 책을 통해서 여러분만의 방법. 예쁜 하체 라인을 만들 수 있기를 바랍니다.

-봄이 다가오는 것 같은 2023년 3월, 핑크힙 응비